Вітаміны групы В: перавагі, пабочныя эфекты і дазоўка

Вітаміны групы В - гэта група пажыўных рэчываў, якія гуляюць некалькі важных роляў у вашым арганізме.

Большасць людзей атрымлівае рэкамендаваную колькасць гэтых вітамінаў толькі праз дыету, таму што яны ўтрымліваюцца ў самых розных прадуктах.

Аднак такія фактары, як узрост, цяжарнасць, выбар дыеты, захворванні, генетыка, лекі і ўжыванне алкаголю павялічваюць патрэбу арганізма ў вітамінах.

У гэтых умовах можа спатрэбіцца дабаўка з вітамінамі групы В.

Харчовыя дабаўкі, якія змяшчаюць усе восем вітамінаў групы В, называюцца вітамінамі комплексу В.

Вось карысць комплексу вітамінаў групы В, а таксама рэкамендацыі па дазоўцы і магчымыя пабочныя эфекты.

Што такое комплекс вітамінаў групы В?

Дабаўкі комплексу B звычайна ўтрымліваюць усе восем вітамінаў B у адной таблетцы.

Вітаміны групы В раствараюцца ў вадзе, што азначае, што ваша цела іх не захоўвае. Па гэтай прычыне ваш рацыён павінен забяспечваць яго кожны дзень.

Вітаміны групы В выконваюць шмат важных функцый і неабходныя для падтрымання здароўя.

Комплекс вітамінаў B звычайна змяшчае наступнае:

• В1 (тыямін): Тыямін гуляе істотную ролю ў метабалізме, дапамагаючы ператвараць пажыўныя рэчывы ў энергію. Самыя багатыя харчовыя крыніцы ўключаюць свініну, насенне сланечніка і зародкі пшаніцы (1).
• В2 (рыбафлавін): Рыбафлавін дапамагае ператвараць ежу ў энергію, а таксама дзейнічае як антыаксідант. Прадукты, найбольш багатыя рыбафлавінам, ўключаюць мяса органаў, ялавічыну і грыбы (2).
• В3 (ніацін): Ніацін гуляе ролю ў клеткавай сігналізацыі, метабалізме і вытворчасці і аднаўленні ДНК. Крыніцамі ежы з'яўляюцца курыца, тунец і сачавіца (3).
• B5 (пантатэнавая кіслата): Як і іншыя вітаміны групы В, пантатэнавая кіслата дапамагае вашаму арганізму атрымліваць энергію з ежы, а таксама ўдзельнічае ў выпрацоўцы гармонаў і халестэрыну. Печань, рыба, ёгурт і авакада - добрыя крыніцы (4).
• B6 (пірыдаксін): Пірыдаксін ўдзельнічае ў метабалізме амінакіслот, вытворчасці эрытрацытаў і стварэнні нейрамедыятараў. Прадукты, найбольш багатыя гэтым вітамінам, ўключаюць нут, ласось і бульбу (5).
• B7 (біятын): Біятын неабходны для вугляводнага і тлушчавага абмену і рэгулюе экспрэсію генаў. Дрожджы, яйкі, ласось, сыр і печань з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц біятыну (6).
• В9 (фолат): Фолат неабходны для росту клетак, метабалізму амінакіслот, адукацыі чырвоных і белых крывяных клетак і правільнага дзялення клетак. Яго можна знайсці ў такіх прадуктах, як ліставая зеляніна, печань і бабы, або ў такіх дадатках, як фалійная кіслата (7).
• B12 (кобаламін): Мабыць, самы вядомы з усіх вітамінаў групы В, вітамін В12 неабходны для неўралагічнай функцыі, вытворчасці ДНК і развіцця эрытрацытаў. B12 натуральным чынам змяшчаецца ў крыніцах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, яйкі, морапрадукты і малочныя прадукты (8).

Хоць гэтыя вітаміны маюць некаторыя агульныя характарыстыкі, усе яны маюць унікальныя функцыі і патрэбныя ў розных колькасцях.

Рэзюмэ Дабаўкі комплексу B звычайна ўтрымліваюць усе восем вітамінаў B у адной таблетцы.

Каму варта прымаць вітамін B-комплекс?

Паколькі многія прадукты ўтрымліваюць вітаміны групы В, вы наўрад ці адчуеце дэфіцыт, пакуль вы харчуецеся збалансавана.

Аднак пэўныя абставіны павялічваюць патрэбнасць у вітамінах групы В, што робіць неабходнымі дабаўкі.

Цяжарным або якія кормяць грудзьмі жанчынам

Падчас цяжарнасці патрэба ў вітамінах групы В, асабліва ў вітаміне В12 і фалійнай кіслаце, павялічваецца для падтрымкі развіцця плёну (9).

Цяжарным жанчынам і жанчынам, якія кормяць грудзьмі, асабліва тым, хто прытрымліваецца вегетарыянскай або веганскай дыеты, неабходны прыём вітаміна B.

Дэфіцыт вітаміна B12 або фалійнай кіслаты ў цяжарных або кормячых жанчын можа прывесці да сур'ёзных неўралагічных пашкоджанняў або прыроджаных дэфектаў у плёну або немаўля (10).

Старцы

З узростам ваша здольнасць засвойваць вітамін B12 зніжаецца, а апетыт зніжаецца, што ўскладняе некаторым людзям атрымліваць дастатковую колькасць B12 толькі з дапамогай дыеты.

Здольнасць арганізма вызваляць вітамін В12 з ежы, каб ён мог засвойвацца, залежыць ад дастатковай колькасці страўнікавай кіслаты.

Аднак, паводле ацэнак, ад 10 да 30% людзей ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў не выпрацоўваюць дастатковай колькасці страўнікавай кіслаты для належнага засваення вітаміна В12 (11).

Дэфіцыт вітаміна B12 быў звязаны з павелічэннем частаты дэпрэсіі і расстройстваў настрою ў пажылых людзей (12, 13).

Дэфіцыт вітаміна B6 і фолата таксама часта сустракаецца сярод пажылых людзей (14, 15).

Тыя, з пэўнымі захворваннямі

Людзі з пэўнымі захворваннямі, такімі як целиакия, рак, хвароба Крона, алкагалізм, гіпатэрыёз і анарэксія, часцей пакутуюць дэфіцытам харчавання, у тым ліку вітамінаў групы В (16, 17, 18, 19, 20).

Акрамя таго, генетычная мутацыя MTHFR можа паўплываць на тое, як ваш арганізм метабалізуе фолат, і можа прывесці да дэфіцыту фолата і іншых праблем са здароўем (21).

Акрамя таго, людзі, якія перанеслі пэўныя аперацыі па зніжэнні вагі, таксама часцей пакутуюць дэфіцытам вітаміна B (22).

У гэтых абставінах пацыентам часта раяць прымаць комплекс вітамінаў групы В, каб выправіць або пазбегнуць дэфіцыту.

Вегетарыянцы і веганы

Вітамін B12 натуральным чынам змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, малочныя прадукты, яйкі і морапрадукты.

Веганы і сур'ёзныя вегетарыянцы рызыкуюць развіць дэфіцыт вітаміна B12, калі яны не атрымліваюць дастатковай колькасці гэтага вітаміна праз узбагачаную ежу або харчовыя дабаўкі (23).

Штодзённы прыём комплексу вітамінаў групы В можа дапамагчы людзям, якія вырашылі прытрымлівацца дыеты, якая выключае прадукты жывёльнага паходжання, атрымліваць дастатковую колькасць гэтых неабходных пажыўных рэчываў.

Людзі, якія прымаюць пэўныя лекі

Часта прызначаныя лекі могуць выклікаць дэфіцыт вітаміна B.

Напрыклад, інгібітары пратоннай помпы, якія зніжаюць кіслотнасць страўніка, могуць знізіць засваенне вітаміна B12, у той час як метфармін, папулярны прэпарат ад дыябету, можа знізіць узровень вітаміна B12 і фолата (24, 25).

Супрацьзачаткавыя таблеткі могуць таксама знясіліць некаторыя вітаміны групы В, у тым ліку вітаміны В6, В12, фолат і рыбафлавін (26).

Рэзюмэ Цяжарнасць, захворванні, аперацыі, генетычныя мутацыі, лекі, дыетычныя абмежаванні і ўзрост могуць уплываць на тое, як ваш арганізм засвойвае і выкарыстоўвае вітаміны групы В.

Карысць для здароўя прыёму комплексу вітамінаў B

Нягледзячы на ​​​​тое, што пэўныя ўмовы патрабуюць ад некаторых людзей прыёму вітамінаў B-комплексу, даследаванні паказалі, што прыём дадаткаў B-комплексу можа быць карысным нават для людзей, якім больш не патрабуецца.

Можа паменшыць стрэс і павысіць настрой

Комплекс вітамінаў групы В часта выкарыстоўваецца для зніжэння стомленасці і паляпшэння настрою.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што вітаміны B-комплексу могуць падняць настрой і палепшыць кагнітыўныя здольнасці.

33-дзённае даследаванне ў 215 здаровых мужчын паказала, што лячэнне высокімі дозамі B-комплексу і мінеральных дабавак палепшыла агульнае псіхічнае здароўе і стрэс, а таксама прадукцыйнасць кагнітыўных тэстаў (27).

Іншае даследаванне ў маладых людзей паказала, што прыём полівітамінаў, якія змяшчаюць высокі ўзровень вітамінаў B-комплексу, на працягу 90 дзён зніжае стрэс і разумовую стомленасць (28).

Можа паменшыць сімптомы трывогі або дэпрэсіі

Хаця вітамінныя дабаўкі B-комплексу не лечаць праблемы з псіхічным здароўем, яны могуць дапамагчы палегчыць сімптомы дэпрэсіі або трывогі.

Даследаванне 60 дарослых з дэпрэсіяй паказала, што лячэнне вітамінам B-комплексу на працягу 60 дзён прывяло да значнага паляпшэння сімптомаў дэпрэсіі і трывогі ў параўнанні з плацебо (29).

Вітаміны групы В могуць таксама палепшыць рэакцыю на лячэнне ў спалучэнні з антыдэпрэсантамі.

Адно даследаванне паказала, што дабаўка пацыентам вітамінаў B12, B6 і фалійнай кіслаты прывяла да павелічэння і працяглага антыдэпрэсіўнага адказу на працягу года ў параўнанні з плацебо (30).

Звярніце ўвагу, што нізкі ўзровень некаторых вітамінаў групы В, у тым ліку В12, В6 і фолата, звязаны з павышаным рызыкай дэпрэсіі. Вось чаму важна выключыць дэфіцыт харчавання, калі ў вас ёсць сімптомы дэпрэсіі (31, 32).

Рэзюмэ Дабаўкі B-комплексу могуць зняць стрэс, палепшыць кагнітыўныя здольнасці і паменшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі нават у людзей без дэфіцыту вітаміна B.

Рэкамендуемая дазоўка

Кожны вітамін групы В мае пэўную рэкамендаваную сутачную колькасць, якая вар'іруецца ў залежнасці ад полу, узросту і іншых зменных, такіх як цяжарнасць.

Для жанчын і мужчын рэкамендуемая сутачная норма спажывання вітамінаў групы В складае:

Патэнцыйныя пабочныя эфекты

Паколькі вітаміны групы В раствараюцца ў вадзе, вы наўрад ці будзеце спажываць празмерную колькасць толькі з дапамогай дыеты або прымаючы дабаўкі комплексу групы В, як паказана.

Аднак прыём харчовых дабавак, якія змяшчаюць празмерна высокія і непатрэбныя колькасці вітамінаў B-комплексу, можа выклікаць сур'ёзныя пабочныя эфекты.

Высокія дозы дадатковага B3 (ніацін) могуць выклікаць ваніты, высокі ўзровень цукру ў крыві, пачырваненне скуры і нават пашкоджанне печані (34).

Акрамя таго, высокія дозы B6 могуць выклікаць пашкоджанне нерваў, адчувальнасць да святла і балючыя пашкоджанні скуры (35).

Іншым пабочным эфектам дабавак комплексу B з'яўляецца тое, што яны могуць афарбаваць мачу ў жоўты колер.

Нягледзячы на ​​тое, што змяненне колеру мачы можа быць шакавальным, гэта не небяспечна, проста прымушаючы ваш арганізм пазбаўляцца ад лішкаў вітамінаў, якія ён не можа выкарыстоўваць.

Калі вы павінны прымаць дабаўкі B-комплексу, заўсёды выбірайце аўтарытэтныя брэнды, якія хочуць, каб іх прадукцыя праходзіла незалежныя выпрабаванні такімі арганізацыямі, як Фармакапеяльная канвенцыя ЗША (USP).

Рэзюмэ Хоць прыём дабавак B-комплексу па прызначэнні бяспечны, спажыванне высокіх доз B3 або B6 можа выклікаць сур'ёзныя пабочныя эфекты.

Канчатковы вынік

Цяжарныя жанчыны, пажылыя людзі, веганы і людзі з пэўнымі захворваннямі могуць атрымаць карысць ад дабаўкі B-комплекс.

Прыём гэтых дабавак таксама можа палепшыць настрой, кагнітыўныя функцыі і сімптомы дэпрэсіі.

Пабочныя эфекты малаверагодныя, калі вы будзеце прытрымлівацца рэкамендаванай дазоўкі, якая вар'іруецца ў залежнасці ад узросту, патрэбаў у пажыўных рэчывах, полу і стану здароўя.

Калі вы сумняваецеся, ці прынясе карысць вашаму здароўю прыём комплексу B, пракансультуйцеся з урачом, каб вызначыць, ці з'яўляецца гэта правільным выбарам для вас.