Дыета на 1 калорый: спісы прадуктаў, план харчавання і многае іншае

Каб схуднець, неабходна стварыць дэфіцыт калорый, ужываючы менш ежы або павялічыўшы фізічную актыўнасць.

Многія людзі вырашылі прытрымлівацца 1-каларыйнай дыеты, каб пачаць страту вагі і кантраляваць спажыванне ежы.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, як прытрымлівацца 1-каларыйнай дыеты, у тым ліку, якія прадукты ёсць, якіх прадуктаў варта пазбягаць, а таксама парады для здаровай і працяглай страты вагі.

Разуменне патрэбаў у калорыях

Хоць 1 калорый могуць быць добрым арыенцірам для многіх людзей, не забудзьцеся ўважліва разлічыць свае патрэбы, каб аптымізаваць свой шлях да пахуданню.

Неабходная колькасць калорый залежыць ад шматлікіх фактараў, уключаючы фізічную актыўнасць, пол, узрост, мэты па зніжэнні вагі і агульны стан здароўя.

Пры вызначэнні вашых патрэбаў важна ацаніць колькасць калорый, неабходнае вашаму арганізму для падтрымання і пахудання.

Каб падлічыць вашу агульную патрэбу ў калорыях, неабходна вылічыць агульную колькасць калорый, якія вы звычайна спальваеце за дзень, што называецца вашым агульным сутачным выдаткам энергіі (TDEE) (1).

Самы просты спосаб вызначыць TDEE - гэта выкарыстоўваць онлайн-калькулятар або праграмнае забеспячэнне Mifflin-St. Ураўненне Jeor, формула, у якую вы ўключаеце свой рост, вагу і ўзрост.

Гэта Mifflin-St. Jeor equation для мужчын і жанчын:

• Мужчыны: Калорыі ў дзень = 10х (вага ў кг) + 6.25х (рост у см) – 5х (узрост) + 5
• Жанчыны: Калорыі ў дзень = 10х (вага ў кг) + 6,25х (рост у см) – 5х (узрост) – 161

Каб разлічыць ваш TDEE, адказ Міфліна. Затым ураўненне Сен-Джора памнажаецца на лік, які адпавядае вашаму ўзроўню актыўнасці, які называецца каэфіцыентам актыўнасці (2).

Ёсць пяць розных узроўняў актыўнасці:

• Маларухомы: х 1,2 (людзі, якія вядуць маларухомы рух, практычна не займаюцца спортам)
• Злёгку актыўны: х 1,375 (лёгкія фізічныя нагрузкі менш за 3 дні на тыдзень)
• Умерана актыўны: х 1,55 (умераная фізічная нагрузка ў большасць дзён тыдня)
• Вельмі актыўны: х 1,725 ​​(штодзённыя фізічныя практыкаванні)
• Экстра актыўны: х 1,9 (інтэнсіўныя практыкаванні 2 і больш разоў на дзень)

Пасля вызначэння вашага TDEE шляхам множання адказу Міфліна. Ураўненне Сен-Джора з правільным каэфіцыентам актыўнасці, калорыі можна рэгуляваць у адпаведнасці з вашымі мэтамі па зніжэнні вагі.

Стварыце дэфіцыт калорый, каб схуднець

Нягледзячы на ​​​​тое, што страта вагі значна больш складаная, чым спосаб мыслення "калорыі ўваходзяць, калорыі выдаткоўваюцца", як правіла, для страты тлушчу неабходна стварыць дэфіцыт калорый.

Як правіла, для таго, каб схуднець на 500 грамаў (450 фунт) у тыдзень, рэкамендуецца скараціць 1 калорый у дзень.

Нягледзячы на ​​тое, што гэта будзе раўняцца страце вагі на 52 фунта (23,5 кг) за адзін год, даследаванні паказваюць, што сярэдняя хуткасць страты вагі значна ніжэй.

Паводніцкія і біялагічныя фактары, такія як захаванне дыеты і адрозненні ў бактэрыях кішачніка і хуткасці метабалізму, прымушаюць людзей губляць вагу з рознай хуткасцю (3, 4).

Напрыклад, агляд 35 даследаванняў выявіў страту вагі ад 0,004 да 2,5 фунтаў (0,002 да 1,13 кг) у тыдзень, калі калорыі былі абмежаваныя ад 240 да 1 калорый у дзень (000).

Замест таго, каб ставіць перад сабой нерэальную мэту, імкніцеся да павольнай, устойлівай страты вагі ад 1 да 2 фунтаў (0,5 да 1 кг) у тыдзень.

Аднак, паколькі страта вагі моцна адрозніваецца ад чалавека да чалавека, важна не адчайвацца, калі вы не губляеце вагу так хутка, як чакалася.

Павелічэнне фізічнай актыўнасці, менш часу сядзення, адмова ад дабаўленага цукру і засяроджванне ўвагі на паўнавартасных прадуктах павінны дапамагчы паскорыць страту вагі і заставацца на правільным шляху.

Рэзюмэ Вызначце свае патрэбы ў калорыях, затым стварыце дэфіцыт, адняўшы 500 калорый ад вашага TDEE. Імкніцеся да павольнай страты вагі ад 1 да 2 фунтаў (0,5 да 1 кг) у тыдзень.

Прадукты, якія варта ўжываць на 1-каларыйнай дыеце

Каб схуднець і пераняць лепшыя харчовыя звычкі, важна выбіраць суцэльныя, неапрацаваныя прадукты.

Нягледзячы на ​​тое, што час ад часу ёсць пачастунак, цалкам карысна, большая частка вашага рацыёну павінна складацца з наступных прадуктаў:

• Некрахмалистые гародніна: Кале, рукалы, шпінат, брокалі, каляровая капуста, перац, грыбы, спаржа, памідоры і інш.
• Садавіна: Ягады, яблыкі, грушы, цытрусавыя, дыня, вінаград, бананы і інш.
• Крухмалістыя гародніна: Бульба, гарох, салодкі бульбу, трыпутнік, гарбуз і інш.
• Рыба і малюскі: Марскі акунь, ласось, трэска, малюскі, крэветкі, сардзіны, фарэль, вустрыцы і г.д.
• яйкі: Цэлыя яйкі больш багатыя пажыўнымі рэчывамі, чым бялкі.
• Птушка і мяса: Курыца, індычка, ялавічына, бізон, бараніна і інш.
• Раслінныя крыніцы бялку: Тофу, тэмпе, бялковыя парашкі расліннага паходжання.
• Суцэльнае збожжа: Авёс, карычневы рыс, фарро, кіноа, булгур, ячмень, проса і інш.
• Бабовыя Нут, фасолю, сачавіца, чорная фасолю і многае іншае.
• Здаровыя тлушчы: Авакада, аліўкавы алей, несалодкі какос, алей авакада, какосавае масла і г.д.
• Малочныя прадукты: Тлусты або нятлусты ёгурт, кефір і тоўстыя сыры.
• Насенне, арэхі і арэхавае масла: Міндаль, арэхі макадаміі, гарбузовыя семечкі, грэцкія арэхі, семечкі сланечніка, натуральнае арахісавае масла, міндальнае масла і тахіні.
• Несалодкае расліннае малако: Какосавае малако, міндаль, кешью і каноплі
• Прыправы: Куркума, часнык, орегано, размарын, чырвоны перац, чорны перац, соль і інш.
• Прыправы: Яблычны воцат, сальса, цытрынавы сок, чесночный парашок і г.д.
• Некаларыйныя напоі: Вада, газаваная вада, кава, зялёны чай і г.д.

Пераканайцеся, што вы ясьце шмат прадуктаў, багатых клятчаткай, і якасных крыніц бялку з кожным прыёмам ежы.

Бялок з'яўляецца найбольш сытным з трох макраэлементаў, і спалучэнне бялку з напаўняльнай абалонінай, такой як некрахмалістыя гародніна, бабы або ягады, можа дапамагчы прадухіліць пераяданне.

Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем абалоніны і бялку эфектыўна спрыяюць страце тлушчу (6, 7).

Рэзюмэ Суцэльныя прадукты, такія як гародніна, садавіна, яйкі, рыба і арэхі, павінны складаць большую частку любой здаровай дыеты.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Апрацаваныя харчовыя прадукты і дададзены цукар павінны быць зведзены да мінімуму ў любой здаровай праграме пахудання.

Скарачэнне або абмежаванне наступных прадуктаў можа дапамагчы вам схуднець і палепшыць агульны стан здароўя.

• Хуткая ежа: Курыныя наггетсы, бульба фры, піца, хот-догі і г.д.
• Рафінаваныя вугляводы: Белы хлеб, салодкія крупы, белыя макароны, абаранкі, крекеры, кукурузныя чыпсы, аладкі і г.д.
• Дададзеныя цукру: Салодкія закускі, цукеркі, пірожныя, цукеркі, сталовы цукар, агава і інш.
• Апрацаваныя харчовыя прадукты: Упакаваныя прадукты, апрацаванае мяса (халаднік, бекон), кансерваваныя макаронныя вырабы, збожжавыя батончыкі і г.д.
• Смажаная ежа: Чыпсы, смажаная ежа, пончыкі, палачкі мацарэлы і г.д.
• Дыета і ежа з нізкім утрыманнем тлушчу: Дыетычныя батончыкі, нятлустае марозіва, нятлустыя чыпсы, замарожаныя дыетычныя стравы, нізкакаларыйныя цукеркі і інш.
• Салодкія напоі: Газіроўка, фруктовыя сокі, энергетычныя напоі, араматызаванае малако, салодкія кававыя напоі і г.д.

Нягледзячы на ​​тое, што перыядычнае ўжыванне любімай ежы ці напою не перашкодзіць вашай мэты па зніжэнні вагі, вы будзеце рэгуляваць яго рэгулярна.

Напрыклад, калі ў вас ёсць звычка есці марожанае кожны вечар пасля абеду, скароціце спажыванне да адной порцыі марожанага адзін-два разы на тыдзень.

Памяншэнне звычак, якія перашкаджаюць страце вагі, можа заняць час, але гэта неабходна для дасягнення вашых мэт па аздараўленні.

Рэзюмэ Фаст-фуд, рафінаваныя вугляводы і дададзены цукар варта абмежаваць пры выкананні паўнавартаснай дыеты для пахудання.

Прыклад плана харчавання на 1 тыдзень

Вось пажыўнае меню на тыдзень, якое складаецца з 1 калорый.

Стравы можна адаптаваць на любы густ, у тым ліку вегетарыянцаў і людзей, якія ядуць без глютена.

Наступныя стравы складаюць каля 500 калорый кожны (8):

У панядзелак

Сняданак - тост з яйкам і авакада

• 2 яйкі
• 1 лустачка тоста Ezekiel
• 1/2 адвакат

Абед - салата з курыцы-грыль

• 2 шклянкі (40 грам) шпінату
• 4 унцыі (112 грамаў) курыцы-грыль
• 1/2 шклянкі (120 грам) нута
• 1/2 шклянкі (25 грам) цёртай морквы
• 1 унцыя (28 грамаў) казінага сыру
• Бальзамічны воцат

Вячэра - трэска з кіноа і брокалі

• 5 унцый (140 грамаў) запечанай трэскі
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 3/4 шклянкі (138 грам) кіноа
• 2 шклянкі (176 грамаў) смажанай брокалі

Mardi

Сняданак - міска карыснага ёгурта

• 1 шклянку (245 грам) моцнага простага ёгурта
• 1 шклянка (123 грама) маліны
• 2 сталовыя лыжкі (28 грам) нарэзанага міндаля
• 2 сталовыя лыжкі (28 грам) насення Чыа
• 1 сталовая лыжка (14 грам) несалодкага какосавага арэха

Абед - абкручванне з моцарелла

• 2 унцыі (46 грамаў) свежай мацарэлы
• 1 шклянка (140 грам) чырвонага перцу
• 2 дзелькі памідораў
• 1 сталовая лыжка (15 грам) песта
• 1 невялікая ўпакоўка суцэльнага збожжа

Вячэра - сёмга з гароднінай

• 1 невялікі батат (60 грам)
• 1 гарбатная лыжка (5 грам) сметанковага масла
• 4 унцыі (112 грамаў) дзікага ласося
• 1 кубак (88 грамаў) смажанай брусельскай капусты

Серада

Сняданак - аўсяная каша

• 1 шклянку (81 грам) аўсянай мукі, прыгатаванай у 1 шклянцы (240 мл) несалодкага міндальнага малака
• 1 кубак (62 грама) нарэзанага яблыка
• 1/2 чайнай лыжкі карыцы
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) натуральнага арахісавага алею

Абед - рулет з гародніны і хумус

• 1 невялікі канверт з суцэльнага збожжа
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) хумуса
• 1/2 адвакат
• 2 дзелькі памідораў
• 1 шклянку (20 грам) свежай рукалы
• 1 унцыя (28 грам) сыру Мюнстэр

Вячэра - чылі

• 3 унцыі (84 грама) фаршу з індычкі
• 1/2 шклянкі (120 грам) чорнай фасолі
• 1/2 шклянкі (120 грам) чырвонай фасолі
• 1 шклянку (224 грама) здробненых памідораў

Чацвер

Сняданак - арахісавае масла і бананавы тост з яйкамі

• 2 смажаных яйкі
• 1 лустачка тоста Ezekiel
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) натуральнага арахісавага алею
• 1/2 нарэзанага банана

Абед - сушы на хаду

• 1 рулецік з сушы з агурком і авакада з карычневым рысам
• 1 агародніннай рулет з карычневым рысам
• 2 кавалка сашымі з ласося і зялёны салата

Вячэра - гамбургер з чорнай фасолі

• 1 шклянка (240 грам) чорнай фасолі
• 1 яйка
• Здробнены лук
• Здробнены часнык
• 1 сталовая лыжка (14 грам) паніровачных сухароў
• 2 шклянкі (20 грам) сумесі зялёных гародніны
• 1 унцыя (28 грам) сыру фета

Пятніца

Сняданак - кактэйль для сняданку

• 1 лыжка парашка гарохавага бялку
• 1 шклянка (151 грам) замарожанай ажыны
• 1 шклянку (240 мл) какосавага малака
• 1 сталовая лыжка (16 грам) алею кешью
• 1 сталовая лыжка (14 грам) насення канопляў

Абед - салата з капусты з курыцай-грыль

• 2 шклянкі (40 грам) капусты
• 4 унцыі (112 грамаў) курыцы-грыль
• 1/2 шклянкі (120 грам) сачавіцы
• 1/2 шклянкі (25 грам) цёртай морквы
• 1 шклянка (139 грам) памідораў черрі
• 1 унцыя (28 грамаў) казінага сыру
• Бальзамічны воцат

Вячэра - Фахитас з крэветкамі

• 4 унцыі (112 грамаў) крэветак на грылі
• 2 шклянкі (278 грамаў) лука і перцу, абсмажаных у 1 сталовай лыжцы (15 мл) аліўкавага алею
• 2 маленькіх кукурузных аладкі
• 1 сталовая лыжка тлустай смятаны
• 1 унцыя (28 грамаў) цёртага сыру

у суботу

Сняданак - аўсяная каша

• 1 шклянку (81 грам) аўсянай мукі, прыгатаванай у 1 шклянцы (240 мл) несалодкага міндальнага малака
• 1 шклянку (123 грам) чарніц
• 1/2 чайнай лыжкі карыцы
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) натуральнага міндальнага масла

Абед - салата з тунцом

• 5 унцый (140 грамаў) кансерваванага тунца
• 1 сталовая лыжка (16 грам) маянэзу
• Цёрты салера
• 2 шклянкі (40 грам) сумесі зялёных гародніны
• 1/4 нарэзанага авакада
• 1/2 шклянкі (31 грам) нарэзанага зялёнага яблыка

Вячэра - курыца з гароднінай

• 5 унцый (120 грам) запечанай курыцы
• 1 кубак (205 грам) смажанага гарбуза, зваранага ў 1 сталовай лыжцы (15 мл) аліўкавага алею
• 2 шклянкі (176 грамаў) смажанай брокалі

Нядзеля

Сняданак - амлет

• 2 яйкі
• 1 унцыя (28 грамаў) сыру чеддер
• 1 кубак (20 грам) шпінату, зваранага ў 1 сталовай лыжцы (15 мл) какосавага алею
• 1 шклянка (205 грам) абсмаленай салодкай бульбы

Абед - Chipotle на выхад

• 1 міска для бурыта з чыпотле, прыгатаваная з салаты Ромэн, курыцы Барбакаа, карычневага рысу, 1/2 порцыі гуакамоле і свежай сальсы

Вячэра - Пестаў і макароны з фасолі

• 1 шклянка (140 грам) макаронных вырабаў з карычневага рысу або макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы
• 1 сталовая лыжка (14 грам) песта
• 1/4 шклянкі (60 грам) бабоў каннеллини
• 1 шклянку (20 грам) шпінату
• 1 шклянка (139 грам) памідораў черрі
• 1 сталовая лыжка (5 грам) цёртага пармезану

Як бачыце, здаровае харчаванне не павінна быць сумным.

Акрамя таго, у той час як прыгатаванне і ўпакоўка страў дома павінна быць прыярытэтам, ёсць шмат карысных варыянтаў для ежы на вынас.

Калі вы ведаеце, што будзеце харчавацца па-за домам, загадзя азнаёмцеся з меню і абярыце апетытны і пажыўны варыянт.

Такім чынам, у вас будзе менш шанцаў зрабіць нездаровы выбар у апошнюю хвіліну.

Рэзюмэ Дыета на 1500 калорый павінна быць з высокім утрыманнем свежых прадуктаў, бялкоў і клятчаткі. Нягледзячы на ​​тое, што лепш за ўсё рыхтаваць ежу дома, вы можаце зрабіць здаровы выбар, калі харчуецеся па-за домам, загадзя пракансультаваўшыся з меню.

Парады для паспяховага пахудання

Нягледзячы на ​​тое, што прытрымліванне 1-каларыйнай дыеты, безумоўна, можа прывесці да страты вагі, ёсць некалькі іншых спосабаў гарантаваць, што вы дасягнеце сваіх мэтаў па зніжэнні вагі здаровым і ўстойлівым спосабам.

Будзьце ў курсе спажывання калорый

Хоць вы можаце думаць, што ясьце менш, часта недаацэньваюць колькасць ежы, якую вы спажываеце (9).

Лёгкі спосаб пераканацца, што вы застаяцеся ў адпаведнасці са сваімі патрэбамі ў калорыях, - гэта выкарыстоўваць дзённік харчавання або праграму для адсочвання калорый.

Рэгістрацыя страў, закусак і напояў і калорый, якія яны ўтрымліваюць, можа дапамагчы вам заставацца на правільным шляху і знізіць верагоднасць недаацэнкі спажывання калорый.

Нягледзячы на ​​тое, што адсочванне ежы з'яўляецца карысным інструментам пры планаванні першага прыёму ежы, у некаторых людзей яно можа стварыць нездаровыя адносіны з ежай.

Засяроджванне ўвагі на кантролі порцый, ужыванне суцэльнай ежы, здаровае харчаванне і дастатковая фізічная нагрузка - гэта лепшыя спосабы схуднець у доўгатэрміновай перспектыве (10, 11).

Ешце суцэльныя прадукты

Любы план здаровага харчавання павінен быць сканцэнтраваны на суцэльнай натуральнай ежы.

Апрацаваныя прадукты і напоі, такія як фаст-фуды, цукеркі, хлебабулачныя вырабы, белы хлеб і газіроўка, шкодныя для здароўя і ў значнай ступені спрыяюць эпідэміі атлусцення (12).

Хаця апрацаваныя дыеты і закускі і стравы з нізкім утрыманнем тлушчу могуць здацца разумным выбарам для пахудання, гэтыя прадукты часта ўтрымліваюць такія інгрэдыенты, як дададзены цукар, які можа спрыяць запаленню і павелічэнню вагі (13).

Суцэльныя прадукты, такія як гародніна, садавіна, рыба, яйкі, птушка, арэхі і насенне, багатыя пажыўнымі рэчывамі і, як правіла, больш сытныя, чым апрацаваныя прадукты.

Стварэнне ежы на суцэльных прадуктах з аднаго інгрэдыента - адзін з лепшых спосабаў садзейнічаць працяглай страце вагі або падтрыманню здаровага вагі.

Будзьце больш актыўнымі

Нягледзячы на ​​тое, што можна схуднець, проста скараціўшы колькасць калорый, даданне фізічных практыкаванняў у ваш звычайны рэжым не толькі спрыяе пахуданню, але і паляпшае агульны стан здароўя.

Пачатак новай фітнес-праграмы можа здацца складанай задачай, але гэта неабавязкова.

Калі вы ніколі раней не займаліся спортам, дастаткова хадзіць па паўгадзіны тры разы на тыдзень, каб павысіць фізічную актыўнасць.

Калі вы апынецеся ў лепшай фізічнай форме, дадайце розныя віды трэніровак або заняткі, такія як язда на ровары, плаванне, пешыя прагулкі або бег трушком.

Павелічэнне фізічных практыкаванняў можа палепшыць ваш настрой і знізіць рызыку хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і некаторыя віды раку (14).

Не дазваляйце сваёй вазе збіваць вас

У той час як людзі звычайна кажуць, што хочуць схуднець, яны часта маюць на ўвазе страту вагі.

Калі вы прымаеце здаровы, устойлівы план пахудання, які ўключае шмат фізічных практыкаванняў, вы павінны набраць мышачную масу.

Хоць гэта прыводзіць да больш павольнай страты вагі, павелічэнне мышачнай масы дапамагае вашаму арганізму спальваць тлушч (15).

Не спадзявайцеся менш на шалі і паспрабуйце розныя метады адсочвання страты тлушчу, такія як вымярэнне сцёгнаў, сцёгнаў, жывата, грудзей і рук.

Гэта можа паказаць вам, што нават калі шалі паказваюць павольную страту вагі, вы ўсё роўна губляеце тлушч і набіраеце мышачную масу.

Рэзюмэ Усведамленне спажывання калорый, паўнавартаснае харчаванне, павышэнне фізічнай актыўнасці і не зацыкленасць на сваёй вазе - гэта простыя спосабы дасягнуць пастаўленых мэт па зніжэнні вагі.

Канчатковы вынік

Незалежна ад таго, колькі вагі вам трэба схуднець, вельмі важна пазбавіцца ад лішніх калорый і павялічыць фізічную актыўнасць.

Дыета на 1 калорый задавальняе патрэбы многіх людзей, якія жадаюць скінуць тлушч і палепшыць сваё здароўе. Як і любая здаровая дыета, яна павінна ўключаць у сябе ў асноўным суцэльныя, неапрацаваныя прадукты.

Скарачэнне лішніх калорый і выкарыстанне некалькіх простых парад у гэтым артыкуле можа дапамагчы вам дасягнуць поспеху ў вашым шляху да пахуданню.