Дзякуючы сучаснай медыцыне працягласць жыцця ніколі не была вышэй.
Але негатыўным аспектам мадэрнізацыі і тэхналогій з'яўляецца павелічэнне даступнасці шкоднай ежы з высокім узроўнем апрацоўкі.
Нездаровая ежа часта каларыйная і поўная нездаровых інгрэдыентаў, звязаных з павышаным рызыкай хранічных захворванняў. Добрыя прыклады - дададзены цукар і транс-тлушчы.
Нават калі вы выключыце са свайго рацыёну нездаровую сучасную ежу, вы ўсё роўна зможаце ёсць бясконцае мноства карысных і смачных прадуктаў.
Змест
1. мяса
Гэта ўключае ў сябе ялавічыну, свініну, бараніну, курыцу і розных іншых жывёл.
Людзі ўсяедныя і сілкуюцца раслінамі і мясам сотні тысяч (калі не мільёны) гадоў.
Праблема ў тым, што сёння мяса ўжо не такое, як раней. Яго часта збіраюць з жывёл, якія елі збожжа і былі напоўнены гармонамі і антыбіётыкамі, каб яны раслі хутчэй (1).
Да прамысловай рэвалюцыі мяса паступала ад жывёл, якім дазвалялася блукаць і пасвіцца на розных раслінах, і ім не ўводзілі фактары росту. Вось так выглядае мяса.
Напрыклад, натуральны рацыён кароў складаецца з травы, а не збожжа. Ялавічына ад кароў, якія кормяцца травой, мае значна лепшы профіль харчавання. Ён змяшчае (2, 3, 4):
- Больш амега-3 і менш амега-6.
- Значна больш кан'югаванай лінолевая кіслаты (CLA), якая можа паменшыць тлушчавыя адклады і павялічыць мышачную масу цела.
- Больш вітаміна А, вітаміна Е і клеткавага антыаксіданта глутатыёна.
Прасцей кажучы, гэта выдатная ідэя - спажываць свежае мяса здаровых жывёл, выгадаваных натуральным шляхам.
І наадварот, вам варта абмежаваць ужыванне апрацаванага мяса, якое звязана з рознымі праблемамі са здароўем.
Рэзюмэ Ешце свежае мяса жывёл, выгадаваных і якіх кармілі натуральным шляхам. Гэта больш карысна і пажыўна.
2. рыба
Самыя папулярныя рыбы - ласось, фарэль, пікша, трэска, сардзіны і многія іншыя.
Што тычыцца харчавання, людзі часта разыходзяцца ў меркаваннях. Аднак адна з нямногіх рэчаў, з якімі ўсе згодныя, - гэта тое, што рыба карысная для здароўя.
Рыба багатая высакаякасным бялком, рознымі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі і амега-3 тлустымі кіслотамі, якія падтрымліваюць здароўе сэрца і мозгу.
Амега-3 тлустыя кіслоты, здаецца, асабліва важныя для псіхічнага здароўя і прафілактыкі сардэчных захворванняў (5).
Яны таксама вельмі карысныя пры дэпрэсіі, гэта значыць, што ўжыванне рыбы адзін ці два разы на тыдзень можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш кожны дзень (6).
Аднак з-за забруджвання акіяна некаторыя буйныя і старыя рыбы могуць утрымліваць вялікую колькасць забруджвальных рэчываў, такіх як ртуць.
Але ў цэлым карысць рыбы для здароўя значна перавышае магчымыя рызыкі (7).
Рэзюмэ Рыба вельмі карысная, і яе рацыён звязаны са значна меншым рызыкай дэпрэсіі, іншых псіхічных расстройстваў і шэрагу хранічных захворванняў.
3 яйкі
Яйкі - адзін з самых карысных прадуктаў на планеце, а жаўток - самая пажыўная частка.
Уявіце сабе, пажыўных рэчываў у адным яйку дастаткова, каб вырасціць цэлага кураня.
Нягледзячы на тое, што некаторыя эксперты ў галіне аховы здароўя сцвярджалі ў апошнія дзесяцігоддзі, ужыванне яек не выклікае сардэчны прыступ.
Ужыванне яек змяняе ўзровень халестэрыну ЛПНП з маленькага, шчыльнага (дрэннага) на вялікі (добры), адначасова павялічваючы ўзровень «добрага» халестэрыну ЛПВП (8).
Ён таксама забяспечвае унікальныя антыаксіданты лютэін і зеаксанцін, абодва з якіх вельмі важныя для здароўя вачэй (9).
Яйкі маюць высокі індэкс насычэння, што азначае, што яны дапамагаюць вам адчуваць сябе сытымі і могуць спрыяць зніжэнню спажывання калорый (10).
Даследаванне 30 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем паказала, што сняданак з яйкамі дазваляе ім спажываць менш калорый на працягу 36 гадзін у параўнанні са сняданкам з абаранак (11).
Проста майце на ўвазе, што тое, як вы варыце яйкі, можа паўплываць на іх агульную карысць. Браканьерства і адварванне - гэта, напэўна, самыя здаровыя спосабы прыгатавання.
Рэзюмэ Яйкі вельмі пажыўныя і настолькі сытныя, што ў цэлым яны з'ядаюць менш калорый. Гэта адны з самых здаровых прадуктаў на планеце.
4. гародніна
Да гародніны ставяцца шпінат, брокалі, каляровая капуста, моркву і многія іншыя.
Яны багатыя клятчаткай, антыаксідантамі і пажыўнымі рэчывамі, якія важныя для вашага цела.
У назіральных даследаваннях спажыванне гародніны звязана з меншым рызыкай рака, дыябету і сардэчных захворванняў (12, 13, 14, 15).
Гародніна рэкамендуецца ёсць кожны дзень. Яны карысныя, сытны, нізкакаларыйныя і дазваляюць разнастаіць свой рацыён.
Рэзюмэ У гародніне шмат клятчаткі, антыаксідантаў і пажыўных рэчываў, але вельмі мала калорый. Ешце разнастайныя гародніна кожны дзень.
5. садавіна
Як і гародніна, садавіна і ягады звязаны з рознымі перавагамі для здароўя і зніжаюць рызыку хранічных захворванняў.
Яны багатыя клятчаткай, антыаксідантамі і вітамінам С, маюць нізкую энергетычную шчыльнасць і іх практычна немагчыма пераядаць.
Нягледзячы на тое, што садавіна і ягады з'яўляюцца аднымі з самых карысных прадуктаў, якія толькі можна знайсці, вам варта паменшыць іх спажыванне, калі вы прытрымліваецеся дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. У іх усё яшчэ даволі шмат вугляводаў.
Аднак некаторыя садавіна ўтрымліваюць менш вугляводаў, чым іншыя.
Рэзюмэ Садавіна - адны з самых карысных прадуктаў. Яны таксама смачныя, павялічваюць разнастайнасць рацыёну і не патрабуюць падрыхтоўкі.
6. Арэхі і семечкі
Звычайныя арэхі і насенне ўключаюць міндаль, грэцкія арэхі, лясныя арэхі, арэхі макадаміі, насенне сланечніка, гарбузовыя семечкі і многія іншыя.
Арэхі і насенне ўтрымліваюць шмат неабходных пажыўных рэчываў і асабліва багатыя вітамінам Е і магніем.
Нягледзячы на высокую шчыльнасць энергіі і ўтрыманне тлушчу, спажыванне арэхаў звязана з павышэннем адчувальнасці да інсуліну, зніжэннем масы цела і паляпшэннем здароўя (16, 17, 18).
Аднак арэхі вельмі каларыйныя і могуць перашкаджаць страце вагі ў некаторых людзей. Таму ўжывайце арэхі ў ўмераных колькасцях, калі вы ўвесь час іх перакусваеце.
Рэзюмэ Арэхі і насенне пажыўныя, карысныя і ў цэлым асацыююцца з паляпшэннем здароўя. Ешце іх, але не занадта шмат.
7. Клубні
Карняплоды, такія як бульба і батат, карысныя, пажыўныя і вельмі сытныя.
Шмат насельніцтва ва ўсім свеце спадзяецца на клубні ў якасці асноўнага прадукту харчавання і захоўвае выдатнае здароўе (19).
Тым не менш, яны па-ранейшаму маюць вельмі высокае ўтрыманне вугляводаў, галоўным чынам крухмалу, і перашкаджаюць метабалічнай адаптацыі, неабходнай для поўнага выкарыстання пераваг дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Крухмалістыя клубні, такія як бульба, утрымліваюць тып карыснай абалоніны, які называецца ўстойлівы крухмал.
Варыць бульбу і даць ёй астыць на працягу ночы - выдатны спосаб павялічыць у ёй устойлівы крухмал.
Рэзюмэ Клубні і карняплоды - добрыя прыклады здаровай ежы з высокім утрыманнем вугляводаў, якая забяспечвае мноства карысных пажыўных рэчываў.
8. Тлушчы і масла
Дапоўніце свой рацыён карыснымі тлушчамі і алеямі, такімі як аліўкавы алей і рыбін тлушч.
Дабаўкі з рыбіным тлушчам з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц амега-3 і вітаміна D. Калі вам не падабаецца смак, вы можаце купіць іх у форме капсул.
Для падрыхтоўкі ежы на высокай тэмпературы лепш выбіраць насычаныя тлушчы, такія як какосавае і сметанковае масла. Адсутнасць у іх двайных сувязяў робіць іх больш устойлівымі да высокай тэмпературы (20).
Аліўкавы алей таксама з'яўляецца выдатным кулінарным алеем, у той час як аліўкавы алей першага адціску выдатна працуе ў якасці запраўкі для салат. Абодва былі звязаны са зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў (21, 22).
Рэзюмэ Дапоўніце свой рацыён карыснымі насычанымі і монаненасычанымі тлушчамі. Пры неабходнасці кожны дзень прымайце рыбін тлушч.
9. Малочныя прадукты высокай тлустасці
Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу ўключаюць сыр, вяршкі, алей і ёгурт з поўнай тлустасцю.
Поўныя тлустыя малочныя прадукты багатыя насычанымі тлушчамі, кальцыем і іншымі пажыўнымі рэчывамі.
Малочныя прадукты, вырабленыя з малака кароў, якія кормяцца травой, багатыя вітамінам К2, важным для здароўя костак і сардэчна-сасудзістай сістэмы (23, 24).
У вялікім аглядзе спажыванне малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу было звязана з меншым рызыкай павелічэння вагі з цягам часу (25).
Назіральныя даследаванні ў Галандыі і Аўстраліі паказалі, што тыя, хто еў малочныя прадукты з самым высокім утрыманнем тлушчу, мелі значна меншы рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў і смерці, чым тыя, хто еў менш за ўсё (26, 27).
Вядома, гэтыя назіральныя даследаванні не даказваюць, што малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу выклікалі паляпшэнне, і не ўсе даследаванні згодныя з гэтым пунктам.
Аднак гэта відавочна сведчыць аб тым, што малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу не з'яўляюцца злыднем, якім яны былі задуманы.
