Ваш зрок, напэўна, самае важнае з вашых пяці пачуццяў.

Здароўе вачэй ідзе рука аб руку з агульным здароўем, але некаторыя пажыўныя рэчывы асабліва важныя для вашых вачэй.

Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць падтрымліваць функцыі вачэй, абараняюць вочы ад шкоднага святла і зніжаюць развіццё дэгенератыўных захворванняў, звязаных з узростам.

Вось 8 пажыўных рэчываў, якія прыносяць карысць вашым вачам.

Агляд распаўсюджаных захворванняў вачэй

Рызыка развіцця захворванняў вачэй павялічваецца з узростам. Да найбольш распаўсюджаным захворванняў вачэй адносяцца:

• Катаракта. Стан, пры якім вашы вочы становяцца цёмнымі. Узроставая катаракта з'яўляецца асноўнай прычынай пагаршэння зроку і слепаты ва ўсім свеце.
• Дыябетычная рэтынапатыя. Рэтынапатыя, звязаная з дыябетам і асноўнай прычынай пагаршэння зроку і слепаты, развіваецца, калі высокі ўзровень цукру ў крыві пашкоджвае крывяносныя пасудзіны сятчаткі.
• Хвароба сухасці вачэй. Стан, які характарызуецца недастатковасцю слёзнай вадкасці, што прыводзіць да перасыхання вачэй і дыскамфорту і патэнцыйных праблем са зрокам.
• Глаўкома. Група захворванняў, якая характарызуецца прагрэсавальнай дэгенерацыяй глядзельнага нерва, які перадае візуальную інфармацыю ад вачэй да мозгу. Глаўкома можа выклікаць дрэнны зрок або слепату.
• Макулярная дэгенерацыя. Макула - гэта цэнтральная частка вашай сятчаткі. Узроставая дэгенерацыя жоўтай плямы (ВМД) з'яўляецца адной з асноўных прычын слепаты ў развітых краінах.

Нягледзячы на ​​​​тое, што рызыка гэтых захворванняў у пэўнай ступені залежыць ад вашых генаў, ваша дыета таксама можа адыграць важную ролю.

РЭЗЮМЭ

Самыя распаўсюджаныя захворванні вачэй - гэта катаракта, дэгенерацыя жоўтай плямы, глаўкома і дыябетычная рэтынапатыя. Рызыка развіцця гэтых захворванняў залежыць ад вашага ўзросту, генетыкі, хранічных захворванняў і ладу жыцця.

1. Вітамін А

з'яўляецца адной з самых распаўсюджаных прычын слепаты ва ўсім свеце ().

Гэты вітамін неабходны для падтрымання фотаадчувальных клетак вашых вачэй, якія таксама называюць фотарэцэптарамі.

Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці вітаміна А, у вас могуць узнікнуць начная слепата, сухасць вачэй або нават больш сур'ёзныя захворванні, у залежнасці ад сур'ёзнасці вашага дэфіцыту ().

Вітамін А змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання. Да іх ставяцца печань, яечныя жаўткі і малочныя прадукты.

Аднак вы таксама можаце атрымаць вітамін А з антыаксідантных раслінных злучэнняў, якія называюцца кароціноідамі правітаміна А, якія ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў некаторых садавіне і гародніне.

Правітамін А кароціноіды забяспечвае ў сярэднім каля 30% патрэбаў насельніцтва ў вітаміне А. Найбольш эфектыўным з іх з'яўляецца бэта-каратын, які змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у капусце, шпінаце і морквы ().

РЭЗЮМЭ

Дэфіцыт вітаміна А можа прывесці да курынай слепаты і сухасці вачэй. Вітамін А змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, але ваша цела можа ператвараць некаторыя кароціноіды расліннага паходжання ў вітамін А.

2-3. Лютэін і зеаксантин

- гэта жоўтыя кароціноідныя антыаксіданты, якія называюцца макулярнымі пігментамі.

Яны сканцэнтраваны ў макуле, цэнтральнай частцы сятчаткі, якая ўяўляе сабой пласт святлоадчувальных клетак на задняй сценцы вочнага яблыка.

Лютэін і зеаксантин працуюць як натуральны сонцаахоўны крэм. Лічыцца, што яны гуляюць цэнтральную ролю ў абароне вачэй ад ().

Кантраляваныя даследаванні паказваюць, што спажыванне лютэіна і зеаксантина прапарцыйна іх узроўню ў сятчатцы ().

Назіральнае даследаванне ў людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту паказала, што спажыванне 6 мг лютэіна і/або зеаксантина ў дзень значна зніжае рызыку ВМД.

Даследчыкі таксама выявілі, што тыя, хто ўжываў больш за ўсё лютэіна і зеаксантыну, мелі на 43% меншы рызыка дэгенерацыі жоўтай плямы, чым тыя, хто спажываў менш за ўсё ().

Аднак доказы не зусім паслядоўныя. Мета-аналіз шасці назіральных даследаванняў паказвае, што лютэін і зеаксанцін абараняюць толькі ад позняй стадыі ВМД, а не ад яе ранніх стадый развіцця ().

Лютэін і зеаксантин звычайна сустракаюцца ў прадуктах разам. Шпінат, мангольд, капуста, пятрушка, фісташкі і зялёны гарошак з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц ().

Акрамя таго, яечныя жаўткі, салодкая кукуруза і чырвоны вінаград таксама могуць быць багатыя лютэінам і зеаксантынам ().

На самай справе яечныя жаўткі лічацца адным з лепшых крыніц з-за высокага ўтрымання тлушчу. Кароціноіды лепш засвойваюцца пры ўжыванні з тлушчам, таму лепш дадаваць карысныя алею ў салату з ліставай гародніны (, , ).

РЭЗЮМЭ

Высокае спажыванне лютэіна і зеаксантина можа знізіць рызыку захворванняў вачэй, такіх як дэгенерацыя жоўтай плямы і катаракта.

4. Амега-3 тлустыя кіслоты

ЭПК і ДГК з доўгім ланцугом важныя для здароўя вачэй.

DHA змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у вашай сятчатцы, дзе яна можа дапамагчы падтрымліваць функцыі вачэй. Гэта таксама важна для развіцця мозгу і вачэй у раннім дзяцінстве. Такім чынам, дэфіцыт DHA можа пагоршыць зрок, асабліва ў дзяцей (, , , ).

Дадзеныя таксама паказваюць, што гэта можа прынесці карысць людзям з сухімі вачыма (, , , ).

Даследаванне на людзях з сухімі вачыма паказала, што прыём дабавак EPA і DHA штодня на працягу трох месяцаў значна памяншае сімптомы сухасці вачэй за кошт павелічэння адукацыі слёзнай вадкасці ().

Амега-3 тлустыя кіслоты таксама могуць дапамагчы прадухіліць іншыя захворванні вачэй. Даследаванне людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту з дыябетам паказала, што прыём па меншай меры 500 мг доўгаланцуговых амега-3 штодня можа знізіць рызыку дыябетычнай рэтынапатыі ().

Наадварот, амега-3 тлустыя кіслоты не з'яўляюцца эфектыўным сродкам для лячэння ВМД ().

Лепшай дыетычнай крыніцай ЭПК і ДГК з'яўляецца тоўстая рыба. Акрамя таго, шырока даступныя дабаўкі амега-3, атрыманыя з рыбы або мікраводарасцей.

РЭЗЮМЭ

Атрыманне дастатковай колькасці доўгаланцуговых амега-3 тоўстых кіслот EPA і DHA з тоўстай рыбы або харчовых дабавак можа знізіць рызыку некаторых захворванняў вачэй, асабліва сухасці вачэй.

5. Гама-ліноленовая кіслата

Гама-ліноленовая кіслата (GLA) - гэта амега-6 тоўстая кіслата, якая прысутнічае ў невялікіх колькасцях у сучасных дыетах.

У адрозненне ад многіх іншых амега-6 тоўстых кіслот, GLA, здаецца, валодае ўласцівасцямі (,).

Найбагацейшымі крыніцамі GLA з'яўляюцца алей прымулы вячэрняй і алей зоркацвета.

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што прыём алею прымулы вячэрняй можа паменшыць сімптомы сухасці вачэй.

Рандомізірованное кантраляванае даследаванне давала жанчынам з сухімі вачыма сутачную дозу алею прымулы вячэрняй з 300 мг GLA. Даследаванне адзначыла, што іх сімптомы палепшыліся на працягу 6 месяцаў ().

РЭЗЮМЭ

GLA, які змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у алеі прымулы вячэрняй, можа паменшыць сімптомы сухасці вачэй.

6. вітамін С

Вашы вочы маюць патрэбу ў вялікай колькасці антыаксідантаў, больш, чым многія іншыя органы.

Антыаксідант здаецца асабліва важным, хоць кантраляваных даследаванняў яго ролі ў здароўі вачэй не хапае.

Канцэнтрацыя вітаміна С у вадзяністай вадкасці вочы вышэй, чым у любой іншай вадкасці арганізма. Вадзяністая вільгаць - гэта вадкасць, якая запаўняе вонкавую частку вока.

Узровень вітаміна С у вадзяністай вільгаці прама прапарцыйны яго спажыванню з ежай. Іншымі словамі, вы можаце павялічыць яго канцэнтрацыю, прымаючы дадаткі або прымаючы ежу (,).

Назіральныя даследаванні паказваюць, што людзі з катарактай, як правіла, маюць нізкі антіоксідантный статус. Яны таксама паказваюць, што людзі, якія прымаюць дабаўкі з вітамінам С, радзей хварэюць катарактай (,).

Нягледзячы на ​​​​тое, што вітамін С, здаецца, гуляе ахоўную ролю ў вашых вачах, незразумела, ці забяспечваюць дабаўкі дадатковыя перавагі для тых, хто не адчувае дэфіцыту.

Вялікая колькасць вітаміна С змяшчаецца ў многіх садавіне і гародніне, уключаючы перац, цытрусавыя, капусту і брокалі ().

РЭЗЮМЭ

Вітамін С неабходны для здароўя вашых вачэй, і атрыманне дастатковай колькасці гэтага антыаксіданта можа абараніць ад катаракты.

7. Вітамін Е

гэта група тлушчараспушчальных антыаксідантаў, якія абараняюць тлустыя кіслоты ад шкоднага акіслення.

Паколькі ваша сятчатка мае высокую канцэнтрацыю тоўстых кіслот, дастатковае спажыванне вітаміна Е важна для аптымальнага здароўя вачэй ().

Нягледзячы на ​​​​тое, што сур'ёзны дэфіцыт вітаміна Е можа прывесці да дэгенерацыі сятчаткі і слепаты, незразумела, ці прынясуць дабаўкі дадатковыя перавагі, калі ваша дыета ўжо дастаткова (,).

Адзін аналіз паказвае, што ўжыванне больш за 7 мг вітаміна Е штодня можа знізіць рызыку развіцця ўзроставай катаракты на 6% ().

Наадварот, рандомізірованный кантраляваныя даследаванні паказваюць, што дабаўкі вітаміна Е не запавольваюць і не прадухіляюць прагрэсаванне катаракты ().

Лепшыя харчовыя крыніцы вітаміна Е ўключаюць насенне сланечніка і раслінныя алею, такія як ільняны алей ().

РЭЗЮМЭ

Дэфіцыт вітаміна Е можа прывесці да дэгенерацыі гледжання і слепаты. Для тых, хто не адчувае дэфіцыту, дабаўкі наўрад ці прынясуць дадатковую карысць.

8. Цынк

Вашы вочы ўтрымліваюць высокі ўзровень цынку ().

уваходзіць у склад многіх неабходных ферментаў, у тым ліку супероксиддисмутазы, якая функцыянуе як антыаксідант.

Здаецца, ён таксама ўдзельнічае ў фарміраванні глядзельных пігментаў у сятчатцы. Па гэтай прычыне дэфіцыт цынку можа прывесці да курынай слепаты ().

У адным даследаванні пажылым людзям з ранняй дэгенерацыяй жоўтай плямы давалі дабаўкі цынку. Іх пагаршэнне макулярнай плямы запаволілася, і яны падтрымлівалі вастрыню зроку лепш, чым тыя, хто атрымліваў плацебо ().

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым можна будзе зрабіць дакладныя высновы.

Натуральны цынк ўключае вустрыцы, мяса, гарбузовыя семечкі і арахіс ().

РЭЗЮМЭ

Цынк гуляе важную ролю ў працы вачэй. Даследаванне паказвае, што харчовыя дабаўкі могуць запаволіць ранняе развіццё дэгенерацыі жоўтай плямы ў пажылых людзей.

Сутнасць

Звычкі здаровага ладу жыцця, такія як здаровае харчаванне і рэгулярная фізічная актыўнасць, могуць дапамагчы прадухіліць многія хранічныя захворванні, у тым ліку захворванні вачэй.

Атрыманне дастатковай колькасці пажыўных рэчываў, пералічаных вышэй, можа дапамагчы знізіць рызыку. Іншыя таксама могуць гуляць пэўную ролю ў здароўі вачэй.

Аднак не грэбуйце астатнімі часткамі цела. Дыета, якая падтрымлівае ваша здароўе, хутчэй за ўсё, захавае здароўе і вашых вачэй.