Вадкі цукар каментар : Цукар дадаецца пры празмерным спажыванні. Аднак вадкі цукар можа быць асабліва шкодным.

Даследаванні паказваюць, што атрыманне цукар у вадкім выглядзе значна горш, чым атрымліваць яго з цвёрдай ежы.

Вось чаму напоі з высокім утрыманнем цукру з'яўляюцца аднымі з горшых рэчываў, якія вы можаце пакласці ў свой арганізм.

Што такое «вадкі цукар»?

Вадкі цукар - гэта цукар, які вы ўжываеце ў вадкім выглядзе з такіх напояў, як салодкая газіроўка.

Цукар у напоях часта вельмі канцэнтраваны, і яго лёгка ўжываць у вялікіх колькасцях, не адчуваючы насычэння.

Некаторыя прыклады такіх напояў даволі відавочныя, напрыклад, газіроўка і фруктовы пунш. Аднак у многіх іншых напоях таксама шмат цукру.

Напрыклад, хоць фруктовы сок звычайна лічыцца больш карысным варыянтам, нават у гатунках без яго можа быць такое ж высокае ўтрыманне цукру і калорый, як і ў салодкіх напоях - часам нават больш.

Акрамя таго, высокае спажыванне фруктовага соку можа прывесці да тых жа праблем са здароўем, што і ўжыванне салодкіх напояў ().

Вось колькасць калорый і цукру ў 12 унцыях (355 мілілітраў) некаторых папулярных напояў з высокім утрыманнем цукру:

• Газіроўка: 151 калорый і 39 грамаў цукру ()
• Салодкі халодны чай: 144 калорый і 35 грамаў цукру ()
• Несалодкі апельсінавы сок: 175 калорый і 33 грамаў цукру ()
• Несалодкі вінаградны сок: 228 калорый і 54 грамаў цукру ()
• Фруктовы пунш: 175 калорый і 42 грамаў цукру ()
• Ліманад: 149 калорый і 37 грамаў цукру ()
• Спартыўны напой: 118 калорый і 22 грамаў цукру ()

рэзюмэ Салодкія напоі, у тым ліку несалодкія фруктовыя сокі, з высокім утрыманнем цукру. Частае ўжыванне калорый вадкага цукру можа павялічыць рызыку праблем са здароўем.

Вадкі цукар адрозніваецца ад цвёрдага

Асноўная праблема калорый з вадкага цукру заключаецца ў тым, што ваш мозг не рэгіструе іх гэтак жа, як калорыі з цвёрдай ежы.

Даследаванні паказваюць, што спажыванне калорый не выклікае такіх жа сігналаў насычэння, як іх спажыванне. Такім чынам, вы не кампенсуеце, ужываючы менш іншых прадуктаў пазней (,).

У адным даследаванні людзі, якія з'елі 450 калорый у цукерках, пазней з'елі менш.

Калі яны выпілі 450 калорый, яны з'елі значна больш агульных калорый пазней у той жа дзень ().

Цвёрдыя і вадкія формы садавіны таксама па-рознаму ўплываюць на ўзровень голаду.

Людзі ў іншым даследаванні ўжывалі цэлае яблык, яблычнае пюрэ або яблычны сок у шэсць розных дзён. Было ўстаноўлена, што яблычны сок менш за ўсё насычае, у якасці ежы ці закускі, у той час як суцэльныя садавіна найбольш задавальняюць апетыт ().

рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што ваша цела не рэгіструе калорыі вадкага цукру гэтак жа, як гэта робіць цукар, спажываны ў цвёрдым выглядзе. Гэта можа прывесці да большага апетыту і спажывання калорый пазней.

Ужыванне салодкіх напояў і павелічэнне вагі

Частае ўжыванне цукру можа спрыяць празмернаму спажыванню калорый і павелічэнню вагі.

Гэта можа быць таму, што ён звычайна змяшчае вялікую колькасць фруктозы, якая ўжываецца ў вялікіх колькасцях.

Напрыклад, сталовы цукар змяшчае 50% глюкозы і 50% фруктозы, а кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы змяшчае прыблізна 45% глюкозы і 55% фруктозы.

Даследаванні паказваюць, што абодва аднолькава ўплываюць на апетыт і спажыванне калорый ().

Даследчык у нядаўнім даследаванні таксама адзначыў, што ўсе цукру, якія змяшчаюць фруктозу - у тым ліку мёд і фруктовыя сокі - маюць аднолькавы патэнцыял павелічэння вагі ().

Акрамя таго, некалькі даследаванняў усталявалі сувязь паміж лішкам фруктозы і павелічэннем вагі. Здаецца, высокае спажыванне спрыяе назапашванню тлушчу ў вобласці жывата і вакол органаў брушной поласці, што павялічвае рызыку захворвання (, , , ).

Газіроўка і іншыя салодкія напоі дазваляюць лёгка ўжываць вялікія дозы цукру і фруктозы за вельмі кароткі прамежак часу. Як адзначалася вышэй, гэтыя калорыі не папаўняюцца належным чынам пазней на працягу дня.

Аднак, нават калі спажыванне калорый кантралюецца, высокае спажыванне вадкага цукру можа прывесці да павелічэння тлушчу ў арганізме.

У 10-тыднёвым даследаванні людзі з залішняй вагой і атлусценнем спажывалі 25% калорый у выглядзе падсалоджаных фруктозай напояў на ўзроўні калорый, які павінен быў падтрымліваць іх вагу. Замест гэтага адчувальнасць да інсуліну знізілася, а тлушч у вобласці жывата павялічыўся ().

Нягледзячы на ​​​​тое, што гэтыя вынікі можна растлумачыць невыкананнем патрабаванняў, некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што высокае спажыванне фруктозы зніжае выдаткі энергіі. Асобны аналіз паказаў, што спальванне тлушчу і хуткасць метабалізму знізіліся ў тых, хто прытрымліваўся гэтай дыеты з высокім утрыманнем фруктозы на працягу 10 тыдняў ().

рэзюмэ Некалькі даследаванняў звязваюць калорыі вадкага цукру з павелічэннем вагі, што можа быць звязана з уздзеяннем цукру і фруктозы на апетыт і назапашванне тлушчу.

Вадкі цукар і ўзровень цукру ў крыві

У дадатак да спрыяння павелічэнню вагі, вадкія калорыі цукру могуць прывесці да высокага ўзроўню цукру ў крыві і.

Некалькі даследаванняў звязваюць высокае спажыванне фруктозы са зніжэннем адчувальнасці да інсуліну і павышаным рызыкай (, , ).

Здаецца, салодкія напоі яшчэ больш павялічваюць гэты рызыка, забяспечваючы вялікую колькасць фруктозы за кароткі час.

Пры дэталёвым аналізе 11 даследаванняў, у якіх прынялі ўдзел больш за 300 000 чалавек, тыя, хто ўжываў ад 1 да 2 салодкіх напояў у дзень, мелі на 26% больш шанцаў на развіццё дыябету 2 тыпу, чым тыя, хто выпіваў адзін або менш салодкіх напояў у месяц ().

У дадатак да рэзістэнтнасці да інсуліну і дыябету, частае ўжыванне салодкіх напояў было звязана з.

Калі вы спажываеце больш фруктозы, чым ваша печань можа назапасіць у выглядзе глікагену, лішак фруктозы ператвараецца ў тлушч. Частка гэтага тлушчу можа захоўвацца ў печані, што можа прывесці да запалення, рэзістэнтнасці да інсуліну і атлусцення печані (,).

На жаль, рэзістэнтнасць да інсуліну і іншыя праблемы са здароўем, звязаныя з высокім спажываннем вадкага цукру, часта пачынаюцца ў дзяцінстве і падлеткавым узросце (,).

рэзюмэ Ужыванне вялікай колькасці калорый вадкага цукру можа прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну, метабалічнага сіндрому, дыябету 2 тыпу і тлушчавай хваробы печані.

Вадкі цукар павялічвае рызыку сардэчных захворванняў

Вадкія цукру таксама негатыўна ўплываюць на здароўе сэрца.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне фруктозы павялічвае ўзровень трыгліцерыдаў і іншых малекул тлушчу ў крыві. Вялікая колькасць гэтых тлушчаў у крыві павялічвае рызыку сардэчных захворванняў (, , , ).

Акрамя таго, гэта адбываецца не толькі ў людзей з устойлівасцю да інсуліну, атлусценнем або дыябетам.

Двухтыднёвае даследаванне паказала, што некаторыя маркеры здароўя сэрца пагоршыліся ў маладых людзей з залішняй і сярэдняй вагой, якія ўжывалі вялікую колькасць салодкіх напояў з ().

Іншае даследаванне на здаровых дарослых паказала, што нават невялікія і ўмераныя дозы салодкіх напояў прыводзяць да нездаровых змен у памеры часціц ЛПНП і павышэнню запаленчага маркера CRP ().

Вадкі цукар можа быць асабліва шкодным для людзей, якія ўжо маюць устойлівасць да інсуліну або маюць залішнюю вагу.

У 10-тыднёвым даследаванні, якое забяспечвала 25% калорый у выглядзе напояў з высокім утрыманнем фруктозы, людзі з залішняй вагой і атлусценнем адчувалі павелічэнне дробных шчыльных часціц ЛПНП і акісленага халестэрыну. Гэтыя фактары лічацца асноўнымі фактарамі рызыкі ().

Аднак даследаванні ўплыву фруктозы на трыгліцерыды і ліпіды ў крыві далі супярэчлівыя вынікі і з'яўляюцца прадметам дыскусій (,).

рэзюмэ Спажыванне вадкіх калорый цукру можа прывесці да запалення, павышэнню ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві і зменам часціц ЛПНП, якія павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў.

Колькі гэта занадта?

Чым больш салодкіх напояў вы ўжываеце, тым больш рызыка праблем са здароўем.

У даследаванні, якое забяспечвала ад 0 да 25% калорый з салодкіх напояў, у тых, хто ўваходзіў у групу 25%, фактары рызыкі захворвання павялічваліся больш, чым у групе 10% ().

Толькі група 0% не адчувала негатыўных наступстваў ().

Іншае даследаванне паказала, што спажыванне 6,5% калорый у выглядзе салодкіх напояў на працягу 3 тыдняў негатыўна ўплывае на паказчыкі здароўя і склад цела ў здаровых мужчын ().

Пры дыеце з 2200 калорый гэта будзе каля 143 калорый, або адна газіроўка ў дзень.

Колькасць вадкага цукру, якое можна ўжываць, не выклікаючы праблем са здароўем, адрозніваецца ад чалавека да чалавека. Тым не менш, абмежаванне фруктовага соку да 2 унцый (59 мл) у дзень і поўная адмова ад іншых напояў з даданнем цукру - лепшы варыянт.

рэзюмэ Вялікае спажыванне вадкага цукру шкодна для здароўя. Абмяжуйце спажыванне фруктовага соку да 2 унцый (59 мл) у дзень і пазбягайце напояў з даданнем цукру.

Што піць замест гэтага

Простая вада - самы карысны напой, які вы можаце піць. Тым не менш, чаргаванне з напоямі, якія дадаюць трохі водару, больш рэалістычна для многіх людзей.

Вось некалькі карысных альтэрнатыў салодкім напоям і фруктовым сокам:

• звычайны або з долькай цытрыны або лайма
• чорны ці зялёны чай, замарожаны лімонам
• халодны травяной чай
• гарачы або халодны кава з малаком або сліўкамі

Большасць гэтых напояў вельмі смачныя без дадання падсалодвальнікаў.

Тым не менш, калі вы пераходзіце з салодкага напою, вы можаце знайсці яго карысным.

Увогуле, існуе мноства карысных і смачных альтэрнатыў салодкім напоям.

Што такое рафінаваны цукар?