Кардыё ёга гэта папулярны стыль практыкаванняў, які спалучае ёгу з сардэчна-сасудзістымі або кардыё практыкаваннямі. Ён становіцца ўсё больш папулярным сярод тых, хто карыстаецца расслабляльнымі перавагамі ёгі, але патрабуе большай інтэнсіўнасці.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўсё, што вам трэба ведаць пра кардыё-ёгу, у тым ліку яе перавагі, канкрэтныя трэніроўкі і яе параўнанне з іншымі формамі кардыё.

Кіліто Чан/Getty Images

Што такое кардыё-ёга?

Сыходзячы каранямі ў індыйскай філасофіі, ёга факусуюць на позах, тэхніках дыхання і практыках медытацыі для павышэння дасведчанасці і ().

Практыка становіцца ўсё больш папулярнай ва ўсім свеце як спосаб зняць стрэс, палепшыць сон, палепшыць псіхічнае і эмацыйнае здароўе і палегчыць агульны боль у паясніцы і шыі (,).

Хаця існуе мноства відаў ёгі, найбольш часта практыкуецца хатха-ёга, маючы на ​​ўвазе любы тып ёгі, які навучае фізічным позам ().

Большасць заняткаў ёгай - аштанга, віньяса і сілавая ёга - гэта хатха-ёга.

Нягледзячы на ​​тое, што яны адрозніваюцца серыямі, рухамі і рытмам фізічных пастаў, яны звычайна не лічацца кардыё або аэробнымі практыкаваннямі ().

Гэта адбываецца таму, што яны сканцэнтраваны на тэхніцы дыхання, руху цела і позах, а не на дынамічных рухах, якія павялічваюць інтэнсіўнасць і пачашчаюць пульс.

Наадварот, кардыятрэніроўкі ёгі прадугледжваюць выкананне рухаў, натхнёных ёгай, у больш хуткім тэмпе і бесперапынным патокам, каб задзейнічаць больш цягліц і кінуць выклік вашай сардэчна-сасудзістай і крывяноснай сістэме.

Рэзюмэ

У адрозненне ад традыцыйнай ёгі, якая засяроджваецца на тэхніцы дыхання, руху цела і позах, кардыё-ёга ўключае ў сябе больш дынамічныя рухі, якія павялічваюць інтэнсіўнасць і частату сардэчных скарачэнняў.

Спецыяльныя кардыё-ёгі

Паколькі не існуе агульнапрынятага вызначэння кардыё-ёгі, інструктары могуць камбінаваць свае любімыя рухі і паслядоўнасці рухаў.

Нягледзячы на ​​тое, што ёга ў цэлым бяспечная, пераканайцеся, што вы знаходзіцеся на роўнай паверхні і не маеце ніякіх захворванняў, якія могуць парушыць баланс, такіх як неўрапатыя або артапедычныя абмежаванні ().

Вось некалькі кардыё практыкаванняў ёгі сярэдняй інтэнсіўнасці, каб паспрабаваць прапрацаваць усе асноўныя групы цягліц, уключаючы рукі, грудзі, спіну і ногі (,).

Сурыя Намаскар (вітанне сонцу)

Сурья Намаскар, шырока вядомы як Прывітанне Сонцу, - гэта серыя поз, якія выконваюцца ў паслядоўнасці ().

Гіфкі ад Active Body, Creative Mind.

Вось:

1. Самастыці. Пачніце стаяць прама, ступні разам і раўнамерна размеркаваны вага. Вашы плечы павінны быць закачаны, а рукі звісаць па баках, падбародак паралельна падлозе.
2. Урдхва хастасана. На ўдыху злёгку сагніце ногі ў каленях, падняўшы рукі над галавой. Злучыце далоні і паглядзіце на вялікія пальцы.
3. Уттанасана. Выдыхніце і выпрастаць ногі. Нахіліцеся наперад ад сцёгнаў і апусціце рукі. Расслабьте шыю.
4. Урдвах уттанасана. Удыхніце і выцягніце пазваночнік, гледзячы наперад і раскрываючы плечы.
5. Чатуранга дандасана. Выдыхніце і падскочыце або адступіце нагамі назад. Сагніце локці і трымаеце іх у баках. Апусціце корпус. Вы можаце альбо трымаць калені на падлозе, альбо змяніць практыкаванне, апусціўшы калені да падлогі.
6. Урдхва мукха сванасана. Удыхніце і адцягніце пальцы ног ад цела. Падніміце грудзі, пакуль калені не адрываюцца ад падлогі. Адкрыйце плечы і паглядзіце на неба.
7. Адхо мукха сванасана. Выдыхніце і падвядзіце пальцы ног, падымаючы сцягна і апускаючы плечы. Паглядзіце на свой пупок. Вы можаце застацца ў гэтым становішчы да пяці глыбокіх удыхаў.
8. Урдхва уттанасана. Удыхніце і падскочыце або злучыце ногі паміж рукамі, выцягніце пазваночнік і паглядзіце наперад, раскрыўшы плечы (як у кроку 4).
9. Уттанасана. Выдыхніце, апусціце макушку да падлогі і расслабце шыю (як у кроку 3).
10. Урдхва хастасана. Удыхніце і сагніце калені, падняўшы рукі над галавой і звёўшы далоні разам, гледзячы на ​​вялікія пальцы (як у кроку 2).
11. Самастыці. Выдыхніце і выпрастайце ногі, развёўшы рукі ў бакі (як у кроку 1).

Выконвайце гэтую паслядоўнасць у адносна хуткім тэмпе і паўтарайце яе на працягу 20 хвілін без адпачынку паміж імі, каб падтрымліваць частату сардэчных скарачэнняў павышаным.

Іншыя рухі

Вось некалькі іншых рухаў, якія вы можаце зрабіць у рамках паслядоўнасці:

• . Пачынаючы з становішча дошкі на каленях, выканайце адцісканні на каленях, затым сядзьце на пяткі, выцягнуўшы рукі наперад (пастава дзіцяці). Перавядзіце цела ў становішча дошкі на каленях і паўтарыце.
• . Пачынаючы з позы дошкі, злёгку прыпадніміце сцягна, падняўшы левую нагу да столі. Павольна пацягніце левую нагу ўніз і папярок, падцягваючы калена да грудзей. Зноў падніміце левую нагу да столі, і на гэты раз выцягніце левае калена, хай знешняя частка левай нагі ляжыць на падлозе, апускаючы левую ягадзіцу. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з адпусканнем правай рукі.
• . Пачынаючы са становішча стоячы, сагніце ў сцёгнах і апусціцеся ў становішча дошкі. Уцісніцеся ў сабаку, якая глядзіць уніз, падштурхоўваючы сцягна да неба. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 1 да 2 секунд. Павольна адступіце, падтрымліваючы кантакт рукой з зямлёй. Вярніцеся ў становішча стоячы і паўтарыце.

Выканайце кожны рух ад 10 да 15 разоў, перш чым пераходзіць да наступнага практыкаванні.

Вы можаце разбіць гэтыя рухі 30-секунднымі практыкаваннямі, такімі як прысяданні над галавой і нерухомыя выпады, каб ваша цела рухалася, а пульс пачашчаўся.

Рэзюмэ

Гэтыя заняткі кардыё-ёгай маюць умераную аэробную інтэнсіўнасць і задзейнічаюць усе асноўныя групы цягліц.

страта ў вазе

Нягледзячы на ​​​​тое, што ёга была прапанавана дапамагчы, даследаванні выявілі супярэчлівыя вынікі.

Агляд 30 даследаванняў з удзелам больш за 2000 удзельнікаў паказаў, што ёга не ўплывае на вагу, індэкс масы цела (ІМТ), акружнасць таліі або працэнт тлушчу ў целе ().

Аднак, калі даследчыкі прааналізавалі даследаванні на людзях з залішняй вагой або атлусценнем, было ўстаноўлена, што ёга значна зніжае ІМТ.

Тым не менш некаторыя зменныя, такія як розныя тыпы прадузятасці ў даследаваннях, маглі паўплываць на вынікі даследавання.

У любым выпадку, хаця заняткі ёгай для пачаткоўцаў і сярэдніх узроўняў звычайна не лічацца дастатковымі для паляпшэння сардэчна-сасудзістай сістэмы, больш інтэнсіўныя формы ёгі, такія як кардыё-ёга, могуць трэніраваць ваша сэрца, адначасова павялічваючы спаленыя калорыі і дапамагаючы схуднець ().

Тым не менш, заняткі кардыё-ёгай не менш за 5 разоў на тыдзень па 30 хвілін могуць дапамагчы вам схуднець, калі гэта ваша мэта ().

Аднак майце на ўвазе, што адных толькі практыкаванняў рэдка бывае дастаткова, каб значна скінуць вагу і ўтрымаць яе - вам таксама трэба (, ).

Як правіла, каб схуднець, дастаткова паменшыць штодзённае спажыванне калорый на 500 ().

Вы можаце ацаніць свае патрэбы ў калорыях, выкарыстоўваючы a.

Рэзюмэ

Заняткі кардыя-ёгай могуць паскорыць спальванне калорый і дапамагчы схуднець ў спалучэнні з нізкакаларыйнай дыетай.

Параўнанне з іншымі кардыё практыкаваннямі

Гэта вымярэнне, якое даследчыкі выкарыстоўваюць для ацэнкі колькасці спаленых калорый падчас заняткаў ().

MET уяўляе колькасць калорый, якія вы спальваеце ў стане спакою, у залежнасці ад колькасці спажыванага кіслароду.

Практыкаванне з 3 MET патрабуе ад вас прыкладна ў тры разы больш кіслароду ў параўнанні з 1 MET (у спакоі), што азначае, што яно патрабуе больш энергіі і спальвае больш калорый.

Агляд 17 даследаванняў паказаў, што MET ёгі вар'іруюцца ад 2 MET падчас базавага занятку ёгай да 6 MET з Surya Namaskar у сярэднім 2,9 MET ().

Для параўнання, вось MET агульных формаў кардыё (,,):

• хада, умераны тэмп: 4,8 МЕТ
• эліптычны, умеранае высілак: 5 МЕТ
• бег трушком, сярэдні тэмп: 7 МЕТ
• язда на ровары, сярэдні тэмп: 7 МЕТ
• пешы турызм: 7,8 МЕТ
• пад'ём па лесвіцы, хуткі тэмп: 8,8 МЕТ
• бег, сярэдні тэмп: 9,8 МЕТ

Зыходзячы са значэнняў MET, ёга з 2,9 MET значна менш эфектыўная з пункту гледжання спажывання энергіі і, адпаведна, спаленых калорый.

Аднак пры 6 MET Сурыя Намаскар і іншыя кардыятрэніроўкі, натхнёныя ёгай, могуць быць параўнальныя з практыкаваннямі з умеранымі намаганнямі, але менш інтэнсіўнымі, чым бег у сярэднім тэмпе, калі справа даходзіць да спаленых калорый ().

Цікава, што Surya Namaskar можа не толькі павялічыць спаленыя калорыі, але і дапамагчы нарасціць мышцы.

У адным даследаванні ўдзельнікі прайшлі 24 цыклы Сурья Намаскар, 6 дзён на тыдзень на працягу 6 месяцаў ().

У канцы даследавання ўдзельнікі прадэманстравалі павелічэнне мышачнай сілы падчас практыкаванняў на жым лежачы і пляча.

Аднак у даследаванні адсутнічала кантрольная група, што перашкаджала прычынна-выніковай сувязі.

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці могуць ёга або больш інтэнсіўныя заняткі кардыё-ёгай павялічыць сілу або памер цягліц.

Рэзюмэ

Больш інтэнсіўныя версіі ёгі, такія як кардыё-ёга, спальваюць такую ​​ж колькасць калорый, як і практыкаванні на эліптычным трэнажоры з умеранымі намаганнямі, але менш калорый, чым бег трушком.

Сутнасць

Кардыя-ёга - гэта больш інтэнсіўная версія традыцыйнай ёгі, якой звычайна не лічаць.

Ён спалучае ў сабе натхнёныя ёгай і дынамічныя рухі ў розных паслядоўнасцях для павелічэння і падтрымання пачашчанага пульса, дапамагаючы трэніраваць сэрца і спальваць калорыі.

Калі справа даходзіць да спаленых калорый, кардыё-ёга пераўзыходзіць хаду ў ўмераным тэмпе або практыкаванні на эліптычным трэнажоры з умераным высілкам - але не бег трушком, паход або бег.