La крэацін з'яўляецца папулярным дадаткам, які выкарыстоўваецца для паляпшэння фізічнай працаздольнасці ().

Вывучаны на працягу 200 гадоў, гэта адна з найбольш навукова прызнаных дабавак на рынку ().

У дадатак да ўмацавання рэжыму практыкаванняў, крэацін можа прынесці іншыя перавагі для здароўя ().

Гэты артыкул тлумачыць, як крэацін паляпшае фізічную працаздольнасць.

Крэацін павышае працаздольнасць 

Што робіць крэацін?

заключаецца ў павелічэнні вытворчасці энергіі ў клетках.

Каб зразумець, як гэта працуе, вам трэба зразумець, як вашы клеткі вырабляюць энергію.

Самая асноўная форма энергіі ў клетках - гэта малекула, званая аденозинтрифосфатом (АТФ). Гэта «энергетычная валюта», якую вашы клеткі выкарыстоўваюць для выканання многіх сваіх функцый.

АТФ хутка высільваецца пры інтэнсіўных трэніроўках.

Гэта вяртае нас да крэацін. Каля 95% ад крэацін цела захоўваецца ў цягліцах у выглядзе малекулы, званай фасфатам крэацін ().

Фасфатныя крэацін можа дапамагчы вам папоўніць АТФ, даючы цягліцавым клеткам магчымасць вырабляць больш энергіі.

Чым больш у вас ёсць крэацін, тым больш энергіі могуць вырабляць вашы цягліцавыя клеткі падчас высокаінтэнсіўных практыкаванняў. Гэта прыводзіць да павышэння прадукцыйнасці ().

Хоць асноўныя перавагі ст крэацін быць павялічана вытворчасць энергіі, гэта таксама можа павялічыць сілу і ().

РЭЗЮМЭ

Крэацін дапамагае выпрацоўваць АТФ, самую асноўную форму энергіі ў клетках. Гэта павялічвае выпрацоўку энергіі падчас высокаінтэнсіўных практыкаванняў і прыводзіць да павышэння прадукцыйнасці і павелічэння сілы і мышачнай масы.

Крэацін і практыкаванні высокай інтэнсіўнасці

Даследаванні паказваюць, што крэацін з'яўляецца адным з найбольш эфектыўных дабавак, даступных для практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці ().

Фактычна, некалькі сотняў даследаванняў даследавалі яго ўздзеянне. Больш за 70% паказваюць станоўчы эфект, у той час як астатнія 30% паказваюць невялікі або нязначны эфект. Пры гэтым негатыўных эфектаў не назіралася ().

Паляпшэнні ў сярэднім складаюць ад 1 да 15%. Для таго, каб атрымаць толькі навучанне для высокага ўзроўню гэтага дыяпазону, могуць спатрэбіцца месяцы ці нават гады ().

У адным даследаванні было паказана, што крэацін Значна скарачае час, неабходны для выканання спрынту на 40 ярдаў ().

Іншае даследаванне паказала паляпшэнне магутнасці ровара на 3,7% пасля зарадкі крэацін з 4 дзён. Іншыя даследаванні таксама паказваюць, што гэта можа палепшыць прадукцыйнасць спрынтарскага бегу (,).

Кароткатэрміновыя дабаўкі таксама палепшылі хуткасць спрынту элітных плыўцоў у большай ступені, чым толькі трэніроўкі ().

Сярод футбалістаў, в крэацін палепшаная хуткасць спрынту на 5 і 15 метраў. Было таксама паказана, што ён паляпшае спрынт і скачкі, што можа быць карысным у розных камандных відах спорту (,).

РЭЗЮМЭ

Было паказана, што дабаўкі з крэацін паляпшаюць выкананне высокаінтэнсіўных практыкаванняў да 15%.

Крэацін для сілавых і сілавых практыкаванняў

La крэацін таксама з'яўляецца адным з сілавых практыкаванняў (,).

Сапраўды, энергія АТФ мае вырашальнае значэнне для гэтых практыкаванняў. Яны часта кароткія (менш за 30 секунд) і выконваюцца з вельмі высокай інтэнсіўнасцю.

6-тыднёвае даследаванне паказала, што крэацін дапамог павялічыць вагу на 15% (11 фунтаў або 5 кг) да максімальнага згінання біцэпсаў з 1 паўторам ().

Даследаванне бодзібілдынгу паказала, што крэацін павялічвае максімум і сілу ().

Тое ж даследаванне таксама паведаміла аб павышэнні ўзроўню тэстастэрону ў групе на 20%. крэацін, у параўнанні з толькі 5% у групе, якая не прымае крэацін ().

Сярод футбалістаў каледжа, крэацін палепшаная прадукцыйнасць 6-секунднага спрынту і агульная нагрузка падчас сілавых трэніровак (,).

Іншае даследаванне праверыла выбуховую сілу і пад'ёмную сілу, выявіўшы, што крэацін дапамог палепшыць выбуховыя скачкі і колькасць паўтораў для жыму лежачы ().

РЭЗЮМЭ

Большасць даследаванняў паказвае, што крэацін можа палепшыць сілу і моц як для спартсменаў, так і для пачаткоўцаў.

Крэацін і практыкаванні на цягавітасць

хоць крэацін Нягледзячы на ​​​​тое, што гэта карысна для кароткачасовых практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці, даследаванні паказваюць, што яны менш карысныя для практыкаванняў на цягавітасць нізкай інтэнсіўнасці.

Даследаванне язды на ровары параўнала эфекты крэацін падчас практыкаванняў высокай і нізкай інтэнсіўнасці, выявіўшы, што гэта толькі палепшыла прадукцыйнасць высокай інтэнсіўнасці ().

Вычарпальны агляд даследавання таксама выявіў значныя паляпшэнні для кароткачасовай працы, але менш пераваг для практыкаванняў на цягавітасць ().

Практыкаванні на цягавітасць маюць нізкую інтэнсіўнасць і менш залежаць ад хуткай рэгенерацыі АТФ. Гэта робіць ролю ст крэацін менш важна ().

Аднак адна з магчымых пераваг крэацін гэта яго здольнасць паляпшаць вашыя трэніроўкі, што можа палепшыць доўгатэрміновую цягавітасць.

У адным даследаванні гэта павялічыла колькасць інтэрвалаў і наступны аб'ём трэніровак, якія маглі выканаць спартсмены на цягавітасць ().

Такім чынам, крэацін можа даць перавагу спартсменам на цягавітасць, якія ўключаюць у свае трэніроўкі спрынты, інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці або сілавую працу.

РЭЗЮМЭ

Сучасныя кароткатэрміновыя даследаванні паказваюць, што дабаўкі крэацін прыносяць невялікую прамую карысць або не прыносяць ніякай карысці для вынослівасці.

Як дапоўніць крэацін

Існуе некалькі формаў крэацін даступныя, некаторыя з якіх прадаюцца са смелымі заявамі, якія не пацвярджаюцца даследаваннямі.

Найбольш вывучанай і праверанай формай з'яўляецца моногідрат крэацін, з сотнямі даследаванняў, якія пацвярджаюць яго бяспеку і эфектыўнасць (,).

Дабаўкі з крэацін можа павялічыць запасы в крэацін мышцы ад 10 да 40%, у залежнасці ад вас і вашага бягучага ўзроўню ().

Калі ў вас мала крам, вы можаце ўбачыць яшчэ больш прыкметныя паляпшэнні.

А - самы хуткі спосаб максымізаваць колькасць крэацін у цягліцах. Гэта прадугледжвае прыём высокай дозы на працягу некалькіх дзён, а затым меншай дозы пасля гэтага ().

Звычайна гэта азначае ад 20 да 25 грамаў крэацін у дзень па 5 г на працягу 5-7 дзён. Затым варта падтрымлівае доза ад 3 да 5 грам у дзень ().

Некаторыя даследаванні паказалі, што паглынанне крэацін можа быць узмоцнена бялком або вугляводамі, таму яго лепш прымаць падчас ежы ().

РЭЗЮМЭ

Каб дапоўніць крэацін, прымайце ад 3 да 5 грамаў крэацін моногідрат у дзень. Вы можаце максымізаваць утрыманне крэацін у цягліцах, «нагружаючы» яго 20 грамамі ў дзень на працягу першых 5 дзён.

Істотнае

La крэацін з'яўляецца адным з найбольш навукова абгрунтаваных дабавак на рынку.

Форма – крэацін моногідрат – найбольш вывучаны. Гэта таксама самы недарагі даступны тып.

Звычайная доза складае ад 3 да 5 грам у дзень, але вы таксама можаце прымаць па 20 грам на працягу 5 дзён, каб хутка павялічыць свае запасы. цягліцавы крэацін.

У практыкаваннях высокай інтэнсіўнасці, крэацін можа палепшыць прадукцыйнасць да 15%, а таксама можа дапамагчы вам.

La крэацін практычна не прыносіць карысці для практыкаванняў на цягавітасць нізкай інтэнсіўнасці, але можа быць карысным, калі вы таксама ўключаеце ў трэніроўку практыкаванні высокай інтэнсіўнасці.

Прычым, для працяглага выкарыстання. Ні адно даследаванне не паказала доўгатэрміновых праблем у здаровых людзей.