Бананы: карысць ці шкода

па

адмін

30 Аўрыл 2022

Бананы - адны з самых папулярных у свеце.

Яны вельмі партатыўныя і простыя ў спажыванні, што робіць іх ідэальнай закускай у дарозе.

Бананы таксама вельмі пажыўныя і ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі і антыаксідантаў.

Аднак у многіх людзей узнікаюць сумневы адносна бананаў з-за высокага ўтрымання цукру і вугляводаў.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца бананы і іх уплыў на здароўе.

Бананы ўтрымліваюць некалькі важных пажыўных рэчываў
Больш за 90% калорый у бананах паступае з.

Па меры паспявання банана крухмал, які змяшчаецца ў ім, ператвараецца ў цукар.

Па гэтай прычыне няспелыя (зялёныя) бананы ўтрымліваюць шмат крухмалу і ўстойлівага крухмалу, у той час як саспелыя (жоўтыя) бананы ўтрымліваюць у асноўным цукар.

Бананы таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць клятчаткі і вельмі мала тлушчу.

Ёсць шмат відаў бананаў, якія адрозніваюцца па памеры і колеры. Банан сярэдняга памеру (118 грамаў) змяшчае каля 105 г.

Банан сярэдняга памеру таксама змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы ():

калій: 9% ад RDI.
Вітамін В6: 33% ад RDI.
Вітамін С: 11% ад RDI.
магній: 8% ад RDI.
медзь: 10% ад RDI.
Марганец: 14% ад RDI.
Валаконна: 3,1 грам.

Бананы таксама ўтрымліваюць іншыя карысныя раслінныя злучэнні і антыаксіданты, у тым ліку дофамін і кацехін ().

Для атрымання больш падрабязнай інфармацыі аб пажыўных рэчывах у бананах змяшчаецца ўсё, што вам трэба ведаць.

Выснова:
Бананы з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх пажыўных рэчываў, у тым ліку калія, вітаміна В6, вітаміна С і клятчаткі. Яны таксама ўтрымліваюць розныя антыаксіданты і раслінныя злучэнні.

У бананах шмат клятчаткі і ўстойлівага крухмалу

адносіцца да вугляводаў, якія не могуць быць перавараны ў верхніх аддзелах стрававальнай сістэмы.

Высокае спажыванне клятчаткі звязана са многімі перавагамі для здароўя. Кожны банан змяшчае каля 3 грам, што робіць яго добрай крыніцай клятчаткі (,).

Зялёныя або недаспелыя бананы багатыя на непераварвальныя вугляводы, якія функцыянуюць як абалоніна. Чым зелянейшы банан, тым вышэй утрыманне ўстойлівага крухмалу ().

Устойлівы крухмал быў звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя (, , , , , , ):

Паляпшэнне здароўя тоўстай кішкі.
Ўзмацненне пачуцця сытасці пасля ежы.
Паменшаны.
Падзенне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы.

Пекцін - яшчэ адзін тып харчовых валокнаў, які змяшчаецца ў бананах. Пекцін надае бананам структурную форму, дапамагаючы ім падтрымліваць форму.

Калі бананы становяцца пераспелымі, ферменты пачынаюць расшчапляць пекцін, і фрукт становіцца мяккім і кашеобразным ().

Пектіны могуць зніжаць апетыт і ўмераны ўзровень цукру ў крыві пасля ежы. Яны таксама могуць дапамагчы абараніць ад раку тоўстай кішкі (, , , ).

Выснова:
Бананы багатыя клятчаткай. У няспелых бананах таксама шмат устойлівага крухмалу і пекціну, якія могуць прынесці шмат карысці для здароўя.

Як бананы ўплываюць на пахуданне?

Ні адно даследаванне не даследавала ўплыў бананаў на.

Тым не менш, даследаванне людзей, якія пакутуюць атлусценнем і дыябетам, даследавала, наколькі няспелы банан крухмал (багаты ўстойлівым крухмалам) уплывае на масу цела і адчувальнасць да інсуліну.

Яны выявілі, што прыём 24 грамаў бананавага крухмалу штодня на працягу 4 тыдняў прывёў да страты вагі на 2,6 фунта (1,2 кг), а таксама палепшыў адчувальнасць да інсуліну ().

Іншыя даследаванні таксама звязваюць спажыванне садавіны са стратай вагі. Садавіна багатыя клятчаткай, і высокае спажыванне клятчаткі было звязана з меншай масай цела (,,).

Акрамя таго, устойлівы крухмал нядаўна атрымаў пэўную ўвагу як інгрэдыент, спрыяльны для пахудання ().

Гэта можа спрыяць страце вагі, павялічваючы пачуццё сытасці і зніжаючы апетыт, дапамагаючы людзям спажываць менш калорый (,).

Хоць ні адно даследаванне не паказала, што бананы само па сабе выклікаюць страту вагі, яны валодаюць некалькімі ўласцівасцямі, якія павінны зрабіць іх адным цэлым.

З улікам сказанага, бананы не з'яўляюцца добрай ежай для . Банан сярэдняга памеру змяшчае 27 грамаў вугляводаў.

Выснова:
Утрыманне клятчаткі ў бананах можа спрыяць пахуданню за кошт узмацнення пачуцця сытасці і зніжэння апетыту. Аднак высокае ўтрыманне вугляводаў у бананах робіць іх непрыдатнымі для дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Бананы багатыя каліем

Бананы з'яўляюцца асноўнай харчовай крыніцай калію.

Банан сярэдняга памеру змяшчае каля 0,4 грама калію, або 9% ад РСНП.

Калій - важны мінерал, якога многія людзі не атрымліваюць у дастатковай колькасці. Ён гуляе вырашальную ролю ў кантролі артэрыяльнага ціску і працы нырак ().

Дыета, багатая каліем, можа дапамагчы знізіць крывяны ціск і станоўча паўплываць на здароўе сэрца. Высокае спажыванне калію звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (,,).

Выснова:
У бананах шмат калію, які можа дапамагчы знізіць крывяны ціск і знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Бананы таксама ўтрымліваюць прыстойнае колькасць магнію

Бананы з'яўляюцца добрай крыніцай магнію, так як яны ўтрымліваюць 8% RDI.

Магній з'яўляецца вельмі важным мінералам у арганізме, і сотні розных працэсаў патрабуюць яго функцыянавання.

Высокае спажыванне магнію можа абараніць ад розных хранічных захворванняў, уключаючы высокае крывяны ціск, хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу ().

Магній таксама можа гуляць карысную ролю ў здароўі костак (, , ).

Выснова:
Бананы з'яўляюцца добрай крыніцай магнію, мінерала, які выконвае сотні функцый у арганізме. Магній можа абараніць ад хвароб сэрца і дыябету 2 тыпу.

Бананы могуць прынесці карысць здароўю стрававання

Недаспелыя зялёныя бананы багатыя ўстойлівым крухмалам і пекцінам.

Гэтыя злучэнні дзейнічаюць як прэбіётычныя пажыўныя рэчывы, якія сілкуюць карысныя бактэрыі ў стрававальнай сістэме ().

Гэтыя пажыўныя рэчывы ферментуюцца карыснымі бактэрыямі ў тоўстай кішцы, якія выпрацоўваюць бутырат ().

Бутырат - гэта тоўстая кіслата з кароткім ланцугом, якая спрыяе здароўю стрававання. Гэта таксама можа знізіць рызыку рака тоўстай кішкі (,).

Выснова:
Няспелыя зялёныя бананы багатыя ўстойлівым крухмалам і пекцінам, якія могуць падтрымліваць страваванне і зніжаць рызыку рака тоўстай кішкі.

Ці бяспечныя бананы для дыябетыкаў?

Меркаванні падзяліліся наконт таго, ці бяспечныя бананы для людзей з дыябетам, таму што ў іх шмат крухмалу і цукру.

Тым не менш, яны па-ранейшаму займаюць нізкае і сярэдняе месца па глікемічным індэксе, які вызначае, як прадукты ўплываюць на павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы.

Бананы маюць глікемічны індэкс ад 42 да 62 у залежнасці ад іх спеласці ().

Спажыванне ўмераных колькасцяў бананаў павінна быць бяспечным для людзей з дыябетам, але яны, магчыма, захочуць пазбягаць ужывання вялікай колькасці саспелых бананаў.

Акрамя таго, варта адзначыць, што дыябетыкі заўсёды павінны старанна кантраляваць узровень цукру ў крыві пасля ўжывання прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў і цукру.

Выснова:
Ужыванне ўмеранай колькасці бананаў не павінна істотна павышаць узровень цукру ў крыві. Аднак дыябетыкам варта быць асцярожнымі са спелымі бананамі.

Ці аказваюць бананы негатыўны ўплыў на здароўе?

Здаецца, бананы не маюць сур'ёзных пабочных эфектаў.

Аднак людзі з алергіяй на латекс таксама могуць мець алергію на бананы.

Даследаванні паказалі, што прыкладна 30-50% людзей з алергіяй на латекс таксама адчувальныя да некаторых раслінных прадуктаў ().

Выснова:
Здаецца, бананы не аказваюць ніякіх вядомых негатыўных наступстваў для здароўя, але яны могуць выклікаць алергічныя рэакцыі ў некаторых людзей з алергіяй на латекс.

Як і большасць садавіны, бананы вельмі карысныя

Бананы вельмі пажыўныя.

Яны ўтрымліваюць абалоніну, калій, вітамін С, вітамін В6 і некалькі іншых карысных раслінных злучэнняў.

Гэтыя пажыўныя рэчывы могуць мець шэраг пераваг для здароўя, напрыклад, для стрававання і сэрца.

Хоць бананы не падыходзяць для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і могуць выклікаць праблемы ў некаторых дыябетыкаў, у цэлым яны з'яўляюцца неверагодна карыснай ежай.

Крупы: карысныя яны для вас ці шкодныя

па

адмін

30 Аўрыл 2022

Збожжавыя - самая вялікая крыніца харчовай энергіі ў свеце.

Тры найбольш часта спажываных тыпу - пшаніца, рыс і кукуруза.

Нягледзячы на шырокае спажыванне, уплыў збожжавых на здароўе даволі спрэчны.

Некаторыя лічаць, што яны з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання, а іншыя лічаць, што яны наносяць шкоду.

У Злучаных Штатах органы аховы здароўя рэкамендуюць жанчынам спажываць ад 5 да 6 порцый каш у дзень, а мужчынам - ад 6 да 8 (1).

Аднак некаторыя эксперты ў галіне аховы здароўя лічаць, што нам варта пазбягаць збожжавых, наколькі гэта магчыма.

З ростам папулярнасці палеадыеты, якая выключае збожжавыя, людзі ва ўсім свеце цяпер пазбягаюць збожжавых, таму што лічаць іх шкоднымі для здароўя.

Як гэта часта бывае ў діетологіі, з абодвух бакоў ёсць важкія аргументы.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца збожжавыя і іх уплыў на здароўе, разглядаюцца як добрыя, так і дрэнныя.

Што такое крупы?

Збожжа злакаў (або проста збожжа) - гэта дробныя цвёрдыя ядомыя сухія насенне, якія растуць на травяністых раслінах, якія называюцца злакамі.

Яны з'яўляюцца адным з асноўных прадуктаў харчавання ў большасці краін і забяспечваюць нашмат больш харчовай энергіі ва ўсім свеце, чым любая іншая група прадуктаў харчавання.

Збожжа адыграла важную ролю ў гісторыі чалавецтва, і земляробства збожжа з'яўляецца адным з галоўных дасягненняў, якія спрыялі развіццю цывілізацыі.

Яны ўжываюцца ў ежу чалавекам, а таксама выкарыстоўваюцца для корму і адкорму жывёлы. Затым збожжа можна перапрацаваць у розныя харчовыя прадукты

Сёння найбольш выраблянымі і спажыванымі крупамі з'яўляюцца кукуруза (або маіс), рыс і пшаніца.

Іншыя збожжа, якія спажываюцца ў меншых колькасцях, ўключаюць ячмень, авёс, сорга, проса, жыта і некаторыя іншыя.

Ёсць таксама прадукты, якія называюцца псеўдазернямі, якія тэхнічна не з'яўляюцца збожжам, але рыхтуюцца і ўжываюцца як збожжа. Да іх ставяцца кіноа і грэчка.

Прадукты на аснове збожжа ўключаюць хлеб, макароны, сухія сняданкі, мюслі, аўсяныя шматкі, аладкі і нездаровую ежу, напрыклад, выпечку і печыва. Збожжавыя прадукты таксама выкарыстоўваюцца для вырабу інгрэдыентаў, якія дадаюцца ва ўсе віды апрацаваных харчовых прадуктаў.

Напрыклад, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, галоўны падсалодвальнік у амерыканскай дыеце, вырабляецца з кукурузы.

У канцы радка:
Збожжа - гэта сухія ядомыя насенне раслін, якія называюцца злакамі. Яны забяспечваюць больш харчовай энергіі ва ўсім свеце, чым любая іншая група прадуктаў. Найбольш часта спажываныя збожжавыя культуры - кукуруза (маіс), рыс і пшаніца.

Суцэльнае збожжа супраць рафінаванага збожжа

Як і большасць іншых прадуктаў, не ўсе збожжа аднолькавыя.

Важна адрозніваць суцэльнае збожжа ад рафінаванага.

Суцэльнае збожжа складаецца з 3 асноўных частак (2, 3):

Валаконна: Цвёрды вонкавы пласт збожжа. Ён змяшчае абалоніну, мінералы і антыаксіданты.
Зародак: Ядро, багатае пажыўнымі рэчывамі, якое змяшчае вугляводы, ліпіды, вавёркі, вітаміны, мінералы, антыаксіданты і розныя фитонутриенты. Зародак - гэта зародак расліны, частка, якая дае пачатак новай расліне.
Эндасперма: Большая частка збожжа змяшчае ў асноўным вугляводы (у выглядзе крухмалу) і бялок.

З рафінаванага збожжа былі выдалены вотруб'е і зародак, пакінуўшы толькі эндасперм (4).

Некаторыя збожжа (напрыклад, авёс) звычайна ядуць цэлымі, а іншыя звычайна ядуць рафінаванымі.

Многія збожжавыя ў асноўным спажываюцца пасля таго, як іх перамолваюць у вельмі тонкую муку і перапрацоўваюць у іншую форму. Сюды ўваходзіць і пшаніца.

Важна: Майце на ўвазе, што этыкетка суцэльнага збожжа на ўпакоўках харчовых прадуктаў можа ўвесці ў зман. Гэтыя збожжа часта перамолваюць у вельмі тонкую муку, і чакаецца, што яны будуць мець аналагічны метабалічны эфект, чым іх рафінаваныя аналагі.

Прыклады ўключаюць апрацаваныя сухія сняданкі, такія як «цэльназерневыя» Froot Loops і Cocoa Puffs. Гэтыя прадукты НЕ з'яўляюцца здаровымі, хоць яны могуць утрымліваць невялікую колькасць (здробненых) суцэльнага збожжа.

Выснова:
Суцэльнае збожжа змяшчае вотруб'е і зародкі збожжа, якія забяспечваюць абалоніну і ўсе віды важных пажыўных рэчываў. З рафінаванага збожжа гэтыя пажыўныя часткі былі выдалены, пакінуўшы толькі багаты вугляводамі эндасперм.

Некаторыя суцэльныя збожжа вельмі пажыўныя

У той час як у рафінаваных збожжах мала пажыўных рэчываў (пустых калорый), у суцэльных збожжах няма.

Суцэльныя збожжа, як правіла, багатыя шматлікімі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку абалонінай, вітамінамі групы В, магніем, жалезам, фосфарам, марганцам і селенам (5, 6).

Гэта таксама залежыць ад гатунку збожжа. Некаторыя збожжа (напрыклад, авёс і суцэльная пшаніца) багатыя пажыўнымі рэчывамі, а іншыя (напрыклад, рыс і кукуруза) не вельмі пажыўныя, нават у поўным выглядзе.

Майце на ўвазе, што рафінаваныя збожжа часта ўзбагачаюць такімі пажыўнымі рэчывамі, як жалеза, фолат і вітаміны групы В, каб замяніць некаторыя пажыўныя рэчывы, страчаныя падчас апрацоўкі (7).

Выснова:
Рафінаваныя збожжа з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў, але некаторыя суцэльныя збожжа (напрыклад, авёс і пшаніца) багатыя многімі важнымі пажыўнымі рэчывамі.

Рафінаваныя збожжа вельмі шкодныя для здароўя

Рафінаваныя збожжа падобныя на суцэльнае збожжа, за выключэннем усё добрыя рэчы былі выдалены.

Усё, што засталося, гэта багаты вугляводамі і калорыямі эндасперм з вялікай колькасцю крухмалу і невялікай колькасцю бялку.

Абалоніна і пажыўныя рэчывы былі выдалены, і таму рафінаваныя збожжа класіфікуюцца як «пустыя» калорыі.

Паколькі вугляводы былі аддзеленыя ад клятчаткі і, магчыма, нават здробненыя ў муку, цяпер яны лёгка даступныя для стрававальных ферментаў арганізма.

Па гэтай прычыне яны раскладаюцца жыццёі можа выклікаць хуткія скокі цукру ў крыві пры ўжыванні.

Калі мы ямо прадукты, якія змяшчаюць рафінаваныя вугляводы, узровень цукру ў крыві хутка павышаецца, а потым зноў падае. Калі ўзровень цукру ў крыві падае, мы прагаладаемся і адчуваем цягу (8).

Многія даследаванні паказваюць, што ўжыванне такіх відаў ежы прыводзіць да пераядання і, такім чынам, можа прывесці да павелічэння вагі і атлусцення (9, Dix).

Рафінаваныя збожжа таксама звязваюць са шматлікімі метабалічнымі захворваннямі. Яны могуць выклікаць рэзістэнтнасць да інсуліну і звязаны з дыябетам 2 тыпу і хваробамі сэрца (11, 12, 13).

З пункту гледжання харчавання, ёсць нічога станоўчы на рафінаваныя збожжа.

У іх мала пажыўных рэчываў, яны тоўсцеюць і шкодныя, і большасць людзей ядуць іх занадта шмат.

На жаль, большая частка спажывання збожжа прыпадае на рафінаваны гатунак. Вельмі нешматлікія людзі ў заходніх краінах спажываюць значную колькасць суцэльнага збожжа.

У канцы радка:
Рафінаваныя збожжа багатыя вугляводамі, якія пераварваюцца і ўсмоктваюцца вельмі хутка, што прыводзіць да хуткіх скокаў цукру ў крыві і, як следства, голаду і цягі. Яны звязаны з атлусценнем і многімі метабалічнымі захворваннямі.

Суцэльнае збожжа мае шмат карысці для здароўя

Суцэльныя прадукты заўсёды лепш, чым апрацаваныя. Збожжавыя - не выключэнне.

Суцэльныя збожжа, як правіла, багатыя клятчаткай і рознымі важнымі пажыўнымі рэчывамі, і яны НЕ аказваюць такіх метабалічных эфектаў, як рафінаваныя збожжа.

Праўда ў тым, сотні Даследаванні звязваюць спажыванне суцэльнага збожжа з рознымі відамі карысці для здароўя (14, 15, 16):

Даўгавечнасць: Даследаванні Гарварда паказалі, што людзі, якія елі больш за ўсё суцэльнага збожжа, мелі на 9% менш шанцаў памерці ў перыяды даследавання, пры гэтым смяротнасць ад сардэчных захворванняў знізілася на 15% (17).
Атлусценне: Тыя, хто есць больш суцэльнага збожжа, менш схільныя да атлусцення і, як правіла, маюць менш тлушчу ў вобласці жывата (18, 19, 20, 21).
Дыябет 2 тыпу: Людзі, якія ядуць больш суцэльнага збожжа, радзей хварэюць дыябетам (22, 23, 24).
Хвароба сэрца: Людзі, якія ядуць больш суцэльнага збожжа, маюць да 30% меншы рызыка сардэчных захворванняў, самага вялікага забойцы ў свеце (25, 26, 27, 28).
Рак тоўстай кішкі: У адным даследаванні 3 порцыі суцэльнага збожжа ў дзень было звязана са зніжэннем рызыкі колоректального рака на 17%. Многія іншыя даследаванні знайшлі падобныя вынікі (29, 30, 31).

Гэта гучыць уражліва, але майце на ўвазе, што большасць гэтых даследаванняў носяць назіральны характар. Яны не могуць даказаць, што суцэльнае збожжа выкліканы зніжэнне рызыкі захворвання, толькі што людзі, якія елі суцэльнае збожжа былі менш верагодна злавіць іх.

З улікам сказанага, існуюць таксама кантраляваныя даследаванні (сапраўдная навука), якія паказваюць, што суцэльнае збожжа можа павялічыць пачуццё сытасці і палепшыць многія маркеры здароўя, у тым ліку маркеры запалення і рызыкі сардэчных захворванняў (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Выснова:
Многія даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш за ўсё суцэльнага збожжа, маюць меншы рызыка атлусцення, хвароб сэрца, дыябету, рака тоўстай кішкі і, як правіла, жывуць даўжэй. Гэта пацвярджаецца дадзенымі кантраляваных выпрабаванняў.

Некаторыя збожжа ўтрымліваюць глютен, які выклікае праблемы ў многіх людзей

Глютен - гэта бялок, які змяшчаецца ў такіх збожжавых, як пшаніца, полба, жыта і ячмень.

Многія людзі не пераносяць глютен. Сюды ўваходзяць людзі з целиакиясур'ёзнае аутоіммунное захворванне, а таксама людзі, адчувальныя да глютена (39).

Целіакія дзівіць 0,7-1% людзей, у той час як лічбы адчувальнасці да глютена вар'іруюцца ў межах 0,5-13%, прычым большасць падае прыкладна на 5-6% (40, 41).

Такім чынам, у агульнай складанасці, напэўна, менш за 10% насельніцтва адчувальныя да глютену. Гэта зноў зводзіцца да мільёны людзей толькі ў Злучаных Штатах, і не варта ўспрымаць іх легкадумна.

Гэта вельмі цяжкі цяжар хваробы, звязаны з адной ежай (пшаніцай).

У некаторых збожжавых, асабліва ў пшаніцы, таксама шмат FODMAP, тыпу вугляводаў, які можа выклікаць засмучэнне стрававання ў многіх людзей (42, 43).

Аднак тое, што глютен выклікае праблемы ў многіх людзей, не азначае, што «збожжа» дрэннае, бо многія іншыя прадукты з суцэльнага збожжа не ўтрымліваюць глютен.

Сюды ўваходзяць рыс, кукуруза, кіноа і авёс (для пацыентаў з целиакией авёс павінен быць пазначаны як «без глютена», так як падчас апрацоўкі часам у яго дамешваюцца сляды пшаніцы).

Выснова:
Глютен, бялок, які змяшчаецца ў многіх збожжавых (асабліва ў пшаніцы), можа выклікаць праблемы ў людзей, адчувальных да яго. Аднак ёсць шмат іншых збожжавых, якія натуральна не ўтрымліваюць глютен.

Крупы багатыя вугляводамі і, верагодна, непрыдатныя для дыябетыкаў

У крупах вельмі шмат вугляводаў.

Па гэтай прычыне яны могуць выклікаць праблемы ў людзей, якія не пераносяць вялікую колькасць вугляводаў у сваім рацыёне.

Гэта асабліва актуальна для дыябетыкаў, якія, як правіла, добра спраўляюцца з нізкавугляводнай дыетай (44).

Калі дыябетыкі ядуць шмат вугляводаў, узровень цукру ў іх крыві рэзка ўзлятае, калі яны не прымаюць лекі (напрыклад, інсулін), каб знізіць яго.

Людзі з рэзістэнтнасцю да інсуліну, метабалічным сіндромам або дыябетам могуць адмовіцца ад збожжавых, у прыватнасці рафінаваны гатунак.

Аднак не ўсе збожжа аднолькавыя ў гэтым плане, і некаторыя з іх (напрыклад, авёс) могуць быць нават карыснымі (45, 46).

Невялікае даследаванне паказала, што штодзённае ўжыванне аўсянай кашы зніжае ўзровень цукру ў крыві ў пацыентаў з цукровым дыябетам і памяншае патрэбнасць у інсуліне на 40% (47).

У той час як адмова ад усіх збожжавых можа быць добрай ідэяй для дыябетыкаў (з-за вугляводаў), суцэльныя збожжа, як мінімум, "менш шкодныя", чым рафінаваныя (48).

Выснова:
У крупах шмат вугляводаў, таму яны не падыходзяць людзям, якія прытрымліваюцца низкоуглеводной дыеты. Дыябетыкі могуць не пераносіць шмат збожжавых з-за вялікай колькасці вугляводаў.

Зерне ўтрымлівае антынутрыенты, але іх можна расшчапляць

Распаўсюджаным аргументам супраць збожжавых з'яўляецца тое, што яны ўтрымліваюць антынутрыенты (49).

Антынутрыенты - гэта рэчывы, якія змяшчаюцца ў харчовых прадуктах, асабліва ў раслінах, якія перашкаджаюць страваванню і засваенню іншых пажыўных рэчываў.

Сюды ўваходзяць фіцінавая кіслата, лектыны і многія іншыя.

Фіцінавая кіслата можа звязваць мінералы і перашкаджаць іх засваенню, а лектыны могуць пашкодзіць кішачнік (50, 51).

Аднак важна мець на ўвазе, што антынутрыенты не з'яўляюцца спецыфічнымі для збожжавых. Яны таксама ўтрымліваюцца ва ўсіх відах здаровай ежы, уключаючы арэхі, насенне, бабовыя, клубні і нават садавіна і гародніна.

Калі б мы пазбягалі ўсіх прадуктаў, якія змяшчаюць антынутрыенты, не засталося б шмат ежы.

Як гаворыцца, традыцыйны метады падрыхтоўкі такія як замочванне, прарошчванне і ферментацыя могуць пагоршыць большасць антынутрыентаў (52, 53, 54).

На жаль, большасць збожжавых, якія спажываюцца сёння, не прайшлі гэтыя метады апрацоўкі, таму яны могуць утрымліваць значную колькасць антынутрыентаў.

Нягледзячы на гэта, тое, што ежа змяшчае антынутрыенты, не азначае, што яна шкодная для вас. Кожная ежа мае свае плюсы і мінусы, і перавагі сапраўднай суцэльнай ежы звычайна значна перавышаюць шкоднае ўздзеянне антынутрыентаў.

Выснова:
Як і іншыя раслінныя прадукты, збожжавыя, як правіла, утрымліваюць антынутрыенты, такія як фіцінавая кіслата, лектыны і іншыя. Іх можна разбіць з дапамогай такіх метадаў падрыхтоўкі, як замочванне, прарошчванне і ферментацыя.

Некаторыя беззерновые дыеты маюць вялікую карысць для здароўя

Было праведзена некалькі даследаванняў дыет, якія не ўключаюць збожжа.

Сюды ўваходзяць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і палеа-дыета.

Палеадыета прынцыпова пазбягае збожжавых, але дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў выключаюць іх з-за ўтрымання вугляводаў.

Шматлікія даследаванні з нізкім утрыманнем вугляводаў і палеадыеты паказалі, што гэтыя дыеты могуць прывесці да страты вагі, памяншэння тлушчу на жываце і значнага паляпшэння розных паказчыкаў здароўя (55, 56, 57).

Гэтыя даследаванні звычайна змяняюць шмат рэчаў адначасова, таму мы не можам гэтага сказаць seulement выдаленне збожжа выклікала карысць для здароўя.

Але яны выразна паказваюць, што дыета трэба уключайце крупы, каб быць здаровым.

З іншага боку, у нас ёсць шмат даследаванняў па міжземнаморскай дыеце, якая ўключае (у асноўным суцэльнае) збожжа.

Міжземнаморская дыета таксама мае вялікую карысць для здароўя і зніжае рызыку сардэчных захворванняў і заўчаснай смерці (58, 59).

Згодна з гэтымі даследаваннямі, абедзве дыеты, якія ўключаюць і выключаюць збожжа, могуць быць сумяшчальныя з выдатным здароўем.

Як і ў большасці рэчаў у харчаванні, тут усё цалкам залежыць ад чалавека.

Калі вы любіце збожжавыя і адчуваеце сябе добра, калі іх ясце, здаецца, што няма важкіх прычын пазбягаць іх, пакуль вы ясьце іх у асноўным. поўны крупы.

З іншага боку, калі вы не любіце кашы або калі яны вам шкодзяць, пазбягаць іх таксама няма шкоды.

Зерне не з'яўляецца неабходным, і ў ім няма пажыўных рэчываў, якія вы не можаце атрымаць з іншых прадуктаў.

Сутнасць у тым, што кашы карысныя для адных, але не карысныя для іншых.

Калі вы любіце крупы, ешце яе. Калі яны вам не падабаюцца або прымушаюць вас адчуваць сябе дрэнна, пазбягайце іх. Гэта так проста.

Карысць і небяспека вустрыц

па

Аліса Гарнье

Студзень 4 2022

Вустрыцы - гэта салёнаводныя двухстворкавыя малюскі, якія жывуць у марскіх месцах пражывання, такіх як залівы і акіяны.

Яны з'яўляюцца жыццёва важнай часткай экасістэмы, адфільтроўваючы забруджвальныя рэчывы з вады і забяспечваючы асяроддзе пражывання для іншых відаў, такіх як вусачы і мідыі.

Ёсць шмат розных відаў вустрыц - іх салёнае, духмянае мяса лічыцца дэлікатэсам ва ўсім свеце.

Нягледзячы на тое, што гэтыя малюскі добра вядомыя сваімі меркаванымі афрадызіячнымі якасцямі, яны могуць шмат прапанаваць з пункту гледжання карысці для здароўя.

У гэтым артыкуле разглядаюцца ўражлівыя перавагі для здароўя, але таксама і рызыкі ўжывання вустрыц, і тлумачацца лепшыя спосабы іх падрыхтоўкі.

Харчовая каштоўнасць вустрыц

Вустрыцы маюць цвёрды панцыр няправільнай формы, які абараняе пухлае шэрае ўнутранае цела.

Гэта ўнутранае цела - вядомае як мяса - вельмі пажыўнае.

Фактычна, 100-грамовая порцыя дзікіх усходніх вустрыц забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

Калорыі: 68
Бялок: 7 грам
тлушч: 3 грам
Вітамін D: 80% ад стандартнай сутачнай нормы спажывання (RDA)
Тыямін (вітамін B1): 7% ад RDI
Ніацін (вітамін B3): 7% ад RDI
Вітамін В12: 324% ад RDI
Жалеза: 37% ад RDI
магній: 12% ад RDI
Фосфар: 14% ад RDI
цынку: 605% ад RDI
медзь: 223% ад RDI
Марганец: 18% ад RDI
Селен: 91% ад RDI

У вустрыцах мала калорый, але шмат пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, карысныя тлушчы, вітаміны і мінералы.

Напрыклад, 100-грамовая порцыя (3,5 унцыі) забяспечвае больш чым 100% RDA для вітаміна B12, цынку і цынку і больш за 75% вашых сутачных патрэбаў у селене і вітаміне D.

Гэтыя смачныя малюскі таксама з'яўляюцца добрай крыніцай поліненасычаных тлушчаў, сямейства поліненасычаных тлушчаў, якія гуляюць важную ролю ў вашым целе, напрыклад, рэгулююць запаленне і падтрымліваюць здароўе сэрца і мозгу ().

Людзі, якія харчуюцца дыетай, багатай амега-3 тлустымі кіслотамі, маюць меншы рызыка развіцця такіх захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,).

Рэзюмэ
Вустрыцы напоўнены неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як бялок, вітаміны, мінералы і тлустыя кіслоты амега-3. Яны асабліва багатыя вітамінам В12, цынкам і меддзю.

Выдатная крыніца важных пажыўных рэчываў

Вустрыцы поўныя пажыўных рэчываў. Яны асабліва багатыя наступнымі вітамінамі і мінераламі:

Вітамін В12. Гэта пажыўнае рэчыва неабходна для падтрымання нервовай сістэмы, абмену рэчываў і фарміравання клетак крыві. Многія людзі, асабліва пажылыя людзі, адчуваюць дэфіцыт гэтага вітаміна ().
Цынк Гэты мінерал гуляе жыццёва важную ролю ў здароўе імуннай сістэмы, метабалізме і росце клетак. Порцыя вустрыц у 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае больш за 600% RDI ().
Селен. Гэты мінерал падтрымлівае правільную працу шчытападобнай залозы і абмен рэчываў. Ён таксама дзейнічае як магутны антыаксідант, дапамагаючы прадухіліць пашкоджанне клетак свабоднымі радыкаламі ().
Вітамін D. неабходны для здароўя імунітэту, росту клетак і здароўя костак. Многія людзі адчуваюць дэфіцыт гэтага вітаміна, асабліва тыя, хто жыве ў больш халодным клімаце ().
Фер. Ваша цела павінна выпрацоўваць гемаглабін і міяглабін, вавёркі, якія пераносяць кісларод па ўсім целе. Многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці жалеза ў рацыёне ().

У дадатак да розных іншых роляў у здароўі, многія з гэтых пажыўных рэчываў таксама забяспечваюць антіоксідантную абарону.

Напрыклад, з'яўляецца магутным антыаксідантам, які дапамагае абараніць ваша цела ад акісляльнага стрэсу, дысбалансу, які ўзнікае пры выпрацоўцы празмернай колькасці свабодных радыкалаў.

Акісляльны стрэс быў звязаны з шэрагам хранічных захворванняў, такіх як рак, хваробы сэрца і зніжэнне псіхікі ().

Акрамя таго, цынк і вітаміны B12 і D таксама валодаюць антіоксідантным дзеяннем, яшчэ больш павялічваючы ахоўныя перавагі вустрыц (,).

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія харчуюцца дыетай, багатай антыаксідантамі, зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету, некаторых відаў раку і смяротнасці ад усіх прычын (, , ).

Рэзюмэ
Вустрыцы багатыя цынкам, жалезам, селенам і вітамінамі B12 і D. Некаторыя з гэтых пажыўных рэчываў валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі і дапамагаюць умацоўваць агульны стан здароўя.

Высакаякасны крыніца бялку

Вустрыцы з'яўляюцца выдатнай крыніцай , у порцыі 3,5 унцыі (100 грам) змяшчаецца 7 грам гэтага сытнага пажыўнага рэчыва.

Яны таксама з'яўляюцца поўнай крыніцай бялку, што азначае, што яны ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот, неабходных вашаму арганізму.

Даданне крыніц бялку ў стравы і закускі можа спрыяць адчуванню сытасці і падбадзёрваць.

Прадукты, багатыя бялком, стабілізуюць пачуццё голаду, павялічваючы ўзровень гармонаў, якія спрыяюць насычэнню, такіх як пептыд YY і халецыстакінін (CCK) (,).

Было паказана, што дыеты з высокім утрыманнем бялку эфектыўныя ў стымуляванні страты вагі і прыводзяць да большай страты вагі, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу або з высокім утрыманнем вугляводаў (, ,).

Дыета з высокім утрыманнем бялку таксама можа быць карыснай для кантролю ўзроўню цукру ў крыві, асабліва ў людзей з дыябетам.

Напрыклад, агляд дзевяці даследаванняў паказаў, што дыеты з высокім утрыманнем бялку значна зніжаюць узровень гемаглабіну A1c - маркер доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві - у дарослых з дыябетам 2 тыпу ().

Акрамя таго, дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў у людзей з дыябетам 2 тыпу.

Агляд 18 даследаванняў на людзях з дыябетам 2 тыпу выявіў, што дыеты з высокім утрыманнем бялку значна зніжаюць узровень трыгліцерыдаў, галоўнага фактару рызыкі сардэчных захворванняў ().

Рэзюмэ
Дыеты з высокім утрыманнем бялку, якія ўключаюць вустрыцы, могуць спрыяць зніжэнню вагі, палепшыць кантроль цукру ў крыві і паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў у людзей з дыябетам 2 тыпу.

Змяшчае унікальны антыаксідант

У дадатак да таго, што вустрыцы багатыя карыснымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны, яны таксама ўтрымліваюць унікальны, нядаўна адкрыты антыаксідант пад назвай 3,5-дыгідраксі-4-метоксибензиловый спірт (DHMBA).

DHMBA - гэта фенольнае злучэнне, якое валодае магутным антіоксідантным дзеяннем.

Фактычна, даследаванне ў прабірцы паказала, што ён у 15 разоў больш магутны ў барацьбе з акісляльным стрэсам, чым Тролокс, сінтэтычная форма вітаміна Е, якая звычайна выкарыстоўваецца для прадухілення пашкоджанняў, выкліканых акісляльным стрэсам ().

Некаторыя даследаванні прабіркі паказваюць, што DHMBA з вустрыц можа быць асабліва карысным для .

Напрыклад, даследаванне ў прабірцы паказала, што ён абараняе клеткі печані чалавека ад пашкоджання і гібелі клетак, выкліканых індукаваным акісляльным стрэсам ().

Навукоўцы спадзяюцца, што DHMBA можа быць карысным для прафілактыкі або лячэння захворванняў печані ў будучыні, але ў цяперашні час даследаванні абмежаваныя даследаваннямі ў прабірках ().

Іншае даследаванне прабіркі паказала, што DHMBA зніжае акісленне ЛПНП (дрэннага) халестэрыну. Акісленне халестэрыну - гэта хімічная рэакцыя, звязаная з атэрасклерозам (назапашваннем бляшак у артэрыях), асноўным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў (,).

Нягледзячы на тое, што гэтыя вынікі шматспадзеўныя, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці будзе DHMBA эфектыўным у барацьбе з акісляльным стрэсам у людзей.

Рэзюмэ
DHMBA з'яўляецца магутным антыаксідантам у вустрыцах. Гэта можа дапамагчы змагацца з акісляльнымі пашкоджаннямі, спрыяючы здароўю печані і сэрца. Тым не менш даследаванні ў цяперашні час абмежаваныя даследаваннямі ў прабірках.

Патэнцыйныя праблемы

Хоць відавочна, што вустрыцы прыносяць уражальную карысць здароўю, некаторыя патэнцыйныя праблемы існуюць, асабліва калі іх ядуць сырымі.

Можа ўтрымліваць бактэрыі

Ужыванне сырога мяса вустрыц стварае вялікую рызыку бактэрыяльнай інфекцыі.

Вібрыён — у тым ліку Vibrio vulnificus et Парагемолитический вібрыён — можна канцэнтраваць у ежы шляхам фільтрацыі. Ужыванне іх у сырам выглядзе можа павялічыць рызыку заражэння.

Інфекцыі гэтымі бактэрыямі могуць прывесці да такіх сімптомаў, як дыярэя, ваніты, ліхаманка, і нават да больш сур'ёзных захворванняў, такіх як сэпсіс, сур'ёзнае заражэнне крыві, якое можа прывесці да смерці ().

Па дадзеных Цэнтра па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), 100 з 80 000 чалавек, якія штогод хварэюць вібрыёнам у ЗША, паміраюць ад інфекцыі ().

Іншыя забруджвальнікі

Вустрыцы таксама могуць пераносіць вірусы тыпу Norwalk і энтэравірусы, якія могуць прадстаўляць небяспеку для здароўя ().

Акрамя таго, гэтыя малюскі могуць утрымліваць хімічныя забруджвальнікі, у тым ліку цяжкія металы, такія як свінец, кадмій і ().

З-за гэтых патэнцыйных рызык для здароўя дзецям, людзям з аслабленай імуннай сістэмай, а таксама цяжарным і жанчынам, якія кормяць грудзьмі, варта пазбягаць ужывання сырых морапрадуктаў (, , ).

Тыя, хто вырашыў есці сырыя вустрыцы, павінны ведаць аб гэтых магчымых рызыках. У цяперашні час няма магчымасці гарантаваць, што яны бяспечныя для спажывання ў сырам выглядзе, нягледзячы на строгі нагляд з боку дзяржаўных і федэральных уладаў.

Вось чаму буйныя арганізацыі аховы здароўя, такія як CDC, рэкамендуюць ужываць іх толькі ў вараным выглядзе ().

Іншыя рызыкі

Вустрыцы ўтрымліваюць выключна вялікую колькасць цынку. Нягледзячы на тое, што гэты мінерал важны для здароўя, яго спажыванне можа быць шкодным.

Нягледзячы на тое, што таксічнасць цынку часцей за ўсё звязана з харчовымі дадаткамі, частае ўжыванне занадта вялікай колькасці вустрыц можа мець негатыўныя наступствы для здароўя, напрыклад, зніжэнне ўзроўню мінералаў і жалеза, з якімі цынк канкуруе за засваенне.

Акрамя таго, тым, хто пакутуе алергіяй на морапрадукты, варта адмовіцца ад іх ужывання.

Рэзюмэ
Сырыя вустрыцы могуць пераносіць патэнцыйна шкодныя бактэрыі і вірусы. Арганізацыі аховы здароўя рэкамендуюць рыхтаваць іх перад ужываннем, каб пазбегнуць небяспечных інфекцый.

Як прыгатаваць і атрымліваць асалоду ад

Паколькі яны могуць прадстаўляць небяспеку для здароўя, ежце сырыя вустрыцы з асцярожнасцю. Заўсёды купляйце іх у надзейнай установе, нават калі гэта не гарантуе бяспекі (36).

Ўжыванне іх у вараным выглядзе нашмат бяспечней, таму што варэнне знішчае шкодныя бактэрыі.

Вось некалькі смачных і простых спосабаў дадаць вустрыцы ў свой рацыён:

Дадавайце варанае мяса вустрыц у стравы з макаронамі.
Пакрыйце цэлыя вустрыцы паніровачнымі сухарамі і абсмажце на грылі.
Падавайце іх прыгатаванымі ў шкарлупіне з гарнірам.
Дадавайце іх у супы і рагу з морапрадуктаў.
Абсмажце на какосавым алеі мяса вустрыц з панко.
Прыгатуйце іх на пару і паліце цытрынавым сокам і сметанковым алеем.
Вышмараваць палоўкі вустрыц марынадам на ваш выбар і абсмажыць на грылі.

Вось некалькі парад па бяспецы, якія варта ўлічваць пры куплі вустрыц:

Выбірайце толькі вустрыцы з закрытымі ракавінамі. Выкіньце любыя з адкрытымі абалонкамі.
Па дадзеных Упраўлення па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA), вустрыцы, якія не раскрываюцца падчас падрыхтоўкі, таксама павінны быць выкінуты (37).
Не рыхтуйце занадта шмат адначасова ў адной рондалі, напрыклад, падчас кіпячэння, бо перапоўненасць можа прывесці да недастатковага прыгатавання.

Рэзюмэ
Каб пазбегнуць заражэння, ешце добра правараныя вустрыцы. Выбірайце тыя, у якіх абалонкі зачыненыя, і выкіньце тыя, якія не адчыняюцца падчас гатавання.

Сутнасць

Вустрыцы - гэта вельмі пажыўныя малюскі, якія прыносяць шырокі спектр карысці для здароўя.

Яны напоўнены высакаякаснымі вавёркамі, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, якія прыносяць карысць вашаму здароўю.

Тым не менш, вустрыцы могуць утрымліваць патэнцыйна шкодныя бактэрыі, таму карыстайцеся імі прыгатаванымі, каб пазбегнуць інфекцый.

Калі вы аматар морапрадуктаў, паспрабуйце дадаць гэтых смачных малюскаў у свой рацыён.

Тэг: добры