Курыца з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў у хатніх гаспадарках па ўсім свеце.
Гэта выдатная і важная крыніца жывёльнага бялку, а таксама добрая крыніца вітамінаў групы В, жалеза, калія і селену ().
Па дадзеных Нацыянальнага савета па курыцы, у 10 годзе ў ЗША для вытворчасці мяса было вырашчана амаль 2020 мільярдаў фунтаў курыцы ().
Курынае мяса досыць універсальна, і прыгатаваць яго можна некалькімі спосабамі. Аднак, калі справа даходзіць да карысці для здароўя, не ўсе спосабы прыгатавання курыцы аднолькавыя.
Напрыклад, сухі абпал пры высокіх тэмпературах да 482oF (250oC), большы час гатавання і нават гатаванне курыцы можа прывесці да выпрацоўкі шкодных хімічных рэчываў (, , , ).
Гэтыя канцэрагенныя хімічныя рэчывы могуць уключаць (, , , , ):
- гетэрацыклічныя араматычныя аміны (AHA) або гетэрацыклічныя аміны (HCA)
- поліцыклічныя араматычныя вуглевадароды (ПАВ)
- перадавыя канчатковыя прадукты гликирования (УЗРОСТ)
З іншага боку, спосабы прыгатавання, якія не робяць падрумяніце мяса або не вырабляць дым, як правіла, лепш для вас. Большасць з іх так ці інакш выкарыстоўвае ваду.
Змест
Вось 4 самых здаровых спосабу прыгатавання курыцы.
Надзін Грыф/Стоксі Юнайтэд
Пад вакуумам
Sous vide - гэта метад здаровая кулінарыя які ўключае ў сябе вакуумную герметызацыю прадуктаў і прыправаў у харчовай поліэтыленавы пакет і гатаванне іх у марміце. Гэта дазваляе рыхтаваць курыцу без прамога нагрэву, што павінна паменшыць выпрацоўку AHA, PAH і EFA ().
Звярніце ўвагу, што вы можаце выкарыстоўваць поліэтыленавыя пакеты без яго, паколькі было выказана здагадка, што гэта хімічнае рэчыва можа пераходзіць з поліэтыленавых пакетаў для гатавання ў прадукты, прыгатаваныя гэтым метадам ().
Рыхтаваць су-від з курынага мяса можна пры 140oF (60oC) на працягу 1 гадзіны або да 3 гадзін, калі вы хочаце палепшыць густ канчатковага прадукту ().
Гэты павольны метад прыгатавання пры нізкай тэмпературы зніжае страты пажыўных рэчываў і стварае далікатную кансістэнцыю з высокім утрыманнем мінеральных рэчываў (,).
Вы можаце выкарыстоўваць спецыяльнае абсталяванне Sous Vide, але дастаткова будзе простага кулінарнага тэрмометра і вадзяной лазні.
Рэзюмэ
Sous vide - гэта спосаб здаровага прыгатавання, пры якім вы рыхтуеце курыцу ў харчовым поліэтыленавым пакеце на вадзяной лазні пры 140oF (60oC) на працягу 1 гадзіны або да 3 гадзін па жаданні.
Курэнне
Прыгатаванне на пару - гэта яшчэ адзін карысны і хуткі спосаб прыгатавання курыцы. Для гэтага метаду вы выкарыстоўваеце кошык для параваркі і рондаль з гарачай вадой.
Акрамя таго, вы можаце дасягнуць тых жа вынікаў, рыхтуючы ежу ў гібрыднай паравой печы.
Прыгатаванне на пару - гэта высокатэмпературны метад з кароткім часам прыгатавання, які, як было паказана, вырабляе менш HCA у параўнанні з іншымі метадамі прыгатавання пры высокай тэмпературы ().
Пара прадухіляе ўтварэнне скарыначкі на паверхні курыцы, памяншаючы высыханне мяса, каб атрымаць вільготны і мяккі прадукт.
Высокая тэмпература таксама растае больш тлушчу на курыцы (,).
Рэзюмэ
Прыгатаванне на пару - гэта метад прыгатавання пры высокай тэмпературы з кароткім часам прыгатавання. Ён вырабляе вільготную, далікатную курыцу, якая наўрад ці ўтрымлівае канцэрагенныя кіслотныя кіслаты.
Гатаванне пад ціскам
Як і прыгатаванне на пару, пры гатаванні пад ціскам выкарыстоўваюцца высокія тэмпературы на працягу кароткага часу і атрымліваюцца вільготныя, далікатныя і духмяныя стравы з курыцы.
Паколькі больш працяглы час прыгатавання павялічвае выпрацоўку AHC, кароткі час прыгатавання пад ціскам, верагодна, таксама прывядзе да меншай колькасці AHA, PAH або EFA ().
Ранейшае даследаванне паказала, што прыгатаванне пад ціскам зніжае акісленне халестэрыну ў мясе, у той час як нядаўняе даследаванне выявіла розныя спосабы прыгатавання, якія павялічваюць або зніжаюць аксід халестэрыну ў курыцы (,).
Акіслены халестэрын з'яўляецца фактарам рызыкі сардэчных захворванняў. Гэты тып халестэрыну звязаны са звужэннем артэрый, якое можа адбыцца з-за захворвання, якое характарызуецца назапашваннем бляшак (, , ).
Рыхтаваць пад ціскам можна ў электрычнай мультиварке або традыцыйнай хуткаварка з вагавым клапанам.
Рэзюмэ
Прыгатаванне пад ціскам награвае курыцу да высокай тэмпературы на кароткі час. Гэты спосаб прыгатавання захоўвае вітаміны, зніжае акісленне халестэрыну і вырабляе невялікую колькасць або зусім не вырабляе кіслотныя кіслотныя кіслаты, ПАУ або НЖК.
Мікрахвалевая печ
мяса з'яўляецца звычайным метадам прыгатавання ў камерцыйнай апрацоўцы харчовых прадуктаў і на прадпрыемствах грамадскага харчавання ().
Гэта не толькі зручны спосаб прыгатавання, але і 10-хвіліннае запяканне курыцы ў мікрахвалевай печы ў звычайнай хатняй мікрахвалевай печы магутнасцю 750 Вт дазваляе тэмпературы ўнутры курыцы дасягаць 167oF (75oВ.С.) ().
Гэта вышэй рэкамендаванай Міністэрствам сельскай гаспадаркі ЗША мінімальнай унутранай тэмпературы для прыгатавання птушкі, якая складае 165°F (73,9°C) ().
У курыцы ў мікрахвалеўцы захоўваецца ўтрыманне бялку. Аднак гэты метад можа абпаліць паверхню і высушыць мяса ().
Акрамя таго, у аглядным артыкуле адзначалася, што HCA, якія могуць утварацца пры награванні розных відаў мяса і рыбы, выклікалі некалькі відаў раку ў грызуноў і малпаў.
Аўтары выказалі здагадку, што выкарыстанне мікрахвалевых печаў для падрыхтоўкі ежы можа паменшыць выпрацоўку HCA і дапамагчы людзям прадухіліць гэтыя шкодныя наступствы ().
Рэзюмэ
Запяканне курыцы ў мікрахвалеўцы з'яўляецца звычайнай практыкай у камерцыйнай апрацоўцы харчовых прадуктаў і на прадпрыемствах грамадскага харчавання. Гэты метад прыгатавання зніжае выпрацоўку канцэрагенных кіслотных кіслот у параўнанні з іншымі метадамі прыгатавання, такімі як запяканне і смажанне.
Менш здаровыя метады прыгатавання ежы
Некалькі спосабаў прыгатавання могуць выклікаць у мясе канцерогены, такія як HCA, PAH і EFA. Спосабы іх прыгатавання ўключаюць (, , , ):
- барбекю
- драцяная сетка
- карбанізацыя
- прыгатаванне ежы на адкрытым агні
- фрыцюры
- драцяная сетка
- курэнне
Розныя даследаванні паказалі, што ў пацукоў і малпаў, якіх кармілі AHA, развілася некалькі відаў раку, у тым ліку рак малочнай залозы, тоўстай кішкі і прастаты ().
Сапраўды гэтак жа даследаванні на людзях паказалі, што ўздзеянне HCA і EFA павялічвае рызыку рака (, , ).
Даследаванні таксама паказалі, што гэтыя хімічныя рэчывы звязаны з запаленнем і павышаюць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу ().
На шчасце, вы можаце знізіць уздзеянне гэтых хімічных рэчываў, выбраўшы больш бяспечныя метады прыгатавання ежы і змяніўшы метады прыгатавання ежы з высокай рызыкай, каб паменшыць выпрацоўку і назапашванне AHA, PAH і EFA ў мясе.
Абмежаванне таго, як часта вы рыхтуеце курыцу гэтымі метадамі высокай рызыкі, таксама зніжае ўздзеянне канцэрагенных і запаленчых злучэнняў.
Рэзюмэ
Некалькі метадаў прыгатавання могуць выклікаць канцерогены ў курыцы і іншых відах мяса. Сюды ўваходзяць смажанне, смажанне на грылі, барбекю, вэнджанне і запяканне, сярод іншых метадаў, і яны, як правіла, ўключаюць сухое цяпло і выклікаюць падрумяньванне або дым.
Сутнасць
Курыца з'яўляецца важнай і пажыўнай крыніцай жывёльнага бялку і неабходных мінералаў, такіх як жалеза і калій.
Аднак многія звычайныя метады прыгатавання, якія людзі выкарыстоўваюць для яго падрыхтоўкі, могуць прынесці больш шкоды, чым карысці.
Пэўныя метады прыгатавання ежы, у тым ліку шашлык, грыль і тушэнне, могуць павялічыць выпрацоўку злучэнняў, звязаных з развіццём рака, хвароб сэрца і дыябету 2 тыпу.
Больш бяспечныя і здаровыя спосабы прыгатавання курыцы ўключаюць су-від, прыгатаванне на пару, варэнне пад ціскам і печ у мікрахвалеўцы.
