На працягу некаторага часу вядуцца спрэчкі аб тым, у які менавіта час вы павінны спыніць ежу на працягу дня.
Многія фактары ўплываюць на тое, калі чалавек перастае ёсць, напрыклад, апетыт, звычкі, культура, графік працы, асабістыя перавагі і сацыяльныя ўмовы.
Асноўная занепакоенасць большасці людзей заключаецца ў тым, што занадта позні прыём ежы можа спрыяць павелічэнню вагі. Кожны чалавек мае сваё меркаванне наконт лепшага часу, каб спыніць ежу, але вы можаце задацца пытаннем, ці заснавана гэта на навуковых даследаваннях.
Змест
У гэтым артыкуле разглядаецца лепшы час, каб спыніць ежу, і наступствы для здароўя позняга прыёму ежы.
Getty Images
Калі рэкамендуецца адмовіцца ад ежы?
Многіх людзей хвалюе пытанне аб тым, калі ім варта перастаць ёсць на ноч, таму што яны лічаць, што позні прыём ежы прыводзіць да павелічэння вагі.
Дакладна ўстаноўлена, што ўжыванне большай колькасці ежы, чым патрэбна вашаму арганізму, спрыяе павелічэнню вагі. Такім чынам, калі вы шмат ясьце позна ўвечары ў дадатак да звычайнай ежы, вы рызыкуеце набраць вагу ().
Нядаўна даследаванне вывучыла час прыёму ежы і яго ўплыў на здароўе ().
Гэта азначае, што на вашу вагу і здароўе можа паўплываць не толькі тое, што вы ясце, але і тое, калі вы ясце.
Нягледзячы на тое, што няма пэўнага часу, каб спыніць ежу на ноч, розныя падыходы, апісаныя ніжэй, могуць дапамагчы вам знайсці час, які вам падыходзіць.
Сутачны рытм
24-гадзінны біялагічны гадзіннік, таксама вядомы як , можа ўплываць на лепшы час для прыёму ежы ў залежнасці ад яго ўздзеяння на пачуццё голаду, засваенне пажыўных рэчываў, адчувальнасць да інсуліну і абмен рэчываў (, , ).
Каб адпавядаць вашым біялагічным гадзіннікам, рэкамендаванае акно кармлення складае ад 8 да 12 гадзін або менш у дзень у светлы час сутак. Харчаванне па-за гэтым акном можа прымусіць ваша цела менш эфектыўна перапрацоўваць калорыі, што можа спрыяць павелічэнню вагі ().
Адно даследаванне паказала, што калі мышэй кармілі ежай з высокім утрыманнем тлушчу ў адпаведнасці з іх сутачным рытмам, яны мелі значна меншую вагу, чым мышы, якіх кармілі такой жа ежай з высокім утрыманнем тлушчу па-за сутачным рытмам ().
Акрамя таго, прыём ежы больш за 12 гадзін у дзень можа павялічыць рызыку атлусцення, дыябету і сардэчных захворванняў ().
У невялікім даследаванні, у якім удзельнічалі 8 мужчын з , прыём ежы на працягу 6 гадзін з 8 раніцы да 14 гадзін прывёў да паляпшэння ўзроўню цукру ў крыві, крывянага ціску і апетыту ().
У іншым даследаванні ўзровень цукру ў крыві нашча ў дарослых з преддиабетом быў ніжэй, калі яны елі ў акне з 8 раніцы да 17 вечара, чым паміж 12 вечара і 21 вечара ().
Магчыма, менавіта таму людзі, якія працуюць у змену, - чый час працы можа быць ненармаваным - могуць падвяргацца большай рызыцы хранічных захворванняў, такіх як высокі ўзровень халестэрыну і дыябет. Аднак гэтыя заявы не з'яўляюцца канчатковымі (, , , , ).
Аднак звязаны з гэтым павышаны рызыка хранічных захворванняў можа быць абумоўлены спалучэннем дрэннай якасці сну, нерэгулярных звычак харчавання і іншых фактараў ().
Перарывістае галаданне
Перарывістае галаданне прадугледжвае прыём ежы ў пэўны час - часта ад 8 да 12 гадзін - у любы час сутак. Такім чынам, гэта нязначна адрозніваецца ад ежы, заснаванай на вашым біялагічным гадзінніку.
Перыядычнае галаданне было звязана з паляпшэннем узроўню цукру ў крыві, халестэрыну, тлушчу ў арганізме і запалення ().
Многія рэкамендуюць прапусціць сняданак і з'есці большую частку ежы пазней удзень (, , ).
Аднак некаторыя даследаванні адзначаюць, што большы сняданак і меншы вячэрні прыём ежы могуць прывесці да лепшага кантролю цукру ў крыві, зніжэння тлушчу ў арганізме і зніжэння ўзроўню голаду (,).
да 12 гадзін або менш можа звесці да мінімуму бессэнсоўныя перакусы, тым самым зніжаючы агульнае спажыванне калорый і прадухіляючы павелічэнне вагі ().
Рэзюмэ
Даследаванні аб тым, калі лепш спыніць начны прыём ежы, неадназначныя. У той час як некаторыя даследаванні выкарыстоўваюць перыядычнае галаданне ў якасці арыентыру па часе прыёму ежы, іншыя лічаць, што ежа ў адпаведнасці з вашымі біялагічнымі гадзінамі - лепшы выбар.
Наступствы прыёму ежы позна ўвечары
Ужыванне ежы позна ўвечары можа паўплываць на вашу вагу, рызыку захворвання, кіслотнага рэфлюксу і выбар ежы. Аднак майце на ўвазе, што ў кожнай з гэтых абласцей неабходныя дадатковыя даследаванні.
Павелічэнне вагі
У той час як многія людзі непакояцца, што занадта позні прыём ежы можа спрыяць павелічэнню вагі, даследаванні не далі вынікаў.
Адна з тэорый, якая можа пацвярджаць гэтае сцвярджэнне, заключаецца ў тым, што здольнасць вашага арганізма спальваць з'едзеную ежу - таксама званая харчовай індукцыяй - адрозніваецца на працягу дня. Раніцай ён вышэй, а ўвечары ніжэй ().
Абмежаванне спажывання ежы позна ўвечары таксама можа ўскосна прывесці да страты вагі, тым самым прадухіляючы павелічэнне вагі ().
Тым не менш, неабходныя дадатковыя даследаванні.
Метабалічны сіндром
Многія даследаванні паказваюць, што позні прыём ежы або падчас шырокага перыяду прыёму ежы можа павялічыць рызыку (, , , , ).
Метабалічны сіндром - гэта група захворванняў, якая ўключае рэзістэнтнасць да інсуліну, атлусценне, высокае крывяны ціск і ().
Адно даследаванне вывучала метабалічныя эфекты позняга абеду (21 гадзін вечара) у параўнанні са звычайным абедам (18 гадзін вечара) у 20 дарослых. Позні абед прывёў да павышэння ўзроўню цукру ў крыві на наступную раніцу і памяншэння расшчаплення харчовых тлушчаў у параўнанні са звычайнай вячэрай ().
У доўгатэрміновай перспектыве гэта можа спрыяць атлусценню.
Рэфлюкс
У залежнасці ад памеру і якасці ежы, занадта позні прыём ежы можа павялічыць рызыку кіслотнага рэфлюксу, асабліва калі вы кладзецеся спаць неўзабаве пасля ежы ().
Рэфлюкс узнікае, калі кіслата ў страўніку пачынае раздражняць слізістую абалонку стрававода. У доўгатэрміновай перспектыве гэта можа выклікаць (ГЭРБ) ().
У даследаванні, якое параўноўвала эфекты прыёму ежы ў 18:21 з прыёмам ежы ў XNUMX:XNUMX у здаровых дарослых, было паказана, што ранні вячэру памяншае ().
Дрэнны выбар ежы
Ужыванне ежы пазней на працягу дня можа прывесці да таго, што вы пераядаеце або выбіраеце хуткія і лёгкія прадукты, якія могуць быць нездаровымі, напрыклад, чыпсы, цукеркі або (,).
Сапраўды, у даследаванні 104 людзей з атлусценнем 45% выбралі прысмакі ў якасці перакусу ўвечары і ўначы ().
Акрамя таго, недастатковае харчаванне на працягу дня можа прывесці да пераядання ўначы. Адзін агляд паказаў, што тыя, хто еў менш, чым у сярэднім тры разы на дзень, адчувалі сябе менш сытымі, чым тыя, хто еў тры і больш прыёмаў ежы ().
Выбар меншага прыёму ежы таксама можа павялічыць ваша жаданне есці ().
У даследаванні 35 мужчын з атлусценнем, у тых, хто прытрымліваўся дыеты з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, паменшылася жаданне есці ().
Рэзюмэ
Ужыванне ежы позна ўвечары можа прывесці да кіслотнага рэфлюксу і негатыўна паўплываць на ўзровень цукру ў крыві, крывяны ціск і вагу. Гэта можа быць звязана з многімі фактарамі, такімі як дрэнны выбар ежы.
Сутнасць
Нягледзячы на тое, што некаторыя даследаванні паказваюць, што ваша цела можа па-рознаму метабалізаваць ежу днём і ноччу, няма навуковага кансенсусу адносна лепшага часу для гэтага.
Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што позні прыём ежы можа негатыўна паўплываць на вагу і метабалічныя фактары рызыкі. Аднак не менш важныя якасць і колькасць вашых страў.
Лепшы час, каб спыніць ежу, можа залежаць ад вашых індывідуальных пераваг, а таксама іншых фактараў, такіх як праца і культурныя звычаі.