Павелічэнне вагі можа быць вельмі расчаравальным, асабліва калі вы не ведаеце, што гэта выклікае.
Хоць дыета звычайна гуляе найбольшую ролю ў павелічэнні вагі, іншыя фактары, такія як стрэс і недасыпанне, таксама могуць унесці свой уклад.
Вось 9 прычын ненаўмыснага павелічэння вагі.
1. Вы ясьце занадта шмат прадуктаў з высокай апрацоўкай
Многія карысныя прадукты, такія як авёс, замарожаныя садавіна і ёгурт, падвяргаюцца мінімальнай апрацоўцы.
Тым не менш, прадукты з высокім узроўнем апрацоўкі, у тым ліку салодкія крупы, фаст-фуды і абеды ў мікрахвалевай печы, утрымліваюць мноства шкодных інгрэдыентаў, а таксама дададзены цукар, кансерванты і шкодныя тлушчы.
Акрамя таго, многія даследаванні звязваюць ежу з высокім узроўнем апрацоўкі і павелічэнне вагі, а таксама рост узроўню атлусцення ў ЗША і ва ўсім свеце (1).
Напрыклад, даследаванне 2019 г. з удзелам 19 363 дарослых канадцаў паказала, што тыя, хто еў больш за ўсё ультраапрацаваных прадуктаў, мелі на 32% больш шанцаў на атлусценне, чым тыя, хто еў менш за ўсё (2).
Прадукты з высокім узроўнем апрацоўкі звычайна каларыйныя, але ў іх не хапае неабходных пажыўных рэчываў, такіх як бялок і клятчатка, якія прымушаюць вас адчуваць сябе сытымі.
Фактычна, у двухтыднёвым даследаванні з удзелам 20 чалавек удзельнікі спажывалі прыкладна на 500 калорый у дзень больш на дыеце з ультра-апрацаванымі прадуктамі, чым на дыеце без апрацоўкі (3).
Такім чынам, вам варта адмовіцца ад апрацаваных страў і закусак, засяродзіўшыся замест гэтага на суцэльных прадуктах.
2. Вы ясьце занадта шмат цукру
Салодкія прадукты і напоі, такія як цукеркі, тарты, газіроўка, спартыўныя напоі, марозіва, халодны чай і салодкія кававыя напоі, могуць лёгка павялічыць вашу талію.
Многія даследаванні звязваюць спажыванне цукру з павелічэннем вагі, але таксама з павышаным рызыкай хранічных захворванняў, уключаючы дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца (4).
У прыватнасці, салодкія напоі з'яўляюцца асноўнай крыніцай дабаўленага цукру ў Злучаных Штатах і цесна звязаны з павелічэннем вагі.
Напрыклад, агляд 30 даследаванняў з удзелам 242 352 дзяцей і дарослых звязвае ўжыванне салодкіх напояў з павелічэннем вагі і атлусценнем (5).
Даследаванне 11 218 жанчын паказала, што ўжыванне адной газіроўкі ў дзень прывяло да павелічэння вагі на 2,2 фунтаў за 1 гады, а гэта значыць, што адмова ад цукерак можа мець супрацьлеглы эфект (2).
Вы можаце паспрабаваць паступова зніжаць спажыванне цукру, каб палегчыць працэс.
3. У вас маларухомы лад жыцця
Бяздзейнасць часта спрыяе павелічэнню вагі і хранічным захворванням (8, 9, XNUMX).
Праца за сталом, прагляд тэлевізара, кіраванне аўтамабілем, выкарыстанне кампутара або тэлефона - гэта сядзячая дзейнасць.
Даследаванне 464 людзей з атлусценнем і залішняй вагой паказала, што іх штодзённы час сядзення складаў у сярэднім 6,2 гадзіны ў працоўныя дні і 6 гадзін у іншыя дні. Найбольшы ўклад унеслі працоўныя задачы, за імі ідзе тэлебачанне (дзесяць).
Некалькі простых змяненняў у ладзе жыцця, напрыклад, менш займацца спортам і сядзець на месцы, могуць мець вялікае значэнне.
Напрыклад, трохмесячнае даследаванне з удзелам 317 рабочых паказала, што замена адной гадзіны сядзення адной гадзінай стаяння ўвесь дзень зніжае агульную тлушчавую масу і акружнасць таліі, адначасова павялічваючы мышачную масу (11).
Даследаванні таксама паказалі, што занадта шмат часу перад экранам значна спрыяе ненаўмыснаму павелічэнню вагі (12, 13, 14).
Нават невялікія карэкціроўкі, такія як хада пасля абеду замест прагляду тэлевізара, фізічныя практыкаванні або прагулкі падчас абедзеннага перапынку, інвестыцыі ў стол або бегавую дарожку або язда на ровары на працу, могуць супрацьстаяць павелічэнню вагі.
4. Вы займаецеся дыетай йо-йо
Дыета йо-йо адносіцца да цыклаў наўмыснай страты вагі з наступным ненаўмысным павелічэннем вагі.
Гэтая тэндэнцыя асабліва звязана з павышаным рызыкай павелічэння вагі з цягам часу (15, 16).
У даследаванні з удзелам 2 чалавек людзі, якія сядзелі на дыеце ў мінулым годзе, мелі большую масу цела і акружнасць таліі, чым людзі, якія не прытрымліваліся дыеты (785).
Іншыя даследаванні паказваюць, што абмежавальныя дыеты і дыеты могуць прывесці да павелічэння вагі ў будучыні з-за фізіялагічных рэакцый вашага арганізма на такія паводзіны, такіх як змены гармонаў голаду і паўнаты (18, 19). , 20).
Акрамя таго, большасць людзей, якія губляюць вагу, выконваючы абмежавальную дыету, аднаўляюць яго цалкам або цалкам на працягу 5 гадоў (15).
Каб схуднець надоўга, вам трэба засяродзіцца на ўстойлівых зменах ладу жыцця. Сюды ўваходзяць фізічныя практыкаванні, адмова ад апрацаванай і салодкай ежы і ўжыванне багатай пажыўнымі рэчывамі суцэльнай ежы з высокім утрыманнем абалоніны і бялку.
5. У вас не дыягнаставана медыцынская праблема
Нягледзячы на тое, што многія фактары ладу жыцця спрыяюць ненаўмыснаму павелічэнню вагі, некаторыя захворванні таксама могуць гуляць пэўную ролю. Да іх адносяцца:
- Гіпатэрыёз. Гэта захворванне ўплывае на вашу шчытападобную залозу і можа прывесці да павелічэння вагі або цяжкасцяў пры пахуданні (21, 22).
- Дэпрэсія. Гэта звычайнае псіхічнае стан звязана з павелічэннем вагі і атлусценнем (23, 24).
- Сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ). СПКЯ характарызуецца гарманальным дысбалансам, які ўплывае на жанчын дзетароднага ўзросту. Гэта можа прывесці да павелічэння вагі і ўскладніць пахуданне (25).
- Засмучэнне пераядання (BED). BED класіфікуецца на аснове перыядычных эпізодаў некантралюемага пераядання і можа прывесці да шматлікіх ускладненняў са здароўем, уключаючы павелічэнне вагі (26).
Іншыя захворванні, такія як дыябет і сіндром Кушынга, таксама звязаны з павелічэннем вагі. Таму вельмі важна, каб лекар паставіў правільны дыягназ.
Акрамя таго, некаторыя лекі, у тым ліку антыдэпрэсанты і нейралептыкі, могуць выклікаць павелічэнне вагі. Пагаворыце з медыцынскім работнікам, калі вы лічыце, што набіраеце вагу з-за лекаў.
6. Вы не высыпаецеся
Сон неабходны для агульнага здароўя і дабрабыту. Недастатковы сон можа прывесці да павелічэння вагі, сярод іншых негатыўных наступстваў (27).
Даследаванне 92 жанчын паказала, што тыя, хто спіць менш за 6 гадзін у суткі, мелі самы высокі індэкс масы цела (ІМТ) і ўзровень вісфаціну (бялку, які вылучаецца тлушчавымі клеткамі), у параўнанні з жанчынамі, якія спяць 6 гадзін і больш у суткі (28 ).
У 2-тыднёвым даследаванні 10 дарослых з залішняй вагой пасля нізкакаларыйнай дыеты тыя, хто спаў 5,5 гадзін у суткі, страцілі на 55% менш тлушчу ў целе і на 60% больш мышачнай масы, чым тыя, хто спаў 8,5 гадзін у суткі (29 ).
Такім чынам, павелічэнне часу сну можа дапамагчы схуднець.
Некаторыя дадзеныя звязваюць сем і больш гадзін сну за ноч з на 33% большай верагоднасцю страты вагі ў параўнанні са сном менш за сем гадзін (30).
Калі якасць вашага сну дрэнная, вы можаце паспрабаваць абмежаваць час перад сном, скараціць спажыванне кафеіну і класціся спаць у звычайны час.
7. Вы ясьце недастаткова суцэльнай ежы
Калі вы рэгулярна ясьце апрацаваныя прадукты, пераход на дыету, багатую суцэльнымі прадуктамі, - гэта просты і эфектыўны спосаб паспрыяць зніжэнню вагі і палепшыць многія іншыя аспекты вашага здароўя.
На самай справе, найбольш важным фактарам для пахудання з'яўляецца выбар суцэльнай ежы з мінімальнай апрацоўкай.
Адно даследаванне падзяліла 609 дарослых з залішняй вагой на групы, якія прытрымліваліся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу або вугляводаў на працягу 12 месяцаў (31).
Абедзвюм групам было прапанавана максімальна павялічыць спажыванне гародніны, абмежаваць спажыванне дабаўленага цукру, транс-тлушчаў і рафінаваных вугляводаў, ёсць у асноўным суцэльныя, мінімальна апрацаваныя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, і рыхтаваць большасць страў дома.
Даследаванне паказала, што людзі ў абедзвюх групах дыеты схуднелі аднолькава: 5,4 кг (12 фунтаў) для групы з нізкім утрыманнем тлушчу і 5,9 кг (13 фунтаў) для групы з высокім утрыманнем тлушчу. Гэта паказала, што якасць дыеты, а не ўтрыманне макраэлементаў, было найбольш важным фактарам страты вагі (31).
Уключыць суцэльныя прадукты ў свой рацыён не павінна быць складана. Пачніце з павольнага дадавання багатых пажыўнымі рэчывамі суцэльных прадуктаў, такіх як гародніна, садавіна, бабы, яйкі, арэхі і насенне, у вашы стравы і закускі.
8. Вы ў стрэсе
Хранічны стрэс - распаўсюджаная праблема, якая можа паўплываць на вашу вагу (32).
Было паказана, што высокі ўзровень гармону стрэсу кортізола павялічвае пачуццё голаду і ваша жаданне ўжываць вельмі смачную, каларыйную ежу, што можа выклікаць павелічэнне вагі (33).
Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што ў людзей з атлусценнем узровень кортізола вышэй, чым у людзей без гэтага захворвання (34).
Цікава, што кіраванне стрэсам можа спрыяць страце вагі.
У 8-тыднёвым даследаванні 45 дарослых з атлусценнем тыя, хто практыкаваў такія метады рэлаксацыі, як глыбокае дыханне, страцілі значна больш вагі, чым тыя, хто атрымліваў толькі стандартныя дыетычныя парады (35).
Каб паменшыць стрэс, паспрабуйце ўключыць у свой распарадак дня абгрунтаваныя фактамі практыкі рэлаксацыі. Ёга, баўленне часу на прыродзе і медытацыя (36, 37, 38).
9. Вы ясьце занадта шмат калорый
Пераяданне застаецца істотнай прычынай павелічэння вагі.
Калі вы прымаеце больш калорый, чым спальваеце ў дзень, вы, верагодна, набярэце вагу (39).
Бяздумнае харчаванне, рэгулярныя перакусы і выбар дыеты з высокім утрыманнем калорый і пажыўных рэчываў - усё гэта спрыяе спажыванню лішку калорый.
Самастойна вызначыць свае патрэбы ў калорыях бывае складана, таму пракансультуйцеся з дыетолагам, калі вам цяжка пераядаць.
Простыя спосабы пазбегнуць пераядання ўключаюць у сябе ўвагу да сігналаў голаду і сытасці: разумнае харчаванне, захаванне дыеты з высокім утрыманнем клятчаткі і бялку, расліннай ежы, ужывання вады замест каларыйных напояў і павышэння ўзроўню актыўнасці.
Сутнасць
Многія фактары могуць спрыяць ненаўмыснаму павелічэнню вагі.
Недасыпанне, сядзячая дзейнасць і празмернае ўжыванне апрацаванай або салодкай ежы - гэта толькі некаторыя звычкі, якія могуць павялічыць рызыку павелічэння вагі.
Тым не менш, некалькі простых крокаў - здаровае харчаванне, фізічныя практыкаванні і засяроджванне на паўнацэнных прадуктах - могуць дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі і палепшыць агульны стан здароўя.
