Дыетычныя тлушчы з'яўляюцца вельмі спрэчнымі, з гарачымі дэбатамі вакол жывёл тлушчаў, насення алеяў і ўсяго паміж імі.
Тым не менш, большасць людзей згодны Гэта аліўкавы алей першага адціску неверагодна карысна.
Частка міжземнаморскай дыеты, гэта традыцыйнае алей было асноўным прадуктам харчавання для некаторых з самых здаровых груп насельніцтва ў свеце.
Даследаванні паказваюць, што тоўстыя кіслоты і антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў аліўкавы алей можа забяспечыць важныя перавагі для здароўя, у тым ліку зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў.
У гэтым артыкуле тлумачыцца, чаму аліўкавы алей першага адціску з'яўляецца адным з самых карысных тлушчаў.
Што такое аліўкавы алей і як яго робяць?
Аліўкавы алей - алей, адціснутае з алівак, пладоў аліўкавага дрэва.
Працэс вытворчасці неверагодна просты: аліўкі прэсуюць для атрымання алею.
Тым не менш, версіі больш нізкай якасці могуць быць здабыты з выкарыстаннем хімічных рэчываў або нават разбаўлены іншымі, больш таннымі алеямі.
Таму купляйце правільна тып аліўкавы алей мае вырашальнае значэнне.
Лепшы тып - аліўкавы алей першага адціску. Яго здабываюць з выкарыстаннем натуральных стандартызаваных метадаў для забеспячэння чысціні і пэўных сэнсарных якасцей, такіх як густ і пах.
Аліўкавы алей першага адціску мае выразны густ і высокае ўтрыманне фенольных антыаксідантаў, што робіць гэта асноўнай прычынай яго эфектыўнасці.
Існуюць таксама рафінаваныя або «лёгкія» аліўкавыя алеі, часта экстрагаваныя растваральнікамі, падвергнутыя тэрмічнай апрацоўцы або нават разведзеныя больш таннымі алеямі, такімі як соевае або рапсавы.
Па гэтай прычыне вельмі важна ўважліва вывучыць этыкетку і набыць яе ў надзейнага прадаўца. Нават алей з маркіроўкай extra virgin можа быць падроблены больш таннымі алеямі.
рэзюмэ Сапраўдны аліўкавы алей першага адціску з'яўляецца 100% натуральным і вельмі багатым антыаксідантамі. Многія аліўкавыя алеі больш нізкай якасці былі апрацаваны і падроблены больш таннымі алеямі.
Пажыўны склад аліўкавага алею першага адціску
Аліўкавы алей першага адціску даволі пажыўны; ён змяшчае сціплыя колькасці вітамінаў Е і К і шмат карысных тоўстых кіслот.
Адна сталовая лыжка (13,5 грама) аліўкавага алею змяшчае наступнае (1):
- Насычаных тлушчаў: 14%
- Монаненасычанымі тлустыя кіслоты: 73% (у асноўным олеіновая кіслата)
- Вітамін Е: 13% дзённай нормы (DV)
- Вітамін К: 7% ад DV
У прыватнасці, аліўкавы алей першага адціску ззяе сваім утрыманнем антыаксідантаў.
Антыаксіданты біялагічна актыўныя, і некаторыя з іх могуць дапамагчы ў барацьбе з сур'ёзнымі захворваннямі (2, 3).
Асноўныя антыаксіданты алею ўключаюць олеакантал, супрацьзапаленчы сродак, а таксама олеуропеин, рэчыва, якое абараняе ЛПНП (дрэнны халестэрын) ад акіслення (4, 5).
Некаторыя людзі крытыкавалі аліўкавы алей за высокае суадносіны амега-6 і амега-3 (больш за 10:1). Аднак агульная колькасць поліненасычаных тлушчаў у ім па-ранейшаму адносна нізкая, таму гэта не павінна быць прычынай для турботы.
рэзюмэ Аліўкавы алей вельмі багаты монаненасычанымі тлустымі кіслотамі і змяшчае сціплую колькасць вітамінаў Е і К. Сапраўдны аліўкавы алей першага адціску багаты антыаксідантамі, некаторыя з якіх прыносяць вялікую карысць здароўю.
Аліўкавы алей першага адціску змяшчае супрацьзапаленчыя рэчывы
Лічыцца, што хранічнае запаленне з'яўляецца адным з асноўных фактараў многіх захворванняў, у тым ліку хвароб сэрца, рака, метабалічнага сіндрому, дыябету і артрыту.
Некаторыя лічаць, што здольнасць аліўкавага алею змагацца з запаленнем з'яўляецца крыніцай яго шматлікіх пераваг для здароўя.
Было паказана, што олеіновая кіслата, самая важная тоўстая кіслата ў аліўкавым алеі, памяншае маркеры запалення, такія як С-рэактыўны бялок (6, XNUMX).
Аднак асноўныя супрацьзапаленчыя эфекты алею, па-відаць, абумоўлены яго антыаксідантамі, у першую чаргу олеаканталам, якія, як і папулярны супрацьзапаленчы прэпарат ібупрофен, апынуліся эфектыўнымі (8, 9).
Даследчыкі падлічылі, што колькасць олеакантала ў 50 мл аліўкавага алею першага адціску дае эфект, падобны да дзеяння 10% дозы ібупрофена ў дарослых, для палягчэння болю (XNUMX).
Акрамя таго, адно даследаванне паказала, што рэчывы ў аліўкавым алеі могуць паменшыць экспрэсію генаў і бялкоў, адказных за запаленне (11).
Памятайце, што хранічнае запаленне нізкай ступені, як правіла, даволі лёгкае і патрабуе гадоў ці нават дзесяцігоддзяў, каб нанесці шкоду.
Ужыванне аліўкавага алею першага адціску можа дапамагчы прадухіліць гэта, што прывядзе да зніжэння рызыкі розных запаленчых захворванняў, у тым ліку хвароб сэрца.
рэзюмэ Аліўкавы алей змяшчае олеінавая кіслату і олеакантал, два пажыўныя рэчывы, якія могуць змагацца з запаленнем. Магчыма, гэта галоўная прычына карысці аліўкавага алею для здароўя.
Аліўкавы алей першага адціску і сардэчна-сасудзістыя захворванні
Сардэчна-сасудзістыя захворванні, такія як хваробы сэрца і інсульт, з'яўляюцца аднымі з найбольш распаўсюджаных прычын смерці ва ўсім свеце (12).
Многія назіральныя даследаванні паказваюць, што колькасць смерцяў ад гэтых захворванняў нізкая ў некаторых рэгіёнах свету, асабліва ў краінах, якія мяжуюць з Міжземным морам (13).
Гэта назіранне першапачаткова выклікала цікавасць да міжземнаморскай дыеты, якая павінна імітаваць спосаб харчавання людзей у гэтых краінах (14).
Даследаванні міжземнаморскай дыеты паказваюць, што яна можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца. У буйным даследаванні гэта знізіла колькасць сардэчных прыступаў, інсультаў і смерцяў на 30% (15).
Аліўкавы алей першага адціску абараняе ад хвароб сэрца з дапамогай шматлікіх механізмаў (16):
- Паменшыць запаленне: Аліўкавы алей абараняе ад запалення, ключавога фактару сардэчных захворванняў (17, 18).
- Зніжае акісленне ЛПНП (дрэннага халестэрыну): Алей абараняе часціцы ЛПНП ад акісляльнага пашкоджання, ключавога фактару развіцця сардэчных захворванняў (19).
- Паляпшае здароўе крывяносных сасудаў: Аліўкавы алей паляпшае функцыю эндатэлю, які з'яўляецца высціланнем крывяносных сасудаў (20, 21).
- Дапамагае кіраваць згусальнасцю крыві: Некаторыя даследаванні паказваюць, што аліўкавы алей можа дапамагчы прадухіліць непажаданае згортванне крыві, ключавую асаблівасць сардэчных прыступаў і інсультаў (22, 23).
- Зніжае крывяны ціск: Даследаванне на пацыентах з высокім крывяным ціскам паказала, што аліўкавы алей значна зніжае крывяны ціск і зніжае патрэбу ў леках ад высокага крывянага ціску на 48% (24).
Улічваючы біялагічныя эфекты аліўкавага алею, нядзіўна, што людзі, якія ўжываюць больш за ўсё аліўкавага алею, маюць значна меншы рызыка смерці ад сардэчных прыступаў або інсультаў (25, 26).
Дзесяткі - калі не сотні - даследаванняў на жывёл і людзях паказалі, што аліўкавы алей мае вялікую карысць для сэрца.
Фактычна, ёсць дастаткова доказаў, каб рэкамендаваць людзям, якія маюць або падвяргаюцца высокай рызыцы развіцця сардэчных захворванняў, уключаць у свой рацыён вялікую колькасць аліўкавага алею першага адціску.
рэзюмэ Аліўкавы алей можа быць адным з самых карысных прадуктаў для здароўя сэрца. Ён зніжае крывяны ціск і запаленне, абараняе часціцы ЛПНП ад акіслення і можа дапамагчы прадухіліць згусальнасць крыві.
Нягледзячы на тое, што аліўкавы алей у першую чаргу вывучаўся на прадмет яго ўплыву на здароўе сэрца, яго спажыванне таксама было звязана з шэрагам іншых пераваг для здароўя.
Аліўкавы алей і рак
Рак з'яўляецца распаўсюджанай прычынай смерці і характарызуецца некантралюемым ростам клетак.
Даследаванні паказалі, што людзі, якія жывуць у краінах Міжземнамор'я, маюць адносна нізкі рызыка рака, і некаторыя людзі выказалі здагадку, што аліўкавы алей мае да гэтага нейкае дачыненне.27).
Акісляльнае пашкоджанне шкоднымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі, з'яўляецца патэнцыйным фактарам развіцця рака. Аднак аліўкавы алей першага адціску багаты антыаксідантамі, якія памяншаюць акісляльнае пашкоджанне (28, 29).
Алеінавая кіслата ў аліўкавым алеі таксама вельмі ўстойлівая да акіслення і дабратворна ўплывае на гены, звязаныя з ракам (30, 31).
Шматлікія даследаванні ў прабірках паказалі, што злучэнні ў аліўкавым алеі могуць дапамагчы змагацца з ракам на малекулярным узроўні (32, 33, 34).
Тым не менш, кантраляваныя выпрабаванні на людзях яшчэ не вызначылі, ці можа аліўкавы алей дапамагчы прадухіліць рак.
Аліўкавы алей і хвароба Альцгеймера
Хвароба Альцгеймера - самае распаўсюджанае нейрадэгенератыўнае захворванне ва ўсім свеце і вядучая прычына дэменцыі.
Адной з прыкмет хваробы Альцгеймера з'яўляецца назапашванне заблытаных бялкоў, званых бэта-амілаіднымі бляшкамі, у некаторых нейронах галаўнога мозгу.
Даследаванне на мышах паказала, што рэчыва ў аліўкавым алеі можа дапамагчы выдаліць гэтыя бляшкі (35).
Акрамя таго, кантраляванае даследаванне на людзях паказала, што міжземнаморская дыета, узбагачаная аліўкавым алеем, паляпшае працу мозгу і зніжае рызыку кагнітыўных парушэнняў (36).
рэзюмэ Папярэднія дадзеныя сведчаць аб тым, што аліўкавы алей можа дапамагчы ў барацьбе з ракам і хваробай Альцгеймера, хоць даследаванні на людзях павінны пацвердзіць гэта.
Вы можаце прыгатаваць з гэтага?
Падчас варэння тлустыя кіслоты могуць акісляцца, гэта значыць яны ўступаюць у рэакцыю з кіслародам і пашкоджваюцца.
У асноўным за гэта адказваюць падвойныя сувязі ў малекулах тоўстых кіслот.
Па гэтай прычыне насычаныя тлушчы (без двайных сувязяў) устойлівыя да высокай тэмпературы, у той час як поліполы Ненасычаныя тлушчы (шмат двайных сувязяў) адчувальныя і пашкоджаныя.
Аліўкавы алей, які ў асноўным змяшчае аднакіслот ненасычаны тлушч (адзіная двайная сувязь), даволі ўстойлівы да высокай тэмпературы.
У адным даследаванні даследчыкі награвалі аліўкавы алей першага адціску да 180°C (356°F) на працягу 36 гадзін. Алей было вельмі ўстойлівым да пашкоджанняў (37).
Іншае даследаванне выкарыстоўвала аліўкавы алей для смажання, і спатрэбілася ад 24 да 27 гадзін, каб яно дасягнула ўзроўню шкоды, які лічыцца шкодным (38).
У цэлым, аліўкавы алей здаецца вельмі бяспечным, нават для падрыхтоўкі ежы на даволі высокай тэмпературы.
Аліўкавы алей вельмі здаровы.
Для тых, хто пакутуе сардэчна-сасудзiстым захворваннем або ў групе высокай рызыкі яго развіцця, аліўкавы алей, безумоўна, з'яўляецца суперпрадуктам.
Аднак не забудзьцеся купіць аліўкавы алей першага адціску, якое не было разбаўлена больш таннымі алеямі.
Карысць гэтага цудоўнага тлушчу - адна з нешматлікіх пунктаў, з якімі сыходзіцца большасць дыетолагаў.
