Чарнавокі гарох (вигна): харчовая каштоўнасць і карысць

Вігна : Чарнавокі гарох, таксама вядомы як вигна, з'яўляецца распаўсюджанай бабовай культурай, якая вырошчваецца ва ўсім свеце.

Нягледзячы на ​​сваю назву, чорнавокі гарох - гэта не гарох, а разнавіднасць фасолі.

Звычайна яны вельмі бледнага колеру і маюць вялікую чорную, карычневую або чырвоную пляму, якая выглядае як вока.

Чорнавокі гарох мае моцны пікантны густ і часта лічыцца адным з асноўных прадуктаў індыйскай і традыцыйнай паўднёвай кухні.

У гэтым артыкуле разглядаюцца факты харчавання, карысць і прымяненне чарнавокага гароху.

Профіль харчавання

Чорнавокі гарох дзіўны, у кожнай порцыі змяшчаецца шмат клятчаткі і бялку.

Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх важных мікраэлементаў, уключаючы фолат, медзь, тыямін і жалеза.

Адзін кубак (170 грам) варанага чарнавокага гароху змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• калорыі: 194
• Бялок: 13 грам
• тлушч: 0,9 грам
• вугляводы: 35 грам
• Валаконна: 11 грам
• Фальта: 88% ад DV
• медзь: 50% ад DV
• тыямін: 28% ад DV
• Жалеза: 23% ад DV
• Фосфар: 21% ад DV
• магній: 21% ад DV
• цынку: 20% ад DV
• калій: 10% ад DV
• Вітамін B6: 10% ад DV
• Селен: 8% ад DV
• Рыбафлавін: 7% ад DV

У дадатак да пажыўных рэчываў, пералічаных вышэй, чарнавокі гарох багаты злучэннямі, якія дзейнічаюць у арганізме як антыаксіданты, прадухіляючы пашкоджанне клетак і абараняючы ад хвароб ().

рэзюмэ

Чарнавокі гарох змяшчае шмат бялку і клятчаткі, а таксама такіх мікраэлементаў, як фолат, медзь і тыямін.

Патэнцыйныя выгады

Чарнавокі гарох быў звязаны з шэрагам моцных пераваг для здароўя.

Падтрымка страты вагі

Дзякуючы ўтрыманню ў ім бялку, даданне чарнавокага гароху ў ваш рацыён з'яўляецца выдатным спосабам павысіць страту вагі.

У прыватнасці, было паказана, што бялок зніжае ўзровень Грэлін, гармона, які стымулюе пачуццё голаду (,).

Між тым, растваральная абалоніна - гэта тып абалоніны, якая ўтварае гелеобразную кансістэнцыю і павольна рухаецца па вашым стрававальным тракце, каб дапамагчы вам адчуваць сябе сытым паміж прыёмамі ежы ().

Згодна з даследаваннем, праведзеным з удзелам 1475 чалавек, у тых, хто рэгулярна еў фасолю, рызыка атлусцення павялічваўся на 23% і рызыка атлусцення зніжаўся на 22%, чым у тых, хто не ўжываў іх ().

Іншы агляд 21 даследавання прыйшоў да высновы, што ўключэнне ў ваш рацыён бабовых, такіх як чарнавокі гарох, можа быць эфектыўнай стратэгіяй пахудання і можа дапамагчы знізіць адсотак тлушчу ў целе ().

Садзейнічанне здароўю стрававальнай сістэмы

Чарнавокі гарох - выдатная крыніца растваральнай абалоніны, якая з'яўляецца ключавым пажыўным рэчывам.

Фактычна даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання растваральнай абалоніны можа спрыяць рэгулярнасці і частаце апаражнення кішачніка ў людзей з заваламі ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што абалоніна можа дапамагчы прадухіліць засмучэнні стрававання, такія як кіслотны рэфлюкс, гемарой і язва страўніка ().

Растваральная абалоніна, якая змяшчаецца ў чарнавокім гароху і іншых раслінах, можа таксама дзейнічаць як стымулятар росту карысных бактэрый у вашым кішачніку, спрыяючы здароваму мікрабіёму ().

Гэтыя карысныя бактэрыі не толькі падтрымліваюць здароўе стрававання, але таксама было паказана, што яны памяншаюць запаленне, паляпшаюць імунную функцыю і зніжаюць узровень халестэрыну ().

Паляпшае здароўе сэрца

Ужыванне чарнавокага гароху ў рамках збалансаванай дыеты - выдатны спосаб падтрымліваць сваё цела і сілы, бо ён можа дапамагчы знізіць некалькі фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

У аглядзе 10 даследаванняў рэгулярнае ўжыванне бабовых было звязана са зніжэннем узроўняў агульнага і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, абодва з якіх могуць спрыяць сардэчным захворванням ().

Іншае даследаванне 42 жанчын паказала, што захаванне нізкакаларыйнай дыеты, узбагачанай 1 шклянкай бабовых у дзень на працягу 6 тыдняў, значна знізіла акружнасць таліі і ўзровень трыгліцерыдаў і артэрыяльны ціск у параўнанні з групавымі сведкамі ().

Рэгулярнае ўжыванне бабовых таксама было звязана са зніжэннем маркераў запалення, што таксама можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў (, , ).

рэзюмэ

Чарнавокі гарох можа дапамагчы страціць вагу, палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы і палепшыць здароўе сэрца.

Як уключыць іх у свой рацыён

Акрамя таго, што чарнавокі гарох карысны і смачны, ён вельмі ўніверсальны, і ім лёгка атрымліваць асалоду ад у розных рэцэптах.

Калі вы выкарыстоўваеце сушаныя бабы, не забудзьцеся замачыць іх у вадзе мінімум на 6 гадзін, што паскарае час варэння і палягчае засваенне.

Звярніце ўвагу, што сушеный чарнавокі гарох адрозніваецца ад іншых сушаных бабоў тым, што доўга або на ноч замочваць у халоднай вадзе не трэба, але час варэння можна яшчэ больш скараціць, калі яго замачыць на 1-2 гадзіны ў гарачай вадзе.

Затым заліце ​​​​іх вадой або давядзіце да кіпення, зменшце агонь і варыце фасолю на павольным агні 45 хвілін або да гатоўнасці.

У традыцыйнай паўднёвай кухні вараную фасолю змешваюць з мясам, спецыямі і ліставымі зялёнымі гароднінай.

Аднак яны таксама становяцца выдатным дадаткам да супаў, рагу і салат.

рэзюмэ

Чорнавокі гарох вельмі ўніверсальны, і яго можна дадаваць у розныя рэцэпты, уключаючы супы, рагу і салаты.

Меры засцярогі

У некаторых людзей чарнавокі гарох можа выклікаць боль у страўніку і ўздуцце жывата з-за ўтрымання ў ім рафінозы, тыпу абалоніны, якая можа спрыяць праблемам з страваваннем ().

Замочванне і гатаванне сушаных бабоў можа паменшыць утрыманне рафіназы і значна палегчыць засваенне ().

Таблеткі і таблеткі, якія могуць дапамагчы прадухіліць газаўтварэнне і паменшыць сімптомы, таксама шырока даступныя ў аптэках і супермаркетах.

Чарнавокі гарох таксама змяшчае, напрыклад, фіцінавую кіслату, якая звязваецца з такімі мінераламі, як жалеза, цынк, магній і кальцый, і перашкаджае іх засваенню ў арганізме ().

На шчасце, замочванне і варэнне чарнавокага гароху перад ужываннем можа значна знізіць у ім утрыманне фіцінавай кіслаты і дапамагчы павысіць засваенне пажыўных рэчываў ().

рэзюмэ

Чарнавокі гарох змяшчае шмат антынутрыентаў і можа выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей. Аднак іх замочванне і прыгатаванне можа дапамагчы мінімізаваць пабочныя эфекты.

Істотнае

Чорнавокі гарох вельмі пажыўны і звязаны са шматлікімі ўражлівымі перавагамі для здароўя.

У прыватнасці, яны могуць дапамагчы падтрымаць, палепшыць здароўе сэрца і ўмацаваць страваванне.

Яны таксама ўніверсальныя, смачныя і іх лёгка ўключыць у шэраг рэцэптаў у рамках здаровага харчавання.