Спартсмены і аматары фітнесу заўсёды шукаюць спосабы палепшыць свае вынікі і дасягнуць пастаўленых мэтаў.
Добрае харчаванне можа дапамагчы вашаму арганізму лепш функцыянаваць і хутчэй аднаўляцца пасля кожнай трэніроўкі.
Аптымальнае спажыванне пажыўных рэчываў перад трэніроўкай не толькі дапаможа вам аптымізаваць прадукцыйнасць, але і мінімізуе пашкоджанне цягліц (1).
Вось усё, што вам трэба ведаць аб харчаванні перад трэніроўкай.
Змест
Важна ведаць, што есці
Падсілкоўванне вашага цела правільнымі пажыўнымі рэчывамі перад трэніроўкай дасць вам энергію і сілу, неабходныя для павышэння эфектыўнасці.
Кожны макраэлемент выконвае пэўную ролю перад трэніроўкай. Аднак суадносіны, у якіх вы павінны іх спажываць, вар'іруюцца ў залежнасці ад чалавека і тыпу практыкаванняў (2).
Ніжэй прыводзіцца агляд ролі кожнага макраэлемента.
Вугляводы
Вашы мышцы выкарыстоўваюць глюкозу з вугляводаў у якасці паліва.
Глікаген - гэта тое, як арганізм перапрацоўвае і захоўвае глюкозу, у першую чаргу ў печані і цягліцах.
Для кароткіх або высокаінтэнсіўных практыкаванняў запасы глікагену з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для вашых цягліц (3).
Але для працяглых практыкаванняў ступень спажывання вугляводаў залежыць ад некалькіх фактараў. Яны ўключаюць інтэнсіўнасць, тып трэніровак і ваш агульны рэжым (3).
Запасы глікагену ў цягліцах абмежаваныя. Калі гэтыя запасы вычэрпваюцца, ваша вытворчасць і інтэнсіўнасць зніжаюцца (4, 5, 6).
Даследаванні паслядоўна паказваюць, што вугляводы могуць павялічваць запасы і выкарыстанне глікагену, адначасова стымулюючы акісленне вугляводаў падчас трэніровак (6, 7, 8).
Загрузка вугляводамі, якая ўключае ў сябе дыету з высокім утрыманнем вугляводаў на працягу 1-7 дзён, з'яўляецца добра вядомым метадам максімізацыі запасаў глікагену (7, 8).
Вавёрка
Шматлікія даследаванні пацвердзілі патэнцыял спажывання бялку перад трэніроўкай для паляпшэння спартыўных вынікаў.
Было паказана, што спажыванне бялку (аднаго або з вугляводамі) перад трэніроўкай павялічвае сінтэз цягліцавага бялку (9, 10, 11).
Адно даследаванне паказала станоўчую анабалічную рэакцыю пасля таго, як удзельнікі ўжывалі 20 грамаў сыроватачна бялку перад трэніроўкай (9).
Іншыя перавагі спажывання бялку перад трэніроўкай ўключаюць
- Лепшы анабалічны адказ або рост цягліц (11, 12)
- Палепшанае аднаўленне цягліц (12)
- Павелічэнне сілы і мышачнай масы (13)
- Павелічэнне працаздольнасці цягліц (11, 12, 13)
змазка
Нягледзячы на тое, што глікаген выкарыстоўваецца падчас каротка- або высокаінтэнсіўных практыкаванняў, тлушч з'яўляецца крыніцай энергіі для больш працяглых практыкаванняў сярэдняй і нізкай інтэнсіўнасці (14).
Некаторыя даследаванні даследавалі ўплыў спажывання тлушчу на спартыўныя вынікі. Аднак гэтыя даследаванні разглядалі дыеты з высокім утрыманнем тлушчу на працягу доўгага перыяду часу, а не перад фізічнымі практыкаваннямі (15, 16).
Напрыклад, адно даследаванне паказала, як чатырохтыднёвая дыета, якая складаецца з 40% тлушчу, павялічвала працягласць цягавітасці ў здаровых трэніраваных бегуноў (15).
Рэзюмэ Вугляводы дапамагаюць павялічыць запасы глікагену для высокаінтэнсіўных практыкаванняў, у той час як тлушчы дапамагаюць падсілкоўваць ваша цела для больш працяглых, менш інтэнсіўных трэніровак. У той жа час бялок паляпшае сінтэз цягліцавага бялку і спрыяе аднаўленню.
Ключ да прыёму ежы перад трэніроўкай
Разлік часу прыёму ежы таксама з'яўляецца важным аспектам харчавання перад трэніроўкай.
Каб максымізаваць вынікі вашай трэніроўкі, паспрабуйце з'есці паўнавартасную ежу, якая змяшчае вугляводы, бялкі і тлушчы, за 2-3 гадзіны да трэніроўкі.
Аднак у некаторых выпадках вы не зможаце паўнавартасна паесці за 2-3 гадзіны да трэніроўкі.
У гэтым выпадку перад трэніроўкай заўсёды можна добра паесці. Аднак майце на ўвазе, што чым раней вы ясьце перад трэніроўкай, тым менш і прасцей павінна быць ежа.
Калі вы ясьце за 45-60 хвілін да трэніроўкі, выбірайце прадукты, якія лёгка пераварваюцца і змяшчаюць у асноўным вугляводы і бялкі.
Гэта дапаможа прадухіліць любы дыскамфорт у страўніку падчас практыкаванняў.
Рэзюмэ Рэкамендуецца паўнавартасна паесці за 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Для ежы бліжэй да трэніроўкі выбірайце больш простыя вугляводы і бялок.
Некаторыя прыклады ежы перад трэніроўкай
Якія прадукты і колькі ёсць, залежыць ад тыпу, працягласці і інтэнсіўнасці трэніровак.
Добрае правіла - з'есці сумесь вугляводаў і бялкоў перад трэніроўкай.
Калі вы ясьце тлушч падчас ежы перад трэніроўкай, вы павінны ўжываць яго як мінімум за некалькі гадзін да трэніроўкі (2).
Вось некалькі прыкладаў збалансаванага харчавання перад трэніроўкай:
Калі ваша трэніроўка пачынаецца на працягу 2-3 гадзін або больш
- Бутэрброд на цельнозерновые хлебе, нятлусты бялок і салата
- Яечны амлет і цельнозерновые тост з авакада і кубкам садавіны
- Посны бялок, карычневы рыс і гародніна на грылі
Калі ваша трэніроўка пачынаецца на працягу 2 гадзін
- Бялковы кактэйль з малака, бялковага парашка, банана і сумесі ягад
- Кашы і суцэльнае малако
- Кубак аўсяных шматкоў з бананам і нарэзаным міндалем
- Натуральнае міндальнае масла і фруктовы бутэрброд на хлебе грубага памолу
Калі ваша трэніроўка пачынаецца на працягу гадзіны ці менш
- Грэцкі ёгурт і садавіна
- Пажыўны батончык з бялком і карыснымі інгрэдыентамі
- Фрукт, напрыклад, банан, апельсін або яблык
Памятайце, што перад трэніроўкай не трэба ёсць шмат страў у розны час. Проста выберыце адзін з іх.
Для дасягнення найлепшых вынікаў эксперыментуйце з рознай працягласцю і складам пажыўных рэчываў.
Рэзюмэ Для прыёму ежы перад трэніроўкай рэкамендуецца спалучэнне вугляводаў і бялкоў. Тлушч таксама можа быць карысным, але яго трэба ўжываць мінімум за дзве гадзіны да трэніроўкі.
Дабаўкі таксама могуць быць карысныя перад трэніроўкай
Выкарыстанне харчовых дабавак распаўсюджана ў спорце. Гэтыя прадукты могуць павысіць прадукцыйнасць, павялічыць сілу, павялічыць мышачную масу цела і паменшыць стомленасць.
Ніжэй прыведзены некаторыя з лепшых дабавак перад трэніроўкай.
Крэацін
Крэацін, напэўна, найбольш часта выкарыстоўваная спартыўная дабаўка.
Было паказана, што ён павялічвае мышачную масу, памер цягліцавых валокнаў і мышачную сілу і моц, адначасова затрымліваючы стомленасць (17, 18).
Нягледзячы на тое, што крэацін карысна прымаць перад трэніроўкай, ён аказваецца яшчэ больш эфектыўным, калі прымаць яго пасля трэніроўкі (18).
Эфектыўным з'яўляецца прыём ад 2 да 5 грам крэацін моногідрат у дзень.
Кафеін
Сярод многіх іншых пераваг было паказана, што кафеін павышае працаздольнасць, павялічвае сілу і моц, дапамагае паменшыць пачуццё стомленасці і стымулюе спальванне тлушчу (17, 19).
Кафеін можна ўжываць у каве, гарбаце і энергетычных напоях, але ён таксама змяшчаецца ў дадатках і таблетках перад трэніроўкай.
Не мае значэння, як вы яго спажываеце, таму што яго ўплыў на прадукцыйнасць у цэлым аднолькавы.
Пік эфекту кафеіну назіраецца праз 90 хвілін пасля ўжывання. Аднак было паказана, што ён эфектыўны нават пры прыёме ўнутр за 15-60 хвілін да трэніроўкі (20).
Разгалінаваныя амінакіслоты (BCAA)
ВСАА адносяцца да незаменных амінакіслот валін, лейцын і ізалейцын.
Даследаванні паказалі, што прыём ВСАА перад трэніроўкай дапамагае паменшыць пашкоджанне цягліц і павялічыць сінтэз цягліцавага бялку (10, 21).
Эфектыўнай з'яўляецца доза 5 грам або больш, па меншай меры за гадзіну да трэніроўкі (21).
Бэта-аланін
Бэта-аланін - гэта амінакіслата, якая павялічвае запасы карнозина ў цягліцах. Было паказана, што ён асабліва эфектыўны для кароткіх і высокаінтэнсіўных практыкаванняў.
Ён робіць гэта за кошт павышэння здольнасці да фізічных нагрузак і мышачнай цягавітасці пры адначасовым зніжэнні стомленасці (22, 23, 24).
Рэкамендуемая сутачная доза складае ад 2 да 5 грам, з якіх не менш за 0,5 грама трэба ўжываць перад трэніроўкай (25).
Шматкампанентныя дабаўкі перад трэніроўкай
Некаторыя людзі аддаюць перавагу прадуктам, якія змяшчаюць сумесь дабавак, згаданых вышэй.
Спалучэнне гэтых інгрэдыентаў можа мець сінэргічны эфект і значна палепшыць прадукцыйнасць (26).
Кафеін, крэацін, бэта-аланін, амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом, аргінін і вітаміны групы В з'яўляюцца аднымі з найбольш часта выкарыстоўваюцца інгрэдыентаў у гэтых прадуктах (26, 27).
Было паказана, што гэтыя дабаўкі перад трэніроўкай павышаюць прадукцыйнасць, сілу, цягавітасць, анаэробную моц, час рэакцыі, канцэнтрацыю ўвагі і пільнасць (26, 27).
Доза залежыць ад прадукту, але звычайна рэкамендуецца прымаць іх прыкладна за 30-45 хвілін да трэніроўкі.
Рэзюмэ Крэацін, кафеін, ВСАА і бэта-аланін часта рэкамендуюць перад трэніроўкай. Шматкампанентныя дабаўкі перад трэніроўкай спалучаюць мноства розных інгрэдыентаў для дасягнення аптымальнай карысці.
Гідратацыя таксама мае вырашальнае значэнне
Вашаму арганізму для функцыянавання патрэбна вада.
Добрая гідратацыя дапамагла захаваць ці нават палепшыць працаздольнасць, у той час як абязводжванне было звязана са значным зніжэннем працаздольнасці (28, 29, 30, 31).
Перад трэніроўкай рэкамендуецца ўжываць ваду і натрый. Гэта палепшыць баланс вадкасці (32, 33).
Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны (ACSM) рэкамендуе выпіваць ад 16 да 20 унцый (0,5-0,6 літра) вады як мінімум за чатыры гадзіны да трэніроўкі і ад 8 да 12 унцый (0,23-0,35 літра) вады за 10-15 хвілін да трэніроўкі. (32 гадзіны). ).
Акрамя таго, яны рэкамендуюць ужываць напой, які змяшчае натрый, каб дапамагчы ўтрымліваць вадкасць (32).
Рэзюмэ Вада важная для прадукцыйнасці. Перад трэніроўкай рэкамендуецца піць ваду і напоі, якія змяшчаюць натрый, каб спрыяць балансу вадкасці і прадухіляць празмерную страту вадкасці.
сабраць усё разам
Каб аптымізаваць вашу прадукцыйнасць і аднаўленне, важна забяспечыць сваё цела патрэбнымі пажыўнымі рэчывамі перад трэніроўкай.
Вугляводы дапамагаюць максымізаваць здольнасць вашага цела выкарыстоўваць глікаген для падсілкоўвання каротка- і высокаінтэнсіўных практыкаванняў, у той час як тлушч дапамагае падсілкоўваць ваша цела для больш працяглых практыкаванняў.
Спажыванне бялку дапамагае палепшыць сінтэз цягліцавага бялку, прадухіліць пашкоджанне цягліц і спрыяе аднаўленню.
Правільнае ўвільгатненне таксама звязана з павышэннем прадукцыйнасці.
Ежу перад трэніроўкай можна ёсць ад трох гадзін да 30 хвілін да трэніроўкі. Аднак выбірайце прадукты, якія лёгка засвойваюцца, асабліва калі ваша трэніроўка пачынаецца праз гадзіну ці менш. Гэта дапаможа пазбегнуць засмучэнні страўніка.
Акрамя таго, многія дадаткі могуць спрыяць прадукцыйнасці і аднаўленню.
У рэшце рэшт, простыя метады харчавання перад трэніроўкай могуць дапамагчы вам палепшыць вашу працаздольнасць і хутчэй аднавіцца.
