Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў папулярныя дзесяцігоддзямі.
Калісьці яны былі вельмі супярэчлівымі, але нядаўна атрымалі агульнае прызнанне.
Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, як правіла, прыводзяць да большай страты вагі, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, прынамсі ў кароткатэрміновай перспектыве ().
Яны таксама паляпшаюць многія паказчыкі здароўя, такія як трыгліцерыды ў крыві, ЛПВП (добры) халестэрын, цукар у крыві і крывяны ціск (, , , , ).
Аднак існуе мноства тыпаў гэтай мадэлі ўлады.
Вось 8 папулярных спосабаў прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Змест
1. Тыповая низкоуглеводная дыета
Звычайная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў не мае дакладнага вызначэння.
Гэта проста называецца дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў або з абмежаваннем вугляводаў.
У такой схеме харчавання менш вугляводаў і больш бялку, чым у звычайнай заходняй дыеце. У асноўным гэта мяса, рыба, яйкі, арэхі, насенне, гародніна, садавіна і карысныя тлушчы.
Вы павінны звесці да мінімуму спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як кашы, бульба, салодкія напоі і нездаровая ежа з высокім утрыманнем цукру.
Рэкамендацыя ў дзень звычайна залежыць ад вашых мэтаў і пераваг. Звычайная тэма можа выглядаць так:
- 100-150 грам. Гэты дыяпазон прызначаны для падтрымання вагі або частых практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці. Гэта пакідае месца для вялікай колькасці садавіны і нават некаторых крухмалістых прадуктаў, такіх як бульба.
- 50-100 грам. Гэты дыяпазон прызначаны для павольнага і ўстойлівага пахудання або падтрымання вагі. Ёсць месца для вялікай колькасці гародніны і садавіны.
- Менш за 50 грамаў. Гэта арыентавана на. Ешце шмат гародніны, але абмяжуйце спажыванне садавіны ягадамі з нізкім глікемічным індэксам (ГІ).
РЭЗЮМЭ Звычайная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў змяшчае значна менш вугляводаў і больш бялку, чым звычайная дыета. Рэкамендуемае спажыванне вугляводаў залежыць ад індывідуальных мэтаў і пераваг.
2. Кетогенная дыета
Кетогенная дыета - гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў.
Мэта а - падтрымліваць вугляводы на такім нізкім узроўні, каб ваша цела перайшло ў метабалічны стан, які называецца кетозам.
У гэтым стане ваш узровень інсуліну падае, і ваш арганізм вызваляе вялікую колькасць тоўстых кіслот з тлушчавых запасаў.
Многія з гэтых тоўстых кіслот пераносяцца ў печань, якая ператварае іх у кетоны. - гэта вадараспушчальныя малекулы, якія могуць перасякаць гематоэнцефаліческій бар'ер і забяспечваць ваш мозг энергіяй.
Тады замест таго, каб працаваць на вугляводах, ваш мозг пачынае ў значнай ступені спадзявацца на кетоны. Ваша цела можа вырабляць невялікую колькасць глюкозы, якая ўсё яшчэ патрэбна вашаму мозгу, з дапамогай працэсу, які называецца глюканеагенез.
Некаторыя варыянты гэтай дыеты нават абмяжоўваюць спажыванне бялку, таму што занадта шмат бялку можа паменшыць колькасць выпрацоўваемых вамі кетонаў.
Кето-дыета, якая традыцыйна выкарыстоўваецца для лячэння ўстойлівай да лекаў эпілепсіі ў дзяцей, таксама можа прынесці карысць пры іншых неўралагічных захворваннях і метабалічных праблемах, такіх як дыябет 2 тыпу (, , , ).
Ён таксама стаў папулярным для страты тлушчу - нават сярод некаторых бодзібілдараў - таму што гэта вельмі эфектыўны спосаб страты тлушчу і, як правіла, выклікае значнае зніжэнне апетыту (,).
Кетогенная дыета ўключае прадукты з высокім утрыманнем тлушчу. Вугляводы звычайна абмяжоўваюцца менш чым 50, а часам і ўсяго 20-30 грамамі ў дзень.
Звычайная кето-дыета называецца стандартнай кетогенной дыетай (SKD).
Аднак ёсць і іншыя варыянты, якія ўключаюць стратэгічнае даданне вугляводаў:
- Мэтавая кетогенная дыета (TKD). У гэтай версіі вы дадаеце невялікую колькасць вугляводаў падчас трэніровак.
- Цыклічная кетогенная дыета (ХБП). Гэты тып патрабуе, каб вы прытрымліваліся кетогенной дыеты большасць дзён, але пераходзілі на дыету з высокім утрыманнем вугляводаў на працягу 1-2 дзён у тыдзень.
РЭЗЮМЭ Кетогенная (кета) дыета прадугледжвае скарачэнне вугляводаў, дастатковае для таго, каб выклікаць метабалічны стан, які называецца кетоз. Гэта вельмі магутная дыета для страты тлушчу і можа абараніць ад шэрагу захворванняў.
3. З нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў (LCHF)
расшыфроўваецца як «з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу». Гэта даволі стандартная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, але з яшчэ большым акцэнтам у цэлым.
У асноўным гэта мяса, рыба і малюскі, яйкі, карысныя тлушчы, гародніна, малочныя прадукты, арэхі і ягады.
Рэкамендуемае спажыванне вугляводаў для гэтай дыеты можа вагацца ад 20 да 100 грам у дзень.
РЭЗЮМЭ Дыета LCHF - гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, якая ў асноўным накіравана на суцэльныя, неапрацаваныя прадукты.
4. Палеа-дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў
У цяперашні час гэта адзін з самых папулярных спосабаў харчавання ў свеце. Гэта заахвочвае спажыванне прадуктаў, якія, верагодна, былі даступныя ў часы палеаліту - да сельскагаспадарчай і прамысловай рэвалюцый.
Па словах прыхільнікаў палеа, вяртанне да дыеты вашых дагістарычных продкаў павінна палепшыць здароўе, таму што людзі эвалюцыянавалі і прыстасаваліся да ўжывання такой ежы.
Некалькі даследаванняў паказваюць, што палеадыета можа прывесці да страты вагі, зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і паляпшэння фактараў рызыкі сардэчных захворванняў (,,).
Палеа-дыета не з'яўляецца нізкавугляводнай па вызначэнні, але на практыцы мае тэндэнцыю быць нізкавугляводнай.
У цэнтры ўвагі - мяса, рыба, морапрадукты, яйкі, гародніна, садавіна, клубні, арэхі і насенне. Строгая палеа-дыета выключае апрацаваныя прадукты, дададзены цукар, збожжавыя, бабовыя і малочныя прадукты.
Ёсць некалькі іншых папулярных версій, такіх як першабытны план і дыеты ідэальнага здароўя. Усе, як правіла, маюць значна меншае ўтрыманне вугляводаў, чым звычайная заходняя дыета.
РЭЗЮМЭ Палеалітычная дыета прадугледжвае ўжыванне неапрацаваных прадуктаў, якія, верагодна, былі даступныя вашым палеалітычным продкам. Нягледзячы на тое, што ён не з'яўляецца строга нізкім утрыманнем вугляводаў, яго можна змяніць, каб прыстасавацца да такога ладу жыцця.
5. Дыета Аткінса
Гэта самая вядомая низкоуглеводная дыета. Гэта ўключае ў сябе адмову ад усіх прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, пры гэтым ужываючы столькі бялку і тлушчу, колькі хочаце.
Дыета дзеліцца на чатыры фазы:
- Фаза 1: інтэграцыя. Ешце менш за 20 грам вугляводаў у дзень на працягу 2 тыдняў.
- Этап 2: Балансаванне. Павольна дадавайце больш арэхаў, гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў і садавіны.
- Этап 3: Развіццё. Калі вы набліжаецеся да мэтавага вагі, дадавайце больш вугляводаў, пакуль страта вагі не замарудзіцца.
- Этап 4: Тэхнічнае абслугоўванне. Ешце столькі, колькі вытрымлівае ваш арганізм, не аднаўляючы страчаную вагу.
Першапачаткова дыета Аткінса была дэманізавана, але сучасныя даследаванні паказваюць, што яна бяспечная і эфектыўная, пакуль спажыванне клятчаткі дастатковае. Гэтая дыета папулярная і сёння.
РЭЗЮМЭ Дыета Аткінса папулярная ўжо больш за 40 гадоў. Гэта 4-фазная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая дазваляе ўжываць шмат тлушчу і бялку.
6. Эка-Аткінс
Дыета пад назвай Eco-Atkins - гэта, па сутнасці, веганскі варыянт дыеты Аткінса.
Ён уключае раслінныя прадукты і інгрэдыенты з высокім утрыманнем бялку і / або тлушчу, такія як глютен, соя, арэхі і раслінныя алею.
Каля 25% яго калорый прыпадае на вугляводы, 30% - на бялкі і 45% - на тлушчы.
Такім чынам, у ім больш вугляводаў, чым у звычайнай дыеце Аткінса, але ўсё роўна значна менш, чым у звычайнай дыеце.
Шасцімесячнае даследаванне паказала, што дыета Эка-Аткінса прывяла да большай страты вагі і значнага паляпшэння фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, чым дыета з высокім утрыманнем вугляводаў ().
РЭЗЮМЭ Эка-дыета Аткінса - гэта веганскі варыянт дыеты Аткінса. Хоць у ёй больш вугляводаў, чым у звычайнай дыеце Аткінса, у параўнанні з большасцю вегетарыянскіх і веганскі дыет у ёй усё яшчэ вельмі мала вугляводаў.
7. Нулявое ўтрыманне вугляводаў
Некаторыя людзі аддаюць перавагу выключыць са свайго рацыёну ўсе вугляводы.
Гэта называецца безвугляводная дыета і звычайна ўключае толькі ежу жывёльнага паходжання.
Людзі на безвугляводнай дыеце ядуць рыбу, яйкі і жывёлы тлушчы, такія як сметанковае масла і сала. Некаторыя з іх таксама дадаюць соль і спецыі.
Нядаўнія даследаванні не паказваюць, што дыета без вугляводаў бяспечная. Існуе толькі адно тэматычнае даследаванне - з 1930 года - у якім двое мужчын елі толькі мяса і органы на працягу года, але, здавалася, заставаліся здаровымі ().
Дыеце без вугляводаў не хапае некаторых важных пажыўных рэчываў, такіх як вітамін С і вітамін С. Па гэтай прычыне яна звычайна не рэкамендуецца.
РЭЗЮМЭ Некаторыя людзі прытрымліваюцца безуглеводной дыеты, якая выключае ўсю раслінную ежу. Ніякіх даследаванняў якасці такога рэжыму харчавання не праводзілася, і ён звычайна не рэкамендуецца.
8. Низкоуглеводная міжземнаморская дыета
Шампунь вельмі папулярны, асабліва сярод медыцынскіх работнікаў.
Ён заснаваны на традыцыйных прадуктах міжземнаморскіх краін пачатку 20-га стагоддзя.
Даследаванні паказваюць, што такая дыета можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца, рак малочнай залозы і дыябет 2 тыпу (, , ).
Міжземнаморская схема харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў створана па ўзоры яе аднаіменнай дыеты, але абмяжоўваецца ежа з высокім утрыманнем вугляводаў, напрыклад суцэльнае збожжа.
У адрозненне ад звычайнай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, яна робіць большы ўпор на тлустую рыбу замест чырвонага мяса і больш на тлушчы, такія як алей.
Міжземнаморская дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа быць лепшай для прафілактыкі сардэчных захворванняў, чым іншыя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, хоць гэта трэба пацвердзіць у даследаваннях.
РЭЗЮМЭ Міжземнаморская дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў падобная на звычайную дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў. Аднак ён уключае больш рыбы і аліўкавага алею першага адціску.
Сутнасць
Калі вы збіраецеся паспрабаваць план, абярыце план, які адпавядае вашаму ладу жыцця, дыетычным перавагам і асабістым мэтам здароўя.
Тое, што працуе для аднаго чалавека, можа не працаваць для іншага, таму лепшая дыета для вас - гэта тая, якую вы можаце.
