La баттернат сквош гэта зімовы гарбуз з апельсінавай мякаццю, які славіцца сваёй універсальнасцю і салодкім арэхавым густам.
Нягледзячы на тое, што гарбуз звычайна лічыцца гароднінай, тэхнічна ён з'яўляецца садавінай.
Ён мае мноства кулінарных прымянення і з'яўляецца выдатным дадаткам да мноства салодкіх і пікантных рэцэптаў.
La сквош Мускусны не толькі духмяны, але і напоўнены вітамінамі, мінераламі, клятчаткай і антыаксідантамі.
Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра гарбуз, у тым ліку яго пажыўнасць, карысць для здароўя і тое, як дадаць яго ў свой рацыён.
Змест
З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і нізкім утрыманнем калорый
Хоць вы можаце з'есці гарбуз сырым, гэта зімовыя кабачкі звычайна пякуць або запякаюць.
Адзін кубак (205 грам) варанай гарбуза баттернат забяспечвае:
- Калорыі: 82
- Крабы: 22 грам
- Бялок: 2 грам
- Валаконна: 7 грам
- Вітамін А: 457% рэферэнтнай сутачнай нормы спажывання (RDA)
- Вітамін С: 52% ад RDI
- Вітамін Е: 13% ад RDI
- Тыямін (B1): 10% ад RDI
- Ніацін (B3): 10% ад RDI
- Пірыдаксін (B6): 13% ад RDI
- Фолат (B9): 10% ад RDI
- магній: 15% ад RDI
- калій: 17% ад RDI
- Марганец: 18% ад RDI
Як бачыце, сквош Мускус багаты важнымі пажыўнымі рэчывамі.
Акрамя вітамінаў і мінералаў, пералічаных вышэй, гэта таксама добрая крыніца кальцыя, жалеза, фосфару і медзі.
Рэзюмэ
Баттернат сквош нізкакаларыйны, але з высокім утрыманнем многіх пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін А, вітамін С, магній і калій.
Чытайце таксама: Кабачок чайот: 10 уражлівых пераваг
Напоўнены вітамінамі і мінераламі
Баттернат - выдатны крыніца многіх вітамінаў і мінералаў.
Адна шклянка (205 грам) порцыі варанай гарбуза забяспечвае больш за 450% RDA і больш за 50% RDA вітаміна C ().
Ён таксама багаты кароціноідамі, у тым ліку бэта-каратынам, бэта-крыптаксантынам і альфа-каратынам, расліннымі пігментамі, якія надаюць гарбузу яркі колер.
Гэтыя злучэнні з'яўляюцца кароціноідамі правітаміна А, што азначае, што ваша цела ператварае іх у рэтыналь і рэтыноевую кіслату, актыўныя формы вітаміна А ().
Вітамін А неабходны для рэгулявання росту клетак, здароўя костак і імуннай функцыі ().
Акрамя таго, ён жыццёва неабходны для росту і развіцця плёну, што робіць яго важным вітамінам для будучых мам.
Баттернат таксама багаты вітамінам С, вадараспушчальным пажыўным рэчывам, неабходным для імуннай функцыі, сінтэзу калагена, гаення ран і аднаўлення тканін ().
Вітаміны А і С дзейнічаюць у вашым целе як магутныя антыаксіданты, абараняючы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых нестабільнымі малекуламі, званымі свабоднымі радыкаламі.
Вітамін Е з'яўляецца яшчэ адным антыаксідантам у гарбузу, які дапамагае абараніць ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі і можа знізіць рызыку развіцця звязаных з узростам захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера ().
Гэты зімовы кабачок таксама багаты вітамінамі групы В, у тым ліку фалійнай кіслатой і вітамінам В6, неабходнымі вашаму арганізму для энергіі і адукацыі эрытрацытаў.
Акрамя таго, ён багаты каліем і марганцам, усе яны гуляюць важную ролю ў здароўі костак ().
Напрыклад, марганец дзейнічае як кофактор мінералізацыі костак, працэсу пабудовы касцяной тканіны ().
Рэзюмэ
Баттернат - выдатная крыніца кароціноідаў правітаміна А, вітаміна С, вітамінаў групы В, калія, магнію і марганца.
Чытайце таксама: Кабачок чайот: 10 уражлівых пераваг
Высокае ўтрыманне антыаксідантаў можа знізіць рызыку захворвання
Баттернат - гэта багатая крыніца магутных антыаксідантаў, у тым ліку вітаміна С, вітаміна Е і бэта-каратыну.
Антыаксіданты дапамагаюць прадухіліць або запаволіць пашкоджанне клетак і паменшыць запаленне, што можа знізіць рызыку шэрагу хранічных захворванняў.
Рак
Даследаванні паказалі, што дыета, багатая некаторымі антыаксідантамі, якія змяшчаюцца ў гарбузе, такімі як кароціноідныя антыаксіданты і вітамін С, можа знізіць рызыку некаторых відаў раку.
Напрыклад, даследаванні паказалі, што большае спажыванне бэта-каратыну і вітаміна С можа знізіць рызыку рака лёгкіх.
Агляд 18 даследаванняў паказаў, што людзі з самым высокім спажываннем бэта-каратыну мелі на 24% меншы рызыка рака лёгкіх у параўнанні з людзьмі з самым нізкім спажываннем ().
Яшчэ адзін агляд 21 даследавання паказаў, што рызыка рака лёгкіх зніжаецца на 7% на кожныя дадатковыя 100 мг вітаміна С у дзень ().
Акрамя таго, агляд 13 даследаванняў паказаў, што больш высокі ўзровень бэта-каратыну ў крыві быў звязаны са значна меншым рызыкай смяротнасці ад усіх прычын, уключаючы смерць ад ().
хвароба сэрца
Ужыванне садавіны і агародніны даўно асацыюецца з меншым рызыкай сардэчных захворванняў ().
Тым не менш, аказалася, што жоўтыя і аранжавыя гародніна і садавіна, у тым ліку гарбуз, асабліва эфектыўныя ў абароне ад сардэчных захворванняў.
Антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў гэтых ярка афарбаваных гародніне, моцна ўплываюць на.
Даследаванне 2 чалавек паказала, што рызыка сардэчных захворванняў зніжаецца на 445% для кожнай дадатковай штодзённай порцыі жоўта-аранжавай гародніны ().
Лічыцца, што кароціноіды, якія змяшчаюцца ў гэтых гародніне, абараняюць здароўе сэрца, зніжаючы крывяны ціск, памяншаючы запаленне і кантралюючы экспрэсію спецыфічных генаў, звязаных з хваробамі сэрца ().
Псіхічны заняпад
Пэўныя дыетычныя практыкі, такія як ужыванне большай колькасці прадуктаў, багатых антыаксідантамі, могуць абараніць ад разумовага заняпаду.
13-гадовае даследаванне 2 чалавек звязала багатую кароціноідамі дыету з паляпшэннем глядзельнай увагі і маўленчай бегласці падчас старэння ().
Акрамя таго, большае спажыванне вітаміна Е можа мець ахоўны эфект ад хваробы Альцгеймера.
8-гадовае даследаванне 140 пажылых людзей паказала, што людзі з самым высокім узроўнем вітаміна Е ў крыві маюць меншы рызыка хваробы Альцгеймера, чым людзі з самым нізкім узроўнем гэтага вітаміна ().
Рэзюмэ
Высокае ўтрыманне антыаксідантаў у гарбузу можа знізіць рызыку некаторых захворванняў, у тым ліку хвароб сэрца, рака лёгкіх і псіхічнага заняпаду.
Чытайце таксама: Кабачок чайот: 10 уражлівых пераваг
Можа дапамагчы схуднець
Адна кубак (205 грам) варанай арэхавай кабачкі змяшчае ўсяго 83 калорыі і забяспечвае 7 грамаў клятчаткі, што робіць яе выдатным выбарам, калі вы хочаце схуднець і скінуць тлушч.
Ён змяшчае як нерастваральную, так і растваральную абалоніну. У прыватнасці, было даказана, што растваральная абалоніна зніжае апетыт, што важна пры спробе кантраляваць спажыванне калорый ().
Многія даследаванні паказалі, што большае спажыванне харчовых валокнаў спрыяе страце вагі і скарачэнню тлушчу ў арганізме.
Даследаванне 4 дзяцей і падлеткаў паказала, што рызыка атлусцення знізіўся на 667% сярод тых, хто ўжываў больш за ўсё клятчаткі, у параўнанні з тымі, хто спажываў менш за ўсё ().
Акрамя таго, даследаванне з удзелам 252 жанчын паказала, што на кожны грам павелічэння агульнай харчовых валокнаў вага зніжаецца на 0,55 фунта (0,25 кг), а тлушч памяншаецца на 0,25 працэнтных пункта ().
Акрамя таго, дыеты з высокім утрыманнем абалоніны могуць дапамагчы падтрымліваць вагу з цягам часу. 18-месячнае даследаванне ў жанчын паказала, што тыя, хто ўжываў больш за ўсё клятчаткі, страцілі больш вагі, чым тыя, хто спажываў менш за ўсё, што паказвае, што абалоніна важная для ().
Даданне гарбуза ў ежу - выдатны спосаб утаймаваць пачуццё голаду і павялічыць спажыванне клятчаткі.
Рэзюмэ
Баттернат з нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем абалоніны, што робіць яго выдатным выбарам для любой здаровай праграмы пахудання.
Як дадаць яго ў свой рацыён
Даданне гарбуза ў свой рацыён - выдатны спосаб палепшыць агульны стан здароўя.
Гэта універсальны інгрэдыент, які добра спалучаецца з шырокім дыяпазонам густаў, ад салодкіх да рэзкіх.
Вось некалькі ідэй для ўключэння гарбуза ў салодкія і пікантныя стравы:
- Нарэжце арэхавыя кабачкі кубікамі і абсмажце, пасоліце і паперчыце для хуткага і духмянага гарніру.
- Пры падрыхтоўцы хатняй бульбы фры заменіце бульбу гарбузам.
- Зверху дадавайце салаты смажаныя гарбузы, каб атрымаць дадатковую абалоніну.
- Дадавайце кабачковае пюрэ ў хлебабулачныя вырабы, такія як хлеб і кексы.
- Выкарыстоўвайце кабачковае пюрэ і какосавае малако, каб прыгатаваць сметанковы суп без малочных прадуктаў.
- Дадайце кавалачкі гарбуза ў сытнае рагу.
- Прыгатуйце вегетарыянскі перац чылі, змяшаўшы бабы, спецыі, таматавы соус і гарбуз.
- Начыніце прыгатаваныя палоўкі гарбуза з арэхаў вашай любімай сумессю збожжа, гародніны і сыру для вегетарыянскага абеду.
- Дадавайце звараную гарбуз у стравы з макаронамі або выкарыстоўвайце яго ў выглядзе пюрэ ў якасці соусу для макаронаў.
- Разамніце вараны гарбуз з арэхам з соллю, малаком і для крэму.
- З'ешце смажаны гарбуз з яйкамі на сытны сняданак.
- Выкарыстоўвайце пюрэ з гарбуза замест гарбуза пры падрыхтоўцы пірагоў або пірагоў.
- Дадавайце карамелізаваны гарбуз у кіш і фрытата.
- Замест бульбы ў кары выкарыстоўвайце гарбуз.
- Натрыце на салаты тонкія лустачкі сырой гарбуза для атрымання непаўторнага густу і тэкстуры.
- Эксперыментуйце ў сваёй кулінарыі, спрабуючы гарбуз баттернат замест іншых крухмалістых гародніны, такіх як бульба, салодкі бульбу або салодкі бульбу.
Рэзюмэ
Баттернат сквош можа быць дададзены ў шырокі спектр салодкіх і пікантных рэцэптаў, такіх як рагу і пірагі.
Сутнасць
Баттернат сквош багаты важнымі для барацьбы з хваробамі вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі.
Гэты нізкакаларыйны зімовы гарбуз з высокім утрыманнем клятчаткі можа дапамагчы вам схуднець і абараніць ад такіх хвароб, як рак, хваробы сэрца і разумовы заняпад.
Акрамя таго, ён універсальны і яго лёгка дадаваць у салодкія і пікантныя стравы.
Ужыванне гарбуза - гэта просты і смачны спосаб палепшыць сваё здароўе.
