Пале дыета гэта дыета з высокім утрыманнем бялку і вугляводаў, якая чэрпае натхненне з меркаванай дыеты ранніх людзей. Яна заснавана на перакананні, што гэтыя продкі-паляўнічыя-збіральнікі мелі меншы ўзровень хранічных захворванняў, такіх як атлусценне, дыябет і хваробы сэрца, і Мяркуецца, што гэта звязана з розніцай у іх дыеце.Аднак у той час як некаторыя сцвярджаюць, што палеадыета можа палепшыць здароўе і паспрыяць страце вагі, іншыя адзначаюць, што яна занадта абмежавальная і можа быць цяжка прытрымлівацца.
У гэтым артыкуле разглядаецца палеадыета і яе эфектыўнасць для пахудання.
Што такое Пале дыета?
Гэта схема харчавання, створаная для імітацыі рацыёну ранніх продкаў чалавека.
Нягледзячы на тое, што гэтая канцэпцыя з'явілася ў 1970-х гадах, яна набыла папулярнасць у 2002 годзе пасля таго, як навуковец Ларэн Кордэйн апублікаваў кнігу, якая прапагандуе дыету.
Гэта заахвочвае спажыванне суцэльных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, мяса, рыба і птушка.
У гэты час апрацаваныя прадукты, збожжавыя і бабовыя забароненыя.
На думку прыхільнікаў дыеты, яе захаванне можа дапамагчы прадухіліць хранічныя захворванні і палепшыць агульны стан здароўя ().
З іншага боку, крытыкі адзначаюць, што гэта можа быць вельмі абмежавальным і выключаць многія групы прадуктаў, багатых важнымі пажыўнымі рэчывамі.
Рэзюмэ
Палеадыета - гэта мадэль харчавання, заснаваная на рацыёне ранніх продкаў чалавека-паляўнічага-збіральніка. Лічыцца, што ён дапамагае прадухіліць хранічныя захворванні і палепшыць агульны стан здароўя.
Як прытрымлівацца палеа-дыеты
Палеа-дыета прадугледжвае абмежаванне ўсіх прадуктаў, якія былі недаступныя раннім паляўнічым-збіральнікам, у тым ліку апрацаваных прадуктаў, збожжавых, бабовых, малочных прадуктаў і многае іншае.
Замест гэтага план прапануе напоўніць вашу талерку суцэльнымі прадуктамі з мінімальнай апрацоўкай, такімі як мяса, рыба, птушка, садавіна, гародніна, арэхі і насенне.
Тым не менш, ёсць некалькі варыянтаў дыеты, кожны з якіх мае трохі розныя рэкамендацыі адносна таго, якія прадукты дазволеныя.
Напрыклад, некаторыя мадыфікаваныя палеа-дыеты з'яўляюцца менш абмежавальнымі і дазваляюць умерана ўжываць сметанковае масла і некаторыя збожжавыя і зернебабовыя без глютена, калі яны былі замачаны і прыгатаваны.
Рэзюмэ
Традыцыйная палеа-дыета прадугледжвае абмежаванне спажывання апрацаваных прадуктаў, збожжавых, зернебабовых, малочных прадуктаў і дабаўленага цукру і ўжыванне суцэльных прадуктаў. Аднак існуе некалькі варыяцый.
Ці дапамагае гэта пры пахуданні?
Палеадыета заахвочвае спажыванне суцэльных прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, і абмяжоўвае апрацаваныя прадукты, якія часта каларыйныя і могуць спрыяць ().
У ім таксама шмат бялку, які можа знізіць узровень Грэлін - «гармону голаду» - каб даўжэй заставацца сытым ().
У апошнія гады некалькі даследаванняў паказалі, што палеадыета можа дапамагчы павялічыць страту вагі.
Напрыклад, даследаванне з удзелам 70 жанчын паказала, што захаванне палеа-дыеты на працягу 6 месяцаў прывяло да страты ў сярэднім 6,5 кг тлушчу і значнага зніжэння ().
Іншы агляд 11 даследаванняў прыйшоў да высновы, што дыета можа дапамагчы ў зніжэнні вагі, адзначыўшы, што ўдзельнікі страцілі ў сярэднім амаль 8 фунтаў (3,5 кг) падчас выпрабаванняў, якія працягваліся ад 2 месяцаў да 2 гадоў ().
Рэзюмэ
Палеадыета сканцэнтравана на багатых пажыўнымі рэчывамі суцэльных прадуктах і выключае апрацаваныя. Даследаванні паказалі, што такі спосаб харчавання дапамагае схуднець.
Іншыя перавагі
Палеадыета была звязана з некалькімі патэнцыйнымі перавагамі.
Умацоўвае здароўе сэрца
Хвароба сэрца з'яўляецца галоўнай прычынай смерці ва ўсім свеце, на яе долю прыпадае амаль трэць усіх смерцяў ().
Перспектыўныя даследаванні паказваюць, што палеадыета можа дапамагчы, знізіўшы некалькі фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.
У адным даследаванні 20 чалавек з высокім узроўнем халестэрыну, якія прытрымліваліся палеа-дыеты на працягу 4 месяцаў, адчулі паляпшэнне халестэрыну ЛПВП (добрага) і зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў, а таксама зніжэнне агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП (дрэннага) ().
Іншае даследаванне 34 чалавек назірала аналагічныя вынікі, адзначыўшы, што прытрымліванне палеа-дыеты ўсяго на працягу 2 тыдняў зніжае крывяны ціск, узровень агульнага халестэрыну і трыгліцерыдаў - усе яны з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў ().
Падтрымлівае кантроль цукру ў крыві
Некаторыя даследаванні паказваюць, што палеадыета можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і палепшыць адчувальнасць да інсуліну ў людзей з дыябетам 2 тыпу.
Інсулін - гэта гармон, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві. Падвышаная адчувальнасць да інсуліну можа палепшыць здольнасць вашага арганізма эфектыўна выкарыстоўваць інсулін і падтрымаць здаровы ўзровень цукру ў крыві ().
Даследаванне 32 чалавек з дыябетам 2 тыпу паказала, што захаванне палеадыеты на працягу 12 тыдняў палепшыла адчувальнасць да інсуліну на 45%).
Аналагічным чынам, невялікае даследаванне 13 чалавек з дыябетам 2 тыпу паказала, што дыета больш эфектыўна зніжае ўзровень гемаглабіну A1C, маркер доўгатэрміновага кантролю ўзроўню цукру ў крыві, чым традыцыйная дыета пры дыябеце ().
Рэзюмэ
Даследаванні паказваюць, што палеадыета можа дапамагчы палепшыць здароўе сэрца і палепшыць кантроль цукру ў крыві.
Патэнцыйныя недахопы
Нягледзячы на тое, што палеадыета прапануе некалькі патэнцыйных пераваг для здароўя, варта ўлічваць і некалькі недахопаў.
Па-першае, ён ліквідуе некалькі груп прадуктаў, якія з'яўляюцца вельмі пажыўнымі і, як правіла, могуць атрымліваць асалоду ад як частка здаровай дыеты.
Напрыклад, яны багатыя клятчаткай, бялком і мноствам мікраэлементаў, такіх як жалеза, цынк і медзь ().
Тым часам даследаванні паказваюць, што суцэльнае збожжа можа быць звязана са зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу, хвароб сэрца і некаторых відаў раку ().
Паколькі палеа-дыета лічыць многія групы прадуктаў забароненымі, людзям, у тым ліку з дыетычнымі абмежаваннямі, можа быць цяжка прытрымлівацца.
Акрамя таго, можа быць цяжка есці па-за домам або наведваць сямейныя сустрэчы, таму што вы можаце быць не ўпэўнены ў інгрэдыентах, якія выкарыстоўваюцца ў некаторых стравах.
Акрамя таго, гэта можа быць даражэй, чым іншыя спосабы спажывання, таму што патрабуецца шмат свежых прадуктаў, мяса, рыбы і птушкі - усё гэта можа быць дарагім.
Рэзюмэ
Палеадыета абмяжоўвае некалькі груп здаровых прадуктаў і можа каштаваць дорага. Тым, хто мае дыетычныя абмежаванні, таксама можа быць цяжка паспяваць.
Прадукты, якіх варта есці і пазбягаць
Палеадыета заахвочвае ўжыванне розных прадуктаў з мінімальнай апрацоўкай, такіх як мяса, птушка, морапрадукты, садавіна і гародніна.
У гэты час збожжавыя, бабовыя, дададзены цукар, а таксама апрацаваныя і рафінаваныя прадукты абмежаваныя.
Прадукты для ежы
Вось некалькі прадуктаў, якімі вы можаце атрымліваць асалоду ад палеа-дыеты:
- мяса: ялавічына, бараніна, казляціна, аленіна і інш.
- птушка: курыца, індычка, гусь, качка і інш.
- морапрадукты: , тунец, скумбрыя, анчоўсы, фарэль, трэска, пікша, сом і інш.
- яйкі: яечных жаўткоў і бялкоў
- садавіна: яблыкі, бананы, апельсіны, слівы, персікі, дыні, чарніцы, клубніцы, вінаград і інш.
- Гародніна: перац, каляровая капуста, брокалі, капуста, лук, часнык, шпінат, рукалы, шынкі, патысоны і інш.
- Арэхі: кешью, фісташкі, міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, бразільскія арэхі і інш.
- Насенне: насенне Чыа, насенне гарбузы, насенне канопляў і г.д.
- Тлушчы: аліўкавы алей, алей авакада, пальмавае алей, какосавае алей, ільняны алей і інш.
- Травы і спецыі: кмен, орегано, базілік, перац, размарын, чабор, куркума, імбір і інш.
Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
Вось некаторыя прадукты, якіх варта пазбягаць у сваім рацыёне:
- Бабовыя: бабы, нут, сачавіца, арахіс і інш.
- Малочнік: малако, ёгурт, алей, кефір, сыр і інш.
- крупы: хлеб, рыс, кіноа, ячмень, жыта, грэчка, фарро і інш.
- Бульба: белая бульба, бульба фры, чыпсы і г.д.
- Рафінаваныя раслінныя алею: рапсавы алей, сафлоравы алей, соевы алей, баваўнянае алей, алей вінаградных костачак і інш.
- Апрацаваныя харчовыя прадукты: бульба фры, завітушкі, печыва, гатовыя стравы, фастфуд і г.д.
- Штучныя падсалодвальнікаў: сукралоза, аспартам, ацесульфам калію і інш.
- Дададзены цукар: хлебабулачныя вырабы, цукеркі, дэсерты, салодкія напоі, сталовы цукар і інш.
Рэзюмэ
Суцэльныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, мяса, рыба і птушка, заахвочваюцца на палеа-дыеце. З іншага боку, апрацаваныя прадукты, бабовыя, збожжавыя, малочныя прадукты і дададзены цукар варта абмежаваць.
Прыкладны план харчавання
Вось прыклад 3-дзённага меню для палеа-дыеты.
1 дзень
- сняданак: амлет з часнаком, лукам, памідорамі і шпінатам
- Абед: локшына з шынкоў з фрыкадэлькамі з індычкі і соусам марынара
- Вячэра: запечаны ласось з смажанымі кавалачкамі салодкай бульбы
2 дзень
- сняданак: беззерновая гранола з міндалем, грэцкімі арэхамі, пекан, какосавай стружкай і сухафруктамі
- Абед: Бургер з бізона з ліставай салатай і гарнірам
- Вячэра: курыца-грыль з агароднінным супам
3-ы дзень
- сняданак: пудынг чыа з какосавым малаком, арэхамі, трускаўкай, чарніцай і карыцай
- Абед: авакада і вегетарыянскі яечны салата са змяшанай садавінай
- Вячэра: міска для бурыта з каляровай капустай, рысам, ялавічынай, сальсай, гуакамоле, перцам і цыбуляй
Ёсць таксама некалькі даступных, калі вы прагаладаліся паміж прыёмамі ежы.
Рэзюмэ
У прыведзеным вышэй прыкладзе меню ёсць некалькі страў, якія можна ўключыць у палеадыету.
Істотнае
Палеадыета - гэта план харчавання, створаны для імітацыі рацыёну ранніх продкаў паляўнічых і збіральнікаў.
Некаторыя даследаванні паказалі, што такі спосаб харчавання можа дапамагчы ўмацаваць здароўе сэрца і спрыяць лепшаму кантролю ўзроўню цукру ў крыві.
Аднак яна можа падысці не ўсім, бо абмяжоўвае некалькі груп здаровых прадуктаў і можа быць даражэйшай за іншыя дыеты. Акрамя таго, у тых, хто мае абмежаванні ў харчаванні, могуць узнікнуць цяжкасці з адаптацыяй.