Рэгулярныя хады маюць шмат пераваг.Гэта простая і эканамічна эфектыўная форма фізічнай актыўнасці. Акрамя таго, штодзённае выкананне дастатковай колькасці крокаў можа прынесці карысць вашаму здароўю, зніжаючы рызыку дэпрэсіі, дапамагаючы кантраляваць вагу і паляпшаючы здароўе мозгу, костак і агульную якасць жыцця ().
У апошнія гады хада па 10 000 крокаў у дзень стала папулярнай рэкамендацыяй, якая выкарыстоўваецца для прасоўвання рэгулярнай фізічнай актыўнасці.
Але вы можаце задацца пытаннем, чаму рэкамендуецца менавіта 10 000 крокаў і ці можа гэта кіраўніцтва дапамагчы вам дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.
У гэтым артыкуле больш падрабязна разглядаюцца рэкамендацыі па штодзённых кроках і тое, колькі калорый вы спальваеце, робячы 10 000 крокаў.
Чаму важна зрабіць 10 000 крокаў?
Для многіх людзей праходжанне 10 000 крокаў складае каля 5 міль (8,05 кіламетра).
Канкрэтную лічбу 10 000 можна аднесці да лозунга, які выкарыстоўваўся пешаходнымі клубамі ў Японіі яшчэ ў 1960-х гадах (,).
Акрамя таго, сучасныя даследаванні таксама пацвярджаюць сцвярджэнне, што праходжанне 10 000 крокаў карысна для здароўя ў цэлым ().
У даследаванні 35 дарослых з балам ад 31,7 да 44,9 удзельнікі атрымлівалі рэкамендацыі па дыеце і паступова павялічвалі колькасць штодзённых крокаў, пакуль не дасягнулі 10 000. Пасля 6-месячнага ўмяшання ІМТ удзельнікаў значна знізіўся на 3,7% ().
Іншыя памеры цела таксама палепшыліся.
Тым не менш, гэта даследаванне не адрознівала эфекты дыетычных парад ад хады. Такім чынам, нельга звязваць зніжэнне ІМТ з хадой у адзіночку.
Рэзюмэ
Праходжанне 10 000 крокаў у дзень не з'яўляецца афіцыйнай рэкамендацыяй па ахове здароўя, але было паказана, што гэта карысна для пахудання і здароўя ў цэлым.
Колькі калорый спальваюць 10 000 крокаў?
Магчыма, дзіўна, але няпроста дакладна вымераць, колькі калорый вы спальваеце, робячы 10 000 крокаў.
На самай справе, кожны чалавек, верагодна, згарае кожны раз, калі робіць гэтыя крокі, таму што колькасць калорый, якія вы спальваеце падчас фізічнай актыўнасці, залежыць ад многіх фактараў.
Вага
Доўгі час лічылася, што адным з асноўных фактараў, якія ўплываюць на колькасць калорый, якія вы спальваеце падчас фізічнай актыўнасці, з'яўляюцца рост і вага (,).
Паколькі для перамяшчэння большага цела патрабуецца больш энергіі, чым для перамяшчэння меншага цела, тэорыя сцвярджае, што падчас руху большага цела спальваецца больш калорый ().
Аднак новыя даследаванні паказваюць, што пасля карэкціроўкі масы цела колькасць спаленых пры фізічнай актыўнасці калорый у людзей з большай масай цела можа быць не вышэй ().
Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, як вага ўплывае на колькасць спаленых калорый на этапах.
Тэмп і рэльеф
Іншыя фактары могуць паўплываць на тое, колькі калорый вы спальваеце, робячы 10 000 крокаў і на якой паверхні.
Напрыклад, калі вы хутка ідзяце ў гару з хуткасцю 5 міль (8 кіламетраў) у гадзіну, вы можаце спаліць больш за 7 калорый у хвіліну.
З іншага боку, калі вы павольна ідзяце ўніз з хуткасцю 3-4 мілі (5-6 кіламетраў) у гадзіну, вы можаце спаліць ад 3,5 да 7 калорый у хвіліну ().
Даследаванне маладых людзей паказала, што хада на 10000 6 крокаў з хуткасцю 153 кіламетраў у гадзіну спаліць у сярэднім на 3 калорыі больш, чым хада на тую ж адлегласць з хуткасцю XNUMX кіламетры ў гадзіну ().
Генетычная
Часта забыты фактар, які ўплывае на колькасць спаленых вамі калорый, - гэта генетыка (,, , ).
Адно даследаванне вымярала колькасць спаленых калорый падчас фізічнай актыўнасці ў 8 пар блізнят на працягу 2 тыдняў і прыйшло да высновы, што генетычныя адрозненні абумоўліваюць 72% адхіленняў у колькасці спаленых калорый падчас фізічнай актыўнасці ў паўсядзённым жыцці ().
Акрамя таго, даследаванне на пацуках паказала, што стабільна актыўныя бегуны з высокай прапускной здольнасцю перадавалі больш цяпла ў свае мышцы падчас фізічнай актыўнасці, што вядзе ў параўнанні з бегунамі з нізкай прапускной здольнасцю, якія былі менш актыўнымі ().
Тым не менш, некаторыя даследаванні па гэтай тэме старыя, і неабходныя больш свежыя даследаванні, каб зразумець, як генетыка ўплывае на колькасць спальваемых вамі калорый.
РЭЗЮМЭ
На колькасць калорый, якія вы спальваеце, робячы 10 000 крокаў, верагодна, уплываюць такія фактары, як вага, генетыка, тэмп і мясцовасць, па якой вы ідзяце.
Як ацаніць колькасць спаленых калорый
Адзін з лепшых спосабаў падлічыць, колькі калорый вы спалілі, зрабіўшы 10 000 крокаў, - гэта выкарыстоўваць ураўненне, якое ўлічвае:
- вага
- інтэнсіўнасць практыкаванняў
- працягласць практыкаванняў
Простае ўраўненне, якое ўлічвае гэтыя фактары, якое вы можаце выкарыстоўваць для разліку калорый, спаленых падчас хады - і для іншых практыкаванняў - гэта ():
- спаленыя калорыі ў хвіліну = 0,0175 х метабалічны эквівалент задачы (MET) х вага ў кілаграмах
Каб выкарыстоўваць гэта ўраўненне, вам спатрэбіцца:
1. Вызначце MET вашай дзейнасці
MET расшыфроўваецца як. MET уяўляе сабой хуткасць, з якой вы спальваеце калорыі, займаючыся пэўнай фізічнай актыўнасцю. Розныя віды дзейнасці з рознай інтэнсіўнасцю маюць уласны MET-эквівалент ().
Спіс распаўсюджаных заснаваных на фактычных дадзеных эквівалентаў MET можна знайсці ().
Для хады сярэдні MET-эквівалент вагаецца ад 2,0 да 10,0 у залежнасці ад хуткасці і мясцовасці ().
2. Разлічыце сваю вагу ў кілаграмах
Калі вы прывыклі разлічваць сваю вагу ў фунтах, лёгка перавесці сваю лічбу ў кілаграмы.
- вага ў фунтах / 2,2 = вага ў кілаграмах
3. Звярніце ўвагу на колькасць хвілін 10 000 крокаў
Паколькі гэта ўраўненне разлічвае колькасць спаленых калорый у хвіліну, вам трэба памножыць вынік на агульную колькасць хвілін, затрачаных вам на выкананне 10 000 крокаў, каб вызначыць агульную колькасць спаленых калорый.
Напрыклад, калі вам спатрэбілася 1,5 гадзіны (90 хвілін), каб прайсці 10 000 крокаў, ваша канчатковае ўраўненне будзе выглядаць так:
- спаленыя калорыі = 0,0175 х MET х вага ў кілаграмах х 90 (хвілін)
4. Уключыце свае дадзеныя ў раўнанне.
Пасля таго, як вы вызначыце свой MET, сваю вагу ў кілаграмах і агульную колькасць хвілін, якія вам спатрэбіліся, каб прайсці 10 000 крокаў, вы можаце ўключыць свае дадзеныя ў раўнанне і завяршыць ацэнку.
Вось некалькі прыкладаў таго, як калорыі, якія вы спальваеце, могуць адрознівацца ў залежнасці ад масы цела і інтэнсіўнасці крокаў. У гэтых прыкладах мяркуецца, што кожны чалавек ішоў 1 гадзіну (60 хвілін) незалежна ад хуткасці.
| 2,0 міль / ч (3,2 км/г)/ 2,8 МЕТ | 3,0 міль / ч (4,8 км/г)/ 4.3 МЕТ | 4,0 міль / ч (6,4 км/г)/ 5,0 МЕТ | 5,0 міль / ч (8 км/г)/ 8.3 МЕТ | |
|---|---|---|---|---|
| 130 ліўраў (59 кг) | 173 калорый | 266 калорый | 309 калорый | 514 калорый |
| 160 ліўраў (73 кг) | 214 калорый | 329 калорый | 383 калорый | 636 калорый |
| 190 ліўраў (86 кг) | 253 калорый | 388 калорый | 451 калорый | 749 калорый |
| 220 ліўраў (100 кг) | 294 калорый | 451 калорый | 525 калорый | 872 калорый |
РЭЗЮМЭ
Вы можаце лёгка ацаніць, колькі калорый вы спалілі, зрабіўшы 10 000 крокаў з дапамогай простага ўраўнення, якое ўлічвае вашу вагу, хуткасць і інтэнсіўнасць хады, а таксама час, які вам спатрэбіўся, каб зрабіць 10 000 крокаў.
Ці дапамогуць вам 10 000 крокаў дасягнуць вашых фітнес-мэтаў?
Увогуле, 10 000 крокаў у дзень здаецца спосабам палепшыць агульны стан здароўя і дабрабыту.
Даследаванні праграм хады паказваюць, што гэта бяспечнае і эфектыўнае практыкаванне, якое можа дапамагчы схуднець і палепшыць агульны стан здароўя (, , , , ).
Аднак праходжанне 10 000 крокаў у дзень можа падысці не ўсім, напрыклад, з-за недахопу часу або праблем з суставамі. Тым не менш, было паказана, што нават хада менш за 10 000 крокаў у дзень прыносіць карысць (, , , ).
Даследаванне на жанчынах паказала, што 12-тыднёвая праграма хады, у якой удзельнікі хадзілі ад 50 да 70 хвілін 3 дні на тыдзень, можа палепшыць паказчыкі рэзістэнтнасці да інсуліну ў крыві ().
Сучасныя рэкамендацыі прапануюць хадзіць не менш за 30 хвілін не менш за 5 дзён на тыдзень. Здзяйсненне 10 000 крокаў у дзень - адзін са спосабаў дасягнуць гэтай мэты (,).
РЭЗЮМЭ
Здзяйсненне 10 000 крокаў у дзень можа дапамагчы вам выканаць штотыднёвыя рэкамендацыі па фізічнай актыўнасці. Аднак штодзённае выкананне пэўнай колькасці крокаў нават больш карысна для вашага здароўя, чым непрыняцце ніякіх крокаў.
Істотнае
Праходжанне 10 000 крокаў у дзень можа дапамагчы вам атрымаць рэкамендаваныя 30 хвілін як мінімум 5 дзён на тыдзень.
Тым не менш, зрабіць 10 000 крокаў у дзень не кожнаму можа быць рэальна. Акрамя таго, меншая колькасць крокаў можа яшчэ больш палепшыць ваша здароўе.
Колькасць калорый, якія вы спальваеце, робячы 10000 XNUMX крокаў, адрозніваецца ад чалавека да чалавека - і нават ад дня да дня - таму што такія фактары, як вага цела, генетыка і хуткасць хады, могуць павялічваць або памяншаць колькасць спаленых калорый.
Каб ацаніць, колькі калорый вы спалілі, выкарыстоўвайце ўраўненне, якое ўлічвае вагу вашага цела, інтэнсіўнасць хады і час, які вам спатрэбіўся, каб прайсці 10000 XNUMX крокаў.
Увогуле, звычайная хада можа прынесці карысць - незалежна ад таго, робіце вы 10 000 крокаў або менш.
