Незалежна ад таго, колькі вы навучаеце сябе, колькі гадзін вы ўваходзіце ў трэнажорную залу і колькі траціце на ежу, вы губляеце вагу. жорсткі. Нават калі вы ўжо дасягнулі поспеху ў пахуданні, дасягнуць плато - гэта цалкам нармальна. Але не падайце духам. Вам можа спатрэбіцца прафесійная дапамога, каб прытрымлівацца здаровага плана дыеты, каб схуднець.
Змест
28 парад па зніжэнні вагі, ухваленых дыетолагам
Вось чаму мы пракансультаваліся з некаторымі з лепшых дыетолагаў і дыетолагаў, каб знайсці лепшыя парады для пахудання і ўтрымання яго. Калі вы адчуваеце, што вы затрымаліся на сваёй дыеце або не ведаеце, якія вашы наступныя крокі, звярніцеся да экспертаў, якія кожны дзень дапамагаюць вашым кліентам з тымі ж гульнямі.
Страта вагі - гэта падарожжа.
«Большасць людзей жыве сваім жыццём, спрабуючы дасягнуць пэўных мэт у галіне аховы здароўя, і занадта напружваюцца, калі ў іх працуе гадзіннік або яны адчуваюць няўдачу, часта выкідваючы ручнік. Я хачу, каб усе ведалі, што здароўе і дабрабыт - гэта падарожжа, а не пункт прызначэння. Перашкоды і няўдачы з'яўляюцца часткай працэсу і павінны выкарыстоўвацца як навучальны вопыт, а не як апраўданне здавацца. » -Кара Лайдон, RD, LDN, RYT, аўтар Nourish Your Namaste
Не ўсе цукру аднолькавыя.
«Не ўсе цукру роўныя. Цукар ёсць цукар, вядома, але некаторыя цукру горшыя за іншыя. Цукар, які вы атрымліваеце з садавіны, больш натуральны, а таксама змяшчае важныя элементы, такія як вітаміны, мінералы і пажыўныя рэчывы. Дабаўлены цукар, напрыклад, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы і сталовы цукар, разам са штучнымі падсалодвальнікам не ўжываюць. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік Isabel Smith Nutrition
Без глютена не так карысна.
«Я хацеў бы, каб людзі ведалі, што не ўсе прадукты без глютена аўтаматычна здаровыя. Людзі часта губляюць вагу і адчуваюць сябе лепш на безглютеновой дыеце, але гэта звычайна не з-за недахопу глютена. Гэта таму, што яны ўважліва ставяцца да выбару ежы і ўжываюць больш сапраўднай ежы і менш простых вугляводаў. Прадукты, упакаваныя і пазначаныя без глютена, як правіла, маюць больш калорый, больш тлушчу або цукру для большага густу. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, прэс-сакратар Міністэрства прамысловасці і дыеты
«Дрэнных» прадуктаў не бывае.
«Я хацеў бы, каб людзі ведалі, што гэта не дрэнная ежа і не дрэннае пажыўнае рэчыва. Спачатку глыбіня эпідэміі атлусцення ў нашай краіне была выклікана тлушчамі, затым вугляводамі, а цяпер цукрам. Нам трэба засяродзіцца на сапраўдных паўнавартасных прадуктах, такіх як садавіна, гародніна, нятлустыя вавёркі і прадукты з суцэльнага збожжа, якія маюць багатую пажыўную каштоўнасць і цудоўны смак - замест таго, каб баяцца цэлых груп прадуктаў і ствараць нездаровыя «добрыя» адносіны. » або «дрэнныя» з прадуктамі, усе прадукты могуць упісацца ў план здаровага харчавання. » -Крысціян Карлучы Хаасе RD-N
Вы не можаце пазбегнуць няправільнага харчавання.
«Многія людзі думаюць, што могуць есці ўсё, што заўгодна, пакуль займаюцца спортам. Але праўда ў тым, што калі вы хочаце схуднець або ўтрымаць яго, тое, што вы ўносіце ў сваё цела, важней, чым асвятленне ў трэнажорнай зале. Ваша цела здаровае, але трэніроўкі па гадзіне і больш у дзень не даюць вам свабоды ёсць усё, што заўгодна! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, суаўтар "Ці павінен я падзяліць свой абаранак"
На вугляводы спадзявацца нельга.
«Адзін з маіх знаёмых прыкмет - гэта тое, што некаторыя людзі «залежныя» ад вугляводаў. «Я хацеў бы крыкнуць Амерыцы, што вугляводы не выклікаюць залежнасці. Кажучы сабе, што яны ёсць, вы не бераце на сябе адказнасць, калі справа даходзіць да выбару ежы. Вы таксама робіце ілжывую гісторыю пра ежу. » -Крысцін Рэйзінгер, MS, RD, CSSD, заснавальнік і ўладальнік IronPlate Studios
Віно карысна толькі ў меру.
«Так, віно карысна для вас, але толькі ў меру. Гэта адзін шклянку віна ў 5 унцый у дзень для жанчын і два для мужчын. У рэстаранах і барах звычайна прадаюць шклянкі, аб'ём якіх перавышае гэтую колькасць, таму, калі вы бераце дзве або больш, вы, верагодна, выпіваеце больш за палову бутэлькі. Большасць людзей не ведаюць – ці не жадаюць ведаць – што віно і іншыя алкагольныя напоі звязаны з ракам грудзей. Але гэта праўда, якую не варта ігнараваць. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Не ўсе вугляводы шкодныя.
«Хацелася б, каб людзі ведалі, што вугляводы нядрэнныя тып Вугляводы, якія маюць значэнне. Выбірайце складаныя вугляводы, якія змяшчаюць абалоніну, такія як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа, і абмяжоўвайце простыя вугляводы, такія як сталовы цукар, хлебабулачныя вырабы, цукеркі, белыя крупы і хлеб. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, прэс-сакратар Міністэрства прамысловасці і дыеты
Вы павінны рабіць тое, што працуе для вас.
«Я хацеў бы, каб людзі ведалі, што не існуе універсальнай дыеты, якая падыдзе ўсім. Людзі маюць розныя харчовыя кантэксты, харчовыя звычкі, графікі, тыпы фігуры, мінулы вопыт і бар'еры. змяніць простую звычку і будаваць адтуль». -Стэфані Брукшыер, RDN, ACSM-CPT
Панэлі харчавання не расказваюць усё.
«Лічбы харчовай панэлі - не самая важная частка харчовага прадукту. Вы таксама павінны праверыць спіс інгрэдыентаў. Калі вы не можаце вымавіць інгрэдыенты або бачыце нешта, што можа быць не натуральным інгрэдыентам, пакладзеце гэта назад на паліцу. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік Isabel Smith Nutrition
Спаць справу.
«Насуперак меркаванням большасці з нас, якія выраслі, сон не з'яўляецца марнаваннем часу. На самай справе, гэта каштоўнае выкарыстанне вашага часу і павінна быць прыярытэтам для вашага здаровага ладу жыцця. Дастатковая колькасць якаснага сну адкрывае шлях да рашэнняў аб здаровым харчаванні і фізічных практыкаваннях падчас няспання». -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Вам не трэба заваёўваць порцыі.
«Занадта шмат людзей па-ранейшаму апантаныя памерам порцый і калорыямі, гэта старая школа! Замест гэтага давярайце свайму арганізму, каб яно падказвала вам, калі есці і калі спыніцца. Той пончык у пакоі адпачынку кліча тваё імя з-за цябе? Ён сапраўды галодны? Ці вы выкарыстоўваеце яго, каб зняць нуду або стрэс? Падумайце, перш чым есці, і спыніцеся, перш чым адчуць сябе сытым. Пакідаць ежу на талерцы або захоўваць яе на потым - не злачынства! » -Стэфані Брукшыер, RDN, ACSM-CPT
Добра весяліцца.
«Добра лячыць сябе кожны дзень, пакуль вы прытрымліваецеся невялікага выбару. Самымі карыснымі прысмакамі будуць ваза з садавінай, замарожаны вінаград, грэцкі ёгурт з ягадамі або яблык з арахісавае масла. У гэтыя вечары паспрабуйце абмежаваць пачастунак 150 калорыямі, што эквівалентна двум-тром кубікам чорнага шакаладу, некалькім маленькім печывам або асобнаму шакаладнаму пудынгу. Вы таксама можаце выбраць шарыкі марожанага або шарбет. Печаны яблык, эскімо ці нават невялікі піражок. Паколькі вы ведаеце, што можаце папесціць сябе некалькімі кавалачкамі раніцай, вам варта прытрымлівацца невялікай порцыі. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, суаўтар "Ці павінен я падзяліць свой абаранак"
Татавы дыеты - не рашэнне.
«Татавы дыеты і заменнікі ежы не з'яўляюцца адказам на працяглую страту вагі або паляпшэнне здароўя. Што ж, вы можаце зрабіць нешта кардынальнае, каб скінуць 20 фунтаў за месяц, але ёсць верагоднасць, што гэтыя дзеянні не з'яўляюцца ўстойлівымі. Калі вы хочаце схуднець. Правільна, вы павінны імкнуцца да страты вагі ад 1 да 2 фунтаў у тыдзень, каб вы сапраўды маглі бачыць пастаянныя доўгатэрміновыя вынікі! Вы аддалі перавагу б дасягнуць мэтавай вагі і застацца там на месяц - ці на наступныя 40 гадоў? » -Крысціян Карлучы Хаасе RD-N
Міндальнае малако - дурніца.
«Хоць ёсць шмат прычын, па якіх людзі кожны дзень выбіраюць малако, якое яны выкарыстоўваюць у кашах або каве, я хачу, каб яны ведалі, што міндальнае малако не пажыўнае ў параўнанні з каровіным. У дадатак да таго, што адна кубак каровінага малака з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя і калію, змяшчае восем грамаў бялку, прыкладна столькі ж, колькі цэлае яйка.Міндальнае малако змяшчае толькі 1,5 грама бялку і можа ўтрымліваць дабаўлены цукар, калі спажыўцы купляюць араматызаваныя або падсалоджаныя версіі Бялок важны для таго, каб мы даўжэй адчувалі сябе сытымі і бадзёрымі, а таксама з'яўляецца ключом да прадуктыўнай раніцы на тыдні. » -Лібі Мілс, MS, RDN, LDN, прэс-сакратар Акадэміі харчавання і дыеты
Падрыхтоўка ежы вельмі важная.
«Планаванне меню на тыдзень наперад і падрыхтоўка стравы загадзя, каб яна ўжо была ў халадзільніку, зэканоміць ваш час і дапаможа вам скласці здаровае меню на тыдзень наперад. здаровая і збалансаваная ежа на стале. -Джэсіка Фішман Левінсан, MS, RDN, CDN, кулінарны эксперт па харчаванню і вядзенне блогаў пра здаровы лад жыцця
Добрае ўвільгатненне - гэта ўсё.
«Правільная гідратацыя - адна з самых важных рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго мозгу, таліі і ўзроўню энергіі. Наша цела складаецца прыкладна з 55-70% вады, і памяншэнне аб'ёму вады можа паўплываць на нашу стомленасць. думайце, што вы галодныя, калі адчуваеце смагу. І памятайце: кафеін і алкаголь могуць спрыяць абязводжвання! » – Ізабэль Сміт, MS, RD, CDN, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік Isabel Smith Nutrition
Павольны і ўстойлівы перамагае ў гонцы.
«Людзі, якія хочуць схуднець, звычайна робяць гэта вельмі хутка, напрыклад, за некалькі тыдняў. Калі я пытаюся ў іх, колькі часу ім спатрэбілася, каб засяродзіцца, яны заўсёды адказваюць, што на гэта спатрэбіліся гады, а часта і дзесяцігоддзі. Гэтак жа, як і атлусценне. мае тэндэнцыю адлятаць, выдаляць яе лепш паступова. Людзі, якія павольна худнеюць, з большай верагоднасцю ўтрымаюць яго ў доўгатэрміновай перспектыве. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Адпачываць трэба абавязкова.
«Стрэс можа быць важным фактарам нездаровага ладу жыцця. Гэта можа прывесці да таго, што людзі страцяць кантроль, пераядаюць, прапускаюць ежу, робяць дрэнны выбар ежы і многае іншае. Паменшыце стрэс, засяродзіўшыся на рэчах, не звязаных з ежай або алкаголем, напрыклад, на фізічных практыкаваннях. Не забудзьце заўсёды ёсць ежу і закускі, каб вам не прыйшлося есці з крыніцай камфорту, калі вы ў стрэсе. » -Сара Кошык, MA, RDN, заснавальнік сям'і. маст. Партыя.
Прапуск ежы не дапамагае.
«Калі страта вагі з'яўляецца галоўнай мэтай, пропуск ежы ніколі не з'яўляецца рашэннем. Рашэннем з'яўляецца прыём ежы кожныя тры-чатыры гадзіны, паколькі ён падтрымлівае ўзровень энергіі стабільным. А для тых, хто займаецца спортам, яны ядуць некалькі гадзін, таксама дапамагаюць падтрымліваць мышачную масу цела і задавальняць патрэбы ў калорыях і бялку. Нават калі яны прапускаюць прыём ежы, яны, хутчэй за ўсё, пераядаюць падчас наступнага прыёму ежы, што ўскладняе дасягненне мэт у галіне аховы здароўя. -Ясі Ансары, MS, RD, CSSD
Не існуе правільнага спосабу схуднець.
«Праўда ў тым, што простага спосабу схуднець няма. Паспяховыя «няўдачнікі» звычайна спрабавалі мноства спосабаў схуднець і, у рэшце рэшт, знаходзяць тое, што працуе, і робяць гэта стылем жыцця. Спажывайце менш/спальвайце больш калорый, чым патрэбна вашаму арганізму, але нічога не супер сэксуальна (ніхто не піша пра гэта кніг), нават калі гэта працуе. Тое, што працуе для аднаго, не абавязкова працуе для ўсіх.Джэніфер Нілі, MS, RDN, LD, FAND, Neily аб харчаванні
Так, есці можна пасля 20 вечара.
«Хоць вы, верагодна, менш актыўныя, калі да вечара і ваш метабалізм запавольваецца, гэта не азначае аўтаматычнае павелічэнне вагі пасля гадзінніка. 8. Наш арганізм мае патрэбу ў пэўнай колькасці паліва (калорый з ежы) кожны дзень. Вы атрымліваеце больш цяжкія вынікі страты вагі, занадта мала і занадта шмат. Гэта дакладна незалежна ад таго, у які час дня (ці ночы) гэта сказана. Тым не менш, некаторым людзям выгадна адмовіцца ад часу, затрачанага на ежу. няўдала перакусіце вялікімі порцыямі падчас прагляду тэлевізара пасля абеду або, калі ўначы вы знаходзіцеся ў стрэсе, аддайцеся няўдалай ночы за ежай. «–Уіллоу Яраш MS, RD, саўладальнік C&J Nutrition і сааўтар кулінарнай кнігі The Healthy, Happy Gravity
Сок не патрэбны.
«Калі вам падабаецца смак соку, які ў асноўным складаецца з гародніны, то выцісканне соку як частка вашай паўсядзённай руціны (або перыядычнае ўжыванне соку) не з'яўляецца дрэнным спосабам атрымаць прыбаўку пажыўных рэчываў. Але калі вы звычайна п'яце больш фруктовага соку, вам варта ўлічваць, што ад 4 да 6 грамаў фруктовага соку эквівалентна каларыйнасці буйнога садавіны, але не так задавальняе, таму што вы не жуеце і не п'яце абалоніну. Акрамя таго, паколькі абалоніна здабываецца з соку, мы не рэкамендуем замяняць штодзённую нагрузку. вегетарыянскіх порцый агародніннага соку, але выкарыстоўвайце яго ў якасці дадатку для павышэння пажыўнасці і паляпшэння густу. « Стэфані Кларк, MS, RD, саўладальнік C & J Nutrition і сааўтар кулінарнай кнігі The Healthy, Happy Gravidity
Пачніце з унясення невялікіх змяненняў у свой лад жыцця.
«Мы заўсёды гаворым, што наш план харчавання павінен адпавядаць вашаму ладу жыцця; Мы ведаем, што вы не зменіце сваё жыццё, каб адпавядаць дыеце (да таго ж, яна не затрымаецца!). Пачніце з асноў: увільгатняйцеся, складзіце графік прыёму ежы і спіце на хаду, засяродзьцеся на тым, што вы дадаеце да таго, што пакуеце, і, магчыма, самая складаная частка, аддзяліцеся ад камп'ютара, тэлефона і тэлевізара падчас ежы і зрабіце сапраўдны перапынак для ежы, нават у офісе. 10 хвілін стварэння цудаў, ведаючы, калі вы сыты. «–Каралін Браўн, MS RD, выкладчыкі харчовых прадуктаў
Сіла гародніны сапраўдная, і вы заўсёды павінны есці іх першымі падчас ежы.
«Спачатку з'ешце гародніну. Гэта гучыць лёгка, але гародніна насычае вас, а не вонкава. Я лічу, што калі людзі хочуць ёсць больш гародніны, яны, натуральна, ядуць менш каларыйных прадуктаў і могуць лягчэй схуднець.Не кажучы ўжо пра тое, што яны атрымліваюць неверагодны прырост харчавання. «–Марыса Мур, MBA. РДН. LD, Марыса Мур Харчаванне
Вы заўсёды павінны старацца снедаць.
«Прапуск сняданку не прывядзе да павелічэння вагі. Але калі вы прапусціце сняданак, вы атрымаеце больш сытную ежу. Пацыенты, якія не з'яўляюцца прыхільнікамі сняданку, часта прапускаюць гэты прыём ежы і спажываюць калорыі да канца дня. Я прашу гэтых пацыентаў звярнуць увагу на гэта - паспрабуйце паснедаць адзін дзень, а потым пазбягайце яго, калі вячэра ў тыя дні, калі вы прапусціце сняданак, аказваецца больш аб'ёмным, каб вы сапраўды маглі атрымаць карысць ад прыёму ежы "Сёння раніцай". » –Лія Каўфман, MS, RD, CDN
Вы ўсё яшчэ можаце ёсць закускі - вам проста трэба зрабіць больш разумны выбар.
«Ваш перакус павінен змяшчаць менш за 200 калорый і камбінацыю клятчаткі, карысных тлушчаў і бялку, напрыклад, батончык KIND Nuts & Spices, сыр Mini Babybel і кавалачак садавіны або 100% хрусткі хлеб WASA з чайнай лыжкай. алейны суп. » –Кэры Ганс, RDN, аўтар The Small Change Diet
Таксама можна паабедаць позна.
«Заўсёды важна прыслухоўвацца да свайго цела, і пакуль начны перакус не дасць вам дзённай мэты па калорыях, ён не будзе спрыяць павелічэнню вагі больш, чым ежа ў іншы час дня. Памятайце пра свае прыкметы голаду (болі ў жываце, дрыжыкі, лёгкасць або раздражняльнасць) і пераканайцеся, што вы ясьце, таму што вы галодныя, а не сумуеце і не адчуваеце стрэсу. Закускі - гэта ідэальныя познія вечары невялікія колькасці прадуктаў з высокім утрыманнем бялку і/або клятчаткі. жменю міндаля, кешью або кешью), грэчаскі ёгурт або ёгурт з какосавага малака з ягадамі і пудынг з насення чыа з какосавага малака. «–Лоры Заніні, RD, CDE, прэс-сакратар нацыянальных СМІ, Акадэмія харчавання і дыетыкі
