Змест
Уплыў насычаных тлушчаў на здароўе - спрэчная тэма.
У мінулым шырока лічылася, што насычаныя тлушчы з'яўляюцца асноўнай прычынай сардэчных захворванняў. Сёння навукоўцы ў гэтым не зусім перакананыя.
Ясна адно: насычаны тлушч - гэта не адно пажыўнае рэчыва. Гэта група розных тоўстых кіслот з розным уздзеяннем на здароўе і абмен рэчываў.
У гэтым артыкуле дэталёва разглядаюцца 10 найбольш распаўсюджаных насычаных тлустых кіслот, у тым ліку іх уплыў на здароўе і дыетычныя крыніцы.
Што такое насычаны тлушч?
Насычаныя і ненасычаныя тлушчы - гэта два асноўныя класы тлушчаў.
Гэтыя групы нязначна адрозніваюцца па сваёй хімічнай структуры і ўласцівасцям. Напрыклад, насычаныя тлушчы звычайна з'яўляюцца цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы, а ненасычаныя - вадкімі.
Асноўнымі дыетычнымі крыніцамі насычаных тлушчаў з'яўляюцца тлустае мяса, сала, сала, сыр, вяршкі, какосавае алей, пальмавае алей і какава-алей.
Усе тлушчы складаюцца з малекул, званых тлустымі кіслотамі, якія ўяўляюць сабой ланцужкі атамаў вугляроду. Розныя тыпы насычаных тлустых кіслот адрозніваюцца па даўжыні вугляродных ланцугоў.
Вось найбольш распаўсюджаныя насычаныя тлустыя кіслоты ў рацыёне чалавека:
- Стэарынавая кіслата: Даўжыня 18 атамаў вугляроду
- Пальміціновая кіслата: Даўжыня 16 атамаў вугляроду
- Миристиновая кіслата: Даўжыня 14 атамаў вугляроду
- Лауриновая кіслата: Даўжыня 12 атамаў вугляроду
- Капрынавая кіслата: Даўжыня 10 атамаў вугляроду
- капрылавая кіслата: Даўжыня 8 атамаў вугляроду
- Капронавая кіслата: Даўжыня 6 атамаў вугляроду
Рэдка можна знайсці ў рацыёне іншыя насычаныя тлустыя кіслоты.
Насычаныя тлустыя кіслоты з менш чым шасцю атамамі вугляроду называюцца разам.
Яны ўтвараюцца пры закісанні кішачных бактэрый. Яны ўтвараюцца ў вашым кішачніку з клятчаткі, якую вы ясьце, а таксама могуць утрымлівацца ў нязначных колькасцях у некаторых ферментаваных прадуктах.
РЭЗЮМЭ Насычаныя тлустыя кіслоты - адна з дзвюх асноўных катэгорый тлушчаў. Звычайныя дыетычныя насычаныя тлустыя кіслоты ўключаюць стэарынавую кіслату, пальміціновую кіслату, мірыстынавую кіслату і лаўрынавую кіслату.
Як насычаныя тлушчы ўплываюць на здароўе?
Цяпер большасць навукоўцаў прызнаюць, што насычаныя тлушчы не такія шкодныя для здароўя, як лічылася раней.
Дадзеныя сведчаць аб тым, што яны не выклікаюць хваробы сэрца, хоць іх дакладная роля ўсё яшчэ абмяркоўваецца і вывучаецца (,).
Аднак замена насычаных тлушчаў ненасычанымі, напрыклад, можа знізіць рызыку сардэчнага прыступу (,).
Гэта не абавязкова азначае, што насычаныя тлушчы шкодныя для здароўя. Гэта проста сведчыць аб тым, што некаторыя ненасычаныя тлушчы спрыяюць вашаму здароўю.
Па гэтай прычыне ўжыванне невялікай колькасці ненасычаных тлушчаў, верагодна, не вельмі добрая ідэя. Каб знізіць рызыку сардэчных захворванняў, пераканайцеся, што ненасычаныя тлушчы складаюць значную долю ад агульнага спажывання тлушчу.
Для параўнання, замена насычаных тлушчаў вугляводамі не дае ніякай карысці для здароўя. Ён нават змяняе ліпідны профіль крыві, які з'яўляецца мерай узроўню ліпідаў у крыві, такіх як трыгліцерыды ().
Хоць відавочна, што некаторыя насычаныя тлушчы могуць павышаць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэннага халестэрыну), сувязь паміж узроўнем халестэрыну і хваробамі сэрца больш складаная.
Напрыклад, насычаныя тлушчы павялічваюць узровень буйных часціц халестэрыну ЛПНП, якія не так моцна звязаны з хваробай сэрца, як меншыя, больш шчыльныя часціцы (,).
РЭЗЮМЭ Насычаныя тлушчы не так шкодныя, як лічылася раней. Усё больш доказаў паказвае на тое, што няма цеснай сувязі паміж насычанымі тлушчамі і хваробамі сэрца.
1. Стэарынавая кіслата
Стэарынавая кіслата - другі па распаўсюджанасці насычаны тлушч у амерыканскай дыеце ().
У параўнанні з вугляводамі або іншымі насычанымі тлушчамі, стэарынавая кіслата нязначна зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП (дрэннага) або мае нейтральны эфект. Такім чынам, ён можа быць больш карысным, чым многія іншыя насычаныя тлушчы (, , ).
Даследаванні паказваюць, што ваш арганізм часткова ператварае стэарынавую кіслату ў алеінавую кіслату, карысны ненасычаны тлушч. Аднак, паводле некаторых ацэнак, каэфіцыент канверсіі складае ўсяго 14% і можа не мець вялікага значэння для здароўя (,).
Асноўнай харчовай крыніцай стэарынавай кіслаты з'яўляецца жывёльны тлушч. Узровень стэарынавай кіслаты звычайна нізкі ў раслінных тлушчах, за выключэннем какава-алею і алею пальмавых костачак.
Стэарынавая кіслата лічыцца карысным насычаным тлушчам і, здаецца, не павялічвае рызыку сардэчных захворванняў.
Гэта было выяўлена нават у 40-дзённым даследаванні людзей, чыё спажыванне стэарынавай кіслаты складала да 11% ад агульнага спажывання калорый ().
РЭЗЮМЭ Стэарынавая кіслата - другі па распаўсюджанасці насычаны тлушч у рацыёне амерыканцаў. Здаецца, ён аказвае нейтральнае ўздзеянне на ліпідны профіль крыві.
2. Пальміціновая кіслата
Пальміціновая кіслата - найбольш распаўсюджаны насычаны тлушч, які змяшчаецца ў раслінах і жывёлах.
Гэтая кіслата можа складаць больш за палову агульнага спажывання насычаных тлушчаў у Злучаных Штатах ().
Самай багатай крыніцай ежы з'яўляецца , але пальміціновая кіслата таксама складае каля чвэрці тлушчу ў чырвоным мясе і малочных прадуктах.
У параўнанні з вугляводамі і ненасычанымі тлушчамі, пальміціновая кіслата павышае ўзровень агульнага халестэрыну і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, не ўплываючы на ЛПВП (добры) халестэрын (, ,).
Высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП з'яўляецца добра вядомым фактарам рызыкі сардэчных захворванняў.
Аднак не ўвесь халестэрын ЛПНП аднолькавы. Больш дакладныя маркеры хваробы сэрца - гэта наяўнасць вялікай колькасці часціц ЛПНП і дробных шчыльных часціц ЛПНП (, , ).
Нягледзячы на тое, што пальміціновая кіслата павышае агульны ўзровень халестэрыну ЛПНП, гэта ў першую чаргу звязана з павелічэннем колькасці буйных часціц ЛПНП. Многія даследчыкі лічаць, што высокі ўзровень буйных часціц ЛПНП выклікае меншую занепакоенасць, хоць іншыя з гэтым не згодныя (, , ).
Калі лінолевая кіслата, тып ненасычаных тлушчаў, спажываецца адначасова, гэта можа кампенсаваць некаторыя эфекты пальміцінавай кіслаты на ўзровень халестэрыну ().
Пальміціновая кіслата можа таксама паўплываць на іншыя аспекты вашага метабалізму. Даследаванні на мышах і людзях паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем пальміцінавай кіслаты можа пашкодзіць настрою і знізіць фізічную актыўнасць (,).
Некалькі даследаванняў на людзях паказваюць, што ўжыванне большай колькасці пальміцінавай кіслаты зніжае колькасць спальваемых вамі калорый у параўнанні з ужываннем большай колькасці ненасычаных тлушчаў, такіх як олеіновая кіслата (, , ).
Гэтыя аспекты пальміцінавай кіслаты неабходна дадаткова вывучыць, перш чым можна будзе зрабіць дакладныя высновы.
РЭЗЮМЭ Пальміціновая кіслата - самая распаўсюджаная насычаная тлустая кіслата, якая складае больш за палову ўсіх насычаных тлушчаў, якія спажываюцца ў ЗША. Ён павышае ўзровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны халестэрын), не ўплываючы на ўзровень халестэрыну ЛПВП (добрага).
3. Миристиновая кіслата
Мірыстынавая кіслата выклікае значнае павелічэнне агульнага халестэрыну і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну ў параўнанні з пальміцінавай кіслатой або вугляводамі. Аднак, падобна, гэта не ўплывае на ўзровень ЛПВП (добрага) халестэрыну (,).
Гэтыя эфекты нашмат мацней, чым у пальміціновая кіслаты. Тым не менш, як і пальміціновая кіслата, мірыстынавая кіслата, здаецца, павышае ўзровень буйных часціц ЛПНП, што, на думку многіх навукоўцаў, менш выклікае заклапочанасць ().
Миристиновая кіслата - адносна рэдкая тлустая кіслата, якая не змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у большасці прадуктаў. Тым не менш некаторыя ўтрымліваюць прыстойную колькасць.
Нягледзячы на тое, што какосавае алей і алей з костачак пальмы ўтрымліваюць адносна вялікую колькасць мірыстынавай кіслаты, яны таксама забяспечваюць іншыя тыпы тлушчаў, якія могуць кампенсаваць уздзеянне мірыстынавай кіслаты на ліпідны профіль крыві ().
РЭЗЮМЭ Миристиновая кіслата - гэта насычаная тлустая кіслата з доўгім ланцугом. Ён павышае ўзровень халестэрыну ЛПНП больш, чым іншыя тоўстыя кіслоты.
4. Лауриновая кіслата
Лауриновая кіслата з 12 атамамі вугляроду з'яўляецца самай доўгай з тоўстых кіслот з сярэдняй ланцугом.
Гэта павялічвае агульны халестэрын больш, чым большасць іншых тоўстых кіслот. Аднак гэта павелічэнне ў значнай ступені звязана з павелічэннем ЛПВП (добрага) халестэрыну.
Іншымі словамі, лауриновая кіслата зніжае колькасць агульнага халестэрыну ў параўнанні з халестэрынам ЛПВП. Гэтыя змены звязаны са зніжэннем рызыкі ().
На самай справе лаўрынавая кіслата аказвае больш дабратворны ўплыў на ўзровень халестэрыну ЛПВП, чым любая іншая насычаная тлустая кіслата ().
Лауриновая кіслата складае каля 47% алею пальмавых костачак і 42% какосавага алею. Для параўнання, іншыя алеі і тлушчы, якія часта ўжываюцца ў ежу, забяспечваюць толькі нязначныя колькасці.
РЭЗЮМЭ Лауриновая кіслата - самая доўгая тоўстая кіслата з сярэдняй ланцугом. Нягледзячы на тое, што гэта значна павялічвае агульны халестэрын, гэта ў значнай ступені звязана з павелічэннем халестэрыну ЛПВП, што карысна для вашага здароўя.
5–7. Капронавая, капрыловая і каприновая кіслата
Капронавая, капрылавая і капрынавая кіслаты - гэта тоўстыя кіслоты сярэдняй ланцуга (MCFA).
Іх назвы паходзяць ад лацінскага «capra», што азначае «самка казы». Іх часам называюць тлустымі кіслотамі капра з-за іх вялікай колькасці ў.
MCFAs метаболізіруется інакш, чым длинноцепочечные тлустыя кіслоты. Яны лягчэй засвойваюцца і дастаўляюцца непасрэдна ў печань, дзе яны хутка метабалізуюцца.
Дадзеныя сведчаць аб тым, што MCFA могуць мець наступныя перавагі:
- Страта вагі. Некалькі даследаванняў паказваюць, што яны могуць нязначна павялічыць колькасць спальваемых вамі калорый і прасоўваць іх, асабліва ў параўнанні з доўгаланцуговымі тлустымі кіслотамі (, , , , ).
- Падвышаная адчувальнасць да інсуліну. Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што MCFA павышаюць адчувальнасць да інсуліну ў параўнанні з доўгаланцуговымі тлустымі кіслотамі ().
- Супрацьсутаргавае дзеянне. MCFA, асабліва капрынавая кіслата, могуць мець протівоэпілептіческій эфект, асабліва ў спалучэнні з (, , ).
З-за іх патэнцыйнай карысці для здароўя, MCFAs прадаюцца ў форме дабаўкі, званай. Гэтыя алею звычайна складаюцца ў асноўным з капрынавай і капрылавай кіслаты.
Капрынавая кіслата - найбольш распаўсюджаная з іх. Ён складае прыкладна 5% алею пальмавых костачак і 4% какосавага алею. Меншыя колькасці ўтрымліваюцца ў жывёл тлушчах. У адваротным выпадку ён рэдка сустракаецца ў харчовых прадуктах.
РЭЗЮМЭ Капрынавая, капрылавая і капронавая кіслаты - гэта тоўстыя кіслоты сярэдняй ланцуга з унікальнымі ўласцівасцямі. Яны могуць спрыяць страце вагі, павышаць адчувальнасць да інсуліну і зніжаць рызыку курчаў.
8-10. Тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом
Насычаныя тлустыя кіслоты, якія змяшчаюць менш за шэсць атамаў вугляроду, называюцца (SCFA).
Найбольш важнымі SCFA з'яўляюцца:
- Масляная кіслата: Даўжыня 4 атамаў вугляроду
- Пропионовая кіслата: Даўжыня 3 атамаў вугляроду
- Воцатная кіслата: Даўжыня 2 атамаў вугляроду
SCFA ўтвараюцца, калі карысныя кішачныя бактэрыі ферментуюць абалоніну ў тоўстай кішцы.
Іх дыетычнае спажыванне мінімальна ў параўнанні з колькасцю SCFA, якія ўтвараюцца ў вашай тоўстай кішцы. Яны рэдка сустракаюцца ў харчовых прадуктах і сустракаюцца толькі ў невялікіх колькасцях у малочных тлушчах і некаторых ферментаваных прадуктах.
SCFA адказваюць за многія перавагі для здароўя, звязаныя з ужываннем абалоніны. Напрыклад, масляная кіслата з'яўляецца важнай крыніцай харчавання для клетак, высцілаючых вашу тоўстую кішку ().
Віды абалоніны, якія спрыяюць адукацыі тоўстых кіслот з кароткай ланцугом, называюцца . Яны ўключаюць пекцін, інулін і арабінаксілан (,).
РЭЗЮМЭ Найменшыя насычаныя тлустыя кіслоты называюцца тлустымі кіслотамі з кароткай ланцугом (SCFA). Яны ўтвараюцца, калі дружалюбныя бактэрыі ферментуюць абалоніну ў тоўстай кішцы, і маюць шмат патэнцыйных пераваг для здароўя.
Сутнасць
Розныя насычаныя тлустыя кіслоты па-рознаму ўплываюць на здароўе.
Большасць даследаванняў разглядалі ўплыў на здароўе ў цэлым, без адрознення паміж рознымі тыпамі.
Доказы ў асноўным складаюцца з назіральных даследаванняў, якія даследуюць асацыяцыі. Многія з іх звязваюць высокае спажыванне насычаных тлушчаў з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў, але дадзеныя не зусім паслядоўныя.
Хоць некаторыя віды насычаных тлушчаў з доўгім ланцугом могуць павысіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэннага халестэрыну), няма пераканаўчых доказаў таго, што любы з іх выклікае хваробы сэрца. Неабходныя больш якасныя даследаванні.
Аднак большасць афіцыйных арганізацый аховы здароўя раяць людзям абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў і замяніць іх ненасычанымі тлушчамі.
Хоць шкоднае ўздзеянне насычаных тлушчаў усё яшчэ з'яўляецца прадметам дыскусій, большасць згодныя з тым, што замена насычаных тлушчаў ненасычанымі прыносіць карысць для здароўя сэрца.