Глутатион - адзін з самых важных і магутных антыаксідантаў у арганізме. Антыаксіданты - гэта рэчывы, якія зніжаюць акісляльны стрэс, змагаючыся са свабоднымі радыкаламі ў арганізме.
Хоць большасць антыаксідантаў змяшчаецца ў прадуктах, якія вы ясьце, глутатион выпрацоўваецца вашым арганізмам. У асноўным ён складаецца з трох амінакіслот: глютаміну, гліцыну і цыстэіну (1).
Ёсць некалькі фактараў, якія могуць прывесці да зніжэння ўзроўню глутатиона ў вашым целе, у тым ліку няправільнае харчаванне, хранічныя захворванні, інфекцыі і пастаянны стрэс.
Таксама вядома, што глутатион зніжаецца з узростам (1).
Падтрыманне дастатковага ўзроўню гэтага антыаксіданта надзвычай важна. Вось 10 лепшых спосабаў павялічыць узровень глутатиона натуральным шляхам.
Змест
1. Ешце прадукты з высокім утрыманнем серы
Сера - важны мінерал, які натуральна змяшчаецца ў некаторых раслінных і бялковых прадуктах.
Ён неабходны для структуры і дзейнасці важных бялкоў і ферментаў у арганізме. Сера асабліва неабходная для сінтэзу глутатиона (2).
Сера змяшчаецца ў двух амінакіслотах у прадуктах: метыёнін і цистеин. У асноўным яго атрымліваюць з харчовых бялкоў, такіх як ялавічына, рыба і птушка.
Аднак ёсць і вегетарыянскія крыніцы серы, такія як крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, брусэльская капуста, каляровая капуста, капуста, кресс-салата і гарчыца.
Шэраг даследаванняў на людзях і жывёлах паказалі, што ўжыванне багатай серай гародніны можа паменшыць акісляльны стрэс за кошт павышэння ўзроўню глутатиона (3, 4, 5).
Гародніна чарамшы, у тым ліку часнык, лук-шалот і лук, таксама павышаюць узровень глутатиона, верагодна, з-за злучэнняў, якія змяшчаюць серу (6, 7).
Рэзюмэ Сера важная для вытворчасці глутатиона. Такім чынам, не забудзьцеся ўжываць багатыя серай бялкі, такія як ялавічына, рыба і птушка, а таксама лук і крыжакветныя гародніна.
2. Павялічце спажыванне вітаміна С
Вітамін С - гэта вадараспушчальны вітамін, які змяшчаецца ў розных прадуктах, уключаючы садавіну і гародніну.
Клубніцы, цытрусавыя, папая, ківі і перац - прыклады прадуктаў, багатых вітамінам С.
Гэты вітамін выконвае мноства функцый, у тым ліку як антыаксідант для абароны клетак ад акісляльнага пашкоджання. Ён таксама забяспечвае арганізм іншымі антыаксідантамі, у тым ліку глутатионом.
Даследчыкі выявілі, што вітамін С можа дапамагчы павысіць узровень глутатиона, спачатку атакуючы свабодныя радыкалы, эканомячы глутатион.
Яны таксама выявілі, што вітамін С дапамагае перапрацоўваць глутатион, ператвараючы акіслены глутатион назад у яго актыўную форму (8).
Фактычна, даследчыкі выявілі, што прыём дабавак вітаміна С павышае ўзровень глутатиона ў лейкацытах у здаровых дарослых.
У адным даследаванні дарослыя прымалі ад 500 да 1 мг вітаміна С штодня на працягу 000 тыдняў, што прывяло да павелічэння глутатиона ў лейкацытах на 13% (18).
Іншае даследаванне паказала, што прыём 500 мг вітаміна С у дзень павялічвае глутатион ў эрытрацытах на 47% (9).
Аднак у гэтых даследаваннях удзельнічалі дабаўкі з вітамінам С. Паколькі дабаўкі з'яўляюцца канцэнтраванымі версіямі вітаміна, незразумела, ці будуць прадукты мець такі ж эфект.
Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці можна павысіць узровень глутатиона, ужываючы прадукты, якія змяшчаюць вітамін С.
Рэзюмэ Вітамін С гуляе жыццёва важную ролю ў падтрыманні ўзроўню глутатиона. Па гэтай прычыне прыём дабавак з вітамінам С можа дапамагчы павялічыць узровень глутатиона ў вашым целе.
3. Дадайце ў свой рацыён прадукты, багатыя селенам
Селен з'яўляецца неабходным мінералам і кофактором глутатиона, што азначае, што ён з'яўляецца неабходным рэчывам для актыўнасці глутатиона.
Аднымі з лепшых крыніц селену з'яўляюцца ялавічына, курыца, рыба, мясныя органы, тварог, карычневы рыс і бразільскія арэхі.
Павялічыўшы спажыванне селену, вы можаце дапамагчы захаваць або павялічыць запас глутатиона ў арганізме.
Рэкамендуемая дыетычная норма (RDA) селену для дарослых складае 55 мкг. Гэта заснавана на колькасці, неабходнай для максімальнай вытворчасці глутатионпероксидазы (10).
Адно даследаванне разглядала эфекты дабавак селену ў 45 дарослых з хранічнай хваробай нырак. Усе атрымлівалі 200 мг селену ў дзень на працягу трох месяцаў.
Цікава, што ўсе іх ўзроўні глутатионпероксидазы значна выраслі (11).
Іншае даследаванне паказала, што прыём дабавак селену павышае ўзровень глутатионпероксидазы ў пацыентаў на гемадыялізе (12).
Зноў жа, даследаванні, прыведзеныя вышэй, уключалі дабаўкі, а не прадукты, багатыя селенам.
Акрамя таго, важна адзначыць, што дапушчальны верхні ўзровень спажывання (ULI) усталяваны на ўзроўні 400 мкг у дзень. З-за магчымай таксічнасці не забудзьцеся абмеркаваць дабаўкі селену і дазоўку са сваім які лечыць лекарам.
Для большасці здаровых дарослых збалансаваная дыета з прадуктамі, багатымі селенам, забяспечыць дастатковы ўзровень селену - і, такім чынам, здаровы ўзровень глутатиона.
Рэзюмэ Селен з'яўляецца кофакторы для вытворчасці глутатиона. Рыба, мясныя органы і бразільскія арэхі - гэта прадукты, багатыя селенам, якія могуць дапамагчы вам павялічыць узровень селену натуральным шляхам.
4. Ешце прадукты, натуральныя багатыя глутатионом
Арганізм чалавека выпрацоўвае глутатион, але ёсць і дыетычныя крыніцы. Шпінат, авакада, спаржа і бамія з'яўляюцца аднымі з самых багатых харчовых крыніц (13).
Аднак глутатион з ежы дрэнна засвойваецца чалавечым арганізмам. Акрамя таго, умовы гатавання і захоўвання могуць паменшыць колькасць глутатиона ў прадуктах.
Хоць уздзеянне на павышэнне ўзроўню глутатиона меншае, прадукты, багатыя глутатионом, могуць дапамагчы паменшыць акісляльны стрэс.
Напрыклад, неэксперыментальнае даследаванне паказала, што людзі, якія ўжываюць прадукты, багатыя глутатыёнам, маюць меншы рызыка развіцця рака паражніны рота (14).
У рэшце рэшт, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець уплыў прадуктаў, багатых глутатыёнам, на акісляльны стрэс і ўзровень глутатыёна.
Рэзюмэ Дыетычны глутатион не цалкам засвойваецца арганізмам. Аднак уключэнне прадуктаў з натуральным высокім утрыманнем глутатыёна, такіх як авакада, шпінат і бамія, можа дапамагчы паменшыць акісляльны стрэс.
5. Сыроватачны пратэін
Выпрацоўка вашым арганізмам глутатыёну залежыць ад пэўных амінакіслот.
Амінакіслата пад назвай цистеин - асабліва важная амінакіслата, якая ўдзельнічае ў сінтэзе глутатиона.
Прадукты з высокім утрыманнем цыстэіну, такія як бялок малочнай сыроваткі, могуць павялічыць спажыванне глутатиона (15).
Фактычна, даследаванні рашуча пацвярджаюць гэта сцвярджэнне, паколькі шматлікія даследаванні паказалі, што бялок малочнай сыроваткі можа павысіць узровень глутатиона і, такім чынам, паменшыць акісляльны стрэс (16, 17, 18, 19).
Рэзюмэ Сыроватачны бялок з'яўляецца добрай крыніцай цистеина, які дапамагае падтрымліваць адэкватную выпрацоўку глутатиона. Такім чынам, бялок малочнай сыроваткі можа дапамагчы вам павялічыць узровень.
6. Разгледзім расторопшу
Дабаўкі растаропшы - яшчэ адзін спосаб павялічыць узровень глутатиона натуральным шляхам.
Гэтая травяная дабаўка здабываецца з расліны растаропшы, вядомай як Растаропшы плямістай.
Расторопша складаецца з трох актыўных злучэнняў, вядомых як силимарин. Сілімарын прысутнічае ў высокіх канцэнтрацыях у экстракце растаропшы і добра вядомы сваімі антіоксідантнымі ўласцівасцямі (20).
Акрамя таго, было паказана, што силимарин павышае ўзровень глутатиона і прадухіляе знясіленне запасаў у даследаваннях прабіркі і на грызунах (21, 22).
Даследчыкі мяркуюць, што силимарин здольны падтрымліваць узровень глутатиона, прадухіляючы пашкоджанне клетак (23).
Рэзюмэ Актыўны інгрэдыент экстракта растаропшы называецца силимарин. Дабаўкі растаропшы могуць выклікаць павышэнне ўзроўню глутатиона, што, верагодна, звязана з силимарином.
7. Паспрабуйце экстракт куркумы
Куркума - яркая жоўта-аранжавая трава і папулярная вострыя прыправы ў індыйскай кухні.
Расліна выкарыстоўвалася ў лячэбных мэтах у Індыі са старажытных часоў. Лячэбныя ўласцівасці куркумы, верагодна, звязаны з яе асноўным кампанентам, куркумін (24).
Змест куркумін значна больш канцэнтраваны ў экстракце куркумы, чым у спецыях.
Шматлікія даследаванні на жывёл і ў прабірках паказалі, што куркума і экстракт куркумін валодаюць здольнасцю павышаць узровень глутатиона (25, 26, 27, 28).
Даследчыкі прыходзяць да высновы, што куркумін, які змяшчаецца ў куркуме, можа дапамагчы аднавіць адэкватны ўзровень глутатиона і палепшыць актыўнасць фермента глутатиона.
Каб адчуць павышэнне ўзроўню глутатиона, вам трэба прымаць экстракт куркумы, так як было б вельмі цяжка спажываць тыя ж ўзроўні куркумін з куркумы спецыі.
Рэзюмэ Куркумін, важны інгрэдыент куркумы, можа павысіць узровень глутатыёну. Нягледзячы на тое, што араматызаваць ежу куркумай можа быць смачна, вам патрэбныя больш канцэнтраваныя формы куркуміну, якія змяшчаюцца ў экстракце куркумы, каб павысіць узровень.
8. Высыпайцеся
Добры начны сон неабходны для здароўя ў цэлым. Цікава, што працяглы недахоп сну можа выклікаць акісляльны стрэс і нават гарманальны дысбаланс (29).
Акрамя таго, даследаванні паказалі, што хранічны недахоп сну можа знізіць узровень глутатиона.
Напрыклад, даследаванне, якое вымярала ўзровень глутатиона ў 30 здаровых людзей і 30 людзей з бессанню, паказала, што актыўнасць глутатионпероксидазы была значна ніжэй у людзей з бессанню (30).
Многія даследаванні на жывёл таксама паказалі, што недасыпанне прыводзіць да зніжэння ўзроўню глутатиона (31, 32, 33).
Такім чынам, гарантуючы, што вы атрымліваеце добры і спакойны сон кожную ноч, вы можаце падтрымліваць або павялічваць узровень гэтага антыаксіданта.
Рэзюмэ Хранічны недахоп сну можа прывесці да зніжэння ўзроўню глутатиона. Наадварот, рэгулярнае высыпанне можа дапамагчы павялічыць або падтрымліваць ваш узровень.
9. Рэгулярна займайцеся спортам
Рэгулярная фізічная актыўнасць даўно рэкамендавана лекарамі і медыцынскімі работнікамі. Нядзіўна, што практыкаванні прыносяць карысць вашаму фізічнаму і псіхічнаму здароўю.
Нядаўнія даследаванні паказваюць, што фізічныя практыкаванні таксама дапамагаюць падтрымліваць або павялічваць узровень антыаксідантаў, асабліва глутатиона.
Завяршэнне камбінацыі кардыё і кругавых сілавых трэніровак найбольш павялічвае глутатион у параўнанні з выкананнем толькі кардыё або сілавых трэніровак (34).
Аднак спартсмены, якія трэніруюцца без належнага харчавання і не адпачываюць, рызыкуюць знізіць выпрацоўку глутатыёну (35).
Таму абавязкова ўключайце фізічную актыўнасць у свой распарадак дня паступова і рацыянальна.
Рэзюмэ Рэгулярныя фізічныя нагрузкі, асабліва кардыё і сілавыя трэніроўкі, могуць дапамагчы павялічыць узровень глутатиона. Аднак ператамленне без збалансаванай дыеты і паўнавартаснага адпачынку можа прывесці да знясілення вашага ўзроўню.
10. Пазбягайце ўжывання занадта вялікай колькасці алкаголю
Нядзіўна, што шмат негатыўных наступстваў для здароўя звязана з празмерным і хранічным ужываннем алкаголю.
Алкагалізм звычайна асацыюецца з такімі захворваннямі, як цыроз печані, пашкоджанне мозгу і панкрэатыт.
Хоць менш вядома, пашкоджанне лёгкіх таксама з'яўляецца шкодным наступствам алкагалізму. Верагодна, гэта звязана са зніжэннем узроўню глутатиона ў лёгкіх.
Дробныя дыхальныя шляхі ў лёгкіх маюць патрэбу ў глутатионе, каб нармальна функцыянаваць. Фактычна, здаровыя лёгкія ўтрымліваюць да 1 разоў больш глутатиона, чым іншыя часткі цела (000).
Знясіленне глутатиона ў лёгкіх алкаголікаў, верагодна, з-за акісляльнага стрэсу, выкліканага хранічным ужываннем алкаголю (37).
Даследаванне выявіла зніжэнне ўзроўню глутатиона ў лёгкіх на 80-90 працэнтаў у людзей, якія рэгулярна ўжываюць празмерную колькасць алкаголю (38).
Такім чынам, абмежаванне спажывання алкаголю можа дапамагчы вам падтрымліваць здаровы ўзровень глутатиона.
Рэзюмэ Алкагалізм зніжае ўзровень глутатиона ва ўсім целе, асабліва ў лёгкіх. У людзей, якія рэгулярна ўжываюць празмерную колькасць алкаголю, утрыманне глутатиона ў лёгкіх можа знізіцца на 80-90 працэнтаў.
Канчатковы вынік
Глутатыён з'яўляецца важным антыаксідантам, які выпрацоўваецца ў асноўным арганізмам, але ён таксама змяшчаецца ў харчовых прадуктах.
На жаль, узровень антыаксідантаў можа быць знясілены з-за многіх фактараў, такіх як старэнне, няправільнае харчаванне і маларухомы лад жыцця.
На шчасце, вы можаце падтрымліваць належны ўзровень глутатиона, павялічваючы фізічную актыўнасць, пазбягаючы празмернага ўжывання алкаголю, высыпаючыся і збалансавана харчуючыся.
Прыём дабавак растаропшы, куркумы або сыроватачна бялку таксама можа дапамагчы павысіць узровень.
У рэшце рэшт, існуе мноства простых і натуральных спосабаў павысіць узровень гэтага важнага і магутнага антыаксіданта.