Basilic: Nutrition, Bienfaits pour la santé, Utilisations et Plus

Le basilic est une herbe verte feuillue et savoureuse originaire d’Asie et d’Afrique.

C’est un membre de la famille de la menthe et il en existe de nombreuses variétés.

Populaire comme assaisonnement alimentaire, cette herbe aromatique est également utilisée dans les thés et les suppléments, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le basilic, ses avantages et ses utilisations.

Variétés les plus communes

Basilic

Le nom scientifique du basilic couramment acheté pour la cuisine est Ocimum basilicum (abrégé O. basilicum).

Il existe de nombreuses variétés de O. basilicum, y compris (1):

  • Basilic doux: Le basilic le plus cultivé et le plus populaire, réputé pour son utilisation dans les plats italiens. Communément vendu séché dans les supermarchés. A un goût de réglisse-clou de girofle.
  • Bush ou basilic grec: A un arôme fort mais une saveur douce, il peut donc être substitué au basilic doux. Forme un buisson compact avec de petites feuilles et se développe bien dans un pot.
  • Basilic thaïlandais: A un goût d’anis-réglisse et est couramment utilisé dans les plats thaïlandais et du sud-est asiatique.
  • Cannelle basilic: Originaire du Mexique. A une saveur et un parfum de cannelle. Communément servi avec des légumineuses ou des légumes épicés et sautés.
  • Laitue basilic: Comporte de grandes feuilles molles et ridées avec un goût de réglisse. Fonctionne bien dans les salades ou mélangé avec des tomates et de l’huile d’olive.

Le basilic couramment utilisé dans les suppléments et les tisanes est le basilic sacré – parfois appelé tulsi – qui est le O. tenuiflorum espèce, aussi connu sous le nom O. sanctum. Il est ajouté à certains plats thaïlandais en raison de sa saveur distincte. (1).

Résumé Le basilic doux est le plus largement utilisé pour la cuisine, mais de nombreuses autres variétés – avec des profils de saveur légèrement différents – sont disponibles. Le basilic sacré est une espèce apparentée mais différente.

Éléments nutritifs et composés végétaux

Comme les recettes exigent des quantités relativement faibles de basilic, cette herbe apporte peu de vitamines et de minéraux dans les régimes typiques.

Voici la teneur en éléments nutritifs la plus notable de 1 cuillère à soupe (environ 2 grammes) de basilic doux (2, 3):

Feuilles fraîches, hachées Feuilles séchées, émiettées
Les calories 0.6 5
Vitamine A 3% du RDI 4% du RDI
Vitamine K 13% du RDI 43% du RDI
Calcium 0,5% du RDI 4% du RDI
Le fer 0,5% du RDI 5% du RDI
Manganèse 1,5% du RDI 3% du RDI

Bien que le basilic séché soit plus concentré en éléments nutritifs, vous en utilisez moins dans les recettes que dans les produits frais. Par conséquent, ni l’une ni l’autre des sources importantes de la plupart des nutriments – à l’exception de la vitamine K.

Le basilic fournit également des composés végétaux bénéfiques ayant des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et autres propriétés bénéfiques pour la santé (4, 5).

En outre, ces composés donnent au basilic son «essence» – ou arôme et saveur distincts. C’est pourquoi les huiles de basilic et d’autres plantes sont appelées huiles essentielles (4).

Résumé Étant donné que le basilic est généralement utilisé en petites quantités, le seul nutriment important qu’il fournit est la vitamine K. Le basilic fournit également des composés végétaux, qui contribuent à l’arôme, au goût et à la santé.

Bienfaits pour la santé

Le basilic est non seulement un remède populaire populaire pour des maux comme les nausées et les piqûres d’insectes, mais il est également largement utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise, la médecine ayurvédique et d’autres systèmes de médecine holistique (4, 6, 7).

Aujourd’hui, les scientifiques étudient les avantages médicinaux potentiels du basilic. Les extraits ou les huiles essentielles de basilic, qui fournissent des quantités concentrées de composés végétaux, sont généralement testés à la place des feuilles entières (8).

Des essais en éprouvette ou sur des animaux sont généralement effectués pour déterminer si des substances peuvent être utiles pour devenir des médicaments et des tests sur des personnes.

Avantages potentiels du basilic doux

Vous trouverez ci-dessous un résumé des avantages potentiels des extraits de basilic doux, principalement basés sur des études chez la souris et sur des éprouvettes. On ne sait pas si les mêmes résultats se produiraient chez les gens.

Les études préliminaires suggèrent que le basilic peut:

  • Réduit les pertes de mémoire associées au stress et au vieillissement (9, 10).
  • Réduire la dépression liée au stress chronique (11, 12).
  • Réduit les dommages causés par un accident vasculaire cérébral et favorise la récupération, que ce soit avant ou juste après un AVC (13, 14).
  • Améliorer la glycémie à jeun, le cholestérol et les triglycérides (15, 16, 17).
  • Réduire la tension artérielle chez les personnes hypertendues (18).
  • Détendez les vaisseaux sanguins et fluidifiez votre sang, comme l’aspirine (19, 20).
  • Protégez votre intestin des dommages causés par l’aspirine, en particulier contre les ulcères (21).
  • Prévenir certains cancers, notamment ceux du sein, du côlon et du pancréas (8, 22, 23).
  • Augmente la vigilance mentale lors de l’inhalation d’aromathérapie (24, 25).
  • Inhiber la croissance des bactéries responsables de la carie dentaire (26).
  • Améliorer la sécurité alimentaire, par exemple s’il est intégré dans l’emballage des aliments par les fabricants (8, 27, 28, 29).
  • Fournir une alternative aux antibiotiques pour les maladies infectieuses, y compris la lutte contre les souches de bactéries résistantes aux antibiotiques (7, 30).
  • Repoussez les insectes, tels que les moustiques et les tiques (31, 32).

Les études chez la souris donnent généralement entre 100 et 400 mg d’extrait de basilic par kg (220 à 880 mg par livre) de poids corporel. Les doses humaines appropriées ne sont pas connues (4, 10, 15).

Avantages potentiels du basilic sacré

Le basilic sacré a une longue histoire d’utilisation pour de nombreux maux, y compris ceux énumérés ci-dessus. Bien que peu d’études humaines soient disponibles, leurs résultats sont encourageants (33).

Lorsque 60 personnes atteintes de diabète de type 2 prenaient 250 mg d’extrait de basilic sacré avec un médicament contre le diabète chaque jour avant le petit déjeuner et le dîner pendant trois mois, leur taux de glycémie moyen avait diminué de 18% par rapport à celles prenant uniquement le médicament (34).

En outre, dans une étude portant sur 158 personnes présentant au moins trois symptômes de stress, la prise de 1 200 mg d’extrait de basilic sacré par jour pendant six semaines s’est avérée plus efficace de 39% pour améliorer les symptômes généraux du stress qu’un placebo (35).

Plus d’études humaines sont nécessaires pour vérifier l’efficacité et le dosage.

Résumé Le basilic doux et le basilic sacré ont une longue histoire d’utilisation médicinale. Quelques études sur des personnes suggèrent des avantages pour la glycémie et le stress, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Achat, croissance et stockage

Bien que le basilic frais donne une saveur plus forte, le basilic séché est moins cher et plus pratique. Vous pouvez également acheter du basilic congelé dans des cubes de recettes dans le congélateur des magasins.

Le basilic doux est le plus répandu, mais vous pouvez trouver d’autres variétés sur les marchés de producteurs ou les marchés ethniques, tels que les magasins d’alimentation asiatiques. Sinon, essayez de cultiver le vôtre.

Vous pouvez cultiver du basilic n’importe où avec des températures nocturnes supérieures à 15 ºC (60) pendant au moins deux mois. Le basilic est sensible au froid et aime l’exposition au soleil toute la journée.

Vous pouvez cultiver le basilic à partir d’une graine plantée dans la terre ou d’une tige coupée dans une autre plante que vous mettez dans l’eau jusqu’à ce que les racines commencent à pousser. Le basilic fleurira dans un pot de jardin ou de terrasse bien drainé.

Récoltez les feuilles de basilic selon vos besoins, mais ne les cueillez pas simplement dans vos plantes. Pour favoriser une croissance adéquate, coupez la tige vers le bas de sorte qu’il ne reste que deux à quatre feuilles sur la plante.

Mettez les tiges de basilic frais dans un bocal rempli d’eau du robinet pour conserver les feuilles au frais pendant quelques jours. On peut se demander si vous devez réfrigérer du basilic frais, car le froid peut décolorer les feuilles.

Si vous avez beaucoup de basilic frais, vous pouvez sécher les feuilles et les stocker dans un bocal avec un couvercle hermétique. Évitez d’émietter les feuilles jusqu’à ce que vous en ayez besoin, car cela permet de conserver leurs huiles essentielles, leur arôme et leur saveur.

Résumé Vous pouvez acheter du basilic frais, séché ou congelé – bien que le basilic frais ait la meilleure saveur. Essayez de le cultiver vous-même si vous avez au moins quelques mois avec des températures nocturnes chaudes. Pour le conserver quelques jours, placez les tiges dans un pot avec de l’eau.

Usages Culinaires

Le basilic donne du piquant aux plats à la tomate, aux salades, aux courgettes, aux aubergines, aux assaisonnements à la viande, à la farce, aux soupes, aux sauces et plus encore.

Le pesto – une sauce verte et crémeuse – est l’une des utilisations les plus populaires du basilic. Il est généralement fabriqué à partir de basilic, d’ail, de parmesan, d’huile d’olive et de pignons de pin broyés, bien que des options sans produits laitiers soient également disponibles. Essayez-le en trempette ou en tartinade.

Le basilic complète d’autres herbes et épices telles que l’ail, la marjolaine, la moutarde, l’origan, le paprika, le persil, le poivre, le romarin et la sauge.

Si vous avez du basilic frais, ne prenez que les feuilles – pas la tige. En règle générale, il est préférable d’ajouter du basilic frais à la dernière étape de la cuisson, car la chaleur peut en réduire la saveur et la couleur vert vif (36).

Si une recette demande du basilic frais mais que vous n’avez que séché, utilisez seulement 1/3 de la mesure car le séchage est plus concentré.

Si vous cuisinez sans recette, utilisez les quantités suivantes par 450 grammes (1 livre) de nourriture à titre indicatif (2, 3):

Basilic séché Basilic frais
Légumes, céréales ou légumineuses 1,5 cuillères à café 2 cuillères à soupe
Viande, volaille ou poisson 2 cuillères à café 2.5 cuillères à soupe
Produits de boulangerie 1,5 cuillères à café 2 cuillères à soupe

Résumé Le basilic anime de nombreux plats, y compris les pâtes, les salades et les sauces. Si vous utilisez du basilic frais, ajoutez-le vers la fin de la cuisson car la chaleur atténue son goût et sa couleur. Utilisez environ 1/3 de la quantité de basilic séché par rapport au frais.

Sécurité et effets secondaires

Le basilic est généralement sans danger lorsqu’il est consommé en petites quantités, mais quelques précautions sont nécessaires.

Les feuilles de basilic sont riches en vitamine K, ce qui favorise la coagulation du sang. Des apports élevés pourraient interférer avec des médicaments anticoagulants, tels que la warfarine (37).

Si vous prenez un anticoagulant, essayez de consommer une quantité constante de vitamine K chaque jour afin que votre médecin puisse réguler votre traitement. Manger des aliments contenant beaucoup de basilic – tel que le pesto – pourrait compliquer la tâche (37, 38, 39).

En revanche, les extraits de basilic – tels que ceux contenus dans les suppléments – peuvent fluidifier votre sang, ce qui peut entraîner des problèmes si vous avez un trouble de la coagulation ou une opération imminente (40, 41).

De plus, les personnes prenant des médicaments hypotenseurs ou antidiabétiques doivent faire preuve de prudence en prenant des suppléments au basilic, car ils pourraient faire baisser la pression artérielle et la glycémie. Votre médecin devra peut-être diminuer votre dose de médicament (18, 34).

Évitez le basilic sacré si vous êtes enceinte ou tentez de tomber enceinte. Les études chez l’animal suggèrent que les suppléments de basilic sacré pourraient avoir un effet négatif sur les spermatozoïdes et déclencher des contractions au cours de la grossesse. Les risques pendant l’allaitement sont inconnus (42, 43).

Bien que les allergies au basilic soient rares, quelques cas ont été observés chez des personnes ayant réagi au pesto (44).

Résumé Le basilic est généralement sans danger lorsqu’il est ingéré en petites quantités, mais certaines conditions de santé et certains médicaments nécessitent une certaine prudence. Les couples en quête de grossesse devraient éviter les suppléments de basilic sacré.

Le résultat final

Le basilic vient dans beaucoup de variétés. Bien que cette plante puisse ne pas apporter d’éléments nutritifs importants à votre alimentation, elle peut pimenter vos repas.

Bien que le basilic sacré soit généralement ajouté aux tisanes et aux suppléments, les études suggèrent que le basilic sucré pourrait avoir des avantages similaires sur le plan de la santé, tels que la réduction du stress et le contrôle de la glycémie.

Gardez à l’esprit que davantage d’études chez l’homme sont nécessaires sur les deux types de basilic.

Essayez de cultiver le basilic vous-même et ajoutez-le à vos sauces, salades et soupes – vos papilles vous en remercieront.

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