1 kalorili pəhriz: Qida siyahıları, yemək planı və daha çox

Arıqlamaq, az yemək və ya fiziki aktivliyi artırmaqla kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır.

Bir çox insanlar arıqlamağa başlamaq və qida qəbuluna nəzarət etmək üçün 1 kalorili pəhrizə riayət etməyi seçirlər.

Bu məqalədə 1 kalorili pəhrizə necə riayət etmək, o cümlədən hansı qidaları yemək, hansı qidalardan qaçınmaq və sağlam, davamlı çəki itirmək üçün məsləhətlər izah edilir.

Kalori ehtiyaclarını anlamaq

1 kalori bir çox insan üçün yaxşı bir bələdçi olsa da, arıqlama səyahətinizi optimallaşdırmaq üçün ehtiyaclarınızı diqqətlə hesabladığınızdan əmin olun.

Sizə lazım olan kalorilərin sayı fiziki fəaliyyət, cins, yaş, arıqlamaq məqsədləri və ümumi sağlamlıq da daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

Ehtiyaclarınızı təyin edərkən bədəninizin saxlaması və arıqlaması üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablamaq vacibdir.

Ümumi kalori ehtiyaclarınızı hesablamaq üçün, ümumi gündəlik enerji xərcləriniz (TDEE) adlanan bir gündə adətən yandırdığınız kalorilərin ümumi sayını hesablamaq lazımdır (1).

TDEE-ni təyin etməyin ən asan yolu onlayn kalkulyatordan və ya Mifflin-St proqramından istifadə etməkdir. Jeor tənliyi, boyunuzu, çəkinizi və yaşınızı daxil etdiyiniz düstur.

Bu, Mifflin-St. Kişilər və qadınlar üçün Jeor tənliyi:

• Kişilər: Gündə kalori = 10x (kq ilə çəki) + 6.25x (sm ilə boy) – 5x (yaş) + 5
• Qadınlar: Gündə kalori = 10x (kq ilə çəki) + 6,25x (sm ilə boy) – 5x (yaş) – 161

TDEE-ni hesablamaq üçün Mifflinin cavabı. St.Jeor tənliyi daha sonra fəaliyyət əmsalı (2) adlanan fəaliyyət səviyyənizə uyğun gələn ədədə vurulur.

Beş fərqli fəaliyyət səviyyəsi var:

• Oturaq: x 1,2 (az hərəkət edən və ya heç məşq etməyən oturaq insanlar)
• Bir az aktiv: x 1,375 (həftədə 3 gündən az yüngül məşq)
• Orta aktiv: x 1,55 (həftənin əksər günləri orta məşq)
• Çox aktiv: x 1,725 (gündəlik fiziki məşq)
• Əlavə aktiv: x 1,9 (gündə 2 və ya daha çox dəfə intensiv məşq)

Mifflin cavabını çarparaq TDEE-nizi təyin etdikdən sonra. Doğru fəaliyyət faktoru ilə St-Jeor tənliyi, kalorilər kilo vermə məqsədlərinizə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.

Arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaradın

Arıqlamaq “daxil olan kalori, xaric edilən kalori” düşüncə tərzindən qat-qat mürəkkəb olsa da, bir qayda olaraq, bədən yağını itirmək üçün kalori çatışmazlığı yaranmalıdır.

Tipik olaraq, həftədə 500 qram (450 funt) itirmək üçün gündə 1 kalori azaldılması təklif olunur.

Bu, ildə 52 funt (23,5 kq) arıqlamağa bərabər olsa da, araşdırmalar göstərir ki, orta çəki itirmə sürəti daha yavaşdır.

Davranış və bioloji faktorlar, məsələn, pəhrizə uyğunluq və bağırsaq bakteriyası və metabolik dərəcələrdəki fərqlər insanların fərqli nisbətlərdə arıqlamasına səbəb olur (3, 4).

Məsələn, 35 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi kalorilərin gündə 0,004-2,5 kalori ilə məhdudlaşdırıldığı zaman həftədə 0,002 ilə 1,13 funt (240 ilə 1 kq) arasında kilo itkisi tapdı (000).

Qeyri-real məqsəd qoymaq əvəzinə, həftədə 1-2 funt (0,5-1 kq) yavaş, davamlı çəki itirməyi hədəfləyin.

Bununla belə, çəki itirmək insandan insana çox fərqli olduğundan, gözlənildiyi kimi tez arıqlamasanız, ruhdan düşməmək vacibdir.

Fiziki fəaliyyəti artırmaq, oturmağa daha az vaxt sərf etmək, əlavə şəkərləri kəsmək və bütün qidalara diqqət yetirmək arıqlamağı sürətləndirməyə və yolda qalmağa kömək etməlidir.

Xülasə Kalori ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin, sonra TDEE-dən 500 kalori çıxararaq bir kəsir yaradın. Həftədə 1-2 funt (0,5-1 kq) yavaş arıqlamağı hədəfləyin.

1 Kalorili Pəhrizdə Yeməli Qidalar

Arıqlamaq və daha yaxşı yemək vərdişlərini mənimsəmək üçün bütöv, işlənməmiş qidaları seçmək vacibdir.

Hərdən bir yemək yemək tamamilə sağlam olsa da, pəhrizinizin əksəriyyəti aşağıdakı qidalardan ibarət olmalıdır:

• Qeyri-nişastalı tərəvəzlər: Kələm, arugula, ispanaq, brokoli, gül kələm, bibər, göbələk, qulançar, pomidor və s.
• Meyvə: Giləmeyvə, alma, armud, sitrus meyvələri, qovun, üzüm, banan və s.
• Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, noxud, şirin kartof, bağayarpağı, balqabaq və s.
• Balıq və qabıqlı balıqlar: Levrek, qızılbalıq, treska, clams, karides, sardina, alabalıq, istiridye və s.
• Yumurta: Bütün yumurtalar yumurta ağından daha çox qidalıdır.
• Quş və ət: Toyuq, hinduşka, mal əti, bizon, quzu və s.
• Bitki mənşəli protein mənbələri: Tofu, tempeh, bitki əsaslı protein tozları.
• Bütün taxıllar: Yulaf, qəhvəyi düyü, farro, quinoa, bulqur, arpa, darı və s.
• Paxlalılar Noxud, lobya, mərcimək, qara lobya və s.
• Sağlam yağlar: Avokado, zeytun yağı, şəkərsiz kokos, avokado yağı, kokos yağı və s.
• Süd məhsulları: Tam yağlı və ya az yağlı qatıq, kefir və tam yağlı pendirlər.
• Toxumlar, qoz-fındıq və qoz yağı: Badam, makadamiya qozu, balqabaq tumu, qoz, günəbaxan tumu, təbii fıstıq yağı, badam yağı və tahini.
• Şəkərsiz bitki südləri: Hindistancevizi südü, badam, anakardiya və çətənə
• Ədviyyatlar: Zerdeçal, sarımsaq, oregano, rozmarin, qırmızı bibər, qara bibər, duz və s.
• Tərəvəzlər: Alma sirkəsi, salsa, limon suyu, sarımsaq tozu və s.
• Kalorisiz içkilər: Su, qazlı su, qəhvə, yaşıl çay və s.

Hər yeməkdə bol liflə zəngin qidalar və keyfiyyətli protein mənbələri yediyinizə əmin olun.

Protein üç makronutrientdən ən çox doyurucudur və nişastalı olmayan tərəvəzlər, lobya və ya giləmeyvə kimi zülalları doldurucu liflə birləşdirmək həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, lif və zülalda yüksək diyetlər yağ itkisini effektiv şəkildə təşviq edir (6, 7).

Xülasə Tərəvəz, meyvə, yumurta, balıq və qoz-fındıq kimi bütün qidalar istənilən sağlam pəhrizin əksəriyyətini təşkil etməlidir.

Qaçınmaq üçün yeməklər

İstənilən sağlam arıqlama proqramında işlənmiş qidalar və əlavə edilmiş şəkər minimuma endirilməlidir.

Aşağıdakı qidaları kəsmək və ya məhdudlaşdırmaq arıqlamağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

• Fast food: Toyuq göğsü, kartof qızartması, pizza, sosiska və s.
• Rafine karbohidratlar: Ağ çörək, şəkərli dənli bitkilər, ağ makaron, simit, kraker, qarğıdalı çipsləri, tortillalar və s.
• Əlavə edilmiş şəkərlər: Şirin qəlyanaltılar, konfetlər, şirniyyatlar, konfetlər, süfrə şəkəri, aqava və s.
• İşlənmiş qidalar: Qablaşdırılmış qidalar, emal olunmuş ətlər (soyuq ətlər, donuz), konservləşdirilmiş makaron yeməkləri, dənli barlar və s.
• Qızardılmış yemək: Çips, qızardılmış yeməklər, donuts, mozzarella çubuqları və s.
• Pəhriz və az yağlı qidalar: Pəhriz barları, az yağlı dondurma, az yağlı çipslər, dondurulmuş pəhriz yeməkləri, aşağı kalorili konfetlər və s.
• Şəkərli içkilər: Soda, meyvə şirələri, enerji içkiləri, ətirli südlər, şirin kofe içkiləri və s.

Hərdən bir sevimli yemək və ya içkidən həzz almaq arıqlamaq hədəfinizə mane olmasa da, onu müntəzəm olaraq tənzimləyəcəksiniz.

Məsələn, hər axşam axşam yeməyindən sonra dondurma yemək vərdişiniz varsa, qəbulunuzu həftədə bir və ya iki dəfə bir porsiya dondurmaya qədər azaldın.

Arıqlamağa mane olan vərdişləri azaltmaq vaxt apara bilər, lakin sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq lazımdır.

Xülasə Kilo vermək üçün qidalandırıcı bir pəhriz izləyərkən fast food, rafine karbohidratlar və əlavə şəkərlər məhdudlaşdırılmalıdır.

Nümunə 1 Həftəlik Qida Planı

Budur 1 kaloridən ibarət qidalandırıcı bir həftəlik menyu.

Yeməklər vegetarianlar və qlütensiz qidalanan insanlar da daxil olmaqla bütün zövqlərə uyğunlaşdırıla bilər.

Aşağıdakı yeməklərin hər biri təxminən 500 kaloridir (8):

Bazar ertəsi

Səhər yeməyi - Yumurta və Avokado Tostu

• 2 yumurta
• 1 dilim Ezekiel tostu
• 1/2 avokado

Nahar - Qızardılmış Toyuq Salatı

• 2 stəkan (40 qram) ispanaq
• 4 unsiya (112 qram) qızardılmış toyuq
• 1/2 fincan (120 qram) noxud
• 1/2 fincan (25 qram) rəndələnmiş yerkökü
• 1 unsiya (28 qram) keçi pendiri
• Balzamik sirkə

Şam yeməyi - quinoa və brokoli ilə treska

• 5 unsiya (140 qram) bişmiş cod
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 3/4 fincan (138 qram) quinoa
• 2 stəkan (176 qram) qovrulmuş brokoli

Mardi

Səhər yeməyi – Sağlam qatıq qabı

• 1 stəkan (245 qram) güclü adi qatıq
• 1 stəkan (123 qram) moruq
• 2 xörək qaşığı (28 qram) dilimlənmiş badam
• 2 xörək qaşığı (28 qram) çia toxumu
• 1 xörək qaşığı (14 qram) şəkərsiz kokos

Nahar - Mozzarella qabığı

• 2 unsiya (46 qram) təzə mozzarella
• 1 stəkan (140 qram) qırmızı bibər
• 2 dilim pomidor
• 1 xörək qaşığı (15 qram) pesto
• 1 kiçik paket tam taxıl

Şam yeməyi – Tərəvəzli qızılbalıq

• 1 kiçik şirin kartof (60 qram)
• 1 çay qaşığı (5 qram) kərə yağı
• 4 unsiya (112 qram) yabanı qızılbalıq
• 1 stəkan (88 qram) qovrulmuş Brüssel kələmi

Çərşənbə

Səhər yeməyi - yulaf ezmesi

• 1 stəkan (81 ml) şəkərsiz badam südündə bişmiş 1 stəkan (240 qram) yulaf unu
• 1 stəkan (62 qram) dilimlənmiş alma
• 1/2 çay qaşığı darçın
• 2 xörək qaşığı (32 qram) təbii fıstıq yağı

Nahar - Tərəvəz və humus rulosu

• 1 kiçik zərf tam taxıl
• 2 xörək qaşığı (32 qram) humus
• 1/2 avokado
• 2 dilim pomidor
• 1 stəkan (20 qram) təzə arugula
• 1 unsiya (28 qram) Muenster pendiri

Şam yeməyi - çili

• 3 unsiya (84 qram) üyüdülmüş hinduşka
• 1/2 fincan (120 qram) qara lobya
• 1/2 fincan (120 qram) qırmızı lobya
• 1 stəkan (224 qram) əzilmiş pomidor

Cümə axşamı

Səhər yeməyi – Fıstıq yağı və yumurta ilə banan tostu

• 2 qızardılmış yumurta
• 1 dilim Ezekiel tostu
• 2 xörək qaşığı (32 qram) təbii fıstıq yağı
• 1/2 dilimlənmiş banan

Nahar - yolda suşi

• Qəhvəyi düyü ilə hazırlanmış 1 rulon xiyar və avokado suşisi
• Qəhvəyi düyü ilə 1 tərəvəz rulonu
• 2 ədəd somon sashimi və yaşıl salat

Şam yeməyi - Qara lobya burger

• 1 stəkan (240 qram) qara lobya
• 1 yumurta
• Doğranmış soğan
• Doğranmış sarımsaq
• 1 xörək qaşığı (14 qram) çörək qırıntıları
• 2 stəkan (20 qram) qarışıq yaşıl tərəvəz
• 1 unsiya (28 qram) feta pendiri

Cümə

Səhər yeməyi - Səhər yeməyi smoothie

• 1 qaşıq noxud protein tozu
• 1 stəkan (151 qram) dondurulmuş böyürtkən
• 1 stəkan (240 ml) kokos südü
• 1 xörək qaşığı (16 qram) anakardiya yağı
• 1 xörək qaşığı (14 qram) çətənə toxumu

Nahar – Qızardılmış Toyuqlu Kələm Salatı

• 2 stəkan (40 qram) kələm
• 4 unsiya (112 qram) qızardılmış toyuq
• 1/2 fincan (120 qram) mərcimək
• 1/2 fincan (25 qram) rəndələnmiş yerkökü
• 1 stəkan (139 qram) albalı pomidoru
• 1 unsiya (28 qram) keçi pendiri
• Balzamik sirkə

Şam yeməyi - Karides Fajitas

• 4 unsiya (112 qram) qızardılmış karides
• 2 xörək qaşığı (278 ml) zeytun yağında qızardılmış 1 stəkan (15 qram) soğan və bibər
• 2 kiçik qarğıdalı tortillası
• 1 xörək qaşığı yağlı xama
• 1 unsiya (28 qram) rəndələnmiş pendir

şənbə

Səhər yeməyi - yulaf ezmesi

• 1 stəkan (81 ml) şəkərsiz badam südündə bişmiş 1 stəkan (240 qram) yulaf unu
• 1 stəkan (123 qram) yaban mersini
• 1/2 çay qaşığı darçın
• 2 xörək qaşığı (32 qram) təbii badam yağı

Nahar - Tuna salatı

• 5 unsiya (140 qram) konservləşdirilmiş ton balığı
• 1 xörək qaşığı (16 qram) mayonez
• Qızardılmış kərəviz
• 2 stəkan (40 qram) qarışıq yaşıl tərəvəz
• 1/4 dilimlənmiş avokado
• 1/2 fincan (31 qram) dilimlənmiş yaşıl alma

Şam yeməyi - Tərəvəzli Toyuq

• 5 unsiya (120 qram) bişmiş toyuq
• 1 xörək qaşığı (205 ml) zeytun yağında bişmiş 1 stəkan (15 qram) qovrulmuş balqabaq
• 2 stəkan (176 qram) qovrulmuş brokoli

Bazar

Səhər yeməyi - Omlet

• 2 yumurta
• 1 unsiya (28 qram) çedar pendiri
• 1 xörək qaşığı (20 ml) kokos yağında bişmiş 1 stəkan (15 qram) ispanaq
• 1 stəkan (205 qram) sote edilmiş şirin kartof

Nahar - Chipotle getmək

• Romaine kahı, Barbacoa toyuq əti, qəhvəyi düyü, 1/1 porsiya quacamole və təzə salsa ilə hazırlanmış 2 chipotle burrito qabı

Şam yeməyi - Pesto və lobya pastası

• 1 stəkan (140 qram) qəhvəyi düyü makaron və ya tam buğda makaron
• 1 xörək qaşığı (14 qram) pesto
• 1/4 fincan (60 qram) cannellini paxlası
• 1 stəkan (20 qram) ispanaq
• 1 stəkan (139 qram) albalı pomidoru
• 1 xörək qaşığı (5 qram) sürtgəcdən keçirilmiş parmesan

Gördüyünüz kimi, sağlam yemək darıxdırıcı olmamalıdır.

Bundan əlavə, evdə yemək bişirmək və qablaşdırmaq prioritet olmalıdır, amma yemək üçün çoxlu sağlam seçimlər var.

Əgər çöldə yeyəcəyinizi bilirsinizsə, menyunu əvvəlcədən yoxlayın və iştahaaçan və qidalı variant seçin.

Bu yolla, son dəqiqələrdə qeyri-sağlam yemək seçimi etmə ehtimalınız azalacaq.

Xülasə 1500 kalorili pəhriz təzə məhsul, protein və liflə zəngin olmalıdır. Yeməkləri evdə hazırlamaq ən yaxşısı olsa da, əvvəlcədən menyu ilə məsləhətləşərək çöldə yemək zamanı sağlam seçimlər etmək mümkündür.

Uğurlu arıqlamaq üçün məsləhətlər

1 kalorili pəhrizə riayət etmək, şübhəsiz ki, arıqlamağa səbəb ola bilsə də, arıqlamaq məqsədlərinizə sağlam və davamlı şəkildə nail olmağınızı təmin etmək üçün bir neçə başqa yol var.

Kalori qəbulunuzdan xəbərdar olun

Daha az yediyinizi düşünsəniz də, istehlak etdiyiniz qidanın miqdarını qiymətləndirməmək adi haldır (9).

Kalori ehtiyaclarınızdan az qaldığınızdan əmin olmağın asan yolu qida gündəliyi və ya kalori izləmə proqramından istifadə etməkdir.

Yeməklərin, qəlyanaltıların və içkilərin və onların tərkibindəki kalorilərin qeyd edilməsi yolda qalmağınıza kömək edə bilər və kalori qəbulunuzu düzgün qiymətləndirməmək şansını azalda bilər.

Qida izləmə ilk yemək planlaşdırarkən faydalı bir vasitə olsa da, bəzi insanlar üçün qida ilə qeyri-sağlam əlaqə yarada bilər.

Porsiya nəzarətinə diqqət yetirmək, bütün qidaları yemək, sağlam yemək və kifayət qədər məşq etmək uzun müddətdə arıqlamaq üçün daha yaxşı yollardır (10, 11).

Bütün qidaları yeyin

İstənilən sağlam yemək planı bütöv, təbii qidalara diqqət yetirməlidir.

Fast food, konfet, bişmiş məmulatlar, ağ çörək və soda kimi işlənmiş qidalar və içkilər sağlamlığa zərərlidir və piylənmə epidemiyasına böyük töhfə verir (12).

İşlənmiş pəhrizlər, az yağlı qəlyanaltılar və yeməklər arıqlamaq üçün ağıllı seçim kimi görünsə də, bu qidalar tez-tez iltihaba və kilo almağa kömək edə biləcək əlavə şəkər kimi maddələr ehtiva edir.(13).

Tərəvəz, meyvə, balıq, yumurta, quş əti, qoz-fındıq və toxum kimi bütöv qidalar qida maddələri ilə doludur və işlənmiş qidalardan daha dolğundur.

Yeməklərinizi tək tərkibli bütöv qidalara əsaslamaq, davamlı çəki itirməyi təşviq etmək və ya sağlam çəki saxlamaq üçün ən yaxşı yollardan biridir.

Daha aktiv olun

Sadəcə olaraq kaloriləri azaltmaqla arıqlamaq mümkün olsa da, məşq rejiminə əlavə etmək nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Yeni bir fitness proqramına başlamaq çətin bir iş kimi görünə bilər, lakin bu, mütləq deyil.

Əgər əvvəllər heç idman etməmisinizsə, həftədə üç dəfə yarım saat gəzmək fiziki aktivliyi artırmaq üçün kifayətdir.

Daha yaxşı fiziki formada olduqdan sonra müxtəlif növ məşqlər və ya velosiped sürmə, üzgüçülük, yürüyüş və ya qaçış kimi fəaliyyətlər əlavə edin.

İdmanın artırılması əhvalınızı yaxşılaşdıra və ürək xəstəliyi, diabet və bəzi xərçənglər kimi xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər (14).

Çəkinizin sizi aşağı salmasına imkan verməyin

İnsanlar adətən arıqlamaq istədiklərini söyləsələr də, tez-tez arıqlamağı nəzərdə tuturlar.

Bol məşqdən ibarət sağlam, davamlı kilo vermə planını qəbul etdiyiniz zaman əzələ kütləsi qazanmalısınız.

Bu, daha yavaş kilo itkisi ilə nəticələnsə də, artan əzələ kütləsi vücudunuzun yağ yandırmasına kömək edir (15).

Ölçəyə daha az etibar etməyin və bud, omba, mədə, sinə və qollarınızı ölçmək kimi yağ itkisini izləmək üçün müxtəlif üsulları sınayın.

Bu sizə göstərə bilər ki, tərəzi yavaş arıqladığını göstərsə də, siz hələ də yağ itirirsiniz və əzələ qazanırsınız.

Xülasə Kalori qəbulundan xəbərdar olmaq, bütün qidaları yemək, fiziki fəaliyyəti artırmaq və çəkinizlə maraqlanmamaq arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağın sadə yollarıdır.

Son nəticə

Nə qədər çəki itirməyinizdən asılı olmayaraq, artıq kaloriləri aradan qaldırmaq və fiziki aktivliyi artırmaq vacibdir.

1 kalorili pəhriz, yağ itirmək və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyən bir çox insanın ehtiyaclarını qarşılayır. Hər hansı sağlam pəhriz kimi, o, əsasən tam, işlənməmiş qidaları əhatə etməlidir.

Artıq kaloriləri azaltmaq və bu məqalədəki bir neçə sadə məsləhətdən istifadə etmək arıqlamaq səyahətinizdə uğur qazanmağınıza kömək edə bilər.