Buna baxmayaraq, ortaya çıxan tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı diyetlər də eyni dərəcədə təsirli ola bilər. Bundan əlavə, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin yağ itkisini artırdığı, aclığı azaltdığı və qan şəkərinin səviyyəsini tarazladığı göstərilmişdir, buna görə də çəki itirmək üçün hansının daha yaxşı olduğunu merak edə bilərsiniz.

Bu məqalə çəkiyə təsirlərini qiymətləndirmək üçün aşağı karbohidratlı və az yağlı pəhrizləri müqayisə edir.

Hər bir pəhrizin əsasları

Hər ikisi arıqlamağınıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulsa da, aşağı karbohidratlı və az yağlı pəhrizlər fərqli şəkildə qurulur.

Aşağı karbohidratlı pəhriz

karbohidrat qəbulunu müxtəlif dərəcədə məhdudlaşdırın. Onlar başa düşürlər ():

• Çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər: ümumi gündəlik kalorinin 10% -dən az və ya 20 kalorili pəhrizdə gündə 50-2000 qram
• Aşağı Karbohidratlı Pəhrizlər: ümumi gündəlik kalorilərin 26% -dən az və ya 130 kalorili pəhrizdə gündə 2000 qramdan azdır.
• Orta Karbohidratlı Pəhrizlər: Ümumi gündəlik kalorilərin 26-44%-i

Qeyd edək ki, çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər çox vaxt ketogenikdir, yəni bədəninizin karbohidratlar əvəzinə enerji üçün yağdan istifadə etdiyi metabolik bir vəziyyət olan ketoza səbəb olmaq üçün karbohidrat qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırır () .

Tipik olaraq, aşağı karbohidratlı pəhrizlər şəkərli içkilər, bişmiş məmulatlar, konfet və şirniyyat kimi qidaları məhdudlaşdırır. Bəzi versiyalar taxıllar, nişastalı tərəvəzlər, yüksək karbohidratlı meyvələr, makaronlar və paxlalılar kimi sağlam karbohidrat mənbələrini də məhdudlaşdıra bilər.

Eyni zamanda, ət, yumurta, qoz-fındıq, tam yağlı süd məhsulları, işlənməmiş yağlar və nişastasız tərəvəzlər kimi sağlam mənbələrdən protein və yağların qəbulunu artırmalısınız.

Az yağlı pəhriz

Aşağı yağlı diyetlər yağ qəbulunu ümumi gündəlik kalorinin 30%-dən azına qədər məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutur ().

Yemək üçün yağlar, kərə yağı, avokado, qoz-fındıq, toxum və yüksək yağlı süd məhsulları kimi yüksək yağlı qidalar ümumiyyətlə məhduddur və ya qadağandır.

Bunun əvəzinə meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, yumurta ağları, paxlalılar və dərisiz quş əti kimi təbii yemək lazımdır. Az yağlı qatıq, yağsız süd, yağsız mal əti və donuz əti kimi az yağlı qidalara da bəzən icazə verilir.

Qatıq kimi bəzi az yağlı məhsulların qablaşdırılmış və ya süni tatlandırıcılar ola biləcəyini qeyd etmək vacibdir.

mücərrəd

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər taxıl, makaron və paxlalılar kimi qidaları məhdudlaşdırır, az yağlı pəhrizlər isə yağlar, yağ, qoz-fındıq, toxum və tam yağlı süd məhsulları kimi qidaları məhdudlaşdırır.

Sağlamlığınız üçün nə yaxşıdır?

Bir sıra tədqiqatlar aşağı karbohidratlı və az yağlı pəhrizlərin kilo itkisinə təsirini, eləcə də sağlamlığın bir sıra digər aspektlərini müqayisə edib.

Çəki zərər

Əksər tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər az yağlı diyetlərə nisbətən qısamüddətli çəki itirmək üçün daha təsirli ola bilər (, ).

6 obez insanı əhatə edən 132 aylıq köhnə araşdırmaya görə, aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar, az yağlı, aşağı kalorili pəhriz saxlayanlara nisbətən 3 dəfədən çox arıqlamışlar ().

12 həftəlik kiçik bir araşdırmada, aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət edən kilolu yeniyetmələr orta hesabla 21,8 funt (9,9 kq), az yağlı pəhriz izləyənlər üçün isə cəmi 9 funt (4,1 kq) arıqladılar ().

Eynilə, 2 illik bir araşdırma 322 obez insana ya az yağlı, ya da az karbohidratlı və ya az yağlı insanlar verdi. Aşağı karbohidratlı qrup 4,7 kq (10,4 funt), az yağlı qrup 6,4 funt (2,9 kq), Aralıq dənizi qrupu isə 9,7 kq (4,4 kq) arıqlayıb.

Bununla belə, digər tədqiqatlar göstərir ki, az karbohidratlı, az yağlı pəhrizlər uzunmüddətli perspektivdə eyni dərəcədə təsirli ola bilər.

17 araşdırmanın icmalına görə, iştirakçılar aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə az yağlı pəhrizdən daha çox çəki itirdilər. Aşağı karbohidratlı pəhriz 12 aydan sonra daha təsirli olsa da, zamanla ikisi arasındakı fərq yavaş-yavaş azaldı ().

Bundan əlavə, 2 nəfərin iştirak etdiyi 61 illik araşdırma, aşağı karbohidratlı və az yağlı pəhrizlərin oxşar çəki dəyişikliklərinə səbəb olduğunu müəyyən etdi ().

48 tədqiqatın böyük bir meta-analizi də az yağlı və aşağı karbohidratlı pəhrizlərin oxşar çəki itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi və qeyd etdi ki, davam edə biləcəyiniz bir pəhriz tapmaq müvəffəqiyyətli kilonun idarə olunmasında ən vacib amil ola bilər ().

Yağ itkisi

Əksər tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər yağ itirmək üçün daha faydalıdır.

16 həftəlik kiçik bir araşdırma göstərdi ki, aşağı karbohidratlı pəhriz izləyənlərin ümumi bədən yağında və qarın yağında aşağı yağlı pəhriz izləyənlərə nisbətən daha çox azalma var ().

148 nəfərin iştirak etdiyi bir illik araşdırmada oxşar nəticələr müşahidə edildi ().

Bundan əlavə, bir sıra digər tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı diyetlər az yağlı diyetlərdən daha çox olur (, , ).

Bundan əlavə, 14 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər və xüsusilə çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər obez insanlarda yağ kütləsini azaldır ().

Aclıq və iştah

Tədqiqatlar ümumiyyətlə göstərir ki, aşağı karbohidratlı, yüksək proteinli pəhrizlər az yağlı diyetlərlə müqayisədə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və potensial olaraq onları uzunmüddətli saxlamağı asanlaşdırır (, ).

Məsələn, 148 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, aşağı karbohidratlı pəhrizlə müqayisədə iştahı azaldan və toxluğu təşviq edən hormon olan YY peptidinin səviyyəsinin daha çox azalması ilə aşağı yağlı pəhriz ilə əlaqələndirildi ().

Bu, zülal və yağın doldurma təsirləri ilə əlaqədar ola bilər. Bu iki makronutrient mədə boşalmasını ləngidir ki, özünüzü daha uzun hiss etməyə kömək edin (, ).

Zülal və yağın da aclıq və iştahı idarə edən bir neçə hormona təsir etdiyi sübut edilmişdir.

Kiçik bir araşdırmada, zülal və yağda yüksək olan yeməklər toxluq hormonu qlükaqon kimi peptid 1 (GLP-1) səviyyəsini artırdı və aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini daha çox azaldı. .

Qan şəkəri

Aşağı qan şəkəri aclıq hissini artıra bilər və titrəmə, yorğunluq və qeyri-iradi çəki dəyişiklikləri kimi ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər ().

Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq kömək etmək üçün bir strategiyadır ().

56-ci tip diabetli 2 insan üzərində aparılan bir araşdırma, aşağı karbohidratlı pəhrizin az yağlı bir pəhrizlə müqayisədə qan şəkərinə nəzarət, çəki itkisini artırmaq və insulin tələbatını azaltmaqda daha təsirli olduğunu müəyyən etdi.().

İki pəhrizin təsirini müqayisə edən 31 nəfərin iştirak etdiyi başqa bir kiçik araşdırma, yalnız aşağı karbohidratlı pəhrizin dövran edən insulin səviyyəsini azaltdığını və insulin həssaslığının artmasına səbəb olduğunu göstərdi ().

bədəninizin şəkəri qan dövranınızdan hüceyrələrinizə daşımaq qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər ki, bu da qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır ().

Bununla belə, 3 diabetli insan üzərində 102 aylıq bir araşdırma arıqlamaq üçün aşağı karbohidratlı pəhrizin az yağlı pəhrizdən daha təsirli olduğunu göstərsə də, qan şəkəri səviyyələri baxımından əhəmiyyətli bir fərq yox idi ().

Beləliklə, aşağı karbohidratlı və az yağlı diyetlərdə qan şəkərinin təsiri ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

mücərrəd

Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərə nisbətən qısa müddətli arıqlamaq üçün daha təsirli olur və bədən yağının və aclığın daha çox azalmasına səbəb ola bilər.

Digər sağlamlıq təsirləri

Aşağı yağlı və aşağı karbohidratlı pəhrizlər sağlamlığın digər aspektlərinə müxtəlif yollarla təsir göstərə bilər. Bunlara daxildir:

• Xolesterol. Səkkiz tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırmaqda və trigliserid səviyyələrini azaltmaqda az yağlı pəhrizlərdən daha təsirli olduğunu göstərdi. Heç bir pəhriz əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənmir (pis) LDL ().
• Arterial təzyiq. Tədqiqatlar hər iki pəhrizin qan təzyiqinin səviyyəsini qısa müddətdə azalda biləcəyini göstərsə də, onların qan təzyiqinə uzunmüddətli təsirləri ilə bağlı araşdırmalar qarışıqdır (, , , ).
• Trigliseridlər. Bir sıra tədqiqatlar qeyd edir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz aşağı yağlı pəhrizdən (, , ) daha çox yağlı pəhrizə səbəb ola bilər.
• insulin. Aşağı karbohidratlı və az yağlı pəhrizlərin insulin səviyyəsinə təsiri ilə bağlı araşdırmalar ziddiyyətli nəticələr verib. Birinin digərindən daha faydalı olub olmadığını müəyyən etmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var (, , , ).

mücərrəd

Karbohidratlar və yağlar az olan pəhrizlər xolesterol, qan təzyiqi, trigliseridlər və insulin səviyyələrinə təsir edə bilər.

Alt xətt

Aşağı yağlı pəhrizlər məşhur üsul hesab olunur.

Bununla belə, aşağı karbohidratlı pəhrizlər daha çox qısamüddətli kilo itkisi, azaldılmış aclıq və qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət ilə əlaqələndirilir.

Hər bir pəhrizin uzunmüddətli təsiri ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunsa da, tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamaq üçün az yağlı pəhrizlər qədər təsirli ola bilər – və arıqlamaq üçün bir sıra əlavə faydalar təklif edə bilər.

İstər az karbohidratlı, istərsə də az yağlı pəhriz seçməyinizdən asılı olmayaraq, unutmayın ki, uzunmüddətli pəhriz planına sadiq qalmaq həm arıqlamaq, həm də ümumi sağlamlıq üçün uğur üçün ən vacib amillərdən biridir ().