Görmə qabiliyyətiniz, ehtimal ki, beş hiss orqanından ən əhəmiyyətlisidir.

Göz sağlamlığı ümumi sağlamlıqla əl-ələ verir, lakin bəzi qidalar gözləriniz üçün xüsusilə vacibdir.

Bu qida maddələri göz funksiyasını qorumağa, gözlərinizi zərərli işıqdan qorumağa və yaşa bağlı degenerativ xəstəliklərin inkişafını azaltmağa kömək edir.

Budur gözlərinizə fayda verən 8 qida maddəsi.

Ümumi Göz Xəstəliklərinə Baxış

Göz xəstəliyinə tutulma riskiniz yaşla artır. Ən çox görülən göz xəstəlikləri bunlardır:

• Katarakta. Gözlərinizin qaraldığı bir vəziyyət. Yaşla bağlı kataraktlar bütün dünyada görmə qabiliyyətinin itirilməsinin və korluğun əsas səbəbidir.
• Diabetik retinopatiya. Şəkərli diabet və görmə pozğunluğu və korluğun əsas səbəbi ilə əlaqəli olan retinopatiya yüksək qan şəkəri səviyyələri torlu qişadakı qan damarlarını zədələdikdə inkişaf edir.
• Quru göz xəstəliyi. Göz yaşı mayesinin qeyri-kafi olması ilə qeyd olunan vəziyyət, gözlərinizin qurumasına səbəb olur və narahatlığa və potensial görmə problemlərinə səbəb olur.
• Qlaukoma. Vizual məlumatı gözlərdən beyinə ötürən optik sinirinizin mütərəqqi degenerasiyası ilə xarakterizə olunan bir qrup xəstəlik. Qlaukoma zəif görmə və ya korluğa səbəb ola bilər.
• Makula degenerasiyası. Makula retinanızın mərkəzi hissəsidir. Yaşla bağlı makula degenerasiyası (YMD) inkişaf etmiş ölkələrdə korluğun əsas səbəblərindən biridir.

Bu xəstəliklərə tutulma riskiniz müəyyən dərəcədə genlərinizdən asılı olsa da, pəhriziniz də böyük rol oynaya bilər.

XÜLASƏ

Ən çox görülən göz xəstəlikləri katarakt, makula degenerasiyası, qlaukoma və diabetik retinopatiyadır. Bu xəstəliklərə tutulma riskiniz yaşınızdan, genetikanızdan, xroniki xəstəliklərdən və həyat tərzinizdən asılıdır.

1. A vitamini

bütün dünyada korluğun ən çox yayılmış səbəblərindən biridir ().

Bu vitamin gözlərinizdə fotoreseptorlar adlanan işığa həssas hüceyrələri saxlamaq üçün vacibdir.

Əgər kifayət qədər A vitamini qəbul etmirsinizsə, çatışmazlığınızın şiddətindən asılı olaraq gecə korluğu, quru gözlər və ya daha ciddi şərtlərlə qarşılaşa bilərsiniz ().

A vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur. Bunlara qaraciyər, yumurta sarısı və süd məhsulları daxildir.

Bununla belə, A vitaminini bəzi meyvə və tərəvəzlərdə yüksək miqdarda olan provitamin A karotenoidləri adlanan antioksidan bitki birləşmələrindən də ala bilərsiniz.

Provitamin A karotenoidləri əhalinin A vitamini ehtiyacının orta hesabla təxminən 30%-ni təmin edir. Bunlardan ən təsirlisi kələm, ispanaq və yerköküdə çoxlu miqdarda olan beta-karotindir ().

XÜLASƏ

A vitamini çatışmazlığı gecə korluğuna və quru gözlərə səbəb ola bilər. A vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur, lakin vücudunuz bəzi bitki mənşəli karotenoidləri A vitamininə çevirə bilər.

2-3. Lutein və Zeaksantin

makula piqmentləri adlanan sarı karotenoid antioksidanlardır.

Onlar göz almasının arxa divarında işığa həssas hüceyrələr təbəqəsi olan retinanızın mərkəzi hissəsində, makulada cəmləşmişdir.

Lutein və zeaxanthin təbii günəşdən qoruyucu vasitə kimi işləyir. Onların () gözlərinizi qorumaqda mərkəzi rol oynadığına inanılır.

Nəzarət edilən tədqiqatlar göstərir ki, lutein və zeaksantinin istehlakı retinadakı səviyyələri ilə mütənasibdir ().

Orta yaşlı və yaşlı yetkinlərdə aparılan müşahidə araşdırması, gündə 6 mq lutein və/və ya zeaksantin qəbulunun AMD riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını qeyd etdi.

Tədqiqatçılar həmçinin ən çox lutein və zeaksantin qəbul edənlərin ən az istehlak edənlərə nisbətən makula degenerasiyası riskinin 43% daha az olduğunu aşkar etdilər ().

Bununla belə, sübutlar tam uyğun deyil. Altı müşahidə tədqiqatının meta-analizi göstərir ki, lutein və zeaksantin inkişafın erkən mərhələlərində deyil, yalnız gec mərhələdə olan AMD-dən qoruyur ().

Lutein və zeaxanthin adətən qidalarda birlikdə olur. İspanaq, isveçrə pazı, kələm, cəfəri, püstə və yaşıl noxud ən yaxşı mənbələrdəndir ().

Bundan əlavə, yumurta sarısı, şirin qarğıdalı və qırmızı üzüm də lutein və zeaksantinlə zəngin ola bilər ().

Əslində, yumurta sarısı yüksək yağ tərkibinə görə ən yaxşı mənbələrdən biri hesab olunur. Karotenoidlər yağla yeyildikdə daha yaxşı mənimsənilir, ona görə də yarpaqlı tərəvəz salatınıza (, , ) sağlam yağlar əlavə etmək yaxşıdır.

XÜLASƏ

Lutein və zeaksantinin yüksək qəbulu makula degenerasiyası və katarakt kimi göz xəstəlikləri riskinizi azalda bilər.

4. Omeqa-3 yağ turşuları

Uzun zəncirli EPA və DHA göz sağlamlığı üçün vacibdir.

DHA retinada böyük miqdarda olur, burada göz funksiyasını qorumağa kömək edə bilər. Erkən uşaqlıq dövründə beyin və göz inkişafı üçün də vacibdir. Beləliklə, DHA çatışmazlığı xüsusilə uşaqlarda görmə qabiliyyətini poza bilər (, , , ).

Sübutlar həmçinin quru gözü olan insanlara fayda verə biləcəyini göstərir (, , , ).

Quru gözləri olan insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, üç ay ərzində gündəlik olaraq EPA və DHA əlavələrinin qəbulunun gözyaşardıcı mayenin əmələ gəlməsini artıraraq quru göz simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müəyyən etdi ().

Omeqa-3 yağ turşuları digər göz xəstəliklərinin də qarşısını almağa kömək edə bilər. Şəkərli diabeti olan orta yaşlı və yaşlı böyüklər üzərində aparılan bir araşdırma, gündə ən azı 500 mq uzun zəncirli omeqa-3 qəbulunun diabetik retinopatiya riskini azalda biləcəyini göstərdi ().

Bunun əksinə olaraq, omeqa-3 yağ turşuları AMD üçün effektiv müalicə deyil ().

EPA və DHA-nın ən yaxşı qida mənbəyi yağlı balıqlardır. Bundan əlavə, balıq və ya mikroyosunlardan əldə edilən omeqa-3 əlavələri geniş yayılmışdır.

XÜLASƏ

Yağlı balıqlardan və ya əlavələrdən kifayət qədər uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA almaq bir sıra göz xəstəliklərinin, xüsusən də quru gözlərin riskini azalda bilər.

5. Qamma-linolenik turşusu

Qamma-linolenik turşusu (GLA) müasir pəhrizlərdə az miqdarda olan omeqa-6 yağ turşusudur.

Bir çox digər omeqa-6 yağ turşularından fərqli olaraq, GLA xassələrə malikdir (, ).

GLA-nın ən zəngin mənbələri axşam primrose yağı və ulduz çiçəyi yağıdır.

Bəzi sübutlar göstərir ki, axşam primrozu yağı qəbul etmək quru göz simptomlarını azalda bilər.

Təsadüfi idarə olunan bir araşdırma quru gözləri olan qadınlara gündəlik 300 mq GLA ilə axşam primrose yağı verdi. Tədqiqat onların simptomlarının 6 ay ərzində yaxşılaşdığını qeyd etdi ().

XÜLASƏ

Axşam primrozu yağında çox miqdarda olan GLA, quru göz əlamətlərini azalda bilər.

6. C vitamini

Gözlərinizin bir çox digər orqanlardan daha çox antioksidantlara ehtiyacı var.

Göz sağlamlığındakı rolu ilə bağlı nəzarət edilən tədqiqatların olmamasına baxmayaraq, antioksidant xüsusilə əhəmiyyətli görünür.

C vitamininin konsentrasiyası gözün sulu yumorunda digər bədən mayelərinə nisbətən daha yüksəkdir. Sulu yumor gözünüzün ən xarici hissəsini dolduran mayedir.

Sulu yumorda C vitamini səviyyəsi onun qida qəbulu ilə düz mütənasibdir. Başqa sözlə, əlavələr qəbul edərək və ya yeməklə onun konsentrasiyasını artıra bilərsiniz (, ).

Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, katarakta olan insanlar aşağı antioksidan statusuna malikdirlər. Onlar həmçinin göstərirlər ki, C vitamini əlavələri qəbul edən insanlarda katarakta daha az olur (, ).

C vitamini gözlərinizdə qoruyucu rol oynasa da, əlavələrin çatışmazlığı olmayanlar üçün əlavə faydalar təmin edib-etmədiyi bəlli deyil.

Yüksək miqdarda C vitamini bir çox meyvə və tərəvəzdə, o cümlədən bibər, sitrus meyvələri, kələm və brokolidə olur ().

XÜLASƏ

C vitamini gözlərinizin sağlamlığı üçün lazımdır və bu antioksidandan kifayət qədər almaq kataraktadan qoruya bilər.

7. E vitamini

yağ turşularını zərərli oksidləşmədən qoruyan yağda həll olunan antioksidanlar qrupudur.

Retinanızda yağ turşularının yüksək konsentrasiyası olduğundan, optimal göz sağlamlığı üçün adekvat E vitamini qəbulu vacibdir ().

Şiddətli E vitamini çatışmazlığı retinal degenerasiya və korluğa səbəb ola bilsə də, pəhriziniz artıq kifayətdirsə (, ) əlavələrin əlavə faydalar təmin edib-etməməsi aydın deyil.

Bir təhlil göstərir ki, gündəlik 7 mq-dan çox E vitamini qəbul etmək yaşa bağlı katarakta riskini 6% azalda bilər ().

Bunun əksinə olaraq, randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatlar göstərir ki, E vitamini əlavələri kataraktın inkişafını yavaşlatmır və ya qarşısını alır ().

E vitamininin ən yaxşı qida mənbələrinə günəbaxan toxumu və kətan yağı kimi bitki yağları daxildir ().

XÜLASƏ

Vitamin E çatışmazlığı görmə pozğunluğuna və korluğa səbəb ola bilər. Çatışmazlığı olmayanlar üçün əlavələrin əlavə fayda verməsi ehtimalı azdır.

8. Sink

Gözləriniz yüksək səviyyədə sink ehtiva edir ().

antioksidant kimi fəaliyyət göstərən superoksid dismutaz da daxil olmaqla bir çox vacib fermentlərin bir hissəsidir.

O, həmçinin retinanızda vizual piqmentlərin əmələ gəlməsində iştirak etdiyi görünür. Bu səbəbdən sink çatışmazlığı gecə korluğuna səbəb ola bilər ().

Bir araşdırmada, erkən makula degenerasiyası olan yaşlı yetkinlərə sink əlavələri verildi. Onların makulyar pisləşməsi yavaşladı və görmə kəskinliyini plasebo qəbul edənlərə nisbətən daha yaxşı saxladılar ().

Bununla belə, möhkəm nəticələr çıxarmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Təbii sink istiridyə, ət, balqabaq toxumu və fıstıq daxildir ().

XÜLASƏ

Sink gözün fəaliyyətində mühüm rol oynayır. Tədqiqat göstərir ki, əlavələr yaşlı insanlarda makula degenerasiyasının erkən inkişafını ləngidə bilər.

Alt xətt

Sağlam qidalanma və müntəzəm fiziki fəaliyyət kimi sağlam həyat tərzi vərdişləri göz xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yuxarıda sadalanan qidaların kifayət qədər alınması riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Digərləri də göz sağlamlığında rol oynaya bilər.

Bununla belə, vücudunuzun qalan hissəsini laqeyd yanaşmayın. Sizi sağlam saxlayan pəhriz, ehtimal ki, gözlərinizi də sağlam saxlayacaq.