30 kiloqram arıqlamaq çətin və vaxt aparan ola bilər.Bu, yalnız pəhriz və həyat tərzinə düzəlişlər etməyi deyil, həm də yuxu cədvəlinizi, stress səviyyənizi və yemək vərdişlərinizi diqqətlə dəyişdirməyi əhatə edir.Lakin gündəlik iş rejiminizdə bir neçə sadə dəyişiklik etmək ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırarkən 30 kiloqram arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Bu məqalə təhlükəsiz şəkildə 30 kiloqram arıqlamağınıza kömək edə biləcək bəzi strategiyaları əhatə edir.

Pəhriz dəyişiklikləri

İstər 5, istərsə də 30 kilo arıqlamaq istəsəniz, pəhrizdə bəzi dəyişikliklər etmək vacibdir.

Kalori qəbulunu azaldın

hər gün yandırdığınız kilo itkisinin açarıdır.

Çips, dondurulmuş yeməklər və bişmiş məmulatlar kimi bəzi qidalar yüksək miqdarda kalori ehtiva edir, lakin zülal, lif, vitaminlər və minerallar kimi vacib qida maddələrindən məhrumdur.

Boşqabınıza bir neçə kalori yükləmək, çəki itirmək üçün gündəlik kalori qəbulunuzu azaltmaqla yanaşı, yeməklər arasında toxluq hiss etməyə kömək edə bilər.

Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, bütün taxıllar və yağsız ət, balıq və quş əti parçaları aşağı kalorili pəhrizə əla əlavələrdir.

Digər tərəfdən, çiplər, krakerlər, peçenyelər və rahat yeməklər kimi işlənmiş qidalar ümumiyyətlə yüksək kalorilidir və balanslaşdırılmış, aşağı kalorili pəhrizin bir hissəsi kimi məhdudlaşdırılmalıdır.

Bununla belə, çox az kalori kəsməkdən çəkinin. Kalori ehtiyacları çəki, boy, cins və fəaliyyət səviyyəsi kimi bir sıra amillərə görə dəyişsə də, qəbulunuzu çox azaltmaq maddələr mübadiləsini yavaşlata və çəki itirməyi çətinləşdirə bilər (, ).

Davamlı, davamlı arıqlamaq üçün həftədə təxminən 500-750 funt (1-2 kq) arıqlamaq üçün qəbulunuzu baza səviyyəsindən 0,45-0,9 kalori azaltmağa çalışın ().

Yenə də ümumiyyətlə qadınlara və kişilərə müvafiq olaraq ən azı 1 və 200 kalori istehlak etmələri tövsiyə olunur ().

İşlənmiş qidaları azaldın

Hazır əriştə, fast food, çips, kraker və simit kimi işlənmiş qidaların hamısı yüksək kalorili və vacib qida maddələrində aşağıdır.

Təxminən 16 böyüklər arasında aparılan araşdırmaya görə, daha çox miqdarda emal olunmuş qidaların istehlakı, xüsusilə də qadınlar arasında artıq çəki riski ilə əlaqələndirildi ().

Kimi digər emal edilmiş maddələr əlavə şəkərdə yüksəkdir, bu da çəki artımına kömək edə bilər.

Əslində, bir sıra araşdırmalar şəkərli içkilərin artan istehlakının çəki artımı və piylənmə ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərdi (, ).

Ən yaxşı nəticələr üçün soda, şirinləşdirilmiş çay, meyvə şirəsi və idman içkiləri kimi içkiləri azaldın və əvəzinə şəkərsiz və ya su və ya çayı seçin.

Daha çox protein yeyin

pəhrizinizə arıqlamağı sürətləndirmək üçün sadə bir strategiyadır.

15 nəfərin iştirak etdiyi kiçik bir araşdırmaya görə, yüksək proteinli səhər yeməyi yemək, aclıq hisslərini stimullaşdıran hormon olan qrelinin səviyyəsini yüksək karbohidratlı səhər yeməyi yeməkdən daha təsirli şəkildə azaldır ().

19 nəfərdə aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, gündəlik protein qəbulunun iki dəfə artırılması 12 həftə ərzində kalori qəbulunu, bədən çəkisini və yağ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ().

Ət, balıq və quş əti asanlıqla arıqlamaq üçün sağlam pəhrizə daxil edilə bilən bir neçə növdür.

Digər qidalı protein mənbələrinə yumurta, süd məhsulları, paxlalılar, tofu və tempeh daxildir.

Lif ehtiyatı yığın

Fiber, demək olar ki, yalnız bitki qidalarında olan bir qida maddəsi, bədən tərəfindən həzm oluna bilməz ().

, xüsusilə, bitki qidalarında olan bir lif növüdür, suyu udur və mədənin boşalmasını yavaşlatır və daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir ().

Həll olunan lif həmçinin aclığın artmasına səbəb ola biləcək sıçrayışların və çökmələrin qarşısını almaq üçün qan şəkərinizi sabitləşdirə bilər ().

252 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, istehlak edilən hər qram lifin 0,5 ay ərzində 0,25 funt (0,25 kq) çəki itirməsi və 20% daha az bədən yağı ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi ().

50 nəfərin iştirak etdiyi başqa bir araşdırma göstərdi ki, yeməkdən əvvəl zülal və liflə zəngin bir içki içmək aclığı, yemək istəyini və qida qəbulunu azaldır – bunların hamısı ola bilər ().

Meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar həll olunan liflə zəngin qidaların bəzi sağlam nümunələridir.

Bir çox su içmək

arıqlamağı artırmaq üçün sürətli və rahat bir yoldur.

Əslində, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək kilo itkisini artırmaq üçün kalori qəbulunu azalda bilər.

Məsələn, 24 böyüklər arasında aparılan bir araşdırma göstərdi ki, səhər yeməyindən 17 dəqiqə əvvəl 500 unsiya (30 ml) su içmək ümumi kalori qəbulunu təxminən 13% azaldır ().

Əlavə olaraq, başqa bir araşdırma 17 unsiya (500 ml) su içməyin bir saat ərzində yandırılan kalorilərin sayını müvəqqəti olaraq 24% artırdığını göstərdi ().

Xülasə

Kalori qəbulunuzu azaltmaq, işlənmiş qidaları azaltmaq, daha çox protein və lif yemək və gün ərzində bol su içmək 30 kiloqram arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Həyat tərzi dəyişiklikləri

Pəhrizinizi dəyişdirməklə yanaşı, bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri də çəki itkisini artıra bilər.

Rutininizə kardio əlavə edin

Kardio, həmçinin aerobik məşq olaraq da bilinir, ürək döyüntüsünüzü artıran fiziki fəaliyyət növüdür.

Mümkün qədər tez 30 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, bir az kardiyoyu rutininizə daxil etmək vacibdir.

Bir araşdırmaya görə, həftədə 5 dəfə kardio ilə məşğul olan iştirakçılar, pəhrizlərində və ya gündəlik rejimində başqa bir dəyişiklik etmədən belə, 11,5 ay ərzində 5,2 funt (10 kq) arıqlayıblar.

İdeal olaraq, həftədə ən azı 150-300 dəqiqə və ya gündə 20-40 dəqiqə kardio məşqləri etməyə çalışın ().

Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, gəzinti və boks rutininizə əlavə edə biləcəyiniz aerobik məşqlərin bəzi nümunələridir.

Əgər yeni başlayırsınızsa, həddən artıq yüklənməmək üçün yavaş-yavaş başladığınızdan, real hədəflər qoyduğunuzdan və məşqlərinizin tezliyini və intensivliyini tədricən artırdığınızdan əmin olun.

Müqavimət məşqlərini sınayın

əzələlərinizi daraltmaq, güc və dözümlülük yaratmaq üçün müqavimətdən istifadə edən bir məşq növüdür.

Bu, arıq bədən kütləsini artırmaq və bədənin istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayını artırmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər, uzunmüddətli arıqlamağı asanlaşdırır ().

Əslində, bir araşdırma 10 həftəlik müqavimət təliminin yağsız kütləni 1,4 kq, yağ kütləsini 1,8 kq azaltdığını və maddələr mübadiləsini 7% artırdığını müəyyən etdi ().

Çəki maşınlarından istifadə etmək, sərbəst çəkiləri qaldırmaq və ya təkan, çömbəlmə, əyilmə və taxtalar çəki itirmək və sağlamlıq üçün faydalı ola biləcək bütün müqavimət təlimləridir.

Siz zədədən qaçmaq üçün düzgün texnika tətbiq etdiyinizə və avadanlıqdan təhlükəsiz istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün erkən sertifikatlı şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməyi düşünə bilərsiniz.

HIIT-i məşq edin

HIIT olaraq da bilinir, ürək döyüntüsünüzü yüksəltmək üçün intensiv məşq dövrləri və istirahət dövrləri arasında növbələşməni əhatə edən fiziki fəaliyyət növüdür.

Hər həftə rutininizə bir neçə HIIT seansı əlavə etmək arıqlamağa gəldikdə inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər.

Bir araşdırmada, həftədə 20 dəfə 3 dəqiqə HIIT edən iştirakçılar 12 həftədən sonra qarın piyində, ümumi yağ kütləsində və bədən çəkisində əhəmiyyətli azalma yaşadılar ().

Bundan əlavə, doqquz kişi üzərində aparılan başqa bir araşdırma, HIIT-nin qaçış, velosiped sürmə və çəki təhsili kimi digər fəaliyyətlərdən daha çox kalori yandırdığını aşkar etdi ().

Başlamaq üçün, 20-30 saniyəlik istirahətlə iplə tullanma, təkanla tullanma, hündürlüyə tullanma və ya burpi kimi 30-40 saniyəlik fəaliyyətləri dəyişməyə çalışın.

Xülasə

Həftədə bir neçə dəfə kardio, müqavimət təlimi və HIIT-i rutininizə daxil etmək uzunmüddətli çəki itirməyə kömək edə bilər.

Arıqlamaq üçün faydalı məsləhətlər

Təhlükəsiz 30 kiloqram arıqlamağınıza kömək edəcək bəzi digər məsləhətlər:

• Dəbli diyetlərdən çəkinin. Dəbli pəhrizlər qeyri-sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq edir və həddindən artıq məhdudlaşdırıcı yemək vərdişləri istək və həddindən artıq yeməyə kömək edə bilər (, ).
• Yavaş-yavaş yeyin. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, çeynəmək və daha yavaş yemək kalori qəbulunu və yemək ölçüsünü azalda bilər ki, bu da kilo itkisinə səbəb ola bilər (, ).
• Yuxunuz doydu. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxudan məhrum olmaq daha yüksək çəki artımı riski ilə əlaqələndirilir və yuxunuzun keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırmaq uğurlu çəki itirmə ehtimalını artıra bilər (, ).
• Özünüzü məsuliyyətə cəlb edin. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq çəkin və qəbulunuzu izləmək üçün qida gündəliyi saxlamaq zamanla çəki itirməni artırmağa kömək edə bilər (, ).
• Stress səviyyələrini azaldın. Artan stress səviyyələri daha yüksək kilo alma riski ilə əlaqələndirilir və həzm etmək kimi problemlərə kömək edə bilər (, ).

Xülasə

Pəhriz və məşqlə yanaşı, stress səviyyənizi azaltmaq, kifayət qədər yatmaq, daha yavaş yemək, məhdudlaşdırıcı dəb pəhrizlərindən qaçınmaq və özünüzü məsuliyyətə cəlb etmək 30 kiloqram arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Real vaxt cədvəli təyin edin

Başlanğıc çəkiniz, cinsiniz və yaşınız da daxil olmaqla bir neçə faktor arıqlamağınızın sürətinə təsir göstərir.

Bir qayda olaraq, əksər sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə təxminən 1-3 funt (0,5-1,4 kq) və ya ümumi bədən çəkinizin təxminən 1%-ni (, ) arıqlamağı hədəfləməyi tövsiyə edir.

Buna görə də, 30 kiloqram arıqlamaq üçün bir neçə həftədən bir neçə aya qədər vaxt lazım ola bilər.

Ancaq unutmayın ki, kilo itkisi həftədən həftəyə çox fərqli ola bilər.

Davamlı, davamlı arıqlamağı təşviq etmək üçün, hətta olsanız belə, bütün sağlam pəhriz və həyat tərzi dəyişikliklərinə sadiq qalmaq vacibdir.

Xülasə

Arıqlaya biləcəyiniz sürət bir neçə amildən asılı olsa da, həftədə 1-3 funt (0,5-1,4 kq) arıqlamağı hədəfləməlisiniz.

Vacibdir

Yeni başladığınız zaman 30 kilo arıqlamaq böyük bir uğur kimi görünə bilər.

Bununla belə, onu gündəlik pəhrizinizə və məşq rejiminə əlavə etmək onu daha idarəolunan edə bilər.

Bundan əlavə, bir neçə digər sadə həyat tərzi dəyişikliklərinin həyata keçirilməsi nəticələrinizi maksimuma çatdırmağa və uzunmüddətli uğuru təmin etməyə kömək edə bilər.