Çovdar çörəyi ağ çörək və adi buğda ilə müqayisədə daha tünd rəngə və daha güclü, torpaq dada malik olur ki, bu da bir çox insanın ondan həzz almasının səbəblərindən biridir.Bundan əlavə, o, daha yaxşı qan şəkərinə nəzarət və təkmilləşdirilmiş ürək və ürək və s. həzm sağlamlığı.

Bu məqalədə çovdar çörəyinin qida tərkibi və sağlamlıq faydaları nəzərdən keçirilir.

Estrada

Çovdar çörəyi adətən çovdar unu və çovdar taxıllarının birləşməsindən hazırlanır (Secale sereale).

İstifadə olunan birləşmədən asılı olaraq bir neçə formada olur, o cümlədən:

• Yüngül çovdar çörəyi. Bu çeşid yalnız çovdar taxılının nişastalı nüvəsi olan üyüdülmüş çovdar taxılının endospermindən alınan ağ çovdar unundan hazırlanır.
• Tünd çovdar çörəyi. Bu növ üyüdülmüş bütün çovdar taxıllarından hazırlanır. Bəzən tünd çovdar unu kakao tozu, hazır qəhvə və ya bəkməz ilə rənglənmiş ağ çovdar unundan hazırlanır.
• Mərmərli çovdar çörəyi. Bu versiya açıq və tünd çovdar xəmirindən hazırlanır. Bəzən tünd çovdar xəmiri hazır qəhvə və ya bəkməz ilə rənglənmiş açıq çovdar xəmirindən hazırlanır.
• Tünd çovdar çörəyi. Bu çörək qaba üyüdülmüş bütün çovdar taxıllarından hazırlanır.

HƏMÇİNİN OXUYUN: Çovdar çörəyi: Qidalandırıcı və Dadlı Seçim

ABŞ-da kommersiya məqsədli açıq və tünd çovdar çörəkləri buğda unu ilə birlikdə hazırlanır.

Ağ və adi tam buğda çörəyi ilə müqayisədə çovdar çörəyi daha sıx və tünd olur və daha güclü, turş, torpaq dadı var.

Çovdar ununda buğda unundan daha az özü var, buna görə də çörək daha sıxdır və adi buğda əsaslı çörəklər qədər qalxmır.

Ancaq hələ də özü ehtiva etdiyi üçün çölyak və ya çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün uyğun deyil.

Xülasə

Çovdar çörəkləri çörəyin növündən asılı olaraq çovdar unu və taxılın birləşməsindən hazırlanır. Onlar adi ağ və buğda çörəklərindən daha sıx, daha tünd və daha güclü dadlıdırlar.

Qida qəbulu

Çovdar çörəyi təsir edici qida profilinə malikdir.

Yəni, dəqiq kompozisiya istifadə edilən çovdar ununun miqdarından asılıdır, tünd çovdar çörəkləri daha yüngül növlərdən daha çox çovdar unu ehtiva edir.

Orta hesabla 1 dilim (32 qram) çovdar çörəyi aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 83
• Zülal: 2,7 qram
• Karbohidratlar: 15,5 qram
• Yağ: 1,1 qram
• Lif: 1,9 qram
• Selenium: Gündəlik Dəyərin 18%-i (DV)
• Tiamin: DV-nin 11,6%-i
• Manqan: DV-nin 11,5%-i
• Riboflavin: DV-nin 8,2%-i
• Niasin: DV-nin 7,6%-i
• Vitamin B6: DV-nin 7,5%-i
• Mis: DV-nin 6,6%-i
• Dəmir: DV-nin 5%-i
• Folate: DV-nin 8,8%-i

Çovdar çörəyinin tərkibində az miqdarda sink, pantotenik turşu, fosfor, maqnezium, kalsium və digər mikroelementlər də var.

Ağ və tam buğda kimi adi çörəklərlə müqayisədə çovdar çörəyi ümumiyyətlə liflə daha zəngindir və daha çox, xüsusilə B vitaminləri (, , ) təmin edir.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, təmiz çovdar çörəyi daha çox doyurmağa meyllidir və qan şəkərinin səviyyəsinə ağ və buğda çörəyindən daha az təsir edir (, ).

Xülasə

Çovdar çörəyi bir çox qida maddəsi, xüsusilə lif və B vitaminləri ilə zəngindir.O, ağ və ya buğda çörəyindən daha çox doyurucu ola bilər və qan şəkərinin səviyyəsinə daha az təsir göstərir.

Potensial sağlamlıq faydaları

Çovdar çörəyi yemək sağlamlığınıza bir neçə cəhətdən fayda verə bilər.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Pəhrizinizə çovdar çörəyinin əlavə edilməsi bir neçə aspekti yaxşılaşdıra bilər, çünki tədqiqatlar onun qəbulunu ürək xəstəliyi risk faktorlarının aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirmişdir.

Məsələn, 8 nəfərin iştirak etdiyi 40 həftəlik araşdırma, gündəlik kalorilərinin 20%-ni çovdar və ya buğda çörəyindən yeməyin qanda xolesterin səviyyəsinə təsirini müqayisə edib.

Tədqiqatçılar çovdar çörəyinin insanlarda buğda çörəyindən daha təsirli olduğunu və ümumi və LDL (pis) xolesterini müvafiq olaraq 14% və 12%-ə qədər azaltdığını aşkar etdilər ().

Bu təsir, çox güman ki, çovdar çörəyinin yüksək həll olunan lif tərkibinə, həzm sisteminizdə gelə bənzər maddə əmələ gətirən və qanınızdan və mədənizdən xolesterolla zəngin ödün çıxarılmasına kömək edə bilən həzm olunmayan lif növü ilə əlaqədardır.

Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lifin müntəzəm qəbulu cəmi 5 həftə ərzində ümumi və LDL (pis) xolesterolun 10-4% azalması ilə əlaqələndirilir ().

Qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər

Hər kəs, xüsusilə 2-ci tip diabetli insanlar və qan şəkərini tənzimləyən hormon olan kifayət qədər insulin istehsal edə bilməyənlər üçün vacibdir.

Çovdar çörəyi qan şəkərini idarə etməyə kömək edən bir neçə keyfiyyətə malikdir ().

Başlayanlar üçün, o, yüksək həll olunan liflə zəngindir, bu da həzm sistemində karbohidratların və şəkərin həzmini və udulmasını yavaşlatır və qan şəkərinin səviyyəsinin daha tədricən artmasına səbəb olur ().

Çovdar çörəyinin tərkibində həmçinin ferul turşusu və kofein turşusu kimi fenolik birləşmələr var ki, bu da şəkərin sərbəst buraxılmasını və qan dövranına keçməsini ləngidə bilər, qan şəkərinə nəzarəti asanlaşdırır ().

Məsələn, 21 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, əlavə davamlı nişasta ilə çovdarın axşam yeməyinin qan dövranına şəkər və insulinin buraxılmasını yavaşlatmağa kömək etdiyini göstərdi. Üstəlik, toxluq hormonunun səviyyəsini artırdı, bu da insanları daha uzun müddət tox saxladı ().

Bununla belə, adi çovdar toxluq hissini artırsa da, qan şəkərinin səviyyəsinə əhəmiyyətli təsir göstərməmişdir ().

Həzm sağlamlığına kömək edir

Çovdar çörəyi sağlamlığınızı bir neçə yolla yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Hər şeydən əvvəl, bağırsaqlarınızı nizamlı saxlamağa kömək edə biləcək yaxşı bir lif mənbəyidir. Həll olunan lif suyu udur, nəcisin böyük və yumşaq olmasına kömək edir, onların keçməsini asanlaşdırır ().

Əslində, qəbizliyi olan 51 böyüklər arasında aparılan bir araşdırma, çovdar çörəyinin kabızlığın müalicəsində tam buğda çörəyi və işlətmə dərmanlarından daha təsirli olduğunu, heç bir mənfi təsir göstərmədiyini qeyd etdi ().

Digər tədqiqatlar göstərir ki, çovdar çörəyi lifi qan dövranınızdakı oxşar butiratın səviyyəsini artıra bilər.

Bu qısa zəncirli yağ turşuları arıqlamaq, qan şəkərini azaltmaq və kolon xərçəngindən qorunmaq kimi müxtəlif faydalarla əlaqələndirilmişdir (, , ).

Daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir

Bir çox tədqiqatlar çovdar çörəyinin (, , ) olduğunu göstərmişdir.

Bunun səbəbi həll olunan lifin yüksək olması ilə əlaqədar ola bilər ki, bu da sizə daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edə bilər (, , ).

Məsələn, 41 iştirakçı üzərində aparılan bir araşdırma, tam taxıllı çovdar çörəyini yeyənlərin zərif buğda çörəyi yeyənlərə nisbətən günün gec saatlarında özünü daha tox hiss etdiklərini və daha az kalori qəbul etdiyini müəyyən etdi ().

Digər potensial faydalar

Yuxarıda sadalananlardan başqa, çovdar çörəyi əlavə sağlamlıq faydaları təklif edir.

Onlar daha az tədqiqat və daha zəif sübutlarla dəstəklənsə də, bunlara aşağıdakılar daxildir:

• İltihabı azalda bilər. İnsan araşdırması çovdar çörəyinin istehlakını interleykin 1 beta (IL-1β) və interleykin 6 (IL-6) kimi aşağı iltihab markerləri ilə əlaqələndirdi.
• Bəzi xərçənglərdən qoruya bilər. İnsan və sınaq borusu tədqiqatlarında çovdar istehlakı prostat, kolorektal və döş xərçəngi də daxil olmaqla bir neçə xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Xülasə

Çovdar çörəyi kilo itkisi, iltihabı azaltmaq, qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət, ürək və həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla bir çox potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Çovdar çörəyinin mümkün zərərləri

Çovdar çörəyi ümumiyyətlə sağlam olsa da, onun bəzi mənfi cəhətləri ola bilər, o cümlədən:

• Tərkibində antinutrientlər var. Çovdar çörəyi, xüsusən də daha yüngül növlər, eyni yeməkdən dəmir və sink kimi mineralların udulmasına mane ola biləcək bir antinutrient olan fitik turşusunu ehtiva edir. Bununla belə, yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz izləyən insanlar üçün narahatlıq doğurmur ().
• Şişkinliyə səbəb ola bilər. Çovdar, bu birləşmələrə həssas olan insanlarda şişkinliyə səbəb ola bilən lif və gluten baxımından yüksəkdir.
• Glutensiz pəhriz üçün uyğun deyil. Çovdar çörəyində gluten var, bu da çölyak xəstəliyi olanlar kimi özü olmayan pəhriz saxlayan insanlar üçün yararsız hala gətirir.
• Əlavə şəkərdə yüksək ola bilər. Dünyanın bəzi yerlərində çovdar çörəkləri dadını yaxşılaşdırmaq üçün zəngindir. Əlavə edilmiş şəkər zərərlidir və pəhrizinizə arzuolunmaz kalori əlavə edə bilər.

Xülasə

Çovdar çörəyinin bir sıra potensial mənfi cəhətləri var. Qlütensiz pəhriz üçün uyğun deyil, şişkinliyə səbəb ola bilər, əlavə şəkərdə yüksək ola bilər və mineralların udulmasına təsir göstərə bilən fitik turşusu kimi antinutrientlər ehtiva edir.

Çovdar çörəyi necə hazırlanır

Təzə çovdar çörəyi evdə yalnız bir neçə inqrediyentlə hazırlana bilər.

Daha yüngül çovdar çörəyi hazırlamaq üçün aşağıdakı maddələr və nisbətlər istifadə olunur:

• 1,5 çay qaşığı ani quru maya
• 1,5 stəkan (375 ml) ilıq su
• 1 çay qaşığı
• 1,5 stəkan (200 qram) çovdar unu
• 1,5 stəkan (200 qram) kəpək unu
• 1 çay qaşığı kimyon toxumu (isteğe bağlı)

Çovdar çörəyinin necə hazırlanacağına qısa bir nəzər salaq:

1. Bir qabda maya, duz, çovdar unu, buğda unu və suyu qarışdırın. Çovdar unu kifayət qədər qurudur, ona görə də xəmir çox quru görünürsə, daha çox su əlavə edə bilərsiniz. Hamarlanana qədər yoğurun. Qeyd edək ki, çovdar xəmiri buğda xəmiri qədər elastik deyil.
2. Xəmiri yüngülcə yağlanmış bir qaba qoyun, plastik sarğı ilə örtün və xəmirin ölçüsü iki qat artana qədər qalxsın. 1-2 saat çəkir.
3. Xəmiri qabdan çıxarın və hamar bir oval çörək şəklinə salın. Əgər kimyon toxumu əlavə etmək istəyirsinizsə, bu addım zamanı əlavə edin.
4. Xəmiri yüngülcə yağlanmış çörək qabına qoyun, plastik sarğı ilə örtün və ölçüsü iki dəfə böyüyənə qədər qalxmasına icazə verin, bu daha 1-2 saat çəkir.
5. Fırını 425 ° F (220 ° C) qədər qızdırın. Çörəyi açın, bıçaqla bir neçə üfüqi kəsiklər edin, sonra 30 dəqiqə və ya qara rəngə qədər bişirin. Çörəyi çıxarın və xidmət etməzdən əvvəl ən azı 20 dəqiqə soyuducu rafda dayanmasına icazə verin.

Xülasə

Çovdar çörəyi evdə hazırlamaq asandır. Sadəcə yuxarıdakı addımları izləyin və özünüzü bir dilim evdə hazırlanmış çovdar çörəyi ilə sevindirin.

Vacibdir

Çovdar çörəyi adi ağ və buğda çörəyinə əla alternativdir.

Həssas insanlarda şişkinliyə səbəb ola bilsə də və bəzi növlər əlavə şəkərlə yüklənsə də, müxtəlif faydalar təklif edə bilər.

Tərkibində daha çox lif və qida maddələri, xüsusən də B vitaminləri var və arıqlamaq, qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət, ürək və həzm sağlamlığı kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Üstəlik, adi ağ və ya buğda çörəkləri yerinə pəhrizinizə daxil etmək asandır və evdə asanlıqla hazırlana bilər.