Daha yaxşı hiss etmək üçün ağciyərlərinizi sağlam saxlamaq vacibdir. Siqaret tüstüsü və ətraf mühitin toksinlərinə məruz qalma, həmçinin iltihablı pəhriz də daxil olmaqla ümumi faktorlar bu cüt mühüm orqanlara zərərli təsir göstərə bilər.Bundan əlavə, astma, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) və ağciyər kimi ümumi şərtlər fibroz həyat keyfiyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər (, ).Lakin araşdırmalar göstərmişdir ki, həyat tərzi dəyişiklikləri, o cümlədən pəhriz saxlamaq, qida maddələri ilə zəngin qidalar ağciyərlərinizi qorumağa və hətta ağciyərlərin zədələnməsini və xəstəliyin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, xüsusi qida maddələri və qidaların ağciyər funksiyası üçün xüsusilə faydalı olduğu müəyyən edilmişdir.

Ağciyər funksiyasını artırmağa kömək edən 20 qidanı təqdim edirik.

1. Çuğundur və çuğundur göyərti

Parlaq rəngli bitkinin kökü və göyərti ağciyər funksiyasını optimallaşdıran birləşmələri ehtiva edir.

Yaşıl çuğundur və çuğundur göyərti nitratlarla zəngindir və ağciyərlərin fəaliyyətinə faydası sübut edilmişdir. Nitratlar qan damarlarını rahatlamağa, qan təzyiqini azaltmağa və oksigen istehlakını optimallaşdırmağa kömək edir ().

Çuğundur əlavələrinin ağciyər xəstəlikləri, o cümlədən ağciyərlərdə yüksək qan təzyiqinə səbəb olan ağciyər hipertenziyası olan insanlarda məşq performansını və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (, ).

Bundan əlavə, çuğundur göyərti ağciyər sağlamlığı üçün vacib olan maqnezium, kalium, C vitamini və karotenoid antioksidantlarla zəngindir ().

2. Bibər

Bibər bədəninizdə güclü antioksidant rolunu oynayan suda həll olunan qida maddələrinin ən zəngin mənbələrindən biridir. Kifayət qədər C vitamini almaq xüsusilə siqaret çəkənlər üçün vacibdir.

Əslində, siqaret tüstüsünün bədəninizin antioksidan anbarlarına zərərli təsirlərinə görə, siqaret çəkən insanların gündə əlavə olaraq 35 mq C vitamini qəbul etmələri tövsiyə olunur ().

Bununla belə, bir çox tədqiqatlar göstərir ki, siqaret çəkənlər daha yüksək dozada C vitamini istifadə edə bilirlər və C vitamini qəbul edən siqaret çəkənlər daha az C vitamini qəbul edənlərə nisbətən daha yaxşı ağciyər funksiyasına malikdirlər ().

Yalnız bir orta ölçülü qırmızı bibər (119 qram) yemək tövsiyə olunan C vitamini qəbulunun 169%-ni təmin edir ()

3. Almalar

Tədqiqatlar göstərdi ki, ağciyər funksiyasını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, alma istehlakı keçmiş siqaret çəkənlərdə ağciyər funksiyasının daha yavaş azalması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, həftədə beş və ya daha çox alma yemək daha yaxşı ağciyər funksiyası və KOAH inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (, ).

Alma yemək də astma və ağciyər xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilib. Bu, flavonoidlər və C vitamini () daxil olmaqla almada antioksidanların yüksək konsentrasiyası ilə əlaqədar ola bilər.

Bir almanı necə soymaq olar

4. Balqabaq

Parlaq rəngli ət ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdıran müxtəlif bitki birləşmələrini ehtiva edir. Onlar xüsusilə karotenoidlərlə zəngindir, o cümlədən beta-karoten, lutein və zeaksantin – bunların hamısı güclü antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir ().

Tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək qan səviyyələri yaşlı və gənc populyasiyalarda daha yaxşı ağciyər funksiyası ilə əlaqələndirilir (, ).

Siqaret çəkən insanlar balqabaq kimi daha çox karotenoidlə zəngin qidalar yeməkdən əhəmiyyətli dərəcədə faydalana bilərlər.

Sübutlar göstərir ki, siqaret çəkənlərdə siqaret çəkməyənlərə nisbətən 25% daha az karotenoid antioksidant konsentrasiyası ola bilər ki, bu da ağciyərlərin sağlamlığına zərər verə bilər ().

5. Zerdeçal

tez-tez güclü antioksidant və antiinflamatuar təsirlərinə görə ümumi sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. Zerdeçalın əsas aktiv komponenti olan kurkumin ağciyər funksiyasını dəstəkləməkdə xüsusilə faydalı ola bilər ().

2478 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma, curcumin istehlakının yaxşılaşmış ağciyər funksiyası ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Bundan əlavə, ən çox curcumin qəbul edən siqaret çəkənlərin ağciyər funksiyası, az miqdarda curcumin qəbul edən siqaret çəkənlərinkindən əhəmiyyətli dərəcədə yüksək idi ().

Əslində, siqaret çəkənlər arasında yüksək curcumin qəbulu, curcumin istehlak etməyən siqaret çəkənlərlə müqayisədə 9,2% daha yüksək ağciyər funksiyası ilə əlaqələndirildi ().

6. Pomidor və pomidor məhsulları

Pomidor və pomidor məhsulları daha yaxşı ağciyər sağlamlığı ilə əlaqəli karotenoid antioksidantın ən zəngin qida mənbələrindən biridir.

Pomidor məhsullarının yemək astma xəstələrində hava yollarının iltihabını azaltdığı və KOAH olan insanlarda ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir ().

2019-cu ildə 105 astma xəstəsi arasında aparılan bir araşdırma göstərdi ki, pomidorla zəngin bir pəhriz zəif idarə olunan astmanın daha az yayılması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, pomidor istehlakı keçmiş siqaret çəkənlər arasında ağciyər funksiyasının daha yavaş azalması ilə əlaqələndirilir (, , ).

7. Qaragilə

qida maddələri ilə yüklənir və onların istehlakı ağciyər funksiyasının qorunması və qorunması da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir ().

Qaragilə malvidin, siyanidin, peonidin, delphinidin və petunidin () daxil olmaqla zəngin antosiyanin mənbəyidir.

Antosiyaninlər ağciyər toxumalarını oksidləşdirici zərərdən qoruduğu sübut edilmiş güclü piqmentlərdir (, ).

839 veteran üzərində aparılan bir araşdırma, qaragilə yeməyin ağciyər funksiyasının ən yavaş azalması ilə əlaqəli olduğunu və həftədə 2 və ya daha çox porsiya qaragilə yeməyin ağciyər funksiyasının azalmasını 38%-ə qədər yavaşlatdığını, qaragilə istehlakının az və ya heç olmamasını göstərdi. ().

8. Yaşıl çay

sağlamlığa təsir edici təsirləri olan bir içkidir. Epigallocatechin gallate (EGCG) yaşıl çayda cəmlənmiş katexindir. Antioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və fibrozu və ya toxuma çapıqlarını maneə törətdiyi göstərilmişdir ().

Ağciyər fibrozu, proqressiv çapıqlaşma və ağciyər toxumasının ağciyər funksiyasının pozulması ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, EGCG bu vəziyyəti müalicə etməyə kömək edə bilər.

2020-ci ildə ağciyər fibrozu olan 20 nəfərin kiçik bir araşdırması, EGCG ekstraktı ilə 2 həftəlik müalicənin bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə fibroz markerlərini azaltdığını göstərdi ().

9. Qırmızı kələm

antosiyaninlərin zəngin və əlverişli mənbəyidir. Bu bitki piqmentləri qırmızı kələmə parlaq rəng verir. Antosiyanin qəbulu ağciyər funksiyasının azalmasının azalması ilə əlaqələndirilir ().

Üstəlik, kələm liflə doludur. Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox lif yeyən insanların ağciyər funksiyası az miqdarda lif yeyənlərə nisbətən daha yaxşı olur ().

10. Edamame

Fasulyedə izoflavonlar adlanan birləşmələr var. İzoflavonlarda yüksək olan pəhrizlər KOAH da daxil olmaqla bir çox xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().

618 böyük yapon üzərində aparılan bir araşdırma, KOAH olan insanların sağlam nəzarət qruplarına nisbətən pəhrizdə izoflavonların əhəmiyyətli dərəcədə daha az qəbul edildiyini göstərdi. Bundan əlavə, izoflavonun qəbulu daha yaxşı ağciyər funksiyası və nəfəs darlığının azalması ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqələndirildi ().

11. Zeytun yağı

Zeytun yağının istehlakı astma kimi tənəffüs xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər. Zeytun yağı güclü sağlamlıq faydalarından məsul olan polifenollar və E vitamini də daxil olmaqla iltihab əleyhinə antioksidanların konsentratlaşdırılmış mənbəyidir.

Məsələn, 871 nəfərin iştirakı ilə aparılan bir araşdırma, yüksək qəbulu olanların astma riskinin azaldığını müəyyən etdi ().

Bundan əlavə, zeytun yağı ilə zəngin olan Aralıq dənizi pəhrizinin siqaret çəkənlərdə, həmçinin KOAH və astma xəstələrində (, , ) ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

12. İstiridyə

İstiridyə sink, selen, B vitaminləri və mis daxil olmaqla ağciyər sağlamlığı üçün vacib olan qidalarla zəngindir ().

Tədqiqatlar göstərir ki, qanda selenium və mis səviyyəsi daha yüksək olan insanlar, bu qida maddələrinin aşağı səviyyədə olanlara nisbətən daha yaxşı ağciyər funksiyasına malikdirlər (.)

Bundan əlavə, onlar siqaret çəkən insanlar üçün xüsusilə vacib olan B vitaminləri və sink, qida maddələrinin əla mənbəyidir.

Siqaret bəzi B vitaminlərini, o cümlədən istiridyələrdə cəmlənmiş B12 vitaminini tükəndirir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, daha çox sink qəbulu siqaret çəkənləri KOAH inkişafından qorumağa kömək edə bilər (, ).

13. Qatıq

kalsium, kalium, fosfor və seleniumla zəngindir. Araşdırmaya görə, bu qidalar ağciyər funksiyasını artırmağa və KOAH riskindən qorunmağa kömək edə bilər ().

Yapon böyükləri üzərində aparılan bir araşdırma, daha çox kalsium, fosfor, kalium və selenium qəbulunun ağciyər funksiyasının göstəricilərinin artması ilə əlaqəli olduğunu və ən çox kalsium qəbul edənlərin daha yüksək riskə sahib olduğunu aşkar etdi.

14. Braziliya qozu

Braziliya qoz-fındıqları yeyə biləcəyiniz ən zəngin selenyum mənbələrindən biridir. Tək Braziliya qozu bu vacib qida maddəsi üçün tövsiyə olunan qəbulun 150%-dən çoxunu ehtiva edə bilər, baxmayaraq ki, konsentrasiyalar böyümə şəraitindən asılı olaraq çox dəyişir (, , ).

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək selenium qəbulu ağciyər xərçəngindən qorunmağa kömək edə bilər, astması olan insanlarda tənəffüs funksiyasını yaxşılaşdıra bilər və ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək antioksidan müdafiə və immun funksiyasını artıra bilər ( , , ).

Onlar seleniumun belə konsentratlı qaynağı olduqları üçün qəbulunuzu gündə bir və ya iki qoz-fındıq ilə məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.

15 Qəhvə

Enerji səviyyənizi artırmaqla yanaşı, səhər qəhvəniz ağciyərlərinizi qorumağa kömək edə bilər. Qəhvə ağciyər sağlamlığına faydalı ola biləcək kofein və antioksidantlarla doludur.

Tədqiqatlar göstərir ki, qəbul ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa və tənəffüs xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər. Məsələn, kofein vazodilatator rolunu oynayır, yəni qan damarlarını açmağa kömək edir və astmalı insanlarda ən azı qısa müddətdə simptomları azaltmağa kömək edə bilər ().

Bundan əlavə, 15 tədqiqatın icmalı uzunmüddətli qəhvə istehlakının ağciyər funksiyasına müsbət təsirləri və astma riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

16. İsveçrə pazı

İsveçrə pazı maqneziumla zəngindir. Maqnezium iltihabdan qorunmağa kömək edir və bronxiolların – ağciyərlərinizdə olan kiçik tənəffüs yollarının – rahat qalmasına kömək edir, tənəffüs yollarının məhdudlaşdırılmasının qarşısını alır ().

Bir sıra tədqiqatlarda daha yüksək maqnezium qəbulu daha yaxşı ağciyər funksiyası ilə əlaqələndirilmişdir. Bundan əlavə, aşağı maqnezium səviyyələri KOAH olan insanlarda pisləşmiş simptomlarla əlaqələndirilir (, , ).

Bundan əlavə, bir çox tədqiqatlar İsveçrə pazı kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərin daha çox istehlakını ağciyər xərçəngi və KOAH riskinin azalması ilə əlaqələndirdi (, ).

17. Arpa

qidalı, liflə zəngin tam taxıldır. Tam taxıllarla zəngin yüksək lifli pəhrizlərin ağciyər funksiyasına qoruyucu təsir göstərdiyi və ağciyər xəstəliklərindən ölüm riskini azalda biləcəyi sübut edilmişdir (, ).

Flavonoidlər və E vitamini kimi tam taxıllarda olan antioksidantlar da ağciyərlərin sağlamlığını yaxşılaşdırır və hüceyrə zədələnməsindən qoruyur ().

18. Hamsi

Hamsi iltihab əleyhinə maddələrlə, həmçinin selenium, kalsium və dəmir kimi ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdıran digər qidalarla dolu kiçik balıqlardır.

Hamsi kimi omeqa-3 ilə zəngin balıq yemək KOAH kimi iltihablı ağciyər xəstəlikləri olan insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırma, omeqa-3 yağ turşularının daha çox qəbulunun KOAH simptomlarının azalması və ağciyər funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi ().

Bundan əlavə, omeqa-3 ilə zəngin bir pəhriz astmalı insanlarda simptomları azaltmağa kömək edə bilər ().

19. Mərci

maqnezium, dəmir, mis və kalium () daxil olmaqla, ağciyər funksiyasını dəstəkləməyə kömək edən bir çox qida ilə zəngindir.

Ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla əlaqəli olan Aralıq dənizi pəhrizi mərcimək kimi paxlalılarla zəngindir.

Araşdırmalar göstərib ki, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etmək siqaret çəkən insanlarda ağciyər funksiyasını qoruya bilər. Bundan əlavə, liflə zəngin mərciməklərin istehlakı ağciyər xərçəngi və KOAH-dan qorunmağa kömək edə bilər (, ).

20. Kakao

Tünd şokolad kimi məhsullar flavonoid antioksidantlarla zəngindir və ağciyərlərdə tənəffüs yollarını rahatlamağa kömək edən teobromin adlı birləşməni ehtiva edir ().

Kakaonun istehlakı allergik tənəffüs simptomları riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir və ağciyər xərçəngindən qorunmağa kömək edə bilər (, ).

Bundan əlavə, 55000 insanı əhatə edən bir araşdırma, şokolad məhsulları da daxil olmaqla, qidalarda flavonoidləri istehlak edənlərin, flavonoidlərdə aşağı pəhriz yeyən insanlardan daha yaxşı ağciyər funksiyasına sahib olduğunu aşkar etdi ().

Alt xətt

Qidalı qidalar və içkilərlə zəngin bir pəhriz, dəstək olmaq üçün ağıllı bir yoldur.

Qəhvə, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, yağlı balıq, bibər, pomidor, zeytun yağı, istiridyə, qaragilə və balqabaq ağciyər funksiyası üçün faydalı olduğu sübut edilmiş qida və içkilərdən yalnız bir neçəsidir.

Ağciyərlərinizin sağlamlığını qorumaq üçün yuxarıda sadalanan bəzi qida və içkiləri pəhrizinizə daxil etməyə çalışın.