the konservləşdirilmiş qara lobya rahat bir qutuda gələn əvvəlcədən bişirilmiş qara lobyadır.

Qara lobya Latın Amerikası mətbəxinin əsas məhsuludur və vegetarianlar arasında bitki əsaslı protein tərkibinə görə məşhurdur.

Konservləşdirilmiş versiyalar qurudulmuş qara lobyaları sıfırdan bişirməyə vaxtı olmayanlar üçün əsas seçimdir.

Bununla belə, konservləşdirilmiş qara lobya yeməyin sağlam olub-olmadığı ilə maraqlana bilərsiniz.

Bu məqalədə konservləşdirilmiş qara lobya, o cümlədən onların sağlamlıq faydaları, potensial zərərləri və onları pəhrizinizə əlavə etməyin yolları nəzərdən keçirilir.

Şəkil mənbəyi/Getty Images

Qidalanma profili

Qara lobya paxlalı bitkilərin bir növüdür. Beləliklə, onların tərkibində zəngin qidalar var, o cümlədən konservləşdirilmiş ().

1 stəkan (180 qram) konservləşdirilmiş qara lobya aşağıdakıları təmin edir:

• Kalori: 241
• Crabs: 44 qram
• Lif: 18,2 qram
• Zülal: 16 qram
• Yağ: 0,8 qram
• Folate: Gündəlik Dəyərin 38%-i (DV)
• Dəmir: DV-nin 29%-i
• Maqnezium: DV-nin 22%-i
• Potasyum: DV-nin 17%-i

the lobya Konservləşdirilmiş qaralar müstəsna lif və protein tərkibinə malikdir. Onlar da çox az yağlıdırlar ().

Bundan əlavə, konservləşdirilmiş qara lobya B9 vitamininin əla mənbəyidir ki, bu da onurğanın bifida və ürək qüsurları kimi anadangəlmə qüsurların qarşısını alır (, ).

Onlar həmçinin əhəmiyyətli miqdarda maqnezium, kalium, sink və kalsium təmin edir ki, bu da müvafiq olaraq sinir funksiyasına, qan təzyiqinə, toxunulmazlığa və sümük sağlamlığına kömək edə bilər (, , , ).

Qara lobya dəmirdə yüksək olsa da, dəmir bədəninizin udduğu dəmirin miqdarını azaldan bir antinutrientlə əlaqələndirilir ().

Konservləşdirilmiş qara lobya yüksək qida sıxlığı () olan ucuz bir qidadır.

Həmçinin oxuyun: Konservləşdirilmiş lobya sağlamdırmı? Qidalanma, fayda və zərər

Xülasə

Konservləşdirilmiş qara lobya qida baxımından zəngindir və ucuzdur. Pəhrizinizə daha çox zülal və lif əlavə etmək, eyni zamanda onu az yağda saxlamaq üçün əlverişli bir yoldur.

Konservləşdirilmiş qara lobya faydaları

Konservləşdirilmiş qara lobyaların qidalanma profili onlara bir çox sağlamlıq faydası verməyə imkan verir. Tərkibindəki qidalar çəki və qan şəkəri səviyyənizi idarə etməyə kömək edə bilər, həmçinin ürək xəstəliyi riskinizi azalda bilər ().

Bitki zülalları ilə zəngindir

Qara lobya yüksək bitki zülal tərkibinə görə mühüm rol oynayır ().

Əslində, onlar heyvan mənşəli qidalarda daha çox rast gəlinən əsas amin turşusu lizinin bir neçə bitki əsaslı qida qaynaqlarından biridir ().

Bundan əlavə, qara lobya inkişaf etməkdə olan ölkələrdə proteinin əsas mənbələrindən biridir. Bir çox diyetdə taxıl, kök və kök yumrularından () protein çatışmazlığını doldurmağa kömək edirlər.

Onlar həmçinin ətli bir quruluşa malikdirlər ki, bu da onları bir neçə yeməkdə ətlə əvəz etməyə imkan verir.

Arıqlamağınıza kömək edə bilər

Konservləşdirilmiş qara lobyadakı yüksək miqdarda lif və zülal iştahı azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilər ().

Qara lobya həzm sisteminizdə su ilə təmasda olduqda gelə bənzər maddəyə çevrilən zəngin həll olunan lif mənbəyidir.

Həll olunan lif mədənin məzmununu bağırsaqlara boşaltma sürətini yavaşlatır. Bu, qidanı mədənizdə daha uzun müddət saxlayır və liflə zəngin qidaların toxluq hissini yaxşılaşdırmasının səbəblərindən biridir (, ).

Araşdırmalar göstərir ki, zülal ən qidalandırıcı makronutrientdir. Siz onu həzm edərkən ən çox kalori yandıran da odur (, , ).

Bundan əlavə, lif və zülal doyma ilə əlaqəli hormonların salınmasını stimullaşdırır, dolğunluq hissini daha da artırır və kalori qəbulunu potensial olaraq azaldır (, , ).

Qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər

Aşağı glisemik indeksi (GI) və yüksək lif tərkibinə görə, qara lobya qan şəkəri səviyyələri olan və ya onlara baxan insanlar üçün mükəmməldir ().

Bir yeməyin GI onu yedikdən sonra qan şəkərinizi nə qədər tez yüksəltdiyini bildirir. Tərkibində karbohidratlar olan qidaların hər birinin GI dəyəri var və mütəxəssislər qidaları GI dəyərlərinə görə aşağı, orta və yüksək GI kateqoriyalarına təsnif edir ().

Qara lobya 30 GI-yə malikdir, bu da aşağı hesab olunur. Bu o deməkdir ki, onlar qan şəkərinizi yüksəltməyəcək və ya diabetli insanlar üçün zərərli ola biləcək aqressiv insulin reaksiyasına səbəb olmayacaqlar (, ).

Bundan əlavə, yüksək GI qidaları ilə istehlak etdiyiniz zaman qan şəkərinin yüksəlməsini azalda bilərlər ().

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, şəkərli diabeti olan və olmayan böyüklərdə tək düyü əvəzinə düyü ilə lobya yemək yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir (, ).

Bundan əlavə, içindəki həll olunan lifdən əmələ gələn geləbənzər maddə lobya qaralar həzm zamanı karbohidratları tuturlar. Bu, onların udma sürətini yavaşlatır, yeməkdən sonra qan şəkərinizin artmasının qarşısını alır ().

Ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azalda bilər

Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, qara lobya kimi paxlalılar qan təzyiqi və xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər, yüksək səviyyələr ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır (, , , ).

Tədqiqat təsiri onların həll olunan lif tərkibinə aid edir. Tədqiqatlar həll olunan lifin ümumi və LDL (pis) xolesterin səviyyələrini (, , ) azaltdığını irəli sürdü.

Bundan əlavə, fermentasiya qaraciyərdə xolesterol istehsalını azaldan kolonda həll olunan lif istehsal edir. Bu, LDL (pis) xolesterol səviyyələrini (, , ) daha da azaldır.

Xülasə

Konservləşdirilmiş qara lobya çəkinizi, qan şəkərinizi və xolesterin səviyyənizi idarə etməyə kömək edə biləcək böyük bitki mənşəli protein mənbəyidir.

DPpotensial çatışmazlıqlar

Konservləşdirilmiş qara lobya çoxlu sağlamlıq faydaları olan qidalı bir qidadır. Bununla belə, konservləşdirilmiş qidaların bəzi mənfi cəhətləri var.

Birincisi, onlar duzda yüksək olurlar, çünki istehsalçılar onu konservləşdirmə zamanı əlavə edirlər. Məsələn, 1 stəkan (180 qram) konservləşdirilmiş qara lobya natrium (duz) üçün DV-nin 27%-ni təmin edir.

Bədəninizin bir çox funksiyaları üçün duza ehtiyacı olsa da, həddindən artıq istehlak () olan insanlarda qan təzyiqini artıra bilər.

Buna baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, konservləşdirilmiş lobyaların yuyulması və yuyulması onların duz tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Əks halda, az duzlu alternativləri seçməyə çalışın ().

İkincisi, konservləşdirilmiş qidalar istehsalçıların metal əsaslı qida və içki qutularının içərisinə qoruyucu örtük kimi istifadə etdikləri sintetik kimyəvi maddəyə məruz qala bilər ().

Sağlamlıq riskləri BPA-ya artan məruz qalma ilə əlaqələndirilir ().

Xülasə

Konservləşdirilmiş qara lobya duzda yüksək olur, lakin onları boşaltmaq və yaxalamaq onu azalda bilər. Bəzi metal qutularda BPA da ola bilər. Bu kimyəvi maddəyə yüksək məruz qalma mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilir.

Onları pəhrizinizə necə əlavə etmək olar

Konservləşdirilmiş qara lobya pəhrizinizə daha çox qida əlavə etmək üçün əlverişli bir yoldur.

Hazır tərkib hissəsi olmaqla, onları hazırlamaq üçün adətən bir gecədə islatmaq məcburiyyətində qaldığınız quru versiyasından daha az vaxt tələb olunur.

Onları gündəlik yeməklərinizə əlavə etmək üçün bəzi fikirlər:

• Ən sevdiyiniz salat və ya qabın üzərinə qara lobya səpin.
• Onları tərəvəz və bulyon ilə qaynadın və şorbaya qarışdırın.
• Onları yağ, sarımsaq və soğan ilə qızardın və qara lobya yayılması və ya daldırılması üçün yemək prosessoruna əlavə edin.
• Onları evdə hazırlanmış dolmalarda, burritoslarda və ya quesadillalara əlavə edin.
• Onları əzin və yumurta, ədviyyat və doğranmış soğanla qarışdıraraq qara lobya burgerini hazırlayın.

Bişirmək çox asan olmaqla yanaşı, konservləşdirilmiş qara lobya bütün il boyu mövcuddur.

Siz soyuq aylarda bu şirin kartof və qara lobya güveçini və ya yayda bu təzə manqo və qara lobya salatından ləzzət ala bilərsiniz.

Xülasə

Konservləşdirilmiş qara lobya çox yönlü, istifadəyə hazır tərkibdir və sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi il boyu bir çox yeməklərdə istifadə edə bilərsiniz.

Konservləşdirilmiş qara lobya çox yönlü, istifadəyə hazır tərkib hissəsidir və bir çox yeməklərin qida tərkibini artırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Onlar zəngin protein və bitki lifi mənbəyidir. Bu, qan şəkərinizi idarə etməyə və ürək xəstəliyi riskinizi azaltmağa kömək edə biləcək arıqlamaq üçün uyğun bir qidadır.

Bununla belə, əksər konservləşdirilmiş qidalar kimi, onlar da duzda yüksəkdir və qutunun daxili astarından BPA-ya məruz qala bilərlər.

Buna görə də, onları istehlak etməzdən əvvəl yaxalamaq yaxşı bir fikirdir.