Çəki artımı, xüsusən də buna nəyin səbəb olduğunu bilmədiyiniz zaman son dərəcə sinir bozucu ola bilər.

Pəhriz ümumiyyətlə çəki artımında ən böyük rol oynasa da, stress və yuxu olmaması kimi digər amillər də kömək edə bilər.

İstəmədən çəki artımının 9 səbəbini təqdim edirik.

1. Çox yüksək işlənmiş qidalar yeyirsiniz

Yulaf, dondurulmuş meyvə və qatıq kimi bir çox sağlam qidalar minimal şəkildə işlənir.

Bununla belə, yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar, o cümlədən şəkərli dənli bitkilər, fast foodlar və mikrodalğalı yeməklər, bir sıra zərərli maddələr, həmçinin əlavə edilmiş şəkərlər, konservantlar və qeyri-sağlam yağlardan ibarətdir.

Bundan əlavə, bir çox tədqiqatlar ABŞ-da və dünyada artan piylənmə nisbətlərinə əlavə olaraq yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları çəki artımı ilə əlaqələndirir (1).

Məsələn, 2019-cu ildə 19 Kanadalı böyüklər arasında aparılan bir araşdırma, ən çox emal olunmuş qidaları yeyənlərin, ən az yeyənlərə nisbətən piylənmə ehtimalının 363% daha çox olduğunu müəyyən etdi (32).

Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar adətən yüksək kalorilidir, lakin zülal və lif kimi əsas qida maddələrindən məhrumdur ki, bu da sizi tox hiss edir.

Əslində, 20 nəfərin iştirak etdiyi iki həftəlik bir araşdırmada iştirakçılar, işlənməmiş bir pəhrizdən daha çox işlənmiş bir pəhrizdə gündə təxminən 500 daha çox kalori istehlak etdilər (3).

Beləliklə, işlənmiş yeməkləri və qəlyanaltıları kəsərək, bütün qidalara diqqət yetirməlisiniz.

2. Siz çox şəkər yeyirsiniz

Şirin yeməklər və konfet, tortlar, qazlı içkilər, idman içkiləri, dondurma, buzlu çay və şəkərli qəhvə içkiləri kimi içkilər belinizi asanlıqla böyüdə bilər.

Bir çox tədqiqat şəkər istehlakını çəki artımı ilə əlaqələndirir, eyni zamanda 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərin riskinin artmasıdır (4).

Xüsusilə, şəkərli içkilər ABŞ-da əlavə şəkərin aparıcı mənbəyidir və çəki artımı ilə sıx bağlıdır.

Məsələn, 30 uşaq və böyükləri əhatə edən 242 araşdırmanın icmalı şəkərli içki istehlakını çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirdi (352).

11 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, gündə bir soda içməyin 218 il ərzində 2,2 kiloqram çəki artımına səbəb olduğunu, yəni konfetin kəsilməsinin əks təsir göstərə biləcəyini göstərdi (1).

Prosesi asanlaşdırmaq üçün şəkər qəbulunu tədricən azaltmağa cəhd edə bilərsiniz.

3. Oturaq həyat tərziniz var

Hərəkətsizlik tez-tez çəki artımına və xroniki xəstəliklərə səbəb olur (8, 9, XNUMX).

Stol arxasında işləmək, televizora baxmaq, avtomobil sürmək, kompüter və ya telefondan istifadə oturaq fəaliyyətlərdir.

464 obez və artıq çəkili insan üzərində aparılan araşdırma göstərib ki, onların gündəlik oturma müddəti iş günlərində orta hesabla 6,2 saat, digər günlərdə isə 6 saat təşkil edir. İşlə bağlı tapşırıqlar ən çox töhfə verənlər olub, ondan sonra televiziya (on) olub.

Daha az məşq etmək və hərəkətsiz oturmaq kimi bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyi etmək böyük fərq yarada bilər.

Məsələn, 317 işçi üzərində üç aylıq bir araşdırma göstərdi ki, bir saatlıq oturmağı bütün gün bir saat ayaq üstə durmaqla əvəz etmək arıq əzələ kütləsini artırarkən ümumi yağ kütləsini və bel ətrafını azaldır (11).

Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, ekran qarşısında çox vaxt keçirmək istəmədən çəki artımına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir (12, 13, 14).

Televizora baxmaq əvəzinə axşam yeməyindən sonra gəzmək, nahar fasiləsi zamanı idman etmək və ya gəzmək, ayaq üstə duran masaya və ya qaçış yoluna investisiya qoymaq və ya işə velosiped sürmək kimi kiçik düzəlişlər belə çəki artımının qarşısını ala bilər.

4. Siz yo-yo pəhrizi ilə məşğul olursunuz

Yo-yo pəhrizi, qəsdən çəki itirmə dövrlərinə aiddir, ardınca isə qəsdən çəki artımı.

Bu tendensiya xüsusilə zamanla çəki artımı riskinin artması ilə əlaqələndirilir (15, 16).

2 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmada, son bir ildə pəhriz saxlayan insanların bədən çəkisi və bel ətrafı pəhriz etməyənlərə nisbətən daha yüksək idi (785).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, məhdudlaşdırıcı pəhriz və pəhriz, aclıq və toxluq hormonlarında dəyişikliklər kimi bədəninizin bu cür davranışlara fizioloji reaksiyaları səbəbindən gələcəkdə çəki artımına səbəb ola bilər (18, 19). , 20).

Bundan əlavə, məhdudlaşdırıcı bir pəhriz izləyərkən arıqlayan insanların əksəriyyəti 5 il ərzində hamısını və ya hamısını bərpa edir (15).

Uzun müddət arıqlamaq üçün davamlı həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirməlisiniz. Bunlara məşq etmək, işlənmiş və şəkərli qidaları kəsmək, lif və zülalla zəngin qidalarla zəngin qidaları yemək daxildir.

5. Diaqnoz qoyulmamış tibbi probleminiz var

Bir çox həyat tərzi faktorları istəmədən kilo almağa kömək etsə də, müəyyən tibbi şərtlər də rol oynaya bilər. Bunlara daxildir:

• Hipotiroidizm. Bu vəziyyət qalxanabənzər vəzinizə təsir edir və çəkinin artmasına və ya çəki itirməkdə çətinlik çəkməsinə səbəb ola bilər (21, 22).
• Depressiya. Bu ümumi psixi vəziyyət çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirilir (23, 24).
• Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS). PCOS, reproduktiv yaşda olan qadınlara təsir edən hormonal balanssızlıqlarla xarakterizə olunur. Bu, kilo almağa səbəb ola bilər və arıqlamağı çətinləşdirə bilər (25).
• Binge yemək pozğunluğu (BED). BED, təkrarlanan nəzarətsiz həddindən artıq yemək epizodlarına əsaslanaraq təsnif edilir və çəki artımı da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq fəsadlarına səbəb ola bilər (26).

Şəkərli diabet və Kuşinq sindromu kimi digər şərtlər də çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Buna görə həkiminizin düzgün diaqnoz qoyması vacibdir.

Bundan əlavə, bəzi dərmanlar, o cümlədən antidepresanlar və antipsikotiklər, çəki artımına səbəb ola bilər. Dərmanlarınıza görə kökəldiyinizi düşünürsünüzsə, bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.

6. Siz kifayət qədər yuxu almırsınız

Yuxu ümumi sağlamlıq və rifah üçün vacibdir. Qeyri-kafi yuxu, digər mənfi təsirlərlə yanaşı, kilo almağa səbəb ola bilər (27).

92 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 6 saatdan az yatanların gündə 6 saat və ya daha çox yatan qadınlarla müqayisədə ən yüksək bədən kütlə indeksinə (BKİ) və visfatin (yağ hüceyrələri tərəfindən ifraz olunan bir protein) səviyyəsinə sahib olduğunu göstərdi (28). ).

Aşağı kalorili pəhrizdən sonra artıq çəkidən əziyyət çəkən 2 yetkin üzərində 10 həftəlik araşdırmada gecə 5,5 saat yatanlar gecə 55 saat yatanlara nisbətən 60% daha az bədən yağını və 8,5% daha çox əzələ kütləsini itiriblər. ).

Beləliklə, yuxu vaxtınızı artırmaq kilo verməyə kömək edə bilər.

Bəzi sübutlar gecədə yeddi və ya daha çox saat yatmağı yeddi saatdan az yatmaqla müqayisədə 33% daha çox çəki itirmə ehtimalı ilə əlaqələndirir (30).

Əgər yuxu keyfiyyətiniz zəifdirsə, yatmazdan əvvəl ekran vaxtını məhdudlaşdırmağa, kofein qəbulunu azaltmağa və nizamlı vaxtda yatmağa cəhd edə bilərsiniz.

7. Kifayət qədər bütöv qidalar qəbul etmirsiniz

Əgər siz müntəzəm olaraq işlənmiş qidalar yeyirsinizsə, bütöv qidalarla zəngin pəhrizə keçmək arıqlamağı təşviq etmək və sağlamlığınızın bir çox digər aspektlərini yaxşılaşdırmaq üçün sadə və təsirli bir yoldur.

Əslində, arıqlamanın ən vacib amili bütöv, minimum işlənmiş qidaları seçməkdir.

Bir araşdırma 609 kilolu yetkinləri 12 ay ərzində az yağlı və ya aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət edən qruplara ayırıb (31).

Hər iki qrupa tərəvəz qəbulunu maksimum dərəcədə artırmaq, əlavə edilmiş şəkər, trans yağlar və təmizlənmiş karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq, ilk növbədə bütöv, minimal işlənmiş, qidalandırıcı tərkibli qidalar yemək və yeməklərin əksəriyyətini evdə hazırlamaq tapşırılıb.

Tədqiqat göstərdi ki, hər iki pəhriz qrupunda olan insanlar eyni şəkildə arıqladılar: az yağlı qrup üçün 5,4 kq (12 funt) və yüksək yağlı qrup üçün 5,9 kq (13 funt), aşağı karbohidrat. Bu, makronutrient tərkibinin deyil, pəhriz keyfiyyətinin kilo itkisində ən vacib amil olduğunu göstərdi (31).

Bütün qidaları diyetinizə daxil etmək çətin deyil. Yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza tərəvəz, meyvə, lobya, yumurta, qoz-fındıq və toxum kimi qida ilə zəngin qidaları yavaş-yavaş əlavə etməklə başlayın.

8. Siz streslisiniz

Xroniki stress çəkinizə təsir edə biləcək ümumi bir problemdir (32).

Stress hormonu kortizolun yüksək səviyyələrinin aclığı və çəki artımına səbəb ola biləcək çox dadlı, yüksək kalorili qidalar istehlak etmək istəyinizi artırdığı göstərilmişdir (33).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, obez insanlar, vəziyyəti olmayanlara nisbətən daha yüksək kortizol səviyyələrinə malikdirlər (34).

Maraqlıdır ki, stressi idarə etmək arıqlamağa kömək edə bilər.

Piylənmə olan 8 yetkin üzərində 45 həftəlik bir araşdırmada, dərin nəfəs alma kimi rahatlama üsullarını tətbiq edənlər, yalnız standart pəhriz məsləhətləri alanlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki itirdilər (35).

Stressi azaltmaq üçün dəlillərə əsaslanan istirahət təcrübələrini rutininizə daxil etməyə çalışın. Yoqa, təbiətdə vaxt keçirmək və meditasiya (36, 37, 38).

9. Çox kalori yeyirsiniz

Həddindən artıq yemək çəki artımının əsas səbəbi olaraq qalır.

Gündə yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul etsəniz, çox güman ki, kilo alacaqsınız (39).

Ağılsız yemək, müntəzəm qəlyanaltılar və yüksək kalorili və qidalı pəhriz seçimləri həddindən artıq kalori qəbuluna kömək edir.

Kalori ehtiyacınızı özünüz müəyyən etmək çətin ola bilər, buna görə də həddindən artıq yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dietoloqa müraciət edin.

Həddindən artıq yeməkdən qaçmağın sadə yolları arasında ağılla qidalanmaqla aclıq və toxluq əlamətlərinə diqqət yetirmək, lif və zülalla zəngin, bitki qidaları ilə zəngin bir pəhriz izləmək, yüksək kalorili içkilər yerinə su içmək və fəaliyyət səviyyənizi artırmaq daxildir.

Alt xətt

Bir çox amil istəmədən kilo almağa kömək edə bilər.

Yuxunun olmaması, oturaq fəaliyyətlər, işlənmiş və ya şəkərli qidaların həddindən artıq istehlakı kilo alma riskinizi artıra bilən vərdişlərdən yalnız bir neçəsidir.

Bununla belə, bir neçə sadə addım – sağlam yemək, məşq etmək və bütün qidalara diqqət yetirmək – arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınıza və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.