xoş Tags Kalori

Etiket: kalori

Mənfi Kalorili Qidalar Mövcuddurmu Fakt və Uydurma

ilə
Doktor Med
-

Töhfənin əhəmiyyətinin dərk edilməsi kalori arıqlamaq və ya qazanmaq üçün çəkisini dəyişdirmək istəyən insanların əksəriyyəti arasında yaygındır.

the Kalori qidada olan və ya bədən toxumalarında saxlanılan enerjinin ölçüsünü təmsil edir.

Arıqlamaq üçün tipik tövsiyələrə kalori qəbulunu azaltmaq və ya fiziki fəaliyyətlə enerji xərclərini artırmaq daxildir.

Müəyyən qidalar arıqlamaq üçün pəhrizlərdə populyarlaşdı, çünki onların nüfuzuna görə “ mənfi kalori“, bu o deməkdir ki, onların istehlakı enerji xərclərinə səbəb olur.

Bu məqalədə mənfi kalorili qidalar, o cümlədən onların arıqlamağınıza kömək edib-etməməsi haqqında nə bilmək lazım olduğunu izah edir.

infosante24.com

Qidalar bədəninizi müxtəlif qida maddələri ilə təmin edir, o cümlədən enerjini kalori şəklində paylayan üç əsas kateqoriya: karbohidratlar, yağlar və zülallar.

Bədəniniz yediyiniz bütün qidaları həzm etmək və emal etmək üçün enerji sərf etməlidir. Tələb olunan enerji miqdarı qidadan asılı olaraq dəyişir (1).

"Mənfi kalorili qida" termini ümumiyyətlə tərkibində olan və təbii olaraq vücudunuza verdiyindən daha çox kalori istehlak etdiyi, həzm etdiyi və emal etdiyi güman edilən qidaya aiddir.

Əgər bu qidalar varsa, onları yeyərək nəzəri olaraq arıqlaya bilərsiniz, çünki onları yemək və həzm etmək üçün yüksək kalorili olmaqdan daha çox kalori sərf edərdiniz.

Həmçinin oxuyun:

Sevdiyimiz 7 Aşağı Kalorili Desertlər

Ümumi qidalar

the mənfi kalorili qidalar ümumiyyətlə su ilə zəngin meyvə və tərəvəzlərdir.

Bəzi konkret nümunələrə aşağıdakılar daxildir:

  • Kərəviz: Bir fincan üçün 14 kalori (100 qram), 95% su (2)
  • Yerkökü: Bir fincan üçün 52 kalori (130 qram), 88% su (3)
  • Salat: Bir fincan üçün 5 kalori (35 qram), 95% su (4)
  • Brokoli: Bir fincan üçün 31 kalori (90 qram), 89% su (5)
  • Qreypfrut: Bir fincan üçün 69 kalori (230 qram), 92% su (6)
  • Pomidor: Bir fincan üçün 32 kalori (180 qram), 94% su (7)
  • Xiyar: Bir fincan üçün 8 kalori (50 qram), 95% su (8)
  • Qarpız: Bir fincan üçün 46 kalori (150 qram), 91% su (9)
  • Almalar: Bir fincan üçün 53 kalori (110 qram), 86% su (10)

Limon, kələm, giləmeyvə və ya balqabaq kimi digər oxşar meyvə və tərəvəzlər də bu siyahılara daxildir.

Bu qidaların hər birində kalori olduğundan, sual yaranır ki, vücudunuz bu qidaları emal etmək üçün qidalardan daha çox kalori istifadə edirmi?

Xülasə Yeməklər mənfi kalori həzm etmək və emal etmək üçün bədəninizi həqiqətən təmin etdikdən daha çox enerji lazımdır. Tərkibində yüksək su olan və aşağı kalorili meyvə və tərəvəzlər tez-tez bazara çıxarılır mənfi kalori.

Mənfi mənfi kalorili qidalar yoxdur

Düzdür, bu qidaların əksəriyyəti qidalıdır, lakin onların heç birinin kalorisi mənfi olması ehtimalı azdır.

Onların hər biri kalori ehtiva edir və yemək, həzm etmək və emal etmək üçün təmin etdiklərindən daha çox enerji tələb etdiyinə dair heç bir sübut yoxdur.

Yemək çeynəmək üçün istifadə olunan kalorilər

Bəzi insanlar, çeynəmə zamanı sərf olunan enerjinin qidanın mənfi kalorili məzmununa kömək edə biləcəyi ilə maraqlanır.

Məhdud miqdarda araşdırma göstərdi ki, saqqız çeynəmək bədəninizin istifadə etdiyi enerjini təxminən 11 kalori artırır saatda (11).

Buna görə də, kərəviz və ya digər qidaları çeynəmək üçün bir neçə dəqiqə ərzində istifadə etdiyiniz enerjinin miqdarı, ehtimal ki, çox kiçik və nisbətən əhəmiyyətsizdir.

Yeməkləri həzm etmək üçün istifadə olunan kalorilər

Düzdür, vücudunuz qidaları emal etmək üçün kalori istifadə edir, lakin istifadə olunan kalorilərin sayı qidanın verdiyi kalorilərdən azdır (12).

Əslində, vücudunuzun qidaları emal etmək üçün istifadə etdiyi enerjinin miqdarı adətən yediyiniz kalorilərin faizi kimi təsvir edilir və karbohidratlar, yağlar və zülallar üçün ayrıca qiymətləndirilir.

Məsələn, qidanın emalı üçün istifadə olunan enerji qidada karbohidratlar üçün kalorilərin təxminən 5-10%-ni, yağlar üçün 0-5%-ni və zülallar üçün 20-30%-ni təşkil edir (1).

Sağlamlıq adlanan qidaların əksəriyyəti mənfi kalori əsasən su və karbohidratlardan, çox az yağ və ya zülaldan ibarətdir.

Bu qidaları həzm etmək üçün istifadə olunan enerjinin digər karbohidratlı qidalara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olması ehtimalı azdır, baxmayaraq ki, bu, xüsusi olaraq öyrənilməmişdir.

Bəs sıfır kalorili maddələr?

Mənfi kalorili qidalara bənzər, sıfır kalorili maddələr – soyuq su kimi – tez-tez maddələr mübadiləsini artırır.

Bəzi tədqiqatlar soyuq su içdikdən sonra qısa müddət ərzində maddələr mübadiləsində kiçik artımları dəstəkləyir.

Bununla belə, artım minimaldır, saatda təxminən 3 ilə 24 kalori arasında dəyişir (13, 14, 15).

Çeynəməyə bənzər, soyuq su içmək müəyyən kalori sərf edir. Bununla belə, bu kiçik təsirlər vücudunuzun yandırdığı kaloriləri əhəmiyyətli dərəcədə artırmayacaq.

Xülasə Bəzi kalorilər qida çeynəmək, həzm etmək və emal etmək üçün istifadə olunsa da, bu, hətta mənfi kalorili qidalar üçün də təmin etdiyi kalorilərin bir hissəsidir. Soyuq su içmək qısa müddətdə enerji istehlakında kiçik bir artımla nəticələnə bilər.

Çox qidalı, aşağı kalorili qidalar var

Mənfi kalorili qidalar yəqin ki, mövcud olmasa da, ümumiyyətlə mənfi kalorili qidalar kimi təqdim edilən bir çox qidalar hələ də çox qidalıdır.

Bundan əlavə, onların aşağı kalorili və su tərkibinə görə, çox vaxt çox kalori istehlak etmədən bu qidaların kifayət qədər böyük həcmini yeyə bilərsiniz.

Bu məqalənin əvvəlində sadalanan qidalara əlavə olaraq, qida ilə zəngin, aşağı kalorili digər meyvə və tərəvəzlər də var:

  • Kələm: Hər fincanda yalnız 7 kalori (20 qram) var, lakin A, K və C vitaminləri, həmçinin bir neçə mineral var (16, 17).
  • Qaragilə: Hər fincanda 84 kalori (150 qram) var və C və K vitaminləri, həmçinin mineral manqan (18) üçün yaxşı bir qaynaqdır.
  • Kartof: Hər fincanda 58 kalori (75 qram) var və yaxşı kalium və B6 və C vitaminləri mənbəyidir (19, 20).
  • Moruq: Hər fincanda 64 kalori (125 qram) var və yaxşı C vitamini və manqan mənbəyidir (21).
  • İspanaq: Kələm kimi, bir fincan üçün yalnız 7 kalori (30 qram) K və A vitaminləri, üstəlik bir sıra digər vitamin və minerallar (22) ehtiva edir.

Protein mənbələrinə gəldikdə, burada bir neçə aşağı kalorili, aşağı qidalı seçimlər var:

  • qızılbalıq: 121 qramlıq porsiyada 17 kalori və 85 qram protein var və omeqa-3 yağ turşuları və vitaminləri ehtiva edir (23).
  • Toyuq döşü: 110 unsiya (22 qram) porsiyada 3 kalori və 85 qram protein ehtiva edir (24).
  • Sadə yunan qatığı: Yağsız çeşiddə 100 qramlıq (16 unsiya) porsiyada 170 kalori və 25 qram protein var.
  • Bütün yumurtalar: Hər yumurtada 78 kalori və 6 qram protein, həmçinin bir çox vitamin, mineral və doymamış yağ var (26).
  • Donuz filesi: 91 qramlıq xidmət üçün 15 kalori və 85 qram protein, əlavə olaraq B vitaminləri və mineralları (27) ehtiva edir.

Sağlam yağlar yuxarıda göstərilən bir çox protein mənbələrində, eləcə də bir çox digər qida və yağlarda olur.

Yağın qramı zülal və karbohidratlardan daha çox kalori ehtiva etdiyinə görə, bir çox sağlam yağ mənbələri yuxarıdakı karbohidrat və zülallı qidalar qədər kalori ehtiva etmir. Buna baxmayaraq, yağlar sağlam pəhrizin vacib hissəsidir (28).

Xülasə Kalori baxımından mənfi olmasa da, bir çox meyvə və tərəvəzin kalorisi az və qida maddələri yüksəkdir. Digər qida maddələri ilə dolu olan müxtəlif aşağı kalorili protein mənbələri də var.

Qidalı zəngin bütün qidaları hədəfləyin

Müxtəlif qidalı bütöv qidaları ehtiva edən bir pəhriz çəki itirmək və ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır (29, 30).

Bütün qidaların işlənmiş qidalara nisbətən bir sıra üstünlükləri var.

Bütün qidalar tez-tez işlənmiş qidalardan daha geniş çeşiddə vitaminlər, minerallar və digər faydalı birləşmələri ehtiva edir (29).

Bu qidalar nəticədə daha uzun, daha sağlam bir həyat yaşamağınıza kömək edə bilər (31, 32).

Bundan əlavə, vücudunuz bütün qidaları həzm etmək üçün işlənmiş qidalardan daha çox kalori istifadə edə bilər.

Bir araşdırma, tam yeməkdə olan kalorilərin 20%-nin həmin yeməyi həzm etmək və emal etmək üçün istifadə edildiyini, işlənmiş yemək üçün isə bu rəqəmin yalnız 10%-ni təşkil etdiyini müəyyən etdi (33).

Qeyd etmək vacibdir ki, mənfi kalorili olduğu ehtimal edilən qidaların seçilmiş siyahısına diqqət yetirməklə sizi vacib qidalarla təmin edən bir çox digər qidaları atlaya bilərsiniz.

Məsələn, mənfi kalorili siyahılardakı qidalar çox vaxt zülal və ya yağ ehtiva etmir, bunların hər ikisi rifahınız üçün vacibdir.

Üstəlik, bu məqalədə sadalanan xüsusi qidalar balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi ləzzət ala biləcəyiniz dadlı, aşağı kalorili bütün qidaların yalnız bir hissəsini təmsil edir.

Xülasə Güman edilən mənfi kalorili qidaların seçilmiş siyahısına diqqət yetirmək əvəzinə, sağlam çəkiyə kömək edən qidalar da daxil olmaqla ümumi sağlamlığınıza töhfə verə biləcək müxtəlif qidalı tam qidaları yeməyi vurğulamaq daha yaxşıdır.

Son nəticə

Mənfi kalorili qidalar yemək, həzm etmək və emal etmək üçün bədəninizə verdiyindən daha çox kalori alır.

Bunlar ümumiyyətlə aşağı kalorili, yüksək sulu tərəvəz və meyvələrdir.

Bununla belə, sağlam və qidalı pəhrizin bir hissəsi ola bilsə də, bu qidalardan hər hansı birinin həqiqətən mənfi kalorili olması ehtimalı azdır.

Vücudunuzun istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırmasına səbəb olan xüsusi qidalara diqqət yetirməkdənsə, bunun əvəzinə müxtəlif qidalı qidalardan həzz almağa çalışın.

Çəki almağınıza kömək edəcək 11 sağlam, yüksək kalorili meyvə

ilə
Alice Garnier
-

Bəzi insanlar üçün çəki qazanmaq və ya əzələ qurmaq çətin ola bilər.

Kökəlməyə çalışarkən ağla gələn ilk qida qrupu meyvə olmasa da, bir neçə növ meyvə bədəninizin kökəlməsi üçün lazım olan əlavə kaloriləri təmin edə bilər.

Bundan əlavə, onlar sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün vacib vitamin və mineralları ehtiva edir.

Sizə kökəlməyə kömək edə biləcək 11 sağlam, yüksək kalorili meyvələri təqdim edirik.


Təzə meyvə

Meyvələrin çoxunun kalorisi az olsa da, onların çoxu karbohidrat və ya yağ tərkibinin yüksək olması səbəbindən kökəlməyə kömək edə bilər.

Sizə kökəlməyə kömək edə biləcək 4 təzə meyvə təqdim edirik.

1. Banan

kökəlmək istəyirsinizsə əla seçimdir.

Onlar yalnız qidalandırıcı deyil, həm də böyük bir karbohidrat və kalori mənbəyidir.

Orta ölçülü banan (118 qram) aşağıdakı qidaları ehtiva edir ():

  • Kalori: 105
  • Zülal: 1 qram
  • Yağ: 0,4 qram
  • Crabs: 27 qram
  • Lif: 3 qram
  • Vitamin B6: Gündəlik Dəyərin 26%-i (DV)
  • Manqan: DV-nin 13%-i

Bundan əlavə, bananda bir çox digər mikroelementlər var. , xüsusilə, həzm olunmamış həzm sisteminizdən keçən davamlı nişastada yüksəkdir. Tədqiqatlar davamlı nişastanı daha yaxşı bağırsaq sağlamlığı ilə əlaqələndirdi ().

Banan yolda rahat qəlyanaltıdır və çəki qazanmağınıza kömək etmək üçün qoz yağı və ya tam yağlı qatıq kimi digər yüksək kalorili inqrediyentlərlə hazırlanmış yulaf ezmesi və ya smuzilərə əlavə edilə bilər.

2. Hüquqşünaslar

təsirli qidalanma profili ilə öyünür. Üstəlik, onlar yüksək kalorili və sağlam yağlardır, bu da onları kökəlmək istəyən insanlar üçün əla seçim edir.

Yarım orta ölçülü avokado (100 qram) aşağıdakı qidaları ehtiva edir ():

  • Kalori: 161
  • Zülal: 2 qram
  • Yağ: 15 qram
  • Crabs: 8,6 qram
  • Lif: 7 qram
  • K vitamini: DV-nin 17,5%-i
  • Folat: DV-nin 21%-i

Avokado, həmçinin kalium və K, C, B5 (pantotenik turşu) və B6 (piridoksin) vitaminləri də daxil olmaqla bir çox digər mikroelementlərlə zəngindir ().

Üstəlik, onlar inanılmaz dərəcədə çox yönlüdürlər və ola bilərlər. Onları şorba və salatlara əlavə etməyə və ya yumurta kimi zülal mənbəyi ilə yayılma kimi istifadə etməyə çalışın.

3. Kokos əti

bir çox sağlamlıq faydaları ilə populyarlıq qazanmış çox yönlü bir meyvədir. O, həmçinin yüksək yağ və orta miqdarda karbohidratlara malik olduğu üçün əla kalori mənbəyidir.

28 qramlıq (1 unsiya) hindistan cevizi əti aşağıdakı qidaları təmin edir ():

  • Kalori: 99
  • Zülal: 1 qram
  • Yağ: 9,4 qram
  • Crabs: 4,3 qram
  • Lif: 2,5 qram
  • Manqan: DV-nin 17%-i
  • Selenium: DV-nin 5%-i

Hindistancevizi əti həmçinin fosfor və mis də daxil olmaqla bir çox vacib minerallarla zəngindir.

Ən yaxşısı, ondan müxtəlif yollarla həzz almaq olar. Yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın kalorisini artırmaq üçün meyvə salatının üzərinə xırda doğranmış kokos səpməyə, qızardılmış qızartmalara əlavə etməyə və ya şorba və smoothielərə qarışdırmağa çalışın.

4. Manqo

Manqo təsir edici qida profilinə malik dadlı və şirin meyvədir.

Banan kimi onlar da yaxşı kalori mənbəyidir, əsasən də karbohidratlardır.

Bir fincan (165 qram) manqo aşağıdakı qidaları təmin edir ():

  • Kalori: 99
  • Zülal: 1,4 qram
  • Yağ: 0,6 qram
  • Crabs: 25 qram
  • Lif: 3 qram
  • C vitamini: DV-nin 67%-i
  • Folat: DV-nin 18%-i

Bundan əlavə, manqo mis, bir sıra B vitaminləri və A və E vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.

Manqo öz-özünə dadlıdır, həm də smoothies, salsa və yay salatlarına əla əlavədir. Məqsədiniz kökəlməkdirsə, təzə manqonu kokos kimi yüksək kalorili maddələrlə birləşdirməyə çalışın.

xülasə

Avokado və hindistan cevizi kimi bəzi təzə meyvələr kökəlmənizə kömək edə biləcək sağlam yağların yaxşı mənbəyidir. Banan və manqo karbohidratlarda və kalorilərdə yüksəkdir.

Qurudulmuş meyvələr

Qurudulmuş meyvələr müxtəlif qurutma üsulları ilə demək olar ki, bütün su tərkibi çıxarılan meyvələrdir.

Qalan kiçik ölçüsünə baxmayaraq, çox qidalı olan enerji ilə dolu qəlyanaltıdır. Təzə meyvələrlə müqayisədə qurudulmuş meyvələr oxşar miqdarda mikroelementlər təklif edir və daha rahat və daha az xarab ola bilər ().

Qurudulmuş meyvələr yüksək enerjili olduğu üçün kökəlməyə çalışan insanlar üçün əladır. Bununla belə, onlar təbii şəkərlərdə yüksəkdir, buna görə də qan şəkərinizə potensial mənfi təsirləri minimuma endirmək üçün onları sağlam yağ və ya zülal mənbəyi ilə birləşdirmək yaxşıdır ().

Sizə kökəlməyə kömək edə biləcək yüksək kalorili quru meyvələri təqdim edirik.

5. Randevu

tropik bölgələrdə bitən xurma ağacının kiçik silindrik meyvələridir.

Onlar adətən əksər Qərb ölkələrində qurudulmuş şəkildə satılır və qida maddələri ilə yüklənir.

Bir xurma (24 qram) aşağıdakı qidaları təmin edir ():

  • Kalori: 66,5
  • Zülal: 0,4 qram
  • Yağ: 0,1 qram
  • Crabs: 18 qram
  • Lif: 1,6 qram
  • Potasyum: DV-nin 4%-i
  • Maqnezium: DV-nin 3%-i

Bu meyvələr həm də mis, manqan, dəmir və B6 vitamininin yaxşı mənbəyidir.

Xurma adətən qurudulmuş şəkildə satıldığından, onların uzun raf ömrü var, bu da onları kalori qəbulunuzu artırmaq üçün çox yönlü bir üsul halına gətirir. Onlar bişmiş məmulatlarda əla bir bağlayıcı yaradır və ya öz-özünə istifadə edilə bilər.

Sağlam, yüksək kalorili qəlyanaltı üçün xurmanı badam yağı və kokos lopaları ilə doldurmağa çalışın.

6. Gavalı

ki, qidalandırıcı bir zərbədir.

1 unsiya (28 qram) quru gavalı aşağıdakı qidaları təmin edir ():

  • Kalori: 67
  • Zülal: 0,6 qram
  • Yağ: 0,1 qram
  • Crabs: 18 qram
  • Lif: 2 qram
  • K vitamini: DV-nin 14%-i
  • Potasyum: DV-nin 4,4%-i

Gavalı həm də sakitləşdirmə qabiliyyəti ilə tanınır. Onların lif tərkibi nəcisinizə həcm əlavə etməyə və bağırsaqlarınızdan keçməsini sürətləndirməyə kömək edə bilər ().

Qara gavalı uzun rəf ömrünə malikdir və pəhrizinizə əlavə etmək asandır, bu da onları kalori qəbulunu artırmaq və sağlam çəki artımını təşviq etmək üçün sadə bir üsuldur. Onların dadı öz-özlüyündə əladır, lakin siz onları sevdiyiniz salatlar, smuzilər və bişmiş məmulatlarda da dadmaq olar.

7. Quru ərik


həm təzə, həm də qurudulmuş halda istifadə edilə bilən məşhur sarı daş meyvədir.

28 qramlıq (1 unsiya) quru ərik aşağıdakı qidaları təmin edir ():

  • Kalori: 67
  • Zülal: 0,8 qram
  • Yağ: 0,1 qram
  • Crabs: 18 qram
  • Lif: 2 qram
  • A vitamini: DV-nin 6%-i
  • E vitamini: DV-nin 8%-i

Əla kalori mənbəyi olmaqla yanaşı, quru ərik beta-karoten, lutein və zeaksantin, üç bitki piqmentinin yaxşı mənbəyidir ().

Quru əriklər günortadan sonra əla qəlyanaltı hazırlayır və qoz-fındıq və pendirlə yaxşı birləşir, bu da kilo almağa kömək edə bilər, çünki onlar yaxşı kalori və yağ mənbəyidir.

8. Qurudulmuş əncir

Həm təzə, həm də qurudulmuş şəkildə ləzzət alan əncir şirin, lakin yumşaq dadı olan məşhur meyvədir.

28 qramlıq (1 unsiya) quru əncir aşağıdakı qidaları təmin edir ():

  • Kalori: 70
  • Zülal: 1 qram
  • Yağ: 0,3 qram
  • Crabs: 18 qram
  • Lif: 3 qram
  • Potasyum: DV-nin 4%-i
  • Kalsium: DV-nin 3,5%-i

Qurudulmuş əncir öz-özünə dadlıdır və ya yulaf və ya salatlarla bəzəmək üçün doğranmış dadmaq olar. Onlar həmçinin pendir və krakerlərlə yaxşı birləşirlər.

Bəzi insanlar qurudulmuş ənciri suda 10 dəqiqəyə qədər qaynadıb yumşaltmağa üstünlük verirlər.

9. Kişmiş

Kişmiş qurudulur və müxtəlif ölçülərdə və rənglərdə olur.

ABŞ və Kanadada ad ümumiyyətlə bütün növ kişmişlərə aiddir, Avstraliya, Yeni Zelandiya, İrlandiya və Böyük Britaniyada isə yalnız iri, tünd rəngli sortları təsvir edir.

28 qramlıq (1 unsiya) kişmiş porsiyası aşağıdakı qidaları təmin edir ():

  • Kalori: 85
  • Zülal: 1 qram
  • Yağ: 0,1 qram
  • Crabs: 22 qram
  • Lif: 1 qram
  • Potasyum: DV-nin 4,5%-i
  • Dəmir: DV-nin 3%-i

Kişmiş həm də mis, manqan, maqnezium və bir çox B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.

Pəhrizinizə kişmiş əlavə etmək, kalori qəbulunuzu artırmaq üçün asan bir yoldur. Onlar konservdən dadlıdır və qoz-fındıq, qatıq, pendir, salat və...

10. Sultanas

Üzüm kimi qurudulmuş üzümün başqa bir növüdür.

Bununla belə, onlar yaşıl toxumsuz üzümlərdən, ilk növbədə Thompson Seedless növündən hazırlanır. ABŞ-da kişmiş daha açıq rəngə malik olduğuna görə tez-tez "qızıl kişmiş" adlanır.

28 qramlıq (1 unsiya) kişmiş porsiyası aşağıdakı qidaları təmin edir ():

  • Kalori: 91
  • Zülal: 0,7 qram
  • Yağ: 0 qram
  • Crabs: 22 qram
  • Lif: 0,7 qram
  • Dəmir: DV-nin 4,2%-i

Sultanalar kişmiş kimi yeyilə bilər, bu da onları kalori qəbulunu artırmaq üçün əlverişli bir yoldur. Onları tək yeyin və ya qoz-fındıq, qatıq, pendir və ya .

11. Qarağat


Qarağat "Qara Korinf" adlanan kiçik, şirin kişmişlərdir.

Kiçik ölçülərinə baxmayaraq, güclü, şirin və kəskin dada malikdirlər, bu da onları çox yönlü edir.

1 unsiya (28 qram) qarağat porsiyonu aşağıdakı qidaları təmin edir ():

  • Kalori: 79
  • Zülal: 1,14 qram
  • Yağ: 0,1 qram
  • Crabs: 21 qram
  • Lif: 2 qram
  • Mis: DV-nin 15%-i
  • Dəmir: DV-nin 5%-i

Motmotu həm də sink, kalium, maqnezium və digər mikroelementlərin yaxşı mənbəyidir.

Kalori miqdarını artırmaq üçün qatıq, içlik və bişmiş yeməklərə qarağat əlavə etməyə çalışın. Onlar həmçinin qoz-fındıq ilə və səhər və ya günortadan sonra dadlı qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər.

xülasə

Xurma, gavalı, ərik, əncir, kişmiş, sultan və sultan kimi qurudulmuş meyvələr təzə analoqlarından daha çox kalori ehtiva edir, bu da onları sağlam çəki üçün əla seçim edir. Üstəlik, onlar 3-5 dəfə daha çox mikronutrient ehtiva edirlər.

Alt xətt

Optimal sağlamlığı və .

Yuxarıdakı meyvələrdən bir neçəsini yeməklərinizə və ya qəlyanaltılarınıza daxil etmək gündəlik kalori qəbulunuzu artırmağa və sağlam çəki artımını təşviq edə bilər.

Bundan əlavə, bu meyvələri yağ və ya yağ mənbəyi ilə birləşdirmək qan şəkərinizin sabit qalmasını təmin edərkən əlavə kalori əlavə edə bilər.

Oturmaq sağlamlığınız üçün çox pisdir?

ilə
Alice Garnier
-

Müasir cəmiyyət oturmaq üçün nəzərdə tutulub.

Nəticədə insanlar əvvəlkindən daha çox oturaraq vaxt keçirirlər.

Bununla belə, həddindən artıq oturmanın sağlamlığa mənfi təsirləri ola biləcəyi ilə maraqlana bilərsiniz.

Bu yazı sizə oturmağın sağlamlığınız üçün zərərli olub-olmadığını izah edir.


İnsanlar həmişəkindən daha çox otururlar

Oturmaq ümumi bədən duruşudur. İnsanlar işləyərkən, ictimailəşəndə, oxuyanda və ya səyahət edərkən bunu çox vaxt oturarkən edirlər.

Ancaq bu, oturmaq və digər oturaq hərəkətlərin zərərsiz olduğu anlamına gəlmir. Orta hesabla bir insanın gününün yarısından çoxu oturaraq, maşın sürmək, stol arxasında işləmək və ya televizora baxmaq kimi fəaliyyətlərlə keçir.

Əslində, tipik ofis işçisi gündə 15 saata qədər oturaraq vaxt keçirə bilər. Bunun əksinə olaraq, kənd təsərrüfatı işçiləri gündə cəmi 3 saat otururlar (, ).

XÜLASƏ

Oturmaq adi bir duruş olsa da, müasir cəmiyyət bu mövqeyə həddindən artıq önəm verir. Orta hesabla bir ofis işçisi gündə 15 saata qədər oturaraq vaxt keçirir.

Oturmaq yandırdığınız kalorilərin sayını məhdudlaşdırır

Dayanmaq, yerimək və hətta hərəkət etmək kimi gündəlik qeyri-məşq fəaliyyətləriniz hələ də yanır.

Bu enerji sərfi qeyri-məşq fəaliyyətinin termogenezi (NEAT) kimi tanınır, onun olmaması () üçün mühüm risk faktorudur.

Oturaq davranışlar, o cümlədən oturma və uzanma, çox az enerji sərfiyyatı ilə bağlıdır. NEAT sayəsində yandırdığınız kaloriləri əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırır.

Bunu perspektivə qoymaq üçün araşdırmalar bildirir ki, kənd təsərrüfatı işçiləri ofisdə işləyənlərə nisbətən gündə 1-ə qədər daha çox kalori yandıra bilirlər ().

Doğrudan da, təsərrüfat işçiləri vaxtlarının çoxunu gəzmək və ayaq üstə durmaqla keçirirlər.

XÜLASƏ

Oturmaq və ya uzanmaq ayaqda durmaq və ya hərəkət etməkdən daha az enerji sərf edir. Buna görə ofis işçiləri təsərrüfat işçilərinə nisbətən gündə 1-ə qədər az kalori yandıra bilər.

Oturmaq kilo alma riskini artırır

Nə qədər az kalori yandırsanız, kökəlmə ehtimalınız bir o qədər çox olar.

Bu səbəbdən oturaq davranış piylənmə ilə bu qədər sıx bağlıdır.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, obez insanlar normal çəkiyə malik insanlardan gündə orta hesabla iki saat daha çox otururlar ().

XÜLASƏ

Uzun müddət oturan insanların artıq çəki və ya piylənmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Oturmaq erkən ölümlə əlaqələndirilir

Bir milyondan çox insanın müşahidə məlumatları göstərir ki, siz nə qədər oturaq olarsınızsa, erkən ölmə ehtimalınız bir o qədər yüksəkdir.

Əslində, ən çox oturan insanların vaxtından əvvəl ölüm riski 22% -dən 49% -ə qədər yüksək idi (, ).

Bununla belə, sübutların əksəriyyəti bu tapıntını dəstəkləsə də, bir araşdırma oturma ilə sərf olunan vaxt arasında heç bir əlaqə tapmadı ().

Bu tədqiqatın bəzi çatışmazlıqları var idi, yəqin ki, bu sahədəki bütün digər tədqiqatlarla ziddiyyət təşkil edir.

XÜLASƏ

Sübutlar oturaq davranışın vaxtından əvvəl ölüm riskinin daha yüksək olması ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Oturaq davranış xəstəliklə əlaqələndirilir

Oturaq davranış ardıcıl olaraq 30-dan çox xroniki xəstəlik və vəziyyətlə əlaqələndirilir, o cümlədən 112-ci tip riskinizdə 2% artım və ürək xəstəliyi riskində 147% artım (, ).

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1 addımdan az yerimək və ya kalori qəbulunu azaltmadan uzun müddət oturmaq 500-ci tip diabetin əsas səbəbkarı olan qan təzyiqinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb ola bilər (, ).

Tədqiqatçılar oturaq həyat tərzinin insulin müqavimətinə birbaşa təsir göstərə biləcəyinə inanırlar. Bu təsir bir gündə baş verə bilər.

XÜLASƏ

Uzun müddətli oturaq davranış tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemləri riskinizi artırır. Hərəkətsizliyin insulin müqavimətinin inkişafında birbaşa rol oynadığı düşünülür.

Məşq Riskinizi Tamamilə aradan qaldırmaz

Daimi məşq həmişə tövsiyə edilsə də, çox oturmağın bütün sağlamlıq risklərini tamamilə kompensasiya etmir.

Bir araşdırma, müxtəlif məşq protokollarından sonra 18 nəfərdə metabolik markerləri ölçdü. Bir saatlıq gərgin fəaliyyət, digər saatlar oturmağa sərf edildikdə hərəkətsizliyin mənfi təsirlərini kompensasiya etmədi ().

Əlavə olaraq, 47 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, uzun müddət oturmanın, məşq səviyyəsindən asılı olmayaraq sağlamlıqla bağlı mənfi nəticələrlə güclü şəkildə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Gözlənildiyi kimi, nadir hallarda məşq edən insanlar üçün mənfi təsirlər daha böyük idi.

XÜLASƏ

Fiziki cəhətdən aktiv olmaq inanılmaz dərəcədə faydalıdır, lakin tək məşq oturmağın mənfi təsirlərini tamamilə kompensasiya etmir.

Alt xətt

Qərb cəmiyyətlərində insanlar oturmağa çox vaxt sərf edirlər.

İstirahət etmək faydalı ola bilsə də, iş günü ərzində oturmağa sərf etdiyiniz vaxtı minimuma endirməyə çalışmalısınız.

Bir ofis işiniz varsa, bir həll iş günü ərzində bir neçə qısa gəzinti etməkdir.

Oturaq vaxtı minimuma endirmək sağlamlıq üçün müntəzəm məşq qədər vacibdir.

Butternut Squash Kalori, Karbohidratlar və Vitaminlər və Minerallar

ilə
Alice Garnier
-

La Əzilmiş fındıq yağı portağal ətli qış balqabağı çox yönlüliyi və şirin, qozlu dadı ilə məşhurdur.

Ümumiyyətlə tərəvəz hesab edilsə də, balqabaq texniki olaraq meyvədir.

Bir çox kulinariya istifadəsinə malikdir və bir çox şirin və dadlı reseptlərə əla əlavədir.

La xınclamaq Müşki təkcə ətirli deyil, həm də vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlarla zəngindir.

Bu yazı sizə balqabaq haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi, o cümlədən onun qidalanması, sağlamlıq faydaları və pəhrizinizə necə əlavə edəcəyinizi izah edir.

Əzilmiş fındıq yağı

Yüksək qidalı və aşağı kalorili

Balqabağı çiy yeyə bilsəniz də, bu qış squash adətən qovrulmuş və ya bişmiş olur.

Bir stəkan (205 qram) bişmiş balqabaq aşağıdakıları təmin edir:

  • Kalori: 82
  • Crabs: 22 qram
  • Zülal: 2 qram
  • Lif: 7 qram
  • A vitamini: İstinad Gündəlik Qəbulun (RDA) 457%-i
  • C vitamini: RDI-nin 52%-i
  • E vitamini: RDI-nin 13%-i
  • Tiamin (B1): RDI-nin 10%-i
  • Niasin (B3): RDI-nin 10%-i
  • Piridoksin (B6): RDI-nin 13%-i
  • Folat (B9): RDI-nin 10%-i
  • Maqnezium: RDI-nin 15%-i
  • Potasyum: RDI-nin 17%-i
  • Manqan: RDI-nin 18%-i

Gördüyünüz kimi, xınclamaq Musky mühüm qida maddələri ilə zəngindir.

Yuxarıda sadalanan vitamin və minerallarla yanaşı, həm də kalsium, dəmir, fosfor və misin yaxşı mənbəyidir.

Xülasə

Balqabaq kalorisi azdır, lakin A vitamini, C vitamini, maqnezium və kalium da daxil olmaqla bir çox qida maddələrində yüksəkdir.

Həmçinin oxuyun: Chayote Squash: 10 Təsirli Faydaları

Vitamin və minerallarla zəngindir

Balqabaq bir çox vitamin və mineralın əla mənbəyidir.

Bir stəkan (205 qram) bişmiş balqabaq, C vitamini üçün RDA-nın 450% -dən çoxunu və RDA-nın 50% -dən çoxunu təmin edir ().

O, həmçinin balqabağa canlı rəng verən bitki piqmentləri olan beta-karoten, beta-kriptoksantin və alfa-karotin də daxil olmaqla karotenoidlərlə zəngindir.

Bu birləşmələr provitamin A karotenoidləridir, yəni vücudunuz onları retina və retinoik turşuya, A vitamininin aktiv formalarına çevirir ().

A vitamini hüceyrə böyüməsini, sümük sağlamlığını və immunitet funksiyasını tənzimləmək üçün vacibdir ().

Bundan əlavə, dölün böyüməsi və inkişafı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, bu da gələcək analar üçün vacib bir vitamindir.

Balqabaq həmçinin immun funksiyası, kollagen sintezi, yaraların sağalması və toxumaların bərpası üçün lazım olan suda həll olunan qida maddəsi olan C vitamini ilə zəngindir ().

A və C vitaminləri bədəninizdə güclü antioksidant rolunu oynayır, hüceyrələrinizi sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekulların yaratdığı zədələrdən qoruyur.

Vitamin E, balqabağın tərkibindəki başqa bir antioksidantdır, sərbəst radikalların zədələnməsindən qorunmağa kömək edir və Alzheimer kimi yaşa bağlı xəstəliklər riskini azalda bilər.

Bu qış balqabağı bədəninizin enerji və qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşması üçün ehtiyacı olan fol turşusu və B6 vitamini də daxil olmaqla B vitaminləri ilə də zəngindir.

Üstəlik, kalium və manqanla zəngindir, bunların hamısı sümük sağlamlığında mühüm rol oynayır ().

Məsələn, manqan sümük mineralizasiyasında, sümük toxumasının qurulması prosesində kofaktor kimi çıxış edir ().

Xülasə

Butternut squash provitamin A karotenoidləri, vitamin C, B vitaminləri, kalium, maqnezium və manqan əla mənbəyidir.

Həmçinin oxuyun: Chayote Squash: 10 Təsirli Faydaları

Yüksək antioksidant tərkibi xəstəlik riskini azalda bilər

Balqabaq C vitamini, E vitamini və beta-karotin də daxil olmaqla güclü antioksidantların zəngin mənbəyidir.

Antioksidantlar hüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa və ya yavaşlatmağa və bir sıra xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilən iltihabı azaltmağa kömək edir.

Xərçəng

Tədqiqatlar göstərir ki, balqabaqda olan bəzi antioksidantlarla zəngin bir pəhriz, məsələn, karotenoid antioksidanlar və C vitamini bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər.

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, beta-karotin və C vitamininin daha çox qida qəbulu ağciyər xərçəngi riskini azalda bilər.

18 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, beta-karoten ən çox qəbul edən insanlar, ən az qəbul edənlərlə müqayisədə ağciyər xərçəngi riski 24% daha azdır ().

21 tədqiqatın başqa bir araşdırması, gündə hər 7 mq C vitamini üçün ağciyər xərçəngi riskinin 100% azaldığını göstərdi ().

Əlavə olaraq, 13 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, beta-karotenin yüksək qan səviyyələri () ölüm də daxil olmaqla, bütün səbəblərdən ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

ürək xəstəliyi

Meyvə və tərəvəz istehlakı çoxdan ürək xəstəliyi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir ().

Bununla belə, sarı və narıncı tərəvəz və meyvələrin, o cümlədən balqabaqların ürək xəstəliklərindən qorunmaqda xüsusilə təsirli olduğu aşkar edilmişdir.

Bu parlaq rəngli tərəvəzlərdə olan antioksidanlar üzərində güclü təsir göstərir.

2 nəfərin iştirakı ilə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, sarı-narıncı tərəvəzlərin hər əlavə gündəlik porsiyası üçün ürək xəstəliyi riski 445% azalıb ().

Bu tərəvəzlərdə olan karotenoidlərin qan təzyiqini aşağı salmaqla, iltihabı azaltmaqla və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli spesifik genlərin ifadəsinə nəzarət etməklə ürək sağlamlığını qoruduğu düşünülür ().

Zehni tənəzzül

Antioksidantlarla zəngin qidaları daha çox yemək kimi müəyyən pəhriz təcrübələri zehni geriləmədən qoruya bilər.

13 nəfərin iştirak etdiyi 2 illik araşdırma, karotenoidlərlə zəngin pəhrizi qocalma zamanı vizual diqqətin və şifahi rəvanlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirdi ().

Bundan əlavə, E vitamininin daha yüksək qida qəbulu Alzheimer xəstəliyinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər.

8 yaşlı böyüklər üzərində 140 illik araşdırma nəticəsində məlum olub ki, qanda E vitamini səviyyəsi ən yüksək olan insanların Alzheimer xəstəliyinə tutulma riski bu vitamin ən aşağı səviyyədə olanlara nisbətən daha azdır ().

Xülasə

Balqabağın yüksək antioksidant tərkibi ürək xəstəliyi, ağciyər xərçəngi və zehni geriləmə də daxil olmaqla müəyyən xəstəliklərin riskini azalda bilər.

Həmçinin oxuyun: Chayote Squash: 10 Təsirli Faydaları

Arıqlamağa kömək edə bilər

Bir stəkan (205 qram) bişmiş balqabaq yalnız 83 kalori ehtiva edir və 7 qram doldurucu lif təmin edir, bu da çəki və bədən yağını itirmək istəyirsinizsə, əla seçimdir.

Tərkibində həm həll olunmayan, həm də həll olunan lif var. Xüsusilə, həll olunan lif iştahı azaldır və bu, kalori qəbulunu idarə etməyə çalışarkən vacibdir ().

Bir çox araşdırmalar göstərir ki, pəhriz lifinin daha çox qəbulu arıqlamağa kömək edir və bədən yağını azaldır.

4 uşaq və yeniyetmə üzərində aparılan araşdırma, ən çox lif istehlak edənlər arasında piylənmə riskinin ən az istehlak edənlərə nisbətən 667% azaldığını göstərdi ().

Bundan əlavə, 252 qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ümumi pəhriz lifindəki hər qram artım üçün çəki 0,55 funt (0,25 kq) və yağ 0,25 faiz bəndi azalır () .

Bundan əlavə, yüksək lifli pəhrizlər zamanla çəki saxlamağa kömək edə bilər. Qadınlarda 18 aylıq bir araşdırma, ən çox lif istehlak edənlərin ən az istehlak edənlərə nisbətən daha çox arıqladığını, lifin vacib olduğunu göstərdi ().

Yeməklərinizə balqabaq əlavə etmək aclığı cilovlamaq və lif qəbulunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur.

Xülasə

Butternut squash aşağı kalorili və yüksək liflidir və bu, hər hansı bir sağlam kilo vermə proqramı üçün əla seçimdir.

Onu pəhrizinizə necə əlavə etmək olar

Pəhrizinizə balqabağı əlavə etmək ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Şirindən ədviyyatlıya qədər geniş çeşidli ləzzətlərlə yaxşı birləşən çox yönlü tərkib hissəsidir.

Şirin və ləzzətli yeməklərə balqabağı daxil etmək üçün bəzi fikirlər:

  • Balqabağı kublara kəsin və tez və ləzzətli yan yemək üçün duz və istiot əlavə edərək qovurun.
  • Evdə hazırlanmış kartof qızartması hazırlayarkən kartofu balqabaqla əvəz edin.
  • Əlavə lif üçün qovrulmuş balqabaqlı salatlar.
  • Çörək və kekslər kimi bişmiş məhsullara balqabaq püresi əlavə edin.
  • Kremli, südsüz şorba hazırlamaq üçün balqabaq püresi və kokos südündən istifadə edin.
  • Balqabaq parçalarını doyurucu güveçlərə atın.
  • Fasulye, ədviyyat, pomidor sousu və balqabağı birləşdirərək vegetarian çili hazırlayın.
  • Bişmiş balqabaq yarısını vegetarian şam yeməyi üçün ən sevdiyiniz taxıl, tərəvəz və pendir qarışığı ilə doldurun.
  • Makaron qablarına bişmiş balqabaq əlavə edin və ya makaron sousu kimi püre halında istifadə edin.
  • Bişmiş balqabağı duz, süd və qaymaqlı müşayiət üçün əzin.
  • Doyurucu bir səhər yeməyi üçün yumurta ilə qovrulmuş balqabaq yeyin.
  • Piroqlar və ya tortlar hazırlayarkən balqabaq əvəzinə püresi balqabaqdan istifadə edin.
  • Kiş və frittatalara karamelize edilmiş balqabaq əlavə edin.
  • Karidə kartof yerinə balqabaqdan istifadə edin.
  • Unikal dad və tekstura üçün salatların üzərinə nazik dilim çiy balqabağı sürtgəcdən keçirin.
  • Kartof, şirin kartof və ya şirin kartof kimi digər nişastalı tərəvəzlərin yerinə balqabağı sınayaraq bişirmə təcrübənizi sınayın.

Xülasə

Butternut squash güveç və piroqlar kimi müxtəlif şirin və ləzzətli reseptlərə əlavə edilə bilər.

Alt xətt

Balqabaq xəstəlikləri ilə mübarizə aparan mühüm vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir.

Bu aşağı kalorili, yüksək lifli qış balqabağı arıqlamağınıza və xərçəng, ürək xəstəliyi və zehni geriləmə kimi xəstəliklərdən qorunmağınıza kömək edə bilər.

Üstəlik, çox yönlüdür və şirin və dadlı yeməklərə əlavə etmək asandır.

Butternut squash daxil sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün asan və dadlı bir yoldur.

Cod Sağlam Qidalanma, Kalori, Faydaları və daha çoxudur

ilə
Alice Garnier
-

Cod ağ, qabıqlı ətli və yumşaq dadı olan balıqdır.

Zülal, B vitaminləri və minerallarla zəngindir.

Bununla belə, bir çox digər dəniz məhsullarından fərqli olaraq, cod tez-tez sağlamlıq qidası kimi təqdim edilmir, buna görə də bunun sizin üçün faydalı olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu məqalə sizə cod haqqında bilmək lazım olan hər şeyi, o cümlədən onun qida tərkibi və sağlamlıq faydalarını izah edir.

treska sağlamdır

cod nədir?

Cod ağ, qabıqlı əti və yumşaq dadı sayəsində məşhur və geniş ovlanan balıqdır.

Cinsin bir neçə növü Qadus Atlantik, Sakit okean və Qrenlandiya cod sortları da daxil olmaqla treska balığı hesab olunur (, ).

Bununla belə, "cod" termini mağazalarda bu cinsin bir hissəsi olmayan bir sıra digər balıq növləri üçün də istifadə olunur.

Bu səbəbdən treska balığı alarkən əldə etdiyiniz balıq növünü dəqiq bilmək çətin ola bilər.

Xülasə

Bir neçə balıq növü olmasına baxmayaraq, bu ad cod ilə birbaşa əlaqəli və ya olmayan müəyyən balıqlar üçün də istifadə olunur. Ümumiyyətlə, treskanın yumşaq, ağ əti var ki, bu da onu məşhur dəniz məhsulları edir.

Qida tərkibi

Cod bədəninizin ehtiyac duyduğu bir sıra vacib qidaları ehtiva edir.

Aşağıdakı qida məlumatı Atlantik və Sakit okean codları üçündür. Nəzərə alın ki, "cod" etiketli balıqların dəqiq qida tərkibi fərqli ola bilər, çünki bəziləri tamamilə fərqli növlər ola bilər.

Yağsız proteinlə zəngindir

Cod az kalorili, yağlı və karbohidratlıdır.

Bişmiş Atlantik cod balığının 3 unsiya (85 qram) porsiyasında cəmi 90 kalori və təxminən 1 qram yağ var. Lakin onun tərkibində 19 qram protein var ().

Eyni şəkildə, eyni bişirilmiş Sakit Okean cod balığı təxminən 85 kalori, 1 qramdan az yağ və 20 qram protein təmin edir ().

Bəzi B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir

B vitaminləri bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya malikdir, o cümlədən qida maddələrinin mübadiləsi və qidadan enerjinin ayrılması ().

Atlantik və Sakit Okean codları bir çox növlərin yaxşı mənbəyidir.

3 unsiya (85 qram) bişmiş cod porsiyası böyüklər üçün B30 vitamini üçün Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) 12%-dən çoxunu təmin edir (, ).

Digər həyati funksiyalara əlavə olaraq, B12 vitamini qırmızı qan hüceyrələrinin və DNT-nin meydana gəlməsinə kömək edir ().

Bundan əlavə, bu balıqlar bədəninizdə yüzlərlə mühüm kimyəvi reaksiyalar üçün zəruri olan B6 vitamini və niasinin yaxşı qaynaqlarıdır (, , ).

Fosfor və Selenlə zəngindir

Tərkibindəki vitaminlərə əlavə olaraq, cod fosfor və selenium da daxil olmaqla bir neçə vacib mineral təmin edir.

sümüklərin və dişlərin vacib elementidir. O, həmçinin müəyyən B vitaminlərinin düzgün işləməsində rol oynayır ().

Bu arada, DNT-nizi yaratmağa və qorumağa kömək edir ().

Cod 20 unsiya (3 qram) porsiyada (, ) fosfor üçün təxminən 85% və ya daha çox RDI ehtiva edir.

Bu balıq həm də xüsusilə yaxşı selenium mənbəyidir, tək 85 qramlıq (3 unsiya) böyüklər üçün RDI-nin 40% və ya daha çoxunu verir (, ).

Beləliklə, cod mineral ehtiyaclarınızı ödəməyə böyük töhfə verir.

Xülasə

Cod ümumiyyətlə yağsız protein mənbəyi, bir neçə B vitaminləri və vücudunuz üçün bir sıra vacib minerallar təmin edir.

Potensial sağlamlıq faydaları

Pəhrizinizə cod əlavə etməyin bir sıra potensial faydaları var.

Ürək sağlamlığına və sağlam çəkiyə dəstək ola bilər

Balıq yemək ürək xəstəliyi riskinin azalması və dəstək (, , ) daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, cod və digər yağsız balıqlarda () kimi yağlı balıqlardan daha az omeqa-3 yağ turşuları var.

Bu yağların bir çox sağlamlıq faydalarından məsul olduğuna inanılır.

Buna baxmayaraq, cod qidalandırıcıdır, yəni çoxlu faydalı qidaları nisbətən az kaloriyə yığır. Beləliklə, cod kimi yağsız balıq hələ də yaxşı sağlamlığı inkişaf etdirə bilər və hətta arıqlamaq üçün faydalı ola bilər (, ).

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, treska həm də yüksək keyfiyyətli zülalın yaxşı mənbəyidir (, ).

Civə azdır

Balıq yeməklə əlaqəli potensial sağlamlıq problemidir.

Su mənbələri balıqlarda toplanan zəhərli ağır metal olan civə ilə çirklənə bilər. İnsanlar bu balıqları yedikdə, civə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər ().

Ağır hallarda, insanlarda civə ilə zəhərlənmə beyin zədələnməsinə səbəb ola bilər ki, bu da inkişaf etməkdə olan uşağa potensial zərər verdiyi üçün ana südü ilə qidalanan və ya qadınlarda xüsusilə narahat ola bilər ().

Balıqlarda civənin ən yüksək səviyyələri çox vaxt daha uzun ömürlü və qida zəncirində nisbətən yüksək olan növlərdə olur.

Civə ilə ən zəngin balıqlar köpəkbalığı, qılınc balığı, kral skumbriyası, kirəmit balığı, portağal kobud və marlindir. Tuna, halibut və levrek kimi adi balıqlarda da civə var ().

Cod bu balıqlardan daha az civə ehtiva edir, bu da toksinlərdən qaçmaq istəyənlər üçün daha yaxşı seçimdir ().

Cod qaraciyər yağı

Bəzi cod yan məhsulları pəhriz əlavələrində istifadə olunur. Onlardan ən populyarı.

Cod qaraciyəri yağı əla D vitamini mənbəyidir və cod filetosundan daha yüksək konsentrasiyalarda omeqa-3 yağ turşuları verir ().

Xülasə

Balıq yemək daha yaxşı sağlamlıq və xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Treska, yağlı balıqlarda olan yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşularını ehtiva etməsə də, civə nisbətən azdır və sağlam bir pəhrizdə qidalandırıcı ola bilər.

Potensial çatışmazlıqlar

Treska qidalandırıcı pəhrizin bir hissəsi ola bilsə də, onun bəzi çatışmazlıqları da ola bilər.

Bu ehtiyat tədbirləri yadda saxlamağa dəyər olsa da, onlar sizi cod yeməkdən çəkindirmək məcburiyyətində deyil.

Yağlı balıqdan daha az omeqa-3 tərkibi

Cod bu yağlı balığın yüksək səviyyəsinə malik deyil.

Bu mühüm yağ turşuları balıqların bəzi sağlamlıq faydalarından məsul ola bilər ().

Bu səbəbdən, cod kimi yağsız balıqlara əlavə olaraq, yağlı balıqları müntəzəm olaraq istehlak etmək ən yaxşısı ola bilər.

Parazitlər

Bir çox digər balıqlar kimi treska da əvvəlcə dondurulmadan çiy yeyildikdə parazitlər saxlaya bilər ().

Qidadakı parazitlər qida yoluxucu xəstəliklərə və ishal, qarın və əzələ ağrısı kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər (22).

Ancaq tam bişmiş və ya əvvəllər dondurulmuş treska yemək bu problemi aradan qaldırır.

Həddindən artıq balıq ovu

Atlantik cod həddindən artıq balıq ovu səbəbiylə populyasiyanın kəskin azalması ilə üzləşdi. Bu tip treskanın istehlakı əlavə balıq ovu tələbini artıra bilər (, ).

Atlantik cod indi həssas növ hesab olunur, yəni onun sağ qalmasına təhlükə yaradan şərait yaxşılaşmazsa, təhlükə altına düşə bilər ().

Xülasə

Treska balığının istehlakı ilə bağlı bir sıra sağlamlıq və ətraf mühitlə bağlı narahatlıqlar olsa da, bunlar treskadan tamamilə qaçınmaq lazım olduğunu göstərmir. Davamlı, düzgün hazırlanmış cod pəhrizinizin təhlükəsiz və qidalı hissəsi ola bilər.

Onu necə hazırlamaq olar

Cod müxtəlif yollarla hazırlana bilər, o cümlədən çörəkçilik, qovrulma, qovrulma və tavada qızartma.

Treska balığını hərtərəfli bişirmək vacib olsa da, xüsusən də əvvəllər dondurulmayıbsa, cod çox bişdikdə onu quruda və sərtləşdirə bilər.

Çox vaxt cod qurumasının qarşısını almaq üçün onu nəm odda bişirmək tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün balıqları bişirməzdən əvvəl alüminium folqa ilə sarın.

Pişirmə vaxtları üsuldan asılı olaraq dəyişir, lakin ət qeyri-şəffaflaşdıqda və çəngəl ilə yumşaq bir şəkildə sürtdükdə asanlıqla lopa olduqda düzgün bişirilir.

Limon, istiot və duz daxil olmaqla, müxtəlif ədviyyatlar cod balığının dadını artıra bilər.

Xülasə

Cod bir çox üsullarla hazırlana bilər və onun yumşaq əti ədviyyatları asanlıqla udur. Qurumasının qarşısını almaq üçün bişərkən treskanı alüminium folqa ilə sarın.

Alt xətt

Cod yağsız protein, vitamin və minerallarla yüklənmiş həm qidalı, həm də dadlı balıqdır.

Omeqa-3-də yağlı balıqdan daha az olsa da, treska hələ də bir .

Cod kimi məşhur balıqlar da daxil olmaqla bəzi dəniz məhsullarından daha az civə ehtiva edir və bir neçə yolla hazırlana bilər.

Əgər boşqabınıza yeni bir şey əlavə etmək istəyirsinizsə, evdə cod hazırlamaq asandır.

Şərabda kalori

ilə
Alice Garnier
-

Şərab dünyanın ən məşhur spirtli içkilərindən biridir və bəzi mədəniyyətlərdə əsas içkidir.

Dostlarınızla görüşərkən və ya uzun bir günün ardından istirahət edərkən bir stəkan şərabdan həzz almaq adi haldır, lakin siz çox şərab içməyin kökəlməyə səbəb olub-olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə şərabın kaloriləri, onun digər spirtli içkilərlə müqayisəsi və həddindən artıq istehlakın çəki artımına səbəb olub-olmaması nəzərdən keçirilir.

Bir stəkan şərab

Şərabda kalori

Şərab fermentləşdirilmiş üzüm şirəsindən hazırlanır. Şərabdakı kalorilərin çoxu spirtdən və müxtəlif miqdarda karbohidratlardan gəlir.

Şərab xüsusilə yüksək kalorili hesab edilməsə də, həddindən artıq istehlak etmək asandır. Beləliklə, şərabdakı kalorilər əlavə edilə bilər.

Budur bəzi ümumi şərab növləri və onların 5 unsiya (148 ml) porsiyaya (, , , , , ) kaloriləri:

EstradaKalori
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
pinot noir121
Cabernet122
Gül125
Prosecco98

Əlbəttə ki, şərabda kalorilər dəyişir və dəqiq sayı növündən asılıdır. Quru şərablar şirin şərablara nisbətən daha az şəkər və buna görə də daha az kaloriyə malikdirlər, köpüklü şərablar isə ən aşağı kalorilərə malikdir.

Bir stəkan şərabın kalorisi çox görünməsə də, bir neçə stəkanda 300-dən çox, bir şüşədə isə 600-dən çox kalori var. Nə qədər içdiyinizdən asılı olaraq, şərab qəbulunuza əhəmiyyətli sayda əlavə kalori əlavə edə bilər. gündəlik ().

Müqayisə üçün, 12 unsiya (355 ml) pivə porsiyası təxminən 100 kalori ehtiva edir, eyni miqdarda adi pivədə isə 150-dən çox kalori var – hətta ağır pivədirsə, daha çox. Bu arada, 44 ml (1,5 unsiya) araq 97 kalori (, , ) ehtiva edir.

Yan-yana müqayisədə, şərab yüngül pivə və əksər içkilərdən bir qədər daha çox kalori ehtiva edir, lakin adi və ağır pivələrdən daha azdır. Şirə və soda kimi qarışdırıcılar araq, cin və viski kimi distillə edilmiş spirtli içkilərin kalori və karbohidrat tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

xülasə

Şərab növündən asılı olaraq, bir şüşə təxminən 115-130 kalori təmin edir. Bununla belə, birdən çox içki içmək əlavə edə bilər.

Alkoqol və çəki artımı

Çox şərab içmək, yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməyə səbəb ola bilər ki, bu da səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, alkoqoldan alınan kalorilər ümumiyyətlə boş kalori hesab olunur, çünki spirtli içkilərin əksəriyyəti əhəmiyyətli miqdarda vitaminlər, minerallar və ya digər qida maddələrini təmin etmir.

Yenə də, xüsusən də qırmızı şərabın digər spirtlərdən daha çox ola biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz. Qırmızı şərabın tərkibində xəstəliklərlə mübarizə apara bilən antioksidant birləşmə olan resveratrol var və normada istehlak edildikdə ürək faydaları ilə əlaqələndirilir ().

Bununla belə, həddindən artıq şərab içmək, mümkün faydaları üstələyir və prosesdə artıq kalorilərə kömək edir ().

Bundan əlavə, həddindən artıq spirt istehlakı boş kalori təmin etməkdən başqa yollarla çəki artımına səbəb ola bilər. Alkoqol istehlak etdiyiniz zaman, vücudunuz enerji üçün onu karbohidratlar və ya yağlardan əvvəl istifadə edir. Nəticədə, bu qidalar yağ kimi saxlanıla bilər ().

Yüksək alkoqol istehlakı da pis pəhriz keyfiyyəti ilə əlaqələndirilir. Ancaq bunun sərxoşluqdan qaynaqlandığı və ya daha tez-tez içənlərin ümumiyyətlə daha az sağlam qidalanmaya sahib olması aydın deyil (, ).

xülasə

Həddindən artıq şərab içmək kalorilərin həddindən artıq istehlakına və mümkün çəki artımına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, həddindən artıq spirt istehlakı vücudunuzun enerji və yağ yandırmasına zərər verə bilər.

Digər çatışmazlıqlar

Həddindən artıq şərab və ya spirt istehlakının mümkün çəki artımı ilə bağlı olanlardan başqa mənfi cəhətləri də ola bilər.

Ümumiyyətlə, orta dərəcədə spirt istehlakı ilə əlaqəli deyil.

Alkoqoldan Sui-istifadə və Alkoqolizm üzrə Milli İnstitutu qadınlar üçün gündə bir içkiyə qədər, kişilər üçün isə iki içkiyə qədər orta səviyyədə içki təyin edir.

Bir içki 14 unsiya (12 ml) pivə, 355 unsiya (5 ml) şərab və ya 148 unsiya (1,5 ml) sərt içkiyə () bərabər olan 44 qram spirt kimi müəyyən edilir.

Digər tərəfdən, ağır içki bir ay ərzində 5 və ya daha çox gün ərzində qadınlar üçün dörd və ya daha çox, kişilər üçün isə beş və ya daha çox içki qəbul etmək kimi müəyyən edilir ().

Qaraciyər alkoqolun emalında mühüm rol oynadığından, çox içmək qaraciyərinizdə yağ yığılmasına səbəb ola bilər və nəticədə xroniki qaraciyər çapıqlarına və adı ilə tanınan zədələrə səbəb ola bilər ().

Bu, həmçinin demans, depressiya, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri (, , , ) riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.

xülasə

Orta dərəcədə spirt istehlakı zərərli sayılmasa da, həddindən artıq spirt istehlakı qaraciyər problemləri və bəzi xəstəliklərin inkişaf riskini artıra bilər.

 

Alt xətt

5 unsiya (148 ml) stəkan şərab təxminən 120 kalori təmin edir. Şirin şərablarda daha çox kalori var, köpüklü şərablarda isə daha az kalori var.

Bundan əlavə, şərab əksər yüngül pivələrdən bir qədər daha çox kalori təmin edir, lakin ümumiyyətlə ağır pivələrdən daha az kaloridir.

Arada bir və ya iki stəkan şərab içməyin kilo almağa səbəb olma ehtimalı az olsa da, müntəzəm olaraq həddindən artıq miqdarda şərab istehlak etmək bu və digər mənfi sağlamlıq təsirlərinə kömək edə bilər.

10 addım atmaqla nə qədər kalori yandırırsınız?

ilə
admin
-

Daimi yeriməyin bir çox faydası var.Bu, fiziki fəaliyyətin asan və sərfəli formasıdır. Bundan əlavə, hər gün kifayət qədər addımlar atmaq depressiya riskinizi azaltmaqla, çəki idarə etməyə kömək etməklə və beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla sağlamlığınıza fayda verə bilər. sümük sağlamlığı və ümumi həyat keyfiyyəti ().

Son illərdə gündə 10 addım atmaq müntəzəm fiziki fəaliyyəti təşviq etmək üçün istifadə edilən məşhur bir tövsiyə halına gəldi.

Ancaq niyə məhz 10 addımın tövsiyə edildiyini və bu təlimatın fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edib-etmədiyini maraqlandıra bilərsiniz.

Bu məqalə gündəlik addım tövsiyələrinə və 10 addım atmaqla nə qədər kalori yandırdığınıza daha yaxından nəzər salır.

günəşli dəhlizdə gedən iki qadın

10 addım atmaq niyə vacibdir?

Bir çox insanlar üçün 10 addım gəzmək təxminən 000 mil (5 kilometr) təşkil edir.

10-in xüsusi sayı 000-cı illərdə Yaponiyada gəzinti klublarının istifadə etdiyi bir şüarla əlaqələndirilə bilər (, ).

Bundan əlavə, hazırkı tədqiqatlar da 10 addım getməyin ümumi sağlamlıq üçün yaxşı olduğu iddiasını dəstəkləyir ().

35-dən 31,7-a qədər olan 44,9 böyüklər arasında aparılan araşdırmada iştirakçılar pəhriz məsləhətləri aldılar və 10-ə çatana qədər gündəlik addımlarını tədricən artırdılar.000 aylıq müdaxilədən sonra İştirakçıların BKİ 6% () əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.

Digər bədən ölçüləri də yaxşılaşdı.

Bununla belə, bu araşdırma pəhriz məsləhətlərinin təsirini gəzintidən fərqləndirmədi. Buna görə də, BKİ-nin azalmasının tək gəzinti ilə əlaqələndirilməsi mümkün deyil.

Xülasə

Gündə 10 addım atmaq rəsmi sağlamlıq tövsiyəsi deyil, lakin bunun arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün faydalı olduğu sübut edilmişdir.

10 addım nə qədər kalori yandırır?

Bəlkə də təəccüblüdür ki, 10 addım atmaqla nə qədər kalori yandırdığınızı dəqiq ölçmək asan deyil.

Əslində, hər bir insan hər dəfə bu addımları atdıqda, yəqin ki, yanır, çünki fiziki fəaliyyətlə yandırdığınız kalorilərin sayı bir çox amillərdən təsirlənir.

Çəki

Uzun müddətdir ki, fiziki fəaliyyət zamanı yandırdığınız kalorilərin sayına təsir edən əsas amillərdən birinin bədən boyu və çəkisi (, ) olduğuna inanılır.

Böyük bir cismi hərəkət etdirmək üçün daha kiçik bir cismi hərəkət etdirməkdən daha çox enerji tələb olunduğundan, nəzəriyyə daha böyük bir cismin hərəkəti zamanı daha çox kalorinin yandırıldığıdır ().

Bununla belə, yeni araşdırmalar göstərir ki, bədən çəkisi üçün düzəliş edildikdən sonra, bədən çəkisi daha yüksək olan insanlarda fiziki fəaliyyətlə yandırılan kalorilərin sayı daha çox olmaya bilər ().

Buna görə çəkinin mərhələlərdə yandırılan kalorilərin sayına necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Sürət və ərazi

Digər amillər 10 addım ataraq nə qədər kalori yandırdığınıza və hansı səth növünə təsir edə bilər.

Məsələn, saatda 5 mil (8 kilometr) sürətlə yoxuşa sürətlə getsəniz, dəqiqədə 7 kaloridən çox yandıra bilərsiniz.

Digər tərəfdən, saatda 3-4 mil (5-6 kilometr) sürətlə aşağı enişlə yavaş-yavaş yerisəniz, dəqiqədə 3,5 ilə 7 kalori yandıra bilərsiniz ().

Gənc yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma, saatda 10000 kilometr sürətlə 6 addım getməyin eyni məsafəni saatda 153 kilometr sürətlə getməyə nisbətən orta hesabla 3 kalori daha çox yandıracağını göstərdi ().

Genetik

Yandırdığınız kalorilərin sayına kömək edən tez-tez nəzərdən qaçırılan amil genetikdir (,, , ).

Bir araşdırma 8 cüt əkizdə 2 həftə ərzində fiziki fəaliyyət zamanı yandırılan kaloriləri ölçdü və belə nəticəyə gəldi ki, genetik fərqlər gündəlik həyatda fiziki fəaliyyət zamanı yandırılan kalorilərdəki fərqin 72%-ni təşkil edir ().

Bundan əlavə, siçovullarda aparılan bir araşdırma, davamlı olaraq aktiv, yüksək tutumlu qaçışçıların fiziki fəaliyyət zamanı əzələlərinə daha çox istilik ötürdüklərini aşkar etdi ki, bu da daha az aktiv olan aşağı tutumlu qaçışçılarla müqayisədə səbəb olur ().

Yenə də bu mövzuda aparılan bəzi tədqiqatlar daha köhnədir və genetikanın yandırdığınız kalorilərin sayına necə təsir etdiyini anlamaq üçün daha yeni tədqiqatlara ehtiyac var.

mücərrəd

10 addım ataraq yandırdığınız kalorilərin sayı çəki, genetika, temp və getdiyiniz ərazi kimi amillərdən təsirlənir.

Yandırılan kaloriləri necə hesablamaq olar

10 addım atmaqla nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamağın ən yaxşı yollarından biri aşağıdakıları nəzərə alan tənlikdən istifadə etməkdir:

  • çəki
  • məşq intensivliyi
  • məşq müddəti

Gəzinti zamanı və digər məşqlər üçün yandırılan kaloriləri hesablamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bu amilləri nəzərə alan sadə tənlik ():

  • dəqiqədə yandırılan kalori = 0,0175 x metabolik ekvivalent (MET) x kiloqramda çəki

Bu tənliyi istifadə etmək üçün sizə lazım olacaq:

1. Fəaliyyətinizin MET-ni müəyyənləşdirin

MET deməkdir. MET, müəyyən fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən kalori yandırma dərəcəsini əks etdirir. Müxtəlif intensivliklərdəki müxtəlif fəaliyyətlərin öz MET ekvivalenti var ().

Ümumi sübuta əsaslanan MET ekvivalentlərinin siyahısını tapa bilərsiniz ().

Gəzinti üçün orta MET ekvivalenti sürət və ərazidən asılı olaraq 2,0 ilə 10,0 arasında dəyişir ().

2. Çəkinizi kiloqramla hesablayın

Əgər çəkinizi funtlarla hesablamağa öyrəşmisinizsə, rəqəminizi kiloqrama çevirmək asandır.

  • funtla çəki / 2,2 = kiloqramla çəki

3. 10 addımın dəqiqələrinin sayını qeyd edin

Bu tənlik dəqiqədə yandırılan kaloriləri hesabladığından, yandırdığınız kalorilərin ümumi sayını müəyyən etmək üçün nəticəni 10 addımı tamamlamaq üçün sərf etdiyiniz dəqiqələrin ümumi sayına vurmalısınız.

Məsələn, 1,5 addımı getməyə 90 saat (10 dəqiqə) lazım olsa, yekun tənliyiniz belə görünəcək:

  • yandırılmış kalorilər = 0,0175 x MET x kiloqramda çəki x 90 (dəqiqə)

4. Məlumatlarınızı tənliyə daxil edin.

MET-inizi, çəkinizi kiloqramla və 10 addımı getməyiniz üçün lazım olan dəqiqələrin sayını təyin etdikdən sonra məlumatlarınızı tənliyə qoşub təxmininizi tamamlaya bilərsiniz.

Burada yandırdığınız kalorilərin bədən çəkisi və addım intensivliyinə görə necə dəyişə biləcəyinə dair bəzi nümunələr verilmişdir. Bu misallarda sürətdən asılı olmayaraq hər bir insanın 1 saat (60 dəqiqə) yeridiyi güman edilir.

2,0 mph
(3,2 km/saat) /
MET 2,8		3,0 mph
(4,8 km/saat) /
MET 4.3		4,0 mph
(6,4 km/saat) /
MET 5,0		5,0 mph
(8 km/saat) /
MET 8.3
130 livres
(59 kq)		173 kalori266 kalori309 kalori514 kalori
160 livres
(73 kq)		214 kalori329 kalori383 kalori636 kalori
190 livres
(86 kq)		253 kalori388 kalori451 kalori749 kalori
220 livres
(100 kq)		294 kalori451 kalori525 kalori872 kalori

mücərrəd

Çəkinizi, yerimə sürətinizi və intensivliyinizi və 10 etmədiyiniz vaxtı nəzərə alan sadə bir tənliklə 000 addım ataraq nə qədər kalori yandırdığınızı asanlıqla təxmin edə bilərsiniz.

10 Addım Fitness Məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcəkmi?

Ümumiyyətlə, gündə 10 addım atmaq ümumi sağlamlığı və rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bir yol kimi görünür.

Gəzinti proqramları ilə bağlı araşdırmalar göstərir ki, bu, arıqlamağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən təhlükəsiz və təsirli bir məşqdir (, , , , ).

Ancaq gündə 10 addım atmaq hər kəs üçün uyğun olmaya bilər, məsələn, vaxt çatışmazlığı və ya oynaq problemləri səbəbindən. Bununla belə, gündə 000 addımdan az yeriməyin belə faydaları göstərilmişdir (, , , ).

Qadınlarda aparılan bir araşdırma, iştirakçıların həftədə 12 gün 50-70 dəqiqə gəzdiyi 3 həftəlik gəzinti proqramının insulin müqavimətinin qan göstəricilərini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi ().

Mövcud tövsiyələr həftədə ən azı 30 gün ən azı 5 dəqiqə gəzməyi təklif edir. Gündə 10 addım atmaq bu məqsədə çatmağın bir yoludur (, ).

mücərrəd

Gündə 10 addım atmaq həftəlik fiziki fəaliyyət tövsiyələrinizi yerinə yetirməyə kömək edə bilər. Bununla belə, hər gün bir neçə addım atmaq sağlamlığınız üçün heç atmamaqdan daha faydalıdır.

Vacibdir

Gündə 10 addım atmaq sizə həftədə ən azı 000 gün tövsiyə olunan 30 dəqiqəni əldə etməyə kömək edə bilər.

Yenə də gündə 10 addım atmaq hər kəs üçün real olmaya bilər. Üstəlik, daha az addım sağlamlığınızı daha da yaxşılaşdıra bilər.

10000 addım atmaqla yandırdığınız kalorilərin sayı insandan insana və hətta gündən günə dəyişir, çünki bədən çəkisi, genetika və yerimə sürəti kimi amillər yandırılan kalorilərin sayını artıra və ya azalda bilər.

Nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamaq üçün bədən çəkinizi, gedişin intensivliyini və 10000 addımı tamamlamaq üçün sizə lazım olan vaxtı nəzərə alan bir tənlikdən istifadə edin.

Ümumilikdə, 10 və ya daha az addım atmağınızdan asılı olmayaraq, müntəzəm gəzinti nəticə verə bilər.

Hot-doqda nə qədər kalori var

ilə
admin
-

Beysbol oyunları Həyətdəki manqallarda sosiskalar klassik yay menyusudur.Onların ləzzətli dadı və sonsuz doldurma variantları, şübhəsiz ki, ən çox yemək yeyənləri belə razı salacaq. Üstəlik, onlar praktik, əlverişli və hazırlamaq asandır.

İstər mütəmadi olaraq sosisli yeyirsinizsə, istərsə də xüsusi hallar üçün saxlasanız, onların nə qədər kalori verdiyini düşünə bilərsiniz.

Bu məqalə bulka və sevimli ədviyyatlardan əlavə kalorilər də daxil olmaqla hot-doqların kalorili məzmununu araşdırır.

Ədviyyatlarla əhatə olunmuş masada altı hot-doq

Qisa tarix

Sosisli itlər - həmçinin frankfurters adlanır - 13-cü əsrdə Almaniyanın Frankfurt şəhərində yaranan bir kolbasa növüdür. Daha sonra 1800-cü illərdə Nyu-Yorkda küçə yeməkləri kimi məşhurlaşdılar.

Bu gün sosiskalar alman irsinə baxmayaraq, tez-tez amerikan kimi qəbul edilir.

Hot-doqlar əvvəlcə tamamilə donuz ətindən hazırlanırdı, lakin müasir versiyaların əksəriyyətində donuz və mal ətinin birləşməsini ehtiva edir. Qiyməti endirmək üçün toyuq və hinduşka da daxil ola bilər.

Bununla belə, bəzi markalar hələ də bütün donuz əti və hətta mal əti variantlarını hazırlayırlar.

Sosisli itlər ənənəvi olaraq qismən dilimlənmiş çörəkdə verilir və düz yeyilir və ya xardal, ketçup və turşu ləzzəti kimi ədviyyatlarla doldurulur.

Xülasə

Ənənəvi olaraq hot-doqlar yalnız donuz ətindən hazırlanırdı. Hal-hazırda onlara adətən donuz və mal əti, bəzən də toyuq və hinduşka daxildir. Onlar adətən bir çörəkdə verilir və ədviyyatlarla doldurulur.

Ümumi kalori miqdarı dəyişir

Standart ölçülü hot-doq təxminən 150 kalori təmin edir, lakin dəqiq sayı kolbasa ölçüsündən, markasından və digər inqrediyentlərin əlavə edilməsindən asılı olaraq geniş şəkildə dəyişir.

Klassik üslubda sosis itlərin bəzi məşhur markalarının kalori miqdarı aşağıda verilmişdir (,,,,):

  • Top Parkı (49 qram): 160 kalori
  • Milli İvrit (49 qram): 150 kalori
  • Hillshire Farm (76 qram): 240 kalori
  • Nathanın məşhuru (47 qram): 150 kalori
  • Oscar mayer (45 qram): 148 kalori

Əksər markaların müxtəlif kalorili məzmunu ilə seçmək üçün bir neçə çeşidi var.

Əlavə uzun və ya jumbo hot-doqlar kimi yüksək kalorili versiyalar və ya pendir kimi yüksək kalorili əlavələr olan və ya hər biri 300 kaloriyə qədər təmin edə bilənlər. Digər tərəfdən, bəzi az yağlı və ya yağsız növlər 100-ə qədər kalori ehtiva edə bilər.

Hot-doqunuzu çörək ilə yeyirsinizsə, ümumi kalori miqdarına 100-150 kalori əlavə edin (, ).

Xülasə

Orta isti it təxminən 150 kalori təmin edir, lakin bu, müxtəlifliyə görə dəyişir. Az yağlı və ya yağsız növlər 100 kaloriyə qədər təklif edir, daha böyük növlər və ya əlavə maddələr olan növlər isə daha çox kaloriyə malikdir.

Ədviyyatlar və əlavələr əlavə kalorilər əlavə edir

Bir çox insanlar sosissiz sosisləri sevirlər, lakin əlavələri yığmaq istəsəniz, onları ümumi kalorili sayınıza daxil etməyinizə əmin olun.

Bu çətin ola bilər, çünki doldurma variantları demək olar ki, sonsuzdur.

Ən məşhur iki hot-doq xardal və ketçupdur, hər biri bir xörək qaşığı (10 qram) üçün təxminən 20-16 kalori təmin edir (, ).

Digər ümumi əlavələrə bir xörək qaşığı üçün 20 kalori (15 qram) təmin edən şirin turşu ləzzəti və eyni porsiyada cəmi 3 kalori olan duzlu kələm daxildir (,).

Daha yüksək kalorili əlavələrə çili, pendir, donuz, koleslaw, sous və qızardılmış soğan daxildir - bunların hamısı xidmət ölçüsündən asılı olaraq hər biri 300-ə qədər əlavə kalori əlavə edə bilər (, , ).

Xülasə

Seçdiyiniz əlavələrdən asılı olaraq, adətən 10-300 kalori olan bulka istisna olmaqla, standart hot-doqa əlavə olaraq 100-150 kalori əlavə edə bilərsiniz.

Hot-doq yemək lazımdırmı?

Hot-doqlar bir çox insan üçün dadlı, nostalji ənənədir, lakin onlar ən qidalı seçim deyillər.

Onlar yüksək dərəcədə işlənir və adətən bir çox insanın məhdudlaşdırması lazım olan yüksək miqdarda doymuş yağ və qida ehtiva edir.

Bundan əlavə, bir çox çeşidlər aşağı keyfiyyətli ətdən və heyvan mənşəli əlavə məhsullardan hazırlanır və çoxlu konservantlar, əlavələr, süni tatlar və rənglər ehtiva edir ().

Çörək və ədviyyatlar kimi sosisliləri müşayiət edən yeməklər də çox vaxt yüksək emal olunur.

Bir çox tədqiqat göstərir ki, bu kimi sosiskalarda yüksək diyetlər ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla xroniki xəstəlik riskinizi artıra bilər (, , ).

Yüksək keyfiyyətli ətdən hazırlanmış sosiska seçərək və çörək kimi daha qidalı tərəflərə üstünlük verərək yeməyinizi bir az daha sağlam edə bilərsiniz.

Demək, xoşunuza gəlirsə, ara-sıra hot-doqla məşğul olmağın heç bir qəbahəti yoxdur.

Pəhrizinizin əsasını meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, paxlalılar, yağsız zülallar, qoz-fındıq və toxumlar kimi tam, minimal işlənmiş qidalar üzərində qurmağı unutmayın.

Xülasə

Hot-doqlar yüksək səviyyədə emal olunur və çox vaxt keyfiyyətsiz ətdən hazırlanır. Onlar həmçinin natriumda yüksəkdir və adətən çoxlu konservant və əlavələrdən ibarətdir. Pəhrizinizə hot-doqlar əlavə edərkən mülayimlikdən istifadə edin.

Vacibdir

Almaniyada yaranan sosislər yüz illər əvvələ aid kolbasa növüdür.

Onlar 1800-cü illərdə ABŞ-da populyarlaşdılar və bu gün də yay ənənəsi olaraq qalırlar.

Hot-doqlarda kalorilərin sayı xidmət ölçüsünə və əlavələrə görə dəyişir. Demək olar ki, çörək, xardal və ketçuplu tipik bir hot-doq təxminən 250-300 kalori ehtiva edir.

Hot-doqlar dadlı olsa da, çox işlənmişdir və ən qidalı yemək seçimi deyil. Əgər onlardan zövq alırsınızsa, mülayim davranın və çox vaxt pəhrizinizə onlardan çoxunu daxil etməyi unutmayın.

3000 Kalorili Pəhriz: Faydalar, Çəki artımı və Yemək Planı

ilə
admin
-

3000 kalorili pəhriz standart sayılır və əksər insanların qida ehtiyaclarını ödəyir.

Bununla belə, fəaliyyət səviyyənizdən, bədən ölçülərinizdən və məqsədlərinizdən asılı olaraq daha çox ehtiyacınız ola bilər.

Bu məqalə 3000 kalorili pəhriz haqqında bilmək lazım olan hər şeyi, o cümlədən bir pəhrizə əməl etməyin səbəblərini, yeyilməsi və məhdudlaşdırılması lazım olan qidalar və nümunə yemək planını əhatə edir.

Gənc oğlan mətbəxdə yemək hazırlayır

3 kalorilik pəhrizə kim riayət etməlidir?

Siz bir neçə faktora əsaslanırsınız, o cümlədən:

  • Seks. Qadınlar adətən istirahətdə eyni ölçülü kişilərə nisbətən 5-10% daha az kalori yandırırlar ().
  • Yaş. İstirahət zamanı yandırdığınız kalorilərin sayı yaşla azalır ().
  • Ölçü. Nə qədər böyüksinizsə, çəkini qorumaq üçün bir o qədər çox kalori lazımdır.
  • Fəaliyyət. Məşq və bağçılıq və tərpəniş kimi fəaliyyətlər kalori ehtiyacını artırır ().

Gündəlik kalori ehtiyacı yetkin qadınlar üçün gündə 1-dən 600-ə qədər, yetkin kişilər üçün isə 2-400 kalori arasında dəyişir, oturaq insanlar üçün daha aşağı, aktiv insanlar üçün isə daha yüksəkdir ().

Bu təxminlər yetkin qadınlar və kişilər üçün orta boy və sağlam çəkidən istifadə edən tənliklərə əsaslanır. İstinad qadının boyu 5'4 düym (163 sm) və çəkisi 126 funt (57,3 kq), istinad kişi isə 5'10 düym (178 sm) boyunda və 154 funt (70 kq) ağırlığındadır.

Ölçünüzdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq, bədən çəkinizi saxlamaq üçün gündə 3 və ya daha çox kalori tələb oluna bilər.

İdmançıların ümumi əhaliyə nisbətən daha çox kalori ehtiyacı olsa da, təsərrüfat işçiləri və tikinti işçiləri kimi fiziki cəhətdən ağır işlərdə çalışan insanlar da çəkilərini saxlamaq üçün çoxlu miqdarda kalori tələb edə bilərlər.

Əksinə, həftədə bir neçə gün orta səviyyədə idman edirsinizsə, çox güman ki, o qədər çox kaloriyə ehtiyacınız olmayacaq, çünki əksər insanlardan daha az kalori yandırırsınız. (, , )

mücərrəd

Cins, yaş, boy və fəaliyyət səviyyəsi kimi faktorlar 3000 kalorilik pəhrizə riayət edib-etmədiyinizi müəyyən edir.

Kilo almanıza kömək edə bilər

Bir çox insan arıqlamağı hədəfləsə də, digərləri bunu əldə etməyi hədəfləyir.

Hər gün yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etdiyiniz zaman çəki artımı baş verir. Fəaliyyət səviyyənizdən və ölçüdən asılı olaraq, 3000 kalori cari kalori ehtiyacınızdan yüksək ola bilər ki, bu da kilo almağınıza səbəb ola bilər ().

Niyə Kökəlmək İstəyə bilərsiniz

Kökəlmək istəyinin bir çox səbəbi var.

Əgər bədən kütləsi indeksinizə (BMI) əsasən çəki azlığı ilə təsnif edilirsinizsə, səhiyyə mütəxəssisiniz və ya diyetisyeniniz sizə kökəlməyi tövsiyə edə bilər.

Alternativ olaraq, əgər siz idmançısınızsa, idmanınızda daha yaxşı çıxış etmək üçün çəki qazanmaq istəyə bilərsiniz – ideal olaraq əzələ kütləsi şəklində –.

Eyni şəkildə, əgər siz pauerliftinqlə məşğulsunuzsa, əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün çəki qazanmaq istəyə bilərsiniz.

Digər hallarda, xərçəng və ya infeksiya kimi kalori ehtiyaclarınızı artıran və ya böyük əməliyyatdan sonra sağalmaqda olan sağlamlıq probleminiz ola bilər (, ).

Təhlükəsiz çəki artımı dərəcəsi

Mövzu ilə bağlı tədqiqatlar nadir olsa da, məqbul çəki artımı həftədə 0,5-2 funt (0,2-0,9 kq) təşkil edir ().

Bununla belə, ağır qida çatışmazlığı olan insanlarda həftədə təxminən 4,4 funt (2 kq) çəki artımı təhlükəsiz şəkildə həyata keçirilmişdir ().

Sürətli çəki artımı şişkinlik, mədə narahatlığı və mayenin tutulması kimi xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər. Əgər siz idmançısınızsa, bu yan təsirlər məşqlərinizə və ya təcrübələrinizə mənfi təsir edərək performansınıza zərər verə bilər ().

Bundan əlavə, sürətli çəki artımı trigliserid səviyyənizi artıra bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskinizi artıra bilər (, ).

çəkinizi saxlamaq üçün nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğundan asılıdır.

Çəkinizi qoruyursanız, gündə 3000 kalori ilə çəkisini saxlayan biri ilə müqayisədə 2500 kalorilik pəhrizdə çox daha sürətli kökələcəksiniz.

Məsələn, 8 həftəlik bir araşdırma göstərdi ki, 25 sağlam insan çəkisini qorumaq üçün tələb olunan kaloridən 950 kalori çox yedikdə, yağ da daxil olmaqla orta hesabla 11,7 funt (5,3 kq) – 7,7 funt (3,5 kq) qazanıblar. ().

Əgər bu eyni iştirakçılar eyni müddət ərzində saxladıqları kalori ehtiyaclarından yalnız 500 kalori artıq yesələr, çox güman ki, əhəmiyyətli dərəcədə daha az çəki qazanacaqlar.

mücərrəd

Bəzi insanlar üçün 3 kalori kökəlməyə kömək edə bilər. Məqbul və təhlükəsiz çəki artımı həftədə 000-0,5 funt (2-0,2 kq) təşkil edir.

3000 kalorili sağlam pəhrizə necə riayət etmək olar

Diyetinizdə kalorilər üçdən gəlir: karbohidratlar, yağlar və zülallar.

Protein və karbohidratlar yağ üçün doqquzla müqayisədə qram başına dörd kalori verir.

Milli Akademiyaların Tibb İnstitutu tərəfindən yaradılmış Məqbul Makronutrient Dağıtım Aralığı (AMDR) insanlara aşağıdakıları almağı tövsiyə edir:

  • Onların kalorilərinin 45-65%-i karbohidratlardan gəlir
  • Onların kalorilərinin 20-35%-i yağdan gəlir
  • Onların kalorilərinin 10-35%-i proteindən gəlir

Aşağıdakı cədvəl bu faizləri 3000 kalorili pəhrizə tətbiq edir:

Kalori3.000
Karbohidratlar338-488 qram
yağ67 ilə 117 qram arasında
Zülal75-263 qram

Müqavimət təlimi ilə birləşdirildikdə, AMDR-nin yüksək ucunda protein qəbulu, həddindən artıq kalorili qəbuldan bədən yağını azaldır və əzələ kütləsini artırır (, , ).

Müqavimət təlimi yüksək kalorili pəhriz əvəzinə yağ artımını təşviq edə bilər ().

Bərpa və əzələ böyüməsini yaxşılaşdırmaq üçün məşqlərinizin ətrafında, eləcə də gün ərzində bərabər məsafədə protein istehlak edin (, ).

mücərrəd

Müqavimət təlimi ilə birlikdə yüksək protein qəbulu bədən quruluşunuzu optimallaşdırmağa kömək edə bilər.

Yemək lazım olan qidalar, qaçınmaq lazım olan qidalar

Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, sağlam yağlar və yağsız zülallar kimi tam, işlənməmiş və ya minimum işlənmiş qidalardan gündə 3000 kalori istehlak etmək çətin ola bilər.

Bunun səbəbi, bu qidaların çoxlu qida maddələri, lakin nisbətən az kalori ehtiva etməsi, sizi daha böyük həcmdə yemək yeməyə məcbur etməsidir.

Əksinə, çox dadlı və kalorilərlə dolu olduğu üçün, donuz, çips, konfet, peçenye, şəkərli dənli bitkilər və şəkərli içkilər kimi yüksək işlənmiş zərif qidalardan 3000 kalori istehlak etmək nisbətən asan olardı.

Yenə də bu lazımsız qidalarda mühüm sağlamlıq qidaları olmadığından, kalorilərinizin çoxunu qidalı tam qidalardan almaq vacibdir, o cümlədən:

  • Heyvan mənşəli zülallar: qızılbalıq, toyuq, hinduşka, bizon, bütöv yumurta və yağsız mal əti parçaları, məsələn, qanad və ya sığır filetosu
  • Bitki əsaslı zülallar: tofu, edamame, tempeh, noxud və noxud
  • Taxıllar: yulaf, düyü, çörək, makaron və quinoa
  • Südçü: , kəsmik, kefir və yunan yoqurtu.
  • Yağlar və yağlar: badam, qoz, kətan toxumu, zeytun yağı və təbii fıstıq və ya badam yağı kimi qoz yağı
  • Meyvələr: avokado, giləmeyvə, alma, banan, armud, portağal, üzüm və s.
  • Tərəvəzlər: balqabaq, şirin kartof, noxud, kələm, bibər, balqabaq, brokoli, pomidor, gül kələm və s.

Bundan əlavə, zərdab, kazein və düyü, soya və ya noxud kimi bitki əsaslı tozlar da daxil olmaqla protein tozları qidalı və kalorili bir qəlyanaltı üçün smoothiesə əlavə edilə bilər.

Nəhayət, tez-tez hər porsiya üçün 1 kalori təmin edən, əlverişli bir seçimdir, lakin ilk növbədə kalori və qida ehtiyaclarınızı pəhriz vasitəsilə ödəmək ən yaxşısıdır.

3000 kalorili pəhrizdən qaçınmaq və ya məhdudlaşdırmaq üçün yüksək işlənmiş, qida maddələri olmayan qidalara aşağıdakılar daxildir:

  • Qızardılmış yemək: Kartof, soğan halqaları, donuts, toyuq zolaqları, pendir çubuqları və s.
  • Fast food: dolmaxanalar, hamburgerlər, pizzalar, hot doglar və s.
  • Şirin yeməklər və içkilər: soda, konfet, idman içkiləri, şirin bişmiş məmulatlar, şirin çay, dondurma, şirin kofe içkiləri və s.
  • Rafine karbohidratlar: peçenye, çips, şəkərli taxıl, xəmir və s.

Pəhrizinizin əksəriyyəti qidalı zəngin bütöv qidalardan ibarətdirsə, ən çox sevdiyiniz yeməklərdən mülayim şəkildə ləzzət ala bilərsiniz.

mücərrəd

Kalorilərinizin böyük hissəsinin minimal işlənmiş, qidalandırıcı tərkibli qidalardan gəldiyinə əmin olun və ara-sıra yemək üçün şirniyyat və lazımsız qidaları ehtiyatda saxlayın.

Nümunə menyu

5 kalorili pəhrizdə 3000 gün belə görünə bilər.

Bazar ertəsi

  • Səhər yeməyi: 1 stəkan (80 qram) yulaf, 1 stəkan (240 ml) süd məhsulları və ya 1 dilimlənmiş banan və 2 xörək qaşığı (33 qram) fıstıq yağı
  • Qəlyanaltı: 1 stəkan (80 qram) quru taxıl, 1/4 stəkan (30 qram) qranola, 1/4 stəkan (34 qram) quru meyvə və 20 qoz-fındıq ilə hazırlanmış iz qarışığı
  • Nahar: 1/100 stəkan (3 qram) pomidor sousu və 4 unsiya (183 qram) bişmiş mal əti ilə 4 stəkan (112 qram) spagetti, üstəgəl 1 xörək qaşığı (1 qram) kərə yağı ilə 14 orta çörək çubuğu
  • Qəlyanaltı: 1 stəkan (226 qram) kəsmik və 1/2 fincan (70 qram) yaban mersini
  • Şam yeməyi: 4 unsiya (110 qram) qızılbalıq, 1 stəkan (100 qram) qəhvəyi düyü və 5 qulançar nizəsi

Mardi

  • Səhər yeməyi: 2 stəkan (480 ml) süd və ya bitki südündən, 1 stəkan (227 qram) qatıq, 1 stəkan (140 qram) göyərti və 2 xörək qaşığı (33 qram) badam yağından hazırlanmış smoothie
  • Qəlyanaltı: 1 granola bar, 1 ədəd meyvə və 2 ədəd simli pendir
  • Nahar: 12 unsiya (3 qram) körpə yerkökü, 85 yemək qaşığı (2 qram) və yan tərəfdə alma dilimləri ilə ət, pendir və tərəvəz ilə 28 düymlük alt sendviç
  • Qəlyanaltı: 1 stəkan (1 ml) süd və ya bitki mənşəli süddə qarışdırılmış 240 qaşıq zərdab protein tozu
  • Şam yeməyi: 4 unsiya (113 qram) sirloin biftek, 1 orta ölçülü bişmiş kartof (173 qram), 1 xörək qaşığı (14 qram) yağ və 1 stəkan (85 qram) brokoli

Çərşənbə

  • Səhər yeməyi: 3 xörək qaşığı (2 qram) fıstıq yağı, 33 portağal və 1 stəkan (2 ml) süd və ya bitki mənşəli süd ilə 480 tam buğda vaflisi
  • Qəlyanaltı: 1 qoz əsaslı qranola bar və 1 unsiya (28 qram) badam
  • Nahar: 90 unsiya (6 qram) 170 dilim pomidor və kahı yarpağı, üstəlik zeytun yağı zeytununda bişmiş 1 1/1 stəkan (2 qram) ev buğdalı çörəkdə 86% yağsız burger
  • Qəlyanaltı: 1 stəkan (227 qram) yunan qatığı və 1 stəkan (140 qram) çiyələk
  • Şam yeməyi: 4 unsiya (112 qram) toyuq göğsü, 1/2 fincan (84 qram) quinoa və 1 1/3 fincan (85 qram) qar noxudu

Cümə axşamı

  • Səhər yeməyi: Dilimlənmiş soğan, qırmızı və yaşıl bibər ilə 3 yumurtalı omlet və 1/4 stəkan (28 qram) rəndələnmiş pendir, 2 stəkan (480 ml) süd və ya içmək üçün bitki mənşəli süd
  • Qəlyanaltı: 2 dilim tam buğda çörəyində 33 xörək qaşığı (1 qram) fıstıq yağı və 1 banan
  • Nahar: 8 unsiya (226 qram) tilapiya filesi, 1/4 fincan (32 qram) mərcimək və üstü 1/4 fincan (30 qram) qoz ilə doldurulmuş salat
  • Qəlyanaltı: Qarışıq yaşıl salatda 2 sərt dilim
  • Şam yeməyi: 4 unsiya (114 qram) hinduşka göğsü, doğranmış soğan, sarımsaq, kərəviz və şirin bibər, 1/2 fincan (123 qram) doğranmış pomidor və 1/2 fincan (120 qram) cannellini lobya ilə hazırlanmış hinduşka çili stəkan (1 qram) rəndələnmiş pendir. Zövqə görə oregano, dəfnə yarpağı, çili tozu və kimyon əlavə edin.

Cümə

  • Səhər yeməyi: 3 bütöv yumurta, 1 alma və 1 stəkan (80 ml) süd və ya bitki mənşəli süd ilə hazırlanmış yulaf ezmesi (1 qram)
  • Qəlyanaltı: 1/226 fincan (1 qram) qranola və 4/30 fincan (1 qram) ilə 2 stəkan (70 qram) adi qatıq
  • Nahar: 168 qram (6 unsiya) toyuq döşü, 1 orta şirin kartof (151 qram), 3/4 fincan (85 qram) yaşıl lobya və 1 unsiya (28 qram) qoz
  • Qəlyanaltı: 1/2 fincan (130 qram) göyərti üzərində noxud
  • Şam yeməyi: 6 unsiya (170 qram) üyüdülmüş sirloin biftek, 1/2 fincan (130 qram) qara lobya, 1/2 fincan (90 qram) qəhvəyi düyü, 1 stəkan (35 qram) doğranmış kahı və ispanaq və 2 yemək qaşığı ( 16 qram) salsa

mücərrəd

Bu 3 kalorili, 000 günlük nümunə menyusuna yağsız zülallar, sağlam yağlar, meyvələr və tərəvəzlər kimi müxtəlif qidalı qidalar daxildir.

Vacibdir

Fəaliyyət səviyyəniz və bədən ölçüləriniz də daxil olmaqla bir neçə faktordan asılı olaraq, 3 kalorili pəhriz çəkini saxlamağa və ya qazanmağa kömək edə bilər.

Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, sağlam yağlar və yağsız zülallar kimi bütöv, işlənməmiş və ya minimum işlənmiş qidalar pəhrizinizin əksəriyyətini (hamısı olmasa da) təşkil etməlidir.

Digər tərəfdən, donuz, çips, konfet, peçenye və şəkərli dənli bitkilər kimi yüksək işlənmiş zərif qidalar məhdudlaşdırılmalıdır.

1 kalorili pəhriz: Qida siyahıları, yemək planı və daha çox

ilə
admin
-

Arıqlamaq, az yemək və ya fiziki aktivliyi artırmaqla kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır.

Bir çox insanlar arıqlamağa başlamaq və qida qəbuluna nəzarət etmək üçün 1 kalorili pəhrizə riayət etməyi seçirlər.

Bu məqalədə 1 kalorili pəhrizə necə riayət etmək, o cümlədən hansı qidaları yemək, hansı qidalardan qaçınmaq və sağlam, davamlı çəki itirmək üçün məsləhətlər izah edilir.

1500 kalorili pəhriz

Kalori ehtiyaclarını anlamaq

1 kalori bir çox insan üçün yaxşı bir bələdçi olsa da, arıqlama səyahətinizi optimallaşdırmaq üçün ehtiyaclarınızı diqqətlə hesabladığınızdan əmin olun.

Sizə lazım olan kalorilərin sayı fiziki fəaliyyət, cins, yaş, arıqlamaq məqsədləri və ümumi sağlamlıq da daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

Ehtiyaclarınızı təyin edərkən bədəninizin saxlaması və arıqlaması üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablamaq vacibdir.

Ümumi kalori ehtiyaclarınızı hesablamaq üçün, ümumi gündəlik enerji xərcləriniz (TDEE) adlanan bir gündə adətən yandırdığınız kalorilərin ümumi sayını hesablamaq lazımdır (1).

TDEE-ni təyin etməyin ən asan yolu onlayn kalkulyatordan və ya Mifflin-St proqramından istifadə etməkdir. Jeor tənliyi, boyunuzu, çəkinizi və yaşınızı daxil etdiyiniz düstur.

Bu, Mifflin-St. Kişilər və qadınlar üçün Jeor tənliyi:

  • Kişilər: Gündə kalori = 10x (kq ilə çəki) + 6.25x (sm ilə boy) – 5x (yaş) + 5
  • Qadınlar: Gündə kalori = 10x (kq ilə çəki) + 6,25x (sm ilə boy) – 5x (yaş) – 161

TDEE-ni hesablamaq üçün Mifflinin cavabı. St.Jeor tənliyi daha sonra fəaliyyət əmsalı (2) adlanan fəaliyyət səviyyənizə uyğun gələn ədədə vurulur.

Beş fərqli fəaliyyət səviyyəsi var:

  • Oturaq: x 1,2 (az hərəkət edən və ya heç məşq etməyən oturaq insanlar)
  • Bir az aktiv: x 1,375 (həftədə 3 gündən az yüngül məşq)
  • Orta aktiv: x 1,55 (həftənin əksər günləri orta məşq)
  • Çox aktiv: x 1,725 (gündəlik fiziki məşq)
  • Əlavə aktiv: x 1,9 (gündə 2 və ya daha çox dəfə intensiv məşq)

Mifflin cavabını çarparaq TDEE-nizi təyin etdikdən sonra. Doğru fəaliyyət faktoru ilə St-Jeor tənliyi, kalorilər kilo vermə məqsədlərinizə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.

Arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaradın

Arıqlamaq “daxil olan kalori, xaric edilən kalori” düşüncə tərzindən qat-qat mürəkkəb olsa da, bir qayda olaraq, bədən yağını itirmək üçün kalori çatışmazlığı yaranmalıdır.

Tipik olaraq, həftədə 500 qram (450 funt) itirmək üçün gündə 1 kalori azaldılması təklif olunur.

Bu, ildə 52 funt (23,5 kq) arıqlamağa bərabər olsa da, araşdırmalar göstərir ki, orta çəki itirmə sürəti daha yavaşdır.

Davranış və bioloji faktorlar, məsələn, pəhrizə uyğunluq və bağırsaq bakteriyası və metabolik dərəcələrdəki fərqlər insanların fərqli nisbətlərdə arıqlamasına səbəb olur (3, 4).

Məsələn, 35 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi kalorilərin gündə 0,004-2,5 kalori ilə məhdudlaşdırıldığı zaman həftədə 0,002 ilə 1,13 funt (240 ilə 1 kq) arasında kilo itkisi tapdı (000).

Qeyri-real məqsəd qoymaq əvəzinə, həftədə 1-2 funt (0,5-1 kq) yavaş, davamlı çəki itirməyi hədəfləyin.

Bununla belə, çəki itirmək insandan insana çox fərqli olduğundan, gözlənildiyi kimi tez arıqlamasanız, ruhdan düşməmək vacibdir.

Fiziki fəaliyyəti artırmaq, oturmağa daha az vaxt sərf etmək, əlavə şəkərləri kəsmək və bütün qidalara diqqət yetirmək arıqlamağı sürətləndirməyə və yolda qalmağa kömək etməlidir.

Xülasə Kalori ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin, sonra TDEE-dən 500 kalori çıxararaq bir kəsir yaradın. Həftədə 1-2 funt (0,5-1 kq) yavaş arıqlamağı hədəfləyin.

1 Kalorili Pəhrizdə Yeməli Qidalar

Arıqlamaq və daha yaxşı yemək vərdişlərini mənimsəmək üçün bütöv, işlənməmiş qidaları seçmək vacibdir.

Hərdən bir yemək yemək tamamilə sağlam olsa da, pəhrizinizin əksəriyyəti aşağıdakı qidalardan ibarət olmalıdır:

  • Qeyri-nişastalı tərəvəzlər: Kələm, arugula, ispanaq, brokoli, gül kələm, bibər, göbələk, qulançar, pomidor və s.
  • Meyvə: Giləmeyvə, alma, armud, sitrus meyvələri, qovun, üzüm, banan və s.
  • Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, noxud, şirin kartof, bağayarpağı, balqabaq və s.
  • Balıq və qabıqlı balıqlar: Levrek, qızılbalıq, treska, clams, karides, sardina, alabalıq, istiridye və s.
  • Yumurta: Bütün yumurtalar yumurta ağından daha çox qidalıdır.
  • Quş və ət: Toyuq, hinduşka, mal əti, bizon, quzu və s.
  • Bitki mənşəli protein mənbələri: Tofu, tempeh, bitki əsaslı protein tozları.
  • Bütün taxıllar: Yulaf, qəhvəyi düyü, farro, quinoa, bulqur, arpa, darı və s.
  • Paxlalılar Noxud, lobya, mərcimək, qara lobya və s.
  • Sağlam yağlar: Avokado, zeytun yağı, şəkərsiz kokos, avokado yağı, kokos yağı və s.
  • Süd məhsulları: Tam yağlı və ya az yağlı qatıq, kefir və tam yağlı pendirlər.
  • Toxumlar, qoz-fındıq və qoz yağı: Badam, makadamiya qozu, balqabaq tumu, qoz, günəbaxan tumu, təbii fıstıq yağı, badam yağı və tahini.
  • Şəkərsiz bitki südləri: Hindistancevizi südü, badam, anakardiya və çətənə
  • Ədviyyatlar: Zerdeçal, sarımsaq, oregano, rozmarin, qırmızı bibər, qara bibər, duz və s.
  • Tərəvəzlər: Alma sirkəsi, salsa, limon suyu, sarımsaq tozu və s.
  • Kalorisiz içkilər: Su, qazlı su, qəhvə, yaşıl çay və s.

Hər yeməkdə bol liflə zəngin qidalar və keyfiyyətli protein mənbələri yediyinizə əmin olun.

Protein üç makronutrientdən ən çox doyurucudur və nişastalı olmayan tərəvəzlər, lobya və ya giləmeyvə kimi zülalları doldurucu liflə birləşdirmək həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, lif və zülalda yüksək diyetlər yağ itkisini effektiv şəkildə təşviq edir (6, 7).

Xülasə Tərəvəz, meyvə, yumurta, balıq və qoz-fındıq kimi bütün qidalar istənilən sağlam pəhrizin əksəriyyətini təşkil etməlidir.

Qaçınmaq üçün yeməklər

İstənilən sağlam arıqlama proqramında işlənmiş qidalar və əlavə edilmiş şəkər minimuma endirilməlidir.

Aşağıdakı qidaları kəsmək və ya məhdudlaşdırmaq arıqlamağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

  • Fast food: Toyuq göğsü, kartof qızartması, pizza, sosiska və s.
  • Rafine karbohidratlar: Ağ çörək, şəkərli dənli bitkilər, ağ makaron, simit, kraker, qarğıdalı çipsləri, tortillalar və s.
  • Əlavə edilmiş şəkərlər: Şirin qəlyanaltılar, konfetlər, şirniyyatlar, konfetlər, süfrə şəkəri, aqava və s.
  • İşlənmiş qidalar: Qablaşdırılmış qidalar, emal olunmuş ətlər (soyuq ətlər, donuz), konservləşdirilmiş makaron yeməkləri, dənli barlar və s.
  • Qızardılmış yemək: Çips, qızardılmış yeməklər, donuts, mozzarella çubuqları və s.
  • Pəhriz və az yağlı qidalar: Pəhriz barları, az yağlı dondurma, az yağlı çipslər, dondurulmuş pəhriz yeməkləri, aşağı kalorili konfetlər və s.
  • Şəkərli içkilər: Soda, meyvə şirələri, enerji içkiləri, ətirli südlər, şirin kofe içkiləri və s.

Hərdən bir sevimli yemək və ya içkidən həzz almaq arıqlamaq hədəfinizə mane olmasa da, onu müntəzəm olaraq tənzimləyəcəksiniz.

Məsələn, hər axşam axşam yeməyindən sonra dondurma yemək vərdişiniz varsa, qəbulunuzu həftədə bir və ya iki dəfə bir porsiya dondurmaya qədər azaldın.

Arıqlamağa mane olan vərdişləri azaltmaq vaxt apara bilər, lakin sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq lazımdır.

Xülasə Kilo vermək üçün qidalandırıcı bir pəhriz izləyərkən fast food, rafine karbohidratlar və əlavə şəkərlər məhdudlaşdırılmalıdır.

Nümunə 1 Həftəlik Qida Planı

Budur 1 kaloridən ibarət qidalandırıcı bir həftəlik menyu.

Yeməklər vegetarianlar və qlütensiz qidalanan insanlar da daxil olmaqla bütün zövqlərə uyğunlaşdırıla bilər.

Aşağıdakı yeməklərin hər biri təxminən 500 kaloridir (8):

Bazar ertəsi

Səhər yeməyi - Yumurta və Avokado Tostu

  • 2 yumurta
  • 1 dilim Ezekiel tostu
  • 1/2 avokado

Nahar - Qızardılmış Toyuq Salatı

  • 2 stəkan (40 qram) ispanaq
  • 4 unsiya (112 qram) qızardılmış toyuq
  • 1/2 fincan (120 qram) noxud
  • 1/2 fincan (25 qram) rəndələnmiş yerkökü
  • 1 unsiya (28 qram) keçi pendiri
  • Balzamik sirkə

Şam yeməyi - quinoa və brokoli ilə treska

  • 5 unsiya (140 qram) bişmiş cod
  • 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
  • 3/4 fincan (138 qram) quinoa
  • 2 stəkan (176 qram) qovrulmuş brokoli

Mardi

Səhər yeməyi – Sağlam qatıq qabı

  • 1 stəkan (245 qram) güclü adi qatıq
  • 1 stəkan (123 qram) moruq
  • 2 xörək qaşığı (28 qram) dilimlənmiş badam
  • 2 xörək qaşığı (28 qram) çia toxumu
  • 1 xörək qaşığı (14 qram) şəkərsiz kokos

Nahar - Mozzarella qabığı

  • 2 unsiya (46 qram) təzə mozzarella
  • 1 stəkan (140 qram) qırmızı bibər
  • 2 dilim pomidor
  • 1 xörək qaşığı (15 qram) pesto
  • 1 kiçik paket tam taxıl

Şam yeməyi – Tərəvəzli qızılbalıq

  • 1 kiçik şirin kartof (60 qram)
  • 1 çay qaşığı (5 qram) kərə yağı
  • 4 unsiya (112 qram) yabanı qızılbalıq
  • 1 stəkan (88 qram) qovrulmuş Brüssel kələmi

Çərşənbə

Səhər yeməyi - yulaf ezmesi

  • 1 stəkan (81 ml) şəkərsiz badam südündə bişmiş 1 stəkan (240 qram) yulaf unu
  • 1 stəkan (62 qram) dilimlənmiş alma
  • 1/2 çay qaşığı darçın
  • 2 xörək qaşığı (32 qram) təbii fıstıq yağı

Nahar - Tərəvəz və humus rulosu

  • 1 kiçik zərf tam taxıl
  • 2 xörək qaşığı (32 qram) humus
  • 1/2 avokado
  • 2 dilim pomidor
  • 1 stəkan (20 qram) təzə arugula
  • 1 unsiya (28 qram) Muenster pendiri

Şam yeməyi - çili

  • 3 unsiya (84 qram) üyüdülmüş hinduşka
  • 1/2 fincan (120 qram) qara lobya
  • 1/2 fincan (120 qram) qırmızı lobya
  • 1 stəkan (224 qram) əzilmiş pomidor

Cümə axşamı

Səhər yeməyi – Fıstıq yağı və yumurta ilə banan tostu

  • 2 qızardılmış yumurta
  • 1 dilim Ezekiel tostu
  • 2 xörək qaşığı (32 qram) təbii fıstıq yağı
  • 1/2 dilimlənmiş banan

Nahar - yolda suşi

  • Qəhvəyi düyü ilə hazırlanmış 1 rulon xiyar və avokado suşisi
  • Qəhvəyi düyü ilə 1 tərəvəz rulonu
  • 2 ədəd somon sashimi və yaşıl salat

Şam yeməyi - Qara lobya burger

  • 1 stəkan (240 qram) qara lobya
  • 1 yumurta
  • Doğranmış soğan
  • Doğranmış sarımsaq
  • 1 xörək qaşığı (14 qram) çörək qırıntıları
  • 2 stəkan (20 qram) qarışıq yaşıl tərəvəz
  • 1 unsiya (28 qram) feta pendiri

Cümə

Səhər yeməyi - Səhər yeməyi smoothie

  • 1 qaşıq noxud protein tozu
  • 1 stəkan (151 qram) dondurulmuş böyürtkən
  • 1 stəkan (240 ml) kokos südü
  • 1 xörək qaşığı (16 qram) anakardiya yağı
  • 1 xörək qaşığı (14 qram) çətənə toxumu

Nahar – Qızardılmış Toyuqlu Kələm Salatı

  • 2 stəkan (40 qram) kələm
  • 4 unsiya (112 qram) qızardılmış toyuq
  • 1/2 fincan (120 qram) mərcimək
  • 1/2 fincan (25 qram) rəndələnmiş yerkökü
  • 1 stəkan (139 qram) albalı pomidoru
  • 1 unsiya (28 qram) keçi pendiri
  • Balzamik sirkə

Şam yeməyi - Karides Fajitas

  • 4 unsiya (112 qram) qızardılmış karides
  • 2 xörək qaşığı (278 ml) zeytun yağında qızardılmış 1 stəkan (15 qram) soğan və bibər
  • 2 kiçik qarğıdalı tortillası
  • 1 xörək qaşığı yağlı xama
  • 1 unsiya (28 qram) rəndələnmiş pendir

şənbə

Səhər yeməyi - yulaf ezmesi

  • 1 stəkan (81 ml) şəkərsiz badam südündə bişmiş 1 stəkan (240 qram) yulaf unu
  • 1 stəkan (123 qram) yaban mersini
  • 1/2 çay qaşığı darçın
  • 2 xörək qaşığı (32 qram) təbii badam yağı

Nahar - Tuna salatı

  • 5 unsiya (140 qram) konservləşdirilmiş ton balığı
  • 1 xörək qaşığı (16 qram) mayonez
  • Qızardılmış kərəviz
  • 2 stəkan (40 qram) qarışıq yaşıl tərəvəz
  • 1/4 dilimlənmiş avokado
  • 1/2 fincan (31 qram) dilimlənmiş yaşıl alma

Şam yeməyi - Tərəvəzli Toyuq

  • 5 unsiya (120 qram) bişmiş toyuq
  • 1 xörək qaşığı (205 ml) zeytun yağında bişmiş 1 stəkan (15 qram) qovrulmuş balqabaq
  • 2 stəkan (176 qram) qovrulmuş brokoli

Bazar

Səhər yeməyi - Omlet

  • 2 yumurta
  • 1 unsiya (28 qram) çedar pendiri
  • 1 xörək qaşığı (20 ml) kokos yağında bişmiş 1 stəkan (15 qram) ispanaq
  • 1 stəkan (205 qram) sote edilmiş şirin kartof

Nahar - Chipotle getmək

  • Romaine kahı, Barbacoa toyuq əti, qəhvəyi düyü, 1/1 porsiya quacamole və təzə salsa ilə hazırlanmış 2 chipotle burrito qabı

Şam yeməyi - Pesto və lobya pastası

  • 1 stəkan (140 qram) qəhvəyi düyü makaron və ya tam buğda makaron
  • 1 xörək qaşığı (14 qram) pesto
  • 1/4 fincan (60 qram) cannellini paxlası
  • 1 stəkan (20 qram) ispanaq
  • 1 stəkan (139 qram) albalı pomidoru
  • 1 xörək qaşığı (5 qram) sürtgəcdən keçirilmiş parmesan

Gördüyünüz kimi, sağlam yemək darıxdırıcı olmamalıdır.

Bundan əlavə, evdə yemək bişirmək və qablaşdırmaq prioritet olmalıdır, amma yemək üçün çoxlu sağlam seçimlər var.

Əgər çöldə yeyəcəyinizi bilirsinizsə, menyunu əvvəlcədən yoxlayın və iştahaaçan və qidalı variant seçin.

Bu yolla, son dəqiqələrdə qeyri-sağlam yemək seçimi etmə ehtimalınız azalacaq.

Xülasə 1500 kalorili pəhriz təzə məhsul, protein və liflə zəngin olmalıdır. Yeməkləri evdə hazırlamaq ən yaxşısı olsa da, əvvəlcədən menyu ilə məsləhətləşərək çöldə yemək zamanı sağlam seçimlər etmək mümkündür.

Uğurlu arıqlamaq üçün məsləhətlər

1 kalorili pəhrizə riayət etmək, şübhəsiz ki, arıqlamağa səbəb ola bilsə də, arıqlamaq məqsədlərinizə sağlam və davamlı şəkildə nail olmağınızı təmin etmək üçün bir neçə başqa yol var.

Kalori qəbulunuzdan xəbərdar olun

Daha az yediyinizi düşünsəniz də, istehlak etdiyiniz qidanın miqdarını qiymətləndirməmək adi haldır (9).

Kalori ehtiyaclarınızdan az qaldığınızdan əmin olmağın asan yolu qida gündəliyi və ya kalori izləmə proqramından istifadə etməkdir.

Yeməklərin, qəlyanaltıların və içkilərin və onların tərkibindəki kalorilərin qeyd edilməsi yolda qalmağınıza kömək edə bilər və kalori qəbulunuzu düzgün qiymətləndirməmək şansını azalda bilər.

Qida izləmə ilk yemək planlaşdırarkən faydalı bir vasitə olsa da, bəzi insanlar üçün qida ilə qeyri-sağlam əlaqə yarada bilər.

Porsiya nəzarətinə diqqət yetirmək, bütün qidaları yemək, sağlam yemək və kifayət qədər məşq etmək uzun müddətdə arıqlamaq üçün daha yaxşı yollardır (10, 11).

Bütün qidaları yeyin

İstənilən sağlam yemək planı bütöv, təbii qidalara diqqət yetirməlidir.

Fast food, konfet, bişmiş məmulatlar, ağ çörək və soda kimi işlənmiş qidalar və içkilər sağlamlığa zərərlidir və piylənmə epidemiyasına böyük töhfə verir (12).

İşlənmiş pəhrizlər, az yağlı qəlyanaltılar və yeməklər arıqlamaq üçün ağıllı seçim kimi görünsə də, bu qidalar tez-tez iltihaba və kilo almağa kömək edə biləcək əlavə şəkər kimi maddələr ehtiva edir.(13).

Tərəvəz, meyvə, balıq, yumurta, quş əti, qoz-fındıq və toxum kimi bütöv qidalar qida maddələri ilə doludur və işlənmiş qidalardan daha dolğundur.

Yeməklərinizi tək tərkibli bütöv qidalara əsaslamaq, davamlı çəki itirməyi təşviq etmək və ya sağlam çəki saxlamaq üçün ən yaxşı yollardan biridir.

Daha aktiv olun

Sadəcə olaraq kaloriləri azaltmaqla arıqlamaq mümkün olsa da, məşq rejiminə əlavə etmək nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Yeni bir fitness proqramına başlamaq çətin bir iş kimi görünə bilər, lakin bu, mütləq deyil.

Əgər əvvəllər heç idman etməmisinizsə, həftədə üç dəfə yarım saat gəzmək fiziki aktivliyi artırmaq üçün kifayətdir.

Daha yaxşı fiziki formada olduqdan sonra müxtəlif növ məşqlər və ya velosiped sürmə, üzgüçülük, yürüyüş və ya qaçış kimi fəaliyyətlər əlavə edin.

İdmanın artırılması əhvalınızı yaxşılaşdıra və ürək xəstəliyi, diabet və bəzi xərçənglər kimi xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər (14).

Çəkinizin sizi aşağı salmasına imkan verməyin

İnsanlar adətən arıqlamaq istədiklərini söyləsələr də, tez-tez arıqlamağı nəzərdə tuturlar.

Bol məşqdən ibarət sağlam, davamlı kilo vermə planını qəbul etdiyiniz zaman əzələ kütləsi qazanmalısınız.

Bu, daha yavaş kilo itkisi ilə nəticələnsə də, artan əzələ kütləsi vücudunuzun yağ yandırmasına kömək edir (15).

Ölçəyə daha az etibar etməyin və bud, omba, mədə, sinə və qollarınızı ölçmək kimi yağ itkisini izləmək üçün müxtəlif üsulları sınayın.

Bu sizə göstərə bilər ki, tərəzi yavaş arıqladığını göstərsə də, siz hələ də yağ itirirsiniz və əzələ qazanırsınız.

Xülasə Kalori qəbulundan xəbərdar olmaq, bütün qidaları yemək, fiziki fəaliyyəti artırmaq və çəkinizlə maraqlanmamaq arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağın sadə yollarıdır.

Son nəticə

Nə qədər çəki itirməyinizdən asılı olmayaraq, artıq kaloriləri aradan qaldırmaq və fiziki aktivliyi artırmaq vacibdir.

1 kalorili pəhriz, yağ itirmək və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyən bir çox insanın ehtiyaclarını qarşılayır. Hər hansı sağlam pəhriz kimi, o, əsasən tam, işlənməmiş qidaları əhatə etməlidir.

Artıq kaloriləri azaltmaq və bu məqalədəki bir neçə sadə məsləhətdən istifadə etmək arıqlamaq səyahətinizdə uğur qazanmağınıza kömək edə bilər.

İstəmədən kökəlmək: 9 səbəb

ilə
admin
-

Çəki artımı, xüsusən də buna nəyin səbəb olduğunu bilmədiyiniz zaman son dərəcə sinir bozucu ola bilər.

Pəhriz ümumiyyətlə çəki artımında ən böyük rol oynasa da, stress və yuxu olmaması kimi digər amillər də kömək edə bilər.

İstəmədən çəki artımının 9 səbəbini təqdim edirik.

İstəmədən kökəlmək
İstəmədən kökəlmək

1. Çox yüksək işlənmiş qidalar yeyirsiniz

Yulaf, dondurulmuş meyvə və qatıq kimi bir çox sağlam qidalar minimal şəkildə işlənir.

Bununla belə, yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar, o cümlədən şəkərli dənli bitkilər, fast foodlar və mikrodalğalı yeməklər, bir sıra zərərli maddələr, həmçinin əlavə edilmiş şəkərlər, konservantlar və qeyri-sağlam yağlardan ibarətdir.

Bundan əlavə, bir çox tədqiqatlar ABŞ-da və dünyada artan piylənmə nisbətlərinə əlavə olaraq yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları çəki artımı ilə əlaqələndirir (1).

Məsələn, 2019-cu ildə 19 Kanadalı böyüklər arasında aparılan bir araşdırma, ən çox emal olunmuş qidaları yeyənlərin, ən az yeyənlərə nisbətən piylənmə ehtimalının 363% daha çox olduğunu müəyyən etdi (32).

Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar adətən yüksək kalorilidir, lakin zülal və lif kimi əsas qida maddələrindən məhrumdur ki, bu da sizi tox hiss edir.

Əslində, 20 nəfərin iştirak etdiyi iki həftəlik bir araşdırmada iştirakçılar, işlənməmiş bir pəhrizdən daha çox işlənmiş bir pəhrizdə gündə təxminən 500 daha çox kalori istehlak etdilər (3).

Beləliklə, işlənmiş yeməkləri və qəlyanaltıları kəsərək, bütün qidalara diqqət yetirməlisiniz.

2. Siz çox şəkər yeyirsiniz

Şirin yeməklər və konfet, tortlar, qazlı içkilər, idman içkiləri, dondurma, buzlu çay və şəkərli qəhvə içkiləri kimi içkilər belinizi asanlıqla böyüdə bilər.

Bir çox tədqiqat şəkər istehlakını çəki artımı ilə əlaqələndirir, eyni zamanda 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərin riskinin artmasıdır (4).

Xüsusilə, şəkərli içkilər ABŞ-da əlavə şəkərin aparıcı mənbəyidir və çəki artımı ilə sıx bağlıdır.

Məsələn, 30 uşaq və böyükləri əhatə edən 242 araşdırmanın icmalı şəkərli içki istehlakını çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirdi (352).

11 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, gündə bir soda içməyin 218 il ərzində 2,2 kiloqram çəki artımına səbəb olduğunu, yəni konfetin kəsilməsinin əks təsir göstərə biləcəyini göstərdi (1).

Prosesi asanlaşdırmaq üçün şəkər qəbulunu tədricən azaltmağa cəhd edə bilərsiniz.

3. Oturaq həyat tərziniz var

Hərəkətsizlik tez-tez çəki artımına və xroniki xəstəliklərə səbəb olur (8, 9, XNUMX).

Stol arxasında işləmək, televizora baxmaq, avtomobil sürmək, kompüter və ya telefondan istifadə oturaq fəaliyyətlərdir.

464 obez və artıq çəkili insan üzərində aparılan araşdırma göstərib ki, onların gündəlik oturma müddəti iş günlərində orta hesabla 6,2 saat, digər günlərdə isə 6 saat təşkil edir. İşlə bağlı tapşırıqlar ən çox töhfə verənlər olub, ondan sonra televiziya (on) olub.

Daha az məşq etmək və hərəkətsiz oturmaq kimi bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyi etmək böyük fərq yarada bilər.

Məsələn, 317 işçi üzərində üç aylıq bir araşdırma göstərdi ki, bir saatlıq oturmağı bütün gün bir saat ayaq üstə durmaqla əvəz etmək arıq əzələ kütləsini artırarkən ümumi yağ kütləsini və bel ətrafını azaldır (11).

Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, ekran qarşısında çox vaxt keçirmək istəmədən çəki artımına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir (12, 13, 14).

Televizora baxmaq əvəzinə axşam yeməyindən sonra gəzmək, nahar fasiləsi zamanı idman etmək və ya gəzmək, ayaq üstə duran masaya və ya qaçış yoluna investisiya qoymaq və ya işə velosiped sürmək kimi kiçik düzəlişlər belə çəki artımının qarşısını ala bilər.

4. Siz yo-yo pəhrizi ilə məşğul olursunuz

Yo-yo pəhrizi, qəsdən çəki itirmə dövrlərinə aiddir, ardınca isə qəsdən çəki artımı.

Bu tendensiya xüsusilə zamanla çəki artımı riskinin artması ilə əlaqələndirilir (15, 16).

2 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmada, son bir ildə pəhriz saxlayan insanların bədən çəkisi və bel ətrafı pəhriz etməyənlərə nisbətən daha yüksək idi (785).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, məhdudlaşdırıcı pəhriz və pəhriz, aclıq və toxluq hormonlarında dəyişikliklər kimi bədəninizin bu cür davranışlara fizioloji reaksiyaları səbəbindən gələcəkdə çəki artımına səbəb ola bilər (18, 19). , 20).

Bundan əlavə, məhdudlaşdırıcı bir pəhriz izləyərkən arıqlayan insanların əksəriyyəti 5 il ərzində hamısını və ya hamısını bərpa edir (15).

Uzun müddət arıqlamaq üçün davamlı həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirməlisiniz. Bunlara məşq etmək, işlənmiş və şəkərli qidaları kəsmək, lif və zülalla zəngin qidalarla zəngin qidaları yemək daxildir.

5. Diaqnoz qoyulmamış tibbi probleminiz var

Bir çox həyat tərzi faktorları istəmədən kilo almağa kömək etsə də, müəyyən tibbi şərtlər də rol oynaya bilər. Bunlara daxildir:

  • Hipotiroidizm. Bu vəziyyət qalxanabənzər vəzinizə təsir edir və çəkinin artmasına və ya çəki itirməkdə çətinlik çəkməsinə səbəb ola bilər (21, 22).
  • Depressiya. Bu ümumi psixi vəziyyət çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirilir (23, 24).
  • Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS). PCOS, reproduktiv yaşda olan qadınlara təsir edən hormonal balanssızlıqlarla xarakterizə olunur. Bu, kilo almağa səbəb ola bilər və arıqlamağı çətinləşdirə bilər (25).
  • Binge yemək pozğunluğu (BED). BED, təkrarlanan nəzarətsiz həddindən artıq yemək epizodlarına əsaslanaraq təsnif edilir və çəki artımı da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq fəsadlarına səbəb ola bilər (26).

Şəkərli diabet və Kuşinq sindromu kimi digər şərtlər də çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Buna görə həkiminizin düzgün diaqnoz qoyması vacibdir.

Bundan əlavə, bəzi dərmanlar, o cümlədən antidepresanlar və antipsikotiklər, çəki artımına səbəb ola bilər. Dərmanlarınıza görə kökəldiyinizi düşünürsünüzsə, bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.

6. Siz kifayət qədər yuxu almırsınız

Yuxu ümumi sağlamlıq və rifah üçün vacibdir. Qeyri-kafi yuxu, digər mənfi təsirlərlə yanaşı, kilo almağa səbəb ola bilər (27).

92 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 6 saatdan az yatanların gündə 6 saat və ya daha çox yatan qadınlarla müqayisədə ən yüksək bədən kütlə indeksinə (BKİ) və visfatin (yağ hüceyrələri tərəfindən ifraz olunan bir protein) səviyyəsinə sahib olduğunu göstərdi (28). ).

Aşağı kalorili pəhrizdən sonra artıq çəkidən əziyyət çəkən 2 yetkin üzərində 10 həftəlik araşdırmada gecə 5,5 saat yatanlar gecə 55 saat yatanlara nisbətən 60% daha az bədən yağını və 8,5% daha çox əzələ kütləsini itiriblər. ).

Beləliklə, yuxu vaxtınızı artırmaq kilo verməyə kömək edə bilər.

Bəzi sübutlar gecədə yeddi və ya daha çox saat yatmağı yeddi saatdan az yatmaqla müqayisədə 33% daha çox çəki itirmə ehtimalı ilə əlaqələndirir (30).

Əgər yuxu keyfiyyətiniz zəifdirsə, yatmazdan əvvəl ekran vaxtını məhdudlaşdırmağa, kofein qəbulunu azaltmağa və nizamlı vaxtda yatmağa cəhd edə bilərsiniz.

7. Kifayət qədər bütöv qidalar qəbul etmirsiniz

Əgər siz müntəzəm olaraq işlənmiş qidalar yeyirsinizsə, bütöv qidalarla zəngin pəhrizə keçmək arıqlamağı təşviq etmək və sağlamlığınızın bir çox digər aspektlərini yaxşılaşdırmaq üçün sadə və təsirli bir yoldur.

Əslində, arıqlamanın ən vacib amili bütöv, minimum işlənmiş qidaları seçməkdir.

Bir araşdırma 609 kilolu yetkinləri 12 ay ərzində az yağlı və ya aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət edən qruplara ayırıb (31).

Hər iki qrupa tərəvəz qəbulunu maksimum dərəcədə artırmaq, əlavə edilmiş şəkər, trans yağlar və təmizlənmiş karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq, ilk növbədə bütöv, minimal işlənmiş, qidalandırıcı tərkibli qidalar yemək və yeməklərin əksəriyyətini evdə hazırlamaq tapşırılıb.

Tədqiqat göstərdi ki, hər iki pəhriz qrupunda olan insanlar eyni şəkildə arıqladılar: az yağlı qrup üçün 5,4 kq (12 funt) və yüksək yağlı qrup üçün 5,9 kq (13 funt), aşağı karbohidrat. Bu, makronutrient tərkibinin deyil, pəhriz keyfiyyətinin kilo itkisində ən vacib amil olduğunu göstərdi (31).

Bütün qidaları diyetinizə daxil etmək çətin deyil. Yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza tərəvəz, meyvə, lobya, yumurta, qoz-fındıq və toxum kimi qida ilə zəngin qidaları yavaş-yavaş əlavə etməklə başlayın.

8. Siz streslisiniz

Xroniki stress çəkinizə təsir edə biləcək ümumi bir problemdir (32).

Stress hormonu kortizolun yüksək səviyyələrinin aclığı və çəki artımına səbəb ola biləcək çox dadlı, yüksək kalorili qidalar istehlak etmək istəyinizi artırdığı göstərilmişdir (33).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, obez insanlar, vəziyyəti olmayanlara nisbətən daha yüksək kortizol səviyyələrinə malikdirlər (34).

Maraqlıdır ki, stressi idarə etmək arıqlamağa kömək edə bilər.

Piylənmə olan 8 yetkin üzərində 45 həftəlik bir araşdırmada, dərin nəfəs alma kimi rahatlama üsullarını tətbiq edənlər, yalnız standart pəhriz məsləhətləri alanlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki itirdilər (35).

Stressi azaltmaq üçün dəlillərə əsaslanan istirahət təcrübələrini rutininizə daxil etməyə çalışın. Yoqa, təbiətdə vaxt keçirmək və meditasiya (36, 37, 38).

9. Çox kalori yeyirsiniz

Həddindən artıq yemək çəki artımının əsas səbəbi olaraq qalır.

Gündə yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul etsəniz, çox güman ki, kilo alacaqsınız (39).

Ağılsız yemək, müntəzəm qəlyanaltılar və yüksək kalorili və qidalı pəhriz seçimləri həddindən artıq kalori qəbuluna kömək edir.

Kalori ehtiyacınızı özünüz müəyyən etmək çətin ola bilər, buna görə də həddindən artıq yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dietoloqa müraciət edin.

Həddindən artıq yeməkdən qaçmağın sadə yolları arasında ağılla qidalanmaqla aclıq və toxluq əlamətlərinə diqqət yetirmək, lif və zülalla zəngin, bitki qidaları ilə zəngin bir pəhriz izləmək, yüksək kalorili içkilər yerinə su içmək və fəaliyyət səviyyənizi artırmaq daxildir.

Alt xətt

Bir çox amil istəmədən kilo almağa kömək edə bilər.

Yuxunun olmaması, oturaq fəaliyyətlər, işlənmiş və ya şəkərli qidaların həddindən artıq istehlakı kilo alma riskinizi artıra bilən vərdişlərdən yalnız bir neçəsidir.

Bununla belə, bir neçə sadə addım – sağlam yemək, məşq etmək və bütün qidalara diqqət yetirmək – arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınıza və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Məlumat 24
Saytımız sağlamlıq sahəsində ixtisaslaşmışdır, siz Qidalanma, Fitnes Arıqlamaq və digər məsləhətlərə aid bütün məlumatları tapa bilərsiniz, veb saytımıza daxil olmağı unutmayın: sağlamlıq haqqında məlumat 24 et Xəbər yeniləmə dünyası
© infoSante24.com 2023