Banan: yaxşı və ya pis

ilə

admin

Avril 30 2022

Banan dünyada ən məşhurlardan biridir.

Onlar çox portativdir və istehlak etmək asandır, bu da onları ideal yolda qəlyanaltı edir.

Banan da kifayət qədər qidalıdır və yüksək miqdarda lif və antioksidant ehtiva edir.

Bununla belə, tərkibində yüksək şəkər və karbohidrat olduğu üçün bir çox insanlar bananlardan şübhələnirlər.

Bu məqalə bananlara və onların sağlamlığa təsirlərinə dərindən nəzər salır.

Bananlarda bir neçə vacib qida var
Banandakı kalorilərin 90%-dən çoxu .

Banan yetişdikcə tərkibindəki nişasta şəkərə çevrilir.

Bu səbəbdən yetişməmiş (yaşıl) bananda yüksək nişasta və davamlı nişasta var, yetişmiş (sarı) bananda isə əsasən şəkər var.

Bananlarda da kifayət qədər miqdarda lif var və çox az yağ var.

Bananların bir çox növləri var, bu da onları ölçüsü və rəngi ilə fərqləndirir. Orta ölçülü bananda (118 qram) təxminən 105 var.

Orta ölçülü bananda da aşağıdakı qidalar var ():

Potasyum: RDI-nin 9%-i.
Vitamin B6: RDI-nin 33%-i.
C vitamini: RDI-nin 11%-i.
Maqnezium: RDI-nin 8%-i.
Mis: RDI-nin 10%-i.
Manqan: RDI-nin 14%-i.
Lif: 3,1 qram.

Bananların tərkibində digər faydalı bitki birləşmələri və antioksidantlar, o cümlədən dopamin və katexin var ().

Banandakı qida maddələri haqqında daha ətraflı məlumat üçün bilmək lazım olan hər şeyi ehtiva edir.

Nəticə:
Banan kalium, vitamin B6, C vitamini və lif də daxil olmaqla bir sıra qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir. Onların tərkibində müxtəlif antioksidanlar və bitki birləşmələri də var.

Bananlarda yüksək lif və davamlı nişasta var

yuxarı həzm sistemində həzm oluna bilməyən karbohidratlara aiddir.

Yüksək lif qəbulu bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Hər bananda təxminən 3 qram var ki, bu da onu yaxşı lif mənbəyi edir (, ).

Yaşıl və ya yetişməmiş banan lif kimi fəaliyyət göstərən həzm olunmayan karbohidrat növü ilə zəngindir. Banan nə qədər yaşıl olarsa, davamlı nişastanın tərkibi bir o qədər yüksəkdir ().

Davamlı nişasta bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (, , , , , , ):

Kolon sağlamlığının yaxşılaşdırılması.
Yeməkdən sonra artan dolğunluq hissi.
Azaldılmış.
Yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salın.

Pektin bananda olan başqa bir pəhriz lifidir. Pektin bananlara struktur forma verir, onların formalarını saxlamağa kömək edir.

Banan həddindən artıq yetişdikdə, fermentlər pektini parçalamağa başlayır və meyvələr yumşaq və yumşaq olur ().

Pektinlər iştahı azalda və yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini orta səviyyədə saxlaya bilər. Onlar həmçinin kolon xərçəngindən qorunmağa kömək edə bilər (, , , ).

Nəticə:
Banan liflə zəngindir. Yetişməmiş bananlarda çoxlu sağlamlıq faydaları təmin edən davamlı nişasta və pektin də yüksəkdir.

Banan arıqlamağa necə təsir edir?

Heç bir araşdırma bananın təsirini araşdırmayıb.

Bununla birlikdə, obez və diabet xəstələri üzərində aparılan bir araşdırma bananın nə qədər yetişmədiyini araşdırdı nişasta (davamlı nişasta ilə zəngindir) bədən çəkisi və insulin həssaslığına təsir göstərir.

Onlar müəyyən ediblər ki, 24 həftə ərzində gündə 4 qram banan nişastası qəbul etmək 2,6 funt (1,2 kq) arıqlamağa səbəb olur, eyni zamanda insulinə həssaslığı artırır ().

Digər tədqiqatlar da meyvə istehlakını kilo itkisi ilə əlaqələndirdi. Meyvələr liflə zəngindir və yüksək lif qəbulu aşağı bədən çəkisi ilə əlaqələndirilir (, , ).

Bundan əlavə, davamlı nişasta son zamanlarda arıqlamaq üçün əlverişli bir tərkib hissəsi kimi diqqət çəkdi ().

O, toxluğu artırmaq və iştahı azaltmaqla, insanların daha az kalori yeməsinə kömək etməklə arıqlamağa kömək edə bilər (, ).

Baxmayaraq ki, heç bir araşdırma bananın olduğunu göstərməmişdir özlüyündə kilo itkisinə səbəb olur, onları bir hala gətirməli olan bir neçə xüsusiyyətə malikdirlər.

Deyilənə görə, banan yaxşı yemək deyil. Orta ölçülü bananda 27 qram karbohidrat var.

Nəticə:
Bananların tərkibindəki lif, dolğunluq hissini artıraraq və iştahı azaldaraq arıqlamağa kömək edə bilər. Bununla belə, bananların yüksək karbohidrat tərkibi onları aşağı karbohidratlı pəhrizlər üçün yararsız edir.

Banan kaliumla zəngindir

Banan kaliumun əsas qida mənbəyidir.

Orta ölçülü bananda təxminən 0,4 qram kalium və ya RDI-nin 9%-i var.

Kalium bir çox insanın kifayət qədər qəbul etmədiyi vacib bir mineraldır. Qan təzyiqinin idarə edilməsində və böyrək funksiyasında mühüm rol oynayır ().

Kaliumla zəngin bir pəhriz qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər və ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər. Yüksək kalium qəbulu ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (, , ).

Nəticə:
Bananlarda yüksək kalium var, bu da qan təzyiqini aşağı salmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bananlarda da kifayət qədər maqnezium var

Banan yaxşı maqnezium mənbəyidir, çünki onların tərkibində RDI-nin 8%-i var.

Maqnezium bədəndə çox vacib bir mineraldır və yüzlərlə müxtəlif proseslər onun işləməsini tələb edir.

Yüksək maqnezium qəbulu yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet də daxil olmaqla müxtəlif xroniki xəstəliklərdən qoruya bilər ().

Maqnezium sümük sağlamlığında da faydalı rol oynaya bilər (, , ).

Nəticə:
Banan bədəndə yüzlərlə rol oynayan bir mineral olan maqneziumun yaxşı mənbəyidir. Maqnezium ürək xəstəliklərindən və tip 2 diabetdən qoruya bilər.

Bananların Həzm Sağlamlığına Faydaları Ola bilər

Yetişməmiş yaşıl bananlar davamlı nişasta və pektinlə zəngindir.

Bu birləşmələr həzm sistemindəki yaxşı bakteriyaları qidalandıran prebiyotik qidalar kimi çıxış edir ().

Bu qida maddələri kolonda bütirat () əmələ gətirən yaxşı bakteriyalar tərəfindən mayalanır.

Butirat həzm sağlamlığına töhfə verən qısa zəncirli yağ turşusudur. O, həmçinin kolon xərçəngi riskini azalda bilər (, ).

Nəticə:
Yetişməmiş yaşıl banan davamlı nişasta və pektinlə zəngindir ki, bu da həzm sağlamlığını dəstəkləyə və kolon xərçəngi riskini azalda bilər.

Banan diabet xəstələri üçün təhlükəsizdirmi?

Bananın tərkibində nişasta və şəkər yüksək olduğu üçün şəkərli diabet xəstələri üçün təhlükəsiz olub-olmaması ilə bağlı fikirlər bölünür.

Bununla belə, onlar hələ də qidaların yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsinə necə təsir etdiyini ölçən glisemik indeks üzrə ortadan aşağı səviyyədədirlər.

Bananların yetişməsindən asılı olaraq 42 ilə 62 arasında glisemik indeks var ().

Orta miqdarda banan istehlak etmək diabetli insanlar üçün təhlükəsiz olmalıdır, lakin onlar çox miqdarda yetişmiş banan yeməkdən qaçınmaq istəyə bilərlər.

Əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır ki, şəkərli diabet xəstələri karbohidrat və şəkərdə yüksək qidalar yedikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini həmişə diqqətlə izləməlidirlər.

Nəticə:
Orta miqdarda banan yemək qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmamalıdır. Bununla belə, diabet xəstələri yetişmiş bananlarla diqqətli olmalıdırlar.

Bananın sağlamlığa mənfi təsiri varmı?

Bananların heç bir ciddi yan təsiri yoxdur.

Bununla belə, lateksə qarşı allergiyası olan insanlar banana da alerjisi ola bilər.

Tədqiqatlar göstərdi ki, lateks allergiyası olan insanların təxminən 30-50%-i müəyyən bitki qidalarına da həssasdır ().

Nəticə:
Bananların sağlamlığa heç bir mənfi təsiri olmadığı görünür, lakin lateks alerjisi olan bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər.

Əksər meyvələr kimi banan da çox sağlamdır

Banan çox qidalıdır.

Onların tərkibində lif, kalium, vitamin C, vitamin B6 və bir sıra digər faydalı bitki birləşmələri var.

Bu qidaların həzm və ürək sağlamlığı kimi bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər.

Banan aşağı karbohidratlı pəhriz üçün uyğun olmasa da və bəzi diabet xəstələri üçün problem yarada bilsə də, ümumilikdə inanılmaz dərəcədə sağlam qidadır.

Taxıllar: onlar sizin üçün yaxşıdır, yoxsa zərərlidir

ilə

admin

Avril 30 2022

Taxıllar dünyada ən böyük pəhriz enerjisi mənbəyidir.

Ən çox istehlak edilən üç növ buğda, düyü və qarğıdalıdır.

Geniş istehlaka baxmayaraq, dənli bitkilərin sağlamlığa təsiri olduqca mübahisəlidir.

Bəziləri sağlam pəhrizin vacib hissəsi olduğuna inanır, bəziləri isə zərər verdiyinə inanır.

ABŞ-da səhiyyə orqanları qadınların gündə 5-6 porsiya taxıl, kişilərin isə 6-8 porsiyon taxıl yeməsini tövsiyə edir (1).

Bununla belə, bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri taxıldan mümkün qədər uzaq durmalıyıq.

Taxılları aradan qaldıran paleo pəhrizinin getdikcə populyarlaşması ilə bütün dünyada insanlar taxılların sağlam olduğuna inandıqları üçün onlardan qaçırlar.

Qidalanmada tez-tez olduğu kimi, hər iki tərəfdə yaxşı mübahisələr var.

Bu məqalə həm yaxşı, həm də pis tərəflərə baxaraq taxıllara və onların sağlamlığa təsirlərinə dərindən nəzər salır.

Taxıllar nədir?

Taxıl taxılları (və ya sadəcə taxıllar) taxıl adlanan ot bitkilərində bitən kiçik, sərt, yeməli quru toxumlardır.

Onlar əksər ölkələrdə əsas qidadır və bütün digər qida qruplarından daha çox qida enerjisi ilə təmin edir.

Taxıllar bəşər tarixində böyük rol oynamışdır və taxıl təsərrüfatı sivilizasiyanın inkişafına təkan verən əsas nailiyyətlərdən biridir.

Onlar insanlar tərəfindən istehlak olunur, həmçinin mal-qaranı bəsləmək və kökəltmək üçün istifadə olunur. Sonra taxıllar müxtəlif müxtəlif qida məhsullarına emal edilə bilər

Bu gün ən çox istehsal edilən və istehlak edilən dənli bitkilər qarğıdalı (və ya qarğıdalı), düyü və buğdadır.

Daha az miqdarda istehlak edilən digər taxıllara arpa, yulaf, sorqo, darı, çovdar və digərləri daxildir.

Daha sonra psevdograin adlanan qidalar da var ki, onlar texniki cəhətdən taxıl deyil, taxıl kimi hazırlanır və yeyilir. Bunlara quinoa və qarabaşaq yarması daxildir.

Taxıl əsaslı qidalara çörək, makaron, səhər yeməyi taxılları, müsli, yulaf ezmesi, tortillalar və xəmir və peçenye kimi lazımsız qidalar daxildir. Taxıl məhsulları, həmçinin bütün növ emal edilmiş qidalara əlavə olunan maddələr hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Məsələn, Amerika pəhrizində əsas dadlandırıcı olan yüksək fruktoza qarğıdalı siropu qarğıdalıdan hazırlanır.

Sətirin sonunda:
Taxıllar taxıl adlanan bitkilərin quru yeməli toxumlarıdır. Onlar bütün digər qida qruplarından daha çox qida enerjisi təmin edirlər. Ən çox istehlak edilən dənli bitkilər qarğıdalı (qarğıdalı), düyü və buğdadır.

Bütün taxıllar təmizlənmiş taxıllara qarşı

Əksər digər qidalar kimi, bütün taxıllar bərabər deyil.

Tam taxıl və təmizlənmiş taxılları ayırd etmək vacibdir.

Tam taxıl 3 əsas hissədən ibarətdir (2, 3):

Lif: Taxılın sərt xarici təbəqəsi. Tərkibində lif, minerallar və antioksidanlar var.
Mikrob: Karbohidratlar, lipidlər, zülallar, vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və müxtəlif fitonutrientləri ehtiva edən qida ilə zəngin nüvə. Mikrob bitkinin embrionudur, yeni bir bitki meydana gətirən hissədir.
Endosperm: Taxılın əksəriyyətində əsasən karbohidratlar (nişasta şəklində) və zülal var.

Təmizlənmiş taxıldan kəpək və mikrob çıxarılıb, yalnız endosperm qalıb (4).

Bəzi taxıllar (yulaf kimi) adətən bütöv yeyilir, digərləri isə adətən zərif yeyilir.

Bir çox taxıl ilk növbədə çox incə un halına salındıqdan və fərqli formada emal edildikdən sonra istehlak edilir. Buraya buğda daxildir.

Mühüm: Nəzərə alın ki, qida paketlərində bütün taxıl etiketi çox yanıltıcı ola bilər. Bu taxıllar çox vaxt çox incə un halına gətirilir və onların zərif analoqları ilə oxşar metabolik təsirlərə malik olacağı gözlənilir.

Nümunələrə “bütün taxıllı” Froot Loops və Cocoo Puffs kimi işlənmiş səhər yeməyi taxılları daxildir. Bu qidalar sağlam DEYİL, baxmayaraq ki, onların tərkibində az miqdarda (toz halına salınmış) tam taxıl ola bilər.

Nəticə:
Tam taxılın tərkibində lif və hər cür vacib qida maddələrini təmin edən taxılın kəpək və rüşeymləri var. Təmizlənmiş taxılların bu qida hissələri çıxarılaraq, yalnız karbohidratla zəngin endosperm qalır.

Bəzi tam taxıllar çox qidalıdır

Təmizlənmiş taxıllar qida maddələrində (boş kalori) az olsa da, tam taxıllar deyil.

Bütün taxıllar lif, B vitaminləri, maqnezium, dəmir, fosfor, manqan və selenium da daxil olmaqla bir çox qida maddəsi ilə zəngindir (5, 6).

Bu da taxıl növündən asılıdır. Bəzi taxıllar (yulaf və bütöv buğda kimi) qida maddəsi ilə zəngindir, digərləri isə (düyü və qarğıdalı kimi) bütün formada belə çox qidalı deyil.

Nəzərə alın ki, təmizlənmiş taxıllar emal zamanı itirilən bəzi qida maddələrini əvəz etmək üçün tez-tez dəmir, folat və B vitaminləri kimi qida maddələri ilə zənginləşdirilir (7).

Nəticə:
Təmizlənmiş taxıllar qida maddələrində azdır, lakin bəzi tam taxıllar (yulaf və buğda kimi) bir çox vacib qida ilə yüklənir.

Təmizlənmiş taxıllar son dərəcə zərərlidir

Rafine taxıllar istisna olmaqla, tam taxıl kimidir bütün yaxşı şeylər silindi.

Qalan şey çoxlu nişasta və az miqdarda protein olan karbohidrat və kalori ilə zəngin endospermdir.

Lif və qida maddələri çıxarıldı və təmizlənmiş taxıllar "boş" kalorilər kimi təsnif edilir.

Karbohidratlar lifdən ayrıldığına və bəlkə də un halına gətirildiyinə görə, indi bədənin həzm fermentlərinə asanlıqla daxil olurlar.

Bu səbəbdən onlar parçalanırlar sürətləvə istehlak edildikdə qan şəkərində sürətli sıçrayışlara səbəb ola bilər.

Tərkibində zərif karbohidratlar olan qidalar yedikdə qan şəkərimiz sürətlə yüksəlir, qısa müddət sonra yenidən aşağı düşür. Qan şəkərinin səviyyəsi aşağı düşdükdə biz ac oluruq və istəklərimiz olur (8).

Bir çox araşdırmalar göstərir ki, bu cür qidaların yeyilməsi həddindən artıq yeməyə səbəb olur və buna görə də çəki artımı və piylənməyə səbəb ola bilər (9, dix).

Rafine taxıllar da bir çox metabolik xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir. Onlar insulin müqavimətinə səbəb ola bilər və tip 2 diabet və ürək xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir (11, 12, 13).

Qidalanma baxımından, var rien təmizlənmiş taxıllarda müsbətdir.

Onların qida maddələri azdır, kökəldir və zərərlidir və insanların çoxu onlardan çox yeyirlər.

Təəssüf ki, taxıl istehlakının əksəriyyəti təmizlənmiş çeşiddən gəlir. Qərb ölkələrində çox az adam əhəmiyyətli miqdarda tam taxıl istehlak edir.

Sətirin sonunda:
Təmizlənmiş taxıllar çox tez həzm olunan və əmilən karbohidratlarda yüksəkdir, bu da qan şəkərinin sürətlə artmasına və nəticədə aclıq və istəklərə səbəb olur. Onlar piylənmə və bir çox metabolik xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

Bütün taxılların sağlamlıq üçün bir çox faydası var

Bütün qidalar həmişə işlənmiş qidalardan daha yaxşıdır. Taxıllar istisna deyil.

Bütün taxıllar lif və müxtəlif vacib qida maddələrində yüksək olur və onlar təmizlənmiş taxıllarla eyni metabolik təsirlərə malik deyillər.

Həqiqət budur ki, yüzlərlə Tədqiqatlar bütün taxıl istehlakını hər cür sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir (14, 15, 16):

Uzunömürlülük: Harvard tədqiqatları göstərdi ki, ən çox tam taxıl yeyən insanların tədqiq müddətində ölüm ehtimalı 9%, ürək xəstəliyindən ölüm halları isə 15% azalıb.17).
Piylənmə: Daha çox tam taxıl yeyənlərin piylənmə ehtimalı daha azdır və qarında daha az yağ var (18, 19, 20, 21).
Tip 2 diabet: Daha çox tam taxıl yeyən insanların diabet xəstəliyinə tutulma ehtimalı daha azdır (22, 23, 24).
Ürək xəstəliyi: Daha çox taxıl yeyən insanların ürək xəstəliyi riski 30%-ə qədər azalır, bu, dünyanın ən böyük qatili (25, 26, 27, 28).
Kolon xərçəngi: Bir araşdırmada, gündə 3 porsiya tam taxıl qəbulunun kolorektal xərçəng riskinin 17% azalması ilə əlaqələndirildi. Bir çox başqa tədqiqatlar da oxşar nəticələr tapıb (29, 30, 31).

Bu təsirli səslənir, lakin bu tədqiqatların əksəriyyətinin müşahidə xarakterli olduğunu unutmayın. Onlar tam taxıl olduğunu sübut edə bilməzlər səbəb oldu Xəstəlik riski azaldı, yalnız tam taxıl yeyən insanlar idi az ehtimal onları tut.

Bununla yanaşı, bütün taxılların toxluğu artıra və iltihab və ürək xəstəliyi riski də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərən nəzarət edilən sınaqlar (əsl elm) var.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Nəticə:
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, ən çox tam taxıl yeyən insanlar piylənmə, ürək xəstəliyi, diabet, kolon xərçəngi riskinin daha az olduğunu və daha uzun yaşamağa meyllidirlər. Bu, nəzarət edilən sınaqların məlumatları ilə dəstəklənir.

Bəzi taxıllarda bir çox insan üçün problem yaradan qlüten var

Gluten buğda, çovdar, arpa kimi taxıllarda olan bir proteindir.

Bir çox insan qlütenə qarşı dözümsüzdür. Bura olan insanlar daxildir çölyak xəstəliyiciddi otoimmün xəstəlik, eləcə də qlütenə həssas insanlar (39).

Çölyak xəstəliyi insanların 0,7-1%-ni təsir edir, qlütenə həssaslıq göstəriciləri isə 0,5-13% arasında dəyişir və əksəriyyətində 5-6% azalır.40, 41).

Beləliklə, ümumilikdə, əhalinin 10% -dən az hissəsi qlütenə həssasdır. Bu yenidən aşağı düşür milyonlar yalnız Birləşmiş Ştatlarda olan insanlardır və yüngül qəbul edilməməlidir.

Bu, tək bir qidaya (buğda) aid edilən çox ağır bir xəstəlik yüküdür.

Bəzi taxıllar, xüsusən də buğda, bir çox insanda həzm pozğunluğuna səbəb ola bilən karbohidrat növü olan FODMAP-larda yüksəkdir (42, 43).

Bununla belə, qlüten bir çox insanlar üçün problem yaratdığından, bir çox digər tam taxıllı qidalar qlütensiz olduğu üçün "taxılların" pis olduğu demək deyil.

Buraya düyü, qarğıdalı, quinoa və yulaf daxildir (çölyak xəstələri üçün yulaf "qlütensiz" etiketlənməlidir, çünki bəzən emal zamanı buğda izləri qarışır).

Nəticə:
Bir çox taxılda (xüsusilə də buğda) olan zülal olan qlüten ona həssas olan insanlar üçün problem yarada bilər. Ancaq təbii olaraq özü olmayan bir çox başqa taxıl var.

Taxıllar karbohidratlarda yüksəkdir və ehtimal ki, diabet xəstələri üçün yararsızdır

Taxıllarda karbohidratlar çox yüksəkdir.

Bu səbəbdən qida rasionunda çoxlu karbohidratlara dözə bilməyən insanlarda problem yarada bilərlər.

Bu, xüsusilə aşağı karbohidratlı pəhrizdə çox yaxşı nəticə göstərən diabet xəstələri üçün doğrudur (44).

Şəkərli diabet xəstələri çoxlu karbohidratlar yedikdə, onları aşağı salmaq üçün dərmanlar (insulin kimi) qəbul etmədikcə, qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir.

İnsulin müqaviməti, metabolik sindromu və ya diabeti olan insanlar taxıldan uzaq durmaq istəyə bilərlər, xüsusən zərif çeşid.

Bununla belə, bütün taxıllar bu baxımdan eyni deyil və bəziləri (yulaf kimi) hətta faydalı ola bilər (45, 46).

Kiçik bir araşdırma göstərdi ki, gündəlik yulaf ezmesi diabetli xəstələrdə qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və insulinə ehtiyacı 40% azaldır.47).

Bütün taxıllardan qaçınmaq diabet xəstələri üçün yaxşı bir fikir olsa da (karbohidratlara görə), bütün taxıllar təmizlənmiş taxıllardan ən azı "daha az zərərlidir" (48).

Nəticə:
Taxıllar karbohidratlarda yüksəkdir, buna görə də aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayan insanlar üçün uyğun deyil. Diabet xəstələri karbohidratların çox olması səbəbindən bir çox taxıllara dözə bilməzlər.

Taxıllarda antinutrientlər var, lakin onlar parçalana bilər

Taxıllara qarşı ümumi arqument onların tərkibində antinutrientlərin olmasıdır (49).

Antinutrientlər qidalarda, xüsusən də bitkilərdə olan, həzmə və digər qida maddələrinin udulmasına mane olan maddələrdir.

Buraya fitik turşusu, lektinlər və bir çox başqaları daxildir.

Fitik turşusu mineralları bağlaya və onların sorulmasına mane ola bilər və lektinlər bağırsağa zərər verə bilər (50, 51).

Bununla belə, antinutrientlərin taxıllara xas olmadığını nəzərə almaq lazımdır. Onlar həmçinin qoz-fındıq, toxum, paxlalılar, kök yumruları və hətta meyvə və tərəvəzlər də daxil olmaqla hər cür sağlam qidalarda olur.

Tərkibində antinutrientlər olan bütün qidalardan qaçsaydıq, yeməyə çox şey qalmazdı.

Yəni ənənəvi hazırlıq üsulları islatma, cücərmə və fermentasiya kimi antinutrientlərin əksəriyyətini məhv edə bilər (52, 53, 54).

Təəssüf ki, bu gün istehlak edilən taxılların əksəriyyəti bu emal üsullarından keçməmişdir, buna görə də onların tərkibində əhəmiyyətli miqdarda antinutrientlər ola bilər.

Yeməkdə antinutrientlərin olması onun sizin üçün pis olduğu demək deyil. Hər bir yeməyin müsbət və mənfi cəhətləri var və həqiqi, tam qidaların faydaları adətən antinutrientlərin zərərli təsirlərindən xeyli üstündür.

Nəticə:
Digər bitki qidaları kimi, taxıllarda fitik turşusu, lektinlər və başqaları kimi antinutrientlər var. Bunlar islatma, cücərmə və fermentasiya kimi hazırlıq üsullarından istifadə etməklə parçalana bilər.

Bəzi taxılsız pəhrizlərin güclü sağlamlıq faydaları var

Taxılları ehtiva etməyən pəhrizlərlə bağlı bir sıra araşdırmalar aparılıb.

Bura aşağı karbohidratlı diyetlər və paleo pəhriz daxildir.

Paleo pəhriz prinsipcə taxıllardan qaçınır, lakin aşağı karbohidratlı pəhrizlər karbohidrat tərkibinə görə onları aradan qaldırır.

Aşağı karbohidratlı və paleo ilə bağlı çoxsaylı tədqiqatlar göstərdi ki, bu pəhrizlər kilo itkisinə, qarın yağının azalmasına və müxtəlif sağlamlıq göstəricilərində əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb ola bilər (55, 56, 57).

Bu araşdırmalar adətən eyni anda çox şeyi dəyişir, ona görə də bunu deyə bilmərik seulement taxılların çıxarılması sağlamlıq faydalarına səbəb oldu.

Ancaq bir pəhriz olduğunu açıq şəkildə göstərirlər lazımdır sağlam olmaq üçün taxıl daxildir.

Digər tərəfdən, (əsasən bütün) taxılları ehtiva edən Aralıq dənizi pəhrizi ilə bağlı çoxlu araşdırmalarımız var.

Aralıq dənizi pəhrizinin sağlamlığa böyük faydaları var və ürək xəstəliyi və vaxtından əvvəl ölüm riskini azaldır (58, 59).

Bu araşdırmalara görə, taxılları ehtiva edən və istisna edən həm pəhriz əla sağlamlıqla uyğunlaşa bilər.

Qidalanma ilə bağlı əksər məsələlərdə olduğu kimi, bu da tamamilə fərdin özündən asılıdır.

Əgər siz taxılları sevirsinizsə və onları yeməkdə özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, onları daha çox yediyiniz müddətcə onlardan qaçmaq üçün yaxşı bir səbəb yoxdur. tam dənli bitkilər.

Digər tərəfdən, taxılları sevmirsinizsə və ya sizə zərər verirsə, onlardan da çəkinməyin heç bir zərəri yoxdur.

Taxıllar vacib deyil və orada digər qidalardan ala bilməyəcəyiniz heç bir qida maddəsi yoxdur.

Nəticə odur ki, taxıl bəziləri üçün faydalıdır, amma bəziləri üçün yaxşı deyil.

Əgər taxıl sevirsinizsə, yeyin. Onları bəyənmirsinizsə və ya sizi pis hiss edirsinizsə, onlardan çəkinin. Bu qədər sadədir.

İstiridyələr sizin üçün faydalıdırmı Faydaları və Təhlükələri

ilə

Alice Garnier

Yanvar 4 2022

İstiridyələr körfəzlər və okeanlar kimi dəniz yaşayış yerlərində yaşayan duzlu su ikiqapalı mollyuskalardır.

Onlar ekosistemin vacib hissəsidir, sudan çirkləndiriciləri süzür və digər növlər, məsələn, midye və midye üçün yaşayış yerləri təmin edir.

İstiridyələrin çox müxtəlif növləri var - onların duzlu, ətirli əti bütün dünyada delikates sayılır.

Afrodizyak xüsusiyyətləri ilə məşhur olsa da, bu molyuskların sağlamlıq faydaları baxımından çox şey təklif edə bilər.

Bu məqalə istiridyə yeməyin təsirli sağlamlıq faydalarını, həm də risklərini nəzərdən keçirir və onları hazırlamaq üçün ən yaxşı yolları izah edir.

İstiridyələrin Qida Dəyəri

Oysters, dolğun, boz rəngli daxili bədəni qoruyan sərt, düzensiz formalı qabığa malikdir.

Ət kimi tanınan bu daxili bədən çox qidalıdır.

Əslində, 100 qramlıq vəhşi şərq istiridyəsi aşağıdakı qidaları təmin edir ():

Kalori: 68
Zülal: 7 qram
Yağ: 3 qram
D vitamini: İstinad Gündəlik Qəbulun (RDA) 80%-i
Tiamin (vitamin B1): RDI-nin 7%-i
Niacin (vitamin B3): RDI-nin 7%-i
Vitamin B12: RDI-nin 324%-i
Dəmir: RDI-nin 37%-i
Maqnezium: RDI-nin 12%-i
Fosfor: RDI-nin 14%-i
Sink: RDI-nin 605%-i
Mis: RDI-nin 223%-i
Manqan: RDI-nin 18%-i
Selenium: RDI-nin 91%-i

İstiridyə aşağı kalorilidir, lakin zülal, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallar da daxil olmaqla qida maddələrində yüksəkdir.

Məsələn, 100 qramlıq (3,5 unsiya) porsiya B100 vitamini, sink və sink üçün RDA-nın 12%-dən çoxunu və selenium və D vitamini üçün gündəlik ehtiyacınızın 75%-dən çoxunu təmin edir.

Bu dadlı qabıqlı balıqlar həmçinin iltihabı tənzimləmək, ürəyinizi və beyninizi sağlam saxlamaq kimi bədəninizdə mühüm rol oynayan çoxlu doymamış yağlar ailəsinin yaxşı mənbəyidir ().

Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz yeyən insanların ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi xəstəliklərin inkişaf riski daha azdır (, ).

Xülasə
İstiridyələr zülal, vitaminlər, minerallar və omeqa-3 yağ turşuları kimi vacib qidalarla zəngindir. Onlar xüsusilə B12 vitamini, sink və mislə zəngindir.

Əhəmiyyətli qida maddələrinin əla mənbəyidir

İstiridyələr qida maddələri ilə doludur. Onlar aşağıdakı vitamin və minerallarla xüsusilə zəngindir:

Vitamin B12. Bu qida sinir sisteminin saxlanması, maddələr mübadiləsi və qan hüceyrələrinin formalaşması üçün vacibdir. Bir çox insanlar, xüsusən də yaşlı insanlar, bu vitamin çatışmazlığından əziyyət çəkirlər ().
Sink. Bu mineral immunitet sisteminin sağlamlığında, maddələr mübadiləsində və hüceyrə böyüməsində mühüm rol oynayır. 3,5 unsiya (100 qram) istiridyə porsiyası RDI () 600%-dən çoxunu təmin edir.
Selenium. Bu mineral tiroid bezinin düzgün funksiyasını və metabolizmini qoruyur. O, həmçinin sərbəst radikalların yaratdığı hüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edən güclü bir antioksidant kimi çıxış edir ().
Vitamin D. immun sağlamlığı, hüceyrə böyüməsi və sümük sağlamlığı üçün vacibdir. Bir çox insanlarda, xüsusilə soyuq iqlimdə yaşayanlarda bu vitamin çatışmazlığı var ().
Dəmir. Vücudunuz bütün bədəninizdə oksigeni daşıyan zülallar olan hemoglobin və miyoqlobin hazırlamalıdır. Bir çox insan pəhrizində kifayət qədər dəmir qəbul etmir ().

Sağlamlıqdakı müxtəlif digər rollarına əlavə olaraq, bu qidaların bir çoxu da antioksidant qoruma təmin edir.

Məsələn, bədəninizi oksidləşdirici stressdən qorumağa kömək edən güclü bir antioksidandır, həddindən artıq miqdarda sərbəst radikallar istehsal edildikdə meydana gələn bir balanssızlıqdır.

Oksidləşdirici stress xərçəng, ürək xəstəliyi və zehni geriləmə kimi bir sıra xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir ().

Bundan əlavə, sink və B12 və D vitaminləri də antioksidant təsirə malikdir və istiridyələrin qoruyucu faydalarını daha da artırır (, ).

Tədqiqatlar göstərir ki, antioksidantlarla zəngin qidalarla qidalanan insanlar ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, bəzi xərçəng növləri və bütün səbəblərdən ölüm riskini azaldır (, , ).

Xülasə
İstiridyə sink, dəmir, selen və B12 və D vitaminləri ilə zəngindir. Bu qidalardan bəziləri antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir və ümumi sağlamlığın inkişafına kömək edir.

Yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi

İstiridyə 3,5 unsiya (100 qram) porsiyada 7 qram bu doldurucu qida ehtiva edən əla mənbədir.

Onlar həmçinin tam protein mənbəyidir, yəni bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir.

Yeməklərə və qəlyanaltılara zülal mənbələrinin əlavə edilməsi dolğunluq hisslərini təşviq etməyə və həvəsləndirməyə kömək edə bilər.

Zülalla zəngin qidalar peptid YY və xolesistokinin (CCK) kimi toxluğu təşviq edən hormonların səviyyəsini artıraraq aclığı sabitləşdirir (, ).

Yüksək proteinli pəhrizlərin kilo itkisini stimullaşdırmaqda təsirli olduğu və az yağlı və ya yüksək karbohidratlı pəhrizlərdən daha çox kilo itkisinə səbəb olduğu göstərilmişdir (, , ).

Yüksək proteinli bir pəhriz yemək, xüsusilə diabetli insanlarda qan şəkərinə nəzarət üçün faydalı ola bilər.

Məsələn, doqquz tədqiqatın icmalı göstərdi ki, yüksək proteinli diyetlər 1 tip diabetli yetkinlərdə hemoglobin A2c səviyyəsini - uzunmüddətli qan şəkərinə nəzarətin göstəricisi - əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ().

Bundan əlavə, yüksək proteinli pəhrizlər tip 2 diabetli insanlarda ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azalda bilər.

18-ci tip diabetli insanlarda aparılan 2 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi yüksək proteinli pəhrizlərin ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan trigliseridlərin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi ().

Xülasə
İstiridyələri ehtiva edən yüksək proteinli pəhrizlər arıqlamağa kömək edə bilər, qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra və tip 2 diabetli insanlarda ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər.

Unikal antioksidant ehtiva edir

Vitaminlər kimi faydalı qidalarla zəngin olmaqla yanaşı, istiridyələr 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzil spirti (DHMBA) adlı unikal, yaxınlarda kəşf edilmiş bir antioksidant da ehtiva edir.

DHMBA güclü antioksidant təsir göstərən fenolik birləşmədir.

Əslində, bir sınaq borusu ilə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, oksidləşdirici stressin səbəb olduğu zərərin qarşısını almaq üçün adətən istifadə edilən E vitamininin sintetik forması olan Trolox-dan oksidləşdirici stresslə mübarizədə 15 dəfə daha güclüdür ().

Bəzi test borusu tədqiqatları göstərir ki, istiridyələrdən DHMBA xüsusilə faydalı ola bilər.

Məsələn, bir sınaq borusu araşdırması göstərdi ki, o, insan qaraciyər hüceyrələrini oksidləşdirici stressin səbəb olduğu zədələnmədən və hüceyrə ölümündən qoruyur ().

Alimlər ümid edirlər ki, DHMBA gələcəkdə qaraciyər xəstəliklərinin qarşısının alınmasında və ya müalicəsində faydalı ola bilər, lakin tədqiqat hazırda sınaq boruları ilə məhdudlaşır ().

Başqa bir sınaq borusu araşdırması, DHMBA-nın LDL (pis) xolesterolun oksidləşməsini azaltdığını göstərdi. Xolesterol oksidləşməsi aterosklerozla (arteriyalarınızda lövhə yığılması) əlaqəli kimyəvi reaksiyadır, ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur (, ).

Bu nəticələr ümid verici olsa da, DHMBA-nın insanlarda oksidləşdirici stresslə mübarizədə təsirli olub-olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə
DHMBA istiridyələrdə güclü antioksidantdır. Qaraciyər və ürək sağlamlığına fayda verən oksidləşdirici zərərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bununla belə, tədqiqatlar hazırda sınaq boruları ilə məhdudlaşır.

Potensial Narahatlıqlar

İstiridyələrin təsirli sağlamlıq faydaları təklif etdiyi aydın olsa da, xüsusilə xam yeyildikdə bəzi potensial narahatlıqlar mövcuddur.

Bakteriya ehtiva edə bilər

Çiy istiridyə əti yemək daha çox bakterial infeksiya riski yaradır.

Vibrio bakteriyaları - o cümlədən Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — filtrasiya yolu ilə qidada konsentrasiya oluna bilər. Onları çiy yemək məruz qalma riskinizi artıra bilər.

Bu bakteriyalarla yoluxma ishal, qusma, qızdırma və hətta ölümlə nəticələnə bilən ciddi qan infeksiyası olan sepsis kimi daha ciddi vəziyyətlərə səbəb ola bilər ().

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) məlumatına görə, ABŞ-da hər il vibrio bakteriya ilə xəstələnən 100 nəfərdən 80-ü infeksiyadan ölür ().

Digər çirkləndiricilər

İstiridyələr Norwalk tipli virusları və sağlamlığa təhlükə yarada bilən enterovirusları da daşıya bilər ().

Bundan əlavə, bu qabıqlı balıqlarda qurğuşun, kadmium və () kimi ağır metallar da daxil olmaqla kimyəvi çirkləndiricilər ola bilər.

Bu potensial sağlamlıq risklərinə görə uşaqlar, zəifləmiş immun sistemi olan insanlar, hamilə və ya süd verən qadınlar çiy dəniz məhsulları yeməkdən çəkinməlidirlər (, , ).

Çiy istiridyə yeməyi seçənlər bu potensial risklərdən xəbərdar olmalıdırlar. Hal-hazırda, əyalət və federal hakimiyyət orqanlarının ciddi nəzarətinə baxmayaraq, onların xam şəklində istehlak edilməsinin təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün heç bir yol yoxdur.

Buna görə də CDC kimi böyük səhiyyə təşkilatları onları yalnız bişmiş şəkildə istehlak etməyi tövsiyə edir ().

Digər risklər

İstiridyələrdə olduqca yüksək miqdarda sink var. Bu mineral sağlamlıq üçün vacib olsa da, istehlakı zərərli ola bilər.

Sinkin toksikliyi ən çox əlavələrlə əlaqəli olsa da, çox tez-tez istiridyə yemək sinkin udulmaq üçün rəqabət apardığı mineralların və dəmirin səviyyəsinin azalması kimi sağlamlıq üçün mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, dəniz məhsullarına allergiyası olanlar onu yeməkdən çəkinməlidirlər.

Xülasə
Çiy istiridyə potensial zərərli bakteriya və virusları daşıya bilər. Səhiyyə təşkilatları təhlükəli infeksiyaların qarşısını almaq üçün yeməkdən əvvəl onları bişirməyi tövsiyə edir.

Necə bişirmək və zövq almaq

Sağlamlığa təhlükə yarada bildikləri üçün çiy istiridyələri ehtiyatla yeyin. Təhlükəsizliyə zəmanət verməsə belə, onları həmişə nüfuzlu müəssisədən alın (36).

Onları bişmiş halda yemək daha təhlükəsizdir, çünki bişirmək zərərli bakteriyaları məhv edir.

Pəhrizinizə istiridyə əlavə etməyin bəzi dadlı və asan yolları bunlardır:

Makaron yeməklərinə bişmiş istiridyə ətini əlavə edin.
Bütün istiridyələri çörək qırıntıları və qril ilə örtün.
Onları qabığında bişmiş və bəzəyərək xidmət edin.
Onları şorba və dəniz məhsulları güveçlərinə əlavə edin.
Panko qabıqlı istiridyə ətini kokos yağında qızardın.
Onları buxarlayın və limon suyu və kərə yağı ilə örtün.
İstiridyə yarılarını seçdiyiniz marinadla örtün və qrildə qovurun.

İstiridyə alarkən nəzərə alınmalı olan bəzi təhlükəsizlik məsləhətləri:

Yalnız qapalı qabıqlı istiridyələri seçin. Açıq qabıqları olan hər hansı birini atın.
Qida və Dərman İdarəsinə (FDA) görə, yemək zamanı açılmayan istiridyələr də atılmalıdır (37).
Bir qazanda birdən çox bişirməyin, məsələn, qaynadarkən, həddindən artıq sıxlıq az bişməyə səbəb ola bilər.

Xülasə
İnfeksiyanın qarşısını almaq üçün yaxşı bişmiş istiridyə yeyin. Qapalı qabıqları olanları seçin və yemək zamanı açılmayanları atın.

Alt xətt

İstiridyələr sağlamlıq üçün çoxlu faydalar təklif edən yüksək qidalı qabıqlı balıqlardır.

Onlar sağlamlığınız üçün faydalı olan yüksək keyfiyyətli zülallar, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla doludur.

Yenə də istiridyələr potensial zərərli bakteriyaları ehtiva edə bilər, ona görə də infeksiyalardan qaçmaq üçün onları bişirməkdən həzz alın.

Əgər siz dəniz məhsulları həvəskarısınızsa, bu dadlı qabıqlı balıqları pəhrizinizə əlavə etməyə çalışın.

Etiket: yaxşı