Pəhriz lifi bədəninizin həzm edə bilmədiyi bitkilərdən alınan karbohidratlardır.

Bağırsaqlarınız və ümumi sağlamlığınız üçün vacib olsa da, insanların çoxu kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 25 və 38 qramlıq tövsiyə olunan gündəlik müavinətlərə (RDA) cavab vermir (1, 2).

Həll olunan və həll olunmayan lif nəcislərinizi yığmağa kömək edir və qalın bağırsaqda yaxşı bakteriyalar üçün qida mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.

Həll olunan lif suyu bağırsaqlara çəkir, bu da nəcisləri yumşaldır və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir.

Bu, nəinki tam hiss etməyə və qəbizliyi azaldır, həm də xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala bilər (3).

Burada həll olunan liflə zəngin 20 sağlam qida var.

1. qara lobya

Qara lobya yalnız yeməklərinizə ətli bir toxuma əlavə etmək üçün əla bir yol deyil, həm də inanılmaz lif mənbəyidir.

Bir fincan (172 qram) 15 qramdan ibarətdir ki, bu da orta insanın bir gündə istehlak etdiyi şeydir və ya kişilər və qadınlar üçün RDA-nın 40-60% -ni təşkil edir (2, 4).

Qara lobya suda yapışqan hala gələn həll olunan lif forması olan pektin ehtiva edir. Bu, mədənin boşalmasını gecikdirə və daha uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edərək, vücudunuza qida maddələrini udmaq üçün daha çox vaxt verə bilər (5).

Qara lobya da yüksək protein və dəmir, aşağı kalorili və demək olar ki, yağsızdır (4).

Həll olunan lif tərkibi: Dörddə üç fincan (5,4 qram) bişmiş qara lobya üçün 129 qram (6).

2. Lima paxlası

Lima paxlası, həmçinin yağ paxlası olaraq da bilinir, böyük, düz, sarı-ağ lobyadır.

Onların tərkibində əsasən karbohidratlar və zülallar, həmçinin bəzi yağlar var.

Onların ümumi pəhriz lifi qara lobyadan daha azdır, lakin həll olunan lif tərkibi demək olar ki, eynidir. Lima paxlası həmçinin yeməkdən sonra qan şəkəri sıçrayışlarını azaltmaqla əlaqəli həll olunan lif pektinini ehtiva edir (5).

Çiy lima paxlası xam olduqda zəhərlidir və yeməkdən əvvəl isladılmalı və qaynadılmalıdır (7).

Həll olunan lif tərkibi: Dörddə üç fincan (5,3 qram) lima lobyasına (128) 6 qram.

3. Brüssel kələmi
Dünya Brüssel cücərtisini sevənlərə və nifrət edənlərə bölünə bilər, lakin hansı tərəfdə olmağınızdan asılı olmayaraq, bu tərəvəzin vitamin və minerallarla, eləcə də müxtəlif xərçəng əleyhinə maddələrlə zəngin olduğunu inkar etmək olmaz.

Bundan əlavə, Brüssel kələmi hər fincanda 4 qram (156 qram) olan əla lif mənbəyidir (8).

Brüssel kələmlərindəki həll olunan lif faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaq üçün istifadə edilə bilər. Bunlar K və B vitaminləri, həmçinin bağırsaq astarını dəstəkləyən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.

Həll olunan lif tərkibi: Yarım fincan (2 qram) Brüssel kələminə 78 qram (6).

4. Hüquqşünaslar
Avokado Meksikada yaranıb, lakin bütün dünyada populyarlıq qazanıb.

Haas hüquqşünasları ən çox yayılmış növdür. Bu mono doymamış yağların, kaliumun, E vitamininin və pəhriz lifinin əla mənbəyidir.

Bir avokadoda 13,5 qram pəhriz lifi var. Bununla belə, bir porsiya - və ya meyvənin üçdə biri - təxminən 4,5 qram təmin edir, bunun 1,4-ü həll olunur (9, 10).

Həll olunan və həll olunmayan liflə zəngin olan avokadolar bu baxımdan həqiqətən də fərqlənirlər.

Digər məşhur lif mənbələri ilə müqayisədə, onlar daha az fitat və oksalat ehtiva edir, mineralın udulmasını azalda bilən bir anti-qida maddəsi (11).

Həll olunan lif tərkibi: Yarım avokado üçün 2,1 qram (6).

5. Şirin kartof
Şirin kartof kalium, beta-karotin, B vitaminləri və liflə zəngindir. Tək orta ölçülü şirin kartof A vitamininin RDI-nin 400%-dən çoxunu ehtiva edir (12).

Bundan əlavə, orta kartofda təxminən 4 qram lif var, demək olar ki, yarısı həll olunur (12).

Buna görə də, şirin kartof ümumi həll olunan lif qəbulunuza əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər.

Çəki idarə etmək üçün həll olunan lif vacib ola bilər. Nə qədər çox yeyirsinizsə, iştahınızı azaltmağa kömək edə biləcək daha çox bağırsaq doyma hormonları salınır (13).

Həll olunan lif tərkibi: Yarım stəkan (1,8 qram) bişmiş şirin kartof üçün 150 qram (6).

6. Brokoli
Brokoli sərin fəsillərdə yaxşı böyüyən xaç ağacı bitkisidir. Adətən tünd yaşıl olur, lakin bənövşəyi çeşidləri də tapa bilərsiniz.

Qanın laxtalanmasını təşviq edən K vitamini ilə zəngindir və fol turşusu, kalium və C vitamininin yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin antioksidant və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir (14, 15).

Brokoli yaxşı bir pəhriz lifi mənbəyidir, hər 2,6 unsiyaya (3,5 qram) 100 qram, bunun yarıdan çoxu həll olunur (14).

Brokolidə yüksək miqdarda həll olunan lif yoğun bağırsaqda yaxşı bakteriyaları qidalandıraraq bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Bu bakteriyalar butirat və asetat kimi faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.

Həll olunan lif tərkibi: Yarım stəkan (1,5 qram) bişmiş brokoli üçün 92 qram (6).

7. Şalgam
Şalgam kök tərəvəzdir. Daha böyük növlər adətən mal-qara üçün qidalanır, lakin daha kiçik olanlar pəhrizinizə böyük bir əlavə edir.

Kalium şalgamda ən bol qida maddəsidir, ondan sonra kalsium və C və K vitaminləri gəlir (16).

Onlar həmçinin lif qəbulunuzu artırmaq üçün əladır: Bir fincan 5 qram lif ehtiva edir, bunun 3,4-ü həll olunur (6, 16).

Həll olunan lif tərkibi: Yarım stəkan (1,7 qram) bişmiş şalgam üçün 82 qram (6).

8. Armud
Armudlar xırtıldayan, təravətləndirici dada malikdir və C vitamini, kalium və müxtəlif antioksidantların layiqli mənbəyidir (17).

Üstəlik, onlar orta ölçülü meyvədə 5,5 qram olan böyük bir lif mənbəyidir. Əsas forması pektin olan armudda həll olunan lif ümumi lif tərkibinin 29%-ni təşkil edir (17, 18).

Yüksək fruktoza və sorbitol tərkibinə görə armud bəzən işlətmə təsirinə malikdir. Əgər irritabl bağırsaq sindromunuz (IBS) varsa, nə qədər yediyinizə diqqət yetirməlisiniz (17).

Həll olunan lif tərkibi: Orta ölçülü armud üçün 1,5 qram (6).

9. Qırmızı lobya
Onların xarakterik forması qırmızı lobya adını verdi.

Onlar bibərin əsas tərkib hissəsidir və əla pəhriz lifi, kompleks karbohidratlar və zülal mənbəyidir. Onlar həmçinin demək olar ki, yağsızdırlar və kalsium və dəmir ehtiva edirlər (19).

Lobya yaxşı həll olunan lif, xüsusilə də pektin mənbəyidir.

Bununla belə, bəzi insanlar paxlaları həzm etməkdə çətinlik çəkirlər. Bu sizin üçün işləyirsə, şişkinliyin qarşısını almaq üçün lobya qəbulunu yavaş-yavaş artırmağa başlayın.

Həll olunan lif tərkibi: Dörddə üç fincan (3 qram) bişmiş lobya üçün 133 qram (6).

10. əncir
Əncir bəşər tarixində ilk becərilən bitkilərdən biri olmuşdur.

Çox qidalıdır, onların tərkibində kalsium, maqnezium, kalium, B vitaminləri və digər faydalı maddələr var.

Həm qurudulmuş, həm də təzə əncir mükəmməl həll olunan lif mənbəyidir, bu da qidanın bağırsaqlar vasitəsilə hərəkətini yavaşlatır və qida maddələrinin udulmasına daha çox vaxt verir (20).

Anekdot sübutlarına görə, quru əncir illərdir qəbizliyi yaxşılaşdırmaq üçün ev vasitəsi kimi istifadə edilmişdir. Bir araşdırma göstərdi ki, əncir pastası qəbizlikdən əziyyət çəkən itlərdə bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırdı, lakin insan əsaslı tədqiqat yoxdur (21).

Həll olunan lif tərkibi: Dörddə bir fincan üçün 1,9 qram (37 qram) quru əncir (6).

11. Nektarinlər
Nektarinlər isti, mülayim bölgələrdə böyüyən daş meyvələrdir. Onlar şaftalıya bənzəyirlər, lakin eyni xarakterik qeyri-səlis dəriyə malik deyillər.

Onlar B vitaminləri, kalium və E vitamininin yaxşı mənbəyidir. Bundan əlavə, onların tərkibində antioksidan xüsusiyyətlərə malik müxtəlif maddələr var (22, 23).

Orta ölçülü nektarində 2,4 qram lif var ki, bunun da yarısından çoxu həll olunur (6, 22).

Həll olunan lif tərkibi: Orta ölçülü nektarinə 1,4 qram (6).

12. Əriklər
Əriklər rəngi sarıdan narıncıya qədər dəyişən, bəzən qırmızı rəngli kiçik, şirin meyvələrdir.

Onlar aşağı kalorili və A və C vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir (24).

Üç ərik 2,1 qram lif verir, əksəriyyəti həll olunur (6, 24).

Asiyada əriklər ənənəvi tibbdə illərdir istifadə olunur və insanları ürək xəstəliklərindən qoruduğu düşünülür (25).

Onlar həmçinin həzminizə kömək edə bilərlər. Bir araşdırma, ərik lifi istehlak edən siçanların yalnız həll olunmayan lif verilmiş siçanlardan daha yüksək nəcis çəkilərinə sahib olduğunu göstərdi (25).

Həll olunan lif tərkibi: Üç ərik üçün 1,4 qram (6).

13. yerkökü
Yerkökü dünyanın ən məşhur və dadlı tərəvəzlərindən biridir.

Buxarda bişirilmiş və ya qaynadılmış yerkökü bir çox şam yeməyinin əsas tərkib hissəsidir, lakin onları salatlara sürtmək və ya kök tortu kimi desertlər hazırlamaq üçün də istifadə etmək olar.

Qaranlıqda görməyinizə kömək etmək üçün yerkökü yemək sizə haqlı olaraq deyilə bilər.

Yerkökü beta-karotinlə doludur, bəziləri A vitamininə çevrilir. Bu vitamin gözlərinizi dəstəkləyir və xüsusilə gecə görmə üçün vacibdir (26).

Bir stəkan (128 qram) doğranmış yerkökü 4,6 qram pəhriz lifi ehtiva edir, bunun 2,4-ü həll olunur (27).

Bir çox insan hər gün bu tərəvəzdən həzz aldığı üçün, həll olunan lifin əsas mənbəyi ola bilər.

Həll olunan lif tərkibi: hər stəkan (2,4 qram) bişmiş yerkökü üçün 128 qram (6).

14. alma
Alma dünyada ən çox istehlak edilən meyvələrdən biridir. Əksər növlər olduqca şirindir, lakin bəziləri, məsələn, Granny Smith alma kimi, çox turş ola bilər.

"Gündə bir alma həkimi uzaqlaşdırır" köhnə atalar sözüdür, məntiqli ola bilər, çünki bu meyvəni yemək bir çox xroniki xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilir (28).

Alma müxtəlif vitamin və mineralları ehtiva edir və həll olunan lif pektininin yaxşı mənbəyidir. Alma pektininin ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq kimi bir çox sağlamlıq faydası ola bilər (29, 30).

Həll olunan lif tərkibi: Orta ölçülü alma üçün 1 qram (6).

15. Quavalar
Guavas Meksika, Mərkəzi və Cənubi Amerikadan gələn tropik meyvədir. Onların dərisi adətən yaşıl olur, pulpa isə ağdan tünd çəhrayıya qədər dəyişə bilər.

Bir guavada 3 qram pəhriz lifi var, onun təxminən 30%-i həll olunur (6, 31).

Sağlam insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini, eləcə də ümumi xolesterin, trigliseridlər və LDL xolesterol səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir. Bu, qismən bədəninizdə şəkərin udulmasını gecikdirə bilən həll olunan lif pektinə görə ola bilər (32).

Həll olunan lif tərkibi: Bir xam quava üçün 1,1 qram (6).

16. Kətan toxumu

Kətan toxumu, həmçinin kətan toxumu adlanır, kiçik qəhvəyi, sarı və ya qızılı toxumlardır.

Onlar qidalandırıcı bir yumruq yığırlar və smoothies, çörəklər, dənli bitkilər və ya xoşbəxtlik toplarınızın qida tərkibini artırmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Sıyığın üzərinə bir xörək qaşığı kətan toxumu səpmək səhər yeməyinizə əlavə 3,5 qram lif və 2 qram protein əlavə edə bilər. Onlar həmçinin omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki əsaslı mənbələrindən biridir (33).

Mümkünsə, kətan toxumlarını bir gecədə isladın, çünki bu, həll olunan lifin su ilə birləşərək həzmə kömək edə biləcək bir gel əmələ gəlməsinə imkan verir.

Həll olunan lif tərkibi: Bir xörək qaşığı (0,6 qram) kətan toxumu üçün 1,2-14 qram (6).

17. Günəbaxan toxumu
Günəbaxan toxumları əla qidalandırıcı qəlyanaltıdır və dadlı günəbaxan nüvəsini açmaq üçün çox vaxt qabıqlı şəkildə alınır.

Onların hər dörddə bir fincanında təxminən 3 qram pəhriz lifi var, bunun 1 qramı həll olunur. Bundan əlavə, onlar mono doymamış və çox doymamış yağ turşuları, zülal, maqnezium, selen və dəmirlə zəngindir (6, 34).

Həll olunan lif tərkibi: Dörddə bir fincan (1 qram) günəbaxan toxumu üçün 35 qram (6).

18. fındıq
Fındıq daha güclü dad üçün çiy və ya qovrulmuş yeyilə bilən ləzzətli bir qoz növüdür. Onlar həmçinin tez-tez şokolad çubuqları və yayılmalarının tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.

Dörddə bir fincan fındıq təxminən 3,3 qram pəhriz lifi ehtiva edir, bunun 1,1-i həll olunur. Bundan əlavə, onlar doymamış yağ turşuları, E vitamini, tiamin və dəmirlə zəngindirlər (6, 35).

Fındıq, qismən həll olunan lif tərkibinə görə, "pis" LDL xolesterolunu azaltmaqla ürək xəstəliyi riskinizi azaltmağa kömək edə bilər (36).

Həll olunan lif tərkibi: Dörddə bir fincan üçün 1,1 qram (34 qram) fındıq (6).

19. Yulaf
Yulaf ən çox yönlü və ən sağlam taxıllardan biridir. Onları səhər yeməyi üçün dənli bitkilər, çörək, çöreklər, flapjacks və ya doğranmış meyvələr hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Onların tərkibində “pis” LDL xolesterinin azalması və qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət ilə əlaqəli həll olunan lif forması olan beta-qlükan var. Gündə 3 qram yulaf beta-qlükanının ürək xəstəliyi riskinizi azalda biləcəyi təxmin edilir (37, 38).

Təxminən 1,25 stəkan (100 qram) quru yulafın tərkibində 10 qram ümumi pəhriz lifi var. Bu, 5,8 qram həll olunmayan lif və 4,2 qram həll olunan lifə bölünür, onlardan 3,6-sı beta-qlükandır (39, 40, 41).

Beta-qlükan da sıyığa xarakterik qaymaqlı teksturasını verir.

Həll olunan lif tərkibi: Bir fincan (1,9 qram) bişmiş yulaf üçün 233 qram (6).

20. Arpa
Bəzi insanlar ilk növbədə arpanı pivəbişirmə sənayesi ilə əlaqələndirirlər, lakin bu qədim və qidalı taxıl tez-tez şorba, güveç və ya risottoları qalınlaşdırmaq üçün istifadə olunur.

Yulaf kimi, ürək xəstəliyi riskini azaldan, həll olunan bir lif olan təxminən 3,5-5,9% beta-qlükan ehtiva edir (42).

Arpada həll olunan lifin digər formalarına psyllium, pektin və guar saqqızı daxildir (42).

Həll olunan lif tərkibi: Yarım stəkan (0,8 qram) bişmiş arpa üçün 79 qram (6).

Son nəticə

Həll olunan lif bağırsaq və ümumi sağlamlıq üçün əladır. Onlar "pis" LDL xolesterini azaltmaqla və qan şəkəri səviyyələrini balanslaşdırmağa kömək etməklə ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Əgər həll olunan lif qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, yavaş-yavaş başlamaq və tədricən artırmaq daha yaxşıdır.

Bol su içmək də yaxşı fikirdir. Bu, həll olunan lifin bir gel əmələ gəlməsinə kömək edəcək və həzmini asanlaşdıracaq.

Bütün meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və paxlalılar həll olunan lif ehtiva edir, lakin Brüssel kələmi, avokado, kətan toxumu və qara lobya kimi bəzi qidalar məhsulun kremidir.