Stabillik Topu Dövrəsi Məşqi

İdman zalının ətrafında gördüyünüz o böyük, tez-tez rəngli topu bilirsinizmi? Bu sabitlik və ya İsveçrə topudur. Siz həmçinin terapiya topu, doğum topu, balans topu və ya bədən topu haqqında eşidə bilərsiniz. Stabillik topu çox yönlü və tez-tez istifadə olunmayan bir vasitədir. Topu məşqlərinizə daxil etmək əsas funksiyanı yaxşılaşdıra və balansınızı sınaya bilər.

Bugünkü 25 dəqiqəlik ekspress məşq gücünüzü və tarazlığınızı artıran bütün bədəni yandırmağa yönəlib. Optimal nəticələr üçün fasilə verməzdən əvvəl bütün məşq dövrəsini tamamlaya bildiyinizə baxın. Ancaq unutmayın ki, forma vacibdir. Tərəziniz sınaqdan keçirilərkən diqqətli olun!

Sabitlik topu

Sənə nə lazımdır: çəkiniz və topunuz!

Vaxt: 25 dəqiqə

Tövsiyə olunan intensivlik: Hər məşq üçün 12 təkrar, 2 dövrə | Dövrlər arasında 60 saniyə istirahət

1. Split Squat

1. Bir ayağınızla arxada topun üstündə durun, qollarınızı bədəninizə yaxın tutun.
2. Bədəninizi yerə doğru endirin, omba və dizlərinizi bükün və gövdənizi bir az irəli əyin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ön ayağınızdan basın. Digər tərəfə keçməzdən əvvəl bütün təkrarları bir tərəfdən tamamlayın.

2. Yuxarı itələyin

1. Əllərinizlə topa, dirsəklər əyilmiş və sinə demək olar ki, təmasda, ayaqlarınız düz, ayaq barmaqlarınızda bədəninizi dəstəkləyin.
2. Qolunuzu düz itələyin, kürəyinizi düz və kalçalarınızı çiyinlərinizlə hizalayın.
3. Bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

*Modifikasiya: Stabil bir səthdə təkan hərəkətləri edin və topu istədiyiniz kimi istifadə edin.

3. Ab Crunch

1. Kürəyinizin mərkəzi topun üzərində, əllər başınızın yanlarında və ayaqlarınız düz, dizlər bükülmüş vəziyyətdə yatın.
2. Qarın əzələlərini sıxaraq başınızı və çiyinlərinizi topdan qaldırın. Başınızı əllərinizlə çəkməyin.
3. Başınızı və çiyinlərinizi aşağı salın və təkrarlayın.

4. Deadlift

1. Önünüzdə yerdə olan topla çömbəlmə vəziyyətində başlayın.
2. Hündür durun və qollarınızı tam uzadaraq topu başınızın üstünə qaldırın.
3. Çömbəlmə vəziyyətinə qayıdaraq topu yerə endirin.

5. Triceps Dip

1. Əllərinizi topun arxasına qoyun, qollar düz, ayaqları öndə düz olsun.
2. Bədəninizi aşağı salın, beliniz topa toxunana qədər dirsəklərdə və dizlərdə əyilmək.
3. Ayağa qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

*Modifikasiya: Sərt, sabit bir səthdə triceps dipsləri edin və topdan istifadə edərək işləyin.

6. Alpinist

1. Əllərinizi topun üzərinə qoyun, qollarınızı düz və ayaqlarınızı düz arxaya qoyun, ayaq barmaqlarınıza söykənin.
2. Bədəninizin qalan hissəsini itələmə mövqeyində saxlayaraq, bir dizinizi topa tərəf gətirin.
3. Bu ayağı düzəldin və digər tərəfdən təkrarlayın. Kürəyinizi düz və kalçalarınızı çiyinlərinizlə bərabər saxlayın.

7. Ayağın qaldırılması

1. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız düz və top ayaqlarınızın arasında, əllər yanlarınızda olsun.
2. Ayaqlarınızı qaldırın, belinizi bir az qaldırın.
3. Topu yerə vurmaq üçün ayaqlarınızı aşağı salın və hərəkət boyu yuxarı bədəninizi sabit və ayaqlarınızı düz tutaraq təkrarlayın.

8. Yerləşdirin

1. Biləkləriniz topa və sinənizi ön qollarınıza qoyaraq yerə diz çökün.
2. Kürəyinizi neytral/düz tutaraq, qollarınızı uzatdığınız zaman topu ön kollarınız boyunca yuvarlayın, topu irəli itələyin.
3. Topu başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.

9. Arxa uzadılması

1. Başınızla topa qarşı yatın, qollarınızı yuxarı sinənizin üstündə çarpazlayın və ayaqlarınızı geriyə uzatın.
2. Dik vəziyyətə gələrək sinənizi topdan qaldırın.
3. Hər təkrarı yerinə yetirərkən topa yuxarı və aşağı sıçraymayın.

10. Glute Bridge

1. Arxa üstə uzanın, topuqlarınız topun üzərində, ayaqlarınız düz və əlləriniz yanlarınızda olsun.
2. Ombalarınızı ayaqlarınız və çiyinləriniz arasında olduğu kimi düz bir xəttlə yerdən qaldırın.
3. Bədəninizi yerə endirin və təkrarlayın.