İdmançılar və fitnes həvəskarları həmişə performanslarını yaxşılaşdırmaq və məqsədlərinə çatmaq üçün yollar axtarırlar.
Yaxşı qidalanma bədəninizin daha yaxşı işləməsinə və hər məşqdən sonra daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər.
Məşqdən əvvəl optimal qida qəbulu yalnız performansınızı optimallaşdırmağa kömək etməyəcək, həm də əzələlərin zədələnməsini minimuma endirəcək (1).
Məşqdən əvvəl qidalanma haqqında bilməli olduğunuz hər şey burada.
Məzmun cədvəli
Nə yemək lazım olduğunu bilmək vacibdir
Məşqdən əvvəl bədəninizi düzgün qidalarla doldurmaq sizə performansınızı artırmaq üçün lazım olan enerji və güc verəcəkdir.
Hər bir makronutrient məşqdən əvvəl müəyyən bir rola malikdir. Ancaq onları istehlak etməli olduğunuz nisbət fərdi və məşq növündən asılı olaraq dəyişir (2).
Aşağıda hər bir makronutrientin rolunun icmalı verilmişdir.
Karbohidratlar
Əzələləriniz yanacaq üçün karbohidratlardan qlükoza istifadə edir.
Glikogen bədənin qlükozanı, ilk növbədə qaraciyərdə və əzələlərdə emal etməsi və saxlamasıdır.
Qısa və ya yüksək intensivlikli məşqlər üçün glikogen ehtiyatlarınız əzələləriniz üçün əsas enerji mənbəyidir (3).
Ancaq daha uzun məşqlər üçün karbohidratlardan istifadə dərəcəsi bir neçə amildən asılıdır. Bunlara intensivlik, məşq növü və ümumi rejim daxildir (3).
Əzələlərinizin glikogen ehtiyatları məhduddur. Bu ehtiyatlar tükəndikcə istehsalınız və intensivliyiniz azalır (4, 5, 6).
Tədqiqatlar ardıcıl olaraq karbohidratların məşq zamanı karbohidrat oksidləşməsini stimullaşdırarkən glikogen ehtiyatlarını və istifadəsini artıra biləcəyini göstərdi (6, 7, 8).
1-7 gün ərzində yüksək karbohidratlı bir pəhriz istehlak etməyi nəzərdə tutan karbohidrat yükü, glikogen ehtiyatlarını artırmaq üçün məşhur bir üsuldur (7, 8).
Zülal
Çoxsaylı tədqiqatlar idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün məşqdən əvvəl protein istehlakının potensialını sənədləşdirdi.
Məşqdən əvvəl zülal istehlakının (tək və ya karbohidratlarla birlikdə) əzələ protein sintezini artırdığı sübut edilmişdir (9, 10, 11).
Bir araşdırma, iştirakçılar məşqdən əvvəl 20 qram zərdab proteini istehlak etdikdən sonra müsbət anabolik reaksiya göstərdi (9).
Məşq etməzdən əvvəl zülal qəbul etməyin digər faydaları daxildir
- Daha yaxşı anabolik reaksiya və ya əzələ böyüməsi (11, 12)
- Təkmilləşdirilmiş əzələ bərpası (12)
- Artan güc və arıq kütlə (13)
- Artan əzələ performansı (11, 12, 13)
yağ
Qısa və ya yüksək intensivlikli məşq zamanı glikogen istifadə olunsa da, yağ daha uzun müddətli, orta və aşağı intensivlikli məşq üçün enerji mənbəyidir (14).
Bəzi tədqiqatlar yağ istehlakının atletik performansa təsirini araşdırıb. Bununla belə, bu tədqiqatlar məşqdən əvvəl deyil, uzun müddət ərzində yüksək yağlı pəhrizlərə baxdı (15, 16).
Məsələn, bir araşdırma, 40% yağdan ibarət dörd həftəlik pəhrizin sağlam, təlim keçmiş qaçışçılarda dözümlülük müddətini necə artırdığını göstərdi (15).
Xülasə Karbohidratlar yüksək intensivlikli məşqlər üçün glikogen ehtiyatlarını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir, yağlar isə bədəninizi daha uzun, daha az intensiv məşqlər üçün yanmağa kömək edir. Eyni zamanda, protein əzələ protein sintezini yaxşılaşdırır və bərpaya kömək edir.
Məşqdən əvvəl yeməyinizin vaxtını təyin etmək vacibdir
Yemək vaxtı təyin etmək də məşqdən əvvəl qidalanmanın vacib aspektidir.
Məşqinizin nəticələrini maksimum dərəcədə artırmaq üçün məşqdən 2-3 saat əvvəl karbohidratlar, zülallar və yağlardan ibarət tam yemək yeməyə çalışın.
Ancaq bəzi hallarda idmandan 2-3 saat əvvəl tam yemək yeyə bilməyəcəksiniz.
Bu vəziyyətdə, məşqdən əvvəl həmişə yaxşı yemək yeyə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, məşqdən əvvəl nə qədər tez yeyirsinizsə, yemək bir o qədər kiçik və sadə olmalıdır.
Məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl yemək yeyirsinizsə, asan həzm olunan və əsasən karbohidratlar və zülallar olan qidaları seçin.
Bu, məşq zamanı mədə narahatlığının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Xülasə Məşqdən 2-3 saat əvvəl tam yemək yemək tövsiyə olunur. Məşqinizə daha yaxın yeməklər üçün daha sadə karbohidratlar və protein seçin.
Məşqdən əvvəl yeməklərdən bəzi nümunələr
Hansı qidalar və nə qədər yemək məşqin növündən, müddətindən və intensivliyindən asılıdır.
Yaxşı bir qayda məşq etməzdən əvvəl karbohidratlar və zülalların qarışığı yeməkdir.
Əgər məşqdən əvvəl yeməklə yağ yeyirsinizsə, onu məşqdən ən azı bir neçə saat əvvəl istehlak etməlisiniz (2).
Məşqdən əvvəl balanslaşdırılmış yeməklərin bəzi nümunələri:
Əgər məşqiniz 2-3 saat və ya daha çox müddətdə başlayırsa
- Bütün taxıl çörəyi, yağsız protein və salat üzərində sendviç
- Yumurtalı omlet və üstü avokado və bir fincan meyvə ilə doldurulmuş bütün taxıllı tost
- Yağsız protein, qəhvəyi düyü və qızardılmış tərəvəzlər
Əgər məşqiniz 2 saat ərzində başlayırsa
- Süd, protein tozu, banan və qarışıq giləmeyvə ilə hazırlanmış protein smoothie
- Taxıl və tam süd
- Bir stəkan yulaf ezmesi üzərinə banan və dilimlənmiş badam
- Kəpəkli çörək üzərində təbii badam yağı və meyvəli sendviç
Əgər məşqiniz bir saat və ya daha az müddətdə başlayırsa
- Yunan yoğurt və meyvə
- Zülal və sağlam maddələrlə qidalanma çubuğu
- Meyvə, məsələn, banan, portağal və ya alma
Unutmayın ki, müxtəlif vaxtlarda məşqdən əvvəl çoxlu yemək yeməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə onlardan birini seçin.
Ən yaxşı nəticələr üçün müxtəlif müddətlər və qida tərkibləri ilə sınaqdan keçirin.
Xülasə Məşqdən əvvəl yeməklər üçün karbohidratlar və zülalların birləşməsi tövsiyə olunur. Yağ da faydalı ola bilər, ancaq məşqdən ən azı iki saat əvvəl istehlak edilməlidir.
Əlavələr Məşqdən əvvəl də faydalı ola bilər
Əlavələrin istifadəsi idmanda geniş yayılmışdır. Bu məhsullar performansı yaxşılaşdıra, gücü artıra, yağsız bədən kütləsini artıra və yorğunluğu azalda bilər.
Aşağıda məşqdən əvvəl ən yaxşı əlavələrdən bəziləri verilmişdir.
Kreatin
Kreatin, yəqin ki, ən çox istifadə edilən idman əlavəsidir.
Yorğunluğu gecikdirərkən əzələ kütləsini, əzələ lifinin ölçüsünü və əzələ gücünü və gücünü artırdığı göstərilmişdir (17, 18).
Məşqdən əvvəl kreatin qəbul etmək faydalı olsa da, məşqdən sonra qəbul edildikdə daha təsirli görünür (18).
Gündə 2-5 qram kreatin monohidrat qəbul etmək effektivdir.
kofein
Bir çox digər faydalar arasında kofeinin performansı yaxşılaşdırdığı, gücü və gücü artırdığı, yorğunluq hisslərini azaltmağa kömək etdiyi və yağ yandırılmasını stimullaşdırdığı göstərilmişdir (17, 19).
Kofein qəhvə, çay və enerji içkilərində istehlak edilə bilər, lakin əlavələr və məşqdən əvvəl həblərdə də olur.
Onu necə istehlak etməyiniz önəmli deyil, çünki onun performansa təsiri ümumiyyətlə eynidir.
Kofeinin pik effekti istehlakdan 90 dəqiqə sonra müşahidə olunur. Bununla belə, məşqdən 15-60 dəqiqə əvvəl qəbul edildikdə belə təsirli olduğu göstərilmişdir (20).
Dallanmış amin turşuları (BCAA)
BCAA-lar əsas amin turşularına valin, lösin və izolösin aiddir.
Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl BCAA qəbul etmək əzələ zədələnməsini azaltmağa və əzələ protein sintezini artırmağa kömək edir (10, 21).
Məşqdən ən azı bir saat əvvəl 5 qram və ya daha çox doza təsirli olur (21).
Beta-Alanine
Beta-alanin əzələlərdə karnozin ehtiyatlarını artıran bir amin turşusudur. Qısa və yüksək intensivlikli məşqlər üçün xüsusilə təsirli olduğu sübut edilmişdir.
Bunu yorğunluğu azaltmaqla yanaşı, məşq qabiliyyətini və əzələ dözümünü artıraraq edir (22, 23, 24).
Tövsiyə olunan gündəlik doza 2-5 qramdır, bunun ən azı 0,5 qramı məşqdən əvvəl istehlak edilməlidir (25).
Çox tərkibli məşqdən əvvəl əlavələr
Bəzi insanlar yuxarıda qeyd olunan əlavələrin qarışığı olan məhsullara üstünlük verirlər.
Bu inqrediyentlərin birləşməsi sinergetik təsir göstərə və performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər (26).
Kofein, kreatin, beta-alanin, budaqlı zəncirli amin turşuları, arginin və B vitaminləri bu məhsulların tərkibində ən çox istifadə edilən maddələr arasındadır (26, 27).
Məşqdən əvvəl bu əlavələrin performansı, gücü, dözümlülüyü, anaerob gücünü, reaksiya müddətini, diqqəti və ayıqlığı artırdığı göstərilmişdir (26, 27).
Doza məhsuldan asılıdır, lakin ümumiyyətlə məşqdən təxminən 30-45 dəqiqə əvvəl onları qəbul etmək tövsiyə olunur.
Xülasə Çox vaxt məşqdən əvvəl kreatin, kofein, BCAA və beta-alanin tövsiyə olunur. Çox tərkibli məşqdən əvvəl əlavələr optimal fayda əldə etmək üçün çoxlu müxtəlif inqrediyentləri birləşdirir.
Nəmləndirmə də vacibdir
Bədəninizin işləməsi üçün suya ehtiyacı var.
Yaxşı nəmləndirmə performansın saxlanmasına və ya hətta yaxşılaşdırılmasına kömək etdi, susuzlaşdırma isə performansın əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirildi (28, 29, 30, 31).
Məşqdən əvvəl su və natrium istehlak etmək tövsiyə olunur. Bu, maye balansını yaxşılaşdıracaq (32, 33).
Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) məşqdən ən azı dörd saat əvvəl 16-20 unsiya (0,5-0,6 litr) su və məşqdən 8-12 dəqiqə əvvəl 0,23-0,35 unsiya (10-15 litr) su içməyi tövsiyə edir. (32 saat). ).
Bundan əlavə, mayeləri saxlamağa kömək etmək üçün natrium ehtiva edən bir içki istehlak etməyi tövsiyə edirlər (32).
Xülasə Su performans üçün vacibdir. Maye balansını yaxşılaşdırmaq və həddindən artıq maye itkisinin qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl su və natrium tərkibli içkilər içmək tövsiyə olunur.
hamısını bir yerə qoyun
Performansınızı və bərpanızı optimallaşdırmaq üçün məşqdən əvvəl bədəninizi düzgün qidalarla təmin etmək vacibdir.
Karbohidratlar bədəninizin qısa və yüksək intensivlikli məşqləri artırmaq üçün glikogendən istifadə etmək qabiliyyətini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir, yağ isə bədəninizi daha uzun məşq seansları üçün yanmağa kömək edir.
Protein yemək əzələ protein sintezini yaxşılaşdırmağa, əzələ zədələnməsinin qarşısını almağa və bərpa olunmağa kömək edir.
Düzgün nəmləndirmə də təkmilləşdirilmiş performansla əlaqələndirilir.
Məşqdən əvvəl yeməklər məşqdən üç saatdan 30 dəqiqəyə qədər istənilən yerdə yeyilə bilər. Bununla belə, asan həzm olunan qidaları seçin, xüsusən də məşqiniz bir saat və ya daha az müddətdə başlayırsa. Bu, mədə narahatlığından qaçmağa kömək edəcək.
Bundan əlavə, bir çox əlavələr performansa və bərpaya kömək edə bilər.
Günün sonunda məşqdən əvvəl sadə qidalanma təcrübələri sizə performansınızı yaxşılaşdırmağa və daha tez sağalmağa kömək edə bilər.
