Bir çox insanlar yeməklərini tez və diqqətsiz yeyirlər.
Bu, çəki artımına və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Yavaş-yavaş yemək daha ağıllı bir yanaşma ola bilər, çünki bir sıra faydalar verə bilər.
Bu məqalə yavaş-yavaş yeməyin faydalarını araşdırır.
Fotoqraf Aya Brackett
Məzmun cədvəli
Çox sürətli yemək kilo almağa səbəb ola bilər
Tez yeyən insanlar yemək yeməyənlərə nisbətən daha çox çəkiyə meyllidirlər (, , , , ).
Əslində, sürətli yeyənlər yavaş yeyənlərə nisbətən 115% daha çox piylənməyə meyllidirlər ().
Onlar da zaman keçdikcə bunu etməyə meyllidirlər, bu da qismən çox tez yeməklə əlaqədar ola bilər.
4-dən çox orta yaşlı böyüklər üzərində aparılan bir araşdırmada, çox sürətli yediklərini söyləyənlər daha ağır olmağa meyllidirlər və 000 yaşından bəri ən çox çəki qazanmışlar ().
Başqa bir araşdırma 529 il ərzində 8 kişidə çəki dəyişikliyinə baxdı. Sürətli yeyənlər olduğunu bildirənlər özlərini yavaş və ya orta yeyənlər kimi təsvir etdiklərinə görə iki dəfədən çox çəki qazanıblar ().
XÜLASƏ
Tədqiqatlar göstərir ki, tez yeyən insanlar daha yavaş yeyənlərə nisbətən daha ağır olur və zamanla daha çox çəki alırlar.
Yavaş-yavaş yemək daha az yeməyə kömək edir
İştahınız və istehlakınız əsasən hormonlar tərəfindən idarə olunur.
Yeməkdən sonra bağırsaqlarınız toxluq hormonlarını ifraz etməklə yanaşı, aclığı idarə edən qrelin adlı hormonu boğur ().
Bu hormonlar beyninizə yemək yediyinizi bildirir, toxluq hissi verir və yeməyi dayandırmağınıza kömək edir.
Bu proses təxminən 20 dəqiqə çəkir, ona görə də yavaşlamaq beyninizə bu siqnalları qəbul etmək üçün lazım olan vaxtı verir.
Yavaş-yavaş yemək toxluq hormonlarını artıra bilər
Çox tez yemək tez-tez yorğunluğa səbəb olur, çünki beyninizin dolğunluq siqnallarını qəbul etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur.
Bundan əlavə, yavaş-yavaş yemək toxluq hormonlarının artması səbəbindən yemək zamanı istehlak edilən qida miqdarını azaldır (, , ).
Bir araşdırmada normal çəkidə olan 17 sağlam insan 10,5 dəfə 300 unsiya (2 qram) dondurma yeyib. Birincidə dondurmanı 5 dəqiqəyə yedilər, ikincidə isə 30 dəqiqə çəkdilər ().
Dondurmanı yavaş-yavaş yedikdən sonra onların toxluq və toxluq hormonu səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığı bildirilir.
Sonrakı bir araşdırmada, bu dəfə şəkərli diabet, həmçinin artıq çəki və ya piylənmə olan insanlarda yavaşlama toxluq hormonlarını artırmadı. Bununla birlikdə, dolğunluq nisbətlərini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı ().
Digər araşdırmalar göstərir ki, obez gənclər yavaş-yavaş yemək yedikdə daha yüksək səviyyədə toxluq hormonlarına malikdirlər (, ).
Yavaş yemək kalori qəbulunu azalda bilər
Bir araşdırmada, normal çəki və artıq çəki olan insanlar fərqli nisbətlərdə yemək yeyirdilər. Hər iki qrup daha yavaş yemək zamanı daha az kalori yeyirdi, baxmayaraq ki, fərq yalnız normal çəki qrupunda statistik cəhətdən əhəmiyyətli idi ().
Bütün iştirakçılar daha yavaş yemək yedikdən sonra daha uzun müddət toxluq hiss etdilər və yavaş yeməkdən 60 dəqiqə sonra sürətli yeməkdən sonra daha az aclıq hiss etdilər.
Bu kortəbiilik zamanla arıqlamağa səbəb olmalıdır.
XÜLASƏ
Yavaş-yavaş yemək, toxluq hissi üçün məsul olan bağırsaq hormonlarının səviyyəsini artırır, bu da kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Yavaş yemək tam çeynəməyə kömək edir
Yavaş yemək üçün yeməyi udmazdan əvvəl yaxşı çeynəməlisiniz.
Bu, kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edə bilər və.
Əslində, bir sıra araşdırmalar göstərir ki, çəki problemi olan insanlar yeməklərini normal çəkiyə malik olan insanlara nisbətən daha az çeynəməyə meyllidirlər (, ).
Bir araşdırmada tədqiqatçılar 45 nəfərdən fərqli nisbətlərdə çeynəyərkən doyana qədər yemək istədilər - normal, normaldan 1,5 dəfə çox və normal nisbətdən iki dəfə ().
İnsanlar normaldan 9,5 dəfə çox çeynədikdə orta kalori qəbulu 1,5%, adi haldan iki dəfə çox çeynədikdə isə demək olar ki, 15% azalıb.
Başqa bir kiçik araşdırma, hər ağızda çeynəmə sayının 15-dən 40-a yüksəlməsi zamanı kalori qəbulunun azaldığını və toxluq hormonunun səviyyəsinin artdığını qeyd etdi.
Bununla belə, yeməkdən həzz alarkən edə biləcəyiniz çeynəmə miqdarında bir məhdudiyyət ola bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, hər dişləməni 30 saniyə çeynəmək daha sonra qəlyanaltıları azaldır, həm də yeməkdən həzz almağı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ().
XÜLASƏ
Yemək çeynəmək yemək sürətinizi azaldır və qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını azaldır ki, bu da arıqlamağa səbəb ola bilər.
Yavaş Yeməyin Digər Faydaları
Yavaş yemək sağlamlığınızı və həyat keyfiyyətinizi başqa yollarla da yaxşılaşdıra bilər, o cümlədən:
- yemək zövqünüzü artırın
- təkmilləşdirin
- qida maddələrini daha yaxşı mənimsəməyə kömək edir
- özünüzü daha sakit və daha çox nəzarətdə hiss etdirin
- səviyyələrinizi aşağı salın
XÜLASƏ
Daha yaxşı həzm və azaldılmış stress də daxil olmaqla, daha yavaş yemək üçün bir çox yaxşı səbəb var.
Necə yavaşlamaq və arıqlamaq olar
Daha yavaş yeməyə başlamağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər:
- Həddindən artıq aclıqdan çəkinin. Çox ac olduğunuz zaman yavaş-yavaş yemək çətindir. Həddindən artıq aclığın qarşısını almaq üçün bəzilərini əlinizdə saxlayın.
- Daha çox çeynəyin. Normalda bir ağız dolusu yeməyi neçə dəfə çeynədiyinizi hesablayın, sonra bu miqdarı iki dəfə artırın. Adətən nə qədər az çeynədiyinizə təəccüblənə bilərsiniz.
- Qablarınızı yerə qoyun. Çəngəlinizi dişləmələr arasında yerləşdirmək daha yavaş yeməyə və hər dişləmədən dad almağa kömək edəcək.
- Çeynəmək lazım olan qidaları yeyin. Tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq kimi çox çeynəmə tələb edən lifli qidalara diqqət yetirin. kilo itkisini də təşviq edə bilər.
- Su iç. Yeməklər zamanı bol su və ya digər kalorisiz içkilər içdiyinizə əmin olun.
- Taymerdən istifadə edin. Mətbəx taymerinizi 20 dəqiqəyə təyin edin və səs siqnalı işə düşməmişdən əvvəl işləməmək üçün əlinizdən gələni edin. Yemək boyu yavaş, sabit tempi hədəfləyin.
- Ekranlarınızı söndürün. Yemək yeyərkən televizor və smartfon kimi elektron cihazlardan qaçmağa çalışın.
- Dərindən nəfəs alın. Çox tez yeməyə başlasanız, dərindən nəfəs alın. Bu, diqqətinizi yenidən cəmləməyə və yola qayıtmağınıza kömək edəcək.
- Diqqətlə yemək məşq edin. Bu üsullar nə yediyinizə daha çox diqqət yetirməyə və istəklərinizi idarə etməyə kömək edir.
- Səbirli olun. Dəyişiklik vaxt tələb edir, çünki yeni bir davranışın vərdiş halına gəlməsi təxminən 66 gün çəkir ().
XÜLASƏ
Təcrübə və bir neçə sübut edilmiş texnika ilə yavaş-yavaş yemək daha asan və davamlı olacaq.
Alt xətt
çəki artımına və yeməkdən həzzin azalmasına səbəb ola bilər.
Bununla belə, yavaşlama toxluğu artıra və kilo itkisini artıra bilər. O, həmçinin digər sağlamlıq faydaları da təklif edir.
Əgər ekran vaxtınızı azaldıb, daha çox çeynəsəniz və yeməyə diqqət yetirsəniz, daha yavaş yeməyə gedəcəksiniz.
