Sirtfood pəhrizi: Yeni başlayanlar üçün ətraflı bələdçi

Yeni bir pəhriz fırtına ilə səhnə alır və Sirtfood pəhrizi özünü ən yenilərdən biri kimi yerləşdirir.

Avropada məşhurlar arasında populyarlıq qazanan bu pəhriz qırmızı şərab və şokolad tolerantlığı ilə məşhurdur.

Pəhrizin arxasında duran ağıllar bunun sadəcə keçən bir tendensiya olmadığını təkid edirlər. Onlar iddia edirlər ki, “sirtfoods” arıqlamaq və müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almaq üçün açardır.

Bununla belə, sağlamlıq mütəxəssisləri pəhrizin öz nüfuzuna uyğun gəlməməsi və ya hətta nüfuzdan düşməyən bir seçim olması potensialı barədə xəbərdarlıq edirlər.

Bu məqalə Sirtfood pəhrizinin və onun sağlamlıq üçün mümkün faydalarının obyektiv təhlilini təmin etmək məqsədi daşıyır.

Sirtfood pəhrizi

Sirtfood pəhrizi nədir

Sirtfood pəhrizi Böyük Britaniyada özəl fitnes mərkəzində işləyən iki tanınmış dietoloq tərəfindən hazırlanmışdır.

Keto Diet Proqramları: 7-cü il üçün ən yaxşılardan 2024-si

Onlar bu pəhrizi qidalanmaya innovativ yanaşma və "nazik geninizi" aktivləşdirməklə işləyən sağlamlıq planı kimi təbliğ edirlər.

Sirtuinlərin (SIRTs) araşdırmalarına əsaslanaraq, bədəndə maddələr mübadiləsi, iltihab və uzunömürlülük kimi müxtəlif funksiyaların tənzimlənməsi ilə əlaqəli olan yeddi zülal dəsti tapıldı.

Bitkilərdə olan bəzi təbii birləşmələr bədəndə bu zülalların səviyyəsini artıra bilər və bu birləşmələrlə zəngin qidalar “sirtfoods” adlanır.

Siyahısı "20 Ən Yaxşı Sirt Yeməyi» Sirtfood pəhrizi tərəfindən təmin edilir:

• kələm
• qırmızı şərab
• Çiyələk
• soğan
• soy
• cəfəri
• Huile d'olive əlavə vierge
• Tünd şokolad (85% kakao)
• Matcha yaşıl çay
• Saracen
• Zerdeçal
• Qoz-fındıq
• Arugula (rukkola)
• Quş bibəri
• Sevgi
• Medjool tarixləri
• Qırmızı hindiba
• blueberries
• kapari
• qəhvə

Le rejim Pəhriz bədəndə daha yüksək səviyyələrdə sirtuin istehsal etməsinə səbəb ola biləcək iki amil olan sirtulmuş qidaları və kalori məhdudlaşdırmasını birləşdirir.

Sirtfood Diet kitabına yemək planları və təqib ediləcək reseptlər daxildir, lakin bir çox başqa Sirtfood Diet resept kitabları mövcuddur.

Bu pəhrizin yaradıcıları iddia edirlər ki, Sirtfood pəhrizinə riayət etmək əzələ kütləsini qoruyarkən və sizi xroniki xəstəliklərdən qoruyarkən sürətli arıqlamağa səbəb olacaq.

Pəhrizinizi tamamladıqdan sonra sizi pəhrizinizdən sirtfoods və yaşıl suyu müntəzəm pəhrizinizə daxil etməyə davam etməyi tövsiyə edirik.

Xülasə: Sirtfood pəhrizi bədəndə bir neçə funksiyanı tənzimləyən zülallar qrupu sirtuinlər üzərində aparılan araşdırmalara əsaslanır. Sirtfoods adlanan bəzi qidalar bədənin bu zülallardan daha çox istehsal etməsinə səbəb ola bilər.

Effektivdirmi?

Sirtfood pəhrizinin müəllifləri bəzi cəsarətli iddialar irəli sürürlər, o cümlədən pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər, "arıq geninizi" aktivləşdirir və xəstəliklərin qarşısını alır.

Problem ondadır ki, onları dəstəkləyəcək çox dəlil yoxdur.

İndiyə qədər Sirtfood pəhrizinin arıqlamağa hər hansı digər aşağı kalorili pəhrizdən daha faydalı təsir göstərdiyinə dair inandırıcı dəlil yoxdur.

Bu qidaların bir çoxunun sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərə malik olmasına baxmayaraq, sirtfoods ilə zəngin bir pəhrizin sağlamlığa hər hansı maddi faydası olub olmadığını müəyyən etmək üçün uzunmüddətli insan araşdırmaları aparılmamışdır.

Bununla belə, Sirtfood Diet kitabı müəlliflər tərəfindən həyata keçirilən və fitnes mərkəzindən 39 iştirakçının iştirak etdiyi pilot tədqiqatın nəticələrini təqdim edir. Ancaq bu araşdırmanın nəticələrinin başqa heç bir yerdə dərc olunmadığı görünür.

Bir həftə ərzində iştirakçılar pəhrizə riayət etdilər və gündəlik məşq etdilər. Həftənin sonunda iştirakçılar orta hesabla 7 funt (3,2 kq) arıqladılar və əzələ kütləsini saxladılar və ya hətta qazandılar.

Ancaq bu nəticələr heç də təəccüblü deyil. Kalori qəbulunu 1 kalori ilə məhdudlaşdırmaq və eyni zamanda məşq etmək demək olar ki, həmişə kilo itkisi ilə nəticələnəcək.

Nə olursa olsun, bu cür sürətli kilo itkisi nə orijinal, nə də davamlıdır və bu araşdırma ilk həftədən sonra iştirakçılarla onların çəkisini bərpa edib-etmədiklərini öyrənmək üçün izləməmişdir, adətən belədir.

Vücudunuz enerjidən məhrum olduqda, yağ və əzələləri yandırmaqla yanaşı, təcili enerji ehtiyatlarını və ya glikogendən istifadə edir.

Hər bir glikogen molekulu 3-4 su molekulunun saxlanmasını tələb edir. Vücudunuz glikogendən istifadə etdikdə bu sudan da xilas olur. Buna "su çəkisi" deyilir.

Həddindən artıq kalorili məhdudiyyətin ilk həftəsində kilo itkisinin yalnız üçdə biri yağdan, qalan üçdə ikisi isə su, əzələ və glikogendən gəlir (3, 4).

Kalori qəbulunuz artdıqca, vücudunuz glikogen ehtiyatlarını doldurur və çəki dərhal geri qayıdır.

Təəssüf ki, bu cür kalori məhdudlaşdırması bədəninizin metabolik sürətini aşağı salmasına səbəb ola bilər ki, bu da əvvəlkindən daha az enerji üçün gündə daha az kalori istehlak etməyinizə səbəb olur (3, 5).

Çox güman ki, bu pəhriz əvvəlcə bir neçə kilo arıqlamağınıza kömək edəcək, lakin pəhriz bitən kimi geri qayıdacaq.

Xəstəliyin qarşısının alınmasına gəldikdə, ehtimal ki, üç həftə ölçülə bilən uzunmüddətli təsir göstərmək üçün kifayət qədər uzun deyil.

Digər tərəfdən, uzun müddətdə adi pəhrizinizə sirtfoods əlavə etmək çox yaxşı bir fikir ola bilər. Ancaq bu vəziyyətdə siz də pəhrizi atlaya və indi bunu etməyə başlaya bilərsiniz.

Xülasə: Bu pəhriz arıqlamağınıza kömək edə bilər, çünki kalorisi azdır, lakin pəhriz bitdikdən sonra çəki geri qayıdacaq. Pəhriz sağlamlığınıza uzunmüddətli təsir göstərmək üçün çox qısadır.

Sirtfood pəhrizinə necə riayət etmək olar

Sirtfood pəhrizinin cəmi üç həftə davam edən iki mərhələsi var. Bundan sonra, yeməklərinizə mümkün qədər çox sirtfood daxil etməklə, pəhrizinizi "zərifləşdirməyə" davam edə bilərsiniz.

Bu iki mərhələ üçün xüsusi reseptlər tapa bilərsiniz Sirtfood pəhrizi pəhriz yaradıcıları tərəfindən yazılmış kitab. Pəhrizə riayət etmək üçün onu satın almalısınız.

Yeməklər sirtfoodlarla doludur, lakin “ən yaxşı 20 sirtfood”dan başqa digər maddələr də daxildir.

Əksər maddələr və sirtfoodları tapmaq asandır.

Bununla belə, bu iki mərhələ üçün tələb olunan üç əsas inqrediyent – ​​Matcha yaşıl çay tozu, lovage və qarabaşaq yarması – bahalı və ya tapmaq çətin ola bilər.

Yaşıl suyu pəhrizinizin vacib hissəsidir. Gündə bir və ya üç dəfə özünüzü hazırlamalısınız. Sizə şirəçəkən (bir qarışdırıcı işləməyəcək) və mətbəx tərəzisi lazımdır, çünki maddələr çəkiyə görə sıralanır. Resept aşağıdadır:

Sirtfood Yaşıl Şirəsi

• 75 qram (2,5 unsiya) kələm
• 30 qram (1 unsiya) rukkola (rukkola)
• 5 qram cəfəri
• 2 sap kərəviz
• 1 sm (0,5 düym) zəncəfil
• yarım yaşıl alma
• yarım limon
• yarım çay qaşığı matcha yaşıl çayı

Yaşıl çay tozu və limondan başqa bütün inqrediyentləri birlikdə şirələyin və stəkana tökün. Limonu əlinizlə sıxın, sonra limon suyu və yaşıl çay tozunu şirənizin içinə qarışdırın.

Birinci mərhələ

Birinci mərhələ yeddi gün davam edir və kalorilərin məhdudlaşdırılmasını və çoxlu yaşıl suyu ehtiva edir. Bu, arıqlamağınıza sürətli başlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və yeddi gündə 7 funt (3,2 kq) arıqlamağınıza kömək edəcəyini iddia edir.

Birinci mərhələnin ilk üç günü ərzində kalori qəbulu 1 kalori ilə məhdudlaşır. Gündə üç yaşıl şirə, əlavə olaraq bir yemək içirsiniz. Hər gün siz kitabdakı reseptlərdən birini seçə bilərsiniz, bunların hamısı yeməyin əsas hissəsi kimi sirtfoodları ehtiva edir.

Nümunə yeməklərə miso-şirəli tofu, sirtfood omleti və ya qarabaşaq yarması əriştəsi ilə qızardılmış krevet daxildir.

Birinci mərhələnin 4-7-ci günlərində kalori qəbulu 1-ə qədər artır.Bura gündə iki yaşıl şirə və kitabdan seçə biləcəyiniz digər iki sirtfoodla zəngin yemək daxildir.

İkinci mərhələ

İkinci mərhələ iki həftə davam edir. Bu "baxım" mərhələsində siz davamlı olaraq arıqlamağa davam etməlisiniz.

Bu mərhələ üçün xüsusi kalori məhdudiyyəti yoxdur. Bunun əvəzinə gündə üç tam yemək sirtfood və bir yaşıl şirə yeyirsiniz. Yenə də yeməklər kitabda verilmiş reseptlərdən seçilir.

Pəhrizdən sonra

Əlavə çəki itirmək üçün bu iki mərhələni istədiyiniz qədər təkrarlaya bilərsiniz.

Bununla belə, bu mərhələləri tamamladıqdan sonra yeməklərinizə müntəzəm olaraq sirt qidaları daxil etməklə pəhrizinizi “zərifləşdirməyə” davam etməyinizi tövsiyə edirik.

Sirtfood ilə zəngin reseptlərlə dolu müxtəlif Sirtfood pəhriz kitabları var. Siz həmçinin sirtfoodları diyetinizə qəlyanaltı kimi və ya artıq istifadə etdiyiniz reseptlərə daxil edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, hər gün yaşıl şirə içməyə davam etməyi tövsiyə edirik.

Beləliklə, Sirtfood pəhrizi hər kəsə uyğun bir pəhrizdən daha çox həyat tərzi dəyişikliyinə çevrilir.

Xülasə: Sirtfood pəhrizi iki mərhələdən ibarətdir. Birinci mərhələ yeddi gün davam edir və kalori məhdudlaşdırılması və yaşıl şirələri birləşdirir. İkinci mərhələ iki həftə davam edir və üç yemək və bir şirə daxildir.

Sirtfoods yeni superfoodlardır?

Sirtfoodların sizin üçün yaxşı olduğunu inkar etmək olmaz. Onlar tez-tez qida ilə zəngindir və sağlam bitki birləşmələri ilə doludur.

Bundan əlavə, tədqiqatlar Sirtfood pəhrizində tövsiyə olunan qidaların çoxunu sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirdi.

Məsələn, yüksək kakao tərkibli tünd şokoladın orta dərəcədə istehlakı ürək xəstəliyi riskini azalda bilər və iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə bilər (6, 7).

Yaşıl çay içmək insult və diabet riskini azalda bilər və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər (8).

Və zerdeçal ümumiyyətlə bədənə faydalı təsir göstərən antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və hətta iltihabla əlaqəli xroniki xəstəliklərdən qoruya bilər (9).

Əslində, sirtfoodların əksəriyyəti insanlarda sağlamlıq faydalarını nümayiş etdirdi.

Bununla birlikdə, sirtuin zülal səviyyələrini artırmağın sağlamlıq faydalarına dair sübutlar ilkindir. Bununla belə, heyvanlar və hüceyrə xətləri üzərində aparılan tədqiqatlar maraqlı nəticələr verdi.

Məsələn, tədqiqatçılar müəyyən sirtuin zülallarının artan səviyyələrinin maya, qurdlar və siçanların ömrünü uzatdığını tapdılar (10).

Oruc tutma və ya kaloriyi məhdudlaşdırma zamanı sirtuin zülalları bədənin enerji üçün daha çox yağ yandırmasına və insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa səbəb olur. Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, artan sirtuin səviyyələrinin yağ itkisinə səbəb olduğunu tapdı (11, 12).

Bəzi sübutlar göstərir ki, sirtuinlər iltihabı azaltmaqda, şiş inkişafını maneə törətməkdə və ürək xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyinin inkişafını yavaşlatmaqda da rol oynaya bilər (10).

Siçanlar və insan hüceyrə xətləri üzərində aparılan tədqiqatlar müsbət nəticələr göstərmişdir, lakin sirtuin səviyyəsinin artmasının təsiri ilə bağlı heç bir insan araşdırması aparılmamışdır (2, 10).

Buna görə də, bədəndə sirtuin zülal səviyyəsinin artırılmasının insan ömrünü uzadacağı və ya xərçəng riskini azaldacağı məlum deyil.

Bədəndə sirtuin səviyyəsini artırmaq üçün təsirli birləşmələr hazırlamaq üçün tədqiqatlar aparılır. Bu şəkildə, insan araşdırmaları, sirtuinlərin insan sağlamlığına təsirlərini araşdırmağa başlaya bilər (10).

O vaxta qədər sirtuin səviyyəsinin artmasının təsirini müəyyən etmək mümkün deyil.

Xülasə: Sirt qidaları ümumiyyətlə sağlam qidalardır. Bununla belə, bu qidaların sirtuin səviyyələrinə və insan sağlamlığına necə təsir etdiyi barədə çox az şey məlumdur.

Sağlam və davamlıdırmı?

Sirtfoods demək olar ki, bütün sağlam seçimlərdir və hətta antioksidant və ya antiinflamatuar xüsusiyyətlərinə görə sağlamlıq faydaları ola bilər.

Bununla belə, yalnız bir neçə xüsusilə sağlam qida yemək bədəninizin bütün qida ehtiyaclarını ödəyə bilməz.

Sirtfood pəhrizi lazımsız dərəcədə məhdudlaşdırıcıdır və hər hansı digər pəhriz növü ilə müqayisədə heç bir aydın, unikal sağlamlıq faydası təklif etmir.

Bundan əlavə, ümumiyyətlə həkim nəzarəti olmadan cəmi 1 kalori yemək tövsiyə edilmir. Hətta gündə 000 kalori yemək çox insan üçün həddindən artıq məhdudlaşdırıcıdır.

Pəhriz həmçinin gündə üçə qədər yaşıl şirə içməyi tələb edir. Şirələr yaxşı vitamin və mineral mənbəyi ola bilsə də, onlar da şəkər mənbəyidir və bütün meyvə və tərəvəzlər kimi demək olar ki, heç bir sağlam lif ehtiva etmir (13).

Bundan əlavə, bütün gün meyvə suyu içmək qan şəkəriniz və dişləriniz üçün pisdir (14).

Bundan əlavə, pəhriz kalorilərdə və yemək seçimlərində çox məhdud olduğundan, xüsusilə birinci mərhələdə protein, vitamin və minerallarda çatışmazlıq olur.

Aşağı kalorili səviyyələrə və məhdudlaşdırıcı qida seçimlərinə görə, bütün üç həftə ərzində bu pəhrizə riayət etmək çətin ola bilər.

Buna şirəçəkən, kitab və bəzi nadir və bahalı inqrediyentlərin alınması ilə bağlı yüksək ilkin xərcləri, həmçinin xüsusi yeməklərin və şirələrin hazırlanması xərclərini əlavə edin və bu pəhriz bir çox insanlar üçün qeyri-mümkün və qeyri-davamlı olur.

Xülasə: Sirtfood pəhrizi sağlam qidaları təşviq edir, lakin kalori və qida seçimlərini məhdudlaşdırır. Bu, həm də çoxlu şirə içməyi nəzərdə tutur, bu da sağlam tövsiyə deyil.

Təhlükəsizlik və yan təsirlər

Birinci mərhələ olsa da Sirtfood pəhrizi kalorisi çox aşağıdır və qidalanma baxımından natamamdır, pəhrizinin qısa müddətini nəzərə alsaq, orta, sağlam yetkinlər üçün əsl təhlükəsizlik problemi yoxdur.

Bununla belə, şəkərli diabetli bir insanda kalorinin məhdudlaşdırılması və meyvə şirələrinin əksəriyyətinin ilk günlərində rejim qan şəkərində təhlükəli dəyişikliklərə səbəb ola bilər (15).

Bununla belə, hətta sağlam bir insan da bəzi yan təsirlərlə qarşılaşa bilər - ilk növbədə aclıq.

Gündə yalnız 1-000 kalori yemək demək olar ki, hər kəsi ac qoyacaq, xüsusən də əsasən lifi az olan suyu, tox saxlamağınıza kömək edən bir qida maddəsi istehlak etsəniz (1).

Birinci mərhələdə, kalori məhdudlaşdırılması səbəbindən yorğunluq, başgicəllənmə və əsəbilik kimi digər yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Başqa cür sağlam bir yetkin üçün, pəhrizə yalnız üç həftə riayət olunarsa, ciddi sağlamlıq nəticələri ehtimalı azdır.

Xülasə: Sirtfood pəhrizinin kalorisi azdır və birinci mərhələ qida baxımından balanslaşdırılmış deyil. Siz ac ola bilərsiniz, lakin bu, sağlam bir yetkin üçün təhlükəli deyil.

Son nəticə

Le Sirtfood pəhrizi sağlam qidalarla doludur, lakin sağlam qidalanma nümunələri deyil.

Onun nəzəriyyəsi və sağlamlıq iddiaları ilkin elmi sübutlardan böyük ekstrapolyasiyalara əsaslanır.

Pəhrizinizə sirtfoods əlavə etmək pis fikir olmasa da və hətta sağlamlıq üçün fayda verə bilsə də, pəhrizin özü başqa bir dəb kimi görünür.

Pula qənaət edin və bunun əvəzinə sağlam, uzunmüddətli pəhriz dəyişiklikləri edin.