La Əzilmiş fındıq yağı portağal ətli qış balqabağı çox yönlüliyi və şirin, qozlu dadı ilə məşhurdur.
Ümumiyyətlə tərəvəz hesab edilsə də, balqabaq texniki olaraq meyvədir.
Bir çox kulinariya istifadəsinə malikdir və bir çox şirin və dadlı reseptlərə əla əlavədir.
La xınclamaq Müşki təkcə ətirli deyil, həm də vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlarla zəngindir.
Bu yazı sizə balqabaq haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi, o cümlədən onun qidalanması, sağlamlıq faydaları və pəhrizinizə necə əlavə edəcəyinizi izah edir.
Məzmun cədvəli
Yüksək qidalı və aşağı kalorili
Balqabağı çiy yeyə bilsəniz də, bu qış squash adətən qovrulmuş və ya bişmiş olur.
Bir stəkan (205 qram) bişmiş balqabaq aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 82
- Crabs: 22 qram
- Zülal: 2 qram
- Lif: 7 qram
- A vitamini: İstinad Gündəlik Qəbulun (RDA) 457%-i
- C vitamini: RDI-nin 52%-i
- E vitamini: RDI-nin 13%-i
- Tiamin (B1): RDI-nin 10%-i
- Niasin (B3): RDI-nin 10%-i
- Piridoksin (B6): RDI-nin 13%-i
- Folat (B9): RDI-nin 10%-i
- Maqnezium: RDI-nin 15%-i
- Potasyum: RDI-nin 17%-i
- Manqan: RDI-nin 18%-i
Gördüyünüz kimi, xınclamaq Musky mühüm qida maddələri ilə zəngindir.
Yuxarıda sadalanan vitamin və minerallarla yanaşı, həm də kalsium, dəmir, fosfor və misin yaxşı mənbəyidir.
Xülasə
Balqabaq kalorisi azdır, lakin A vitamini, C vitamini, maqnezium və kalium da daxil olmaqla bir çox qida maddələrində yüksəkdir.
Həmçinin oxuyun: Chayote Squash: 10 Təsirli Faydaları
Vitamin və minerallarla zəngindir
Balqabaq bir çox vitamin və mineralın əla mənbəyidir.
Bir stəkan (205 qram) bişmiş balqabaq, C vitamini üçün RDA-nın 450% -dən çoxunu və RDA-nın 50% -dən çoxunu təmin edir ().
O, həmçinin balqabağa canlı rəng verən bitki piqmentləri olan beta-karoten, beta-kriptoksantin və alfa-karotin də daxil olmaqla karotenoidlərlə zəngindir.
Bu birləşmələr provitamin A karotenoidləridir, yəni vücudunuz onları retina və retinoik turşuya, A vitamininin aktiv formalarına çevirir ().
A vitamini hüceyrə böyüməsini, sümük sağlamlığını və immunitet funksiyasını tənzimləmək üçün vacibdir ().
Bundan əlavə, dölün böyüməsi və inkişafı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, bu da gələcək analar üçün vacib bir vitamindir.
Balqabaq həmçinin immun funksiyası, kollagen sintezi, yaraların sağalması və toxumaların bərpası üçün lazım olan suda həll olunan qida maddəsi olan C vitamini ilə zəngindir ().
A və C vitaminləri bədəninizdə güclü antioksidant rolunu oynayır, hüceyrələrinizi sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekulların yaratdığı zədələrdən qoruyur.
Vitamin E, balqabağın tərkibindəki başqa bir antioksidantdır, sərbəst radikalların zədələnməsindən qorunmağa kömək edir və Alzheimer kimi yaşa bağlı xəstəliklər riskini azalda bilər.
Bu qış balqabağı bədəninizin enerji və qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşması üçün ehtiyacı olan fol turşusu və B6 vitamini də daxil olmaqla B vitaminləri ilə də zəngindir.
Üstəlik, kalium və manqanla zəngindir, bunların hamısı sümük sağlamlığında mühüm rol oynayır ().
Məsələn, manqan sümük mineralizasiyasında, sümük toxumasının qurulması prosesində kofaktor kimi çıxış edir ().
Xülasə
Butternut squash provitamin A karotenoidləri, vitamin C, B vitaminləri, kalium, maqnezium və manqan əla mənbəyidir.
Həmçinin oxuyun: Chayote Squash: 10 Təsirli Faydaları
Yüksək antioksidant tərkibi xəstəlik riskini azalda bilər
Balqabaq C vitamini, E vitamini və beta-karotin də daxil olmaqla güclü antioksidantların zəngin mənbəyidir.
Antioksidantlar hüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa və ya yavaşlatmağa və bir sıra xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilən iltihabı azaltmağa kömək edir.
Xərçəng
Tədqiqatlar göstərir ki, balqabaqda olan bəzi antioksidantlarla zəngin bir pəhriz, məsələn, karotenoid antioksidanlar və C vitamini bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər.
Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, beta-karotin və C vitamininin daha çox qida qəbulu ağciyər xərçəngi riskini azalda bilər.
18 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, beta-karoten ən çox qəbul edən insanlar, ən az qəbul edənlərlə müqayisədə ağciyər xərçəngi riski 24% daha azdır ().
21 tədqiqatın başqa bir araşdırması, gündə hər 7 mq C vitamini üçün ağciyər xərçəngi riskinin 100% azaldığını göstərdi ().
Əlavə olaraq, 13 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, beta-karotenin yüksək qan səviyyələri () ölüm də daxil olmaqla, bütün səbəblərdən ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqələndirilir.
ürək xəstəliyi
Meyvə və tərəvəz istehlakı çoxdan ürək xəstəliyi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir ().
Bununla belə, sarı və narıncı tərəvəz və meyvələrin, o cümlədən balqabaqların ürək xəstəliklərindən qorunmaqda xüsusilə təsirli olduğu aşkar edilmişdir.
Bu parlaq rəngli tərəvəzlərdə olan antioksidanlar üzərində güclü təsir göstərir.
2 nəfərin iştirakı ilə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, sarı-narıncı tərəvəzlərin hər əlavə gündəlik porsiyası üçün ürək xəstəliyi riski 445% azalıb ().
Bu tərəvəzlərdə olan karotenoidlərin qan təzyiqini aşağı salmaqla, iltihabı azaltmaqla və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli spesifik genlərin ifadəsinə nəzarət etməklə ürək sağlamlığını qoruduğu düşünülür ().
Zehni tənəzzül
Antioksidantlarla zəngin qidaları daha çox yemək kimi müəyyən pəhriz təcrübələri zehni geriləmədən qoruya bilər.
13 nəfərin iştirak etdiyi 2 illik araşdırma, karotenoidlərlə zəngin pəhrizi qocalma zamanı vizual diqqətin və şifahi rəvanlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirdi ().
Bundan əlavə, E vitamininin daha yüksək qida qəbulu Alzheimer xəstəliyinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər.
8 yaşlı böyüklər üzərində 140 illik araşdırma nəticəsində məlum olub ki, qanda E vitamini səviyyəsi ən yüksək olan insanların Alzheimer xəstəliyinə tutulma riski bu vitamin ən aşağı səviyyədə olanlara nisbətən daha azdır ().
Xülasə
Balqabağın yüksək antioksidant tərkibi ürək xəstəliyi, ağciyər xərçəngi və zehni geriləmə də daxil olmaqla müəyyən xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Həmçinin oxuyun: Chayote Squash: 10 Təsirli Faydaları
Arıqlamağa kömək edə bilər
Bir stəkan (205 qram) bişmiş balqabaq yalnız 83 kalori ehtiva edir və 7 qram doldurucu lif təmin edir, bu da çəki və bədən yağını itirmək istəyirsinizsə, əla seçimdir.
Tərkibində həm həll olunmayan, həm də həll olunan lif var. Xüsusilə, həll olunan lif iştahı azaldır və bu, kalori qəbulunu idarə etməyə çalışarkən vacibdir ().
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, pəhriz lifinin daha çox qəbulu arıqlamağa kömək edir və bədən yağını azaldır.
4 uşaq və yeniyetmə üzərində aparılan araşdırma, ən çox lif istehlak edənlər arasında piylənmə riskinin ən az istehlak edənlərə nisbətən 667% azaldığını göstərdi ().
Bundan əlavə, 252 qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ümumi pəhriz lifindəki hər qram artım üçün çəki 0,55 funt (0,25 kq) və yağ 0,25 faiz bəndi azalır () .
Bundan əlavə, yüksək lifli pəhrizlər zamanla çəki saxlamağa kömək edə bilər. Qadınlarda 18 aylıq bir araşdırma, ən çox lif istehlak edənlərin ən az istehlak edənlərə nisbətən daha çox arıqladığını, lifin vacib olduğunu göstərdi ().
Yeməklərinizə balqabaq əlavə etmək aclığı cilovlamaq və lif qəbulunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur.
Xülasə
Butternut squash aşağı kalorili və yüksək liflidir və bu, hər hansı bir sağlam kilo vermə proqramı üçün əla seçimdir.
Onu pəhrizinizə necə əlavə etmək olar
Pəhrizinizə balqabağı əlavə etmək ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
Şirindən ədviyyatlıya qədər geniş çeşidli ləzzətlərlə yaxşı birləşən çox yönlü tərkib hissəsidir.
Şirin və ləzzətli yeməklərə balqabağı daxil etmək üçün bəzi fikirlər:
- Balqabağı kublara kəsin və tez və ləzzətli yan yemək üçün duz və istiot əlavə edərək qovurun.
- Evdə hazırlanmış kartof qızartması hazırlayarkən kartofu balqabaqla əvəz edin.
- Əlavə lif üçün qovrulmuş balqabaqlı salatlar.
- Çörək və kekslər kimi bişmiş məhsullara balqabaq püresi əlavə edin.
- Kremli, südsüz şorba hazırlamaq üçün balqabaq püresi və kokos südündən istifadə edin.
- Balqabaq parçalarını doyurucu güveçlərə atın.
- Fasulye, ədviyyat, pomidor sousu və balqabağı birləşdirərək vegetarian çili hazırlayın.
- Bişmiş balqabaq yarısını vegetarian şam yeməyi üçün ən sevdiyiniz taxıl, tərəvəz və pendir qarışığı ilə doldurun.
- Makaron qablarına bişmiş balqabaq əlavə edin və ya makaron sousu kimi püre halında istifadə edin.
- Bişmiş balqabağı duz, süd və qaymaqlı müşayiət üçün əzin.
- Doyurucu bir səhər yeməyi üçün yumurta ilə qovrulmuş balqabaq yeyin.
- Piroqlar və ya tortlar hazırlayarkən balqabaq əvəzinə püresi balqabaqdan istifadə edin.
- Kiş və frittatalara karamelize edilmiş balqabaq əlavə edin.
- Karidə kartof yerinə balqabaqdan istifadə edin.
- Unikal dad və tekstura üçün salatların üzərinə nazik dilim çiy balqabağı sürtgəcdən keçirin.
- Kartof, şirin kartof və ya şirin kartof kimi digər nişastalı tərəvəzlərin yerinə balqabağı sınayaraq bişirmə təcrübənizi sınayın.
Xülasə
Butternut squash güveç və piroqlar kimi müxtəlif şirin və ləzzətli reseptlərə əlavə edilə bilər.
Alt xətt
Balqabaq xəstəlikləri ilə mübarizə aparan mühüm vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir.
Bu aşağı kalorili, yüksək lifli qış balqabağı arıqlamağınıza və xərçəng, ürək xəstəliyi və zehni geriləmə kimi xəstəliklərdən qorunmağınıza kömək edə bilər.
Üstəlik, çox yönlüdür və şirin və dadlı yeməklərə əlavə etmək asandır.
Butternut squash daxil sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün asan və dadlı bir yoldur.
