Paleo pəhrizi erkən insanların güman edilən pəhrizindən ilham alan yüksək zülallı, yüksək karbohidratlı pəhrizdir.O, bu ovçu-toplayıcı əcdadların piylənmə, diabet və ürək xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklərin daha aşağı nisbətlərinə malik olduğuna inanmağa əsaslanır. Bunun onların pəhrizindəki fərqlərlə əlaqələndirildiyi güman edilir.Lakin bəziləri paleo pəhrizin sağlamlığı yaxşılaşdıra və arıqlamağa kömək edə biləcəyini iddia edərkən, digərləri bunun həddən artıq məhdudlaşdırıcı olduğuna və ona əməl etməyin çətin ola biləcəyinə diqqət çəkir.
Bu məqalə paleo pəhrizini və onun arıqlamaq üçün işlədiyini nəzərdən keçirir.
Paleo pəhrizi nədir?
Bu, ilk insan əcdadlarının pəhrizini təqlid etmək üçün hazırlanmış bir pəhriz nümunəsidir.
Konsepsiya 1970-ci illərdə ortaya çıxsa da, 2002-ci ildə alim Loren Cordain pəhrizi müdafiə edən kitab nəşr etdikdən sonra populyarlıq qazandı.
Meyvə, tərəvəz, ət, balıq və quş əti kimi bütün qidaların istehlakını təşviq edir.
Bu müddət ərzində işlənmiş qidalar, taxıl və paxlalılar qadağandır.
Pəhriz tərəfdarlarının fikrincə, ona riayət etmək xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().
Digər tərəfdən, tənqidçilər bunun çox məhdudlaşdırıcı ola biləcəyinə və vacib qidalarla zəngin bir çox qida qrupunu aradan qaldıra biləcəyinə diqqət çəkirlər.
Xülasə
Paleo pəhrizi ilk insan ovçu-toplayıcı əcdadlarının pəhrizinə əsaslanan yemək nümunəsidir. Xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyinə inanılır.
Paleo pəhrizinə necə əməl etmək olar
Paleo pəhrizi erkən ovçu-toplayıcılar üçün əlçatmaz olan bütün qidaları, o cümlədən emal olunmuş qidalar, taxıllar, paxlalılar, süd məhsulları və s. məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutur.
Bunun əvəzinə plan boşqabınızı ət, balıq, quş əti, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum kimi minimum işlənmiş bütün qidalarla doldurmağı təşviq edir.
Yenə də pəhrizin bir neçə variantı var, hər birində hansı qidalara icazə verildiyinə dair bir qədər fərqli qaydalar var.
Məsələn, bəzi dəyişdirilmiş paleo pəhrizləri daha az məhdudlaşdırıcıdır və otla qidalanan kərə yağı və bəzi özü olmayan taxıl və paxlalı bitkilərə, isladılmış və bişirildiyi müddətcə orta miqdarda icazə verilir.
Xülasə
Ənənəvi paleo pəhriz emal edilmiş qidaların, taxılların, paxlalıların, süd məhsullarının və əlavə şəkərin məhdudlaşdırılmasını və bunun əvəzinə bütün qidaların yeyilməsini əhatə edir. Bununla belə, bir neçə variasiya var.
Arıqlamağa kömək edirmi?
Paleo pəhriz qida ilə zəngin bütöv qidaların istehlakını təşviq edir və tez-tez yüksək kalorili olan və işlənmiş qidaları məhdudlaşdırır ().
O, həmçinin qrelin səviyyəsini azalda bilən zülalda yüksəkdir - "aclıq hormonu" - sizi daha uzun müddət tox saxlamaq üçün ().
Son illərdə bir neçə araşdırma paleo pəhrizin kilo itkisini artırmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
Məsələn, 70 qadın üzərində aparılan bir araşdırma müşahidə etdi ki, 6 ay ərzində paleo pəhrizə riayət etmək orta hesabla 6,5 kq yağ itirilməsi və () əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə nəticələndi.
11 tədqiqatın başqa bir araşdırması belə nəticəyə gəldi ki, pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər və iştirakçıların 8 ay ilə 3,5 il arasında davam edən sınaqlarda orta hesabla təxminən 2 funt (2 kq) arıqladığını qeyd etdi ().
Xülasə
Paleo pəhrizi qida maddələri ilə zəngin bütün qidalara diqqət yetirir və işlənmiş qidaları xaric edir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu cür qidalanma arıqlamağa kömək edir.
Digər faydalar
Paleo pəhrizi bir neçə potensial fayda ilə əlaqələndirilir.
Ürək sağlamlığını artırır
Ürək xəstəlikləri bütün ölümlərin demək olar ki, üçdə birini təşkil etməklə dünyada ölümün əsas səbəbidir ().
Perspektivli tədqiqatlar göstərir ki, paleo pəhriz ürək xəstəliyi üçün bir sıra risk faktorlarını azaltmaqla kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, 20 ay ərzində paleo pəhrizinə riayət edən yüksək xolesterolu olan 4 nəfər yaxşılaşmış HDL (yaxşı) xolesterol və azalmış trigliserid səviyyələri, həmçinin aşağı ümumi və LDL xolesterolu (pis) yaşadı.
34 nəfərin iştirak etdiyi başqa bir araşdırmada oxşar nəticələr müşahidə edildi və qeyd etdi ki, paleo pəhrizə cəmi 2 həftə ərzində riayət etmək qan təzyiqini, ümumi xolesterol səviyyələrini və trigliseridləri azaldır - bunların hamısı ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır ().
Qan şəkərinə nəzarəti dəstəkləyir
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, paleo pəhriz 2 tip diabetli insanlarda qan şəkərini azaltmağa və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
İnsulin qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyən bir hormondur. Artan insulin həssaslığı vücudunuzun insulindən effektiv istifadə etmək qabiliyyətini yaxşılaşdıra və sağlam qan şəkərinin idarə edilməsini dəstəkləyə bilər ().
32-ci tip diabetli 2 insan üzərində aparılan araşdırma, 12 həftə ərzində paleo pəhrizə riayət etmənin insulinə həssaslığı 45% yaxşılaşdırdığını göstərdi.
Eynilə, tip 13 diabetli 2 nəfərin iştirak etdiyi kiçik bir araşdırma, pəhrizin şəkərli diabet üçün ənənəvi pəhrizdən daha uzunmüddətli qan şəkərinə nəzarətin göstəricisi olan hemoglobin A1C səviyyəsini azaltmaqda daha təsirli olduğunu qeyd etdi ().
Xülasə
Tədqiqatlar göstərir ki, paleo pəhriz ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Potensial çatışmazlıqlar
Paleo pəhriz bir sıra potensial sağlamlıq faydaları təklif etsə də, nəzərə alınmalı olan bir neçə mənfi cəhət də var.
Birincisi, çox qidalı olan və ümumiyyətlə sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilən bir neçə qida qrupunu aradan qaldırır.
Məsələn, lif, zülal və dəmir, sink və mis kimi çoxlu mikroelementlərlə zəngindir ().
Eyni zamanda, tədqiqatlar göstərir ki, bütün taxıllar tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növlərinin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilə bilər ().
Paleo pəhrizi bir çox qida qruplarını qadağan etdiyindən, pəhriz məhdudiyyətləri olanlar da daxil olmaqla, riayət etməkdə çətinlik çəkə bilər.
Bundan əlavə, çöldə yemək yemək və ya ailə yığıncaqlarında iştirak etmək çətin ola bilər, çünki müəyyən yeməklərdə istifadə olunan maddələrdən əmin ola bilərsiniz.
Bundan əlavə, o, digər istehlak üsullarından daha bahalı ola bilər, çünki çoxlu təzə məhsul, ət, balıq və quş əti tələb edir – bunların hamısı bahalı ola bilər.
Xülasə
Paleo pəhriz bir neçə sağlam qida qrupunu məhdudlaşdırır və bahalı ola bilər. Pəhriz məhdudiyyətləri olanlar da davam etməkdə çətinlik çəkə bilərlər.
Yemək və qaçınmaq üçün qidalar
Paleo pəhriz ət, quş əti, dəniz məhsulları, meyvə və tərəvəz kimi müxtəlif minimal işlənmiş qidaları təşviq edir.
Bu müddət ərzində taxıllar, paxlalılar, əlavə edilmiş şəkər, işlənmiş və təmizlənmiş qidalar məhduddur.
Yemək üçün yeməklər
Paleo pəhrizində ləzzət ala biləcəyiniz bəzi qidalar bunlardır:
- Ət: mal əti, quzu, keçi, geyik əti və s.
- Quş əti: toyuq, hinduşka, qaz, ördək və s.
- Dəniz məhsulları: , tuna, skumbriya, hamsi, alabalıq, treska, mezgit balığı, yayın balığı və s.
- Yumurta: yumurta sarısı və ağı
- Meyvələr: alma, banan, portağal, gavalı, şaftalı, qovun, qaragilə, çiyələk, üzüm və s.
- Tərəvəzlər: bibər, gül kələm, brokoli, kələm, soğan, sarımsaq, ispanaq, rukkola, zucchini, squash və s.
- Qoz-fındıq: anakardiya, püstə, badam, qoz, makadamiya, Braziliya qozu və s.
- Toxumlar: chia toxumu, balqabaq tumu, çətənə toxumu və s.
- Yağlar: zeytun yağı, avokado yağı, palma yağı, kokos yağı, kətan yağı və s.
- Otlar və ədviyyatlar: kimyon, oregano, reyhan, bibər, rozmarin, kəklikotu, zerdeçal, zəncəfil və s.
Qaçınmaq üçün yeməklər
Pəhrizinizdən qaçınmaq üçün bəzi qidalar bunlardır:
- Paxlalılar: lobya, noxud, mərcimək, fıstıq və s.
- Südçü: süd, qatıq, yağ, kefir, pendir və s.
- Taxıllar: çörək, düyü, quinoa, arpa, çovdar, qarabaşaq yarması, farro və s.
- Kartof: ağ kartof, kartof, çips və s.
- Rafine bitki yağları: kanola yağı, zəfəran yağı, soya yağı, pambıq yağı, üzüm yağı və s.
- İşlənmiş qidalar: kartof, simit, biskvit, hazır yeməklər, fast food və s.
- Süni tatlandırıcılar: sukraloza, aspartam, asesulfam kalium və s.
- Əlavə edilmiş şəkər: çörək məmulatları, konfetlər, desertlər, şirin içkilər, süfrə şəkəri və s.
Xülasə
Paleo pəhrizində meyvə, tərəvəz, ət, balıq və quş əti kimi bütün qidalar təşviq edilir. Digər tərəfdən, işlənmiş qidalar, baklagiller, taxıllar, süd məhsulları və əlavə edilmiş şəkərlər məhdudlaşdırılmalıdır.
Nümunə Yemək Planı
Paleo pəhriz üçün 3 günlük menyu nümunəsidir.
1 Day
- Səhər yeməyi: sarımsaq, soğan, pomidor və ispanaq ilə omlet
- Nahar: hinduşka küftələri və marinara sousu ilə balqabaq əriştəsi
- Şam yeməyi: qovrulmuş şirin kartof dilimləri ilə bişmiş qızılbalıq
2 Day
- Səhər yeməyi: badam, qoz, pekan, kokos lopaları və qurudulmuş meyvələrlə taxılsız qranola
- Nahar: Bizon burger kahı paketi və yan salat ilə
- Şam yeməyi: tərəvəz şorbası ilə qızardılmış toyuq
3-cü gün
- Səhər yeməyi: hindistan cevizi südü, qoz-fındıq, çiyələk, qaragilə və darçın ilə çia pudinqi
- Nahar: avokado və qarışıq meyvəli vegetarian yumurta salatı
- Şam yeməyi: gül kələm düyü, mal əti, salsa, quacamole, bibər və soğan ilə burrito qabı
Yeməklər arasında ac qalsanız, bir neçə var.
Xülasə
Yuxarıdakı nümunə menyu paleo pəhrizinin bir hissəsi kimi daxil edilə bilən bəzi yemək fikirlərini təqdim edir.
Vacibdir
Paleo pəhrizi ilk insan ovçu-toplayıcı əcdadlarının pəhrizini təqlid etmək üçün hazırlanmış yemək planıdır.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bu cür yemək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməyə kömək edə bilər.
Bununla belə, hər kəs üçün uyğun olmaya bilər, çünki o, bir neçə sağlam qida qrupunu məhdudlaşdırır və digər pəhrizlərdən daha bahalı ola bilər. Bundan əlavə, pəhriz məhdudiyyətləri olanlar uyğunlaşmaqda çətinlik çəkə bilər.