İltihab bədəninizin sağalmasına və özünü zərərdən qorumağa kömək edən təbii bir prosesdir.
Ancaq iltihab xroniki hala gəlsə, zərərlidir.
Xroniki iltihab həftələr, aylar və hətta illərlə davam edə bilər və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Dedi ki, iltihabı azaltmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün atacağınız bir çox addım var.
Bu məqalə antiinflamatuar pəhriz və həyat tərzi üçün ətraflı plan təqdim edir.
İltihab bədəninizin infeksiyadan, xəstəlikdən və ya zədədən qorunma yoludur.
İltihab reaksiyasının bir hissəsi olaraq, vücudunuz ağ qan hüceyrələrinin, immun hüceyrələrinin və infeksiyalarla mübarizə aparmağa kömək edən sitokinlər adlanan maddələrin istehsalını artırır.
Kəskin (qısamüddətli) iltihabın klassik əlamətlərinə qızartı, ağrı, istilik və şişkinlik daxildir.
Digər tərəfdən, xroniki (uzunmüddətli) iltihab tez-tez bədəninizdə heç bir nəzərə çarpan simptomlar olmadan baş verir. Bu tip iltihab diabet, ürək xəstəliyi, yağlı qaraciyər xəstəliyi və xərçəng kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər (1, 2, 3, 4).
Xroniki iltihab insanlar obez və ya stresli olduqda da baş verə bilər (5, 6).
Həkimlər iltihabı axtararkən qanda C-reaktiv protein (CRP), homosistein, TNF alfa və IL-6 daxil olmaqla bir neçə marker axtarırlar.
Xülasə İltihab bədəninizin infeksiyalara, xəstəliklərə və zədələrə qarşı özünü müdafiə etməsinə imkan verən qoruyucu mexanizmdir. Həm də xroniki şəkildə baş verə bilər ki, bu da müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Müəyyən həyat tərzi faktorları, xüsusən də adi faktorlar iltihabı təşviq edə bilər.
Böyük miqdarda şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu istehlak etmək xüsusilə zərərlidir. Bu, insulin müqavimətinə, diabetə və piylənməyə səbəb ola bilər (7, 8, 9, 10, 11).
Elm adamları həmçinin ağ çörək kimi təmizlənmiş karbohidratların istehlakının iltihaba, insulin müqavimətinə və piylənməyə kömək edə biləcəyini fərz etdilər (12, 13).
Bundan əlavə, trans yağ turşuları olan emal edilmiş və qablaşdırılmış qidaların qəbulunun iltihabı təşviq etdiyi və damarları əhatə edən endotel hüceyrələrinə zərər verdiyi göstərilmişdir (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Bir çox işlənmiş qidalarda istifadə edilən bitki yağları başqa bir mümkün günahkardır. Müntəzəm istehlak omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularının balanssızlığına səbəb ola bilər ki, bu da bəzi elm adamlarının iltihabı təşviq edə biləcəyinə inanır (21, 22, 23).
Alkoqol və işlənmiş ətin həddindən artıq istehlakı da bədəninizə iltihablı təsir göstərə bilər (24, 25, 26).
Bundan əlavə, çoxlu oturmağı ehtiva edən qeyri-aktiv həyat tərzi iltihabı inkişaf etdirə bilən əsas qeyri-diyet faktorudur (27, 28).
Xülasə Qeyri-sağlam qidalar yemək, spirtli içkilər və ya şəkərli içkilər qəbul etmək və az fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq iltihabın artması ilə əlaqələndirilir.
Əgər iltihabı azaltmaq istəyirsinizsə, daha az iltihablı qidalar və daha çox antiinflamatuar qidalar yeyin.
Pəhrizinizi tərkibində antioksidantlar olan bütöv, qidalı qidalar üzərində qurun və işlənmiş məhsullardan qaçın.
Antioksidantlar sərbəst radikalların səviyyəsini azaltmaqla işləyir. Bu reaktiv molekullar maddələr mübadiləsinizin ayrılmaz hissəsidir, lakin nəzarət edilmədikdə iltihaba səbəb ola bilər.
İltihab əleyhinə pəhriziniz hər yeməkdə zülal, karbohidrat və yağların sağlam balansını təmin etməlidir. Vücudunuzun vitamin, mineral, lif və suya olan ehtiyaclarını da qarşıladığınızdan əmin olun.
İltihab əleyhinə hesab edilən pəhrizlərdən biri də CRP və IL-6 kimi iltihab markerlərini azaltdığı nümayiş etdirilən Aralıq dənizi pəhrizidir (29, 30, 31).
Aşağı karbohidratlı pəhriz, xüsusilə obez olan və ya metabolik sindromu olan insanlarda iltihabı da azaldır (32, 33, 34).
Bundan əlavə, vegetarian diyetləri iltihabın azalması ilə əlaqələndirilir (35).
Xülasə İşlənmiş məhsulları kəsən və tam, iltihab əleyhinə və antioksidantla zəngin qidaların qəbulunu artıran balanslaşdırılmış pəhriz seçin.
Bəzi qidalar xroniki iltihab riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Onları minimuma endirməyi və ya tamamilə aradan qaldırmağı düşünün:
- Şəkərli içkilər: Şirin içkilər və meyvə şirələri
- Rafine karbohidratlar: Ağ çörək, ağ makaron və s.
- Çərəzlər: Peçenye, konfet, tort və dondurma
- İşlənmiş ət: Hot doglar, bolonya, kolbasa və s.
- İşlənmiş qəlyanaltılar: Krakerlər, çipslər və simitlər
- Bəzi yağlar: Soya və qarğıdalı yağı kimi emal edilmiş toxum və bitki yağları
- Trans yağlar: Tərkibində qismən hidrogenləşdirilmiş maddələr olan qidalar
- Alkoqol: Həddindən artıq spirt istehlakı
Xülasə Şəkərli qidalar və içkilərdən, işlənmiş ətdən, həddindən artıq spirtdən və zərif karbohidratlarda və sağlam olmayan yağlarda yüksək qidalardan çəkinin və ya minimuma endirin.
Bu antiinflamatuar qidalardan çoxunu daxil edin:
- Tərəvəzlər: Brokoli, kələm, Brüssel kələmi, kələm, gül kələm və s.
- Meyvə: Üzüm və albalı kimi xüsusilə rəngli giləmeyvə
- Yağda yüksək olan meyvələr: Avokado və zeytun
- Sağlam yağlar: Zeytun yağı və kokos yağı
- Yağlı balıq: Somon, sardina, siyənək, skumbriya və hamsi
- Qoz-fındıq: Badam və digər qoz-fındıq
- Bibər: Bibər və bibər
- Şokolad: Tünd şokolad
- Ədviyyatlar: Zerdeçal, fenugreek, darçın və s.
- Çay: Yaşıl çay
- Qırmızı şərab: Qadınlar üçün gündə 5 unsiyaya (140 ml) qədər və kişilər üçün gündə 10 unsiyaya (280 ml) qədər qırmızı şərab
Xülasə İltihabı azalda biləcək müxtəlif qidalı bütöv qidalar yemək yaxşıdır.
Planınız olduqda pəhrizə sadiq qalmaq daha asandır. İltihab əleyhinə yeməklər günü ilə başlamaq üçün əla nümunə menyudur:
Səhər yeməyi
- 3 stəkan (1 qram) göbələk və 110 stəkan (1 qram) zeytun yağında bişmiş kələm ilə 67 yumurtalı omlet
- 1 stəkan (225 qram) albalı
- Yaşıl çay və/və ya su
Nahar
- Zeytun yağı və sirkə ilə qarışıq göyərti yatağında qızardılmış qızılbalıq
- 1 stəkan (125 qram) moruq, yunan yoqurtu və doğranmış pecans ilə doldurulmuşdur
- Şəkərsiz buzlu çay, su
müqayisəsi
- Quakamol ilə bibər zolaqları
Nahar
- Şirin kartof, gül kələm və brokoli ilə toyuq köri
- Qırmızı şərab (5-10 unsiya və ya 140-280 ml)
- 1 unsiya (30 qram) tünd şokolad (tercihen ən azı 80% kakao)
Xülasə İltihab əleyhinə pəhriz hər yeməyə faydalı təsir göstərən qidaları daxil etməklə yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır.
Sağlam menyunuzu təşkil etdikdən sonra, iltihab əleyhinə həyat tərzinin bu digər yaxşı vərdişlərini də daxil etdiyinizə əmin olun:
- Əlavələr: Bəzi əlavələr balıq yağı və curcumin də daxil olmaqla iltihabı azalda bilər.
- Daimi məşq: Məşq iltihab markerlərini və xroniki xəstəlik riskinizi azalda bilər (36, 37).
- Yuxu: Kifayət qədər yuxu almaq son dərəcə vacibdir. Tədqiqatçılar pis bir gecə yuxusunun iltihabı artırdığını aşkar etdilər (38, 39).
Xülasə Əlavələr qəbul etməklə və kifayət qədər məşq və yatdığınızdan əmin olmaqla, iltihab əleyhinə pəhrizinizin faydalarını artıra bilərsiniz.
İltihab əleyhinə pəhriz, məşq və yaxşı yuxu bir çox fayda verə bilər:
- Artrit, iltihablı bağırsaq sindromu, lupus və digər otoimmün xəstəliklərin yaxşılaşmış simptomları
- Piylənmə, ürək xəstəlikləri, diabet, depressiya, xərçəng və digər xəstəliklər riskini azaldır
- Qanınızdakı iltihabi markerlərin azalması
- Daha yaxşı qan şəkəri, xolesterol və trigliserid səviyyələri
- Təkmilləşdirilmiş enerji və əhval-ruhiyyə
Xülasə İltihab əleyhinə pəhriz və həyat tərzinə riayət etmək iltihabın əlamətlərini yaxşılaşdıra və bir çox xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Xroniki iltihab sağlam deyil və xəstəliyə səbəb ola bilər.
Bir çox hallarda, pəhriz və həyat tərziniz iltihaba səbəb olur və ya daha da pisləşdirir.
Optimal sağlamlıq və rifah üçün, xəstəlik riskinizi azaltmaq və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün antiinflamatuar qidalar seçməyi hədəfləməlisiniz.
