İstər 5, istərsə də 20 kilo arıqlamaq istəsəniz, arıqlamaq çox çətin ola bilər.
Yalnız pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri tələb etmir, həm də bir az səbr tələb edir.
Xoşbəxtlikdən, sübut edilmiş strategiyaların birləşməsi arıqlamağı daha sadə və daha sürətli edə bilər.
Budur 10 kiloqram arıqlamaq üçün tez və təhlükəsiz şəkildə 20 ən yaxşı üsul.
Məzmun cədvəli
1. Kalori sayın
Bu, mənasız görünə bilər, lakin kalorilərin hesablanması tez arıqlamaq üçün ən asan və təsirli üsullardan biridir.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Kalorilərin azaldılması ümumiyyətlə arıqlamaq üçün davamlı bir yol hesab edilməsə də, kalorilərin hesablanması digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə arıqlamaq üçün təsirli bir vasitə ola bilər.
Kalori qəbulunuzu izləmək sizə daha sağlam seçimlər etmək üçün lazım olan bilikləri verərək, boşqabınıza nə qoyduğunuzu dərk etməyə kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, 37 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, kalori hesablamasını özündə birləşdirən arıqlama proqramlarının, olmayanlara nisbətən 3,3 funt (3,3 kq) daha çox arıqlamağa səbəb olduğunu aşkar etdi (1).
Proqram və ya qida jurnalından istifadə edərək kalori qəbulunuzu izləməyə çalışın.
Xülasə Digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə, kalorilərin hesablanması kilo itkisini artırmaq üçün daha sağlam seçimlər etməyə kömək edə bilər.
2. Daha çox su için
Su qəbulunuzu artırmaq, minimum səylə arıqlamağı yaxşılaşdırmaq üçün sadə bir yoldur.
Əslində, bir araşdırma göstərdi ki, aşağı kalorili pəhriz yeməkdən əvvəl artan su istehlakı ilə birlikdə 44 həftəlik müddət ərzində əlavə 12% çəki itkisinə səbəb oldu (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
14 böyük insan üzərində aparılan araşdırmaya görə, 16,9 maye unsiya (500 ml) su içmək 30-30 dəqiqədən sonra maddələr mübadiləsini 40% artırır (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Məsələn, kiçik bir araşdırma, yeməkdən əvvəl 16,9 maye unsiya (500 ml) su içməyin istehlak edilən kaloriləri 13% azaltdığını göstərdi (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Xülasə Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Zülal qəbulunuzu artırın
20 kilo tez itirmək üçün daha çox proteinlə zəngin qidalar yemək tamamilə vacibdir.
Yüksək zülallı pəhriz qarın yağının azalması, həmçinin çəki itirərkən əzələ kütləsinin və maddələr mübadiləsinin qorunması ilə əlaqələndirilmişdir (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Ət, dəniz məhsulları, quş əti, baklagiller, yumurta, qoz-fındıq və toxumlar pəhrizinizə asanlıqla əlavə edə biləcəyiniz bəzi sağlam protein mənbələridir.
Xülasə Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Karbohidrat qəbulunu azaldın
Təmizlənmiş karbohidratların qəbulunu azaltmaq arıqlamağı sürətləndirmək üçün başqa bir faydalı strategiyadır.
Rafine edilmiş karbohidratlar emal zamanı qida maddələrindən və lifdən ayrılıb, nəticədə qida maddələrindən zəif son məhsul əldə edilir.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Xülasə Təmizlənmiş karbohidratlar aclıq səviyyəsini artıra bilər və bütün taxıllarla müqayisədə qarın yağının artması və çəki artımı ilə əlaqələndirilə bilər.
5. Ağırlıq qaldırmağa başlayın
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Bir araşdırma göstərdi ki, 10 həftəlik müqavimət təlimi maddələr mübadiləsini 7% artıra, diabet xəstələrində qan şəkərini sabitləşdirə və böyüklərdə 1,8 kq (4 funt) yağ itkisinə səbəb ola bilər (12).
Bu arada, 94 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma, müqavimət təliminin arıq bədən kütləsini və arıqladıqdan sonra maddələr mübadiləsini qoruduğunu və bədənin gün ərzində daha çox kalori yandırmasına imkan verdiyini irəli sürdü (13).
İdman zalına getməklə və ya evdə squats, planks və lunges kimi güc məşqləri etməklə başlayın.
Xülasə L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Daha çox lif yeyin
Lif yavaş-yavaş hərəkət edir və həzm sisteminizdə həzm olunmur, sizi daha uzun müddət tox saxlamaq üçün mədənin boşalmasını yavaşlatır (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Lifin toxluğu artıran təsiri böyük çəkiyə nəzarət faydaları yarada bilər.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Əlavə olaraq, 20 qadın üzərində aparılan 252 aylıq araşdırma, istehlak edilən pəhriz lifinin hər qramının bədən çəkisinin 0,25 kq (0,5 lb) azalması və bədən çəkisinin 0,25% azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (18).
Meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar sağlam arıqlamaq üçün pəhrizin ayrılmaz hissəsi olan əla lif mənbəyidir.
Xülasə Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Yuxu cədvəlini təyin edin
Şübhə yoxdur ki, pəhrizinizi dəyişdirmək və məşq etmək 20 kiloqram arıqlamaq üçün ən vacib iki yoldur, lakin aldığınız yuxunun miqdarı da rol oynaya bilər.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Kifayət qədər yatmaq sizi uğura hazırladığı kimi, yuxusuzluq da zamanla kiloların yavaş-yavaş düşməsinə səbəb ola bilər.
68 yaşdan yuxarı 183 qadın üzərində aparılan araşdırma, beş saat və ya daha az yatanların gecə ən az yeddi saat yatan qadınlara nisbətən orta hesabla 16 kq (1,14 funt) daha çox çəki qazandığını müəyyən etdi (2,5 ).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Sağlam bir yuxu dövrü qurmaq və arıqlamağı yaxşılaşdırmaq üçün hər gecə yatmadan əvvəl bir ritual keçirməyə, gündəlik rejimə sadiq qalmağa və yatmazdan əvvəl kofein qəbulunu minimuma endirməyə çalışın.
Xülasə Kifayət qədər yuxu almaq və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq arıqlamağa kömək edə bilər. Əksinə, yuxusuzluq aclığın artmasına və çəki artımına səbəb ola bilər.
8. Məsuliyyətli olun
Arıqlamaq məqsədlərinizə cavabdeh olmaq uzunmüddətli uğurun açarıdır. Bunu etmək üçün bir neçə üsul var.
Məsələn, gündəlik çəkinin daha az tez-tez çəkilməsi ilə müqayisədə kilo itkisinin artması və çəkinin bərpası riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (22).
Tədqiqatlar həmçinin təklif edir ki, qəbulunuzu və tərəqqinizi izləmək üçün qida gündəliyi saxlamaq daha çox arıqlamağınıza və onu daha uzun müddət saxlamağınıza kömək edə bilər (23, 24).
Siz həmçinin motivasiyanızı artırmaq və hədəflərinizə çatmaq üçün yolda qalmaq üçün bir dostunuzla əlaqə saxlamağa və ya onlayn arıqlama icmasına qoşulmağa cəhd edə bilərsiniz.
Xülasə Məsuliyyətli olmaq kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər. Gündəlik çəki ölçmək, yemək jurnalı saxlamaq və bir dostla bir araya gəlmək arıqlamağı yaxşılaşdırmaq üçün təsirli strategiyalardır.
9. Kardionu rutininizə əlavə edin
İstər bir funt, istərsə də 20 kilo arıqlamaq istəsəniz, proqramınıza kardio əlavə etmək mütləqdir.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Üstəlik, yağ və kilo itkisini təşviq etmək üçün vücudunuzun yandırdığı kaloriləri artırır.
Artıq çəkidən əziyyət çəkən və obez olan 141 iştirakçı üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, təkcə kardio məşqləri əhəmiyyətli çəki itkisinə səbəb olur.
Əslində, 400 ay ərzində həftədə 600 dəfə 10 kalori və ya 3,9 kalori yandırmaq üçün kardio məşqləri yerinə yetirmək orta hesabla müvafiq olaraq 3,9 kq (5,2 kq) və 11,5 kq (25 lb) arıqlamağa səbəb oldu. ), (XNUMX).
Başqa bir araşdırmada oxşar nəticələr var idi, bu da altı aylıq kardiyo məşqlərinin 9 obez yaşlı yetkinlərdə çəki 141% azaldığını göstərdi (26).
Kilo itkisini maksimuma çatdırmaq üçün həftədə 150-300 dəqiqə və ya gündə təxminən 20-40 dəqiqə kardio məşq etməyi hədəfləyin (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Xülasə Kardio, çəki və yağ itkisini artırmaq üçün vücudunuz tərəfindən yandırılan kalorilərin kvotasını artıra bilər.
10. Yavaş və Diqqətlə Yeyin
Zehinlilik, diqqətinizi indiki məqama köçürərkən fikirlərinizi və hisslərinizi daha çox dərk etməyi əhatə edən bir təcrübədir.
Yavaş-yavaş yemək və zehinlilik təcrübəsi arıqlamağa kömək edə bilər və yeməkdən həzz almağa imkan verir.
Məsələn, kiçik bir araşdırma göstərdi ki, yavaş-yavaş yemək daha sürətli yeməkdən daha çox toxluq hormonları və toxluq hisslərinin artmasına səbəb olur (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
19 tədqiqatın başqa bir araşdırması göstərdi ki, zehinlilik müdaxilələri tədqiqatların 68%-də çəki itkisini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Xülasə Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Son nəticə
20 kiloqram arıqlamaq böyük problem kimi görünsə də, pəhriz və həyat tərzinizdə bir neçə sadə dəyişiklik etməklə bunu tez və təhlükəsiz edə bilərsiniz.
Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kilo itkisini və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün bu məsləhətləri birləşdirin.
Bir az səbir və qətiyyətlə 20 kiloqram arıqlamaq tamamilə mümkündür ki, qısa müddətdə arıqlamaq məqsədlərinizə çatasınız.
