Meyvələr sağlam qidalanmada mühüm rol oynayır.
Əslində, meyvələrlə zəngin pəhrizlər bir çox xəstəlik riskini azaltmaq da daxil olmaqla, hər cür sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Bununla belə, bəzi insanlar meyvələrin tərkibindəki şəkərdən narahatdırlar və onların həddindən artıq istehlakının zərərli ola biləcəyindən qorxurlar.
Bəs sağlam olmaq üçün gündə neçə porsiya meyvə yeməlisiniz? Və həddindən artıq yemək mümkündürmü? Bu məqalə mövzu ilə bağlı cari araşdırmaları araşdırır.
Məzmun cədvəli
Meyvələr vacib qidalarla zəngindir
Meyvələrin qida tərkibi növlər arasında çox dəyişir, lakin bütün növlər mühüm qida maddələrini ehtiva edir.
Başlanğıc üçün meyvələr vitamin və minerallarla zəngindir. Bunlara C vitamini, kalium və fol turşusu daxildir ki, bunlardan bir çox insan kifayət qədər qəbul etmir (1, 2).
Meyvələr həm də sağlamlığa çox faydası olan liflə zəngindir.
Lif yemək xolesterolu azaltmağa, dolğunluq hisslərini artırmağa və zamanla arıqlamağa kömək edə bilər (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Bundan əlavə, meyvələr hüceyrələrə zərər verə bilən sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edən antioksidanlarla zəngindir. Antioksidanlarla zəngin bir pəhriz qocalmanı yavaşlatmağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər (9, 10, 11).
Fərqli meyvələrdə müxtəlif miqdarda qida maddələri olduğundan, onların sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün bir neçə yemək vacibdir.
Xülasə: Meyvələr vitaminlər, minerallar, liflər və antioksidantlar kimi vacib qidalarla zəngindir. Ən çox fayda əldə etmək üçün müxtəlif növlərdən çox yeyin.
Meyvə yemək arıqlamağınıza kömək edə bilər
Meyvələr qidalandırıcı və nisbətən aşağı kalorili olduğundan arıqlamaq istəyənlər üçün əla seçimdir.
Üstəlik, onlar su və liflə zəngindirlər, bu da toxluq hiss etmənizə kömək edir.
Bu səbəblə çox kalori sərf etmədən, adətən, doyana qədər meyvə yeyə bilərsiniz.
Əslində, bir neçə araşdırma göstərir ki, meyvə istehlakı daha az kalorili suqəbuledici ilə əlaqələndirilir və zamanla kilo itkisinə kömək edə bilər (12, 13, 14, 15).
Portağal və qreypfrut kimi alma və sitrus meyvələri ən ürəkaçan meyvələr arasındadır (16).
Həm də qeyd etmək vacibdir ki, bütöv, bərk meyvələr, adətən tox hiss etmədən yeyə biləcəyiniz püresi və ya şirəli meyvələrdən daha çox doyurucudur (17).
Araşdırmalar göstərir ki, çoxlu meyvə şirəsi içmək artan kalori qəbulu ilə əlaqələndirilir və piylənmə və digər ciddi xəstəliklər riskini artıra bilər (18, 19, 20, 21, 22).
Başqa sözlə, çoxlu meyvə suyu içməkdən çəkinin və bütün meyvələrə üstünlük verin.
Xülasə: Bütün meyvələri yemək daha az kalori istehlak etməyə və zamanla arıqlamağa kömək edə bilər. Ancaq meyvə suyu içmək əks effekt verə bilər.
Meyvə yemək xəstəlik riskinizi azalda bilər
Tədqiqatlar ardıcıl olaraq meyvə və tərəvəzlə zəngin pəhrizlərin xərçəng, diabet və ürək xəstəliyi kimi bir çox ciddi xəstəliklərin daha aşağı riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Bir çox tədqiqat meyvə və tərəvəz istehlakını bütövlükdə nəzərdən keçirsə də, bəziləri xüsusi meyvələrin faydalarını öyrənir.
Doqquz tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, hər gün yeyilən hər meyvənin ürək xəstəliyi riskini 7% azaltdığını aşkar etdi (29).
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, üzüm, alma və yaban mersini kimi meyvələrin yeyilməsi 2-ci tip diabet riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (22).
Xüsusilə sitrus meyvələri sidikdə sitrat səviyyəsini artıra bilər ki, bu da böyrək daşı riskini azaldır (30).
Artan meyvə istehlakı da qan təzyiqini aşağı salmağa və oksidləşdirici stressi azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azalda bilər (31).
Daha çox meyvə və tərəvəz yemək diabetli insanlarda qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması ilə də əlaqələndirilir (32).
Xülasə: Bir çox araşdırmalar göstərir ki, meyvə istehlakı ürək xəstəliyi, insult və 2-ci tip diabet də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəliklərin aşağı riski ilə əlaqələndirilir.
Meyvə diabetli insanlar üçün təhlükəsizdirmi?
Diabet xəstələri üçün pəhriz tövsiyələrinin əksəriyyəti bol meyvə və tərəvəz yeməyi təklif edir (33).
Hazırkı qidalanma tövsiyələri şəkərli diabetli insanların ümumi əhali ilə eyni nisbətdə gündə 2-4 porsiya meyvə istehlak etməsini tövsiyə edir (34).
Bununla belə, bəzi insanlar tərkibindəki şəkərdən narahat olduqları üçün qida qəbulunu məhdudlaşdırırlar.
Ancaq araşdırmalar şəkərin nə vaxt istehlak edildiyini göstərir tam meyvə, qan şəkərinə çox az təsir göstərir (35).
Bundan əlavə, meyvələr şəkərin həzmini və udulmasını yavaşlatan, ümumi qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıran lifdə yüksəkdir (36).
Meyvələrdə olan lif həmçinin insulin müqavimətini azalda bilər və tip 2 diabetdən qorunmağa kömək edə bilər (37, 38).
Meyvələr həmçinin qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıran polifenolları ehtiva edir (39, 40).
Bundan əlavə, daha çox meyvə və tərəvəz yemək diabetli insanlarda oksidləşdirici stress və iltihabın aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir (41).
Deyilənə görə, bütün meyvələr bərabər yaradılmır. Bunlardan bəziləri qan şəkərini digərlərindən daha çox artırır və diabet xəstələri hansı qidaları məhdudlaşdırmalı olduqlarını müəyyən etmək üçün yeməkdən sonra qan şəkərlərini izləməyə təşviq edilir.
Xülasə: Meyvə şəkər ehtiva edir, lakin onun lifi və polifenolları əslində uzunmüddətli qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra və tip 2 diabetdən qoruya bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayan insanlar haqqında nə demək olar?
Bəzi insanlar gündə 100-150 qram karbohidrat qəbul etməyi “az karbohidratlı” hesab edirlər. Digərləri qidalanma ketozunu inkişaf etdirmək və karbohidrat qəbulunu gündə 50 qramdan az azaltmaq üçün çalışırlar. Bu cür pəhriz ketogenik pəhriz adlanır və standart aşağı karbohidratlı pəhrizdən kənara çıxır.
Orta meyvədə 15 ilə 30 qram arasında karbohidrat var. Beləliklə, nə qədər meyvə yemək tamamilə hər gün neçə qram karbohidrat istehlak etmək istədiyinizdən asılıdır.
Ketogenik pəhrizə meyvə daxil etmək üçün çox yer olmadığını söyləməyə ehtiyac yoxdur.
Bu, ketogenik pəhrizlərin zərərli olduğunu söyləmək deyil. Əslində, ketogenik pəhrizə riayət etmək arıqlamağa kömək edə bilər və hətta bir neçə xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər (42, 43, 44, 45).
Bütün meyvələr arasında ən az karbohidratlar var. Beləliklə, karbohidratları sayırsınızsa, böyürtkən, moruq, qaragilə və çiyələk əla seçimdir.
Günün sonunda meyvələr çox qidalıdır, lakin onların tərkibində tərəvəz kimi digər qidalardan ala bilməyəcəyiniz əsas qidalar yoxdur.
Əgər ketogenik pəhrizə riayət etməyi və karbohidrat qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırmağı seçsəniz, bu qidaları digər qidalardan aldığınız müddətcə meyvədən qaçınmaq daha yaxşıdır.
Hər kəs üçün meyvə sağlam, aşağı karbohidratlı pəhrizin bir hissəsi ola bilər və olmalıdır.
Xülasə: Meyvə aşağı karbohidratlı pəhrizin sağlam bir hissəsi ola bilər. Bununla belə, çox aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizə riayət edən insanlar meyvələrdən qaçmaq istəyə bilərlər.
Çox meyvə yemək mümkündürmü?
Müəyyən edilib ki, meyvə sağlamlığınız üçün faydalıdır, amma "çox" zərər verə bilər? Hər şeydən əvvəl, yeməklə tam meyvələr, çox yemək olduqca çətindir. Bunun səbəbi, meyvənin su və lif baxımından çox yüksək olması, onu inanılmaz dərəcədə doldurur, o qədər ki, dişlədikdən sonra özünüzü tox hiss edəcəksiniz.
Bu, hər gün çox miqdarda meyvə yeməyi çox çətinləşdirir. Əslində, hər 1 amerikalıdan 10-dən azı təcrübə keçirir minimum gündəlik meyvə tövsiyəsi (46).
Hər gün çox miqdarda meyvə yemək ehtimalı çox az olsa da, bir neçə araşdırma gündə 20 porsiya yeməyin təsirini araşdırıb.
Bir araşdırmada, 10 nəfər iki həftə ərzində gündə 20 porsiya meyvə yedi və heç bir mənfi təsir görmədi (47).
Bir az daha böyük bir araşdırmada, 17 nəfər mənfi təsir göstərmədən bir neçə ay ərzində gündə 20 porsiya meyvə yedi (48).
Əslində, tədqiqatçılar hətta mümkün sağlamlıq faydalarını kəşf etdilər. Bu tədqiqatlar kiçik olsa da, meyvənin təhlükəsiz olduğunu göstərir.
Günün sonunda, tox hiss edənə qədər meyvə yeyirsinizsə, "çox" yemək demək olar ki, mümkün deyil. Buna baxmayaraq, qeyd etmək vacibdir ki, meyvələr ideal olaraq müxtəlif digər bütün qidaları ehtiva edən yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi yeyilməlidir.
Xülasə: Orta insan üçün meyvə demək olar ki, istənilən miqdarda təhlükəsizdir. Dözümsüzlüyünüz yoxdursa və ya çox aşağı karbohidratlı və ya ketogenik diyetə əməl etmirsinizsə, qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq üçün həqiqətən heç bir səbəb yoxdur.
Nə qədər meyvə optimaldır?
Çox az və ya çox meyvə yeyərək sağlam yemək mümkün olsa da, ideal miqdar ortada bir yerdədir.
Meyvə və tərəvəz istehlakı üçün ümumi tövsiyə gündə ən azı 400 qram və ya beş 80 qram porsiyadır (49).
80 qramlıq bir porsiya tennis topu ölçüsündə kiçik bir parçaya bərabərdir. Kubokla ölçülə bilən meyvə və tərəvəzlər üçün porsiya təxminən 1 stəkandır.
Bu tövsiyə, gündə beş porsiya meyvə və tərəvəz yeməyin ürək xəstəliyi, insult və xərçəng kimi xəstəliklərdən ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olmasından irəli gəlir (50).
16 elmi araşdırmanın geniş təhlili göstərdi ki, gündə beş porsiyadan çox yemək heç bir əlavə fayda vermədi (50).
Bununla belə, 95 elmi araşdırmanın başqa bir sistematik araşdırması göstərdi ki, ən aşağı xəstəlik riski 800 qram və ya 10 gündəlik porsiyadır (51).
Bu araşdırmaların hər iki meyvəyə baxdığını unutmayın et tərəvəz. Bu porsiyaların yarısının meyvədən gəldiyini fərz etsək, hər gün iki ilə beş porsiya arasında olmalıdır.
Fərqli səhiyyə orqanlarının tövsiyələri bir qədər fərqlidir, lakin ümumiyyətlə, cari araşdırmaya uyğun gəlir.
Məsələn, Amerika Birləşmiş Ştatlarının Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) təlimatları orta hesabla bir yetkinin gündə iki porsiya meyvə istehlak etməsini tövsiyə edir, Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) isə böyüklərin gündə dörd-beş porsiya meyvə istehlak etməsini tövsiyə edir.
Xülasə: Əksər tədqiqatlar gündə iki-beş porsiya meyvənin sağlamlıq faydalarını göstərir. Halbuki bundan artıq yeməyin heç bir zərəri olmadığı görünür.
Son nəticə
Bütün meyvələri yemək sağlamlığı gücləndirir və bir çox ciddi xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Ketogenik pəhrizə əməl etməsəniz və ya bir növ dözümsüzlük hiss etməsəniz, yediyiniz meyvə miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.
Əksər tədqiqatlar optimal miqdarın gündə iki-beş porsiya meyvə olduğunu təklif etsə də, daha çox yeməyin heç bir zərəri yoxdur.
