Daimi yeriməyin bir çox faydası var.Bu, fiziki fəaliyyətin asan və sərfəli formasıdır. Bundan əlavə, hər gün kifayət qədər addımlar atmaq depressiya riskinizi azaltmaqla, çəki idarə etməyə kömək etməklə və beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla sağlamlığınıza fayda verə bilər. sümük sağlamlığı və ümumi həyat keyfiyyəti ().
Son illərdə gündə 10 addım atmaq müntəzəm fiziki fəaliyyəti təşviq etmək üçün istifadə edilən məşhur bir tövsiyə halına gəldi.
Ancaq niyə məhz 10 addımın tövsiyə edildiyini və bu təlimatın fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edib-etmədiyini maraqlandıra bilərsiniz.
Bu məqalə gündəlik addım tövsiyələrinə və 10 addım atmaqla nə qədər kalori yandırdığınıza daha yaxından nəzər salır.
10 addım atmaq niyə vacibdir?
Bir çox insanlar üçün 10 addım gəzmək təxminən 000 mil (5 kilometr) təşkil edir.
10-in xüsusi sayı 000-cı illərdə Yaponiyada gəzinti klublarının istifadə etdiyi bir şüarla əlaqələndirilə bilər (, ).
Bundan əlavə, hazırkı tədqiqatlar da 10 addım getməyin ümumi sağlamlıq üçün yaxşı olduğu iddiasını dəstəkləyir ().
35-dən 31,7-a qədər olan 44,9 böyüklər arasında aparılan araşdırmada iştirakçılar pəhriz məsləhətləri aldılar və 10-ə çatana qədər gündəlik addımlarını tədricən artırdılar.000 aylıq müdaxilədən sonra İştirakçıların BKİ 6% () əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.
Digər bədən ölçüləri də yaxşılaşdı.
Bununla belə, bu araşdırma pəhriz məsləhətlərinin təsirini gəzintidən fərqləndirmədi. Buna görə də, BKİ-nin azalmasının tək gəzinti ilə əlaqələndirilməsi mümkün deyil.
Xülasə
Gündə 10 addım atmaq rəsmi sağlamlıq tövsiyəsi deyil, lakin bunun arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün faydalı olduğu sübut edilmişdir.
10 addım nə qədər kalori yandırır?
Bəlkə də təəccüblüdür ki, 10 addım atmaqla nə qədər kalori yandırdığınızı dəqiq ölçmək asan deyil.
Əslində, hər bir insan hər dəfə bu addımları atdıqda, yəqin ki, yanır, çünki fiziki fəaliyyətlə yandırdığınız kalorilərin sayı bir çox amillərdən təsirlənir.
Çəki
Uzun müddətdir ki, fiziki fəaliyyət zamanı yandırdığınız kalorilərin sayına təsir edən əsas amillərdən birinin bədən boyu və çəkisi (, ) olduğuna inanılır.
Böyük bir cismi hərəkət etdirmək üçün daha kiçik bir cismi hərəkət etdirməkdən daha çox enerji tələb olunduğundan, nəzəriyyə daha böyük bir cismin hərəkəti zamanı daha çox kalorinin yandırıldığıdır ().
Bununla belə, yeni araşdırmalar göstərir ki, bədən çəkisi üçün düzəliş edildikdən sonra, bədən çəkisi daha yüksək olan insanlarda fiziki fəaliyyətlə yandırılan kalorilərin sayı daha çox olmaya bilər ().
Buna görə çəkinin mərhələlərdə yandırılan kalorilərin sayına necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
Sürət və ərazi
Digər amillər 10 addım ataraq nə qədər kalori yandırdığınıza və hansı səth növünə təsir edə bilər.
Məsələn, saatda 5 mil (8 kilometr) sürətlə yoxuşa sürətlə getsəniz, dəqiqədə 7 kaloridən çox yandıra bilərsiniz.
Digər tərəfdən, saatda 3-4 mil (5-6 kilometr) sürətlə aşağı enişlə yavaş-yavaş yerisəniz, dəqiqədə 3,5 ilə 7 kalori yandıra bilərsiniz ().
Gənc yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma, saatda 10000 kilometr sürətlə 6 addım getməyin eyni məsafəni saatda 153 kilometr sürətlə getməyə nisbətən orta hesabla 3 kalori daha çox yandıracağını göstərdi ().
Genetik
Yandırdığınız kalorilərin sayına kömək edən tez-tez nəzərdən qaçırılan amil genetikdir (,, , ).
Bir araşdırma 8 cüt əkizdə 2 həftə ərzində fiziki fəaliyyət zamanı yandırılan kaloriləri ölçdü və belə nəticəyə gəldi ki, genetik fərqlər gündəlik həyatda fiziki fəaliyyət zamanı yandırılan kalorilərdəki fərqin 72%-ni təşkil edir ().
Bundan əlavə, siçovullarda aparılan bir araşdırma, davamlı olaraq aktiv, yüksək tutumlu qaçışçıların fiziki fəaliyyət zamanı əzələlərinə daha çox istilik ötürdüklərini aşkar etdi ki, bu da daha az aktiv olan aşağı tutumlu qaçışçılarla müqayisədə səbəb olur ().
Yenə də bu mövzuda aparılan bəzi tədqiqatlar daha köhnədir və genetikanın yandırdığınız kalorilərin sayına necə təsir etdiyini anlamaq üçün daha yeni tədqiqatlara ehtiyac var.
mücərrəd
10 addım ataraq yandırdığınız kalorilərin sayı çəki, genetika, temp və getdiyiniz ərazi kimi amillərdən təsirlənir.
Yandırılan kaloriləri necə hesablamaq olar
10 addım atmaqla nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamağın ən yaxşı yollarından biri aşağıdakıları nəzərə alan tənlikdən istifadə etməkdir:
- çəki
- məşq intensivliyi
- məşq müddəti
Gəzinti zamanı və digər məşqlər üçün yandırılan kaloriləri hesablamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bu amilləri nəzərə alan sadə tənlik ():
- dəqiqədə yandırılan kalori = 0,0175 x metabolik ekvivalent (MET) x kiloqramda çəki
Bu tənliyi istifadə etmək üçün sizə lazım olacaq:
1. Fəaliyyətinizin MET-ni müəyyənləşdirin
MET deməkdir. MET, müəyyən fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən kalori yandırma dərəcəsini əks etdirir. Müxtəlif intensivliklərdəki müxtəlif fəaliyyətlərin öz MET ekvivalenti var ().
Ümumi sübuta əsaslanan MET ekvivalentlərinin siyahısını tapa bilərsiniz ().
Gəzinti üçün orta MET ekvivalenti sürət və ərazidən asılı olaraq 2,0 ilə 10,0 arasında dəyişir ().
2. Çəkinizi kiloqramla hesablayın
Əgər çəkinizi funtlarla hesablamağa öyrəşmisinizsə, rəqəminizi kiloqrama çevirmək asandır.
- funtla çəki / 2,2 = kiloqramla çəki
3. 10 addımın dəqiqələrinin sayını qeyd edin
Bu tənlik dəqiqədə yandırılan kaloriləri hesabladığından, yandırdığınız kalorilərin ümumi sayını müəyyən etmək üçün nəticəni 10 addımı tamamlamaq üçün sərf etdiyiniz dəqiqələrin ümumi sayına vurmalısınız.
Məsələn, 1,5 addımı getməyə 90 saat (10 dəqiqə) lazım olsa, yekun tənliyiniz belə görünəcək:
- yandırılmış kalorilər = 0,0175 x MET x kiloqramda çəki x 90 (dəqiqə)
4. Məlumatlarınızı tənliyə daxil edin.
MET-inizi, çəkinizi kiloqramla və 10 addımı getməyiniz üçün lazım olan dəqiqələrin sayını təyin etdikdən sonra məlumatlarınızı tənliyə qoşub təxmininizi tamamlaya bilərsiniz.
Burada yandırdığınız kalorilərin bədən çəkisi və addım intensivliyinə görə necə dəyişə biləcəyinə dair bəzi nümunələr verilmişdir. Bu misallarda sürətdən asılı olmayaraq hər bir insanın 1 saat (60 dəqiqə) yeridiyi güman edilir.
| 2,0 mph (3,2 km/saat) / MET 2,8 | 3,0 mph (4,8 km/saat) / MET 4.3 | 4,0 mph (6,4 km/saat) / MET 5,0 | 5,0 mph (8 km/saat) / MET 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kq) | 173 kalori | 266 kalori | 309 kalori | 514 kalori |
| 160 livres (73 kq) | 214 kalori | 329 kalori | 383 kalori | 636 kalori |
| 190 livres (86 kq) | 253 kalori | 388 kalori | 451 kalori | 749 kalori |
| 220 livres (100 kq) | 294 kalori | 451 kalori | 525 kalori | 872 kalori |
mücərrəd
Çəkinizi, yerimə sürətinizi və intensivliyinizi və 10 etmədiyiniz vaxtı nəzərə alan sadə bir tənliklə 000 addım ataraq nə qədər kalori yandırdığınızı asanlıqla təxmin edə bilərsiniz.
10 Addım Fitness Məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcəkmi?
Ümumiyyətlə, gündə 10 addım atmaq ümumi sağlamlığı və rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bir yol kimi görünür.
Gəzinti proqramları ilə bağlı araşdırmalar göstərir ki, bu, arıqlamağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən təhlükəsiz və təsirli bir məşqdir (, , , , ).
Ancaq gündə 10 addım atmaq hər kəs üçün uyğun olmaya bilər, məsələn, vaxt çatışmazlığı və ya oynaq problemləri səbəbindən. Bununla belə, gündə 000 addımdan az yeriməyin belə faydaları göstərilmişdir (, , , ).
Qadınlarda aparılan bir araşdırma, iştirakçıların həftədə 12 gün 50-70 dəqiqə gəzdiyi 3 həftəlik gəzinti proqramının insulin müqavimətinin qan göstəricilərini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi ().
Mövcud tövsiyələr həftədə ən azı 30 gün ən azı 5 dəqiqə gəzməyi təklif edir. Gündə 10 addım atmaq bu məqsədə çatmağın bir yoludur (, ).
mücərrəd
Gündə 10 addım atmaq həftəlik fiziki fəaliyyət tövsiyələrinizi yerinə yetirməyə kömək edə bilər. Bununla belə, hər gün bir neçə addım atmaq sağlamlığınız üçün heç atmamaqdan daha faydalıdır.
Vacibdir
Gündə 10 addım atmaq sizə həftədə ən azı 000 gün tövsiyə olunan 30 dəqiqəni əldə etməyə kömək edə bilər.
Yenə də gündə 10 addım atmaq hər kəs üçün real olmaya bilər. Üstəlik, daha az addım sağlamlığınızı daha da yaxşılaşdıra bilər.
10000 addım atmaqla yandırdığınız kalorilərin sayı insandan insana və hətta gündən günə dəyişir, çünki bədən çəkisi, genetika və yerimə sürəti kimi amillər yandırılan kalorilərin sayını artıra və ya azalda bilər.
Nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamaq üçün bədən çəkinizi, gedişin intensivliyini və 10000 addımı tamamlamaq üçün sizə lazım olan vaxtı nəzərə alan bir tənlikdən istifadə edin.
Ümumilikdə, 10 və ya daha az addım atmağınızdan asılı olmayaraq, müntəzəm gəzinti nəticə verə bilər.
