Gluten buğda, arpa və çovdar da daxil olmaqla müəyyən növ taxıllarda olan bir proteindir. Elastikliyi təmin edir, çörəyin qalxmasına imkan verir və qidalara yumşaq toxuma verir (1, 2).
Gluten əksər insanlar üçün problem olmasa da, bəziləri buna yaxşı dözə bilməz.
Çölyak xəstəliyi, qlütenə qarşı immunitet reaksiyasını tetikleyen bir otoimmün xəstəlikdir. Bu vəziyyətdə və ya özü həssaslığı olan insanlar üçün gluten istehlakı şişkinlik, ishal və mədə ağrısı kimi simptomlara səbəb ola bilər (3).
Ən çox istehlak edilən dənli bitkilərin əksəriyyətində qlüten var. Bununla birlikdə, qidalandırıcı özü olmayan taxılların bolluğu da var.
Burada super sağlam olan 9 özü olmayan taxıl var.
Məzmun cədvəli
1. Sorgum
Sorgum həm taxıl, həm də heyvan yemi kimi becərilir. Bundan əlavə, bir növ dadlandırıcı olan sorqum şərbəti, eləcə də bəzi spirtli içkilər istehsal etmək üçün istifadə olunur.
Bu glutensiz taxıl oksidləşdirici stressi azaltmaq və xroniki xəstəlik riskini azaltmaq üçün antioksidant kimi fəaliyyət göstərən faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir (4).
2010-cu il sınaq borusu və heyvan tədqiqatı göstərdi ki, sorqo bu bitki birləşmələrinin yüksək tərkibinə görə əhəmiyyətli antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir (5).
Bundan əlavə, sorqo liflə zəngindir və qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamaq üçün şəkərin udulmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma, sorqo və ya tam buğda unundan hazırlanmış çörəyi yedikdən sonra 10 iştirakçıda qan şəkəri və insulin səviyyələrini müqayisə edib. Sorghum çörəyi, tam buğdalı muffinlə müqayisədə qan şəkəri və insulinin daha çox azalması ilə nəticələndi (6).
Bir fincan (192 qram) sorqo 12 qram lif, 22 qram protein və bir gündə ehtiyac duyduğunuz dəmirin demək olar ki, yarısını ehtiva edir (7).
Sorgum yumşaq dada malikdir və özü olmayan məhsulları bişirmək üçün un halına salına bilər. O, həmçinin göbələk və arpa şorbası kimi reseptlərdə arpa əvəz edə bilər.
Xülasə: Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, sorqo bitki birləşmələri ilə zəngindir və iltihabı və qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
2. Quinoa
Quinoa tez bir zamanda ən məşhur qlütensiz taxıllardan birinə çevrildi. Bu, inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və lif və bitki əsaslı proteinlə zəngindir.
O, həm də ən sağlam taxıllardan biridir, çünki xəstəlik riskini azaltmağa faydalı təsir göstərə bilən yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir (8).
Bundan əlavə, quinoa zülalla zəngindir və tam protein mənbəyi hesab edilən bir neçə bitki əsaslı qidalardan biridir.
Əksər bitki qidalarında vücudunuzun ehtiyac duyduğu əsas amin turşularından bir və ya ikisi yoxdursa, quinoa səkkizinin hamısını ehtiva edir. Bu, onu bitki əsaslı proteinin əla mənbəyi edir (9).
Bir fincan (185 qram) bişmiş quinoa 8 qram protein və 5 qram lif təmin edir. O, həmçinin mikronutrientləri ehtiva edir və əsasən maqnezium, manqan və fosfor üçün gündəlik ehtiyaclarınızı ödəyir (10).
Quinoa özü olmayan qabıq və güveç hazırlamaq üçün ideal tərkib hissəsidir. Quinoa unu pancake, tortillas və ya tez çörək hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər.
Xülasə: Quinoa yaxşı miqdarda antioksidan ehtiva edir. Həm də bütün vacib amin turşularını ehtiva edən bir neçə bitki qidasından biridir.
3. Darı
Quş toxumunun əsas tərkib hissəsi kimi tanınsa da, darı çoxlu sağlamlıq faydaları ola bilən çox qidalı taxıldır.
Heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırma, siçovullara darının verilməsinin həm trigliseridləri, həm də qanda iltihabı azalda biləcəyini müəyyən etdi (11).
Başqa bir araşdırmada altı diabet xəstəsində darının qan şəkəri səviyyəsinə təsiri araşdırılıb. Məlum olub ki, darı düyü və buğdadan daha aşağı glisemik reaksiyaya və qan şəkərinə səbəb olur (12).
Bir fincan (174 qram) bişmiş darıda 2 qram lif, 6 qram protein və gündəlik maqnezium ehtiyacınızın 19%-i var (13).
Səhər yeməyinizə isti bir kasa darı sıyığı ilə darı əlavə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, falafel, çörək və ya kroket bişirmək üçün darı və ya darı unundan istifadə edə bilərsiniz.
Xülasə: Heyvanlar və insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, darı qanda trigliseridləri, iltihabı və qan şəkəri səviyyəsini azalda bilər.
4. Yulaf
Yulaf çox sağlamdır. Onlar həmçinin beta-qlükanın ən yaxşı qaynaqlarından biridir, sağlamlığı təşviq edən həll olunan lif növü.
28 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi beta-qlükanın "yaxşı" HDL xolesterinə təsir etmədən "pis" LDL xolesterini və ümumi xolesterolu effektiv şəkildə azaltdığını müəyyən etdi (14).
Digər tədqiqatlar göstərir ki, beta-qlükan şəkərin udulmasını yavaşlata bilər və qan şəkəri və insulin səviyyələrini aşağı sala bilər (15, 16).
1/4 fincan (39 qram) quru yulaf 4 qram lif və 7 qram protein təmin edir. O, həmçinin fosfor, maqnezium və B vitaminləri ilə təmin edir (17).
Yulaf təbii olaraq özü olmayan olmasına baxmayaraq, bir çox yulaf markası onların yetişdirilməsi və emal olunma üsulundan qaynaqlanan çirklənmə səbəbindən qlüten ehtiva edir.
Çölyak xəstəliyiniz və ya qlütenə qarşı həssaslığınız varsa, glutensiz olaraq etiketlənmiş yulafları axtardığınızdan əmin olun.
İsti bir kasa yulaf ezmesi yulaf ezmesi ləzzətinin ən məşhur yoludur, lakin əlavə lif və qida maddələri üçün pancake, granola bar və ya parfelərə yulaf ezmesi də əlavə edə bilərsiniz.
Xülasə: Yulafın tərkibində qan xolesterolunu aşağı salan və qan şəkərini tənzimləməyə kömək edən beta-qlükan var.
5. Qarabaşaq yarması
Adına baxmayaraq, qarabaşaq yarması özü olmayan və buğda ilə əlaqəsi olmayan taxıl formalı toxumdur.
O, iki spesifik növün yüksək miqdarı da daxil olmaqla, çoxlu antioksidant təmin edir: rutin və quercetin (18).
Bəzi heyvan araşdırmaları, rutinin Alzheimer xəstəliyinin simptomlarını azaltmaqda faydalı ola biləcəyini irəli sürdü. Eyni zamanda, quercetin iltihabı və oksidləşdirici stressi azaldır (19, 20).
Qarabaşaq yemək də ürək xəstəliyi üçün müəyyən risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada qarabaşaq yarması istehlakı ümumi xolesterin və "pis" LDL xolesterolu, həmçinin "yaxşı" HDL xolesterinin ümumi xolesterola nisbətinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirildi (21).
Başqa bir araşdırmada da qarabaşaq yarması yeyənlərin yüksək qan təzyiqi, xolesterol və yüksək qan şəkəri riskinin daha az olduğunu göstərən oxşar nəticələr var idi (22).
Bir stəkan (170 qram) qarabaşaq yarması 17 qram lif, 23 qram protein və gün üçün lazım olan maqnezium, mis və manqanın 90%-dən çoxunu təmin edir (23).
Ənənəvi makaron üçün qlütensiz bir əvəz olaraq qarabaşaq yarması əsaslı soba əriştəsini sınayın. Və ya şorbalara, salatlara və ya tərəvəzli burgerlərə bir az xırtıldayan əlavə etmək üçün qarabaşaq yarmasından istifadə edin.
Xülasə: Qarabaşaq antioksidantlarla zəngindir və qanda xolesterin səviyyəsi kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirilir.
6. Amaranth
Amaranth zəngin tarixə malikdir və İnka, Maya və Aztek sivilizasiyalarının əsas qidalarından biridir. Üstəlik, təsirli sağlamlıq faydaları olan yüksək qidalı bir taxıldır (24).
2014-cü ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, amaranth birləşmələri iltihabı tetikleyen yolun aktivləşməsinin qarşısını alaraq insanlarda və siçanlarda iltihabı effektiv şəkildə bloklayır (25).
Yüksək lif tərkibi sayəsində amaranth ürək xəstəliyi üçün bir sıra risk faktorlarını da azalda bilər.
Əslində, bir heyvan araşdırması, amaranth toxumlarının həm qan trigliseridlərini, həm də "pis" LDL xolesterol səviyyələrini azaltdığını aşkar etdi (26).
Bir fincan (246 qram) bişmiş amarantda 5 qram lif və 9 qram protein var. O, həmçinin gündəlik dəmir ehtiyacınızın 29%-ni qarşılayır və yaxşı miqdarda maqnezium, fosfor və manqan ehtiva edir (27).
Düyü və ya kuskus kimi digər taxılları əvəz etmək üçün amaranthdan istifadə edə bilərsiniz. Bişmiş və sonra soyudulmuş amaranth qarğıdalı nişastası yerinə şorba, jele və ya souslar üçün qatılaşdırıcı vasitə kimi də istifadə edilə bilər.
Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, amaranth iltihabı və ürək xəstəliyi üçün bir sıra risk faktorlarını azaltmaqda təsirli ola bilər.
7. Teff
Dünyanın ən kiçik taxılı olan teff kiçik, lakin güclü taxıldır.
Buğda taxılının ölçüsündə cəmi bir qəpik olsa da, teff qidalandırıcı bir güc mərkəzidir.
Teff, doymağı təşviq edən, istəkləri azaldan və maddələr mübadiləsini artıran proteinlə zəngindir (28, 29, 30).
O, həmçinin gündəlik lif ehtiyacınızın yaxşı bir hissəsini qarşılayır. Lif pəhrizin vacib hissəsidir və kilo itkisi, iştahın azalması və nizamlılığın yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir (31, 32, 33).
Bir fincan (252 qram) bişmiş teffdə 10 qram protein və 7 qram lif var. O, həmçinin bol miqdarda B vitaminləri, xüsusən də tiamin təmin edir (34).
Glutensiz çörəkçilik üçün buğda ununu qismən və ya tamamilə teff ilə əvəz etməyə çalışın. Teff, həmçinin çili ilə qarışdırıla bilər, sıyıq hazırlanır və ya yeməkləri qalınlaşdırmaq üçün təbii olaraq istifadə edilə bilər.
Xülasə: Teff dünyanın ən kiçik taxılıdır, lakin lif və zülalla zəngindir. Bu iki qida sağlamlıq üçün vacibdir və bir çox faydaları var.
8. qarğıdalı
Qarğıdalı və ya qarğıdalı dünyada ən çox istehlak edilən özü olmayan dənli bitkilərdən biridir.
Lifdə yüksək olması ilə yanaşı, qarğıdalı həm də lutein və zeaksantin, karotenoidlər, antioksidanlar kimi fəaliyyət göstərən bitki piqmentlərinin zəngin mənbəyidir (35).
Araşdırmalar göstərir ki, lutein və zeaksantin yaşlılarda görmə itkisinin iki ümumi səbəbi olan katarakt və yaşa bağlı makula degenerasiyası riskini azaltmaqla göz sağlamlığına fayda verə bilər (36).
Bir araşdırma göstərdi ki, yaşa bağlı makulyar degenerasiya riski yüksək karotenoid istehlakı olan xəstələrdə az istehlak edənlərə nisbətən 43% daha azdır (37).
1/2 fincan (83 qram) sarı qarğıdalıda 6 qram lif və 8 qram protein var. O, həmçinin bol maqnezium, vitamin B6, tiamin, manqan və selenium ehtiva edir (38).
Qarğıdalı yaxşı balanslaşdırılmış yeməyə sağlam müşayiət üçün qaynadıla, ızgara və ya qovrula bilər. Ondan həzz alın və ya salata, şorbaya və ya güveçə əlavə edin.
Xülasə: Qarğıdalı yüksək liflə zəngindir və lutein və zeaksantinin yaxşı mənbəyidir, göz xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqəli iki karotenoiddir.
9. qəhvəyi düyü
Qəhvəyi düyü və ağ düyü eyni taxıldan çıxsa da, emal zamanı taxılın kəpəkləri və cücərtiləri çıxarılıb.
Buna görə də qəhvəyi düyü daha çox lifə və daha çox miqdarda bir çox mikroelementə malikdir və bu onu mövcud ən sağlam qlütensiz taxıllardan birinə çevirir.
Hər iki düyü çeşidi qlütensizdir, lakin tədqiqatlar göstərir ki, ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək sağlamlıq üçün əlavə faydalara malikdir.
Əslində, ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü diabet, çəki artımı və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər (39, 40, 41).
Bir fincan (195 qram) qəhvəyi düyüdə 4 qram lif və 5 qram protein var. O, həmçinin gün üçün maqnezium və selenium ehtiyacınızın yaxşı bir hissəsini təmin edir (42).
Qəhvəyi düyü tək başına ləzzətli garnitür hazırlayır və ya tərəvəz və arıq protein mənbəyi ilə birləşdirilə və doyurucu bir yemək yarada bilər.
Xülasə: Qəhvəyi düyü lif baxımından yüksəkdir və ağ düyü əvəzinə istifadə edildikdə diabet, çəki artımı və ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Son nəticə
Çölyak xəstəliyiniz və ya qlütenə qarşı həssaslığınız olduqda, qlütensiz pəhrizə riayət etmək çətin ola bilər.
Bununla belə, buğdanı əvəz etmək üçün bir çox qlütensiz seçim var.
Antioksidantlarla təmin etməkdən tutmuş xəstəlik riskini azaltmağa qədər bu qidalı özü olmayan taxıllar sağlamlığınız üçün son dərəcə faydalı ola bilər.
