Bu, heç kimin qürur duyacağı bir şey deyil, amma bir çoxumuz məktəbdə pop viktorinalarına ciddi nəzər salmağa kömək edə bilməzdik. Ancaq çoxumuzun təsdiq edə biləcəyimiz kimi, yaxşı keçdi. bir çoxumuz hətta işləyirik və heç vaxt həbs edilməmişik!
Məzmun cədvəli
Aldada biləcəyiniz 28 çəki nəzarət qaydası
Kifayət qədər gülməli, qaydaları bir az əymək də arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Fiqurunuzu necə aldada biləcəyinizi göstərmək üçün biz məhv edilməli olmayan bir neçə çəki nəzarət qaydalarını bir araya gətirdik. Əvəzində biz sizə həmin əlavə təbəqəni itirməyin daha təsirli yollarını təklif edirik. Və bu kiloların uçmağa başladığını gördükdə, kalori saymaqdan daha yaxşı olan bu 30 kilo vermək məsləhətinə davam etməlisiniz!
Sadəcə qaranlıq məşqlər edin
Əlbəttə ki, intensiv HIIT məşqi və ya spinning seansı ürək döyüntüsünüzü artıra və yoqa ilə müqayisədə daha çox kalori yandıra bilər, lakin bu məşqin stress hormonu kortizol səviyyəsini azaltdığı elmi şəkildə sübut edilmişdir. Niyə soyuqluq bu qədər vacibdir? Birinə görə, kortizol sisteminizdə nə qədər çox udulursa, bir o qədər ac və daha ağır olursunuz psixoneuroendokrinologiya öyrənmək. Nəticə: İkiniz də aktiv olmalısınız et Vücudunuzun məqsədlərinə çatmaq üçün stressiz. Beləliklə, yüksək intensivlikli məşqlərinizi kənara vurmayın, ancaq həftədə ən azı bir dəfə yoqa kimi sakitləşdirici məşqlərə vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
Şirniyyat yeməyin
Arıqlamaq üçün peçenye və dondurmadan imtina etməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, probleminiz var! (Alqışlayın!) Şirniyyatlara giriş yalnız müəyyən bir vəziyyətdə sizə düzgün yemək verən köhnə düşüncə tərzidir. Bu, tortunuzu sözün əsl mənasında yeməyə və yeməyə imkan verən yeni düşüncə tərzidir. "Divanda tək başına tort yemək əvəzinə, vaxtınızı və səyinizi bir qəhvəxanaya getməyə və orada bir fincan yaşıl çaydan həzz almağa sərf edin" dedi pəhriz dostu dietoloq Dawn Jackson Blatner "Mənim pəhrizim səndən yaxşıdır" şousunda. . “Bu, həddindən artıq yemək şansını azaldır və şirniyyatları müalicə vaxtı kimi düşünməyə kömək edəcək. »
Qlütendən çəkinin
Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Isabel Smith, "Bu moda ola bilər, lakin qlütensiz olmaq nadir hallarda arıqlamağa zəmanət verir" dedi. “Əvəzində dənli bitkilər və şəkərli peçenye kimi işlənmiş qidaları kəsməyə çalışır. Tərəvəzlə zəngin və işlənmiş qidalardan azad bir pəhriz, sadəcə özü olmayan qidalar almaqdan daha effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edə bilər. Həm də çox daha qidalıdır “Dad qönçələrinizi məyus etmədən tərəvəz qəbulunu necə artıracağınızı bilmirsiniz? Bu 20 proteinlə zəngin vegetarian yeməyi kömək edə bilər.
Abs əldə etmək üçün Abs "etməlisən"
Böyük abs əldə etmək ümidi ilə oturaq hərəkətlər etmək, pis qiymətlərlə imtahan üçün oxumağa çox bənzəyir. Könçənizi işlədə bilərsiniz, amma səyləriniz aldadıcıdır. Məşhur məşqçi və müəllif Bunu yox, bunu yeyin! Abs üçün Mark Langowski, on ildən artıqdır ki, oturma hərəkəti etmir və hələ də qalaktik altılıq paketinə malikdir. Bu necə mümkündür? O, çoxdan başa düşdü ki, arıqlamaqda ən vacib rol qarın tərifidir. Langowski tərzində arıq mədə əldə etmək üçün bu 15 ən yaxşı qarın əzələsi və arıqlayan qidaları diyetinizə əlavə edin.
Bunu yeyin! Məsləhət
İdman arıqlamaq üçün çox təsirli olmasa da, daha incə rəqəminizi qorumaq üçün idman zalı ilə məşğul olmalısınız. Gündə 60 dəqiqə orta aktivlik və ya 30 dəqiqə yüksək intensivlikli fəaliyyət hədəfləyin.
Səhər yeməyini oyanmadan bir saatdan az əvvəl yeyin
İllərdir arıqlama mütəxəssisləri səhər yeməyi üçün ideal vaxtın yuxudan oyandıqdan cəmi bir saat sonra olduğunu deyirlər. İdeya ondan ibarət idi ki, gecikmə nə qədər uzun olarsa, qanda şəkərin səviyyəsi bir o qədər yüksək olar və bu, qidalı, soyuqsuz qidaları seçmə ehtimalınızı artırır. Ancaq yeni bir araşdırma dalğası əslində yuxu zamanı baş verən təbii oruc müddətini uzatmaq üçün səhər yeməyini təxirə salmağı təklif edir. Nə üçün? Günün ilk yeməyini gecikdirdiyiniz zaman təbii "yemək pəncərəsi" azalır: hər gün yemək və qəlyanaltılara sərf etdiyiniz saatların sayı. Və a görə Hüceyrə metabolizması Daha kiçik bir yemək pəncərəsində oxumaq və yapışmaq, gün ərzində daha çox yemək yesəniz belə, arıqlamağa kömək edə bilər. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu gecə son yeməyinizlə sabahkı ilk yeməyiniz arasında ən azı 12 saat vaxt olduğundan əmin olun. Yuxu zamanı arıqlamaq üçün daha çox yollar üçün, Arıqlamaq üçün Yatmazdan 30 Dəqiqə əvvəl edilməli olan bu 30 şeyi yoxlayın!
Yağlı süd məhsullarından uzaq durun
Yağsız südün üstündən keçin, arıqlamaq üçün yeni içki şəhərə gəlir – və o, yağla doludur! Düzdü, böyük oğlan! Onilliklər ərzində hökumət yağlı yağlara nisbətən az yağlı və ya yağsız süd məhsullarını tövsiyə edir. Klinik Qidalanma Jurnalı Hesabat daha yüksək kalorili həmkarlarını seçmək üçün tutarlı bir arqument təqdim edir. Müəllif Jessica Smith, Ph.D., "İnsanlar daha çox az yağlı süd məhsulları yeyəndə, karbohidrat qəbulunu artırdılar, bu da çəki artımına səbəb ola bilər" dedi. Ömür boyu arıq qalmaq üçün 2% yağsız süddən imtina edin və aşağı kalorili qablar yerinə tam yağlı qatıq seçin. Süd şöbəsində daha sağlam seçimlər üçün bu 25 Arıqlamaq üçün Ən Yaxşı Qatığı yoxlayın!
Özünüzü tez-tez çəkməyin
Bir çox həkimlər və diyetoloqlar müştərilərinə həftədə bir dəfədən çox qaçmamağı söyləyirlər. Daha tez-tez yoxlayın və gündəlik işgəncə ritualı olacaq; Daha az bir şeyə atlayın və çəkiniz səndən uzaqlaşa bilər, deyirlər. Əlbətdə ki, bu olduqca ağlabatan səslənir, lakin Kornell Universitetinin 2015-ci ilin nəticələri göstərir ki, bu, miqyasdan aşağı arıqlamaq üçün ən yaxşı yanaşma olmaya bilər. Müəllif David Levitskinin fikrincə, gündəlik çəkisini ölçən və nəticələri izləyən insanlar daha az arıqlayanlara nisbətən daha çox arıqlayırlar. Metod "sizi yemək və çəkiniz arasındakı əlaqədən xəbərdar olmağa məcbur edir" dedi Levitsky mətbuata açıqlamasında. “Əvvəllər bizə öyrədirdilər ki, hər gün çəki ölçməməlisən və bu, tam əksinədir. Biz hesab edirik ki, tərəzi həm də sizi qidadan xəbərdar edən və çəkinizə uyğun seçimlər etməyə imkan verən hazırlıq mexanizmi kimi çıxış edir. "Bağırsağınızı arıqlamaq üçün daha çox yol üçün bu 50 Ən Yaxşı Arıqlama İpucunu nəzərdən keçirin.
Karbohidratları azaldın
Eşitdiklərinizə baxmayaraq, miqyasda rəqəmi görmək üçün aşağı karbonlu olmaq lazım deyil. Smit deyir ki, paxlalılar, alma və quinoa kimi kompleks karbohidratlar düşmən deyil, onlar diqqət etməli olduğunuz təmizlənmiş və ya sadə karbohidratlardır. "Raflaşdırılmış karbohidratlar tez həzm olunur və qan şəkərini istehlak edir, iştahı artırır, liflə zəngin olan kompleks karbohidratlar isə yavaş-yavaş həzm olunur və qan şəkərini sabit saxlayır və arıqlamağa kömək edir" deyə izah edir. Düz bir mədə üçün ən yaxşı nişastalar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün arıqlamaq üçün bu 25 ən yaxşı karbohidratı nəzərdən keçirin.
danışma
Bəzi pəhrizlərdə sərt, qəlyanaltı siyasəti yoxdur, düzünü desəm, sadəcə dəlilikdir! Smith deyir: "Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək günün vacib hissəsidir". “Məşq etmədiyiniz zaman ac qalırsınız və başqa cür etməyəcəyiniz yemək qərarları verirsiniz ki, bu da arıqlamanın qarşısını ala bilər. » Smith lif, zülal və ya sağlam yağlarla zəngin qəlyanaltı seçməyi tövsiyə edir. “Bu qidalar həzmi yavaşlatmağa və bizi tox tutmağa kömək edir. Fındıq, humuslu tərəvəzlər və ya qoz yağı ilə örtülmüş meyvələr mənim sevimlilərimdir. »
Kalorilərinizi sayın
Pəhriz izləmənin Siri-dən bir tikə çörəkdə neçə kalori olduğunu soruşmaq və cavabı proqrama atmaq qədər sadə olduğu bir dövrdə yaşayırıq. Amma rahatlıq faktoruna baxmayaraq, baş verən hər şeyi qeyd etmək hər kəsə öz ağızları ilə danışmağa imkan vermir və bu, yaxşıdır. Bu sizin kimi səslənirsə, bunun əvəzinə boşqabınızdakı şərtlərə diqqət yetirin. "Mən heç vaxt müştərilərimin heç birinə kalori saymağı tövsiyə etmirəm" deyir Smith. “Əvəzində deyirəm ki, hər yeməkdə boşqabın 50 faizini kələm, brokoli və yerkökü kimi nişastasız tərəvəzlərlə doldursunlar. Bu, onların çoxlu lif istehlak etmələrini təmin edir ki, bu da hesablamalara və çəki saxlamağa kömək edir. » Brigham Young Universitet Kollecinin araşdırması göstərdi ki, daha çox lif istehlak edən qadınların arıqlamaq riski daha az qida qəbul edənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, çünki çox güman ki, onlar ömür boyu daha az ümumi kalori qəbul edirlər.
Hər şeyi mülayim şəkildə yeyin
Demək olar ki, hər kəs bir qaydanı eşitdi ki, hər şeyi və hər şeyi ölçülü şəkildə yediyiniz müddətcə yemək yaxşıdır. Şokolad? Əlbəttə, amma bir az! Çips? Kiçik bir ovuc tutduğunuz müddətcə onların da yaşıl işığı var. Kişilər və 2015 PLOS ONE 6 nəfərin iştirak etdiyi araşdırmalar, müxtəlif pəhrizlərin ən çox çəki artımına və qarın yağlanmasına səbəb olduğu qənaətinə gələrək, moderasiya mifini təkzib etdi. “Sevdiyiniz qidaların tamamilə kəsilməsini təsəvvür etmək qorxulu olsa da, hər şeyi, xüsusən də şəkər kimi asılılıq yaradan qidaları normada yemək demək olar ki, mümkün deyil. Bu, getdikcə arıqlamağınızı ləngidə bilər,” deyə qeydiyyatdan keçmiş dieter Cassie Bjork deyir. “Ona görə də, istəklərinizi artıran və sizi həvəsləndirən qidaları tamamilə kəsmək əslində daha faydalıdır. » Məsələn, bekonun bir nömrəli tətik yeməyiniz olduğunu bilirsinizsə, kiçik porsiyaya yapışmağa çalışmaq əvəzinə onu tamamilə kəsmək daha yaxşıdır.
Yumurta sarısını yeməyin
Yumurta sarısı yemək yoxsa yumurta sarısı yeməmək? Bu köhnə sualdır! Yumurtalara gəlincə, mesajlar bir qədər təhrif edilib. Omlet sevənlər üçün şanslısınız ki, 2015-ci il Qidalanma Tövsiyələri Məsləhət Komitəsi bu dəyişikliyin qan xolesterinin səviyyəsinə az təsir etdiyini təsdiqləyən saysız-hesabsız araşdırmalara görə pəhriz xolesterolunu məhdudlaşdırmaq üçün uzun müddətdir davam edən tövsiyəsini ləğv edərək rekorda imza atdı. yumurta sarısından qaçmağa ehtiyac yoxdur. Əslində, sarısı tərkibində xolin adlı yağ yandıran bir qida maddəsi var. Beləliklə, bütün yumurta istehlakınızı azaltmağa kömək edə bilər. Düzgün fayda əldə etmək üçün arıqlamaq üçün bu 25 ən yaxşı yumurta reseptindən bəzilərini hazırlayın.
Sadəcə su yudumlayın
Artıq şəkərli şirələri və qazlı içkiləri kəsdiyiniz üçün su sizin №1 nəmləndiricinizdir – və bu, əladır! Ancaq Aguanın yeganə az istehlak edilən arıqlama içkisi olduğunu düşünürsənsə, tamamilə yanılırsınız. Əslində, şəkərsiz qəhvə və çay əhəmiyyətsiz kalori ehtiva edir və iştahı yatıran kofein tərkibi sayəsində arıqlamağı sürətləndirə bilər. Ancaq seçdiyiniz bütün soyuq java mağazalarından siz mütləq üstünlüyü olan yaşıl çayı qurtumlaya bilərsiniz. Asiya içkisi katexinlər adlanan maddələrlə, mədə yağını azaldan antioksidantlarla doludur. Beləliklə, davam edin, digər fincandan həzz alın.
Məsafə kartları tələb olunur
Əgər yağ yandırmağa və arıqlamağa çalışırsınızsa, treadmill-ə daxil olmaq yaxşı deyil. Bunun səbəbi yağ yandırmaq üçün millərə deyil, əzələlərə ehtiyacınız olmasıdır. Əslində, velosipeddə və ya trasda bir neçə saat sürüşmək əzələ kütləsi yaratmaqla iştahınızı artıra bilər ki, bu da zaman keçdikcə maddələr mübadiləsini azaldır və arıqlamağı çətinləşdirir. Ah! Bəs bunun əvəzinə nə edəcəksiniz? Langowski təklif edir ki, həftədə cəmi iki və ya üç dəfə 20-30 dəqiqəlik interval məşqləri ilə kardiyoya gedin və həftədə iki və ya üç gün güc məşqlərinə diqqət yetirin. Qaçırmayın: Daha çox Langowski Hacks Bunu yox, bunu yeyin! Abs üçün- İndi satış!
Müxtəlif pəhriz yeyin
Hər gün müxtəlif yeməklər yemək sizə müxtəlif qida maddələrini udmağınıza kömək edə bilər, eyni zamanda düz mədə qəbulunuzu da saxlaya bilər. “Seçim arıqlamağın düşmənidir. Həddindən artıq çox variantınız varsa, çox güman ki, sadə, qeyri-sağlam şeylərin normal səviyyəsi sizi sıxışdıracaq,” The Clean Momma Workout-un sağlamlıq meneceri Carolyn Barnes deyir. Dadlı tapın və həftə ərzində onları təkrarlayın. Gələn həftə təkrarlamaq üçün yeni yeməklər seçin. Bu, yaxşı yemək yeməyi asanlaşdırır, çünki planlaşdırma, alış-veriş və yemək bişirməyi asanlaşdırır. Monotonluq darıxdırıcıdır, amma ləzzətli “monotonluq” dadlıdır! “Gələn həftə üçün nə edəcəyinizi bilmirsiniz? Arıqlamaq üçün bu günə qədər bu 35 ən yaxşı toyuq reseptinə baxın! »
Alkoqoldan çəkinin
Hey, Barfly, yaxşı xəbərimiz var: arıqlamaq üçün spirti kəsmək lazım deyil! Bununla belə, əgər spirtli içki qəbul edəcəksinizsə, istehlakınızı həftədə üç içkidən çox olmamaqla məhdudlaşdırın və Long Island buzlu çayı və marqarita kimi yüksək kalorili içkilərdən imtina edin. Bunun əvəzinə köhnə moda və mojito kimi daha yüngül seçimlərə sadiq qalın. Bir pivə yeməyə üstünlük verərdiniz? Michelob Ultra və ya Yuengling Stock Light-a üstünlük verin - onlar arıqlamaq üçün ən yaxşı iki pivədir, buna görə də bel xəttinə ən az zərər verəcəklər. Oh, və bütün daha az sağlam yemək yeyənləri kəsməyi unutmayın - bu, bizim yemək yemədiyimiz bir qaydadır.
Qorxu yağları
90-cı illərdə sağlam qidalar belinin əsas düşməni qədər yağlı idi. O dövrdə məşhur olan inanc belə idi ki, yağ yemək sizi kökəldir. Ancaq az yağlı tortun sağlamlıq qidası hesab edildiyi günlərdən bəri uzun bir yol qət etdik. Əslində, pəhriz mütəxəssisləri bu gün kifayət edə bilmirlər: "Yağlı, təkrar-təkrar - yeyin! "Smit dedi. “Beyin və dəri sağlamlığı üçün mükəmməldir, iltihab əleyhinədir və yorğunluğu və kilo itkisini artırır. Fındıq, qoz yağı, toxum, avokado, sağlam yağlar və yağlı balıq kimi şeylər həqiqətən doyurucudur, buna görə də daha az ac qalacaqsınız Onları yedikdən sonra daha az kalori istehlak edin. Onları gündəlik pəhrizinizə daxil etməyinizə əmin olun. “Və balıqdan danışarkən, eksklüziv hesabatımızda sağlamlığınız və qarın üçün hansı səylərin daha yaxşı olduğunu anlayın. Qidalanma faydaları üçün hər məşhur balıqçılıq mövqeyi!
Sadəcə salat yeyin
Salat sifariş etməyi düşünmək hələ də sağlam seçimdir? Tövbə et! Bəzi salatlar yalnız karbohidratlardan hazırlana bilməz - zülalın və ya sağlam yağların doyurucu gücünü saxlamadan - bu kahı çörəklərinin də yaxşı sağlamlığın simvolu olmadığını fərz edir. Bir çox restoran xəbərdarlığı, düz mədə tərəqqinizi partlatmaq üçün gizli arıqlama bombalarıdır; Amerikanın ən pis restoran salatları adlı eksklüziv hesabatımıza nəzər salın. Bu yeməklərdən bəziləri 1500-dən çox kalori, 1300 mq natrium, 80 qram şəkər və demək olar ki, 100 qram yağa qalxa bilər! Çöldə yemək yeyərkən, yan salat üçün kiçik burger və kartof qızartması ilə qalmaq yaxşıdır.
Çox məşq etməlisiniz
Yəqin ki, siz vaxtsız pəhriz məsləhətini eşitmisiniz - az yeyin və daha çox hərəkət edin - lakin bu, çox məşq etməlisiniz demək deyil. Araşdırmalar göstərir ki, orta intensivlikli məşq sizin üçün yaxşıdır sağlamlıqBununla belə, 50-dən çox araşdırma fiziki məşqlərin ən yaxşı yol olmadığı qənaətinə gəlib arıqlamaq. Məşq sizi ac etməklə arıqlamağa mane ola biləcəyindən başqa, kalori çatışmazlığı yaratdığınız müddətcə əylənməyə davam edə biləcəyiniz barədə yalan ümid yarada bilər. Bunu belə düşünün: 180 kiloluq bir qadın 30 dəqiqə orta səylə velosiped sürməklə cəmi 285 kalori yandırır. Bütün bu işlər Dunkin Donuts-dan bir şaxtalı şokoladlı pişi ilə tamamilə geridə qalacaqdı. Üstəlik, bəzən həyat yolunuzu kəsir və bir gün idman etməyə vaxtınız olmur. Sağlam, balanslı qidalandığınız müddətcə idman etmək əvəzinə özünüzü müalicə etməyə davam edə bilərsiniz, məşq arıqlamağın yeganə yolu deyil.
Ölçməyə əmin olun
Porsiyaya nəzarət arıqlama ilə bağlı məşhur sözlərdən biridir, lakin bu o demək deyil ki, yemək yeməyə çıxanda ölçmə qablarını daşımalısan. Pəhriz metodu sərt olduqda, pəhrizə sadiq qalmağı çətinləşdirə bilər, çünki özünüzü daim məhdudlaşdırdığınızı hiss edirsiniz. Kiçik stəkanlara və boşqablara sərmayə qoymaq kimi sadə məsləhətlər sizi boşqabınıza daha az qoymağa məcbur etməklə porsiya ölçüsünə nəzarəti asanlaşdıra bilər – hər yeməkdə tərəzi və kalkulyator çıxarmadan.
Bir pəhrizə riayət etməlisiniz
İstər Paleo, istər Whole30, Atkins, istərsə də həvəskarın qiyməti nə olursa olsun, sınamaq pulsuzdur, lakin bu, onu ən yaxşısı etmir. Diqqətinizi bir sıra sağlam, balanslaşdırılmış qidalara yönəldin və səhv üçün heç bir məhdudiyyət olmadığı kimi görünən ağır strukturlaşdırılmış pəhrizə riayət etmək əvəzinə düzgün hissələrə sadiq qalın. Siz həmçinin 80-20 qaydasını sınaya bilərsiniz (kalori saymaqdan daha yaxşıdır, 18 Arıqlamaq Məsləhətimizdən 30-i): Vaxtın 80 faizindən bir qədər çoxunu yeyin və 20 faizə qənaət edin. Bu yolla qardaş qızınızın ad günündə bir parça tort yesəniz, özünüzü günahkar hiss etməyəcəksiniz və stress keçirməyəcəksiniz. Yalnız barı əllərinizdə yüksək tutmağa çalışın. Məsələn, qablaşdırılmış və işlənmiş yemək almaq əvəzinə keyfiyyətli inqrediyentlərdən istifadə edərək evdə hazırlanmış desert hazırlayın.
Sıfır Kalori və Ədalətli Ticarət İçkiləri
Bağışlayın, pəhriz soda həvəskarları. Bununla belə, şirin şirniyyatlara olan arzunuzu qidalandırmaqda davam etməyiniz arıqlamaq üçün heç bir xeyir verməyəcək. Əslində, siz kalorilərə və qram şəkərə qənaət edə bilərsiniz, lakin şirin dişinizi əyləndirməyə davam etmək yalnız özünüzə inamınızı qoruyacaq və sizi əylənmək iradənizi qırmaq ehtimalınızı artıracaq. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, süni tatlandırıcılar sağlamlığınıza zərər verə bilər ki, bu da kilo vermə şansını azalda bilər. Bunun əvəzinə seltzer, detoks suyu, qəhvə və ya yaşıl çay içməyə çalışın.
Gecə yeməyin
“Səhər saat 8-dən sonra yemək yeməməlisən” mifi çoxdan dağıldı: Tədqiqatlar göstərdi ki, metabolizminiz gün ərzində sabit bir sürətlə kalori yandırır. Digər tədqiqatların gecə saatlarında yeməyin çəki artımı ilə əlaqələndirilməsinin səbəbi onların bu kaloriləri yandırmaması deyil; Bunun səbəbi, bu gecə bayquşlarının içməyə və ya qeyri-sağlam qidaları seçməyə daha çox meylli olmasıdır. Yatmazdan əvvəl yemək pəhriz yox-yox olmamalıdır. Əslində, geniş bir mədə ilə yatağa gedə bilərsiniz, bu da yuxuya getməyinizə və ya yuxunun ortasında oyanmağınıza mane olaraq arıqlamaq səyinizə zərər verir. Digər tərəfdən, yatmazdan əvvəl ən yaxşı qidalardan birini yemək xəyallar diyarına girməyə kömək edə bilər.
Özünüzə bir fırıldaq günü icazə verin
Birinci şey birincidir: Fırıldaqçı gün(lər) fırıldaqçı yeməklərdən fərqlidir. Və birincisi - həftə ərzində pəhrizinizə sadiq qaldığınız üçün mükafat olaraq həftə sonu qoz-fındıq - heç vaxt yaxşı fikir deyil. Araşdırmalar hətta göstərdi ki, həftəsonu yemək yemək bağırsaqların tərkibinə – əhvalınızdan tutmuş arıqlamağa qədər hər şeyi idarə edən amil – həftə ərzində lazımsız qidalarla dolu pəhriz yemək qədər pisdir! Bunun əvəzinə, hərtərəfli sağlam həyat tərzinə sadiq qalmağa çalışın və fırıldaqçı yeməklərə (və ya 20-80-nin 20 faizi) gəldikdə, Arıqlamaq Uğurları üçün bu 20 Fırıldaqçı Yemək Məsləhətini oxuyun.
Əti tərəvəz ilə əvəz edin
Tədqiqatlar göstərir ki, vegetarian pəhriz arıqlamaq üçün ən təsirli pəhrizlərdən biridir və digər tədqiqatlar həyat tərzini daha az xərçəng, diabet riski və daha uzun ömür ilə əlaqələndirir. Bu belə ola bilsə də, əti pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq həmişə ən yaxşı seçim deyil. Ət, kalorilərin yandırılmasını və yağ yandırılmasını artıran arıq əzələ anbarları yaratmağa və saxlamağa kömək edən ən əlverişli və effektiv protein mənbələrindən biridir. Məsələ bir çox amerikalıların yediyi ətin seçimindədir - emal edilmiş sosiskalar, fast food burgerləri və dondurulmuş toyuq göbələkləri - və nə ilə yemək - az və ya heç tərəvəz. Proteini boşqabınızdan çıxarmaq əvəzinə, otla bəslənən mal əti, yabanı qızılbalıq və ya üzvi toyuq kimi yağ yandırıcı mənbələrdən istifadə edin, 3 unsiyalıq bir hissəyə yapışın və bir porsiya tərəvəz ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.
İşlənməmiş qidalara yapışın
"Emal edilmiş" sözü, şübhəsiz ki, Oreos və Doritos kimi elmi manipulyasiya edilmiş qidaları ağla gətirdiyi üçün mənfi məna daşıyır. Ancaq bütün "emal edilmiş" qidalar düşündüyünüz qədər pis deyil - bəziləri hətta dietoloq tərəfindən təsdiqlənir! Əslində, qida emalı müxtəlif spektrdə yerləşir: emal edilməmiş qidalar (yəni tərəvəzlər), minimal işlənmiş qidalar (məsələn, ət və ya qatıq), emal edilmiş inqrediyentlər (məsələn, şəkər, yağ və ya sirkə), emal olunmuş qidalar (məsələn, pendir, qurudulmuş ət və turşu) və çox işlənmiş qidalar (pendirli çipslər, toyuq göbələkləri və mağazada alınmış çörək).
Etiketlərə etibar edin
Bəli, sağlamlığa zərərli əlavələrdən və kökəlmə inqrediyentlərindən uzaq olmaq üçün qidalanma etiketlərini və inqrediyentlər siyahısını yoxlayın. Ancaq bir şirkətin məhsulunun marketinqinə etibar etməyin. Onlar yeməyin “Yağsız” olduğunu iddia edə bilərlər, lakin bu, onun sağlam olması demək deyil; İstehsalçılar itirilmiş ləzzəti kompensasiya etmək üçün tez-tez inqrediyentləri şəkər, süni tatlandırıcılar və ya natrium ilə əvəz edirlər. (Əslində Ken's Yağsız Günəşdə Qurudulmuş Pomidor Vinaigrette pişidən daha çox şəkəri olan 14 "Sağlamlıq" Qidasından biridir!) Həmişə paketin üzərindəki qidalanma etiketini iki dəfə yoxlayın və gizli xidmət ölçülərinə diqqət yetirin - bir çox şirkətlər adi insanın yediyi və ya qablaşdırmanın sizin yeməli olduğunuz qənaətindən daha kiçik nəzərdə tutulmuş hissə üçün qida məlumatı təmin edin (düşün: yalnız bir xəmir üçün məlumat verən ikiqat Pop-Tart paketi).
Bütün Şəkərdən Uzaq Olun
Əgər dövrədəsinizsə, şəkərin sağlamlığımıza böyük təsir etdiyini eşitmisiniz, çünki tədqiqatlar bizim məhsullardan çox istifadə etməyimizin çəki artımı, piylənmə, diabet və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirib. Hamımız əlavə şeylərdən uzaq durmağa çalışsaq da, şəkərli meyvələr fərqli bir hekayədir. Əlbəttə ki, meyvə şəkəri bədəninizdə eyni şəkildə emal olunur, lakin meyvələr də xərçənglə mübarizə aparan antioksidantlarla, sizi doldurmağa kömək edən su və bu şəkərlərin həzmini yavaşlatmaq üçün liflə doludur - qan şəkərinizin qidalanma kimi sıçramasının qarşısını alır - əskik zərif şəkər edir. Əslində, saysız-hesabsız araşdırmalar meyvə istehlakının artmasının bədən çəkisinin azalması və piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərin aşağı riski ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
