İstər ciddi idmançı olmağınızdan, istərsə də məşqinizə yeni başlamağınızdan asılı olmayaraq, müntəzəm yoqa rejimi sizə güc, çeviklik və rahatlıq yaratmağa kömək edəcək. Budur, əyilmələrdən dərin uzanmalara və ürək açıcılarına qədər tez bir sıra yoqa mövqeləri (və ya asanalar). Bu asanalar bütün təcrübə səviyyələri üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə də bədəninizə hörmət edin və onu həqiqətən OM-nə çevirin.
Uşaqlar üçün uzadılmış çanta
Əllərinizə və dizlərinizə bir masa üstü mövqeyinə çatın. Çiyin əllərə, omba isə dizlərə yığılmalıdır. Arxanıza toxunmaq üçün ayaq barmaqlarınızı birləşdirin. Dizlərinizi döşəyinizin genişliyinə və ya bədəniniz üçün ən rahat olana qədər gəzdirin. Ombalarınızı dabanlarınıza aparın və sinənizi ayaqlarınızın arasına qoyun. Tavanı döşəyə qoyun. Qollarınızı düz önünüzə uzatın. Hər inhalyasiya ilə arxa uzanır və barmaqların ucları irəliləyir. Hər nəfəs verərkən, itburnu dabanlarınıza doğru itələyin. Bu, yoga rutininizə başlamaq üçün əla əsasdır və fasilə lazım olduqda bütün yoqa ardıcıllığına qayıda bilərsiniz.
Modifikasiya: Ayaqları sinə altında və qolları yanlarınızda olan ənənəvi uşaq çantasını sınayın.
Aşağı baxan it
Bu, qolları gücləndirərkən ayaqlarda uzun arxalar üçün əla bir duruşdur. Yenə də, çiyinləri biləklər üzərində və dizlər üzərində omba ilə masa üstü mövqeyindən, vücudunuzla tərs "V" forması yaradaraq, omba və ayaqları daha uzun qaldırın. Avuç içi çiyin genişliyində, ayaqlar isə omba genişliyində olmalıdır. Hər nəfəs aldığınız zaman sinənizi ayaqlarınıza, bicepsinizi isə qulaqlarınıza doğru itələyin. Hər nəfəs verərkən dabanlarınızı döşəyə doğru itələyin (qeyd: dabanlarınız heç vaxt döşəyə toxunmamalıdır və bu yaxşıdır!).
Modifikasiya: Hamstrings sıxdırsa, dizlərin bir az əyilməsinə icazə verin. Dizlərinizi əymək də qollarınızdan və belinizdəki təzyiqin bir hissəsini alacaq.
Kreslo mövqeyi
Matınızın üstünə qalxın. Toxunmaq üçün ayaq barmaqlarını və dabanı birlikdə tutun. Kresloda oturarkən dizlərinizə əyilin və ombalarınızı geriyə yuvarlayın. Qollarınıza çatın və bicepsinizi qulaqlarınıza sıxın. Dabanlarınızın çəkisini azaldın, quyruq sümüyünü tutun və çiyin bıçaqlarınıza rahatlayın. Bu mövqedə yanğının tez yandığını hiss edəcəksiniz – tikinti qüvvəsi sizsiniz!
Modifikasiya: Qollarınızı genişləndirin və yuxarı bədəninizlə “Y” şəklini düzəldin. Ayaqları da bir-birindən ayırmaq olar.
Qaçışın ağciyəri
Aşağı doğru itdən sağ ayağınızı əllərinizin arasına gətirin. Ayağınızı yerə qoyun, on barmağın hamısı öndə və arxada, irəli işarə edin. Sağ ayağınız diziniz birbaşa topuğunuza yığılmış vəziyyətdə əyiləcək. Sol ayağınızı arxada uzadın. Sağ ayağınızı döşəyinizin yuxarı sağ küncünə aparın və hər iki əlinizi sağ ayağınızın içərisinə doğru aparın. Avuçlarınızda qala bilərsiniz və ya daha dərin bir əyilmə üçün ön kolunuza düşə bilərsiniz. Boynunuzu və nəfəsinizi rahatlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Modifikasiya: Kürəyinizi dizinizin üstünə yerə qoyun.
Döyüşçü 2
Warrior 2 üçün hazırlıq sağ ayağınızı əllərinizin arasına qoyaraq qaçışçının ağciyərinə bənzəyir. Ancaq çiyinlərinizi ombanızın üzərinə qaldırın və kalçanızı yan tərəfə çevirin. Arxa barmaqlarınızı döşənin yuxarı sol küncünə doğru çevirin, sağ ayaq barmaqlarınız irəli baxsın. Sağ dizinizə dərindən əyilərək, birbaşa sağ topuğunuza yığın. Qollarınızı yan tərəfə uzadın və barmaqlarınızın uclarından keçin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Modifikasiya: ön dizdə daha az əyilmiş.
Yogi Squat
Aşağıya doğru olan itdən, ayaqlarınızı əllərinizin xaricində matınızın yuxarı hissəsinə doğru qoyun. Ombalarınızı dabanlarınıza qoyun. Əllərinizi ürəkdə birləşdirin. Dirsəklərinizi dizlərinizə itələyin və çiyin bıçaqlarınızı arxadan sıxın. Quyruq sümüyünüzü yerə doğru yönəldin və yüksək oturun.
Modifikasiya: Əlavə dəstək üçün bumun altına bir yoqa bloku qoyun.
aigles
Oturmuş vəziyyətdə sağ qolu sol qolun altına gətirin, dirsəkləri və mümkünsə biləkləri bükün. Yayı sol dizdə tutarkən, sağ ayağı yuxarı və sol qolun üzərinə qaldıraraq, budu keçin. Çətinlik əlavə etmək üçün sağ ayağınızın yuxarı hissəsini sol baldırın arxasına sarın. Əgər hələ də balansınız üzərində işləyirsinizsə, ayaq barmaqlarını sağ ayağın barmaqlarına, sol ayağın xaricində yerə qoyun. Çəkini dabanınıza qaytarın və çiyinlərinizi ombalarınızın üzərinə yığmaq üçün sinənizi qaldırın.
Modifikasiya: Çiyin ağrınız varsa, sağ qolunuzu sol dirsəyinizin altına qoyun və ovuclarınızla əks çiyinlərə çatın.
Yarım göyərçin
Aşağı baxan itdən sağ dizinizi sağ biləyinizə və sağ topuğunuzu sol biləyinizə gətirin. Baldırınızı döşəyinizin yuxarı hissəsinə paralel qoyun. Ombaları döşəyə endirin. Sağ topuğunuzu bükün. Sol ayağınızı çox arxaya uzatın. Yüksək oturmaq üçün ovuclarınızı kalçalarınıza doğru sürüşdürərək başlayın. Sonra, belinizi bükün və sinənizi sağ ayağın üzərinə gətirin. İstər döşəkdə, istər ön qollarda, istərsə də blokda başınızı dincəlmək üçün bir yer tapın. Özünüzü burada rahatlamağa icazə verin, dərin bir omba fleksör uzantısı tapın. Gərginliyə dərindən nəfəs almağa davam edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Dəyişiklik: arxa üstə uzanın. Hər iki dizinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Sol dizin üstündə sağ ayaq biləyini tutun. İndi ayaqların arasına keçin və sol budun arxasından tutun. Sol ayağınızı qaldırın və göğsünüzə doğru çəkin.
dəvə
Əllərinizdə və dizlərinizdə bir masa üstü mövqeyi tapın. Dizlərinizə gəlin, dizlər təxminən omba genişliyində, döşəkdə. Dirsəkləriniz əyilmiş və kürəyinizə işarə edərək, ovuclarınızı belinizin altına qoyun. Çiyin bıçaqlarınızı arxanızda birləşdirin. Dərin nəfəs alın və gözlərinizi izləməyə başlayın. Ombalarınızı irəli itələyin ki, onlar dizlərinizin üstündə qalsınlar. Arxaya söykənməkdənsə, daha çox sinəyə diqqət yetirin. Mümkün qədər rahat axtarmağa davam edin.
Modifikasiya: Qalxma və geri çəkilmə miqdarını azaldın.
Divarda ayaqları
Sırt üstü uzanmaq üçün hərəkət edin, ayaqlarınızı uzun uzatın. Daxili budlarınız birləşdikdən sonra hər iki ayağınızı tavana qədər uzatın və 90 dərəcə bucaq yaradın. Dizlərinizi mümkün qədər əymək üçün çalışın. Ayaqlarınızı üzünüzə rəngləyin. Daha çox nəfəs almaq üçün həmişə var.
Dəyişiklik: Eyni mövqeyi divara qarşı tamamlayın.
Supinated burulma
Arxa üstə uzanarkən sağ dizinizi göğsünüzə qoyun. Sol ayağı uzun müddət uzadılmış vəziyyətdə saxlayın. Barmaqlarınızı çilçıraqınızın yuxarı hissəsində birləşdirin və ayağınızı çimdikləyin. Dəstəyi buraxın və sol əlinizlə sağ dizinizi bədəniniz boyunca, sola doğru istiqamətləndirin. Sağ qolunuzu yan tərəfə uzadın və bədəninizlə "T" forması yaradın. Sağa baxın. Hər inhalyasiya ilə onurğa sütununu uzatın və hər nəfəsdə bir az daha dərin bükün. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Modifikasiya: Bükülmə dərəcəsini azaldın.
