Quinoa dünyada ən məşhur sağlamlıq qidalarından biridir.
Quinoa qlütensizdir, zülalda yüksəkdir və bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən bir neçə bitki əsaslı qidalardan biridir.
O, həmçinin lif, maqnezium, B vitaminləri, dəmir, kalium, kalsium, fosfor, E vitamini və müxtəlif faydalı antioksidantlarla zəngindir.
Quinoanın sağlamlıq üçün 11 faydası var.
Məzmun cədvəli
1. Çox qidalıdır
Quinoa yeməli toxumları üçün yetişdirilən taxıl bitkisidir. KEEN-wah kimi tələffüz olunur.
Texniki cəhətdən bu, taxıl deyil, yalançı taxıldır (1).
Başqa sözlə desək, mahiyyətcə taxıl kimi hazırlanmış və istehlak edilən toxumdur.
Quinoa İnka İmperiyası üçün vacib bir məhsul idi. Onu “bütün taxılların anası” adlandırdılar və müqəddəs hesab etdilər.
Cənubi Amerikada minlərlə ildir yeyilir və yalnız bu yaxınlarda dəbdə olan bir yemək halına gəldi, hətta superfood statusuna çatdı.
Hal-hazırda, quinoa və quinoa məhsullarına dünyanın hər yerində, xüsusən də təbii qidaları vurğulayan sağlamlıq qidası mağazalarında və restoranlarda tapa bilərsiniz.
Üç əsas növ var: ağ, qırmızı və qara.
Bu, 1 stəkan (185 qram) bişmiş quinoanın (2) tərkibindəki qida maddəsidir:
- Zülal: 8 qram.
- Lif: 5 qram.
- Manqan: Tövsiyə olunan gündəlik müavinətin (AJR) 58%-i.
- Maqnezium: GDR-in 30%-i.
- Fosfor: GDR-in 28%-i.
- Folate: GDR-in 19%-i.
- Mis: GDR-in 18%-i.
- Dəmir: GDR-in 15%-i.
- Sink: GDR-in 13%-i.
- kalium GDR-in 9%-i.
- B10, B1 və B2 vitaminləri üçün RDA-nın 6% -dən çoxu.
- Az miqdarda kalsium, B3 (niasin) və E vitamini.
Bu, cəmi 222 kalori, 39 qram karbohidrat və 4 qram yağ ilə gəlir. Tərkibində az miqdarda omeqa-3 yağ turşuları da var.
Quinoa qeyri-GMO, qlütensizdir və ümumiyyətlə üzvi şəkildə yetişdirilir. Texniki cəhətdən taxıl olmasa da, yenə də bütöv bir qida sayılır.
NASA alimləri onu ilk növbədə yüksək qida tərkibinə, istifadəsi asanlığına və becərilməsinin sadəliyinə görə kosmosda yetişdirmək üçün uyğun məhsul hesab edirlər (3).
Birləşmiş Millətlər Təşkilatı (BMT) yüksək qida dəyərinə və qlobal ərzaq təhlükəsizliyinə töhfə vermək potensialına görə 2013-cü ili Beynəlxalq Quinoa İli elan etmişdir (4).
Xülasə Quinoa, sağlamlığa diqqət yetirən insanlar arasında getdikcə populyarlaşan yeməli toxumdur. Tərkibində çoxlu vacib qidalar var.
2. Quercetin və kaempferol bitki birləşmələrini ehtiva edir
Həqiqi qidaların sağlamlığa təsiri sizə tanış ola biləcəyiniz vitamin və minerallardan kənara çıxır.
Minlərlə iz elementi var, bəziləri son dərəcə sağlamdır.
Buraya flavonoidlər adlanan və müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edən bitki antioksidanları daxildir.
Quercetin və kaempferol, hər ikisi quinoada yüksək miqdarda olan iki xüsusilə yaxşı öyrənilmiş flavonoidlərdir (5).
Əslində quinoanın quercetin tərkibi mərcanı kimi tipik yüksək quercetin qidalarından daha yüksəkdir (6).
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar (7, 8, 9, 10) bu mühüm molekulların antiinflamatuar, anti-viral, anti-xərçəng və anti-depresan təsirlərə malik olduğunu göstərdi.
Pəhrizinizə quinoa daxil etməklə siz bu (və digər) vacib qida maddələrinin ümumi qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.
Xülasə Quinoa quercetin və kaempferol da daxil olmaqla yüksək miqdarda flavonoidləri ehtiva edir. Onlar bir çox sağlamlıq faydası olan güclü bitki antioksidanlarıdır.
3. Lif baxımından çox yüksəkdir, əksər taxıllardan çox yüksəkdir
Quinoanın digər mühüm faydası yüksək lif tərkibidir.
4 növ quinoa üzərində aparılan bir araşdırma 10 qramda 16-100 qram lif tapdı (11).
Bu, bir fincan üçün 17-27 qrama qədər işləyir, bu çox yüksəkdir - əksər taxıllardan iki dəfədən çox yüksəkdir. Qaynadılmış quinoa çox az lif ehtiva edir, qram üçün qram, çünki çox su udur.
Təəssüf ki, liflərin çoxu həll olunmur və bu, həll olunan liflə eyni sağlamlıq faydalarını təmin etmir.
Bununla yanaşı, quinoadakı həll olunan lif tərkibi hələ də kifayət qədər layiqdir, bir fincan üçün təxminən 2,5 qram və ya 1,5 qrama 100 qramdır.
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, həll olunan lif qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa, xolesterolu azaltmağa, dolğunluğu artırmağa və kilo verməyə kömək edə bilər (12, 13, 14).
Xülasə Quinoa lif baxımından əksər taxıllardan daha yüksəkdir. Bir araşdırma stəkan başına 17-27 qram (185 qram) lif tapdı. Liflərin çoxu həll olunmur, lakin bir stəkan quinoa hələ də 2,5 qram həll olunmayan lif ehtiva edir.
4. Qlütensiz və özü dözümsüzlüyü olan insanlar üçün mükəmməldir
2013-cü il sorğusuna görə, amerikalıların təxminən üçdə biri gluteni minimuma endirməyə və ya ondan qaçmağa çalışır (15).
Glutensiz pəhriz təbii olaraq özü olmayan qidalara əsaslandığı müddətcə sağlam ola bilər.
İnsanlar təmizlənmiş nişastalardan hazırlanmış özü olmayan qidaları yedikdə problemlər yaranır.
Bu qidalar qlüten tərkibli həmkarlarından daha yaxşı deyil, çünki qlütensiz ləzzətli qidalar hələ də lazımsız qidadır.
Bir çox tədqiqatçılar quinoanı çörək və makaron kimi əsas qidalardan imtina etmək istəməyən insanlar üçün qlütensiz pəhrizlərin uyğun tərkib hissəsi hesab edirlər.
Tədqiqatlar göstərdi ki, zərif tapioka, kartof, qarğıdalı və düyü unu kimi tipik özü olmayan inqrediyentlər əvəzinə quinoa istifadə etmək, pəhrizinizin qida və antioksidant dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər (16, 17).
Xülasə Quinoa təbii olaraq qlütensizdir. Qlütensiz inqrediyentlər əvəzinə ondan istifadə etmək, qlütendən qaçındığınız zaman pəhrizinizin antioksidant və qida dəyərini artıra bilər.
5. Zülal baxımından çox zəngin, bütün vacib amin turşuları ilə
Protein amin turşularından ibarətdir, onlardan doqquzu əsas adlanır, çünki vücudunuz onları istehsal edə bilmir və onları pəhriz vasitəsilə əldə etməlidir.
Əgər qidada bütün doqquz əsas amin turşusu varsa, o, tam zülal sayılır.
Problem ondadır ki, bir çox bitki qidalarında lizin kimi müəyyən vacib amin turşuları yoxdur.
Bununla belə, quinoa qayda üçün istisnadır, çünki onun tərkibində bütün vacib amin turşuları var. Bu səbəbdən əla protein mənbəyidir. Əksər taxıllardan daha çox və daha yaxşı protein ehtiva edir (18).
Hər fincanda 8 qram keyfiyyətli protein (185 qram) olan quinoa vegetarianlar və veganlar üçün əla bitki əsaslı protein mənbəyidir.
Xülasə Quinoa, əksər bitki qidaları ilə müqayisədə yüksək protein ehtiva edir. O, həmçinin sizə lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir ki, bu da onu vegetarianlar və veganlar üçün əla protein mənbəyi edir.
6. Aşağı glisemik indeksə malikdir, qan şəkərinə nəzarət etmək üçün yaxşıdır
Glisemik indeks qidaların qan şəkərinizi nə qədər tez yüksəltdiyini göstərən bir ölçüdür.
Yüksək glisemik indeksi olan qidalar yemək aclığı stimullaşdıra və piylənməyə kömək edə bilər (19, 20).
Bu qidalar tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi bir çox ümumi xroniki Qərb xəstəlikləri ilə də əlaqələndirilmişdir (21).
Quinoa aşağı hesab edilən 53 glisemik indeksə malikdir (22).
Bununla belə, karbohidrat səviyyəsinin hələ də kifayət qədər yüksək olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Buna görə, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, bu yaxşı seçim deyil.
Xülasə Quinoanın glisemik indeksi 53 ətrafındadır ki, bu da aşağı hesab olunur. Bununla belə, karbohidratlarla nisbətən zəngin olaraq qalır.
7. Dəmir və maqnezium kimi vacib minerallarda yüksəkdir
Bir çox insanlar müəyyən vacib qidaları kifayət qədər qəbul etmirlər.
Bu, xüsusilə maqnezium, kalium, sink və (qadınlar üçün) dəmir də daxil olmaqla müəyyən minerallar üçün doğrudur.
Quinoa 4 mineralla, xüsusilə maqneziumla çox zəngindir, bir stəkan (185 qram) RDA-nın təxminən 30%-ni təmin edir.
Problem ondadır ki, tərkibində fitik turşusu adlı bir maddə də var ki, bu da bu mineralları bağlaya və onların udulmasını azalda bilər (23).
Bununla belə, quinoanı bişirməzdən əvvəl isladaraq və/və ya cücərməklə siz fitik turşusunun tərkibini azalda və bu mineralları daha bioavailable edə bilərsiniz.
Quinoa oksalatlarda da yüksəkdir, bu da kalsiumun udulmasını azaldır və təkrarlanan böyrək daşları olan bəzi insanlar üçün problem yarada bilər (24, 25).
Xülasə Quinoa minerallarla çox zəngindir, lakin fitik turşusu onların udulmasına qismən mane ola bilər. Islatma və ya cücərmə fitik turşusunun çoxunu parçalayır.
8. Metabolik sağlamlığa faydalı təsir göstərir
Faydalı qida maddələrinin yüksək məzmununu nəzərə alaraq, quinoa metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
Bu günə qədər insanlarda və siçovullarda müvafiq olaraq iki tədqiqat quinoanın metabolik sağlamlığa təsirini araşdırdı.
İnsan araşdırması göstərdi ki, tipik özü olmayan çörəklər və makaronlar əvəzinə quinoa istifadə qan şəkəri, insulin və trigliserid səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (26).
Siçovullarda aparılan araşdırmalar göstərdi ki, yüksək fruktoza pəhrizinə quinoa əlavə etmək fruktozanın mənfi təsirlərini demək olar ki, tamamilə maneə törədir (27).
Bununla belə, quinoanın metabolik sağlamlığa təsirini tam başa düşmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
Xülasə Müvafiq olaraq insanlarda və siçovullarda aparılan iki araşdırma göstərdi ki, quinoa qan şəkəri, insulin və trigliserid səviyyələrini azaltmaqla metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər. Bununla belə, əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
9. Antioksidantlarla çox zəngindir
Quinoa antioksidantlarla, sərbəst radikalları zərərsizləşdirən, qocalma və bir çox xəstəliklərlə mübarizə aparan maddələrlə çox zəngindir.
Beş taxıl, üç psevdograin və iki paxlalı bitkidə antioksidan səviyyələrinə baxan bir araşdırma, quinoanın on qida arasında ən yüksək antioksidant tərkibinə malik olduğunu tapdı (28).
Toxumların cücərməsinə icazə vermək, antioksidant tərkibini daha da artırır (29).
Xülasə Quinoa antioksidanlarla çox zəngin görünür. Cücərmə onların antioksidan səviyyələrini daha da artırır.
10. Arıqlamağınıza kömək edə bilər
Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etməlisiniz.
Müəyyən qida xüsusiyyətləri maddələr mübadiləsini stimullaşdıraraq və ya iştahı azaldaraq arıqlamağa kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, quinoa bu xüsusiyyətlərdən bir neçəsinə malikdir.
Metabolizmi artıra və iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilən proteinlə zəngindir (30).
Yüksək miqdarda lif toxluq hissini artıra bilər, buna görə də ümumi olaraq daha az kalori yeməyə səbəb olur (31).
Quinoanın aşağı glisemik indeksə malik olması başqa bir vacib xüsusiyyətdir, çünki bu cür qidaların seçilməsi kalori qəbulunun azalması ilə əlaqələndirilir (32).
Hazırda quinoanın bədən çəkisinə təsirinə dair heç bir araşdırma aparılmasa da, bunun kilo vermək üçün sağlam pəhrizin faydalı bir hissəsi ola biləcəyi aydın görünür.
Xülasə Quinoa lif, zülalla zəngindir və aşağı glisemik indeksə malikdir. Bütün bu xüsusiyyətlər kilo itkisi və sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir.
11. Pəhrizinizə daxil etmək asandır
Sağlamlıq üçün birbaşa faydası olmasa da, quinoanın diyetinizə daxil edilməsi çox asan olması yenə də vacibdir.
Həm də dadlıdır və bir çox yeməklərlə yaxşı gedir.
Quinoanın növündən asılı olaraq, xarici təbəqədə olan və acı dadı olan saponinləri çıxarmaq üçün bişirməzdən əvvəl onu su ilə yaxalamaq vacib ola bilər.
Ancaq bəzi markalar artıq yuyulub, bu addımı lazımsız edir.
Quinoa ən çox sağlamlıq ərzaq mağazalarında və bir çox supermarketdə ala bilərsiniz.
Cəmi 15-20 dəqiqəyə yeməyə hazır ola bilər:
- Tencereye 2 stəkan (240 ml) su qoyun, istiliyi artırın.
- 1 stəkan (170 qram) xam quinoa, bir çimdik duz əlavə edin.
- 15-20 dəqiqə qaynadın.
- Zövq alın.
İndi suyun çox hissəsini udmalı və yumşaq görünməli idi. Düzgün edilərsə, yumşaq, qozlu bir ləzzət və məmnunedici bir xırtıldayan olmalıdır.
Səhər yeməyi qabları, nahar və şam yeməkləri də daxil olmaqla, onlayn quinoa üçün bir çox sağlam və müxtəlif reseptləri asanlıqla tapa bilərsiniz.
Son nəticə
Lif, minerallar, antioksidantlar və bütün doqquz əsas amin turşusu ilə zəngin olan quinoa planetin ən sağlam və ən qidalı qidalarından biridir.
Bu, qan şəkərinizi və xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdıra və hətta kilo verməyə kömək edə bilər.
Üstəlik, təbii olaraq özü olmayan, dadlı, çox yönlü və hazırlamaq üçün inanılmaz dərəcədə asandır.
