Avantages, listes d'aliments, risques et plus

Le sodium est un minéral important qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

Il se trouve naturellement dans les aliments comme les œufs et les légumes et constitue également un composant essentiel du sel de table (chlorure de sodium).

Bien qu’il soit vital pour la santé, le sodium alimentaire est parfois limité dans certaines circonstances.

Par exemple, un régime pauvre en sodium est couramment prescrit aux personnes souffrant de certaines conditions médicales, notamment l'insuffisance cardiaque, l'hypertension artérielle et les maladies du rein.

Cet article explique pourquoi un régime pauvre en sodium est nécessaire pour certaines personnes et passe en revue les avantages, les risques et les aliments à éviter et à consommer.

Diète faible en sodium

Le sodium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, notamment la fonction cellulaire, la régulation des fluides, l'équilibre électrolytique et le maintien de la pression artérielle (1).

Parce que ce minéral est essentiel à la vie, vos reins régulent étroitement ses niveaux en fonction de la concentration (osmolarité) des fluides corporels (2).

Le sodium se trouve dans la plupart des aliments que vous mangez – bien que les aliments entiers comme les légumes, les fruits et la volaille en contiennent beaucoup moins.

Les aliments à base de plantes, comme les produits frais, contiennent généralement moins de sodium que les aliments à base d’animaux, tels que la viande et les produits laitiers.

Le sodium est surtout concentré dans les aliments transformés et emballés tels que les chips, les dîners glacés et les fast-foods où du sel est ajouté pendant le traitement pour rehausser la saveur.

Un autre contributeur majeur à l'apport en sodium est l'addition de sel aux aliments lors de la préparation des repas dans votre cuisine et comme assaisonnement avant de manger.

Un régime pauvre en sodium limite les aliments et les boissons riches en sodium.

Les professions de santé recommandent généralement ces régimes pour traiter des conditions telles que l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.

Bien qu'il existe des variations, l'apport en sodium est généralement maintenu à moins de 2 à 3 grammes (2 000 à 3 000 mg) par jour (3).

À titre de référence, une cuillerée à thé de sel contient environ 2 300 mg de sodium (4).

Lorsque vous suivez un régime pauvre en sodium, vous devez limiter ou éviter complètement les aliments riches en sodium afin de maintenir votre consommation de sodium sous le niveau recommandé.

Résumé Les professionnels de la santé recommandent des régimes pauvres en sodium pour traiter certaines conditions médicales. Les niveaux de sodium sont généralement limités à moins de 2 à 3 grammes (2 000 à 3 000 mg) par jour.

Les régimes pauvres en sodium font partie des régimes les plus couramment utilisés en milieu hospitalier.

En effet, la recherche montre que la limitation du sodium peut aider à contrôler ou à améliorer certaines conditions médicales.

Maladie rénale

Les maladies rénales, telles que les maladies rénales chroniques ou l'insuffisance rénale, ont un impact négatif sur la fonction rénale.

Lorsque vos reins sont compromis, ils ne peuvent pas éliminer efficacement l’excès de sodium ou de liquide de votre corps.

Si les niveaux de sodium et de liquide deviennent trop élevés, la pression sanguine s'accumule, ce qui peut causer d'autres lésions aux reins déjà compromis (5).

Pour ces raisons, la National Kidney Foundation recommande à toutes les personnes atteintes de MRC de limiter leur consommation de sodium à moins de 2 grammes (2 000 mg) par jour (6).

Un examen de 11 études chez des personnes atteintes d'IRC a révélé qu'une restriction modérée en sodium réduisait de manière significative la pression artérielle et la présence de protéines dans l'urine (un marqueur de lésions rénales) (7).

Hypertension artérielle

L'hypertension artérielle est un facteur de risque de diverses affections, notamment les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (8).

Une alimentation riche en sodium a été associée à une pression artérielle élevée.

Par exemple, une étude récente portant sur 766 personnes a montré que les patients dont l'excrétion urinaire de sodium était la plus élevée présentaient les niveaux de pression artérielle les plus élevés (9).

De nombreuses études ont montré qu'une réduction de la consommation de sel peut aider à réduire l'hypertension artérielle chez les personnes présentant des niveaux élevés.

Un examen de six études portant sur plus de 3 000 personnes a montré que la restriction en sel abaissait la tension artérielle chez les adultes – avec le plus fort impact observé chez les personnes hypertendues (10).

La sensibilité au sel des personnes souffrant d'hypertension artérielle varie considérablement et certains sous-groupes – tels que les Afro-Américains – ont tendance à être plus affectés par les régimes riches en sel (11).

Néanmoins, les régimes pauvres en sodium sont couramment prescrits comme traitement naturel chez toutes les personnes souffrant d'hypertension.

Maladie cardiaque

Les régimes pauvres en sodium sont généralement recommandés aux personnes souffrant de problèmes cardiaques, y compris d'insuffisance cardiaque.

Lorsque votre cœur est compromis, la fonction rénale diminue, ce qui peut entraîner une rétention de sodium et d'eau (12).

Manger trop de sel peut provoquer une surcharge liquidienne chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque et entraîner des complications dangereuses, telles que des essoufflements.

Les organismes de réglementation recommandent aux personnes souffrant d'insuffisance cardiaque légère de limiter leur consommation de sodium à 3 000 mg par jour, tandis que celles souffrant d'insuffisance cardiaque modérée à sévère ne devraient pas réduire leur apport quotidien de plus de 2 000 mg (13).

Cependant, alors que de nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en sodium étaient bénéfiques pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, d'autres ont noté que les régimes non restrictifs entraînaient de meilleurs résultats.

Par exemple, une étude portant sur 833 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque a révélé qu’un régime alimentaire restreint en sodium contenant moins de 2 500 mg par jour était associé à un risque de décès ou d’hospitalisation significativement plus élevé que les régimes sans sodium contenant 2 500 mg ou plus par jour (14 ).

Résumé Les régimes pauvres en sodium sont couramment prescrits aux personnes souffrant de maladie rénale, de maladie cardiaque ou d'hypertension artérielle afin de gérer les symptômes et de prévenir les complications.

Suivre un régime pauvre en sodium peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières.

Peut réduire la pression artérielle

Comme indiqué ci-dessus, un régime pauvre en sodium peut aider à réduire la pression artérielle.

Des études ont montré que le passage à un régime alimentaire pauvre en sodium peut entraîner de légères modifications significatives de la pression artérielle, en particulier chez les personnes aux concentrations élevées.

Un examen de 34 études a montré qu'une réduction modérée de la consommation de sel pendant quatre semaines ou plus avait entraîné une réduction significative de la pression artérielle chez les personnes présentant des taux élevés et normaux (15).

Chez les participants hypertendus, la réduction moyenne de la pression artérielle systolique et diastolique était de 5,39 mmHg et de 2,82 mmHg, respectivement.

En comparaison, les personnes ayant des taux normaux ont noté une réduction de 2,42 mmHg de la pression artérielle systolique (chiffre le plus élevé d'une lecture) et une réduction de 1,00 mmHg de la pression artérielle diastolique (nombre le plus bas d'une lecture) (15).

Peut aider à réduire le risque de cancer

Les régimes riches en sel ont été associés à certains types de cancers, notamment ceux de l'estomac.

Un examen de 76 études portant sur plus de 6 300 000 personnes a révélé que pour chaque augmentation de cinq grammes de sel alimentaire par jour – provenant d’aliments transformés riches en sel – le risque de cancer de l’estomac augmentait de 12% (16).

Des recherches ont montré que les régimes riches en sel peuvent endommager la muqueuse de votre estomac et augmenter l'inflammation et la croissance de H. Pylori bactéries – qui peuvent toutes augmenter le risque de cancer de l'estomac (17).

D'autre part, un régime alimentaire faible en aliments transformés riches en sodium et riche en fruits et légumes est associé à un risque moins élevé de cancer de l'estomac (18).

Peut améliorer la qualité de l'alimentation

De nombreux aliments malsains sont extrêmement riches en sodium.

Les fast-foods, les aliments emballés et les plats surgelés ne sont pas seulement chargés de sel, ils ont également tendance à contenir beaucoup de graisses et de calories malsaines.

La consommation fréquente de ces aliments a été liée à des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (19).

Sur un régime pauvre en sodium, ces aliments riches en sel sont hors limites, ce qui peut améliorer la qualité de votre alimentation.

Résumé Suivre un régime pauvre en sodium peut faire baisser la tension artérielle, réduire le risque de cancer de l'estomac et améliorer la qualité de l'alimentation.

Les aliments suivants sont riches en sodium et doivent être évités avec un régime alimentaire pauvre en sodium:

  • Fast food: Burgers, frites, doigts de poulet, pizza, etc.
  • En-cas salés: Bretzels salés, chips, noix salées, craquelins salés, etc.
  • Plats surgelés: Plats de viande congelés, pizza congelée, etc.
  • Viandes transformées: Bacon, saucisses, charcuteries et hot dogs.
  • Produits en conserve salés: Légumes, pâtes, viandes, poissons, etc.
  • Soupes salées: Les soupes en conserve et les soupes emballées.
  • Fromages et produits laitiers: Fromage, tartinades au fromage, fromage cottage, babeurre, beurre salé et sauce au fromage.
  • Produits de boulangerie riches en sodium: Petits pains salés, bagels salés, croûtons et craquelins.
  • Mélanges de cuisson: Préparations pour gaufres, crêpes ou gâteaux riches en sodium.
  • Repas en boîte: Macaronis au fromage, pâtes, riz, etc.
  • Accompagnements riches en sodium: Farce, boîte de pommes de terre gratinées, pommes de terre rissolées et riz pilaf.
  • Sauces et condiments: Sauce, sauce soja, sauce tomate commerciale, salsa et vinaigrette.
  • Légumes marinés: Cornichons, olives et choucroute.
  • Certaines boissons: Jus de légumes réguliers, mélanges de jus et boissons alcoolisées salées.
  • Assaisonnements: Sel et mélanges de sel.

Bien que certains aliments, tels que les légumes et les viandes non transformées, contiennent naturellement de petites quantités de sodium, leur teneur en sodium est insignifiante par rapport à la quantité de sodium ajoutée aux aliments préparés de manière commerciale.

La meilleure façon d'éviter les aliments riches en sodium est de limiter les collations salées, les fast-foods et les repas emballés.

Résumé Les viandes transformées, le fromage, les plats surgelés, les fast-foods et les condiments salés ne sont que quelques-uns des aliments les plus riches en sodium et doivent être évités avec un régime alimentaire faible en sodium.

Si vous suivez un régime pauvre en sodium, il est important de choisir des aliments naturellement faibles en sodium ou contenant une quantité limitée de sel ajouté.

Les aliments suivants sont faibles en sodium et peuvent être consommés sans danger en mangeant peu de sodium:

  • Légumes frais et surgelés (sans sauces): Verts, brocoli, chou-fleur, poivrons, etc.
  • Fruits frais, congelés ou séchés: Baies, pommes, bananes, poires, etc.
  • Grains et haricots: Haricots secs, riz brun, farro, quinoa et pâtes de blé entier.
  • Légumes Féculents: Pommes de terre, patates douces, courge musquée et panais.
  • Viande et volaille fraîches ou congelées: Poulet, dinde, bœuf ou porc.
  • Poisson frais ou congelé: Morue, bar, thon, etc.
  • Des œufs: Œufs entiers et blancs d'œufs.
  • Graisses saines: Huile d'olive, avocat et huile d'avocat.
  • Soupes faibles en sodium: Potages faibles en sodium ou faits maison.
  • Les produits laitiers: Lait, yaourt, beurre non salé et fromages à faible teneur en sodium.
  • Pain et viennoiserie: Pain de blé entier, tortillas à faible teneur en sodium et craquelins non salés.
  • Noix et graines non salées: Graines de citrouille, amandes, cacahuètes, etc.
  • En-cas à faible teneur en sodium: Bretzels non salés, maïs soufflé non salé et croustilles tortillas non salées.
  • Condiments faibles en sodium: Vinaigre, mayonnaise, vinaigrette à faible teneur en sodium et sauces à faible teneur en sodium.
  • Boissons à faible teneur en sodium: Thé, café, jus de légumes à faible teneur en sodium et eau.
  • Assaisonnements faibles en sodium: Ail en poudre, mélanges sans sel, herbes et épices.

Résumé Les aliments comme les légumes frais, les fruits, la plupart des produits laitiers, les œufs et les noix non salées sont naturellement pauvres en sodium.

Les principaux organismes de santé, tels que les Centres de contrôle et de prévention des maladies, recommandent que les adultes ne consomment pas plus de 2 300 mg de sel par jour et les groupes à risque plus élevé, tels que les Afro-Américains et les adultes plus âgés, pas plus de 1 500 mg (20).

Il est clair qu’un régime alimentaire pauvre en sodium peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes dont les niveaux sont élevés et que les régimes riches en sel augmentent le risque de cancer de l’estomac, mais la preuve des autres avantages de la réduction de cet important minéral est contradictoire.

Par exemple, bien que la restriction en sodium soit couramment utilisée pour traiter l'insuffisance cardiaque, certaines études ont montré que la réduction de la teneur en sodium pouvait avoir un impact négatif sur la santé du patient.

Une étude portant sur 833 personnes souffrant d'insuffisance cardiaque a montré que la réduction du sodium à moins de 2 500 mg par jour était associée à un risque beaucoup plus élevé de décès ou d'hospitalisation, par rapport à un régime sans sodium (21).

D'autres études ont montré des résultats similaires (22, 23).

De plus, des recherches ont montré que consommer trop peu de sodium peut avoir un impact négatif sur la santé cardiaque.

Un examen de 23 études a montré qu'un apport en sodium aussi bien élevé que faible était associé à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues et d'événements cardiaques (24).

Un faible apport en sodium a également été associé à plusieurs autres effets néfastes sur la santé.

Une consommation insuffisante de sel peut entraîner une augmentation du cholestérol et des triglycérides, une résistance à l'insuline et une hyponatrémie (insuffisance de sodium dans le sang) (25, 26, 27).

Bien qu’il soit toujours préférable pour la santé d'éviter les aliments malsains et riches en sodium, comme les fast-foods, il est inutile pour la plupart des personnes en bonne santé de limiter le sodium si vous suivez un régime alimentaire équilibré et riche en aliments entiers.

Résumé Restreindre le sodium peut entraîner une élévation du taux de cholestérol, une résistance à l'insuline et une hyponatrémie. Certaines études ont montré qu'une alimentation pauvre en sodium avait un impact négatif sur les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque.

Si vous suivez un régime pauvre en sodium, assaisonner les aliments et rendre les repas savoureux peuvent être difficiles.

Cependant, il existe de nombreux moyens simples de préparer des plats délicieux tout en évitant le sel.

Voici quelques conseils pour préparer et préparer les aliments avec un régime pauvre en sodium:

  • Utilisez du jus de citron comme substitut du sel.
  • Cuisinez avec des herbes fraîches plutôt que du sel.
  • Expérimentez avec de nouvelles épices.
  • Utilisez les jus d'agrumes et l'huile d'olive comme vinaigrette brillante et piquante.
  • Snack sur les noix non salées saupoudrées d'un mélange d'herbes.
  • Préparez une soupe maison parfumée à l'ail et au gingembre.
  • Utilisez plus de produits frais dans vos repas et vos collations.
  • Préparez de l’houmous fait à partir de pois chiches séchés et aromatisez-le avec de l’ail et des herbes.
  • Préparez une marinade à faible teneur en sodium avec de l'huile d'olive, de l'ail, du vinaigre, du miel et du gingembre.

Faites plus de repas à la maison

Selon les recherches, les aliments consommés à l'extérieur de la maison sont le principal contributeur à l'apport en sodium.

Une étude menée auprès de 450 adultes de différentes régions géographiques a révélé que les aliments consommés dans les restaurants et les commerces consommés à l'extérieur de la maison représentaient 70,9% de la consommation totale de sodium (28).

Une des meilleures façons de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation est de contrôler ce qui se trouve dans vos aliments en cuisinant à la maison.

Prendre plus de repas à la maison réduira non seulement votre consommation de sodium, mais vous aidera également à perdre du poids.

Une étude menée auprès de plus de 11 000 adultes a révélé que ceux qui cuisinaient des repas à la maison avaient plus souvent moins de graisse corporelle et une meilleure qualité de leur régime alimentaire que ceux qui mangeaient moins de repas à la maison (29).

Résumé Utiliser des herbes fraîches, des épices et des agrumes pour aromatiser les aliments et préparer plus de repas à la maison sont des conseils utiles si vous suivez un régime pauvre en sodium.

Les régimes pauvres en sodium peuvent réduire l'hypertension artérielle, les maladies rénales chroniques et la qualité de l'alimentation. Ils peuvent également diminuer le risque de cancer de l'estomac.

Cependant, une quantité insuffisante de sodium peut avoir des effets néfastes sur la santé, et ce type de régime est inutile pour la plupart des gens.

Si vous suivez un régime pauvre en sodium, choisissez des produits frais et évitez les aliments salés. Cuire plus de repas à la maison est un autre excellent moyen de contrôler votre consommation de sel, vous permettant de respecter la recommandation de votre médecin.

Add Comment