الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية اللحوم: جيدة أو سيئة

اللحوم: جيدة أو سيئة

609

فمن ناحية، فهو عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية ومصدر ممتاز للبروتين والمواد المغذية الهامة.

ومن ناحية أخرى، يعتقد البعض أن تناولها أمر غير صحي وغير أخلاقي وغير ضروري.

تلقي هذه المقالة نظرة متعمقة على الفوائد الصحية والمخاطر المحتملة للحوم.

اللحوم: جيدة أم سيئة؟
VIANDE
ما هو اللحم؟

اللحوم هي لحم الحيوانات التي يعدها الإنسان ويستهلكها كغذاء.

في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى، يشير المصطلح في المقام الأول إلى الأنسجة العضلية للثدييات والطيور. يتم تناوله عادةً كشرائح لحم أو شرائح أو أضلاع أو مشوي أو خردل.

في الماضي، كانت لحوم الأعضاء، بما في ذلك الكبد والكلى والمخ والأمعاء، تؤكل بشكل شائع في معظم الثقافات. ومع ذلك، فإن معظم الأنظمة الغذائية الغربية تستبعده الآن.

ومع ذلك، لا تزال مخلفاتها تحظى بشعبية كبيرة في بعض أنحاء العالم، وخاصة بين المجتمعات التقليدية. العديد من الأطباق الشهية تعتمد أيضًا على الأعضاء.

يتم تحضير كبد الأوز من كبد البط أو الأوز. الخبز الحلو هو الغدة الصعترية والبنكرياس، في حين أن المينودو هو حساء يحتوي على الكرشة (المعدة).

اليوم، تأتي معظم اللحوم في العالم من الحيوانات الأليفة التي يتم تربيتها في المزارع، وفي المقام الأول المجمعات الصناعية الكبيرة التي تؤوي في كثير من الأحيان آلاف الحيوانات في وقت واحد.

ومع ذلك، في بعض الثقافات التقليدية، يظل صيد الحيوانات هو الطريقة الوحيدة للحصول عليها.

ملخص يشير اللحم إلى عضلات أو أعضاء الحيوان التي يتم استهلاكها كغذاء. وفي معظم أنحاء العالم، يأتي من الحيوانات التي يتم تربيتها في المزارع الصناعية الكبيرة.

أنواع مختلفة

يتم تصنيف أنواع اللحوم بناءً على مصدرها الحيواني وطريقة تحضيرها.

اللحوم الحمراء

يأتي هذا من الثدييات ويحتوي على بروتين الميوجلوبين الغني بالحديد في أنسجته أكثر من اللحوم البيضاء. الامثله تشمل:

  • الأبقار)
  • لحم الخنزير (لحم الخنزير ولحم الخنزير)
  • خروف
  • لحم العجل
  • ماعز
  • حيوانات الصيد، مثل البيسون، والأيائل، والغزلان

لحم ابيض

وهو عمومًا أفتح لونًا من اللحوم الحمراء ويأتي من الطيور والطرائد الصغيرة. الامثله تشمل:

  • دجاج
  • تركيا
  • بط
  • وزة
  • الطيور البرية، مثل: السمان، والدراج

اللحوم المصنعة

تم تعديل اللحوم المصنعة عن طريق التمليح أو المعالجة أو التدخين أو التجفيف أو غيرها من العمليات للحفاظ عليها أو تحسين نكهتها. الامثله تشمل:

  • الهوت دوج
  • السجق
  • لحم مقدد
  • لحوم الغداء، مثل البولونيا، والسلامي، والبسطرمة
  • متشنج

ملخص يأتي اللحم من مجموعة متنوعة من الحيوانات ويتم تصنيفه إلى اللون الأحمر أو الأبيض حسب المصدر. تم تعديل المنتجات المصنعة باستخدام إضافات لتحسين النكهة

العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرا ممتازا للبروتين. يحتوي على ما يقرب من 25-30% بروتين من وزنه بعد الطهي.

تحتوي حصة 3,5 أونصة (100 جرام) من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 31 جرامًا من البروتين. نفس الحصة من لحم البقر قليل الدهن تحتوي على حوالي 27 جرامًا.

البروتين الحيواني هو بروتين كامل، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

توفر حصة 3,5 أونصة (100 جرام) من اللحم البقري قليل الدهن (3):

  • السعرات الحرارية: 205
  • البروتينات: حوالي 27 جرام
  • الريبوفلافين: 15% من القيمة اليومية
  • النياسين: 24% من القيمة اليومية
  • فيتامين B6: 19% من القيمة اليومية
  • فيتامين B12: 158% من القيمة اليومية
  • النياسين: 24% من القيمة اليومية
  • الفوسفور: 19% من القيمة اليومية
  • الزنك: 68% من القيمة اليومية
  • السيلينيوم: 36% من القيمة اليومية

تتشابه الملامح الغذائية للحوم العضلية الأخرى على الرغم من أنها تحتوي على نسبة أقل من الزنك. ومن المثير للاهتمام أن لحم الخنزير غني بشكل خاص بفيتامين الثيامين. توفر شرائح لحم الخنزير 78% من القيمة اليومية للثيامين لكل 5,5 أونصة (157 جرامًا) (4).

كما أن الكبد والأعضاء الأخرى غنية بفيتامين أ وفيتامين ب12 والحديد والسيلينيوم. كما أنها مصدر ممتاز للكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والعضلات والكبد (5).

ملخص تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12 والنياسين والسيلينيوم.

طرق الطبخ وتأثيرها على المواد المسرطنة

إن طهي اللحوم وتحضيرها بطرق معينة يمكن أن يضر بصحتك.

عند شويها أو شوائها أو تدخينها في درجات حرارة عالية، يتم إطلاق الدهون وتقطر على أسطح الطهي الساخنة.

وينتج عن ذلك مركبات سامة تسمى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، والتي يمكن أن ترتفع وتتسرب إلى اللحوم.

الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات مسرطنة، مما يعني أنها يمكن أن تسبب السرطان. ومع ذلك، فإن تقليل الدخان وإزالة القطرات بسرعة يمكن أن يقلل من تكوين الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات بنسبة تصل إلى 89% (6، 8، XNUMX).

الأمينات العطرية غير المتجانسة (HAAs)، والتي ثبت أن معظمها مسرطنة في الدراسات طويلة المدى على الحيوانات، تتشكل عند تسخين اللحوم إلى درجات حرارة عالية، مما يؤدي إلى قشرة داكنة.

وقد لوحظ أن مستويات HAA تزداد خلال أوقات الطهي الممتدة وعندما يتم تخزين اللحوم على البارد أو نضجها في الثلاجة لعدة أيام (9، XNUMX).

بالإضافة إلى ذلك، النترات هي مواد مضافة في اللحوم المصنعة التي كانت تعتبر في السابق مادة مسرطنة، ولكنها تعتبر الآن غير ضارة أو حتى مفيدة.

ومع ذلك، يختلف الباحثون حول ما إذا كانت الإضافات المماثلة، التي تسمى النتريت (مع "i")، تزيد من خطر الإصابة بالسرطان (11، 12).

ملخص طهي الأطعمة في درجات حرارة عالية أو لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يزيد من إنتاج المنتجات الثانوية السامة التي يمكن أن تسبب السرطان.

اللحوم والسرطان

يزعم الكثير من الناس أن تناول اللحوم يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، ربما يعتمد الأمر على نوع الطعام الذي تتناوله وكيفية طهيه.

هل اللحوم الحمراء سيئة؟

تربط بعض الدراسات الرصدية ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الجهاز الهضمي والبروستاتا والكلى وسرطان الثدي (13، 14، 15، 16، 17، 18، 19، 20).

ومع ذلك، في جميع الدراسات تقريبًا، كان الارتباط بين السرطان واللحوم المطهية جيدًا، وليس اللحوم الحمراء نفسها. وتشير هذه الدراسات إلى أن الطهي في درجات حرارة عالية كان له تأثير قوي للغاية.

من بين جميع أنواع السرطان، يرتبط سرطان القولون بقوة باستهلاك اللحوم الحمراء، حيث أشارت عشرات الدراسات إلى وجود صلة.

وبصرف النظر عن بعض الدراسات التي لم تميز بين طريقة الطهي واللحوم المصنعة وغير المصنعة، يبدو أن الخطر المتزايد يحدث في المقام الأول مع زيادة استهلاك اللحوم المصنعة والمطبوخة جيدا (21، 22، 23، 24، 25، 26).

وفي تحليل عام 25 لـ 2011 دراسة، خلص الباحثون إلى عدم وجود أدلة كافية لدعم العلاقة بين اللحوم الحمراء وسرطان القولون (27).

العوامل الأخرى التي قد تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان

على الرغم من أن اللحوم الحمراء المطبوخة في درجات حرارة عالية قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، إلا أنه لا يبدو أن اللحوم البيضاء لها هذا التأثير. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الدواجن مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، حتى لو تم طهيها إلى درجة التفحم (28، 29، 30).

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والدراسات الرصدية إلى أنه بالإضافة إلى المركبات السامة التي تنشأ أثناء الطهي في درجات حرارة عالية، فإن حديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء قد يلعب دورًا في تطور سرطان القولون (31، 32).

بالإضافة إلى ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن اللحوم المصنعة قد تؤدي إلى التهاب القولون مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان (33).

في إحدى الدراسات، أدى إضافة الكالسيوم أو فيتامين E إلى اللحوم المعالجة إلى تقليل تركيزات المنتجات النهائية السامة في براز البشر والجرذان. بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على هذه العناصر الغذائية لتحسين آفات القولون السابقة للتسرطن في الفئران (34).

من المهم أن ندرك أنه نظرًا لأن هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، فإنها تظهر فقط وجود علاقة ولا يمكنها إثبات أن اللحوم الحمراء أو المصنعة تسبب السرطان.

ومع ذلك، يبدو من الحكمة الحد من استهلاكك للحوم المصنعة. إذا اخترت تناول اللحوم الحمراء، فاستخدم طرق طهي لطيفة وتجنب حرقها.

ملخص أظهرت الدراسات الرصدية وجود صلة بين اللحوم المطهية جيدًا أو المجهزة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان القولون.

اللحوم وأمراض القلب

وجدت العديد من الدراسات الرصدية الكبيرة التي تستكشف استهلاك اللحوم وأمراض القلب زيادة في خطر تناول المنتجات المصنعة. وجدت دراسة واحدة فقط وجود ارتباط ضعيف باللحوم الحمراء وحدها (35، 36، 37، 38).

وفي عام 2010، أجرى الباحثون مراجعة متعمقة لعشرين دراسة شملت أكثر من 20 مليون شخص. ووجدوا أن تناول اللحوم المصنعة – وليس اللحوم الحمراء – يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 1,2٪ (42).

ومع ذلك، فإن هذه الدراسات لا تثبت أن تناول كميات كبيرة من اللحوم المصنعة يسبب أمراض القلب. أنها تظهر فقط جمعية.

أظهرت بعض الدراسات الخاضعة للرقابة أن الاستهلاك المتكرر للحوم، بما في ذلك الأصناف الغنية بالدهون، له تأثير محايد أو إيجابي على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (40، 41).

ملخص تم ربط اللحوم المصنعة بأمراض القلب في بعض الدراسات، بينما وجدت الدراسات الخاضعة للرقابة أن اللحوم قد يكون لها تأثير محايد أو مفيد.

اللحوم ومرض السكري من النوع 2

أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أيضًا وجود علاقة بين اللحوم المصنعة أو الحمراء ومرض السكري من النوع الثاني (2، 42، 43، 44، 45، 46، 47).

وجدت مراجعة لثلاث دراسات أن تناول أكثر من نصف حصة من اللحوم الحمراء يوميًا يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 3٪ خلال 30 سنوات، ويرجع ذلك جزئيًا إلى زيادة الوزن (4).

ومع ذلك، فمن المحتمل أن أولئك الذين أصيبوا بمرض السكري اعتمدوا عادات غذائية غير صحية، مثل استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة، أو تناول القليل جدًا من الخضروات، أو الإفراط في تناول الطعام بشكل عام.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تميل إلى أن تكون عالية في اللحوم، تقلل نسبة السكر في الدم وغيرها من علامات مرض السكري (50).

ملخص تظهر بعض الدراسات الرصدية وجود علاقة بين اللحوم الحمراء والمعالجة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك، قد يعتمد هذا أيضًا على عوامل غذائية أخرى.

اللحوم والسيطرة على الوزن والسمنة

تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة والسمنة.

يتضمن ذلك مراجعة 39 دراسة بما في ذلك بيانات من أكثر من 1,1 مليون شخص (51).

ومع ذلك، كانت نتائج الدراسات الفردية شديدة التباين (52).

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أنه على الرغم من وجود صلة بين الاستهلاك المتكرر للحوم الحمراء والسمنة، فإن الأشخاص الذين يستهلكون أكبر كمية يستهلكون أيضًا حوالي 700 سعرة حرارية أكثر يوميًا من أولئك الذين يستهلكون أقل (53).

مرة أخرى، هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ولا تأخذ في الاعتبار الأنواع والكميات الأخرى من الأطعمة المستهلكة بانتظام.

على الرغم من أن اللحوم الحمراء غالبًا ما ترتبط بالسمنة وزيادة الوزن بينما لا ترتبط اللحوم البيضاء، فقد أظهرت دراسة مضبوطة عدم وجود اختلاف في تغير الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين قيل لهم تناول لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدجاج لمدة 3 أشهر (54).

أظهرت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري أن التحسينات في فقدان الوزن وتكوين الجسم كانت مماثلة بين أولئك الذين تناولوا وجبات غذائية تعتمد على البروتين الحيواني أو النباتي (55).

يبدو أن تناول الأطعمة الطازجة الكاملة يعزز فقدان الوزن، سواء تم تناول اللحوم أم لا.

في إحدى الدراسات، اتبعت 10 نساء يعانين من السمنة بعد انقطاع الطمث نظامًا غذائيًا غير مقيد باليو يتضمن 30٪ من السعرات الحرارية القادمة بشكل أساسي من البروتين الحيواني، بما في ذلك اللحوم. وبعد 5 أسابيع، انخفض الوزن بمقدار 4,5 كجم وانخفضت دهون البطن بنسبة 8% في المتوسط ​​(56).

ملخص على الرغم من أن بعض الدراسات الرصدية ربطت استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة بالسمنة، إلا أن استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام هو المفتاح. أظهرت الدراسات الخاضعة للرقابة أن فقدان الوزن يمكن أن يحدث على الرغم من تناول كميات كبيرة من اللحوم.

فوائد أكل اللحوم

تناول اللحوم له فوائد صحية عديدة:

  • انخفاض الشهية وزيادة التمثيل الغذائي. أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم، تزيد من معدل الأيض، وتقلل من الجوع، وتعزز الشبع (57، 58، 59، 60).
  • الاحتفاظ بالكتلة العضلية. يرتبط تناول البروتين الحيواني باستمرار بزيادة كتلة العضلات. أظهرت دراسة أجريت على النساء الأكبر سنا أن استهلاك لحوم البقر زاد من كتلة العضلات وقلل من علامات الالتهاب (61، 62، 63، 64، 65).
  • عظام أقوى. يمكن للبروتينات الحيوانية تحسين كثافة العظام وقوتها. في إحدى الدراسات، كان لدى النساء الأكبر سناً اللاتي يستهلكن معظم البروتين الحيواني خطر أقل بنسبة 69٪ للإصابة بكسور الورك (66، 67).
  • امتصاص أفضل للحديد. تحتوي اللحوم على حديد الهيم، الذي يمتصه جسمك بشكل أفضل من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات (68، 69، 70).

ملخص اللحوم لها آثار مفيدة على صحة العضلات والعظام والشهية والتمثيل الغذائي وامتصاص الحديد.

وجهات النظر الأخلاقية والبيئية

يختار بعض الناس عدم تناول اللحوم لأنهم لا يؤمنون بقتل الحيوانات من أجل الغذاء عندما تكون هناك طرق أخرى لتلبية احتياجاتهم الغذائية.

ويعترض آخرون على تربية الحيوانات في مجمعات صناعية كبيرة، تسمى أحيانًا مزارع الماشية.

هذه المزارع مكتظة وغالباً ما تمنع الحيوانات من الحصول على ما يكفي من النشاط البدني أو ضوء الشمس أو مساحة للتحرك. غالبا ما تعطى الحيوانات المضادات الحيوية لمنع العدوى، والتي يمكن أن تؤدي إلى مقاومة المضادات الحيوية (71، 72).

يتم إعطاء العديد من الحيوانات هرمونات الستيرويد مثل هرمون الاستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون لتسريع نموها. وهذا يثير مخاوف صحية وأخلاقية إضافية (73).

كما تم انتقاد آثار الزراعة الصناعية على البيئة، وخاصة النفايات الناتجة أثناء التربية والذبح، فضلا عن التكلفة العالية لإنتاج اللحوم القائمة على الحبوب (74، 75، 76، 77).

ولحسن الحظ، هناك بدائل. يمكنك دعم المزارع الصغيرة التي تقوم بتربية الحيوانات بطريقة إنسانية، ولا تستخدم المضادات الحيوية أو الهرمونات، وتوفر للحيوانات نظامًا غذائيًا طبيعيًا.

ملخص يعارض البعض قتل الحيوانات من أجل الغذاء، أو الظروف غير الإنسانية في مزارع المصانع، أو آثار الزراعة الحيوانية على البيئة.

كيفية تعظيم الفوائد وتقليل الآثار السلبية

إليك كيفية التأكد من أنك تتناول اللحوم بطريقة صحية لك وللكوكب:

  • اختر المنتجات غير المصنعة. ستكون اللحوم غير المصنعة دائمًا أكثر صحة بالنسبة لك من الأصناف المصنعة.
  • حاول فضلات الجهاز. أضف اللحوم العضوية إلى نظامك الغذائي للاستفادة من محتواها الغذائي العالي.
  • التقليل من الطهي بدرجة حرارة عالية. في حالة الشوي أو الشواء أو استخدام طريقة أخرى عالية الحرارة، امسح أي قطرات على الفور وتجنب الإفراط في الطهي أو التفحم.
  • تناول الأطعمة النباتية غير المصنعة. فهي غنية بالألياف وتحتوي على مضادات الأكسدة القيمة وتساعد على تحقيق التوازن في نظامك الغذائي.
  • اختر اللحوم العضوية من المزارع الصغيرة. إنه أكثر خضرة وأفضل من وجهة نظر أخلاقية.
  • اختر لحم البقر الذي يتغذى على العشب. الماشية التي تستهلك نظامًا غذائيًا طبيعيًا من العشب – بدلاً من الحبوب – تنتج لحومًا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الصحية (78، 79، 80).

ملخص لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل المخاطر، اختر اللحوم غير المعالجة، وتجنب الطهي في درجات حرارة عالية، وقم بدمج الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي، واختر الأطعمة العضوية أو الأطعمة التي تتغذى على العشب عندما يكون ذلك ممكنًا.

الخط السفلي

تحتوي اللحوم غير المعالجة والمطبوخة جيدًا على العديد من العناصر الغذائية وقد يكون لها فوائد صحية. إذا كنت تحب تناول اللحوم، فلا يوجد سبب صحي أو غذائي مقنع للتوقف.

ومع ذلك، إذا كنت لا تشعر بالرضا تجاه تناول الحيوانات، يمكنك أيضًا الحفاظ على صحتك من خلال اتباع نظام غذائي نباتي متوازن.

وفي نهاية المطاف، فإن تناول اللحوم هو خيار شخصي.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا