يوجا القلب: الفوائد والدليل وكيفية مقارنتها
اليوغا القلب هو أسلوب شائع من التمارين يجمع بين اليوغا وتمارين القلب والأوعية الدموية أو تمارين القلب، وقد أصبح شائعًا بشكل متزايد بين أولئك الذين يستمتعون بفوائد اليوغا للاسترخاء، ولكنهم يحتاجون إلى المزيد من الشدة.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول يوجا القلب، بما في ذلك فوائدها وتمارينها المحددة وكيفية مقارنتها بأشكال أخرى من تمارين القلب.
كيليتو تشان / جيتي إيماجيس
ما هي اليوغا القلب؟
تركز اليوغا، المتجذرة في الفلسفة الهندية، على الوضعيات وتقنيات التنفس وممارسات التأمل لتعزيز الوعي و().
أصبحت هذه الممارسة ذات شعبية متزايدة في جميع أنحاء العالم كوسيلة لتخفيف التوتر، وتحسين النوم، وتحسين الصحة العقلية والعاطفية، وتخفيف آلام أسفل الظهر والرقبة العامة (، ).
على الرغم من وجود أنواع عديدة من اليوجا، إلا أن هاثا يوجا هي الأكثر شيوعًا، وتشير إلى أي نوع من اليوجا يعلم الأوضاع الجسدية.
معظم دروس اليوغا - الأشتانغا والفينياسا ويوجا القوة - هي هاثا يوغا.
على الرغم من اختلافها في سلسلة الأوضاع الجسدية وحركتها وإيقاعها، إلا أنها لا تعتبر بشكل عام تمارين قلبية أو هوائية ().
وذلك لأنها تركز على تقنيات التنفس وتدفق الجسم ووضعياته، بدلاً من الحركات الديناميكية التي تزيد من شدتها وتزيد من معدل ضربات القلب.
على العكس من ذلك، تتضمن تمارين يوجا القلب أداء حركات مستوحاة من اليوغا بوتيرة أسرع وبتدفق مستمر لإشراك المزيد من العضلات وتحدي نظام القلب والأوعية الدموية أو الدورة الدموية.
ملخص تنفيذي
على عكس اليوغا التقليدية، التي تركز على تقنيات التنفس وتدفق الجسم ووضعياته، تتضمن يوجا القلب حركات أكثر ديناميكية تزيد من شدتها وتزيد من معدل ضربات القلب.
تمارين القلب واليوجا المحددة
نظرًا لعدم وجود تعريف مقبول ليوجا القلب، يمكن للمدربين مزج حركاتهم المفضلة وتسلسلات الحركة.
على الرغم من أن اليوغا آمنة بشكل عام، تأكد من أنك على سطح مستو ولا تعاني من أي حالات يمكن أن تتداخل مع التوازن، مثل الاعتلال العصبي أو قيود العظام ().
فيما يلي بعض تمارين يوجا القلب متوسطة الشدة لمحاولة تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والصدر والظهر والساقين (،).
سوريا ناماسكار (تحية الشمس)
سوريا ناماسكار، المعروف باسم تحية الشمس، عبارة عن سلسلة من الأوضاع يتم إجراؤها في تسلسل ().
صور متحركة من الجسم النشط والعقل الإبداعي.
هنا هي :
- ساماستيتي. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا وتوزيع وزنك بالتساوي. يجب أن تكون كتفيك مرفوعتين ويجب أن تتدلى يداك على جانبيك بحيث تكون ذقنك موازية للأرض.
- Urdhva hastasana. استنشق واثني ركبتيك قليلاً، وارفع ذراعيك فوق رأسك. اجمع راحتي يديك معًا وانظر إلى إبهاميك.
- أوتاناسانا. زفر وتصويب ساقيك. اتجه إلى الأمام من الوركين واخفض يديك. استرخي رقبتك.
- أوردفاه أوتاناسانا. خذ شهيقًا وقم بإطالة عمودك الفقري، وتطلع إلى الأمام وافتح كتفيك.
- شاتورانجا دانداسانا. قم بالزفير والقفز أو إرجاع قدميك إلى الخلف. اثنِ مرفقيك واحتفظ بهما على جانبيك. اخفض جسمك. يمكنك إما إبقاء ركبتيك على الأرض أو تعديل التمرين عن طريق رفع ركبتيك إلى الأرض.
- Urdhva mukha svanasana. استنشق واسحب أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك. ارفع صدرك بينما تكون ركبتيك مرفوعتين عن الأرض. افتح كتفيك وانظر إلى السماء.
- أدهو موخا سفاناسانا. قم بالزفير وقم بثني أصابع قدميك للأسفل، وارفع وركيك وخفض كتفيك. انظر إلى زر بطنك. قد ترغب في البقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى خمسة أنفاس عميقة.
- Urdhva uttanasana. خذ شهيقًا واقفز أو ضع قدميك معًا بين يديك، وقم بإطالة عمودك الفقري وانظر للأمام أثناء فتح كتفيك (كما في الخطوة 4).
- أوتاناسانا. قم بالزفير وقم بخفض تاج رأسك نحو الأرض ثم قم بإرخاء رقبتك (كما في الخطوة 3).
- Urdhva hastasana. استنشق واثني ركبتيك، وارفع ذراعيك فوق رأسك واجمع راحتي يديك معًا أثناء النظر إلى إبهاميك (كما في الخطوة 2).
- ساماستيتي. قم بالزفير وقم بتصويب ساقيك، مع وضع ذراعيك على جانبيك (كما في الخطوة 1).
قم بإجراء هذا التسلسل بوتيرة سريعة نسبيًا وكرره لمدة 20 دقيقة دون راحة بينهما للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.
حركات أخرى
فيما يلي بعض التحركات الأخرى التي يمكنك القيام بها كجزء من التسلسل:
- . ابدأ بوضعية الركوع، وقم بإجراء تمرين الضغط على الركوع ثم اجلس على كعبيك مع تمديد ذراعيك للأمام (وضعية الطفل). أحضر جسمك إلى وضعية الركوع وكرر الأمر.
- . بدءًا من وضعية اللوح الخشبي، ارفعي وركيك قليلاً عن طريق رفع ساقك اليسرى نحو السقف. اسحب ساقك اليسرى ببطء إلى الأسفل والعرض، مع دس ركبتك نحو صدرك. ارفع ساقك اليسرى نحو السقف مرة أخرى، وهذه المرة اسحب ركبتك اليسرى من خلالها، ودع الجزء الخارجي من ساقك اليسرى يستقر على الأرض بينما تخفض عضلة المؤخرة اليسرى. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر باستخدام يدك اليمنى.
- . بدءًا من وضعية الوقوف، انحنِ عند الوركين ثم انزل إلى وضعية اللوح الخشبي. ادفع نفسك نحو الكلب المتجه للأسفل، وادفع وركيك نحو السماء. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية. تراجع ببطء، مع الحفاظ على اتصال اليد بالأرض. العودة إلى وضعية الوقوف وتكرار ذلك.
قم بأداء كل حركة من 10 إلى 15 مرة قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
يمكنك تقسيم هذه الحركات من خلال أنشطة مدتها 30 ثانية مثل القرفصاء العلوي والطعنات الثابتة للحفاظ على حركة جسمك وارتفاع معدل ضربات القلب.
ملخص تنفيذي
تتميز جلسات يوجا القلب هذه بكثافة هوائية معتدلة وتستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
فقدان الوزن
على الرغم من اقتراح اليوغا للمساعدة، فقد وجدت الدراسات نتائج متضاربة.
وجدت مراجعة لـ 30 دراسة شملت أكثر من 2000 مشارك أن اليوغا لم تؤثر على الوزن أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو محيط الخصر أو نسبة الدهون في الجسم ().
ومع ذلك، عندما قام الباحثون بتحليل الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وجد أن اليوغا تقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم.
ومع ذلك، فإن بعض المتغيرات، مثل أنواع التحيز المختلفة بين الدراسات، ربما أثرت على نتائج الدراسة.
في كلتا الحالتين، في حين أن جلسات اليوغا للمبتدئين إلى المتوسطين لا تعتبر بشكل عام كافية لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، فإن أشكال اليوغا الأكثر كثافة مثل يوجا القلب يمكن أن تدرب قلبك مع زيادة السعرات الحرارية المحروقة والمساعدة على إنقاص الوزن ().
ومع ذلك، فإن ممارسة اليوجا القلبية 5 مرات على الأقل أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، إذا كان هذا هو هدفك ().
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن التمرين وحده نادرًا ما يكون كافيًا لفقد قدر كبير من الوزن والحفاظ عليه - فأنت بحاجة أيضًا إلى (،).
عادةً ما يكون تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية كافيًا لإنقاص الوزن ().
يمكنك تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام.
ملخص تنفيذي
يمكن أن تؤدي ممارسة يوجا القلب إلى تسريع حرق السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
مقارنة مع تمارين القلب الأخرى
إنه مقياس يستخدمه الباحثون لتقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط ().
يمثل MET عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة بناءً على كمية الأكسجين التي تستهلكها.
يتطلب التمرين الذي يحتوي على 3 METs أن تستخدم حوالي ثلاثة أضعاف الأكسجين مقارنةً بـ 1 MET (في حالة الراحة)، مما يعني أنه يتطلب المزيد من الطاقة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.
أظهرت مراجعة لـ 17 دراسة أن METs لليوجا تتراوح من 2 METs خلال فصل اليوغا الأساسي إلى 6 METs مع Surya Namaskar بمتوسط 2,9 METs ().
للمقارنة، فيما يلي معدلات MET للأشكال الشائعة لتمارين القلب (،،):
- المشي بوتيرة معتدلة: 4,8 ميت
- جهد بيضاوي معتدل: 5 ميت
- الركض بسرعة متوسطة: 7 ميت
- ركوب الدراجات، متوسط السرعة: 7 ميت
- جولة على الأقدام: 7,8 ميت
- صعود الدرج بوتيرة سريعة: 8,8 ميت
- الجري، متوسط السرعة: 9,8 ميت
استنادًا إلى قيم MET، فإن اليوغا عند 2,9 METs تكون أقل كفاءة بشكل ملحوظ من حيث استهلاك الطاقة وبالتالي حرق السعرات الحرارية.
ومع ذلك، في 6 MET، قد تكون Surya Namaskar وغيرها من تمارين القلب المستوحاة من اليوجا قابلة للمقارنة بممارسة التمارين بجهد معتدل ولكنها أقل كثافة من الركض بوتيرة متوسطة عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية المحروقة ().
ومن المثير للاهتمام أن Surya Namaskar لا يمكنه زيادة السعرات الحرارية المحروقة فحسب، بل يساعد أيضًا في بناء العضلات.
في إحدى الدراسات، أكمل المشاركون 24 دورة من Surya Namaskar، 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أشهر ().
في نهاية الدراسة، أظهر المشاركون زيادة في قوة العضلات أثناء تمارين الضغط على المقعد والكتف.
ومع ذلك، افتقرت الدراسة إلى مجموعة مراقبة، مما منع وجود علاقة السبب والنتيجة.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت اليوغا أو جلسات اليوغا القلبية الأكثر كثافة يمكن أن تزيد من قوة العضلات أو حجمها.
ملخص تنفيذي
الإصدارات الأكثر كثافة من اليوغا مثل يوجا القلب تحرق عددًا مماثلاً من السعرات الحرارية مثل ممارسة التمارين الرياضية على جهاز بيضاوي الشكل بجهد معتدل ولكن سعرات حرارية أقل من الركض.
الخط السفلي
تعتبر يوجا القلب نسخة أكثر كثافة من اليوجا التقليدية، والتي لا تعتبر كذلك بشكل عام.
فهو يجمع بين الحركات الديناميكية المستوحاة من اليوغا في تسلسلات مختلفة لزيادة معدل ضربات القلب والحفاظ عليه، مما يساعد على تدريب قلبك وحرق السعرات الحرارية.
تتفوق يوجا القلب على المشي بوتيرة معتدلة أو ممارسة الرياضة على مدرب بيضاوي الشكل بجهد معتدل - ولكن ليس الركض أو المشي لمسافات طويلة أو الجري - عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية.